TDSコラム
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TDSコラム
2016年04月28日
脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか？
あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。
しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。
脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。
今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。
脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか？
食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの？と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。
しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。
また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。
また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。
たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。また、L-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。
鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。
他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。
また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。
海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。
ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。
しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。
また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。
脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです。
効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの？」や「ダイエットに効果的な運動は？」などの過去の記事をご覧ください。
それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか？
「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。
どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。
オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。
この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。
このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。
それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか？
実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。
ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。
人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)、日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)で20〜30%、運動で0〜10%、そして、食餌誘発性熱産生が10%と言われています。
10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%は200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。
また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。
なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。
脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。
特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。
ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。
1日2〜3杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。
また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。
プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。
アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。
基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べる、よく噛む、3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。
脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。
しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。
また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。
脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。
食べる時間も大事と考え、1日3食、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。
もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。
2016年04月21日
夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。
季節に関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。
お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。
また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。
今回はお尻のシェイプアップのエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか？ といったことについてお話しいたします。
お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。
しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。
実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか？
お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。
しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。
お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。
座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。
それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。
先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。
しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。
ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。
皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。
皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。
筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。
それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。
お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。
簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。
うつ伏せになり、寝転びます。
肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90度になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。
片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK。
この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。
左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。
仰向けに寝転びます。
膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。
そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。
この時、手と肩で体を支えましょう。
体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ。
腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。
こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。
2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。
うつ伏せに寝転びます。
両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。
また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。
手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。
上半身を反らしたまま5秒キープ。
これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。
これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。
これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。
お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40代でもヒップアップは可能なのでしょうか？
人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。
先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。
スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は？」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。
動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。
スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。
深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。
先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい！ という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。
やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。
人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。
背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。
特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。
姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。
体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。
また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。
必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG。
しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。
お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。
テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。
さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。
引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。
夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。
2016年04月08日
夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。
女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。
腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。
しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。
皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい？」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。
本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。
インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。
特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。
しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。
筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。
まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手(指)を組みます。
ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。
この時、腕をピンと伸ばし、10秒ほどキープします。
普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。
戻したらまた10秒ほどキープ。
これを3回繰り返します。
他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。
立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。
なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。
ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。
これを30回行うと二の腕を細くするのに効くそうです。
足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。
また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は？」についてご覧ください)。
ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。
できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。
筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。
夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい！という方もいるでしょう。
短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。
先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。
皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。
それでもどうしても短期間で腕を細くしたい！ という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。
これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。
体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。
腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。
他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。
1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。
それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは？と思って腕をもむ方がいますが、
皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。
腕のマッサージには次のようなものがあります。
片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。
次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。
脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5回行ってください。
他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。
肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。
腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1番の近道でしょう。
さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。
夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。
2016年03月04日
ダイエットのために運動するのであれば、よりカロリーを多く消費させる運動をしたいと考えてしまいますよね。
カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるのでしょう？
カロリーを多く消費する運動は、水泳、ジョギングなどの有酸素運動です。
今回はカロリーを多く消費する運動のランキングや、カロリー消費の計算法、日常でより多くのカロリーを消費する方法についてお話しします。
運動によって消費するカロリー。
どうせならより多くのカロリーを消費する運動をしたいですよね。
消費カロリーの大きい運動は、実は水泳です。
水泳のクロールは1時間でなんと1039〜1337kcalものエネルギーを消費します。
それでは他の運動はどのくらいカロリーを消費するのでしょうか。
ランキング形式で見ていきましょう。
なお、消費カロリーは筋肉量によって差が出ます。
特に男女の差があるため、数字には開きがあることにご注意ください。
1時間あたりの消費カロリーランキング
1位…水泳(クロール) 1039〜1337kcal
2位…水泳(平泳ぎ) 544〜700kcal
3位…ジョギング 470〜605kcal
4位…サッカー、バスケットボール396〜509kcal
5位…スノーボード、スキー、バドミントン、テニス、バレーボール、柔道、
剣道、空手、フットサル 346〜466kcal
6位…ボート、カヌー、激しいダンス、卓球、
踏み台昇降、ゴルフ 297〜382kcal
7位…エアロビクス 247〜318kcal
8位…ラジオ体操、太極拳 223〜287kcal
9位…軽いダンス、キャッチボール、ヨガ、水中ウォーキング 198〜255kcal
10位…速いウォーキング 193〜248kcal
11位…野球、ソフトボール 173〜223kcal
12位…ウォーキング 168〜216kcal
13位…ストレッチ、ボウリング 148〜191kcal
注意していただきたいのは、これらの運動はきちんとしたフォームで全力でやって初めて、ここに書いたカロリーを消費する、ということです。
息すら切れないようなダラダラ運動では効率よくエネルギーが消費されません。
運動でカロリーをどのくらい消費したかを知りたいときは計算で導き出すことができます。
特に、ウォーキングやジョギングなどの単純な運動は簡単な式で割り出すことができます。
しかし、複雑な運動(サッカーやバスケットボールなど複雑な動きが混ざるもの)はなかなか計算では簡単に出せません。
そんな時は自動で消費カロリーを計算してくれるサイトがありますので、利用するとよいでしょう。
ちなみに、ウォーキングやジョギングの消費カロリーの計算方法は「体重(kg)×距離(km)」で出すことができます。
70kgの人が100km走れば7000kcalの消費となり、7000kcal消費するとヒトは1kgの体脂肪を燃焼させることができます。
ただし、この計算はあくまでもざっくりとした計算方法で、正確に消費カロリーを計算するには「消費カロリー＝METs×体重(kg)×運動時間×1.05」という公式があります。
METsとは運動活動量の単位のことです。
運動や活動を行った時、安静にしている時の何倍のカロリー消費をしているかを指し示す数値です。
安静にしている時を1METsとし、入浴なら1.5METs、軽いウォーキングなら3.8METs、速いクロールなら11METsと決まっています。
また、例えばウォーキング一つ取っても、速度でMETsは異なってきます。
当然ですが速度が速ければ速いほどMETsの数値も大きくなります。
もちろん、その分カロリーの消費も大きくなるわけです。
それでは日常でカロリーをより多く消費させる方法はないのでしょうか？
以前も少しお話ししましたが「ニート」をうまく生み出すことで日常生活でも多くのカロリーを消費させることができます。
とにかくちょこまかとせわしなく動くだけです。
このちょこまかが積み上がると、多い人で1日800kcalの「ニート」を作り出すことができます。
「ニート」とは「非運動性熱産生」のことで、以前もコラムでご紹介した「運動以外の日常の動作全て」のことを言います。
ニートについてはこちらに詳しく書いてあります。
座りっぱなしの日々だったり、車移動ばかりしていたりなど、ニートが少ない人は1日300kcalほどです。
ちょこまかせわしなく動いて階段をのぼったり一駅分歩いたりしている人ですと1日800kcal。
この差はなんと500kcalで、オニギリ2個半に相当します。
わざわざ汗をかくような運動をしなくても日常生活でも多くのカロリーを消費することができるのです。
1位…階段のぼり 371〜478kcal
2位…階段おり 223〜287kcal
3位…平地での自転車 178〜229kcal
4位…入浴 148〜191kcal
5位…普通歩行 148〜191kcal
6位…掃除 134〜172kcal
7位…散歩、洗濯、買い物 109〜140kcal
8位…電車(立ったまま) 99〜172kcal
9位…デスクワーク 79〜102kcal
10位…車の運転 74〜96kcal
これらは全て1時間行った時の消費エネルギーです。
これを見ると、ハードな運動より消費カロリーが高いものもありますね。
特に階段を昇る時に消費させるカロリーはかなり高いと言えます。
とはいえ、1時間も階段を登り続けるなんてことは難しいかと思いますが、ニートを積み上げるためにもエレベーターを使わずに階段を使うとよいでしょう。
同じ運動をするのであれば、できればより多くのカロリーを消費する運動をしたいと考えるのがダイエット中の考えでしょう。
カロリー消費の多い運動は水泳、サッカーやバスケットボール、ジョギングなどの激しいスポーツです。
しかし、意外なことに階段の昇り降りも激しいスポーツに並ぶほどの消費カロリーがあります。
運動だけでなく、日常生活においても、消費カロリーの多い動きはあるということです。
日常生活では「ニート」を意識してなるべく動き、階段を使い、歩く生活を心がけましょう。
ジムに行って汗を流さなくても、1日で500kcalもの消費カロリーを「ニート」で生み出すことができるのです。
まずは一駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を使うという日常生活から見直していくとより多くのカロリーを消費することができるでしょう。
2016年03月02日
ダイエットで運動をするなら、やはり効果のある運動を選びたいですよね。
ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。
また、有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチを併せることで、より効果的なダイエットをすることができます。
ダイエットと一口に言っても、短期間でなるべく成果を出したい人もいれば、足やお腹などの部分を引き締めたいと考える人もいるでしょう。
今日はどのような運動をすればダイエットに効果的なのか、検証していきましょう。
ダイエットをするにあたり、多くの方がなるべくなら短期間で成果を出したいと思っているはずです。
ダイエットはつらいもの。
そのつらいダイエットをなるべく短期間で終えたい、という考えの方もいらっしゃるでしょう。
短期間で痩せる運動は、消費カロリーが高くて長く続けられる運動、つまり有酸素運動です。
特に時間的な意味でも期間的な意味でも「長く続けられる」というところがポイントです。
2分間の全力疾走と30分のジョギングは同じ消費カロリー、というような報告もありますが、実際に2分も全力疾走するのはアスリートや、そのようなトレーニングを日頃から行っている人でないと無理があるでしょう。
現実的に考えると消費カロリーは高いが、休み休みでも長時間行える運動をすることが一番いい方法と言えます。
消費カロリーが高い運動にはジョギング、水泳、踏み台昇降(階段昇り降り)などです。
ウォーキング、サイクリングになると消費カロリーは少し下がりますが、反対にジョギングや踏み台昇降に比べると無理なく長い時間行い続けることができるでしょう。
これらの有酸素運動の中から、より長時間、そして毎日でも継続可能なものを選ぶことが「短期間で痩せる運動」への第一歩です。
有酸素運動を行うときは、心拍を一定に保って続けることも重要です。
心拍が上がらないようなダラダラとした運動の状態ではいくら続けても意味がありません。
有酸素運動における有効な心拍については有酸素運動についての記事を参考にしてください。
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを併せることで、さらに短期間でダイエットの効果が出せると考えられます。
筋トレは無酸素運動ですが、筋力が鍛えられます。
1日や2日では無理ですが継続することで筋肉が鍛えられ、やがて基礎代謝があがるでしょう。
すると、有酸素運動+基礎代謝向上分が消費エネルギーとなり、有酸素運動を行うだけの運動に比べるとより効果的に短期間で痩せることができると考えられます。
筋トレをするにあたり気をつけたいのは「軽い負荷でも速く」ということです。
アスリートでもない限り筋肉が大きくなるようなトレーニングをするというのは普通できません。
ましてや年齢的に筋トレなんてキツイ、と言う人もいれば、筋トレなんてしたことない…と言う人もいるでしょう。
通常、筋肉を大きくしようとするならば最大の力の75%を発揮するよう負荷を調節し、10回続けるのを3セット行って、筋肉を刺激します。
