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2016年05月24日

年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。

ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり

加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。

お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか?

お腹周りは内蔵脂肪皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。

本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。

 

【腹筋だけでお腹周りは引き締まりますか?】

お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。

体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。

だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。

お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます

しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。

お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。

なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。

また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません

どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。

 

「メタボの解消方法は?」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。

また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。

外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。

また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。

腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。

その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。

冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。

また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。

ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。

便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。

 

【食事制限は必要ですか?】

それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか?

極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。

それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか?

お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。

女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。

女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に123回も間食をしている人は要注意で、できれば11回にしましょう。

間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。

また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。

性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。

脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。

また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。

そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた

そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。

 

【下半身を鍛えればお腹周りは引き締まりますか?】

お腹周りも気になるけど下半身も気になる! という方がいらっしゃると思います。

太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。

実は下半身は鍛えやすく筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。

なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか?

たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか?

ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。

なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。

そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。

下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。

このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。

基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。

もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。

 

1日にどのくらい運動をすればいいですか?】

それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。

有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。

それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。

20回を1セットとして3セッできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。

慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。

腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。

仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。

また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。

ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。

まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。

また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。

歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。

 

【まとめ】

年齢とともに代謝が落ちたそういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。

お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。

まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。

食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。

バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。

また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。

お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。

なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。

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年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。

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2016年05月13日



ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。

糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。

しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか?

ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。

ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。

今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか?糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。

【どのように体重が変化するの?】

糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。

インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。

それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。

糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。

しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。

実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。

さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。

つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。

糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。

しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。

体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした! と焦る方が多いのでしょう。

インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。

最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウドそういう人が多いようです。

また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。

そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。

また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。

 

【糖質制限にはどんなレシピがいいの?】

糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。

緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。

糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。

大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。

脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。

野菜やキノコ類海藻類摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。

糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。

大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています

これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。

また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。

どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。

 

【糖質制限は安全なダイエットなの?】


こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。

そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。

その結果、頭がまわらなくなります。

脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。

糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、

そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。

お米をとらないとうつ病になる!?」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。

抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。

 

【まったく痩せないこともあるの?】

それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか?

糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。

米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。

さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。

甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。

特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。

また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。

また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。

結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。

おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。

 

【どうすればうまいくの?】

確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。

もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。

ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。

このコラムでも何度も説明していますが、脂質1g9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。

また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。

お肉には脂質がたくさん含まれています。

大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。

結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。

ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。

白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。

また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。

3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。

そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。

それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。

テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。

辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。

 

【まとめ】

最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。

ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。

また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。

甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。

体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。

極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。

食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。

何事もバランスよく、摂取していきましょうね。

 

 

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ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか?糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。

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2016年05月06日

 

ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。

間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。

食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか? どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。

また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。

本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。

 

【どんなお菓子が太らない?】

お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか?

チョコレート? クッキー? ケーキ? おかき?

カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い=脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。

なぜか? 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。

洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。

洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。

とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。

さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。

・人工甘味料や希少糖を使っているもの

・ノンフライのもの

・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー

・スルメ

・豆乳やおからを使用したもの

 

人工甘味料や希少糖を使用したお菓子を選ぶ

人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。

希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。

 

ノンフライのお菓子を選ぶ

ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。

最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。

また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。

 

スルメなどの咀嚼回数が増えるお菓子を選ぶ

スルメは、お酒のアテじゃないの!?と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。

スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。

他にも咀嚼回数が増える茎わかめ昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。

 

大豆由来のものを使用したお菓子を選ぶ

豆乳おからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。

生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。

 

【太らない食べ方ってあるの?】

それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。

カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。

 

時間を決めて食べよう

食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。

また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ口からなくなったから、また1つ口にほうりこむこのような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった!ということがあり得ます。

どうしても間食したいのであれば、11回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。

太りにくい時間に食べよう

それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。

以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間太りにくい時間があるのをご存知でしょうか?

ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。

このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。

活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは22:00〜深夜2:00と言われています。

寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。

反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。

ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。

間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。

 

【ダイエット中に食べても大丈夫?】

ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい! という方も多くいらっしゃると思います。

たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついついというような場合があるでしょう。

ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。

むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。

ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。

お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。

1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。

また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。

洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。

また、間食が1日に2回以上の方は要注意。

なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。

 

【自分で作ることができるの?】

それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか?

おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。

また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。

ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。

バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。

大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。

市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。

また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。

 

【まとめ】

クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。

脂質オフのもの人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。

また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。

お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。

また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。

脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。

間食は最低11回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。

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間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。

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