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食べても太らないお菓子があると聞いたのですが?

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2016年05月06日

 

ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。

間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。

食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか? どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。

また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。

本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。

 

【どんなお菓子が太らない?】

お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか?

チョコレート? クッキー? ケーキ? おかき?

カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い=脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。

なぜか? 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。

洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。

洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。

とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。

さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。

・人工甘味料や希少糖を使っているもの

・ノンフライのもの

・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー

・スルメ

・豆乳やおからを使用したもの

 

人工甘味料や希少糖を使用したお菓子を選ぶ

人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。

希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。

 

ノンフライのお菓子を選ぶ

ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。

最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。

また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。

 

スルメなどの咀嚼回数が増えるお菓子を選ぶ

スルメは、お酒のアテじゃないの!?と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。

スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。

他にも咀嚼回数が増える茎わかめ昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。

 

大豆由来のものを使用したお菓子を選ぶ

豆乳おからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。

生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。

 

【太らない食べ方ってあるの?】

それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。

カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。

 

時間を決めて食べよう

食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。

また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ口からなくなったから、また1つ口にほうりこむこのような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった!ということがあり得ます。

どうしても間食したいのであれば、11回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。

太りにくい時間に食べよう

それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。

以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間太りにくい時間があるのをご存知でしょうか?

ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。

このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。

活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは22:00〜深夜2:00と言われています。

寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。

反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。

ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。

間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。

 

【ダイエット中に食べても大丈夫?】

ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい! という方も多くいらっしゃると思います。

たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついついというような場合があるでしょう。

ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。

むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。

ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。

お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。

1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。

また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。

洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。

また、間食が1日に2回以上の方は要注意。

なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。

 

【自分で作ることができるの?】

それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか?

おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。

また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。

ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。

バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。

大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。

市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。

また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。

 

【まとめ】

クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。

脂質オフのもの人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。

また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。

お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。

また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。

脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。

間食は最低11回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。

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