かなり重たい負荷をかけるので、動作はゆっくりになるでしょう。
場合によっては声を出して力まなければならないほど大きな負荷をかけるのが筋トレの常識です。
しかし、そこまでせず、通常の3.5倍の速さで持ち上げられるような非常に軽い負荷で、速さ重視でトレーニングしてみてください。
年齢や性別に関係なく、筋肉のパワーは8〜12%増加するはずです。
これは2011年にアメリカの生理学会で出た論文に基づいており、この論文によると「トレーニングさえすれば老若男女関係なく筋肉は鍛えられる」ということが言えるわけです。
このように筋肉をつけることにより基礎代謝をあげれば、その後のリバウンドもしにくくなり、なおかつ短期間で痩せる効果が生まれます。
下半身を引き締めたい！ という方もいるでしょう。
スカートをはくなどして足の露出の多い女性によくある悩みです。
「体脂肪が落ちにくい」と言われる下半身ですが、効果があるのはやはり有酸素運動。
特にウォーキングは下半身を使うので効果があると考えられます。
また、ウォーキングではふくらはぎを使います。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ、ふくらはぎを使うことで血の巡りがよくなるとされています。
結果として女性の悩みに多い「冷え」が解消することも多く、一石二鳥と言えます。
また、下半身が太っている、という悩みをお持ちの方の場合、体脂肪もさることながらそのぽってり具合が実は「むくみ」だったということもあるようです。
ふくらはぎを使うと血行がよくなりますから、ウォーキングはむくみの解消にも役立ってくれます。
また、ストレッチもむくみ解消に一役買ってくれるでしょう。
ストレッチをウォーキングする前に行うと、ウォーミングアップにもなります。
また、ウォーキング前だけでなく、日課としてお風呂あがりの血行がよくなっているときにストレッチを行うのもよいでしょう。
むくみを解消し、冷えをとるだけでなく、リラックスして寝ることができます。
下半身を引き締める方法として「むくみ」をとることでスッキリと見せる、という方法があると前述しました。
むくみをとるためにはウォーキングなどの有酸素運動で血行をよくすること、冷えを解消すること、そしてストレッチを行うことです。
ストレッチの方法は様々ですが、道具や場所をとらず自宅で、できれば寝る前に手軽にできるものがよいでしょう。
たとえば、足を前に投げ出す形で座り、足の裏を持って足先を持ち上げ、なるべく膝を伸ばすストレッチは足に効果があるでしょう。
また、仰向けに寝転がり、左右の足をそれぞれ90度にあげて20秒キープするようなストレッチは足の裏側の筋肉をほぐしてくれます。
ストレッチの仕方については他にもネット上に載せられているものを参考にするのがよいでしょう。
また、内ももを引き締めるためにはスクワットも効果があるとされています。
ただし、スクワットは間違った方法で行うと腰を痛めてしまったりします。
正しいやり方で行うようにしましょう。
正しいスクワットはまず足を肩幅に広げ、手を前に伸ばします。
次にゆっくりと腰を落とします。
この時できれば、太ももが床と水平の位置になるところまでおろしましょう。
その状態を3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
これを15回3セットするのがスクワットの理想です。
それでは、お腹を絞るための運動はあるのでしょうか。
お腹を引き締めるためにと腹筋を始める人がいますが、すでに体脂肪がある場合は、どれだけ腹筋をして内側にある筋肉を鍛えても、その脂肪がついているのでお腹が引き締まって見えない恐れがあります。
お腹を絞るためには「脂肪を落として筋肉を鍛える」の両軸を意識する必要があります。
そのためにも、脂肪を燃やす有酸素運動は欠かせません。
また、特に下腹はただの腹筋をするだけでは、鍛えられません。
仰向けになって足を上げるトレーニングを行いましょう。
まずは片方の足を持ち上げるトレーニングから行います。
この時、下腹を触って筋肉に力が入っているか確認しましょう。
慣れてくれば、両足をそろえてあげたり降ろしたりし、できれば床から20センチくらいのところで10秒キープします。
慣れないうちはお腹がぷるぷるするでしょう。
慣れてきたらキープする秒数を延ばしていきましょう。
これらの運動は気が向いた時だけ行うのではなく、毎日継続して行うことでお腹を絞れるでしょう。
同じ運動をするのでも、効果的に痩せたいのであれば、よりダイエットに効果のある運動を選びたいですよね。
ダイエットに効果のある運動はやはり有酸素運動です。
それも、即効性は期待せず継続して成果が出ると考えて取り組みましょう。
短期間でなるべくダイエットの効果をあげたいのであれば、有酸素運動に筋トレをプラスすると筋力の向上による基礎代謝アップがはかれます。
また、足痩せにはストレッチやスクワットを併せると効果的でしょう。
お腹を絞りたい時は腹筋だけをするのではなく、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ腹筋を鍛えるのがベストです。
腹筋を鍛える時は、足上げをして、下腹の腹筋も鍛えるとバランス良く鍛えることができますよ。
しかし、いずれも毎日の積み重ねが大切です。
少しずつでいいので必ず毎日続けるようにしたいですね。
2016年02月26日
運動をすれば体脂肪の燃焼に繋がることはこれまでのコラムでもお分かりいただけたかと思いますが、それではその運動を行うタイミングはいつがいいのでしょうか？
食べ過ぎたからと食後に運動をするのは後の祭り、と思われがちですが、実は食後の運動には血糖値の上昇を抑える効果があります。
これは、ひいては、ダイエットに効果があるということです。
本日は運動を行うタイミングの中でも、食後の運動について、お話をしていきます。
食後に運動をすることは、果たしていいのでしょうか。
横腹が痛くなるのでは？
とか、食べたあとに激しく動くことは胃の負担になるから避けた方がいいのでは？
と思われがちです。
ですが、それは激しい運動をした場合です。
ゆるやかな運動、たとえばウォーキングの場合は無理をしすぎない限りは大丈夫です。
食後の運動は、食事によって上昇する血糖値を抑える効果があります。
また、運動することで、1日の消費エネルギーをなるべく増やせることはもちろん、体脂肪として体内に蓄積される前にエネルギーを使ってしまえる効果があります。
食後に運動をすることにより、血糖値を抑えるということは、糖尿病を予防することもできるということでもあります。
つまり、食後の運動には、ダイエット効果と生活習慣病の一つである糖尿病を予防する効果、2つの効果があると言えます。
それでは、食後何分から運動をするとよいのでしょうか？
人により30分以内がいいと言う人もいれば、30分〜1時間後に、と言う人もいます。
食後の運動で気になるのは、食事をしてすぐに動くと血液が正しく胃腸などの消化器官に送られず、消化不良になるのではないか？ということです。
食物はだいたい1時間くらいかけて消化されます。
多少個人差はあるでしょう。
また、食後1時間後に血糖値は上昇するとも言われています。
これらのことから、食後1時間以内に運動を始めるのがいいのではないかと考えられます。
ただし、実際に食後に運動をしてみて、胃などの消化器官に負担がかかっていると感じた場合は、食事を終えてから運動を始めるまでの時間をもう少しあけるなど、自分のペースに合わせるなど工夫をしましょう。
それでは、食後の運動はいつするのがいいのでしょうか？
朝食後？ 昼食後？
答えは「できれば夕食後」です。
これは、BMAL1(ビーマルワン)という肥満をもたらす物質の量に関係しています。
BMAL1という物質は、増えると太るとされている体内の物質です。
BMAL1は昼間は少ない傾向にあり、夕方から夜にかけて右肩上がりに増えていきます。
つまり、昼は太りにくく、血糖値も上がりにくいということです。
ということは、昼間は食事を食べ過ぎなければ問題ないという考え方になります。
一方、BMAL1が増え始める夕方から夜にかけては太りやすい時間帯です。
よって、夕食後に運動をするのがベストでしょう。
遅い時間に食事をすると太るとされているのも、このBMAL1が夜になればなるほど増えるからです。
また、体温が1日の中で最もあがるのが16時前後とされており、体温が上昇すると、基礎代謝があがるので夕食後の運動がよいという考えもあります。
BMAL1の増加する量、体温上昇による基礎代謝向上のタイミングから考えても夕食後の運動が一番効果があると言えそうです。
食後に行う運動はどのような運動がいいのでしょうか？
食後に運動を行うのは、血中の糖類や脂肪を消費して血糖値の上昇をおさえることで、贅肉つまり体脂肪に変えてしまわないようにするためです。
血中の糖類・脂肪を消費して血糖値の上昇を抑える運動と言えば、やはり有酸素運動でしょう。
有酸素運動の中でも激しいジョギングや水泳は一気に血流を良くし、消化に必要な血液を胃腸に充分送れなくなってしまいます。
その結果として消化不良が起きたり、お腹が痛くなったりしてしまう恐れがあります。
やはり、無理なく手軽にできるウォーキングがオススメです。
有酸素運動については前回コラムでご紹介しましたので、詳しくはその記事ををご参照ください。
有酸素運動は20分以上続けることで効果がより出やすいというお話を以前にしましたが、20分より前の段階でも血中の糖類・脂肪を消費するというお話もしました。
ということは、有酸素運動だから食後の運動も20分以上しなければならない、ということはないのです。
食後に10〜15分歩いている人は糖尿病になる人も少なく、肥満も少ないという研究報告がありますので、そのくらいの時間を目安とするとよいでしょう。
たかだか10分や15分の運動ですから、消費エネルギー自体は大したことはありません。
しかし、この10分で血中の糖類・脂肪は間違いなく消費されます。
そして結果として無駄なエネルギーが体脂肪に変換されるのを防ぐわけです。
さきほど、夕食後が一番効果があると書きましたが、朝昼夕食ごとに10分の運動でもいいわけです。
毎食後に10分でもトータルすれば1日に30分の運動をしていることになりますから、効果はさらに上がるでしょう。
また、食後に10分でもいいので運動をすることは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく食欲調節の機能がうまく働いたり、ダイエットに欠かせない自律神経の機能が改善されたりする効果もあるとされています。
どうでしょう？食後に軽～い運動をするだけでもダイエットに効果的ということが分かり、少しやってみようという気持ちになりましたでしょうか？
しかし運動が元々苦手という方もいらっしゃるかと思います。
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元々運動している方の場合はこれを飲むとさらに脂肪の減少をサポートしてくれるとても万能なサプリなんです。
さらにこのダイエットサプリでは、プロのカウンセラーが無料でつけることも出来、痩せなければ全額返金保証があるというからおすすめです。
運動をするなら合理的にダイエットの効果を出したいですよね。
食後に運動することは果たして付け焼き刃なことなのか？
食後に運動をすることは、血糖値の上昇をおさえるだけでなく、血中の糖類・脂肪を消費することで無駄なエネルギーを無駄な贅肉に変換するのを抑えることもできます。
また、それ以外にも食欲の調節機能の働きがよくなったり、自律神経の改善も見込めます。
たった10分でいいのです。
太りやすい体内物質BMAL1が働きやすい夕方以降、つまり夕食後に、なるべく10〜15分の運動を行うことにより、ダイエット効果をあげるとともに、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防もしていきましょう。
2016年02月23日
今までもコラムでウォーキングの効果や水泳の効果の話をしてきました。
そこで必ず出るキーワードが「有酸素運動」。
有酸素運動がダイエットに大切な運動だということはわかるけれど、詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。
有酸素運動とは酸素を使って呼吸をしながら長時間継続する比較的負荷の軽い運動のことです。
有酸素運動は体脂肪をきちんと燃焼してくれる運動で、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、水泳があります。
有酸素運動はどのようにダイエットに効果があるのか、有酸素運動とはどんなものなのかを見ていきましょう。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
酸素が有る、と書くくらいですので、有酸素運動とは酸素を取り込んで(呼吸をし)、負荷の軽い長時間行える運動のことを指します。
難しく言うと「好気的代謝」です。
体内の脂質や糖質が酸素と共に消費されていくので、呼吸により酸素を体内に取り込むことでエネルギーが消費される運動、というイメージです。
ジョギングや水泳が有酸素運動の代表格ですが、これらを行う時は必ず呼吸をしなければなりません。
酸素を取り込んで行う運動、それが有酸素運動です。
一方、無酸素運動とは酸素を使わない運動のことです。
嫌気的代謝とも言い、酸素を使わずにエネルギーを消費します。
無酸素運動は酸素を使わない代わりに、乳糖やATPといった体内の物質をエネルギー消費の燃料にします。
これらの物質は重い負荷にも耐えられます。
ですから、重量あげや短距離など瞬間的で負荷の高い運動時に活躍します。
しかし、乳糖やATPには持続時間の限界があります。
無酸素運動が、負荷は高いけれど短時間の運動なのはそのためです。
例えば重量あげは息をつめて一気にダンベルをあげたりしますよね。
その瞬間は酸素を取り入れなくても運動ができています。
これは乳糖またはATPが体内でエネルギーを消費する物質として酸素の代わりに働いているからです。
有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを消費するための燃料が違うわけです。
それでは有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。
有酸素運動の代表格はウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリングです。
いずれも長時間行えるもので、行っている時は酸素を必要とします。
エアロビクスダンスやカントリースキーも有酸素運動です。
珍しいところで言うと、ノルディックウォーキング、STEPエクササイズ、アクアビクスといった運動も有酸素運動です。
耳馴染みがないかもしれませんが、ノルディックウォーキングとは2本のスティックを使って緩やかな山野をウォーキングするフィットネスです。
また、STEPエクササイズとは階段の昇り降りのような動きをするエクササイズのことです。
ですから、踏み台昇降も、日常生活の階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動なのです。
アクアビクスは水中で行う水泳以外の運動のことで、水中ウォーキングもこれに当てはまりますから有酸素運動と言えます。
ウォーキングのダイエット効果について、以前に効果的な行い方も併せてコラムで紹介しましたので是非お読みください。
また、水泳に関しての記事も是非ご覧ください。
実は有酸素運動と無酸素運動に明確な区分はありません。
例えば軽い負荷の筋トレを長時間持続するとすれば呼吸を整えながらの運動になりますし、酸素が燃料になって脂肪と糖質を消費します。
そうすると、これは有酸素運動です。
全ての運動は有酸素運動の側面と無酸素運動の側面を持っているのです。
例えばフルマラソンはトップランナーだと2時間半ほどで走ります。
運動強度はかなり高いと言えます。
運動強度で有酸素運動なのか無酸素運動なのかが決まりますので、この場合は「無酸素運動の比重が高い」ということになります。
あくまでも、比重が高いだけで、完全に無酸素運動というわけではありません。
息を止めて42キロも走れませんからね。
一方、市民ランナーであればフルマラソンは4時間半ほどはかかるでしょう。
この場合は運動強度はトップランナーに比べると低いですし、「有酸素運動の比重が高い」ということになります。
有酸素運動は体脂肪を落とす運動、無酸素運動は基礎代謝をあげる運動、と考えていただいてかまいません。
それではなぜ、有酸素運動で体脂肪が落ちるのでしょうか。
それは、酸素がエネルギー消費のために脂質と糖質を使う、というところに理由があります。
有酸素運動時にはまず、血中の脂肪が使われます。
これにより、血液がサラサラになる効果があります。
だいたい、血中の脂肪が使われてしまうまで20分ほどかかるとされています。
血中の脂肪が使われ、エネルギー源がなくなると、今度は体脂肪が使われ始めます。
これにより、有酸素運動は体脂肪が落ちるのです。
それでは、有酸素運動で効果を出すためには何分ほど運動すればよいのでしょう。
先ほどお話ししたように、血中の脂肪が使われてしまのに20分はかかるわけです。
とすると、体脂肪を落とすとなると20分からが有酸素運動の醍醐味となるわけです。
ですから、有酸素運動をするなら20分以上することが当たり前とされています。
ただ、ここ最近の研究では嬉しいことに20分経過していなくても体脂肪が燃え始めるという報告があります。
もちろん、運動の時間をとればとるほど体脂肪は燃えていきます。
また、絶対に20分以上行わなければならないか？ というと、そうでもありません。
コマ切れで、トータルして20分以上でもいいのです。
有酸素運動で大事なのは「少し息が上がる程度」という点です。
その程度の運動強度で行うのが最も効果があるとされているからです。
ダラダラと続けるのでは意味がないですし、すぐに息が切れてしまうほどの負荷をかける必要もありません。
それでは、少し息が上がる程度というのはどの程度の運動強度なのでしょうか。
客観的に運動強度を測るのは、運動をしているときの脈拍で判断します。
本来は酸素摂取量で有酸素運動時の運動強度の測りますが、酸素摂取量は特別な機械でなければ測れないため簡易的に脈拍で判断しています。
体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。
最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢＝最大心拍数」というものがありますから、こちらの式をご利用ください。
30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。
これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。
体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動。
一方で筋肉を鍛え、基礎代謝をあげる効果のある無酸素運動。
しかし、実際はどんな運動も有酸素運動と無酸素運動の側面を持っています。
有酸素運動にはウォーキングや水泳といったものがあり、階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動です。
有酸素運動で効果が出るのは20分以上から。
しかし最近の研究では20分経過前から体脂肪は燃焼されるという報告もあり、10分の有酸素運動を何回か繰り返してトータルで20分以上の有酸素運動時間を確保するのもよいでしょう。
有酸素運動で体脂肪の燃焼効率を最もよくするためには、運動している最中の自身の脈拍にあります。
最大心拍数の60〜70%の脈拍を意識し、少し息が上がる程度をキープして体脂肪を効果的に燃焼させましょう。
2016年02月04日
ダイエット時に気になるのは自分が食べ過ぎていないのかどうか、ということではないでしょうか。
適切なカロリー摂取をしているのかどうか、と聞かれて即答できる人は少ないかと思います。
大人の1日のカロリーはどの程度必要なのでしょう？
成人の1日の摂取カロリーは1800から2200kcal。
幅があるよう感じられるかもしれません。なぜこのような幅が生まれるのでしょうか。
これは、「男女差」と「年齢差」です。
男女には基礎代謝の違いがあります。また、年齢によっても基礎代謝には違いがあります。
加齢に伴い基礎代謝が落ちるのが当然だからです。
さらに、大事なポイントは、「生活活動強度」です。
同じ年齢、同じ性別の人でも1日をどのように過ごしているかで必要摂取カロリーには差があるのです。
自分に適切な1日の摂取カロリーはだいたいどのくらいなのでしょうか。また、1日のカロリーを減らせば痩せられるのでしょうか。
1日の成人がとるべき摂取カロリーを詳しく見ていきましょう。
1日の摂取カロリーには男女差があります。
20代男性の摂取カロリーの目安はなら2300kcal、女性の同年代なら1800kcalです。
この差の原因はなんでしょうか。
男女の違いは体の大きさ、そして身長です。筋肉のつき方も異なります。
また、男性の場合は女性よりも大きな体や臓器を動かしますし、女性よりもついている筋肉を動かすことになります。
これらのことにより、男性の基礎代謝は女性よりも多いのです。
基礎代謝が男女で異なれば1日の摂取カロリーが異なるのは当たり前のことですよね。
必要な1日分の摂取カロリーには年齢による差も発生します。
20代男性の必要摂取カロリーの目安は2300kcalです。しかしこれが、40代男性となると2250kcalです。
この差はやはり、基礎代謝の差です。
年齢問わず鍛えているというご高齢の方も中にはいますが、大半の方が加齢とともに動くのが億劫に感じて運動不足になります。
また、加齢に伴う筋肉量の低下も基礎代謝が落ちる原因です。
30歳前後から基礎代謝は落ちていきます。
筋肉量は1年で1%程度落ちるとされていますので、20歳代と50歳代では筋肉量はなんと20%も落ちるとされています。
年をとって特に筋肉トレーニングなどもしていないのに、カロリーの摂取量は若い頃と同じまま…
という生活をしていると、あっという間に中年太りしてしまうわけです。
男女別、年齢別に1日の摂取カロリーを見てみると、
20代男性は 2300kcal
20代女性は 1800kcal
30〜40代男性は 2250kcal
30〜40代女性は 1750kcal
50〜60代男性は 2000kcal
50〜60代女性は 1650kcal
70代男性は 1850kcal
70代女性は 1500kcal
となり、男女別・年齢別でかなり差が出てくることがわかります。
(いずれも生活活動強度は「やや低い」)
それでは、生活活動強度とはどういうことなのでしょうか。
生活活動強度とは、つまり、日々どのような活動をしているか、です。
仕事の内容や、生活内容が関わってきます。
あなたは普段どのような生活をしているか、起きてから寝るまでの内容を思い起こしてください。
お仕事の内容や、主婦の方であれば家事の内容はどういったものか？
仕事以外で運動はどのくらいしているか？
通勤時は歩いているのか？
電車なのか？
事務なので1日中座っているという人と農作業などの重労働の人、どちらが生活の中でカロリー消費が激しいでしょうか？
主婦の方でも、今日は家事の手を抜いて夕飯作りしかしなかったという日と、今日は階段掃除や窓拭きなど普段の3倍は家事をしたという日ではどちらがカロリーを消費したでしょうか？
考えるまでもなく、農作業などで毎日重労働をしている人の方がカロリーの消費は大きいですし、たくさん動き回って家のあちこちを掃除した日の方がカロリーの消費は大きいでしょう。
これが「生活活動強度の差」です。
身体活動や労働の差、さらには意識的に取り入れている運動の有無、運動の内容により1日の摂取カロリーは異なってくるのです。
これは個人で差がありますよね？
同じ仕事をしていても、まったく運動をしていない人と、片や毎日10キロのジョギングをしているという人では当たり前ですが1日の消費カロリーが違ってきますから、1日の摂取カロリーも異なるというわけです。
厚生労働省は生活活動強度は を4段階に分けています。
レベル1(低い): 生活の大半が座位。静的な活動が中心。1時間程度のゆったりした散歩や買物を含む。
レベル2(やや低い): 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での接客・作業等を含む。2時間程度の通勤、買物、家事等を含む。
レベル3(適度): 座る仕事が中心だが1日1時間程度の比較的強い身体活動(サイクリングなど)がある。または、立ち仕事で1日1時間程度の比較的強い身体活動を伴う作業(農作業や漁業)を行っている。
レベル4(高い): 1日1時間以上の激しいトレーニングを行っている。または、1日1時間以上の運搬や繁忙期の農耕作業といった強い作業に携わっている。
お仕事はデスクワークだけど毎日欠かさずウォーキングを1時間以上はしている、というのであれば、生活活動強度は3になります。
仕事ではどうしても座ってばかりという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
厚生労働省が理想的な健康のあり方として目標としている生活活動強度は「3」ですから、生活活動が足りてないと感じられる方は多いのではないでしょうか。
運動する時間がない、どうしても生活活動強度の低さが気になる、という方には「ちょこまか運動」です。ちょこまか運動についてはこちらの記事も併せてお読みください。
とにかく座りっぱなしにならないことを意識しましょう。
1回でできる用事をわざと何回にも分けてちょこまかしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、帰りに一駅だけ歩いて帰るなどするだけで、生活活動の強度があがります。
生活活動強度が「レベル1:低い」から「レベル2:やや低い」になるだけで、1日の消費カロリーは250〜300kcalも変わってきます。
お茶碗一杯分のご飯が約160キロカロリーですから、生活活動強度でいかに摂取カロリーに差が出るかお分かりいただけるかと思います。
効率よくダイエットをしたい！
それでは自分の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なのでしょうか。
インターネット上には自分の年齢や身長などを入力すれば簡易的にカロリーを割り出してくれるサイトなどがあります(http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php)。
また、厚生労働省サイトも参考してください(http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html)。
たとえば、30代から40代の男性で生活活動強度がレベル3なら、摂取カロリーは2550kcalが目安となります。
摂取カロリーを減らすと痩せるのでしょうか？
答えはもちろん「痩せます」。
ただし、健康的な痩せ方とは言えません。
減らした水分量の分だけ減量したように見えているだけかもしれませんし、体脂肪は変わっていないということも多々あります。
ですから体重は減るかもしれませんが体脂肪の減少による「痩せた」ではないことが多く、注意が必要です。
しかし、脂肪を減らして本当の意味での「痩せた！」というダイエットはなかなか難しいものです。
どうせダイエットするなら、効率的に痩せたいし、すぐに辞めてしまい続かないようなダイエットはもうしたくない！と思っている方にお勧めなのがこちらです。
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今までに1300名の方が成功しており、1ヶ月以上続けている方ですと、どんどん痩せやすいからだになっているので、10ｋｇ越えのダイエットに成功している方も出ています！
とにかくダイエットは極端にカロリーを抑えたり、炭水化物だけを抜いたりするのはやめましょう。
また、自分が摂っている1日分のカロリーを知ることも大切です。
ご飯をお茶碗一杯分食べたとします。
このカロリーは約160kcal。
これを食べないことにするとして痩せるかどうか検証してみましょう。
1日につき160kcalのカロリーダウンです。
しかし、体脂肪はどうでしょう。落ちているのでしょうか。
以前からご紹介していますが、炭水化物を抜くことは脳に栄養を与えないことと同義です。
まず、頭がぼんやりします。筋肉量も落ちるでしょう。水分が体外に出て、痩せたと勘違いします。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちますが、体脂肪は相変わらず安定しているわけですから立派な「隠れ肥満」のできあがりです。
炭水化物を抜けばいいという考えは捨ててしまいましょう。
また、1日2000kcalを必要摂取量としている人が、痩せたいからと言って1日の摂取カロリーを半分の1000kcalに減らせば、これはかなり空腹状態を続けることになりますし、長続きはしないでしょう。
摂取カロリーをダウンさせたいのであれば、間食やお酒、甘いジュースやコーヒー(ブラックで飲んでいる方は問題ありません)などを見直すようにしましょう。
また、おかずやご飯を少しずつ少なく食べるような工夫をすると効果があるでしょう。
また、もし抑えるとしても炭水化物やタンパク質を抜くのではなく脂質を抑えるようにする方が効率も良く、痩せやすいと言えます。
炭水化物とタンパク質は1gで4kcalです。一方、脂質は1gで9kcalもあります。
こうやってカロリーがわかると、どの食材や栄養素を抑えるべきか明確化と思います。
無理なく摂取カロリーを抑え、運動量や生活の活動量を増やすことが、ダイエットに効果的であると言えます。
自分が1日にどのくらいの食事を摂っているのか知ることも大事です。
間食・飲み物・お酒・おつまみ・その他にガムや飴なども含め記録しましょう。
こうすることで、自分の1日の摂取カロリーを知ることができます。
特にカフェオレなどのミルクと砂糖の入ったコーヒーや清涼飲料水、お酒を日常的に好んで飲んでいる人はカロリーオーバーの危険性があります。
最近ではスマートフォンのアプリで自分が食べたもののカロリーを記録していくことができます。
ある1日でもかまいませんから、記録してみましょう。
摂取カロリーを記録するアプリにはこのようなもの(http://app-liv.jp/health/diets/1043/) があります。
適切なカロリー摂取を行えてるか認識する作業をしてみましょう。
大人の1日の摂取カロリーは1800〜2200kcalです。
幅があるのは、男女差や年齢差、そしてなにより生活の中でどれだけ活動をしているかという生活活動強度(身体活動レベル)に差があるからです。
自分の生活活動を認識しましょう。
その上で、1日の摂取カロリーを知る必要があるでしょう。
また、自身が1日に何kcalほど摂取しているのか、飲み物や間食も含めて知る必要もあるでしょう。
