TDSコラム

健康的に痩せるための情報配信コラムです。

ダイエットに関するさまざまな話題を科学的なアプローチでご説明しています。

正しい知識でキレイにダイエットしましょう!

≫コラムTOPへ

月別アーカイブ

2016年04月28日

脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか?

あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。

しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。

脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。

今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。

 

【脂肪を燃焼させる食べ物】

脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか?

食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの?と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。

しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。

また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。

また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。

たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
 

脂肪燃焼を手助けする食べ物

たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。またL-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。

鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。

他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。

また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。

海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。

ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。

しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。

また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。

脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです

効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの?」「ダイエットに効果的な運動は?」などの過去の記事をご覧ください。

 

脂肪燃焼を手助けするサプリメント

それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか?

「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。

どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。

オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。

この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。

このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。

 

【食事の方法ってあるの?】


それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか?

実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。

ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。

人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)2030%運動010%、そして、食餌誘発性熱産生10%と言われています。

10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。

また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。

なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。

 

【運動と組み合わせると効果はどうなる?】

脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。

特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。

ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。

123杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。

また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。

タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。

プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。

アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。

基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べるよく噛む3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。

 

【まとめ】

脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。

しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。

また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。

脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。

食べる時間も大事と考え、13、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。

もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。

0428メイン

脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか?あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい!きつい運動はしたくない!というのが本音でしょう。今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。

続きを読む

2016年04月21日

夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。

季節関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。

お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。

また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。

今回はお尻のシェイプアップエクササイズ方法や、40でもヒップアップできるのか? といったことについてお話しいたします。

【簡単にエクササイズする方法はあるの?】

お尻の筋肉って?

お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。

しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。

実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか?

お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。

しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。

お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。

座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。

 

お尻の皮下脂肪を落とす

それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。

先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。

しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。

ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。

皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。

皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。

筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。

 

お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズ

それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。

お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。

簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。

 

1.お尻下部のエクササイズ

うつ伏せになり、寝転びます。

肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。

片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK

この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。

左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。

 

2.お尻にハリをもたせるエクササイズ

仰向けに寝転びます。

膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。

そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。

この時、手と肩で体を支えましょう。

体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ

腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。

こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。

2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。

 

3.お尻上部のエクササイズ

うつ伏せに寝転びます。

両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。

また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。

手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。

上半身を反らしたまま5秒キープ。

これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。

 

これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。

これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。

 

40代でもヒップアップできる?】

お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40でもヒップアップは可能なのでしょうか?

人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。

先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。

 

スクワットでヒップアップ

スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は?」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。

動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。

スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。

深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。

 

通勤途中にヒップアップ

先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい! という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。

やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。

人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。

背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。

特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。

姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。

 

【まとめ】

体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。

また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。

必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG

しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。

お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。

テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。

さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。

引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。

夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。

お尻をシェイプアップする方法は?上向きのお尻にするエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか? といったことについてお話しいたします。

続きを読む

2016年04月08日

夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。

女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。

腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。

しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。

皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい?」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。

本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。

 

【どんな方法がありますか?】

ストレッチ

インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。

特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。

しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。

筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。

まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手()を組みます。

ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。

この時、腕をピンと伸ばし、10ほどキープします。

普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。

戻したらまた10ほどキープ。
これを3繰り返します。

他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。

立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。

なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。

ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。

これを30行うと二の腕を細くするのに効くそうです。

 

筋トレと有酸素運動

足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。

皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。

また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は?」についてご覧ください)

ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。

できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。

筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。

 

【短期間で腕を細くすることは可能ですか?】

夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい!という方もいるでしょう。

短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。

先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。

皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。

それでもどうしても短期間で腕を細くしたい! という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。

これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。

体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。

腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。

他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。

1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。

 

【マッサージは効果がありますか?】

それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは?と思って腕をもむ方がいますが、

皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。

腕のマッサージには次のようなものがあります。

片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。

次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。

脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5行ってください。

他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。

 

【まとめ】

肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。

腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1の近道でしょう。

さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。

夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。

肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。腕を細くするための方法とは?さらに短期間で腕を細くすることは可能!?本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。

続きを読む

ページの先頭へ