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カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの?

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2016年03月04日

ダイエットのために運動するのであれば、よりカロリーを多く消費させる運動をしたいと考えてしまいますよね。

カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるのでしょう?

 

カロリーを多く消費する運動は、水泳、ジョギングなどの有酸素運動です。

今回はカロリーを多く消費する運動のランキングや、カロリー消費の計算法、日常でより多くのカロリーを消費する方法についてお話しします。

 

 

【運動による消費カロリーランキング】

運動によって消費するカロリー。

どうせならより多くのカロリーを消費する運動をしたいですよね。

 

消費カロリーの大きい運動は、実は水泳です。

水泳のクロールは1時間でなんと1039〜1337kcalものエネルギーを消費します。

 

それでは他の運動はどのくらいカロリーを消費するのでしょうか。

ランキング形式で見ていきましょう。

 

なお、消費カロリーは筋肉量によって差が出ます。

特に男女の差があるため、数字には開きがあることにご注意ください。

 

○消費カロリーランキング(運動編)

1時間あたりの消費カロリーランキング

 1位…水泳(クロール) 1039〜1337kcal
 2位…水泳(平泳ぎ) 544〜700kcal
 3位…ジョギング 470〜605kcal
 4位…サッカー、バスケットボール396〜509kcal
 5位…スノーボード、スキー、バドミントン、テニス、バレーボール、柔道、
    剣道、空手、フットサル 346〜466kcal
 6位…ボート、カヌー、激しいダンス、卓球、
   踏み台昇降、ゴルフ 297〜382kcal
 7位…エアロビクス 247〜318kcal
 8位…ラジオ体操、太極拳 223〜287kcal
 9位…軽いダンス、キャッチボール、ヨガ、水中ウォーキング 198〜255kcal
10位…速いウォーキング 193〜248kcal
11位…野球、ソフトボール 173〜223kcal
12位…ウォーキング 168〜216kcal
13位…ストレッチ、ボウリング 148〜191kcal

 

注意していただきたいのは、これらの運動はきちんとしたフォームで全力でやって初めて、ここに書いたカロリーを消費する、ということです。

息すら切れないようなダラダラ運動では効率よくエネルギーが消費されません。

 

 

【カロリー消費の計算法】

運動でカロリーをどのくらい消費したかを知りたいときは計算で導き出すことができます。

特に、ウォーキングやジョギングなどの単純な運動は簡単な式で割り出すことができます。

 

しかし、複雑な運動(サッカーやバスケットボールなど複雑な動きが混ざるもの)はなかなか計算では簡単に出せません。

そんな時は自動で消費カロリーを計算してくれるサイトがありますので、利用するとよいでしょう。

 

ちなみに、ウォーキングやジョギングの消費カロリーの計算方法は「体重(kg)×距離(km)」で出すことができます。

70kgの人が100km走れば7000kcalの消費となり、7000kcal消費するとヒトは1kgの体脂肪を燃焼させることができます。

 

ただし、この計算はあくまでもざっくりとした計算方法で、正確に消費カロリーを計算するには「消費カロリー=METs×体重(kg)×運動時間×1.05」という公式があります。

METsとは運動活動量の単位のことです。

運動や活動を行った時、安静にしている時の何倍のカロリー消費をしているかを指し示す数値です。

安静にしている時を1METsとし、入浴なら1.5METs、軽いウォーキングなら3.8METs、速いクロールなら11METsと決まっています。

 

また、例えばウォーキング一つ取っても、速度でMETsは異なってきます。

当然ですが速度が速ければ速いほどMETsの数値も大きくなります。

もちろん、その分カロリーの消費も大きくなるわけです。

 

 

【日常でできることは?】

それでは日常でカロリーをより多く消費させる方法はないのでしょうか?

 

以前も少しお話ししましたが「ニート」をうまく生み出すことで日常生活でも多くのカロリーを消費させることができます。

とにかくちょこまかとせわしなく動くだけです。

このちょこまかが積み上がると、多い人で1日800kcalの「ニート」を作り出すことができます。

 

「ニート」とは「非運動性熱産生」のことで、以前もコラムでご紹介した「運動以外の日常の動作全て」のことを言います。

ニートについてはこちらに詳しく書いてあります。

 

座りっぱなしの日々だったり、車移動ばかりしていたりなど、ニートが少ない人は1日300kcalほどです。

ちょこまかせわしなく動いて階段をのぼったり一駅分歩いたりしている人ですと1日800kcal。

この差はなんと500kcalで、オニギリ2個半に相当します。

 

わざわざ汗をかくような運動をしなくても日常生活でも多くのカロリーを消費することができるのです。

 

 

○消費カロリーランキング(日常生活編)

 1位…階段のぼり 371〜478kcal
 2位…階段おり 223〜287kcal
 3位…平地での自転車 178〜229kcal
 4位…入浴 148〜191kcal
 5位…普通歩行 148〜191kcal
 6位…掃除 134〜172kcal
 7位…散歩、洗濯、買い物 109〜140kcal
 8位…電車(立ったまま) 99〜172kcal
 9位…デスクワーク 79〜102kcal
10位…車の運転 74〜96kcal

これらは全て1時間行った時の消費エネルギーです。

 

これを見ると、ハードな運動より消費カロリーが高いものもありますね。

特に階段を昇る時に消費させるカロリーはかなり高いと言えます。

 

とはいえ、1時間も階段を登り続けるなんてことは難しいかと思いますが、ニートを積み上げるためにもエレベーターを使わずに階段を使うとよいでしょう。

 

 

【まとめ】

同じ運動をするのであれば、できればより多くのカロリーを消費する運動をしたいと考えるのがダイエット中の考えでしょう。

カロリー消費の多い運動は水泳、サッカーやバスケットボール、ジョギングなどの激しいスポーツです。

 

しかし、意外なことに階段の昇り降りも激しいスポーツに並ぶほどの消費カロリーがあります。

運動だけでなく、日常生活においても、消費カロリーの多い動きはあるということです。

 

日常生活では「ニート」を意識してなるべく動き、階段を使い、歩く生活を心がけましょう。

ジムに行って汗を流さなくても、1日で500kcalもの消費カロリーを「ニート」で生み出すことができるのです。

 

まずは一駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を使うという日常生活から見直していくとより多くのカロリーを消費することができるでしょう。

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