1日のカロリーを減らし続ければ減量はするかもしれませんが、隠れ肥満になる可能性も高く、空腹感によるどか食いに繋がってしまう可能性もあります。
間食を控える、カロリーのある飲料に注意するなどしましょう。
また、おかずやご飯を小さく食べたり、脂質を減らすであったりの工夫をする方が効果的です。
なによりもカロリーを摂取しないという無理をするよりは運動を継続したり、ちょこまか動いて生活活動の強度を向上させる方が賢明で確実でしょう。
健康的に消費カロリーを増やして、痩せていきたいですね。
2016年01月11日
ダイエットや体脂肪の燃焼に効果があるとされている有酸素運動。
陸上で行う運動だけが全てではありません。水泳も有酸素運動の1つです。
ウォーキングについては今までもご紹介してきましたが、今回は水泳についてご紹介しましょう。
水泳はプールも水着も必要で、ウォーキングに比べると今すぐに始められるものではないですし、その気軽さも異なります。
しかし、水泳は腰や膝への負担も少ないため、高齢者や肥満の方・すでに腰や膝に疾患を持っている方でもできる有酸素運動です。
また、全身を使う運動のため消費カロリーが大きいというのが特徴です。
今まで水泳は学校の体育でやった程度、というような人にとっては、長時間泳ぐのは難しいかもしれません。
では、水の中を歩くだけでもいいのでしょうか？
答えはもちろん「水の中を歩くだけでもダイエット効果はあります」。
そこで、水中ウォーキングについて説明します。
水中では浮力があります。
ですから、水中でのウォーキングの方が腰や膝への負担が少なくてすむとも言われています。
陸上でのウォーキングは1時間で約160～200kcalほどですが、水中ウォーキングの消費カロリーは約300kcalです。
水中と陸上のウォーキングを比べると、その差は約1.5～2倍ほどになり、水中ウォーキングの方が消費カロリーが高いことがお分かりいただけるかと思います。
水中ウォーキングに関わらず、「やらなければ」と思うと気分的にしんどくなってしまう場合があります。
義務的になってしまうと長続きしなくなってしまいますから、「楽しく1時間水の中で歩く」というような気楽な気持ちで挑むことが大事でしょう。
もちろん休息を取りながらでもいいでしょう。
飽きてきたらちょっと泳いだり顔を水につけたりしながらでもかまいません。
トータルで1時間ほど水中を歩けるとよいでしょう。
それでは泳いだ場合はどのくらいの消費カロリーがあるのでしょうか。
実はクロールは消費カロリーがかなり高く、他の泳ぎ方だけでなく他のスポーツと比べても、ずば抜けて消費カロリーが高いのです。
泳ぎ方別に見ていきましょう。また、注意点も併せてご紹介します。
インターネット上には泳ぎ方やそのペースによって消費カロリーを自動算出してくれるようなサイトがありますので活用しましょう。
また、スマートフォンのアプリにも同じように消費カロリーを計算してくれるアプリがあります。活用してはいかがでしょうか。
クロールで泳いだ場合、1時間で約1200kcalの消費カロリーです。
成人に必要な1日の摂取カロリーは1800～2200kcal。
この数字を見ると驚きますよね？
そうです、1日の必要な総カロリーより2時間のクロールの消費カロリーの方が大きい計算になります。
じゃあ、クロールを2時間すれば激ヤセできるのでは！？ と期待された方もいるかもしれませんが、残念ながらそんなに簡単にはカロリーは消費できません。
水泳経験者ならお分かりかと思いますが、クロールは息継ぎも難しく、全身を使います。
水泳のトレーニングを日常的に行っているような人ならともかく、水泳に慣れていない人では25m泳いで息切れするのが普通ではないでしょうか。
クロールに比べると平泳ぎはスピーディではありません。
ですから、消費カロリーはクロールと比べると低めです。
しかし、平泳ぎも他のスポーツに比べると消費カロリーは高く、1時間で約620kcalも消費するとされています。
クロールに比べるとすぐに息切れをしたり、疲れてしまったりもしませんから、自分のペースで平泳ぎをするのもよいでしょう。
それでも50mほど泳いだときに、息が切れているのを感じると思います。
平泳ぎの消費カロリーの高さは見た目ではわからないものです。
水泳後に空腹感を覚えたり、水泳していたけど痩せなかった、という方もいるでしょう。
水中でウォーキングするだけでも陸上のスポーツより消費カロリーが高いのに、なぜか逆に太ってしまった、という方も…。
水泳は他のスポーツに比べてずば抜けて消費カロリーが高い、ということは先ほどお話ししました。
それだけ水泳でエネルギーを使ったわけですから、水泳を終えた後にお腹が空くのは当然と言えます。
また、体温に関係しているという説もあります。
水のプールの場合、水泳後は体温が下がります。
体温が下がると内臓が活発化します。
すると、空腹感を覚えるわけです。
また、冬が太りやすいと言われるように、冷えにより体が皮下脂肪を貯めようとします。
その結果、脂肪がつきやすいという説があります。
温水プールを利用すると水泳後の体の冷えは比較的改善されるでしょう。
水泳後に体を温めるため、入浴するのも方法です(プール併設のジムなどではサウナや入浴施設があるところもあります)。
また、消費カロリーの割には痩せないという方もいますが、これは、泳法のフォームが悪かったり、適切なプログラムで泳げていなかったり、泳いでいたとしても大したスピードでなかったりしているのが原因です。
アスリートのようなトレーニングをするのと、適当に泳いでいるのとでは消費カロリーは当然差が出ます。
また、泳ぐスピードにも消費カロリーは関係してきます。
水泳の大会であればクロール25mを11～12秒ほどで選手は泳ぎます。
一般の「泳げる人」で25mが20～25秒ほどではないでしょうか。
ウォーキングもダラダラぶらぶら歩くのと、大股で早歩きをするのでは消費カロリーは変わってきます。
水泳でもそれは同じことが言えるのです。
短期間で成果を求めるのではなく、継続することを目的としましょう。
ダイエットは長い目で結果を見ることが大切です。
クロールと平泳ぎを混ぜたり、水中ウォーキングをしたあとにクロールや平泳ぎを軽く行うなどの、強弱をつけた方法でも消費カロリーは充分に稼げますから、自分が継続しやすいような工夫をすることが大事です。
水泳とその他のスポーツを比べるとどうなのでしょうか。
消費カロリー、体への負担、準備物の違いなどを見ていきましょう。
水泳とウォーキング、そして他のスポーツの消費カロリーを比べてみましょう。
全ての運動を1時間行った時の男性の消費カロリーで見てみると、以下のような結果になります。
ウォーキングと比べて6倍もの消費カロリーがあるのがクロールです。
こうしてみると運動の中でもずば抜けて消費カロリーが高いのが水泳であることがわかるかと思います。
有酸素運動には様々なものがありますが、中でもジョギングは消費カロリーが高いこともあり、ダイエット時には選ばれやすい運動です。
しかし、ジョギングは普段運動をしていない人にとっては最も故障が出やすいとも言われています。
特に腰や膝に支障が出やすく、怪我をしてしまったり痛みを感じるようになってしまうことがあります。
これでは、ダイエットどころではありません。
一方、水中では浮力があるため、腰や膝に負担かかりにくく、すでに腰や膝に疾患のある方にも向いているスポーツとされています。
しかし、ジョギングやウォーキングに比べ、まず近くに施設(プール)があることが絶対です。
おまけに、季節関係なく使用することを考えると温水プールでなくてはなりません。
また、水着や水泳帽など着衣の用意も必要ですし、プールに行く手間や着替える手間もありますし、女性なら化粧を落としたりもしなければなりません。
ウォーキングのように帰りに少しやってみる、一駅だけ歩いてみる、というような気軽さがないのがデメリットです。
運動でダイエット効果を出すための基本は「継続」です。
水泳だけを毎日やるとなると面倒臭くなってしまい、足が遠のいてしまうと意味がありません。
日常的には気軽にできるウォーキングを行い、週末は水泳も行う、などの工夫をしてもよいですね。
有酸素運動の中でも消費カロリーが高い「水泳」。
クロールとなると1時間に1000kcalを超える消費カロリーとなります。
また、水中ウォーキングでさえ陸上で行う運動よりも消費カロリーは高くなります。
一方で、ウォーキングに比べると手軽に始めにくいというデメリットもあります。
日常的にウォーキングを行い、息抜きも含めて水中ウォーキングや水泳を時々行うというような工夫も必要でしょう。
水の中なので汗をかいている実感も少ないかと思いますが、水泳は全身を使うハードな運動です。
水分補給を忘れないよう、無理のない範囲で行うようにしましょう。
2015年12月02日
モムチャンダイエット、というのをご存知でしょうか。
ここ数年で口コミによりじわじわと流行し始め、最近ではタレントがモムチャンダイエットで減量に成功して話題になるなど、テレビでも取り上げられるようになってきたダイエット方法です。
モムチャンダイエットは韓国人のチョン・ダヨン(チョ・ダヨン、と表記されることもあります)さんが考えたダイエット方法で「モムチャン=最高の体・肉体美」という意味があるそうです。
今日はそんなモムチャンダイエットについて、その効果などをご紹介していきます。
モムチャンダイエットは、筋肉を意識し、女性らしい肉づきを意識して減量を目指すダイエットです。
韓国人のチョン・ダヨンさんが考案したこのダイエット方法は、韓国でまず2003年頃に有名になりました。
日本に入ってきたのは2007年頃です。
最近では、タレントの春香クリスティーンさんがテレビのダイエット企画で挑戦し、約7.6kgも痩せたことでも話題になりましたね。
そもそも開発者のチョン・ダヨンさんはごく一般的な主婦だったそうです。
結婚後、体重が約70kgまで増え、このままではまずいと考案したのが「モムチャンダイエット」だと言われています。
チョン・ダヨンさんはその後、モムチャンダイエットで見事20kg減量に成功。
今ではカリスマ主婦・カリスマトレーナーの名をほしいままにしています。
それではモムチャンダイエットとはどのようなものなのでしょうか？
1日分の食事を6回に分けることで、ダイエットにつきものの「空腹感」をなくすのがモムチャンダイエットの食事制限方法です。
実際に1日に摂るカロリーは特に減らしたりはしません(1日の食事の総カロリーを抑えるレシピにしてもかまいませんが、無理のないように)。
空腹感はイライラにつながりやすいですが、この空腹感とイライラをなくすことによりストレスを軽減して、よりダイエットを成功に導こうとする考え方が、モムチャンダイエットです。
フィギアロビクスとは有酸素運動と無酸素運動(筋肉トレーニング)を組み合わせたもののことです。
モムチャンダイエットは、フィギアロビクスを1日に15分以上行うことをメインとしています。
体脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、筋肉をつける効果のある無酸素運動をうまく組み合わせることで効率よく体を引き締めていこうというもので、サーキットトレーニングを基礎にした全身エクササイズです。
主に、市販されているDVDを見ながら自宅でエクササイズする手法で、基本は「筋トレ・マット・有酸素運動・ダンス」の4つのプログラムで構成されています。
いずれも真似をするのにそれほど難しくなく、DVDを見ながら同じ動きを繰り返す、というものです。
また必ず4つのプログラムをこなさなければならない、というものでもないようです。
その日の気分や体調によって4つの中から選んだり、負荷をかけたい人はダンベルなどの器具を使用したりもできます。
主に主婦の間で口コミで流行した理由はこの「特に難しい動きもなく自宅でできて手軽」という点のようです。
筋肉がつけば代謝があがり、カロリー消費しやすい「燃費のいい体」になります。
激しい運動や1日に何時間もかかる運動、極端な食事制限は長続きしない可能性がありますよね。
モムチャンダイエットの基本的な考え方は「決して無理をしないで、楽しく綺麗にボディラインを作っていくこと」です。
そのために基礎代謝をあげてくれる筋肉をつけ、長い期間かけて体を引き締めることで、リバウンドもしにくい美しい体を作っていく、という考えがあるようです。
長く続けるためにはやはり無理をしないことが大事ですよね。
モムチャンダイエットの基本は、サーキットトレーニングを基礎にしたフィギアロビクスだと先ほどご説明しました。
サーキットトレーニングとは何種類かの運動を組み合わせ何度も繰り返す運動のことです。
動きとしてはかなり単純な、このサーキットトレーニングを基礎にしているので、モムチャンダイエットには難しい動きもなく、週に3回程度のトレーニングで効果が出るとされています(もちろん、毎日できることにこしたことはないです)。
春香クリスティーンさんは番組の企画のこともあり、ジムにも通ってかなり厳しい食事制限もしながらモムチャンダイエットに挑戦されたようです。
結果として1ヶ月で約7.6kgも痩せたという成果を出しています。
その他にも、タレントの大久保佳代子さんが1日30分のモムチャンダイエットに挑戦し、半年で6kgの減量に成功したとあります。
半年で6kgなら、理想的な減量と言えますね。
モムチャンダイエットは軽く息が切れる程度の有酸素運動を一定時間続けられるようなプログラムになっています。
有酸素運動の効果で体脂肪の燃焼が期待できます。
筋肉を鍛えるプログラムが含まれているため、有酸素運動だけでなく無酸素運動も行えます。無酸素運動とはつまり、筋肉トレーニングのことです。
筋肉を鍛えてしなやかな体を作ることが目的とするのはもちろんのこと、筋肉をつけることで基礎代謝をあげて消費カロリーのアップをはかります。
まさにモムチャンダイエットの本来の目的と言える「女性らしい、しなやかな体」を作るためのプログラムです。
筋肉ムキムキ、というわけでなく、しなやかな筋肉もついて引き締まった体になる効果があります。
モムチャンダイエットは日本では主に口コミで人気となりました。
それはやはり市販されているDVDを買って自宅で行える、という手軽さにあったようです。
今ではモムチャンダイエットのDVDや書籍がいくつか出ていますので、その中からAmazonで人気のものをご紹介します。
DVD4枚組で、「美しいSラインを作るための有酸素運動」「筋肉を鍛える無酸素運動」「バランス力や持久力などを鍛えるためのスロー」「体の軸を鍛えるためのコア」の4つのプログラムが全て収録されています。
モムチャンダイエットのDVD付きブックの中で一番高評価のものです(2015年10月現在)。モムチャンフィットネスDVDを15分のコンパクトなものにまとめてあり、値段もお手頃です。
モムチャンダイエットの開発者であるチョン・ダヨンさんが書いた「空腹感を抑えて綺麗になるため」のレシピ本です。エクササイズと併せて食事制限もしたい人にオススメです。
市販のDVDを見ながら真似るだけ、というのは、他のダイエットにもよくある手法かと思われます。
モムチャンダイエットも同じような感じなのでは？
と思われる方も多いかもしれませんが、DVDを見ながら行うダンスのダイエットやエアロビクスなどと違ってモムチャンダイエットの動きは一つ一つ簡単だと言う人が多いようです。
運動に慣れている人だと物足りなさを感じる人もいるくらいだとか…。
15分程度で終わるので続けやすいのがポイントですが、もちろん15分以上やってもいいとされています。
運動に慣れていない人は最初のうちは15分やるのがきつい人もいるかもしれません。
15分だと物足りないと言う人がいる一方で、15分でも汗だくになると言う人もいるようです。
ただ、最初はきついと感じる人も、ついていけなくて挫折、ということはないようです。
長く続けて成果を出すダイエットなので、挫折しないためにもハードな作りにはなっていません。
モムチャンダイエットの根本は「ダイエットは苦行ではいけない」ということ。長く続けて成果を出し、美しく健康的に痩せることが目的です。
短時間で成果を見出そうとする人ほど、1週間やったが結果が出ない、と途中で辞めてしまう方が多いようです。
ただ痩せるだけでなく筋肉をつけるモムチャンダイエット。
科学的にダイエットを行うための著書を多数書かれている、京都大学大学院教授の森谷敏夫氏も「筋肉をつけること」を推奨しています。
森谷敏夫氏の著書『ダイエットを科学する』でも書かれているように、日本肥満学会のデータによると50歳くらいの人は20歳の時と比べて概ね5%～7%も基礎代謝が落ちます。これは1年で5kg～7kgは太る計算になります。
反対に筋肉が1kgつくと基礎代謝は80kcalあがります。
これは20分のウォーキングや自転車こぎ(平地)の運動量に相当します。
筋肉が1kg増えれば1日何もしなくてもこれらの運動に相当するカロリーを消費していることになるのです。
森谷敏夫氏が筋肉をつけることを科学的な根拠から推奨するのもわかりますね。
韓国から「輸入」されてきたモムチャンダイエット。
今までも海外から輸入されてきたダンス系エクササイズのダイエットは流行してきました。
しかし、内容のハードさに途中で挫折してしまった方も多かったのではないでしょうか。
モムチャンダイエットは筋肉を鍛える無酸素運動と、体脂肪を燃焼させる有酸素運動を、手軽な方法で実践するダイエットです。なにより、自宅でDVDを見ながら毎日短時間でよい、というところが日本の特に主婦に受け入れられたポイントでしょう。
なによりも、モムチャンダイエットを開発したチョン・ダヨンさんが元々は運動が苦手な、ごく一般的な主婦であったことで、内容に無理がなくストレスも感じにくいダイエット方法になっていることが特徴です。
日頃から運動をあまりしていない人でも気軽に始めることができると思いますので、気になる人はやってみてはいかがでしょうか。
モムチャンダイエットに限らず継続して有酸素運動を行い、無酸素運動(筋トレ)をまぜて筋肉を鍛え、成果を長い目で見るダイエットというのは最終的には結果が出やすいものです。
美しく健康的に痩せるためにも、ダイエットは日々継続して行うよう心がけたいですね。
2015年10月23日
お風呂でダイエットをするというのは効果があるのでしょうか？
お風呂に浸かる習慣のある日本人ですが、なにかとお風呂はよさそうな効果がある気がしますね。
インターネット上にも「お風呂でダイエット」とか「お風呂でデトックス」という記事を見つけます。
健康のためや、疲れを取るためにお湯に浸かっているという人も多いかもしれません。
結論を言えば、「お風呂に入るだけではダイエットの効果はありません」
ではなぜこんなにお風呂に入ることが推奨されているのでしょう？
本当にダイエットの効果はないのでしょうか？
今回はお風呂のダイエット効果について検証していきます。
お風呂にダイエット効果があるかどうか、と聞かれれば「お風呂にダイエット効果は、ないことはない」というのが結論でしょう。
「ないことはない？」ということは、少しはあるの？
お風呂には色々な効果があります。
運動をしている前提であれば、それらの効果はダイエット効果につながることもあるでしょう。
インターネットで検索すると「お風呂ダイエットして○キロ痩せた！」とか「お風呂で健康的にダイエットできた」という声もあります。ただ、残念なことに科学的根拠を示したものはなく、「個人差がある」というところにとどまっているようです。
単に「痩せるため」だけでなく、色々な効果を持ち備えたお風呂をうまく利用し、健康的な生活を送れるようにしてみましょう。
個人差はありますが、お風呂に入ることで消費するカロリーは30分で90kcal程度です。
なわとびや水泳といった運動強度の強い動きを5分すれば、消費カロリーは80～90kcalです。
お風呂に入れば発汗はしますから運動したときと同じように感じるかもしれませんが、もちろん脂肪が燃焼しているわけではありません。また、筋力がつくわけでもないです。
ですから、お風呂に入るだけではダイエット効果はありません。
ただ、以下のような効果がありますから、これらがダイエットに繋がったり、日常生活にいい効果をもたらしてくれるでしょう。
お風呂に入ると「はぁ～」と思わず声が漏れたりしませんか？
これは疲れやコリ、緊張がほぐれてリラックスしている証拠でもあります。疲れや緊張がほぐれると自然とリラックスでき、ストレス解消にも繋がります。
運動にもストレス解消の効果がありますから、朝や昼に運動して、夜はゆっくりとお風呂に浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスできて、日頃のストレスの解消に役立ちます。
血行が改善し、体温があがることで代謝があがるとされていますから、入浴がダイエット効果に結びつく可能性はあります。
どちらかといえば「ダイエット効果が出やすい体作りをすることができる」という感じでしょうか。
お風呂でお腹や足のマッサージをしてもいいかもしれませんね。「お腹周りがすっきりする」「脚やせする」とまでは言いませんが、脚の血行や末端の血行をよくすると体が芯から温まりますし、夜も深く眠れる人が多いようです。
血の巡りがよくなり、むくみがとれた、という人もいるでしょう。
むくみそのものが解消したところで体重が落ちるということはありませんが、むくみを消せば見た目はシャープになります。
ただ、運動はさらに体の内側から体温をあげて代謝をあげてくれることに対して、入浴は体の芯まで温まっているようで実は表面だけ、という可能性も大いにあります。
ただし、入浴に代謝をあげる効果はないとしている研究者もいます。
結局のところ外から温めるのではなく自分の力で体温をあげなければ(運動をしなければ)代謝アップには繋がらないという理由だそうです。
また、むくみの解消方法には「一定の姿勢をとらずに動く」というのがありますから、やはり運動をする方が(もしくは、運動を併用する方が)代謝をあげてくれて、むくみを解消する効果はあると言えるでしょう。
汗が出ることで余分な水分が体の外に出て、むくみが解消する効果があります。
また、余計な老廃物が体の外に排出される。いわゆる「デトックス」の効果があるわけですから美容に効果があるとも言えます(「デトックス」にも賛否両論はあり、「デトックスがダイエットに効果がある科学的根拠はない」としているハーバート大学教授もいます)。
汗を沢山かくので運動した気分になりますが、これは水分が抜けただけで必ずしも消費カロリーがイコールではありません。
お風呂だけでなくサウナも同じです。
お風呂やサウナあがりに体重が減っているのは、水分が体内から汗として抜けたからです。水分補給をしたら一瞬で戻ります。だからといって水分を我慢するのはやめましょう。脱水症になりかねません。
水を飲んだところで脂肪は増えませんから大丈夫です。ただし、ジュースを飲むのは余分な糖類摂取に繋がりますので注意しましょう。
デスクワークが多く、パソコン作業が多いのが現代の日本です。血行不良や運動不足からくる肩コリに悩んでいる方も多いことでしょう。
お風呂に入ることで血行がよくなり、肌や筋肉が柔らかくなりますから、入浴中にコっている部分を揉みほぐしたり、腕を回したり、肩甲骨を動かしたりして筋肉をほぐしましょう。
もちろん、運動をしたほうが内部から血流がよくなりますから、運動をするのが肩コリ解消の近道ではあります。
お風呂に入るだけでそんな効果があるの？ と思われるかもしれませんが、残念ながら「ただお風呂に入るだけ」では効果はありません。
お風呂に入って何かしらの効果を得るためには、ちょっとした工夫が必要になってきます。
特に元々少ない入浴での消費エネルギーを少しでもあげようと思うならなおさらです。
42度程度の熱いお風呂に、出たり入ったりする方法です。
少し手間はかかるかもしれませんが、この高温反復浴でダイエット効果が出たと言ってる人が多いようです。
温度が高いからいいという科学的根拠はないのですが、お風呂に入ってじっとしてるよりはよほど「ちょこまか」していることになります。
以前にコラムで書いた「ちょこまか運動」、これをまさにお風呂で実践していることになると言えます。
ですから、ただお風呂に入っているだけよりは消費カロリーが多く、ダイエットの効果につながりやすいのではないでしょうか。
「ちょこまか運動」についてはこちらのコラムもご覧ください。
入浴時に正座をするとよい、としている方もいます。
両方の膝・かかとをそれぞれしっかりとくっつけて、38～40度のお湯に正座して入浴し、90秒キープしたあと姿勢を崩す、というものです。
これは正座をすることで「第二の心臓」とも言われているふくらはぎに圧をかけ、血行をよくしようとするものです。
血行はよくなると思いますが科学的根拠はないので個人差はあるでしょう。
ただし、正座をしたり姿勢を崩したり湯から出て体を休めたりを90秒で繰り返すことで、「ちょこまか運動」に繋げることができます。
ぬるめのお湯を用意し、胸から下まで浸かり、20分以上ほど入浴するというものです。
半身浴前に簡単なストレッチなどの準備体操、水分補給、軽く全身浴をしておくといいとされています。
しかし、半身浴が直接ダイエットにつながるとは考えにくいです。
座ってじっとしているだけなので、100分浸かっても安静時に比べて＋20kcalほどしか消費しないとしているデータもあるほどです。
ただ、時間をかけてゆったりと入浴することや、少しずつ体をあたためることはリラックス効果にも血行増進にもつながりますから、入眠効果などはあるでしょう。
アロマの入浴剤を入れてリラックス効果を高めてもよいでしょう。
お風呂は様々な効果があり、一見するといいことばかりのように見えますが、心臓や血管に疾患がある方は無理をしないようにしましょう。
貧血・高血圧・妊婦・高齢者は注意が必要です。
高い温度のお風呂に入ると血管が広がりますが、そのあとお湯から出ると血管が一気に収縮します。健康な方でも立ちくらみを起こしたりもします。
また、脱水症の恐れもありますから口に水を含みながら入浴してもいいです。
お風呂と高血圧についてはこちらの記事もご覧ください。
お風呂の中には水圧が少なからずありますから、部屋で運動するよりは少し負荷がかかります。
お風呂の中で腹筋をする(お腹に力を入れる)、お風呂の中で腕や足をブルブルさせる、広さに余裕のあるお風呂であればバタ足をするなどしてもよいでしょう。
浮力があるため、陸上よりは無理なく動けるかもしれません。しかし、お風呂の中で運動したからといって脂肪が一気に燃焼するとか、筋力がとてもつくとか、そういう科学的根拠はないようです。
しないよりはいい、じっとしているよりは消費カロリーがある、という考え方でよいでしょう。
血行がよくなるので、「のぼせ」に注意しましょう。
日本では湯船に浸かる、という習慣がありますが、最近ではシャワーで済ましてしまう方も増えているようです。
血行をよくしてくれたり、入眠効果をあげたり、リラックス効果をもたらしたりしてくれる「お風呂」。
直接的に脂肪が燃焼したり、筋肉がついたりするようなダイエット効果はありませんが、シャワーで済ましてしまうよりは、お湯に浸かった方が色々な効果はあるようです。
できればお風呂でも「ちょこまか」して消費カロリーを増やす、という工夫をすることで運動ダイエットの効果をさらに向上させましょう。
2015年10月15日
手軽にダイエット、と言えばまず頭に思い浮かぶのはどのようなことでしょう。
食べなければ痩せるのは当然ですが、どうせなら健康的に、と考えたとき、思い浮かぶのは「ウォーキング」によるダイエットではないでしょうか。
基礎体力づくりや健康維持のためにウォーキングを始められた方も最近では多いと思います。
ウォーキングは果たしてダイエットに効果があるのでしょうか？
結論から言うと、もちろん、ウォーキングにはダイエットの効果があります。
今回はウォーキングにどのような効果があるのか、ウォーキングがダイエットになぜ効果があるのかをご紹介しましょう。
ウォーキングには次のような効果があると言われています。
以下それぞれの詳細について説明します。
ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動で、脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動とは、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のことをさします。運動の中ではサイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳などがこれに当てはまります。
有酸素運動を行うと、最初のうちは血液中の糖類、体内(筋肉や肝臓)に蓄積されている糖質が燃料として使われます。
さらに、有酸素運動を続けると、体内の糖質は燃料(エネルギー)として使いきられてしまいました。
さらにさらに、有酸素運動を続けます。すると体は「体内から糖質以外の燃料を捻出しなくっちゃ！」と、今度は体脂肪を燃料として使い始め、こうして有酸素運動によって脂肪が燃焼するのです。脂肪が燃焼するためには酸素が大量に必要になります(紙や木などが燃えるために酸素が必要なのと同じ原理です)から、有酸素運動は脂肪燃焼＝ダイエットによいのです。
有酸素運動では20分以上継続しないと体脂肪を燃やし始めませんから、運動に慣れてない人が急にハードな運動を何分もする、というのはしんどいですし、体にも負担がかかります。一度でも運動が辛いと思ってしまうと、辛いことをわざわざ続けたくないと思ってしまうのが人間の心理です。
有酸素運動の中でも手軽なウォーキングは普段運動をしていない方、ダイエットしたいけど楽をしたい、と言う方に向いているのです。
また、ウォーキングをコマ切れで行うのもいいでしょう。
こちらのコラム(yaseruzo.net/column/2015/05/18773/)でも紹介した「ちょこまか運動」と同じ原理です。
ウォーキングのみならず動くと人間は心臓を動かして多くの血液を流そうとしたり血圧を変動させたりする「スイッチ」が入ります。しかし、座ってじっとしてると3分くらいで定常状態に入ってしまうのです。これでは脂肪の消費は行われません。なにせ、省エネモードなのですから。
30分歩き続けるのがしんどいようであれば、省エネモードに入らないよう、5分歩いて3分座りまた歩く、というコマ切れウォーキングでもいいわけです。
また、かなり速く歩いて、今度はゆっくり歩く、という強弱をつけたウォーキングでも効果はあるでしょう。
ウォーキングにはリラックス効果があります。
精神的ストレスの解消役を務める脳内麻薬様物質(βエンドルフィン)が運動時(特に有酸素運動時)には安静時の3～5倍も分泌されると言われています。よって、ウォーキングのみならず、運動すると爽快感が得られ、精神的ストレスの解消に大いに貢献するとされています。
さらにウォーキングをするとアドレナリン(https://ja.m.wikipedia.org/wiki/アドレナリン)が出て肝臓に貯蔵している糖を血液に放出し、血糖値があがります。血糖値があがるということは…そうです、ご飯を食べた後と同じ状態になるわけです。つまり、空腹感の抑制にも一役買うわけです。食べる前にウォーキングすると、食べ過ぎの抑制もしてくれます。
