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ダイエットにお弁当は有効ですか?

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2016年03月08日

お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?

今回お話しするお弁当は、弁当屋やコンビニで売られているお弁当ではなく、自宅で作ってもっていくお弁当のことです。

 

お弁当は最近フランスで「bento」として流行しています。

その理由は、外食するよりとても安くつくから。

また、ヘルシーな日本食を詰めることでカロリーを抑えられるから、だそうです。

 

日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。

本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。

 

 

【カロリーはどのくらいに抑えればいいの?】

20代女性の1日の摂取カロリーは1500〜1700kcalです。

これを単純に3食で割ると、お弁当のカロリーは500〜600kcalが目安と言えます。

500kcalに抑えるのがベターでしょう。

野菜や脂質の低いタンパク質の食材を中心におかずを作るとカロリーを抑えることができます。

 

お弁当を作るにあたって、良い点はなんといってもカロリーのコントロールができることです。

コンビニのお弁当や弁当屋の弁当など(最近はカロリーの低いものもありますが)は、どうしてもカロリーが高めです。

 

お弁当箱を選ぶ時すでに、カロリーコントロールが可能と言えます。

あまり食べたくないな、という人は小さめのお弁当箱を選べばいいのです。

 

お茶碗一杯の白米が160gで、約270kcalほどです。

これを目安にしてご飯をお弁当箱に詰めるといいでしょう。

 

また、主食と主菜と副菜の比率は3:1:2にするのがバランスがよいとされています。

500ml入るお弁当には500kcalの食材が入る、という考えもあるようです。

 

中には、お弁当箱が付録についてくるダイエット弁当レシピ本もあります。

「らくらくダイエット弁当」

参考にされてはいかがでしょうか。

 

 

【お弁当はお腹はすかないの?】

それではカロリーを抑えたお弁当で、お腹は空かないのでしょうか?

満腹感を得るためには弁当のおかずに工夫することが必要です。

 

たとえば、食物繊維の多い野菜をたくさん入れると、噛む回数が増えるため満腹感が増します。

また、カロリーの低いタンパク質の食材を使ったり(豆腐、鶏肉、赤身肉)、カロリーの低い食材に置き換えてもいいでしょう。

 

お肉の代わりに豆腐を使ったり、歯ごたえをアップさせて咀嚼回数を増やすために糸こんにゃくやエノキを使ったりする工夫をするとよいでしょう。

 

また、お弁当でなるべくカロリーを抑えたいと考えた時、最初からとても小さいお弁当箱を使うと急に食べる量が減ることで空腹感を感じやすくなると思います、

徐々にお弁当箱を小さくしていったり、徐々にお弁当箱に詰める量を減らしていったりすれば体が慣れていくため少ない量のお弁当でもお腹がすいたと感じにくくなるでしょう。

 

ただし、エスカレートしてしまい、ほとんど食事を抜いているような内容量のお弁当になるのでは意味がありません。

お弁当を含め、1日3食しっかり食べる方が健康的に痩せられます。

 

お弁当だからといってカロリーを極端に削る必要はありません。

あくまで、お腹がすかないような工夫をしつつ、カロリーを500kcal程度に抑えたお弁当を作ることが大切です。

 

また、お弁当に限ったことではありませんが、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

 

【どんなレシピがあるの?】

お弁当に入れても美味しく食べられる物には限りがあります。

例えば冷めてしまうと美味しくなくなってしまうものはお弁当には不向きです。

 

また、汁物や生物は、汁が漏れたらどうしよう、とか、夏場なら食中毒が心配…などの問題もつきものです。

日頃忙しくされている方は朝の限られた時間に手の込んだ色んな種類のおかずを作るのが難しく、結果として白米多めのお弁当になってしまったり、カロリーの高い冷凍食品ばかりを詰めてしまったりしがちでしょう。

 

そこでお弁当に向いていて、なおかつカロリーを抑える効果のある、お弁当レシピをいくつか紹介します。

 

○スープ

密閉性と保温効果の高い水筒やスープ用のお弁当箱を使用する方法です。

サーモスタットや魔法瓶などを利用すると朝に作ったスープも暖かいまま昼に食べることができます。

 

スープの具材に野菜をたくさん入れることで、多くの野菜を摂取できます。

野菜はカロリーがほとんどありませんから、ヘルシーでもあります。

 

冬場は暖かいスープを飲むことで体も温まります。

夏場は冷製スープにしてもよいでしょう。

 

コーンスープやシチューなど生クリームを入れたスープはカロリーが高めですので、コンソメや中華だし、味噌汁などがオススメです。

 

○ひじきなどの煮物

煮物は煮物でも汁気の少ない物を選びます。

ひじきの煮物や、豆の煮物はお弁当に向いていますし、味も濃い目なのでご飯のお供にもなってくれます。

特にひじきは食物繊維も豊富です。

 

○野菜は茹でる・蒸す・炒める

汁物はお弁当に不向きですから、野菜はできれば茹でる(蒸す)か焼くのがいいでしょう。

ブロッコリーやかぼちゃなどは茹でて軽く味付けするだけで、おかずにもなりますし、お弁当に彩りも与えてくれます。

 

また、焼く際はサラダ油などの油を使いすぎないように気をつけましょう。

カロリーが高くなることはもちろんのこと、冷めてしまうと白く固まってしまって美味しさを損なうことがあります。

きんぴらごぼうなどはお弁当のおかずにぴったりです。

 

その他、ダイエットお弁当として大手レシピサイトのクックパッドに多くのレシピが掲載されています。
自身の好みで選び、作ってみてはいかがでしょうか。

また、書籍でもダイエット弁当のレシピ本がありますので、参考にするとよいでしょう。

「やせるお弁当レシピ」「朝つめるだけ!弁当」などがあります。

 

 

【まとめ】

お弁当は昼ご飯代を浮かす節約になるだけでなく、そのお弁当の中身を意識することでダイエット食にもなる便利なツールです。

 

お弁当でダイエット効果を出すためには、お弁当のカロリーを500kcalに抑えること。

そのためには、咀嚼回数が増える食材やかさ増しができる食材を使う工夫、主食と主菜と副菜をバランスよくつめる工夫が必要です。

噛みごたえのある食材を使うことで、少ない量でも満腹感を得ることができます。

 

また、油を使う料理や、冷凍食品はカロリーが高いので避けましょう。

スープジャーを利用して野菜たっぷりのスープや味噌汁を一緒に持っていくと、食物繊維も沢山摂れてよいでしょう。

 

ダイエット弁当のためのレシピ本やサイトも多く存在しますので参考にしてみてください。

美味しいダイエット弁当を持参し、楽しいランチを過ごしましょう。

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