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ダイエットに効果的な運動はありますか?

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2016年03月02日

ダイエットで運動をするなら、やはり効果のある運動を選びたいですよね。

 

ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。

また、有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチを併せることで、より効果的なダイエットをすることができます。

 

ダイエットと一口に言っても、短期間でなるべく成果を出したい人もいれば、足やお腹などの部分を引き締めたいと考える人もいるでしょう。

今日はどのような運動をすればダイエットに効果的なのか、検証していきましょう。

 

 

【短期間で痩せる運動は?】

○有酸素運動で短期間で痩せる

ダイエットをするにあたり、多くの方がなるべくなら短期間で成果を出したいと思っているはずです。

 

ダイエットはつらいもの。

そのつらいダイエットをなるべく短期間で終えたい、という考えの方もいらっしゃるでしょう。

 

短期間で痩せる運動は、消費カロリーが高くて長く続けられる運動、つまり有酸素運動です。

特に時間的な意味でも期間的な意味でも「長く続けられる」というところがポイントです。

 

2分間の全力疾走と30分のジョギングは同じ消費カロリー、というような報告もありますが、実際に2分も全力疾走するのはアスリートや、そのようなトレーニングを日頃から行っている人でないと無理があるでしょう。

 

現実的に考えると消費カロリーは高いが、休み休みでも長時間行える運動をすることが一番いい方法と言えます。

 

消費カロリーが高い運動にはジョギング、水泳、踏み台昇降(階段昇り降り)などです。

ウォーキング、サイクリングになると消費カロリーは少し下がりますが、反対にジョギングや踏み台昇降に比べると無理なく長い時間行い続けることができるでしょう。

 

これらの有酸素運動の中から、より長時間、そして毎日でも継続可能なものを選ぶことが「短期間で痩せる運動」への第一歩です。

 

有酸素運動を行うときは、心拍を一定に保って続けることも重要です。

心拍が上がらないようなダラダラとした運動の状態ではいくら続けても意味がありません。

 

有酸素運動における有効な心拍については有酸素運動についての記事を参考にしてください。

 

○筋トレ+有酸素運動で短期間で痩せる

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを併せることで、さらに短期間でダイエットの効果が出せると考えられます。

 

筋トレは無酸素運動ですが、筋力が鍛えられます。

1日や2日では無理ですが継続することで筋肉が鍛えられ、やがて基礎代謝があがるでしょう。

 

すると、有酸素運動+基礎代謝向上分が消費エネルギーとなり、有酸素運動を行うだけの運動に比べるとより効果的に短期間で痩せることができると考えられます。

 

筋トレをするにあたり気をつけたいのは「軽い負荷でも速く」ということです。

 

アスリートでもない限り筋肉が大きくなるようなトレーニングをするというのは普通できません。

ましてや年齢的に筋トレなんてキツイ、と言う人もいれば、筋トレなんてしたことない…と言う人もいるでしょう。

 

通常、筋肉を大きくしようとするならば最大の力の75%を発揮するよう負荷を調節し、10回続けるのを3セット行って、筋肉を刺激します。

かなり重たい負荷をかけるので、動作はゆっくりになるでしょう。

場合によっては声を出して力まなければならないほど大きな負荷をかけるのが筋トレの常識です。

 

しかし、そこまでせず、通常の3.5倍の速さで持ち上げられるような非常に軽い負荷で、速さ重視でトレーニングしてみてください。

 

年齢や性別に関係なく、筋肉のパワーは8〜12%増加するはずです。

これは2011年にアメリカの生理学会で出た論文に基づいており、この論文によると「トレーニングさえすれば老若男女関係なく筋肉は鍛えられる」ということが言えるわけです。

 

このように筋肉をつけることにより基礎代謝をあげれば、その後のリバウンドもしにくくなり、なおかつ短期間で痩せる効果が生まれます。

 