食前だけでなく、食後10～15分歩く人は肥満や糖尿病が少ないという研究結果が出ているほどです。たかだか10分くらいですからカロリー消費量は大したことないはずですが、効果が相互作用し、肥満を防ぐことができるのです。
それから、ウォーキングをすると当然ですが心臓と肺を使います。心肺機能が向上すると、疲れにくく体が軽くなったように感じることでしょう。
また、「第二の心臓」とも言われる「ふくらはぎ」をウォーキングでは使うことになります。なぜ「第二の心臓」なのか？ それは、ふくらはぎが心臓のように血液を送る役目があるからです。心臓は綺麗な血流を全身に流し、ふくらはぎは汚れた血液を心肺に戻します。そのふくらはぎを使うことによって、体全体の血流が良くなります。血流が良くなると、体が温まります。冷えによる基礎代謝の低下なども、ウォーキングにより防ぐことができるということです。
ウォーキングは自律神経を改善させることができます。
人間の体重や脂肪の量の調整は「自律神経」が担っているということをご存知の方は少ないのではないでしょうか？
実はこの「自律神経」が代謝に影響しており、自律神経が低下すると太るとされていますが、ウォーキングによって自律神経は改善できるという研究結果が出ているのです。
ウォーキングの「ダイエット効果」はどのくらいなのか？
ウォーキングには様々な効果があることを前述しましたが、これらが相乗効果となり、意味のあるダイエット結果を出してくれることになります。
数字だけで言えば、ウォーキング1時間の平均消費カロリーは男性が204kcal、女性が164kcalと言われています。だいたいですが、おにぎり1個分くらいです。そうすると、30分で消費カロリーは100kcal程度です。それなら100kcal分の食事を我慢します、と思われる方もいらっしゃるでしょう。
ですが、前述したようにウォーキングには単純に脂肪を燃焼させる効果だけでなく、基礎代謝を向上させたり、心肺機能を向上させる効果があります。
自律神経は体重や脂肪の量を調節する機能である話はしました。そう、この自律神経が低下すると太りやすくなるのです。しかも年齢を重ねればどんどん低下し、病的に太る場合もあるとされています。
しかし、自律神経は単純な食事制限による減量では改善はされません。では、どうすればよいか。
自律神経はウォーキングで改善できるのです。
平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。
この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。
つまり、体重も落ちて脂肪もとれ、おまけに自律神経も改善することできちんと体重や脂肪の調整ができるようになりリバウンドもしなくなるのです。
30分のウォーキングで100kcal消費するのと、食べたい物を我慢して100kcal摂取しないのとでは、全然違うということです。
食事制限によるダイエットはリバウンドもする可能性が高いですし、自律神経も鍛えられないままです。
ウォーキングをして自律神経を鍛えながら痩せる方がダイエットにより効果的だということになります。
自律神経については、こちら(http://yaseruzo.net/column/2013/12/18729/)でも詳しく説明しています。是非、あわせてお読みください。
「食事制限のみ」と「ウォーキング」を比べた時、リバウンドに差が出るのはなぜでしょうか。
食事制限のみでは自律神経は鍛えらず、体重や脂肪の量を調整する機能がダメになったままです。
さらに、食事制限は「食べたいのに我慢している」というストレスもありますから、食事制限による減量成功により気が緩むと「少しだけ食べちゃおうかな」となりがちです。
しかし、体重や脂肪の量の調節機能がダメになったままですから、またしても調節できないまま脂肪の量が増え…リバウンドしてしまうのは想像が容易いですね。
一方で自律神経を鍛えて調節機能を戻してやると、調節機能が働きますから適切な脂肪の量、適切な体重に近づいていくことでしょう。
若い頃は何をどれだけ食べても太らなかったのに…とおっしゃられる方が多いですが、低下した自律神経をウォーキングで鍛えなおしてあげることで「若い頃」に戻れるわけです。
効果を高めるために、ウォーキング前にブラックコーヒーまたは紅茶を飲むといいとされています。運動の30分前に飲むブラックコーヒーや紅茶は交感神経を活発にし、脂肪を燃焼しやすくするからです。もちろん、ノンシュガーで飲んでください。また、カフェインを摂れば痩せる、というわけではありません。
ウォーキングの歩き方は「大股で早めに」歩きましょう。
たとえば、体重60キログラムの人が時速3キロで1時間歩いたとします。時速3キロというと、ぶらぶらだらだら歩く速さです。
この時の消費カロリーは176kcalほどです。
時速を5キロにペースアップしましょう。すると、消費カロリーは220kcalとなります。大股で歩く速さです。
時速を7キロにすると消費カロリーはなんと409kcalとなります。
時速7キロというと大股でかなり全力で早歩きをする速さですが、ぶらぶらだらだら歩いている時の約2.3倍の消費カロリーになるわけです。
歩くことに慣れてない人なら時速7キロはかなりしんどく感じますから、常に時速7キロで歩きましょう、とは言いません。前述したように「コマ切れウォーキング」でも十分です。
「大股で早歩き」を心がけると、これだけ違いがあるという参考にしていただけたらと思います。
ウォーキングは朝食前にするのが1番よいとされています。血液中に糖類が少ないため、脂肪が燃焼しやすくなると言われているからです。
しかし、朝食前となるとなにかとバタバタしがちで、ハードルが高くなってしまう方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングは昼も夜も、やれば効果があります。昼なら交感神経が活発になっているので、より脂肪が燃えやすいですし、夕食後でも余分なエネルギーが消費されて、寝てる間に蓄積される余分な脂肪が減りますから意味はあります。
朝食前のウォーキングは難しい、と思われる方へのオススメは夕食前に歩いて帰ることです。
ウォーキングや運動をすると空腹感が抑制される、というお話は先ほどしました。この効果はウォーキング後、30分～1時間ほど継続します。それ以上経過すると、また空腹感が訪れてしまいますから注意してください。
少し遠回りして帰る、とか、犬を飼われている方なら犬の散歩を夕食前にするとか、工夫をすることができます。
なお、朝食前にウォーキングをされる方は、起きてウォーキングを始める前に水分摂取と少しの糖類摂取を忘れないようにしてください。まったく水分・糖類をとらないまま運動をすると脱水症や低血糖になる可能性があります。スポーツドリンクをコップ一杯飲むのがよいでしょう。
ウォーキングの時間ですが、ウォーキングに限らず有酸素運動は20分以上がベストです。
はっきりとした運動効果を得るための持続時間は最低15分と言われています。運動の予防医学的な効果を最大に得るためには30分(～最大60分程度)の運動の継続が好ましいと言われています。
運動の開始初期では、呼吸器や循環器の動きが必要なレベルまで達してないので、十分な酸素が筋肉に運べず、筋肉は酸素不足でエネルギーをつくりはじめます。その後、酸素が十分に筋肉に運ばれ始めると、糖質と脂質が半分ずつの割合で燃焼され始めるというわけです。
細かく言うと、心拍数120回/分くらいで20分以上の有酸素運動をするとよいとされています。ジムに置いてあるようなウォーキングマシーンや、エアロバイクを使うと心拍数や時速を測定できたりしますので、そのようなものを利用して時速や心拍数をはかるのもよいでしょう。
そのような機会がない場合は、「はっ、はっ」と息が弾む程度、とか、汗ばむ程度、とか主観的な運動量を目安にしてみてください。
どうせダイエットをするのであれば、楽をして綺麗に痩せたい、というのが誰しもの望みでしょう。
ウォーキングはその点では非常に優れた、様々な効果のある有酸素運動です。
ウォーキングでダイエットの効果・結果を出すためには継続することです。
1回ウォーキングしたから体重が○キログラムも落ちた！ というようなものではありません。ですが、1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と継続することで確実にその効果は体にあらわれ始めます。
ウォーキングは特別な道具も、特別な場所の用意も必要ありません。無理のないところから始めて自分のペースでやっていける手軽な運動です。
手軽な割には様々な効果があることもわかっていただけたかと思います。
無理をしないように、歩き方やスピード、歩くコースを工夫したり、ウォーキングする時間帯を工夫したりして、長く続けるようにしましょう。
2015年09月07日
ダイエットで健康的に痩せる方法と言えば、食べて、運動するのがいいように思います。
ですが、運動をしなさいと言われると、二の足を踏んでしまいます。
できれば、楽をして痩せたいというのが本音ですよね。
運動もせず、食事制限もせず、しかも、リバウンドもしないというダイエットはあるのでしょうか？検証してみたいと思います。
実は、知識のある人は太りません。
知識のない人ほど根拠のないダイエットを無我夢中でやって失敗します。
そもそも1キログラムの脂肪を燃焼させるために何キロカロリー必要だと思いますか？
即答できる人は少ないのではないでしょうか。
さらには、ダイエット(減量)＝体重が減ること、と思っている方が多いのではないでしょうか。
ダイエットとは余っている「体脂肪」を減らすことです。
体脂肪は生きるためのエネルギーになるものですから、不足すると体調不良を起こします。一方で過剰にありすぎるのを「肥満」と呼び、体脂肪が多すぎると生活習慣病と呼ばれる高血圧や糖尿病といった病気にもかかってしまいます。
食べ物は大きく「脂肪」「たんぱく質」「炭水化物」に分けられ、これを三大栄養素といいますが、これらを過剰に摂取し、消費されない分が体脂肪として蓄えられてしまいます。
いわば余ったお金を銀行に貯蓄しているような感じです。
過激なダイエットの情報があふれる最近では、極端な食事制限をして「1日で1キロ痩せた！」と喜ぶ人がいますが、それは体内に水分が出てしまっただけで一時期は体重が落ちて当たり前です。
たとえば、健康法の一つで、1日に2リットルの水を飲む人がいますが、水は1リットルにつき1キログラムですから、この人が1日トイレに行かなかったり大量の汗をかかなければ、単純に2キログラムの体重が増えてしまうことになります。でも、水にはエネルギーがないですから、貯蓄されることはなく、もちろん体脂肪になることはありません。やがて、水分がなんらかの形で体外に出されれば体重は元どおりになるだけです。
体重はそのようにして簡単に増減します。しかし、体脂肪というのは簡単に減りませんし、簡単に増えもしません。
では、その1キログラムの体脂肪を蓄える(または燃焼させる)ために、どのくらいのエネルギー(カロリー)が必要でしょうか？
1キログラムの脂肪は概ね7000キロカロリーです。
7000キロカロリーは、だいたい大人の4日分の食事です。だったら４日間、絶食すればいいじゃん！というのはやめてくださいね。
それでは健康的に痩せられません。
たとえば20歳の時から比べて40歳になった今、40キロも太ってしまった、という方がいるとします。
40キロも太った、と聞くと、すごく不摂生な生活をしてきた、というイメージをもってしまいますね。
単純計算すると、1年で2キロ太ったということですから、1年で14000キロカロリー食べ過ぎたと考えます。そして365日の日割りにすると、この人は1日あたり40キロカロリー余分に摂取した、ということになります。
40キロカロリーは砂糖2杯分程度です。コーヒーを1日に2杯飲むとして、そこに砂糖を入れたかブラックで飲んだか…その程度の違いしかないのです。
砂糖2杯分と言われると、まったく不摂生なイメージはしませんね。むしろ「たったそれだけ？」という感じです。
運動に換算すれば40キロカロリーは10分歩く程度です。
そう考えると、なんだか気持ちが軽くなってきませんか？
基本的に体の脂肪はそんなに簡単についたり減ったりはしない、ということも知識として是非知っておいてください。
健康的に痩せるためには食事を無理する必要はありません。
ダイエットと聞くとすぐに思い浮かぶのは食事制限ではないでしょうか。しかし、極端な食事制限は不健康になり、痩せにくい体質になることすらあります。
どうせダイエットをするなら「健康的に痩せたい」と誰もが思いますよね。
そこで、健康的なダイエット方法をインターネットなどで調べると下記のように出てきます。
・ペースを守る(短期間で痩せようとしない)
・十分な栄養をとる
・量を減らさずカロリーダウンする
・しっかり噛む
・野菜を増やす
・外食やコンビニは量を減らす(残す)
・寝る3時間前に食べる(夕食後は何も食べない)
・食べる順を工夫する
・生活習慣に気をつける
・高脂肪食は避ける
…なんとなく、「食事」に関するキーワードが多いですね。
それも、食べたいものを我慢しなさい、ではありません。
工夫して量を減らそう、満足感を得る方法を見つけようとしているなど、「健康的に痩せる」＝「しっかり食べること」前提なのがわかります。
どれも間違いではありません。効果もあるでしょう。
しかし、中には極端な食事制限に走る人がどうしてもいます。
最近流行の糖質制限を伴う「炭水化物ダイエット」などは、自分の筋肉を捧げるようなものです。
筋肉が痩せ細れば、当然、基礎代謝が低下して、カラダが「省エネ」モードにはいり、ますます、痩せにくい体質に変身してしまいます。さらに、筋肉をなくした体はメリハリがなく、皮膚はたるみ、「ダイエットやつれ」してしまうわけです。
これでは健康的に痩せた、とは言えませんよね。
ですから、食事はバランスよくしっかりと食べる。よく噛む。カロリーを調整するために、いわゆる「置き換え」をしたり、栄養や体脂肪の燃焼を補助してくれる「サプリ」を摂取する。極端な食事制限をしてストレスをためない(糖質を抜くくらいなら高脂肪食に注意しましょう)。これらに気をつけて、きちんと食事をとるようにしてください。
だからといって暴飲暴食していい、というのではありません。食事を無理に制限する必要はありませんが、あなたの生活で必要な摂取カロリーをきちんと知った上で、食事の管理をすることが大切であるということです。
実は医学データでは、肥満は食べ過ぎによるものではなく、むしろ運動不足にその原因があると指摘しています。
うまく設計され、正しく実行された「運動ダイエット」は、食事制限をまったくしなくても肥満者の脂肪を効果的に減らすことが可能である、とするエビデンス(科学的根拠)が学者によって確かめられています。
食事で100キロカロリー減らしたら痩せてはいきます。が、減らした分だけ脳に行くべきエネルギーが足りなくなって、寝るだけです。カロリーが少ないからできるだけ動かないようにしてしまうのです。これでは自律神経の機能が良くなるはずはありません。
一方、運動で100キロカロリー減らすと、交感神経が動き、アドレナリンが出て、脂肪が分解されて燃焼しやすくなって、体が自然に自律神経をよくしてくれます。いいことづくめです。
自律神経は摂食抑制やエネルギー消費促進の働きをしてくれます。つまり、ダイエットには欠かせない体重を調節する役目を担っています。
(自律神経の詳しい説明はこちらhttp://yaseruzo.net/column/2013/12/18729/)
ウォーキングで100キロカロリー消費するためには45分ほど歩かないといけませんから、一見すると食事制限をする方が楽に見えるかもしれません。しかし、減った後の中身が全然違うとされています。
運動して胃や腸を揺さぶってやると食欲は抑えられると言われています。特に運動後の1時間までは食欲はかなり抑えられます。空腹を感じたら運動をしてみてください。すると空腹感が抑えられる気がするでしょう。
また、食後に10～15分歩いてる人は糖尿病も少なく、肥満の人も少ないという研究報告があるくらいです。
10分歩くなんてカロリーにしてたかだかしれてますが、その10分で食欲調節がされたり自律神経の機能が改善されたりしていると考えられます。
これらのことから、食事に気をつけて運動をすることはダイエットに対して全方向から効果があり、なおかつ健康的になれる、ということがわかります。
また、運動することは糖尿病や高血圧といった生活習慣病を予防するだけでなく、鬱を防いだり認知症になりにくくなるというデータも出ています。さらには、運動にはガンや骨粗鬆症の予防・改善効果まであるとされています。
運動することはまさに「健康的」に痩せていくことなのです。
ハードなトレーニングをする必要はありません。「ちょこまか」動けばいいのです。
運動をしなければ健康的に痩せられない、と言われても、特に普段から運動の習慣がない人にとってはハードルが高く感じるでしょう。
さらには仕事の関係や家庭の事情で運動する時間を毎日確保するなんて無理、という人もいますよね。
ここで「ちょこまかのススメ」です。
有名な実験がありますのでご紹介します。
16人に病院に入ってもらい、完全監視の下、1日に1000キロカロリー余分に食べてもらいました。これを1ヶ月続けますと、概ね4キログラム太ることになります。
ところが、同じ様に食べて0.5キログラムしか太らない人がいました。
そこで、ほとんど体重が変わらなかった人の活動量計で日常の活動を調べてみたら、何やらソワソワ、もぞもぞ、ちょこまか動いていた、というのです。
そうやってエネルギーを消費するから余計に食べても太らない。このちょこまかを「NEAT(ニート)」と言います。
NEATとは「非運動性熱産生」の英語のイニシャルをとったもののことで、運動とまでは言えない日常の活動で消費されるエネルギーのことです。
毎日意識してこまめに動けば、NEATのトータルは1日30分の運動を超える消費カロリーになるはずです。
そもそも人間は起きてから寝るまでとにかく動いています。その「動き」を、さらにアタマを使ってとにかく「無駄に」動くのです。
仕事をしているのであれば、座って電話で人を呼びつけるのでなく、席を立って相手の所まで行って立ったまま打ち合わせをする。それも、効率優先で1回にまとめて話すのではなく、何回も行ったり来たりを無駄に繰り返す。同じトイレのフロアではなく、上下の階にあるトイレをわざわざ使う、飲み物が欲しくなったら気分転換も兼ねて少し遠いコンビニまで歩く。一駅前の駅で降りてみる。とにかく知的に無駄働きを実践しましょう。
できるだけ「立つ」。
できるだけ「歩く」。
それだけで座っている時の20%～30%もエネルギーの消費率は上がるわけです。
階段を見つけたらNEATを増やす良い機会だとガッツポーズする、くらいの無駄な動きができるようになれば完璧です。自分の体重を階段でもちあげ移動させるというのは、ダンベルを持ち上げるよりよっぽど負荷のかかった「運動」です。
痩せ気味の人と肥満気味の人とではこのNEATの量が違うとの研究結果があります。
そしてなるべくなら、ちょこまかと動き「続けて」ください。
きつい有酸素運動を週に3～4回、1日につき30～45分きっちりやったとしても、それ以外の時間ずっと座っていれば、効果は全くなくなります。
同じ姿勢を5分も続けていれば自律神経は安定し、自動操縦状態になってしまうのです。一方、座っている状態から立とうとすると、血圧が下がるから心拍数を上げなければならなくなり、心拍数が上がってホルモンも働く。3分経って、また座れば今度は逆の作用が起きます。安定や平衡状態を作らずに崩していくというところがポイントなのです。
3分や、5分おきに色んな動きをして変化をつけて平衡を崩していくことが重要です。ジムで汗をかくようなトレーニングをしてるけどそれ以外はデスクに座ったままという人と、ジムに行ったりはしないけど立ったり座ったりちょこまか動いて一駅歩いて帰る人、1日の総活動量が同じでも、ちょこまか動き「続けている」人の方がお腹の周囲が6センチも違ってくる、という実験結果まであるのです。
正しい食事の摂り方と、ちょこまか運動で焦らず確実に、それも「健康的に」痩せていくというのは、理解していただけたかと思います。
それでは、ダイエット経験者がよく口にする「リバウンド」が気になりますよね。
アメリカのカリフォルニア大学の研究チームが出した実験結果では、3人に2人が5年後に体重が元に戻る「リバウンド」を経験しているとされています。ちょっと驚愕の数字ではないでしょうか？
このリバウンドの原因は大半が短期間で無理をして痩せようとしていることです。
特に激しい食事制限をして結果として短期間に体重が落ちた人にリバウンドは多いようです。
先ほどもお話しした通り、体脂肪というのはすぐには減りません。ですから、長期戦です。
リバウンドする人の大半が短時間で無理をして激しい食事制限をし、ストレスを過剰にかけて体重を落としています。だから、体も心も長期戦に慣れていません。
長期戦に慣れていれば食事の仕方も「ちょこまか」にも体が慣れてきます。いずれそれが生活習慣となれば、もちろんリバウンドはしません。
さらに言えば、運動をして筋肉を少しでも増やすことで基礎代謝をあげることができます。基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことですから、運動をして体脂肪が減り、運動をして筋肉がついて基礎代謝があがり、さらに体脂肪が減る。いいことばかりです。
さらにちょこまか動き続けて自律神経を頑張らせてやりましょう。
自律神経が頑張ると脂肪が燃えやすくなってエネルギーの消費機能が改善していきます。少し食べたらすぐ満腹感が訪れて、体重の調節が楽にできるのです。
自律神経が弱り、いつ突然死してもおかしくないような人に週4回のウォーキングと筋トレをやってもらったところ、12週目までに自律神経が明らかに回復し、食事制限なしで約3キログラム体脂肪が落ち、なおかつ、1年後もリバウンドがない、という実験結果も出ています。
自律神経が良くなれば勝手に体重調節ができるのです。
ダイエットで健康的に痩せるために…なにをすればいいか、少し知識は増えましたか？
運動もせず、食事制限もせず、しかも、リバウンドもしないというダイエットはありません。が、イメージにありがちな過酷な運動、辛い食事制限をする必要はないというのはわかっていただけたかと思います。
工夫してきちんと食べる、ちょこまか動き続ける、そうすればリバウンドはしない。自律神経が回復すればなおのこと、リバウンドはありません。それどころか痩せやすい体質になっていくのです。
そのためには、体脂肪はすぐに減らない、けれど急に増えるものでもない、ということを念頭に置いて、今日から実践してみましょう。
また、1人でダイエットすることはとても孤独で、時に心がくじけることがあるかもしれません。
ダイエット友達を作ったり、家族の協力をあおぐためにダイエットを「公言」したり、専門家に相談して管理してもらうなどしてみてはいかがでしょうか。
2015年05月11日
前回と前々回のダイエット知っ得知識では、一般的な人が生活の中で消費する４つのエネルギーについてお話しさせていただきました。おさらいしていきます。
１つ目のエネルギーは『基礎代謝』です。生きていくために最低限必要なエネルギーで、心臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸したりするときにもつかっています。これには1日のうち約60％も使っています。
２つ目に「食餌誘発性熱産生」です。これは、食事をしたあとに食べ物を消化、吸収、輸送、分解、燃焼、貯蔵といったエネルギー消費です。1日のうち１０％のエネルギー消費があります。
３つ目が「運動」で、１日のうち０〜１０％の消費です。運動しない人は０％なので、伸びしろがありますね。
４つ目に「日常生活での運動量（通称：NEAT）」の消費が20～30％です。今回は特にこのNEATについて、お話しします。
みなさんは運動は好きですか？
好きな人も苦手な人も、運動って続けるのが大変ですよね。
特に積極的な運動（ウォーキングや水泳、スポーツなど）は、時間があってもなかなかできるものではありません。
そこで、今注目されているのが｢日常生活での運動量｣＝『NEAT（非運動性熱産生）』です。ニートと読みます。
『NEAT』は身体を鍛えるための「運動」とは違い、「生活活動での中の運動量」をあらわします。
たとえば、家事や通勤、通学などです。この必要不可欠な移動を使って、NEATを高めることができます。
実は、日常の機械化、自動化により『NEAT』は一日100キロカロリーも減ってきているといわれています。
たった100キロカロリーかと思うかも知れませんが２ヶ月では1キロ、１年では5キログラムの体重増加につながります。
ある実験では、肥満者と非肥満者の『NEAT』の差は一日おおよそ、350キロカロリー（イチゴショートケーキ約ひとつ分）一週間にすれば2450キロカロリーもの差あると発表されています。
さらにこの研究で、肥満になっている人は肥満になっていない人よりも、座っている時間が長く、立っている時間が短いということが分かりました。
TDS（テイコクダイエットスクール）の強みは、ジムなどに通わないダイエットスクールということです。
かしこくやせるためにいろんな工夫をします。その上で、NEATを高めるダイエット法も、覚えてもらえるとより早く成果に結びつきます。
NEATを高めるダイエット法は、とても簡単です。
「できるだけ立つ・できるだけ歩く・できるだけ座っている時間を短くする」ということです。
あまり知られていないことかもしれませんが、実は、『立つ』ということは、座っている時よりも20％もエネルギーの消費が多く、さらに『歩く』と300％もエネルギー消費がアップすると言われています。
「そうは言われても、普段から立っていますし、歩いています。」
という方もおられると思います。
でも、工夫ひとつで、どんどんNEATを高めることができます。たとえば・・・
・新聞、郵便物などを自分で取りにいく
・大きなそうじを一日でするのではなく、小さなそうじを毎日する
・電気器具のスイッチ操作にリモコンは使わない
・駅や歩道橋など、積極的に階段を使う
・ランチは少し歩いて遠くの店に行く
・ペットと散歩する
『NEAT』は生活をする上で、意識さえすれば、いくらでも増やせます。なぜならば、1日の中で起きている時間は全て『NEAT』の対象時間なのです。
日常の何気ない動作を意識するだけで消費カロリーは大きく改善されるのです。
ちなみにこんなことでも『NEAT』は増えます。
・背筋を伸ばす
・立っている時間を増やす
・よく噛む（よく噛むことによって安静時より、エネルギー消費が20％もアップし、しかも満腹感も得られます）
要するにせわしなく動くことです。それを「ちょこまか運動」と言います。
また、『NEAT』を高めることは、ダイエットだけではなく、高血圧、糖尿病、骨粗しょう症、がんなどにかかる危険性も低くなると言われています。
さらに言えば 『NEAT』を高めたり、身体を動かすことは、こころの健康を安定させたり、生活の質を良くする効果があり、毎日続けることによって、高齢になったときの寝たきりの可能性を減少させます。
テイコクダイエットスクールでは、こういった日常を見直すことで、できるだけ楽に痩せることを目指しているので、忙しい人にも人気です。
一緒に「基礎代謝」「食餌誘発性熱産生」「運動量」そして 『NEAT』を高め、いい汗を流しココロもカラダも、今よりもっとイキイキさせていきましょう。
このコラムは
EBH推進協議会理事長 森谷敏夫著
「ダイエットを科学する ～身体で食べず、頭で食べよう～」
の内容を参考にしています。
2015年05月08日
この記事は、前回の記事の続きになります。
まだご覧になっていない方はこちらからご覧ください。
前回、私たち人間には、４つの消費エネルギーがあること、そして４つのエネルギーのうちの２つ『基礎代謝』『食餌誘発性熱産生』のことについてお伝えしました。
おさらいですが、『基礎代謝』は心臓を動かしたり、呼吸をしたりすること。
これは1日のエネルギーの消費の60％です。
『食餌誘発性熱産生』は、食べたものを吸収したり、それを蓄えたり、熱にしたりする食べ物に関わる内臓機能のこと。これは全体の10％です。
今回お伝えするのは、残りの２つ『運動』と『日常生活での運動量』です。
『運動』は0～10％
『日常での生活の運動量』が20～30％
と言われています。この２つの重要性についてのお話しをします。
さて、３つめは「運動」です。
ちなみにこの運動は、積極的な運動のことをさします。
突然ですがここで、みなさんに質問です。
「みなさんは一日にどれくらいの運動をしていますか？」
スポーツでなくてもかまいません。ウォーキングや寝る前にする布団の上でのトレーニングでもかまいません。
この運動の消費エネルギーが一番増やしやすく、一番多い消費の『基礎代謝』の向上に直結しています。
運動をしないと、筋力がおち、基礎代謝を下げてしまい、そのことでエネルギーの消費がされにくい体になってしまいます。
ちなみに厚生労働省が示している『運動習慣』についてのデータ
「一日30分以上の運動を週2回以上１年以上継続している人」
を見ると、年齢階級別にみると、男女ともに「30代が最も低い」とされています。
この統計データには、平成15年が男性は22.9%、女性は24.1％、平成25年では、男性で33.8％、女性は27.2％と出ています。
ここ10年の間で、男女ともにかなり運動の習慣がついています。
しかし、運動習慣を身に付け、継続させるということは、なかなか難しいものです。
一番多い平成２５年の男性でさえ、全体の３割しかいないのです。
「３０代をこえると、急に太りやすくなる・・・」とちまたでは良く聞くことですが、年をとったから太りやすくなっているのではなく、運動をしなくなってきたから、基礎代謝が減り、太りやすい体になっていっているということがわかります。
運動は全体の０〜１０％の消費があります。
０の理由は、運動していない人のことです。たくさん運動をしている人は１０％よりも多いかもしれません。
運動をすることが体によいことは、誰もが知っていることです。
ダイエットするためには、継続して運動していくことが大事な要素になります。
消費エネルギーの４つめ『日常生活での運動量』のことです。
これは一体どんなようなものをいうのでしょうか。
「日常生活での運動量」とは、身体を鍛えるための「運動」によるものではなく、日常生活の中での運動量で、家事や通勤、通学などを指します。
実は、これが今世界各国の肥満研究者に注目されている「NEAT」＝非運動性熱産生と呼ばれるものです。
「ニート」と読みますが、働かない人たち「NEET」ではありません。
これは、NonーExercise Activity Shermogenesis の頭文字をとっています。
米国の運動・医学科学の権威ハミルトン氏は、「特別な運動をしなくても「NEAT」を増やせばメタボリックシンドロームや、糖尿病を防ぐことが出来る」という研究結果を出しました。
つまりは、過酷な筋力トレーニングや、運動習慣を身に付け継続させずとも日常生活で「NEAT」を上げるコツさえ分かれば生活習慣病も防げ、更には痩せやすい身体を作ることが出来るということです。
