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糖質制限をすればダイエットできるって本当?

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2016年05月13日



ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。

糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。

しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか?

ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。

ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。

今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか?糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。

【どのように体重が変化するの?】

糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。

インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。

それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。

糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。

しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。

実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。

さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。

つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。

糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。

しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。

体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした! と焦る方が多いのでしょう。

インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。

最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウドそういう人が多いようです。

また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。

そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。

また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。

 

【糖質制限にはどんなレシピがいいの?】

糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。

緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。

糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。

大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。

脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。

野菜やキノコ類海藻類摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。

糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。

大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています

これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。

また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。

どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。

 

【糖質制限は安全なダイエットなの?】


こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。

そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。

その結果、頭がまわらなくなります。

脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。

糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、

そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。

お米をとらないとうつ病になる!?」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。

抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。

 

【まったく痩せないこともあるの?】

それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか?

糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。

米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。

さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。

甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。

特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。

また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。

また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。

結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。

おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。

 

【どうすればうまいくの?】

確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。

もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。

ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。

このコラムでも何度も説明していますが、脂質1g9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。

また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。

お肉には脂質がたくさん含まれています。

大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。

結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。

ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。

白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。

また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。

3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。

そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。

それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。

テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。

辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。

 

【まとめ】

最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。

ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。

また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。

甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。

体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。

極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。

食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。

何事もバランスよく、摂取していきましょうね。

 

 

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