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お尻をシェイプアップする方法はありますか?

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2016年04月21日

夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。

季節関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。

お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。

また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。

今回はお尻のシェイプアップエクササイズ方法や、40でもヒップアップできるのか? といったことについてお話しいたします。

【簡単にエクササイズする方法はあるの?】

お尻の筋肉って?

お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。

しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。

実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか?

お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。

しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。

お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。

座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。

 

お尻の皮下脂肪を落とす

それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。

先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。

しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。

ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。

皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。

皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。

筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。

 

お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズ

それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。

お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。

簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。

 

1.お尻下部のエクササイズ

うつ伏せになり、寝転びます。

肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。

片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK

この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。

左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。

 

2.お尻にハリをもたせるエクササイズ

仰向けに寝転びます。

膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。

そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。

この時、手と肩で体を支えましょう。

体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ

腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。

こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。

2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。

 

3.お尻上部のエクササイズ

うつ伏せに寝転びます。

両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。

また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。

手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。

上半身を反らしたまま5秒キープ。

これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。

 

これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。

これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。

 

40代でもヒップアップできる?】

お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40でもヒップアップは可能なのでしょうか?

人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。

先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。

 

スクワットでヒップアップ

スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は?」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。

動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。

スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。

深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。

 

通勤途中にヒップアップ

先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい! という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。

やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。

人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。

背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。

特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。

姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。

 

【まとめ】

体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。

また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。

必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG

しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。

お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。

テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。

さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。

引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。

夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。

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