『基礎代謝』『食餌誘発性熱産生』『運動』『日常生活での運動量（NEAT）』という４つのエネルギーの消費を理解することで、脂肪を燃やすことについての意識が高まったのではないでしょうか？
でも少し、「NEAT（ニート）」のことについて、気になりませんか？
どのようにして特別な運動をせず、NEATを高められるか知ってみたいと思いませんか。
それは次回の記事を読んでいただければ、丸わかりです。
記事はコチラから ≫ NEAT（非運動性熱産生）の高め方について
記事を読みながら、テイコクダイエットスクールで、一緒に賢く楽に痩せていきましょう。
このコラムは
EBH推進協議会理事長 森谷敏夫著
「ダイエットを科学する ～身体で食べず、頭で食べよう～」
の内容を参考にしています。
2015年03月31日
ちまたで「１カ月で１０kg痩せました！」という雑誌や広告を見たことはありますか？
一瞬「すごい！」「本当！？」って思ってしまいますが、結論から申しますとそれは「嘘」ですし、科学的に計算して「不可能」な現象です。
そういった類の広告は、インパクトをとても大事にします。ですが、惑わされてはいけません。人間の身体は、とても素直で正直です。生活のリズムや食べ物をあらためれば、短期間でなければ必ず痩せられます。ただし、ダイエットには少し期間はかかります。その理由を今から述べていきます。
我々人間は、身体の活動を通してカロリーを消費します。そして、７キロカロリーの消費で１g脂肪が減ることまでわかっています。つまり、脂肪を１kgなくそうと思うと７０００キロカロリーの消費が必要になってくるわけです。ただし、生きるためにご飯を食べないといけません。これによって、食物を摂った分以上を消費していかないと確実に増えて行くことがわかります。
例えばの話ですが、Aさんが断食をしたとします。（計算をわかりやすくするために）Aさんは身体が大きく、痩せたいと思っているとします。そこで３０日間の断食に挑戦することにしました。（３０日間の断食はとても危険な実験ですが、これはあくまで架空の話です）
基礎代謝は人によって違うのですが、生命を維持する活動のために、身体が大きい人の場合で、だいたい１８００キロカロリーは必要になります。そして、なにもしないで３０日間を終えたとします。
ものすごく簡単な計算ですね。
Aさんは１.８００キロカロリー×３０日＝５４.０００キロカロリーを消費することに成功しました。（生きているだけで奇跡ですが）
７０００キロカロリーで１kgなので、約７・５kg減りました。１ヶ月断食をしたにも関わらず約７・５kgしか減らないのです。でも、こんなことは不可能ですよね。１カ月断食すると、普通人は死にます。でも、そんなダイエットが実行できたと仮定しても、それで１０kgも減らないのです。
ダイエット経験者にはわかると思いますが、全くなにも食べないなんて言うのは、かなり苦しいし、難しいですよね。だから、食べた分、蓄積した分以上の運動すると痩せられるんです。
「いや、運動がしんどいのよ」という方は、このデータだけでも覚えてください。
【１０分歩けば４０キロカロリーの消費する】というデータです。
これも架空の話です。Bさんというテイコクダイエットスクールの生徒がいるとします。そのBさんはコツコツ努力するタイプなので、半年間という期間、毎日１０分歩き続けたとしましょう。すると、半年後には、どうなるかわかりますか？
歩くだけで、歩いていなかった時と比べると
普段の生活の消費よりさらに、４０キロカロリー×３０日×６ヶ月＝７２００キロカロリーの消費があるわけです。思い出してください。「７０００キロカロリーの消費で脂肪は１kg」減ります。そうです。たった１０分ただ毎日歩くだけで、食べ物を減らさなくても、コツコツ頑張れば確実に痩せられることがわかります。また、運動は骨を強くし、基礎代謝自体も上げることができます。もしかしたら、長い期間ですが「少ない挑戦」でも続ければ、確実にやせることができるのです。
毎日が忙しい人は、運動をする時間もないとお悩みかもしれません。
テイコクダイエットスクールで推奨するサプリメントに含まれているオリエンタルハーブエキスは、運動によって脂肪を燃焼する補助を促します。私たちは、正しい知識とちょっとした心がけで、無理のない確実なダイエットを目指しております。健康的で楽しくイキイキと痩せていただくお手伝いをさせて頂きます。どうぞお気軽にご相談ください。
このコラムは
EBH推進協議会理事長 森谷敏夫著
「ダイエットを科学する ～身体で食べず、頭で食べよう～」
の内容を参考にしています。
2015年03月26日
（EBH推進協議会理事長 森谷敏夫著 より 抜粋）
●チョットした運動とカロリー消費の関係とは！？
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです。
チョットした運動、例えば5分歩けば20kcalになります。講演か何かで1時間立っていると約85kcal消費いたします。
立つということは重力に逆らっているわけですから、安静時より1.2倍ほどエネルギーを使うわけです。さらに歩けば3倍以上もエネルギーを使います。
たったこれだけでも1日中、このように立って動いてを繰り返せば、みんな痩せるに決まっているわけですね。
アフリカのケニア南部の先住民のマサイ族は、朝起きて寝るまでずーっと動いていますが、マサイの食事は1日3,500kcal以上です。
現代 を生 きる私たちが、1日1,800とか2,000kcalとか摂るとチョット多かったかな？とか言ってるのは何かおかしな気がしますね。
要するに私たちは昔の人に比べて生活が発達した分だけ運動不足になっているのですね。
今日から階段使いましょ。
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2014年04月15日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
ヾ(・ω・｀)ノ ハロー
平均年齢45.3歳、平均体脂肪率41.2%の女性10名が10週間、
週3～5日45分間の早歩きとちょっとした減食を組み合わせた
興味深い実験結果があります。
単に体重や体脂肪率だけの減少ではなく、血液・自律神経・
肥満遺伝子レプチンの変化にも素晴らしい結果が出ております。
体重は平均で5.8kg下がり、しかも骨密度に変化はなかったので
全て脂肪の減少で、血圧・総コレステロール・悪玉コレステロール・
血糖値がきっちり低下しました。
心電図から自律神経の安定も見られ、エネルギー処理能力が
高くなった可能性があります。
これは一体なぜでしょうか？！
運動は自律神経に躍動感を与えるいわば【愛のムチ】なのです。
運動をすると、人が誰しも持っている肥満遺伝子レプチンに対する
自律神経の反応感度が良くなり、「痩せなさい！」という信号を
キャッチする感覚が研ぎ澄まされ、その結果として食欲は抑制され、
筋肉は余分な脂肪を燃やしてエネルギーとして消費してくれるのです。
このように運動の継続は脂肪だけを減らすだけでなく、
自律神経の機能を高め、エネルギー処理能力を高め肥満になりにくい
体質へと誘ってくれるのです。
ちょっとした意識で私たちの身体は変えられるのですね。
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2014年04月04日
皆さん、こんにちは！
テイコクダイエットスクールですヾ(・ω・｀)ノ ハロー
今日は物理学の簡単な計算を交えて、
より効果的な運動についてお話させて頂きます。
簡単なエクササイズとして大勢の方が
「ダンベル体操」を習慣的に行っておられますよね！
このダンベル体操の運動量を計算しますと・・・・・
【女性が２ｋｇのダンベル運動を100回行う場合】
仮に女性の腕の長さを40cmと仮定すると、
2kg×0.4m×100回＝80kg・m/sとなります。
それでは次に、
【体重56kgの女性が階段で10mの高さの3階まで上がる場合】
56kg×10ｍ＝560kg・m/sとなります。
つまりダンベル体操の実に7倍の運動量を行ったわけです。
このようにダンベルよりも数十倍も重い自分の体重を
移動させて運動するほうが、はるかに消費エネルギーは
多くなるのです。
自然にある自分の体重を利用した運動を心がけるほうが
得策かも知れませんね∩(´∀｀)∩ワァイ♪
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2014年03月25日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールですヾ(・ω・｀)ノ ハロー
はっきりとした運動効果を得るための持続時間は、最低１５分といわれており、
運動の予防医学的な効果を最大限に得るためには、３０分の運動の継続が望まし
いとされています。
酸素が十分に筋肉に運ばれ始めると、脂肪や糖質がほぼ半分ずつの割合で燃やさ
れだします。
運動を始めるとまず、血液の中に蓄えられている124calのブドウ糖、遊離脂肪酸、
中性脂肪が燃やされます。
これが無くなると、身体全体に蓄えられている膨大な貯蔵燃料が20-30分後に利用
され始めます。
しかしながら、中高年で、肥満で、運動不足の方が３０分間も与えられた運動強度
を維持しながら続けるのは困難ですよね。
ところが中高年を対象にした興味深い実験結果があります。
週４回の４０分間の歩行運動と週３回の３０分間のジョギングの効果を比較したと
ころ、両者の運動はエネルギー消費量においてほぼ同じぐらいで、呼吸器、循環器
機能へのトレーニング効果もほぼ同等であったと報告されております。
ということは、何も無理して走り回らなくても、散歩でも十分なのです。
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
（メタボリアン改造計画 ＮＨＫ出版参照）
2014年03月04日
皆さん、こんにちは！
テイコクダイエットスクールですヾ(・ω・｀)ノ ハロー
今日は効果的な運動の“頻度”についてお話させて頂きます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の効果に関する研究では、
週３回の運動頻度がよく利用されております。
１回の運動で、約４８時間後まで血糖値の改善が認められていることから、
糖尿病の予防効果や改善効果を得るためには、週３回程度の習慣的な運動の
継続がいいようですね。
週３回運動を行うときに大事なポイントがあるそうです。
同じ週３回の運動でも、月火水と行うと水曜日から月曜日まで間隔が空いて
しまうので、せっかくの効果がなくなってしまうのです。
つまり月水金とか火木土とか同間隔で行うほうが圧倒的に運動のメリットは
高くなるようです。
運動はいつの時期から始めてもよく、過去に全く運動経験のない人でも、
一日３０分の散歩を始めたその日から予防医学的効果が
２日後まで続くそうです。
アメリカの１００万人以上の人を何十年も追いかけた臨床データーからも
決定的な結論が出ています。
それは・・・・・
「痩せていて運動習慣がない人よりも、
太っていて運動習慣がある人のほうが長生きする！」
皆さん、苦にならない楽しい習慣にしましょうね。
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2014年01月31日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールですヾ(・ω・｀)ノ ハロー
前回は運動の種類についてでしたが、それではどの程度負荷をかければいいか？
今日は運動の強度についてお話させていただきます。
酸素を取り込む能力のことを最大酸素摂取量といい、体力増強を目的とした場合は
ＭＡＸの６０％～７０％にあたる運動の強さが良いようです。
減量を目的とした場合は５０％くらいの強さが推奨されています。
実際の現場では測定できないので、簡単な心拍計を使って心拍数を確認しながら
適切な運動強度を計るのが良いでしょう。
少しややこしいのですが、目標とする心拍数は、
安静時心拍数＋最大（心拍数（220－年齢）－ 安静時心拍数）×５０％
となります。
めんどくさいな！と感じる方は、「ややきつい。でも30分は続けられる。」とか
「冬でも少し汗ばむ程度」の運動などを主観的な目標を設定して続けてみてくだ
さいね！
2014年01月22日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールですヾ(・ω・｀)ノ ハロー
今回は美しく痩せるためのコツ、「運動の種類編」をお知らせいたします。
運動には「大きな筋肉」を使うものと、「小さな筋肉」を使うものと、
大きく２つがあります。
大きな筋肉を使う運動は、歩行・ジョギングなどで、小さな筋肉を使う運動は、
腹筋や腕立て伏せ、ダンベル運動などですが、歩行やジョギングなどと比べると
心臓により大きな負担をかけてしまうことになります(*´；ェ；｀*) うぅ・・・
これらの運動は血管が圧迫され血の流れが途絶えやすく、疲労物質である乳酸が
たまり
やすくなります。
また、脂肪を燃やすための酸素が不足するので、脂肪が燃えにくくなります。
このような理由があるので小さな筋肉のみの連続運動はあまりお勧めできないと
いうこ
とになります。
酸素を十分に使って脂肪をしっかりと燃やせる「有酸素運動」は大きな筋肉のリ
ズミカ
ルな収縮を取り入れた運動であり、運動量が大きくなるだけではなく、筋肉のポ
ンプ作
用で血液が循環しやすくなるので、心臓への負担も軽くて済むのも大きな特徴です。
一般的に推奨されるのが、歩行・ジョギング・水泳・自転車こぎなどです。
これらの運動はジワーッと汗をかくので、身体の中で脂肪が「燃・え・て・
る～」って
実感がありますね。
次回は「運動の強度」についてお話させていただきます。(o^∇^o)ノ
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2014年01月14日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールですヾ(・ω・｀)ノ ハロー
運動で美しく痩せるコツをシリーズでお伝えいたします。
お医者さんが数多くの薬剤の中からその人の症状や病気の進行状況に合わせて
最も適した薬を処方するように、運動の専門化が携わって、健康的に
肥満を解消していくための運動処方はとても大切です。
ただ闇雲に身体を動かすだけではなく、
①運動の種類
②運動強度（運動負荷）
③運動頻度
④運動持時間
をバランスよく決めていく必要があるのです。これが運動処方箋です。
仮に何も知識のない５０代の男性が運動を始めた時、
たとえば息を止めて気張って腹筋や腕立て伏せやダンベル体操などをすると、
血圧が急に上がり、脳卒中や心筋梗塞などを誘発する恐れがでてきます。
このようなことを避けるためにも、安全で効果的な肥満に対する運動を学ぶことが、運
動許容範囲の小さな人や運動不足の人たちにはとても重要なことなのです。
次号は運動の種類についてお伝えいたしますね(o^∇^o)ノ
2013年05月14日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
というわけで本日は森谷教授から教わったダイエットの真実、第２
弾！です。
皆さん、ご存知でしょうか？
国民一人あたりのカロリー摂取量のピークは昭和50年の１日2226kcalで
平成23年は1846kcalだそうです。
高脂肪な欧米食が日本に蔓延して現在のほうがカロリーを取り過ぎ
ている感がありますが、実は昔のほうが摂取していたのですね
飽食の時代なんてのは真っ赤なウソ！
もちろん高齢化が進んでいるという理由もありますが、これは〈お
米の摂取量の差〉だそうです。
宮沢賢治の「雨ニモマケズ」にもありますように、昔の日本人は１
日に玄米を４合食べていたのですのね。
大きめのおにぎりにしたら１０個ですよ！
ではなぜ現代人はメタボが増えているのでしょうか？
答えは簡単。運動不足です。
特に男性にこの傾向が多いです。
食事は減ってきているのに、それ以上に動かないから食べ過ぎたの
と同じ状況になっているわけです。
動かなければ必ず太る！
そこでタイトルにもあります非運動性熱産生（NEAT:ニート）をど
う上げるかがポイントとなってくるわけです。
ニートとは日常の何気ない動作のことを言います。
１日のカロリー消費は
①約５０％が基礎代謝
②食後誘発性熱産生
③運動（１時間歩行ではたったの100kcal）
④NEAT（非運動性熱産生）→１日の何気ない動作すべて
これだけなのです。
１日の大半の時間を占める何気ない動作をどのように意識するかが、
現代のダイエットのポイントとなる！と先生はおっしゃいました。
食事が減ってきているのにブクブク太ってきています。
安静時を１とした場合のエネルギー消費倍率は立っている動作は
1.2倍、階段を登れば8.0倍もカロリーを消費するそうです。
つまり一日中座っている人と一日中立って仕事をしている人には大
きな差が出てくるようです。
次号はもう少し詳しくお伝えしていきますね(o^∇^o)ノ
2013年04月11日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
アメリカでは多くの国民が心臓病で亡くなった１９６０年代前半、
時の大統領・ケネディが、国民の健康を維持・促進するために「体
力に関する大統領審議会」を発足させました。
専門家が集まったその提言の柱は「有酸素運動」でした。
ある医学データによると、肥満は食べ過ぎによるものではなく、む
しろ運動不足に原因があると指摘しています。
食事制限によるダイエットでは、脂肪だけでなく大切な身体の構成
成分もいっしょになくしてしまいます。
「炭水化物ダイエット」など行なって、筋肉まで減らしてしまって
は大変です。
ダイエットやつれといわれるのはこんな方です。
一方、運動でダイエットすると身体はやつれずに、しかも心臓や循
環器の機能を上げるので、皮膚や抹消への血行も良くなります。
例えば少し早めの歩行を小一時間毎日続け、食事は今までと全く同
じであっても１ヶ月でちょうど１ｋｇの脂肪が燃焼する計算になり
ます。
これならば無理なくできるかもしれませんね。
運動前にはブラックコーヒーかストレートティーを飲むと、交感神
経を活発にし、脂肪がより多く遊離脂肪酸に分解されエネルギーと
なります。
飲むだけでなくその後の運動が大切だと言うことをお忘れなく！
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2013年03月25日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
私は今エゴスキュー実践中ですが、先日、越山雅代さんという方の
セミナーでこのメソッドに出会いました。
テイコクダイエットスクールのお客様に情報をお伝えしたくて参加
したわけですが、筋肉を再教育することによって、正しい位置に骨
を戻し、正しいリンパの流れや正しい位置に内蔵を収め、本来の代
謝を取り戻し、みるみる痩せた方がおられたので興味を持ちました。
《越山雅代さんとはこのような方です。》
★スーツケース１個とアメリカン・ドリームでアメリカに渡り、若
くして夢を達成。
★典型的な起業家。
★若い女手一つで三浪の弟をハーバード大学の大学院まで卒業させ
る。
★木材輸出業、不動産業、出版業、その他を手がけるかたわら、栄
養食品の販売で全米１０万人の中で５年間トップ。
★アメリカ最大の銀行から、「最優秀輸出業社」としても選ばれる。
★その他無数のビジネス関係の賞にノミネートされる。
★「シカゴで最も傑出した女性１００人」に選ばれた唯一の日本人女性。
★全米に渡る日本語新聞に連載のコラムが爆発的人気となる。
★その他様々な彼女のコラム・エッセイなどは、読むだけで元気が
出るというので有名。
★彼女のアドバイスやメンタリングを受け人生が１８０度好転した
という人多数。
★「日本を元気にする運動」の創始者。
★日本人の心身の健康を願い、精力的に日本全国で啓蒙・教育活動
を行っている。
とにかく元気なオーラを発する人でした。
ご興味のある方はインターネットでお調べ下さい。
http://www.masayo.us/profile.html
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2013年03月21日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
エゴスキュー運動メソッドのパートⅡです。
筋肉が本来の機能を取り戻すことにより、骨や関節の位置をもとに
戻し、全体の歪みを取り、痛みを解消します。
一番大事なポイントは、自分の健康には自分で責任を持ち、自分で
自分を治す事を実践し、誰もが持っている自己治癒力にスイッチを
入れる事です。
そうすることにより、下記Fredy君のような理想の姿勢に近づきます。
即ち、①足関節 ②膝関節 ③股関節 ④肩関節 の8つの関節が
垂直水平90度に位置していることです。
体を充分に動かさない現代生活、長時間のデスクワーク、心のスト
レス等の影響で、筋肉が緊張し続け、本来の正しい動きを忘れ、硬
く収縮してしまいます。
結果として、それらの筋肉が、骨と関節を正常な位置からずらし、
歪みや痛みを引き起こしてしまうのです。
正しい動きを忘れてしまった筋肉に、運動という適切な刺激を与え、
本来の正しい動きを思い出させる事（エゴスキューではこれを
『筋肉の再教育』 と呼んでいる）により、骨格を正しい位置に戻
し、体が最も健全で機能的に働くようにする、根本解決のための運
動療法です。
現代人の多くの人の筋肉が、本来のあるべき正常な動きをしておら
ず、骨格バランスが崩れ、全身が歪んだ状態になっています。
一例として顎関節症のクライアントさんのケースでは、全身の歪を
始点に、顎がはずれ、それを補おうととして首がずれます、更に首
を助けようと肩が、そして腰が、膝が、足首が、といったように、
また全身が更に歪んでしまうという悪循環＝負の連鎖に落ちいって
しまいます。
別な言い方をすれば『代償作用のオンパレード』です。
以上、全身の歪を起こしている筋肉を本来の正常の状態に戻せば、
頭、肩、腰、膝、足首も本来の位置に戻り、顎の筋肉も正常に働き
始めます。
とこんな感じのメソッドなのですが、この運動を続けていると、あ
る日「ボコッ」という音がして関節が正しい位置に次々と治まって
いくそうですよ。
正しい骨格とそれに連動した筋肉が、リンパの流れを正常にし、正
しい位置に内臓を収めるってこんな感じでしょうか～！
次号に続きます。
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2013年03月18日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
先日、エゴスキューという少し聞きなれない運動療法のセミナーに
出席いたしました。
テイコクダイエットスクールは、まず必要以上に付いてしまった身
体の余分な脂肪をラクに楽しく減らして、慢性疾患にならにように
し、さらに人間本来の力として備わっている免疫力を高め、自らの
力で健康を増進出来るような身体づくりのお手伝いをさせて頂くこ
とを目的としております。その為には毎日の食生活や身体を動かす
運動がとても重要になってまいります。
結論から申しますと、２年以上続きていた五十肩の痛みが消えまし
た。
驚きです。
エゴスキューという運動メソッドを考案したのはピート・エゴスキ
ューという人物で1969年、ベトナム戦争で負傷した彼は、病院船の
集中治療室に横たわっていたそうです。
寝たきり状態が長いこと続き、ある日、自分がまっすぐ立つことも
歩くこともできなくなっていることに気がつきました。一般的には、
ケガをしたら休むことが、最良の治療法だと考えられていますが、
体を使わなければ筋肉は確実に衰えていくことを、彼はこのときに
身をもって体験しました。
その後、彼はあきらめずに努力を重ね、自分でリハビリの方法を模
索し続け、徐々に回復し、体の機能を取り戻していきました。
この体験から彼が学んだのは、人間の体とは本来どのようにできて
いるのか、何を真に必要としているのかということです。
私たち人間は、自分の体の中にある自己治癒力を高め、痛みから解
放される力をすでにもっています。
しかし、残念なことにそれを知らず、自ら動くことをやめ、体を使
うことを怠り、ただただ痛みに苦しみあえいでいる人々がなんと多
いことでしょう。私たちは動くために生き、動くことで生きている
のです。
「体を動かさない生き方」とは、徐々に死に近づいていくこと以外
の、何ものでもありません。
痛みの根本的な原因を取り払うために、治療法そのものを見直す必
要があるのです。
私たちは他人に、自分に代わって、食事や睡眠、排便をしてもらえ
ません。
それと同様に、他人に痛みを感じてもらったり、病気になってもら
ったり、あるいは痛みをとってもらう、自分の病気を治してもらう
ことは不可能なのです。それなのに、多くの人は、自分の体の痛み
や病気の原因を他人に治してもらおう という、間違ったおかしな
幻想をもっています。
自分の体のことは、すべて自分に責任があります。
ですから、自分で根本の問題を解決し、痛みをなくし、元気になる
しかないのです。
正しい動きを忘れてしまった筋肉に、運動という適切な刺激を与え、
本来の正しい動きを思い出させる事（これを「筋肉の再教育」と呼
ぶ）により、骨格を正しい位置に戻し、体が最も健全で機能的に働
くようにする、根本解決のための運動療法。
これがエゴスキューです。
続きは次号でお知らせいたします(o^∇^o)ノ
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2012年12月11日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
運動不足の人は太りやすい。
このことは直感的に頷けるのではないでしょうか？
アメリカのマイヤー博士たちによる古典的な実験を紹介します。
ラットを用いて、１日の運動量と自由に食べられるエサの消費量の
関係を調べたものです。
この実験でわかったことは、エサが自由に食べられる環境下で、運
動を全くしなかったラットの体重が最も増えたことです。
要するに運動不足だと必要以上にカロリーをとってしまう傾向があ
るということでした。
人間に置き換えて考えてみると・・・・・
冬は太りやすいと言われています。暖房の聞いている部屋でゴロゴ
ロしながら運動不足に陥り、つい食べ物を頬張り続けるからかもし
れません。
わかりやすく解説するとこのような関係かもしれません。
①運動不足＝身体が休憩＝緊張なし＝リラックス＝副交感神経優位
＝食欲旺盛＝消化吸収促進＝身体に貯蔵＝人間の本能＝太る
②運動不足＝筋肉量の減少＝基礎代謝量の低下＝消費エネルギーの低下＝太る
ダイエットだけで上手く痩せられない理由はこのようなところにあ
るのかもしれませんね。
皆さん、早速意識を高めて徐々に身体を動かして行きましょう！
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2012年05月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
運動不足を解消するために、体に負荷のかかるきつい運動をする必
要はありません。
大切なのは、毎日続ける事なので、楽しみながら手軽にできる運動
から始めるようにしましょう。
また、１日３０分の運動をする場合、１回で３０分の運動を行うの
と、１０分ずつ３回行うのとでは、同じ効果があると言われていま
す。
このように短時間に分けて運動を行うのもひとつの方法です。
また、日常生活の中にうまく運動を取り入れるのも、運動を続ける
コツです。
手軽にできる運動法として、いくつかあげてみましたので、参考に
してください。
●ストレッチをする
自宅で畳の上や布団の上で気軽にできるストレッチをやってみまし
ょう。
軽いストレッチとして、片脚立ちやスクワットなどがあります。も
う少し筋力をつけたかったら、腕立て伏せや腹筋運動なども・・・。
●青竹踏みをする
青竹踏みは、足のツボを刺激して健康増進に役立つ他、足の運動に
もなります。
●ラジオ体操をやる
子供の頃からなじんでいるラジオ体操をやってみましょう。全身の
筋肉をうまく動かす事ができます。
ラジオ体操は職場などで取り入れられているところもありますが、
自宅でも好きな時に行う事ができます。
●軽いスポーツをする
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は体にも負担が
かからず、楽しみながら行う事ができます。
また、家族で手軽にできる卓球やテニス、バドミントンなどもおす
すめです。
●ハイキング・サイクリング
休日には、家族でハイキングやサイクリングに出かけるのも、気分
転換を兼ねた良い運動法になります。
夏はキャンプなども良いですね。
●ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは、呼吸法を中心としたゆっくりとした動きで、
体を動かしていきます。
現在はＤＶＤなどが市販されていますので、自宅で行う事もできま
す。
運動を続けるコツは、無理をせず楽しくやることです。
週に1縲鰀2回は、かるく汗をかくような運動をするとより効果的です。
2012年04月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
自宅のお風呂で簡単運動縲鰀(*^。^*)
ほっそりした二の腕になるように、お風呂ダイエットをしてみませ
んか。
腕が太くなってしまう原因は何点かあります。
なかでも大きな原因となっているものが、運動不足からくる筋肉の
衰えです。
筋肉は動かさないでいると、どんどん落ちてしまいます。
脂肪へと変化してしまい、ハリを失った腕となってしまう場合もあ
るようです。
引き締まった二の腕を回復するためにも、お風呂ダイエットで筋肉
を刺激しましょう。
湯船につかった時や体を洗う際に、意識的に筋肉を動かします。
片腕を持ち上げて、脇の下をくるくると円を描くようにさすります。
両脇を各5回ぐらいやります。
それから、手首から腕の付け根に沿ってなで上げていきます。
さらに、二の腕の内側から外側にかけて、ぞうきんを絞るような感
じで手を動かし、マッサージを行います。
これらのマッサージは、血行を促進する二の腕ダイエットに打って
つけなマッサージ法です。
入浴した時には確実にするようにしましょう。
腕が太くなるのはリンパが滞っているケースが大半であり、とくに
二の腕の太さがいちじるしく太くなっているならば老廃物が蓄積さ
れている危ぐがあります。
お風呂で体を温め、リンパの流れを改善すると、二の腕ダイエット
も順調にいくみたいです。
たるみが目立つ二の腕を、お風呂ダイエットで良くしましょう。
これでお風呂に入るのが楽しくなりますよね縲彌n
楽しく続けてくださいね縲鰀
2012年03月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
みなさんこんにちは、毎日お仕事や家事で大変で休日はゆっくり休
みたいですよね縲鰀!(^^)!
