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腕を細くする方法はありますか?

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2016年04月08日

夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。

女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。

腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。

しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。

皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい?」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。

本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。

 

【どんな方法がありますか?】

ストレッチ

インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。

特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。

しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。

筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。

まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手()を組みます。

ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。

この時、腕をピンと伸ばし、10ほどキープします。

普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。

戻したらまた10ほどキープ。
これを3繰り返します。

他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。

立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。

なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。

ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。

これを30行うと二の腕を細くするのに効くそうです。

 

筋トレと有酸素運動

足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。

皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。

また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は?」についてご覧ください)

ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。

できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。

筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。

 

【短期間で腕を細くすることは可能ですか?】

夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい!という方もいるでしょう。

短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。

先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。

皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。

それでもどうしても短期間で腕を細くしたい! という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。

これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。

体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。

腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。

他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。

1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。

 

【マッサージは効果がありますか?】

それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは?と思って腕をもむ方がいますが、

皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。

腕のマッサージには次のようなものがあります。

片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。

次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。

脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5行ってください。

他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。

 

【まとめ】

肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。

腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1の近道でしょう。

さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。

夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。

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