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カテゴリー[知識 運動]

2016年05月24日

年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。

ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり

加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。

お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか?

お腹周りは内蔵脂肪皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。

本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。

 

【腹筋だけでお腹周りは引き締まりますか?】

お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。

体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。

だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。

お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます

しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。

お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。

なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。

また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません

どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。

 

「メタボの解消方法は?」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。

また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。

外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。

また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。

腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。

その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。

冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。

また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。

ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。

便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。

 

【食事制限は必要ですか?】

それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか?

極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。

それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか?

お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。

女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。

女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に123回も間食をしている人は要注意で、できれば11回にしましょう。

間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。

また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。

性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。

脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。

また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。

そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた

そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。

 

【下半身を鍛えればお腹周りは引き締まりますか?】

お腹周りも気になるけど下半身も気になる! という方がいらっしゃると思います。

太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。

実は下半身は鍛えやすく筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。

なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか?

たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか?

ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。

なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。

そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。

下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。

このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。

基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。

もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。

 

1日にどのくらい運動をすればいいですか?】

それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。

有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。

それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。

20回を1セットとして3セッできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。

慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。

腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。

仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。

また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。

ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。

まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。

また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。

歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。

 

【まとめ】

年齢とともに代謝が落ちたそういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。

お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。

まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。

食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。

バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。

また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。

お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。

なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。

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年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。

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