でもダイエット中なら休日でもカロリー消費したいですよね縲怩ｻこ
で今回は(*^。^*)
休日のカロリー消費
①マイカーをお持ちの方
・一番ベストなのは、洗車です。自分の車を自分で洗うと気持ちい
いものです。月１回でもチャレンジして下さい。
・春はお花見。夏は海やプール。秋は紅葉。冬は温泉やスキーなど
ドライブを兼ねて、遊びに行きましょう。
・遠出は苦手という方は近場の河原でバーベキューなど。
買出しも自分も一緒に行けばとても楽しいです。
・お酒好きな方は、自分で買いに行きましょう。結構お酒類は、
重たくってカロリー消費になります。
・なるべく歩ける所にいきましょう。
②マイカーをお持ちでない方
・家庭菜園を借りたりしてみてはいかがでしょうか。
家にお庭のある方は野菜などを作ってみてはどうでしょう。
・休日の夕食は、家族で買い物に行きましょう。
スーパーの中でうろつくだけでもだいぶカロリー消費します。
・そしてたまには、電車にのって、映画を見に行くとか、百貨店に
行くとか、平日に出来ないことをやってみては。
・家の大掃除などもいいですよ。出費は\０で、カロリー消費大！
③犬を飼っておられる方
・毎日欠かさず行く犬の散歩。これを使ってダイエットしましょう。
・なるべく坂道や階段のある所を通るようにする。
・距離をたくさん歩くようにする。（できれば走ったりしたらなおＧＯＯＤ）
・時間に余裕があれば、朝晩行くようにする。
これって犬も大喜びだし、毎日続けられるから、とってもいいですよ♪
無理のないところから始めてくださいね。
2012年02月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
意識して「痩せる歩き方」のコツをつかみましょう！
◆ポイント１
正しい姿勢で立つ
肩・腰が床に対して水平であることを意識してまっすぐに立ちまし
ょう。
体をまっすぐにキープするためには、ウエスト部分の筋肉を意識し
て上半身を引き上げることがポイント！
呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。
◆ポイント２
かかとで着地
脚の付け根から踏みだすと、脚全体の筋肉を使うことにつながります。
かかとで着地してまっすぐに足をおろし、しっかり地面に接地します。
◆ポイント３
後ろ脚で体を前に送る
後ろ脚の親指と人差し指を意識して地面を押しましょう。
後ろ脚全体の筋肉を使い、体を前に送りだします。
骨盤が傾かないように、しっかりと後ろ脚で支えて上体を前に押し
だすように意識。
◆ポイント４
後ろ脚を引き寄せる
上体が大きく上下しないように関節の柔軟性を高めた歩きを心がけ
ましょう。
関節を効果的に使うと、写真のように、左右の膝のポジションが上
下せずに同じ高さになります。
腕は90度に曲げ、引くことを意識しましょう。
・普段無意識に行っている「歩く」と言う動作を意識するとなかな
か難しいものですが、少しの意識で変わりますので毎日続けてく
ださいね。
いつもあなたのそばに
2012年01月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
体を温めるには、血行を良くしなければなりません。血行を良くす
るには運動が第一です。
そして、運動で一番大事なのは、「毎日続ける」ことです。
１縲怩Q日だけ運動したからといって、すぐに冷え性が改善されるわ
けではありません。
日常の暮らしの中で体を動かすように意識する、余裕があるならス
ポーツをしたり、ライフスタイルに合った運動を毎日続けて、血行
促進して冷え性を改善しましょう。
身体の血行を促進する為に運動は必要な事ですが、毎日の生活に追
われ、運動する時間を確保できない方もいるかと思います。
時間がない方は、寝る前などのちょっとした時間に簡単な体操をし
てみてはいかがでしょうか？
ここでは、冷え性に効果のある体操をご紹介します。
◆自転車こぎ
足を上にあげ、空中で自転車をこぐように足を回す体操です。
体操は20回・2セットくらいを目安にして下さい。
１・仰向けに寝ます。
２・腰を手で支えるようにして足を上にあげます。
３・自転車をこぐようなイメージで足を回して運動をして下さい。
◆骨盤体操
骨盤を動かし、下半身への促進を助ける運動です。
１・仰向けに寝ます。
２・頭を床につけた状態で足を15度くらいあげます。
３・10秒間くらいその体勢を維持して下さい。
４・勢いよく足をおろします。
◆バタ足
空中で水泳をやるようにバタ足をする運動です。
１・仰向けに寝ます。
２・ひざをしっかり伸ばして下さい。
３・股関節から足を上下・交互に動かします。
気軽に楽しく毎日続けましょう！
2011年12月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
日頃動くのが嫌いで、ほとんど運動をやっていないという人も、健
康のため・美容のために運動をスタートさせたい。
そう頭では分かっていても、やっぱり三日坊主で終わってしまい、
続けられないという人も多いのではないでしょうか？
そこで、無理なく運動を毎日の習慣として続けるコツをご紹介します！
三日坊主の理由として考えられるのは、
「一日で疲れてしまった」
という、自分のレベルに合っていない高難度の運動に最初から挑戦
して力尽きるタイプ。
そして
「飽きてしまった」
「誰にも注意されないとつい楽を求めてしまう」
という根本的なものぐさタイプ。
どちらのタイプにも有効な、『運動を続ける方法』はこちらです！
■運動を続けられるようになる5つの方法
１. 1種類の運動だけに定めず、自分に合った運動を探したり組み合わせて行う。
（天気が悪い日も続けられるよう、屋内のスポーツも検討）
２. 無理して毎日行うよりは、“週に2回”など無理のない計画を
立てる。
３. ダイエットなら目標を掲げ、定期的に報告し合える仲間と一緒
に行う。
４. 初日は10分、翌日は20分、1週間過ぎたら毎日30分……など徐
々に時間を増やす。
５. 目標の体型や理想像のポスターを飾ったり携帯の待ち受け画面
にする。
1縲鰀4番目は現実的な方法だと言えますが、特に注目すべきは5番目。
目標とする体型のポスターを貼るだけで、なぜ運動が続けられるの
でしょうか？ その理由は、人間の潜在意識にあるようです。
会社では『社訓』としてスローガンが貼ってあったり、月間目標な
どをホワイトボードに貼っていたりしますよね。紙に目標を書いて
貼ると、頻繁に視界に入ってきます。
すると、意識がそちら側に向き、その願望が脳に伝わるためなのだ
そう。ダイエットや運動を続けたい場合にもしかりで、自分の目標
に対して脳にまで意識を刻みこめば、自分の気持ちをまた奮い立た
せてくれるのです。
貼るだけで意識変革できるなら、これはやらなければ損！ 運動を
サボって飲み食いしているときに、携帯の待ち受けを見たら確かに
罪悪感がわいたり、「ちゃんとやらなきゃ」という気持ちになれそ
うですね。
ちなみに人間には順応性があるので、最初はきついことも、一度習
慣化してしまえば、苦に感じなくなるものだとか。運動を習慣化さ
せるべくスタートしてみてはいかがでしょうか？
2011年11月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
お風呂ダイエットとして、体を洗いながらエクササイズが可能な
「ひねり運動」を行ってみませんか。
入浴法やマッサージなど、お風呂に浸かりつつ出来るダイエット法
は数多く存在しますが、もっと手軽に出来る運動を探している人に
おすすめです。
日々の入浴にほんの少し付け加えするだけで、スリムなボディライ
ンへと導いてくれるでしょう。
ひねり運動の方法は非常に簡単です。
体を洗う際に体をひねってするだけです。
体の右側を洗うなら左手、左側を洗うなら右手を使い、上半身を回
転させるようなイメージを持ちながら洗います。
くびれ効果を持つツイスト運動のようにひねりながらすることで、
シャープな体型に近づけます。
ポイントはきっちりひねる点です。
体を洗う際に、ひねった姿勢を5秒以上は保ち続けましょう。
筋肉を動かして脂肪燃焼をうながすためには、体にひねりをプラス
して筋肉を刺激することが重要です。
反対側の手では届きにくいお尻や太ももなども、体をひねって丁寧に洗います。
とくにたるみが気に掛かる部分は、左右かわるがわるに何回も洗います。
繰り返しひねることにより、自然と細くなり、ウエストなどではく
びれが出来上がるようになるでしょう。
ひねり運動をすると、筋肉や腱 (けん) が伸縮するようなすがすが
しい刺激が得られます。
洗い場以外でも、お風呂に浸かりながらでも行いましょう。
繰り返してすることにより柔軟性も向上し、肩や腰のコリも解消されます。
お風呂で簡単ひねり運動を行い、ダイエットを成功させましょう。
2011年10月07日
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
運動不足を解消するために、体に負荷のかかるきつい運動をする必
要はありません。
大切なのは、毎日続ける事なので、楽しみながら手軽にできる運動
から始めるようにしましょう。
また、１日３０分の運動をする場合、１回で３０分の運動を行うの
と、１０分ずつ３回行うのとでは、同じ効果があると言われていま
す。
このように短時間に分けて運動を行うのもひとつの方法です。
また、日常生活の中にうまく運動を取り入れるのも、運動を続ける
コツです。
手軽にできる運動法として、いくつかあげてみましたので、参考に
してください。
●歩く
とにかく、機会を見つけては歩くようにしてみましょう。
近くなら歩いて買い物に行く、通勤の時にわざと遠くの駐車場に車
をとめて歩く、エレベーターに乗らずに階段を利用するなど、毎日
の生活の中に歩く機会は必ずあります。
どうしても歩く機会がないという方は、朝食前や夕食前に近くを歩
いてみましょう。
ひとりでは歩きづらいという方は、犬などのペットを飼い、散歩に
連れて行くという方法もあります。
最近では、１日１万歩以上歩くと「ほめてくれる万歩計」というも
のもあるようです。
このようなものを利用してなるべく歩くようにしましょう。
●こまめに体を動かす
仕事中は、立ち上がったり、電話を取ったり、コピーをとったりと、
こまめに動くようにしてみましょう。
また、掃除や料理、せんたくなどの家事をする時でも、ちょっとス
ピードをあげてこまめに動きまわるようにしてみましょう。
知らず知らずに運動になっています。
料理などは、メニューを考えたり手順を考えたりと、脳のストレッ
チにもなります。
●家庭菜園やガーデニングをする
家庭菜園やガーデニングは、植物を育てる楽しみとともに、日光の
下で体を動かすので、理想的な運動法になります。
ただし、紫外線対策はしっかりしてください。
楽しく、毎日コツコツが大切ですね縲鰀
2011年09月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回も日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
今から３００年ほど前の江戸時代、今でいう健康雑誌的なものも１００冊を越
え、空前の健康ブームだったそうです。
「養生訓」（１７１３年）「養生訓」は今でも古典として読み継がれるだけあ
り、シンプルな健康づくりの知恵に満ち、高齢化社会の健康哲学もしっかり著
され、健康づくりを考えたり、実践したりする際にとても参考になります。
・人間は百歳を上寿とする。
「人間の寿命は百歳を上限とする。上寿は百歳、中寿は八十歳、下寿は六十歳
である。六十歳以上の人は長生きである。
世間の人をみると、この下寿の六十歳まで生きる人は少なく五十歳未満の短
命の人が多い。」
「人の命は、なぜこのように短いのか。これはみな養生の術がないからである。
短命の人は生まれつきではない。十人のうち九人までは自らの不養生で身体
を害している。だから、人はみな養生の術を心得なくてはならないのである」
人生五十年と言われていた時代になんという先見の明でしょう。
日々の生活の中でのちょっとした意識で変わるんですね縲彌n
日常の中のながら運動和式生活を思い出す窶狽ｵゃがんでは立ち上がる窶柏ﾌの日
本人の足腰が強かった理由の一つに、正座姿勢で下までしゃがむ生活様式挙げ
られます。
正座から立ち上がる、布団を敷く、たたむ、乾す、拭き掃除、和式トイレ、ち
ゃぶ台での食事などで、この動作を行ってきました。
スクワットとはもともと「しゃがむ」という意味なのですから、難しく考える
ことはありません。
例えば床に散らかっている雑誌、新聞、ゴミ、お子様のおもちゃなどは、これ
からは、まずきっちりとひざを折り、しゃがみこんでから拾い、それからゆっ
くり立ち上がる「くせ」をつけるようにするだけで、十分な運動になりますよね縲彌n
毎日の生活の中での「ながら運動」を楽しみましょう縲鰀
2011年08月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
日常生活活動の一つひとつは、ちょこまか動くことで健康づくりに効果的な運
動に変えることができます。
メタボリックシンドロームを始めとした生活習慣病の予防を、「いつでも・ど
こでも・すぐできる」日常ながら運動で始めましょう！
「姿勢はすべての運動の基本」
日常生活のすべてに共通しているのは、座る・立つ・歩くときの姿勢。
姿勢を正す習慣は、日常ながら運動を意識する練習になります。
姿勢を保つエネルギー消費量自体は少ないのですが、長時間維持することでエ
ネルギー消費量は多くなります
「今回は背筋をシャッキ！お腹をギュッ」ですよ縲彌n
１、両手を上げ、胸いっぱいに大きく息を吸い、背筋を伸ばしてあごを軽く引
き、お腹をギュッとへこませてからゆっくり両手を下げる。
自然呼吸で鼻から吸って口から静かに吐きながら、その姿勢を30秒維持する。
２、このあと、さらにお腹の空気を絞り出すように、もう一押し力を込めて、
指先で下腹部をギュッと押しながら10秒維持する。
ポイントは！きつい運動を急に行ったとき、翌日からだるくなって動きが鈍く
なった経験はありませんか？
これは体がエネルギー節約モードに入るためで、特に運動不足・中高年の人に
この傾向が強く現れます。
きつい運動効果も、その後ぐうたら生活では水の泡。
日常生活活動をちょこまか積み重ねて、確実に運動量を増やしましょう。
楽しく、自然に筋力アップ縲鰀!(^^)!
2011年07月07日
忙しいはずなのに、いつも元気な人っています。疲れを溜めない生活習慣は、
メンタルケアにも役立ちます。どのような生活習慣がよいのか、ポイントをま
とめてみました。
■質のよい睡眠を！
睡眠中は、仕事中とは逆に、副交感神経が優位になっています。老廃物を処理
し、疲れを解消する大切な時間。なるべく睡眠時間は削らないようにしたいも
の。
■仕事中はマメにガス抜きすること
肩や首のコリは溜まる前に解消するのがコツ！ トイレや飲み物を買いに行く
ときに、からだを大きく伸ばしたり屈伸をしたり。階段を昇り降りするのも運
動や気分転換にもなるでしょう。
■冷え対策を！
冷えがある人は、踵を上下したり前屈して、ふくらはぎの運動が効果的。肩こ
りの人は、首をゆっくり回したり、肩を上下しましょう。からだのコリは溜ま
る前に解消するのがコツ！
■週末はからだを動かして疲れを解消！
仕事のときは仕事、遊ぶときは遊ぶというメリハリが大切。週末は、からだを
軽く動かします。普段、パソコン相手にオフィスに閉じこもりがちな人は、野
外でさわやかな自然を感じましょう。
■心が出しているサインを見過ごさないように！
仕事はやりがいを感じさせるときもあれば、プレッシャーとなって心にのしか
かってくることもあります。
これまで、心の疲れを自覚したことがある人もいるでしょう。心が疲れている
と感じたら、早く帰る曜日を作ったり、現実逃避の時間を作ったりして休息
を！
今回のスロトレは！「ふくらはぎすっきり運動」
１）背筋を伸ばして立つ。手すりなどはつかまない。
２）3秒数えながらかかとを引き上げつま先立ちする。
親指の付け根に体重を乗せるようにする。
３）5秒数えて元の姿勢に戻す。
４）５縲鰀10回繰り返しましょう！
2011年07月01日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです。
前号では食事で摂るたんぱく質と糖分の最大消費臓器ともいえる筋肉の関係に
ついて触れさせていただきましたが、今回は簡単な日常動作で筋肉を増やし維
持する意識についてお話させていただきます。
私たちの体で糖分は７０％は筋肉で、２０％は脳で１０％はその他すべてで消
費されるということは以前にもお伝えさせていただきました。
筋肉を増やし、維持することは大変重要な要素で、私自身も僅か２ヶ月で運動
なしで１０ｋｇの減量に成功したのですが、筋肉量が約２ｋｇも減少してしま
いましたΣq|゜Д゜|p ワオォ
このままでは太りやすい（リバウンドしやすい）体だと思い、その後はサプリ
メントをほとんど摂らずに週１回のジム通いと家で簡単な腕立て伏せと腹筋な
どで、太っている時と同じ筋肉量に戻しました。゜ヽ(゜´=Д=｀)ノ゜。ヤッターン
その時私は「少々食べても体重が増えない！」「新陳代謝が良くなっている
！」ということを確かに実感しました。
しかしなかなかジムに通ってストイックに単調な運動を続けるのは根性がいり
ます。
そこでまずはアタリマエのことですが、歩くことなど動くことを意識して増や
していきましょう！
一度市販の万歩計で自分がいったい１日何歩歩いているか測ってみることをお
薦めいたします。
１日２０００歩?４０００歩ならば家にこもりがちだと思います。そこで・・・・・
【１日 目標 ７５００歩！】
思い切って外に出て徐々に歩数を増やしていきましょう！
また、階段を避けずに、目の前に階段が現れたら「ありがたいこっちゃ。」と
歓迎して階段を使いましょう*:.。☆..。.(´∀｀人)
もっとモチベーションを上げたい方は歩数だけではなく家事や仕事で動いた活
動量も測定してくれる「活動量計」があります。
⇒参照： http://www.healthcare.omron.co.jp/product/lineup/3
何気ない日常の動作は全体のカロリー消費量の６０％を占めると言われており
ますので少しの意識が私たちの体型を変えてくれるのです(o^∇^o)ノ
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2011年04月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
満腹になっても食べられる「別腹」の正体を知りたい（*＾ワ＾）
お腹いっぱいといいながら「食後のデザートは別腹」といってケーキを食べている女子。
ただの食いしん坊かと思いきや、この別腹には科学的な根拠があるのだとか。
畿央大学で健康栄養学を教える山本隆教授によると
「人がケーキなどを見ておいしそうだと感じたときに脳の視床下部から分泌さ
れる『オレキシン』という物質が深く関係している」
「オレキシンが分泌されると、胃や消化管の運動が活発になり、蠕動運動によ
り胃の内容物を十二指腸へと送り出します。
そうすることで、胃の上部に新しく余裕が生まれて、ケーキなどが入るという
仕組みになっています」
なるほど。でも僕は甘いものよりも、焼き肉とかの方がお腹いっぱいでも食べ
られるんですが・・・・・（*＾ワ＾*）
『別腹』は甘いものだけではありません。脳がおいしい食べ物だと認識する
とオレキシンが分泌され、胃にスペースが生まれます。
ただ、甘いものは、特に食欲を高める効果があることがわかっています。
カロリーが高いことが多く、効率的にエネルギーを摂取できると本能的にわか
っているのでしょう。
甘いものに対して別腹が生まれやすい原因のひとつかもしれません
それでは、今月は「ニーリングプッシュアップ」
意識する筋肉は大胸筋ですよ縲彌n
・スターティングポジション
両手両ひざを床につけ、両手は肩幅よりやや広めに開き、肩より少し前の床に
八の字につく。
横から見て、背中からひざまでが一直線になるような位置にひざをつく。
ひじを軽くゆるめる。
「ポイント」
両手をつく幅の目安は肩幅の１．５倍。手は八の字に。
１、５秒数えながらひじを曲げて、胸を床に近づける。
この時、完全に曲げ切らない位置で止める。
２、３秒数えながらスターティングポジションに戻る。
この時、完全にひじを伸ばし切らない位置で止める。
これを１セット１０回を目安に頑張ってみてくださいね縲彌nどうですかぁ縲怎vルプルしてませんかぁ縲鰀(*^o^*)コ(*^_^*)ン(*^ー^*)
2011年03月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
毎日、少しづつでもトレーニングは出来ていますかぁ縲怐i*＾ワ＾*）
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい
陥りがちな“NG”トレーニングを知って、筋トレ効率化！
自宅での腹筋やスクワット、あるいはジムでのマシントレーニング。
間違った方法のままトレーニングを続けていると、効果が薄れてしまったり、
ケガをしやすくなったりするんですよ！。・゜゜(ノД`)あ゛縲怩n
例えば家でよくやる腹筋の場合、足を伸ばすと腰を痛めやすいので、必ずヒザ
を立ててやるようにしてください
そして、意識するのは回数よりも質。勢いで体を起こすのではなく、息を吐き
ながらゆっくりと半分ぐらいまで起こします。
上体を戻すときもゆっくりと息を吸いながら、腹筋を意識しつつ行うことでよ
り効果的になります」（*＾ワ＾*）
ええ！ 「フンフン！」と勢いをつけてやるのが腹筋だと思っていましたよね縲彌n
実際にゆっくりとやってみると腹筋により負荷がかかっているのが実感できます
こ、これは20回こなすだけでも腹筋がピクピクしますね。
毎日、コツコツとＴＤＳ簡単運動法で筋力アップで代謝アップですね縲鰀(^O^)/
今月は・・・・
平衡性（バランス能力）のチェック「閉眼片足立ち」
☆目安
・両手を腰に当てて両目を閉じ、片足立ちをする。
・目を開けたり、軸足がずれたり、上げた足が床についたり、腰から手が離れ
たらその時点で終了
・何秒つづいたかをはかる。
男性・女性共 ３０秒以下（体年齢５０歳代）
男性・女性共 ３１縲怩S９秒（体年齢４０歳代）
男性・女性共 ５０縲怩U９秒（体年齢３０歳代）
男性・女性共 ７０縲怩W９秒（体年齢２０歳代）
みなさ縲怩`ェックしてみて下さいねぇ縲鰀(*^o^*)コ
2011年02月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
生活習慣病予防のために生活習慣の改善を実行しようと思っている人は8割を
超えています。
しかし既に実行している人は3割しかいません。
なぜ実行できていないかというと、運動が日常生活のリズムに取り込まれてい
ないからです。
運動を生活習慣に取り入れるには段階を踏む必要があるのです。これがポイン
トです。
第1段階は生活習慣を根本的に変えないで、そのまま活かします。
建物内での移動を例にしましょう。
エレベーターを使っていたのをいきなり階段に変える必要はありません。
その代わり、エレベーターの中でさりげなくかかとを上げ下げしたり、膝を軽
く曲げてそのまま維持したりします。
第1段階が習慣化したら第2段階に入ります。
ここでエレベーターでの移動をやめて、優先的に階段で移動を行うことにしま
す。
しかしこれも急には全て階段で移動するのではなく、1つ上の階だったら階段、
それ以上はエレベーターやエスカレーターを利用するなどしましょう。
次は第3段階です。
ある程度目標を定めてみましょう。
例えば「3階までなら常に階段を利用する」と決めることです。
2段づつ上ったり、素早く上ったりといった技も取り入れます。
生活習慣を見直し、段階を踏むことによって、生活習慣に簡単に運動を取り入
れることができますよね。
今月は筋力チェックですよ縲彌n○筋力チェック
☆腕立て伏せ
方法
両手を肩幅程度に開いて床につき、腕立て伏せをする。
その回数を数えます。
男性10回以下、女性3回以下（50歳代）
男性１１縲鰀15回、女性４縲鰀5回（40歳代）
男性１６縲鰀20回、女性６縲鰀7回（30歳代）
男性２１縲鰀28回以上、女性８縲鰀10回以上（20歳代）
どうですかぁ縲怎vルプルしてませんかぁ縲鰀(*^o^*)コ(*^_^*)ン(*^ー^*)
2011年01月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
今回のお話は有酸素運動と無酸素運動の違いです（*＾ワ＾*）
有酸素運動と無酸素運動の違いは、激しい運動かどうか？の違いです。
この有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの特徴を利用し、筋肉トレーニングを
効率よく行うこともできるのです。
激しい運動をしたほうが早く痩せるのではないか？と言われますが、実は違い
ます。軽い運動を継続的に行うほうが体内の脂肪を効率的に燃焼させることが
できるのです。
ただ、筋肉を鍛えるには無酸素運動が適しているのです。
体脂肪を減らしつつ、筋肉トレーニングも行いたいのであれば、この有酸素運
動と無酸素運動を組み合わせることが大事です。
組み合わせた運動というのが、サーキットトレーニングです。
有酸素運動と無酸素運動を短時間に、交互に行うことにより、相乗効果によっ
て、効率よく筋肉トレーニングができるのです。
どちらか一方しか行わないのではなく、うまく両方を取り入れるほうが理想の
体型により近づけるのです。
今回のスロトレは「プリエ」
股間節内転筋群を意識して行います。
１・両足を広めに開き、爪先を出来るだけ外側に向ける。両手は腰にあて、上
半身をまっすぐ伸ばす。
２・息を吸いながら、３秒かけて腰を落とし、１秒ほど停止する
３・息を吐きながら、３秒かけて膝を伸ばし、元の体勢に戻る。
１０回縲怩Q０回を目安にがんばってくださいね縲鰀(^O^)/
2010年12月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
冷え性にお悩みの方の多くは、寝つきが悪いと感じているのではないでしょうか？
実は、これは当然のことで、冷えと睡眠との間には密接な関係があり、どちら
も、血行や自律神経の不調に影響されて大きく乱れます。
体の深部の体温は、夜になると下がるようにできており、深部の体温が下がる
ことで、脳が休息モードに入り、睡魔を感じます。
ところが、冷え性の方の場合、夜になってもうまく体温を下げることが出来ません。
冷え性なのに体温が下がらないというのは不思議な気もしますが、体温の調節
は血管を拡張させて、血液を体の表面部分に集め、熱を体の外に放出すること
で行われます。
冷え性の場合、血行が悪くなっているため、この熱の放出がうまくいかず、体
の深部の体温はなかなか下がりません。
このため、寝つきが悪かったり、熟睡できなかったりといったことに繋がります。
逆に、良い睡眠を得られれば、血行不良の改善に良い影響を与えるため、睡眠
は、冷え対策の大きな要素の一つとなります。
今回のスロトレは！「ふくらはぎすっきり運動」
１）背筋を伸ばして立つ。手すりなどはつかまない。
２）３秒数えながらかかとを引き上げつま先立ちする。
親指の付け根に体重を乗せるようにする。
３）５秒数えて元の姿勢に戻す。
４）５縲鰀10回繰り返しましょう！
2010年11月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
どんな運動をするかにもよって分泌される成長ホルモンの量に違い
はでますが、成長ホルモンは子供だけではなく大人でも分泌される
ということが証明されました。
この成長ホルモンが分泌されることで新陳代謝が活発になり、今ま
でたるんでいた筋肉が活性化するようになると紹介されています。
スロトレの原理は、芸能人が推奨したことで有名になった加圧トレ
ーニングと同じものですが、道具を必要としないのでその分経済的
なダイエットと言えるかもしれません。
スロトレをダイエットに取り入れる方法として最も効果的と言われ
るのは、スロトレとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる
ことです。
有酸素運動を始める前の段階でスロトレをやっておくと脂肪の分解
が良くなる為、有酸素運動に移ったときに脂肪燃焼の大きな効果を
期待することができます。
今回のスロトレは（*＾ワ＾*）
アームカール（上腕二頭筋を意識してください。）
１・ウエイト（おもり）を持った両手を体の前に位置させてスタート！
２・息を吐きながら３秒かけてウエイトを肩に向けて上げていく！
３・ウエイトを上げて２秒ほど停止する。
４・息を吸いながら、３秒かけてウエイトを元の位置へ戻す
これを１日１０縲怩Q０回ぐらいチャレンジしてみてくださいね。(^O^)/
2010年10月15日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
ヾ(・ω・｀)ノ ハロー♪
ベリーダンスってご存知ですか？ ベリーダンスとは1400年以上前、
中東、アラブ諸国で生まれた民族舞踊です。
しかし、まあ、何と言いますか実にセクシーですよね。
現在、ヨーロッパ、アメリカを含めた世界各地にベリーダンスは広
まり、多くの女性がベリーダンスを愛好しています。
もちろん、日本でもベリーダンスブームが起きており、講師が足り
ないほど人気なのだそうです！
ヒップホップは、ちょっと柄じゃないし…。
ビリーザブートキャンプは激しすぎるし…。
と、そんな気持ちの女性には、ベリーダンスがピッタリかもしれません。
なお、ベリーダンスをダイエットという側面から考えてみると、有
酸素運動にカテゴライズできます。
ストレッチ、筋トレ、食事の工夫をしつつ、有酸素運動としてベリ
ーダンスを踊ると、非常に効果的だと思います。
でもベリーダンスは1000年以上も受け継がれた民族舞踊。
ストイックにダイエット！と考えるより、楽しく踊るのが一番ですね。
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2010年10月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
毎日、少しづつでもトレーニングは出来ていますかぁ縲怐i*＾ワ＾*）
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声か
け下さい。
基礎代謝は、体が冷えることで低くなってしまい、ダイエットなど
をしても痩せにくい体質になってしまいます。。
・゜゜(ノД`)あ゛縲怩n
実は自分ではそうでもないと実感していなくても、冷え性予備軍の
人は結構居るのです。
指先が冬になると切れてしまうなんて人も予備軍の一人ですよ。
体を温める飲み物や食べ物を積極的に取り入れるのも冷え性解消に
は良い事ですが、基礎代謝を上げ体を温めて、冷えを改善する働き
があるマッサージがあります。
お金を払ってわざわざマッサージに通わなくたって、簡単に自分で
するマッサージでも効果は十分ありますよ。（*＾ワ＾*）
マッサージと言っても、一体どの部分をするのが良いのでしょか？
一番は何と言っても、足の先の冷えが冷え性で一番辛いですよね。
足先の冷えは、うまく心臓からの栄養素が運ばれず、足元の辺りに
余計な老廃物の水分が滞ることが原因と言われています。
しびれたり、むくみやすくなったり、といった足の症状も現れるの
で、足裏・足先のマッサージはしっかりとするようにしましょう。
太ももやふくらはぎのマッサージも、基礎代謝を上げるには効果的
です。
体の中心から流れてきた血液を送り返す、ポンプのような仕事を太
ももやふくらはぎはしているのです。
リンパ液や血液の循環をマッサージをする事で促し、下半身のむく
みや冷えを解決へと導きます。
嬉しい事に効果はそれだけでなく足痩せも期待できるそうです。
冷えない体づくりを目指し、マッサージを血液の循環が良くなるお
風呂に入っている時や入った後などすると、さらに効果が期待出来
ますよ(^O^)/
今回の「スロトレ」は！
チェア・ニーアップです。
☆腸腰筋（股関節）、腹筋（腹直筋）を意識してくださいね。
１・イスに深く腰をかけ、イスの両側に手をそえる。
２・息を吐きながら、３秒かけて両脚を上げ、１秒縲怩R秒停止する。
３・息を吸いながら、３秒かけて両脚を下ろす。
１日１０回ぐらいを目標に頑張って下さい。(^O^)/
お店でスタッフと一緒に行ってみてくださいね。
2010年09月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
毎日、少しづつでもトレーニングは出来ていますかぁ縲怐i*＾ワ＾*）
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
毎日、運動したいけど縲恷d事や家事で時間が取れなくて縲怩ﾁて思わ
れてる方も多いはず縲鰀( 'o')b オッ ( 'O')L ハー♪
そんな方には！「日常生活にプチ筋トレを取り入れる」
腕を振り、歩幅を広くして歩くだけでも運動効果がありますよ縲鰀(^O^)/
例えば、歩行時には自然に腕を振る事で体幹（体の中心部）がねじ
れ、運動効果をもたらしてくれます。
さらに歩幅を大きくすることもおすすめしたい。
大股で歩く事で腸腰筋が刺激されるとともに、体全体に刺激を与え、
運動効果が生まれるのですよ縲怐i*＾ワ＾*）
では今回は！
①筋肉が引き締まり、かっこよく見える
「基本の立ち方」
１・顔はまっすぐに前を向く。
２・肩をやや後ろに引きながら下ろし、胸を開く。
３・下腹に力を入れ、引っ込める。
４・両足に均等に重心をかけ、まっすぐに立つ。
「基本の歩き方」
１・一歩踏み出したら、後ろ足はひざを伸ばす。
２・重心を上へと意識し、背筋を伸ばす。
３・後ろの足は、ひざから前へ出すようにすると、おしりが下がらない。
４・両足の内ももどうしを引き寄せるようなつもりで動かすと、
がに股にならず、スマートに見える。
さぁ縲怩ｪんばってくださいねえ縲鰀(^O^)/
2010年08月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
毎日、少しづつでもトレーニングは出来ていますかぁ縲怐i*＾ワ＾*）
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
生活の中にトレーニングをどのように取り入れるかは、運動を継続
させるためにも、また、その効果を引き出すためにも大切なことな
んです縲彌r
そこで注目したいのがトレーニングと食事、睡眠との関係です。
この３つをうまく関連させることで、より大きな運動効果が期待出
来るのですよ縲弸⌒Y⌒ヾ（´▽｀）ノうっひょい
これらの３つの役割は、トレーニングがエネルギーの消費、食事が
エネルギーの補給と言うことはご存知だと思います。
さらに睡眠は寝ている間に分泌される成長ホルモンがトレーニング
によって微細な損傷を受けた筋肉を修復し筋肉を作る時間になるんです縲彌r
筋肉量を増やすには睡眠も大事だと言う事ですよね縲彌r
トレーニングと睡眠をしっかり取り基礎代謝ＵＰだぁ縲怐i*＾ワ＾*）
今回のスロトレは「バックエクステンション」「背筋」
スターティングポジション
１・うつ伏せになり、つま先を床につける。
両手を後頭部の両側に軽く添えて、あごを床から離す。
２・３秒数えながら上体をそらす。足先が床から浮かない
ように気をつける。
３・ゆっくり５秒数えながら下に降ろしスターティング
ポジションにもどす。
１セット１０回を目指して頑張ってくださいね縲鰀(^O^)/
2010年06月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
前回の「ハーフスクワット」はいかがでしたかぁ縲彌r
筋肉痛になっちゃった方もおられたのではないでしょうか？
スロトレは、関節を伸ばしきる直前で止めて、筋肉でフォームを固
定しながら行う、ノンロックの動作を基本とします。だから効く！
☆⌒(*^-゜)ノ~
ではなぜ、筋肉が休まないと良いのか？
筋肉は通常、収縮と弛緩を繰り返しまがら、静脈中の血液を心臓に
送っています。いわばポンプのような役割なんです！血液は筋肉に
よって送り出されながら、筋肉中に酸素を供給したり、不要物を回
収したりしてるんですよ縲彌r
ところが！！
スロトレ中は筋肉に力が入り続けるため、ポンプのように血液を送
り出す事がない。すると筋肉の中の血液が制限されるので、筋肉は
酸素不足になるんです。実はこれこそ、重い負荷をかけてつらいト
レーニングをした時と同じ状態なんです！ワオー
これが少ない負荷で筋肉を効率的に鍛え脂肪を燃やす、スロトレな
らではのメカニズムなんです縲怩ｷごいですねぇ縲彌r
それでは、今月は「ニーリングプッシュアップ」
意識する筋肉は大胸筋ですよ縲彌r
「スターティングポジション」
両手両ひざを床につけ、両手は肩幅よりやや広めに開き、肩より少
し前の床に八の字につく。
横から見て、背中からひざまでが一直線になるような位置にひざをつく。
ひじを軽くゆるめる。
「ポイント」
両手をつく幅の目安は肩幅の１．５倍。手は八の字に。
１、５秒数えながらひじを曲げて、胸を床に近づける。
この時、完全に曲げ切らない位置で止める。
２、３秒数えながらスターティングポジションに戻る。
この時、完全にひじを伸ばし切らない位置で止める。
これを１セット１０回を目安に頑張ってみてくださいね縲鰀
2010年05月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
前回までの体年齢チェックはどうでしたかぁ縲鰀( 'o')b
よしゃ縲怐Iと思った項目、あれぇ縲怐Iと思った項目、
私はバランスが・・・・（５０代）でしたぁ縲彌r
実年齢は今年４０歳です。ワオー！
と言う事で、今回より今、話題の「スロトレ」をお送りいたします縲彌r
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
「スロトレ」が体脂肪を燃やし、引き締まった体を作る運動として
有効なのには、いくつかの理由があります。
第１に、筋肉を支えている腱や靭帯、関節への負担が少ない事があ
げられます、そのため安心して続ける事ができます。
「スロトレ」はほとんどが自重（自分の体の重さで負荷をかける
事）で行い、マシンを用いる時に自分が本来扱える重量以上の負荷
をかけてしまうというリスクがないです。
自重によるトレーニングは安全性が高い事のほか、道具がいらない
ので手軽にできるというメリットがあり、自宅で簡単に出来る事も
「スロトレ」の魅力です。
今回の「スロトレ」は！
「ハーフスクワット」
意識する筋肉は「大腿四頭筋」
１・スターティングポジション
足を腰幅程度に開いて立ち、ひざをゆるめます。背筋をまっすぐに
伸ばし、両手は頭に軽く添えます。（女性に方は手を腰にでもＯＫ
です。）
２・背筋を伸ばしたまま５秒かぞえながらひざを曲げます。
３・ゆっくりと３秒かぞえながら戻します。
注意、そこでひざを伸ばしきらない様にして下さい。
１日１０回ぐらいを目標に頑張って下さい。(^O^)/
お店でスタッフと一緒に行ってみてくださいね。
2010年05月05日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです
ヾ(・ω・｀)ノ ハロー♪
毎日の習慣の中で、ちょっとココを変えれば消費量がアップするポ
イントはたくさんあるものです。
例えば通勤通学。
毎日、電車の駅まで行くのにバスだと１０分で１１Kcalしか消費し
ないところを、自転車で２０分かかって行くと６２Kcal消費し、な
んと５１Kcalも消費量がアップいたします。
さらにその道程を徒歩で行くとしましょう(´・ω・｀;A) アセアセ
徒歩だと３０分かかって９０Kcalも消費します。バスに比べると７
９Kcalもさらに消費量が上がります。
●計算式にすると・・・・こうです！
［徒歩９０Kcal?バス１１Kcal］×２（往復）＝１５８Kcal（１日）
これはおにぎり約１個分のカロリーに相当します。
それを１年間続けると・・・・・
１５８Kcal×３６５日＝５７６７０Kcal（おにぎり３６５個分）
これを脂肪の重さに換算すると・・・・・
５７６７０Kcal÷９０００Kcal（脂肪１Kg）＝６．４ｋｇ(´・ω・｀)サムッ
１年間で脂肪６．４ｋｇに相当するわけです。
こうやって改めて数字で見てしまうと歩かないとだめだな?って思
いますよね。
でも朝は急いでるし、ギリギリまで寝ていたいし、歩くの億劫だし
?、と言っている人。
しゃーない、パパイヤとトリプルにお任せしますか？(*´・ω・)´-ω-) ぅぃ
でも、なるべく歩く習慣を身につけましょうね！
塵も積もれば山となるさ (´Д｀).∴カハッ
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2010年04月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今月は体年齢チェック第2弾をお送りいたします。ドキドキ
先月のチェックはどうだったでしょうかぁ？(*^o^*)コ
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
それでは今月の2つの体年齢チェックをご紹介致します。
○筋力チェック
☆腕立て伏せ
＜方法＞
両手を肩幅程度に開いて床につき、腕立て伏せをする。
その回数を数えます。
男性10回以下、女性3回以下（50歳代）
男性１１縲鰀15回、女性４縲鰀5回（40歳代）
男性１６縲鰀20回、女性６縲鰀7回（30歳代）
男性２１縲鰀28回以上、女性８縲鰀10回以上（20歳代）
どうですかぁ縲怎vルプルしてませんかぁ縲鰀(*^o^*)コ(*^_^*)ン(*^ー^*)
○持久力のチェック
☆踏み台昇降
＜方法＞
①35センチくらいの台を用意する。
②まず片足を台の上にのせ、次に台の上に両足で立つ。最初に上げた足から
下におりて元に戻る。これを1回とする。
③1歩0.5秒、2秒に1回の割合で昇降し、これを90回3分間続ける。
④その後1分間安静にしてから、30秒間の脈拍をはかる。
男性60以上、女性68以上（50歳代）
男性５５縲怩T９、女性６４縲怩U７（40歳代）
男性４６縲怩T４、女性５６縲怩U３（30歳代）
男性４１縲怩S５以下、女性５１縲怩T５以下（20歳代）
チャレンジしてみて下さいねぇ縲鰀(^O^)/
2010年03月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今月よりお家で出来る簡単運動法を配信させて頂きま縲怩ｷ。(*'∇')/゜
写真付き解説はお店にありますので、お気軽にスタッフまでお声かけ下さい。
今月・来月と２回に分けて「あなたの運動能力はどれくらい？」ドキドキ
体年齢をチェックしてみよう縲鰀(*^o^*)コワオー
日ごろ運動していない人ほど、自分の体年齢がどのくらいか気にな
ってますよね縲怐i私もその１人で縲怩ｷ）
４つの動作で、今の体年齢をチェックしてみましょう縲怐R(*゜ω゜)ノ ヤッターッ!
今月はそのうちの２つをご紹介しま縲怩ｷ(^O^)/
○柔軟性のチェック「前屈」
☆方法
階段などの段差のある場所に足をそろえて立ち、
ひざを曲げずに前屈する。床より下に手が何センチ出たかをはかる。
男性５ｃｍ以下 女性８ｃｍ以下（体年齢５０歳代）
男性６縲怩Wｃｍ以下 女性９縲怩P２ｃｍ以下（体年齢４０歳代）
男性９縲怩P１ｃｍ以下 女性１３縲怩P５ｃｍ以下（体年齢３０歳代）
男性１２縲怩P５ｃｍ以下 女性１６縲怩P８ｃｍ以下（体年齢２０歳代）
○平衡性（バランス能力）のチェック「閉眼片足立ち」
☆方法
両手を腰に当てて両目を閉じ、片足立ちする。
目を開けたり、軸足がずれたり、上げた足が床についたり、腰から
手が離れたらその時点で終了、何秒つづいたかはかる。
男性・女性共 ３０秒以下（体年齢５０歳代）
男性・女性共 ３１縲怩S９秒（体年齢４０歳代）
男性・女性共 ５０縲怩U９秒（体年齢３０歳代）
男性・女性共 ７０縲怩W９秒（体年齢２０歳代）
みなさ縲怩`ェックしてみて下さいねぇ縲鰀(*^o^*)コ
次回は筋力のチェック・持久力のチェックをお送りしま縲怩ｷ。
2009年12月10日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールですヾ(･ω･｀)ﾉ ﾊﾛｰ♪
なんかわからないようなタイトルですね。
人間には交感神経と副交感神経というものがあるのはご存じです
か？
たとえば、「わっ！」と誰かに急に耳元で言われたら、心臓がドキ
ドキとなりますよね？しかし、いつまでもドキドキが続くわけでは
ありません。次第に鼓動はおさまります。この驚いてドキドキさせ
るのが交感神経の仕業で、ドキドキをおさめるのが副交感神経の役
割なのです。
食べ物を消化吸収する胃は実は副交感神経が支配する臓器で、つま
り副交感神経が優位になれば、食欲旺盛＆消化吸収活発状態になり
ます。
人間は生体内のリズムで、太古の時代から昼は交感神経が活発にな
り、夜は副交感神経が活発になるようにできています。・・・・だ
から晩御飯前はおなかがめちゃくちゃ空くのですね。
・・・・まてよ、ということは、晩御飯前にだけは交感神経を活発
にしたら、食欲を落としてくれて余分な体脂肪を蓄積させないの
では？
賢いあなたは、まさにそう感じたのではないでしょうか？
そうなんです・・・正解です！
ジャーン！！
それでは晩御飯前に行う、
「交感神経を活発にし、食欲を抑える１分間トレーニング」
をご紹介いたします。
このときの運動はウォーキングのような楽な運動では効果が上がり
ません。短期集中、１分間で息切れするような運動がよいのです。
夕食５分前にちょっとがんばる。これで交感神経のスイッチを入れ
るのです。
それではその運動をご紹介します。
題して・・・「１分間緊急腹筋トレーニング」
① まず適当な背もたれのついた椅子に浅くすわり椅子の両端をし
っかり握ってください。
② 床に足をつけた状態から足の裏がおしりの高さになるぐらいま
で、太ももを引き上げます。
③ それからまた、元の位置に下ろす動作をできるだけ早く１分間
行います。
④ その際、呼吸は速く浅く。太ももを上げるときに息を吐きます。
⑤ 意識するのは腹筋のみです。太ももを上げるときにおなかを片
手で触ってみてください。
腹筋に力が入って固くなっていますよ！
１分ならば怖くない！THE CHALLENGE！
2009年12月05日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールですヾ(･ω･｀)ﾉ ﾊﾛｰ♪
前号では私の経験も踏まえて、リバウンドしない体作りには筋肉の
量を維持するというお話をさせていただきましたが、身体を毎日動
かすというのは億劫ですよね?。
でも大丈夫！(*^ｍ^)o==3プッ
今日は1日５分で行う簡単トレーニングで、普段どおりの生活を送
っているだけで、エネルギーをたくさん消費してくれる身体を作る
方法をお話します。
筋トレの良いところは・・・・
① 基礎代謝が大きくなりエネルギーを消費しやすい身体になる
② 成長ホルモンやアドレナリンを分泌して脂肪を分解する
・・・ですよね。
以前、「加圧トレーニング」のお話をさせていただいたと思います
が、あのトレーニングと同じ原理で、いわば「脳をだます」ことに
よって1日５分の運動でも、効率よく筋肉をつけて脂肪を燃やす方
法です。
それは・・・
ご存知の方も多いとは思いますが、『スロートレーニング』、通称
「スロトレ」とも言います。その名のとおりゆっくりとした動作で
トレーニングする
このスロトレはなぜ脳をだますかというと、ゆっくりとした動きの
トレーニングで肉を緊張させ続けることにより、血の流れを制限し
ます。このため、筋肉に本来運ばれなければいけない酸素の供給が
できなくなり、ハードな運動を長時間した場合と似た状況が筋肉の
中で形成されます。
一時的にそうなると例の疲労物質“乳酸”が筋肉の中にたまり、こ
の溜まった乳酸を薄めようとして、筋肉が一時的に水ぶくれを起こ
します。この状態を“パンプアップ”と言います。これが脳をだま
した状態となるわけです。
それでは、実際の簡単なスロトレを紹介します。
●下半身編
① 先ず肩幅に立って両手を胸の前でクロスさせ、手のひらを両肩
の前につけてください。
② それから足はべた足にして、ゆっくりと、お尻を後方に突き出
すようにして、上体を前に傾けて、ひざを曲げます。その際、
ひざを最後まで曲げないようにしてください。
③ そこからゆっくりと元の位置に戻るように、ひざを伸ばします。
◆リズム
→ ゆっくりとしたリズムで１，２，３でひざを曲げ、４で最下点で止めます。
そこから５，６，７でもとの位置まで戻ります。
●上半身編
① まず両膝を床につけ、腕の幅は肩幅より少し広く腕立て伏せの
体勢を取ります。
② そこから腰をそらさないで、ゆっくりとしたリズムで、あごの
先端が床に着くまで腕を曲げます。
③ そこからゆっくりと元の位置に戻るように、腕を伸ばします。
◆リズム→ゆっくりとしたリズムで１，２，３で腕を曲げ、４であ
ごを床につけます。
そこから５，６，７で元の位置まで戻ります。
これをゆっくりと10セットやってみてください。
どうですか皆さん、(´･ω･｀;A) アセアセ 結構キツイでっしゃろ？
頑張りすぎないように、顔晴ってくださいね(ﾟ＊ﾟ)ﾉ ﾊｲｯ
最新の記事【全額返金保証について】
プロの応援ダイエットコースに初めてお申し込みいただいた方で既定の期間内に申請いただきますと、ご購入金額を返金させていただきます。
年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。
ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり…。
加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。
お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか？
お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。
本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。
お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。
体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。
だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。
お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます。
しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。
お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。
なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。
また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません。
どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。
「メタボの解消方法は？」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。
また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。
外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。
また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。
腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。
その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。
冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。
また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。
ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。
便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。
それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか？
極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。
それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか？
お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。
女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。
女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に1日2〜3回も間食をしている人は要注意で、できれば1日1回にしましょう。
間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。
また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。
性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。
脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。
また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。
そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた…。
そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。
お腹周りも気になるけど下半身も気になる！ という方がいらっしゃると思います。
太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。
実は下半身は鍛えやすく、筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。
なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか？
たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか？
ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。
なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。
そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。
下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。
このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。
基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。
もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。
それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。
有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。
それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。
20回を1セットとして3セットできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。
慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。
腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。
仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。
また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。
ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。
まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。
また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。
歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。
年齢とともに代謝が落ちた…そういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。
お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。
まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。
食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。
バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。
また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。
お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。
なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。
ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。
糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。
しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか？
ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。
ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。
今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか？糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。
糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。
インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。
それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。
糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。
しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。
実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。
さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。
つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。
糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。
しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。
体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした！ と焦る方が多いのでしょう。
インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。
最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウド…そういう人が多いようです。
また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。
そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。
また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。
糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。
緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。
糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。
大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。
脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。
野菜やキノコ類、海藻類は摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。
糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。
大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています。
これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。
また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。
どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。
こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。
そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。
その結果、頭がまわらなくなります。
脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。
糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、
そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。
「お米をとらないとうつ病になる！？」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。
抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。
それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか？
糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。
米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。
さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。
甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。
特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。
また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。
また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。
結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。
おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。
確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。
もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。
ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。
このコラムでも何度も説明していますが、脂質1gが9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)は1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。
また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。
お肉には脂質がたくさん含まれています。
大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。
結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。
ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。
白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。
また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。
3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。
そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。
それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。
テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。
辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。
最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。
ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。
また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。
甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。
体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。
極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。
食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。
何事もバランスよく、摂取していきましょうね。
ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。
間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。
食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか？ どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。
また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。
本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。
お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか？
チョコレート？ クッキー？ ケーキ？ おかき？
カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い＝脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。
なぜか？ 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。
洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。
洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal〜400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。
とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。
さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。
・人工甘味料や希少糖を使っているもの
・ノンフライのもの
・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー
・スルメ
・豆乳やおからを使用したもの
人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。
希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。
ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。
最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。
また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。
スルメは、お酒のアテじゃないの！？と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。
スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。
他にも咀嚼回数が増える茎わかめや昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。
豆乳やおからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。
生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。
それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。
カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。
食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。
また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ…口からなくなったから、また1つ口にほうりこむ…このような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。…このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった！ということがあり得ます。
どうしても間食したいのであれば、1日1回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。
それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。
以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間と太りにくい時間があるのをご存知でしょうか？
ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。
このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。
活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは夜22:00〜深夜2:00と言われています。
寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。
反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。
ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。
間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。
ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい！ という方も多くいらっしゃると思います。
たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついつい…というような場合があるでしょう。
ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。
むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。
ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。
お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。
1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。
また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃやさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。
洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。
また、間食が1日に2回以上の方は要注意。
なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。
それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか？
おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。
また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。
ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。
バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。
大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。
市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。
また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。
クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。
脂質オフのものや人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。
また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。
お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。
また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。
脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。
間食は最低1日1回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。
脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか？
あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。
しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。
脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。
今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。
脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか？
食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの？と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。
しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。
また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。
また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。
たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。また、L-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。
鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。
他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。
また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。
海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。
ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。
しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。
また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。
脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです。
効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの？」や「ダイエットに効果的な運動は？」などの過去の記事をご覧ください。
それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか？
「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。
どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。
オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。
この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。
このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。
それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか？
実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。
ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。
人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)、日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)で20〜30%、運動で0〜10%、そして、食餌誘発性熱産生が10%と言われています。
10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%は200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。
また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。
なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。
脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。
特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。
ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。
1日2〜3杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。
また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。
プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。
アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。
基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べる、よく噛む、3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。
脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。
しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。
また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。
脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。
食べる時間も大事と考え、1日3食、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。
もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。
夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。
季節に関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。
お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。
また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。
今回はお尻のシェイプアップのエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか？ といったことについてお話しいたします。
お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。
しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。
実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか？
お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。
しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。
お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。
座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。
それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。
先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。
しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。
ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。
皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。
皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。
筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。
それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。
お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。
簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。
うつ伏せになり、寝転びます。
肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90度になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。
片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK。
この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。
左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。
仰向けに寝転びます。
膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。
そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。
この時、手と肩で体を支えましょう。
体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ。
腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。
こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。
2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。
うつ伏せに寝転びます。
両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。
また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。
手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。
上半身を反らしたまま5秒キープ。
これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。
これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。
これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。
お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40代でもヒップアップは可能なのでしょうか？
人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。
先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。
スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は？」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。
動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。
スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。
深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。
先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい！ という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。
やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。
人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。
背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。
特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。
姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。
体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。
また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。
必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG。
しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。
お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。
テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。
さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。
引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。
夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。
夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。
女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。
腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。
しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。
皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい？」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。
本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。
インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。
特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。
しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。
筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。
まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手(指)を組みます。
ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。
この時、腕をピンと伸ばし、10秒ほどキープします。
普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。
戻したらまた10秒ほどキープ。
これを3回繰り返します。
他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。
立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。
なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。
ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。
これを30回行うと二の腕を細くするのに効くそうです。
足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。
また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は？」についてご覧ください)。
ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。
できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。
筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。
夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい！という方もいるでしょう。
短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。
先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。
皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。
それでもどうしても短期間で腕を細くしたい！ という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。
これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。
体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。
腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。
他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。
1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。
それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは？と思って腕をもむ方がいますが、
皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。
腕のマッサージには次のようなものがあります。
片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。
次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。
脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5回行ってください。
他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。
肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。
腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1番の近道でしょう。
さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。
夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。
脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。
脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。
そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。
リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。
今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。
そもそも肥満とはどういう状態なのでしょう？
肥満とは脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態をさします。
人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250〜300億個は脂肪細胞です。
脂肪を作ったり(合成したり)、または脂肪を分解したりしているのはこれらの細胞です。
また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。
肥満とは脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態を言うわけです。
脂肪細胞は大きく２つに分けられます。
脂肪細胞についてさらに見ていきましょう。
体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です。「WAT」とも言います。
この白色脂肪細胞の働きはズバリ「脂肪を貯め込むこと」です。
この白色脂肪細胞が増大することで肥満になってしまうわけです。
白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られます。
一度作られると減ることはありません。
成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体は問題ではありません。
問題なのはこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として肥満を引き起こしてしまうことなのです。
白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、なんと約15倍にまで膨れ上がります。
白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。
「BAT」とも言う褐色脂肪細胞は人間の、限られた場所にしかありません。
主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。
この細胞の特徴は、脂肪細胞という一見すると肥満に関わりそうな名前ですが、脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。
つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。
では、この褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せられるのでは？ と思った方も多いでしょうが、残念ながら褐色脂肪細胞は幼児期が最も多く、大人になるにつれて減少するとされています。
褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。
つまり、褐色脂肪細胞の量が大切なのではなく質が大切なのです。
褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。
それでは、脂肪がつくのはそもそもなぜなのでしょうか？
それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。こうすることにより、白色脂肪細胞の中に脂肪が蓄積されます。
250〜300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞ですから、それら全てに脂肪が蓄積されると…もう、おわかりですよね。
脂肪がたまりにたまった肥満の状態のできあがりです。
脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではありません。分解も同時進行で行われています。
ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。これが脂肪細胞が太り、脂肪が体につくメカニズムです。
つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要です。
それでは反対に、脂肪燃焼はどのようなメカニズムなのでしょうか。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪→運動するとホルモンが分泌され→リパーゼが働き出す→すると中性脂肪が遊離脂肪酸に変身する→これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費する→脂肪が燃焼する、といった具合です。
詳しく説明しましょう。
白色脂肪細胞の中には柔らかい袋のようなものがあると言いました。これを「油滴」と言います。油滴に取り込まれ、貯蓄されている脂肪を外に出し、分解して消すためには「リパーゼ」という脂肪を燃焼させる酵素を出す必要があります。
リパーゼは実は油滴のすぐ近くにあるとされていますが、残念ながら油滴が邪魔をしてしまいうまく働くことができません。
リパーゼをうまく働かせてやるためにはホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなど)をまずは分泌させなければなりません。
油滴の扉を開ける鍵をもっているのが、これらのホルモンなのです。
リパーゼが働くと中性脂肪が遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸になると脂肪は燃焼しやすくなり、褐色脂肪細胞がそれを熱に変えて消費します。
これらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。
30分以上続けることができる中程度の運動で、我々が今日からでもできるものといえば…そう、「有酸素運動」ですよね。
先ほど話に出たホルモンについて、少しだけお話ししましょう。
ホルモンとは体内の決まった場所で作られたり分泌されたりする、決まった仕事を行う物質のことです。
インスリン
血糖値を低下させるホルモンです。運動などにより血糖値が低下すると血糖をあげようと働きます。
グルカゴン
血糖値が下がって糖が必要になった際、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促すホルモンです。グリコーゲンとは簡単に言うと貯蓄されている糖のことです。
アドレナリン
心拍や血圧をあげるホルモンです。血糖をあげる働きもあります。
ノルアドレナリン
心拍数を上げるよう交感神経系を動かすホルモンです。脂肪からエネルギーを放出させ、筋肉を素早く動かす働きもあります。
副腎皮質刺激ホルモン
タンパク質を糖に変換し血糖値をあげたりグルカゴンやインスリンの働きを支える糖質コルチコイドなどの副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンです。
白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞もアドレナリンを受け取る力があり、アドレナリンを出す交感神経の支配下に置かれています。
運動を行うことでホルモンを出せば、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働き出して脂肪を燃焼させてくれるというわけです。
ホルモンを分泌させるためには運動が重要と言いましたが、実は運動をすることで自律神経を改善したり鍛えたりすることも大切です。
というのも、褐色脂肪細胞は大人になるにつれて減少すると言いましたが減少するだけでまったくないわけではなく、むしろ大人でも脂肪を燃焼させるための量は充分にあるとされているデータがあります。
それでは何が太る太らないを決めているのでしょうか。それは「自律神経」にありました。
褐色脂肪細胞を刺激しているのは自律神経です。褐色脂肪細胞が刺激されると体温が上がり代謝が良くなるのです。しかし、褐色脂肪細胞が刺激されていない人は体温が上がりません。よって、冷え性です。ですので、冷え性の人は太りやすい体質にあるということになります。
それではどうすれば褐色脂肪細胞を刺激する自律神経が鍛えられるのでしょうか。
自律神経は年齢とともに衰えていくとされていますが、改善したり鍛えたりすることが可能です。
自律神経を鍛えるため行うこと、それはズバリ運動です。それも、ウォーキングなどの有酸素運動が最も適しているとされています。
ウォーキングをすればダイエット効果はあるのか、という記事の「自律神経を鍛える」の項目でも書きましたが、平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。
この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。
そう考えると、ホルモンを分泌させるためにも、自律神経を鍛えるためにも、有酸素運動がいかに脂肪燃焼に効果があるかわかりますね。
有酸素運動では特に、行う時間もそうですが、心拍数を一定に保つことが重要とされています。有酸素運動の効果に関する記事でも書きましたが、体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。
最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢＝最大心拍数」というものがありますから、この式を利用して計算します。
たとえば、30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。
これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。
それでは脂肪燃焼をさせるための食事はあるのでしょうか？ または工夫は？
脂肪燃焼のメカニズムから言えば、答えは「ノー」。
脂肪燃焼させる食事＝中性脂肪がどんどん遊離脂肪酸に変わる食事、なんてものはありません。
確かに、ステーキなどの赤身肉に含まれるL-カルニチンや、代謝を促すとされているビタミン類など、脂肪燃焼を手伝ってくれる食品はあることはありますが、限界があるのが現状です。
また、炭水化物や糖質を摂らずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が早い、などとも言われていますが、炭水化物や糖質を抜くこと自体あまりいいことではありません。
食事はあくまでバランス良く、が基本です。
強いて言うなら、3食きちんと食べる、食事の内容は和食、脂質を摂りすぎない、ゆっくり噛んで食べる、というようなことを工夫するとよいでしょう。過剰なカロリー摂取にもならないほか、食餌誘発性熱産生といって食事する際に体温が上がりエネルギーを消費することもできますから、オススメです。
もっと食事で工夫をしたい！ という方にはオマッチャマがオススメです。ライフスタイルに合わせて1食置き換えるサプリメントです。また、サラシアは血糖値の上昇を抑える効果のあるサプリメントです。血糖値の上昇を抑えるホルモンのような働きをしてくれるでしょう。
脂肪燃焼のメカニズム、それは２つの脂肪細胞が担っています。
蓄える白色脂肪細胞と、熱にして消費する褐色脂肪細胞。
これらはホルモンを出す交感神経の支配下に置かれています。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪は、ホルモンが分泌により、リパーゼが働き、中性脂肪を遊離脂肪酸変えます。
これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費すると、脂肪が燃焼されるわけです。
ホルモンを分泌させるためには中程度の運動を30分以上行うこと。
つまり、有酸素運動が効果的でしょう。
また、褐色脂肪細胞を刺激する自律神経を鍛えるためにも有酸素運動は非常に脂肪燃焼に効果があります。
脂肪燃焼をしてくれる食材はないことはないですが期待できません。よく噛むことで食餌誘発性熱産生をあげたり、置き換え食になるサプリメントを取るなどするとよいでしょう。
・足が太く見えてイヤ
・足痩せしたい
という人は多いのではないでしょうか。
足(脚とも書きます)につく脂肪は「皮下脂肪」です。
皮下脂肪は以前コラムでもご紹介しましたが、内臓脂肪と異なり、落としにくく女性につきやすいのが特徴です。
ですから、足の脂肪は落ちにくいのです。
しかし、特にスカートを履いたりなど足を出す機会のある女性は、足を細くしたいと思われる方も多いのではないでしょうか。
男性でもスラリと長く細い足はスタイルが良く見えるので、太いよりは細い方がいいという方が大半でしょう。
特に筋肉による太さでなく脂肪による太さをよしとする方は少ないはずです。
今回は足の脂肪について、
・なぜ足に脂肪がつくのか
・足に筋肉をつけることで足痩せができないか
・足をもめば足痩せは可能なのか
といったお話をさせていただきます。
人間の脂肪は大きく分けて２つ。
内臓につく外からはつかめない内臓脂肪と、皮膚の下につく外からつかめる脂肪の皮下脂肪です。
足につく脂肪はつかめますから、皮下脂肪です。
それではなぜ足に脂肪がつくのでしょう。
足が太くなる理由から見ていきましょう。
足が太くなる理由は3つあります。
1つは「むくみ」。いわゆる水太りです。
2つめが「脂肪」。
足に筋肉をつけられてなくて脂肪がつきやすくなっているパターンと、足に限らず体全体に脂肪がついており結果として足も太いというパターンがあります。
3つめが「筋肉」。
特に足を使うスポーツ選手は市販のズボンが入らないほど筋肉がついている人もいます。
しかし、女性で筋肉による足の太さを悩まれている方は少ないかと思います。
大半が脂肪による足の太さを悩みとされていることでしょう。
脂肪がつく理由は皮下脂肪がつく理由と同じ。
つまり、カロリーを摂り過ぎていて尚且つカロリーを消費できていないことにあります。
脂肪がつきやすいのは筋肉が使えてないから、と言われています。
特に足のふくらはぎは歩いたり走ったり立ったりするときによく使いますから力をぐっと入れると筋肉があるのがわかるかと思います。
外からでも触れば硬い部分に触れますよね？ それは筋肉です。
立ちっぱなしだったりしてふくらはぎを酷使すると張ると思いますが、脂肪は張りません。
しかし、内ももや太もも、足の付け根やお尻の後ろの方は触るとわかると思いますが力を入れても筋肉が張らないと思います。
このように筋肉が薄いところには脂肪がつきやすいとされているのです。
また、体全体に脂肪が多いいわゆる「肥満」の方はもれなく足にも脂肪がついているかと思います。
こちらは筋肉の利用以前の話で、カロリーの摂取が多すぎるかまたは、カロリーを消費できていない、というのが原因です。
皮下脂肪を落とす有酸素運動+筋トレ、の方法で体全体の脂肪を落としましょう。
足を重点的に細くしたい、足痩せをしたいという方は足に脂肪ではなく筋肉をつけてしまえばいいのです。
ただ、筋肉で足を太くしたくない、など言って運動をしない人がいますが、男性でもよほどハードなトレーニングをしない限り、筋肉で足が太くなるなんてことはありません。
特に女性にこの勘違いが多いですが、女性は筋肉がつきにくいのでなおさら、少しの運動くらいでは足が筋肉隆々、なんてことはありませんから安心してください。
それでは足に筋肉をつける効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょうか。
足に力が入る運動であれば継続すれば筋肉はつきますが、やはり効果的に筋肉をつけたいですよね。
まず筋肉をつける前に、足がとても太い人はそれは脂肪のつきすぎですから、皮下脂肪を落とすべく有酸素運動と筋トレを行いましょう。
皮下脂肪の落とし方については前回のコラムをご覧ください。
有酸素運動では足をより使う自転車こぎや階段昇降を行うのも効果的です。
皮下脂肪がある程度落とせたら足に筋肉をつけます。
(皮下脂肪を落とす際の筋トレとして取り入れるのもいいでしょう)。
効果的に足に筋肉をつけるためには「スクワット」や、スクワットをアレンジした「フロントランジ」「ワイドスクワット」を行うとよいとされています。
慣れないうちは負荷なしでやってみましょう。
慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷をかけることもできます。
実は足には大きな筋肉が沢山あります。
これらの筋肉を鍛えて育てると基礎代謝もあがります。
さらに足は腕や胸などの他の部位に比べ力が入れやすく負荷もかけやすいですから、他の部分の筋トレに比べエネルギーを使います。
基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりができ、なおかつ、足を使った筋トレは消費エネルギーも大きいということです。
おまけに足痩せもできるなんて一石二鳥、一石三鳥ですよね。
足のマッサージをすると脂肪が落ちて足痩せできるかもとマッサージをし始める人がいますが、それは不正解。
マッサージ自体はリンパの流れをよくし、むくみをとってくれますから、見た目はスッキリとするでしょう。
また、血行がよくなるので、痩せやすくはなるでしょう。
ただ、足をマッサージさえしてれば痩せる、と勘違いしてる人が多くいます。
足のマッサージはあくまでも補助的に行いましょう。
また、むくみの原因を生活習慣で取り除くことも大事です。
冷え対策を行う、アルコール摂取量を見直す、塩分を控えめにする、たんぱく質をしっかりと摂るなどのことを心がけてください。
運動は習慣として行い、規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることも大切です。
また、長時間同じ姿勢でいることもむくみを悪化させますのでなるべくちょこまかと動くようにしましょう。
基本は脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、皮下脂肪を落とすのに有効的とされている筋トレも併用する、を厳守しましょう。
それらを継続しつつ、入浴後にマッサージをすると効果があらわれやすくなるでしょう。
足のもみ方、マッサージの仕方を一例紹介します。
他にもインターネット上や書籍などで足痩せマッサージの方法は紹介されています。気になる人は参考にしてみてください。
書籍には『足もみ健康法』などがあります。
握りこぶしを作り、指の第二関節を利用して足先から足首、足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももへぐいぐいと押してもんでいく方法です。
老廃物とセルライト(脂肪のボコボコした部分)をぎゅぎゅっと上に持ち上げ流していくようなイメージで足先から順番に行っていきましょう。
スカートなどで足の露出が多くなりがちな女性に特に多い悩みの「足の太さ」。
足につく脂肪は皮下脂肪です。
また、足に脂肪がつきやすいのは筋肉が少ないからです。
筋肉太りになることはよほど鍛えない限りはありませんから、皮下脂肪を減らす有酸素運動をしながら、足を重点的に使う筋トレを行いましょう。
また、むくみで足が太く見えている場合もありますので、塩分の摂りすぎに注意するなど生活環境を見直しましょう。
足をもめば痩せるかというと、それは誤りです。
ただし、むくみなどがとれてスッキリすることはありますから、リラックス効果も期待し、入浴後に足をマッサージするとよいでしょう。
あくまでも継続して有酸素運動と筋トレを平行することが足痩せの基本です。
有酸素運動も筋トレも下半身を使う方法を選ぶとなおよいでしょう。
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