【下半身を引き締める運動は?】

○下半身は有酸素運動で引き締まる

下半身を引き締めたい! という方もいるでしょう。

スカートをはくなどして足の露出の多い女性によくある悩みです。

 

「体脂肪が落ちにくい」と言われる下半身ですが、効果があるのはやはり有酸素運動。

特にウォーキングは下半身を使うので効果があると考えられます。

 

また、ウォーキングではふくらはぎを使います。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、ふくらはぎを使うことで血の巡りがよくなるとされています。

結果として女性の悩みに多い「冷え」が解消することも多く、一石二鳥と言えます。

 

また、下半身が太っている、という悩みをお持ちの方の場合、体脂肪もさることながらそのぽってり具合が実は「むくみ」だったということもあるようです。

 

ふくらはぎを使うと血行がよくなりますから、ウォーキングはむくみの解消にも役立ってくれます。

また、ストレッチもむくみ解消に一役買ってくれるでしょう。

ストレッチをウォーキングする前に行うと、ウォーミングアップにもなります。

 

また、ウォーキング前だけでなく、日課としてお風呂あがりの血行がよくなっているときにストレッチを行うのもよいでしょう。

むくみを解消し、冷えをとるだけでなく、リラックスして寝ることができます。

 

○下半身のストレッチ方法

下半身を引き締める方法として「むくみ」をとることでスッキリと見せる、という方法があると前述しました。

むくみをとるためにはウォーキングなどの有酸素運動で血行をよくすること、冷えを解消すること、そしてストレッチを行うことです。

 

ストレッチの方法は様々ですが、道具や場所をとらず自宅で、できれば寝る前に手軽にできるものがよいでしょう。

 

たとえば、足を前に投げ出す形で座り、足の裏を持って足先を持ち上げ、なるべく膝を伸ばすストレッチは足に効果があるでしょう。

また、仰向けに寝転がり、左右の足をそれぞれ90度にあげて20秒キープするようなストレッチは足の裏側の筋肉をほぐしてくれます。

ストレッチの仕方については他にもネット上に載せられているものを参考にするのがよいでしょう。

 

また、内ももを引き締めるためにはスクワットも効果があるとされています。

ただし、スクワットは間違った方法で行うと腰を痛めてしまったりします。

正しいやり方で行うようにしましょう。

 

正しいスクワットはまず足を肩幅に広げ、手を前に伸ばします。

次にゆっくりと腰を落とします。

この時できれば、太ももが床と水平の位置になるところまでおろしましょう。

その状態を3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを15回3セットするのがスクワットの理想です。

 

 

【お腹を絞る運動は?】

それでは、お腹を絞るための運動はあるのでしょうか。

 

お腹を引き締めるためにと腹筋を始める人がいますが、すでに体脂肪がある場合は、どれだけ腹筋をして内側にある筋肉を鍛えても、その脂肪がついているのでお腹が引き締まって見えない恐れがあります。

 

お腹を絞るためには「脂肪を落として筋肉を鍛える」の両軸を意識する必要があります。

そのためにも、脂肪を燃やす有酸素運動は欠かせません。

また、特に下腹はただの腹筋をするだけでは、鍛えられません。

 

仰向けになって足を上げるトレーニングを行いましょう。 

まずは片方の足を持ち上げるトレーニングから行います。

この時、下腹を触って筋肉に力が入っているか確認しましょう。

慣れてくれば、両足をそろえてあげたり降ろしたりし、できれば床から20センチくらいのところで10秒キープします。

慣れないうちはお腹がぷるぷるするでしょう。

慣れてきたらキープする秒数を延ばしていきましょう。

 

これらの運動は気が向いた時だけ行うのではなく、毎日継続して行うことでお腹を絞れるでしょう。

 

 

【まとめ】

同じ運動をするのでも、効果的に痩せたいのであれば、よりダイエットに効果のある運動を選びたいですよね。

 

ダイエットに効果のある運動はやはり有酸素運動です。

それも、即効性は期待せず継続して成果が出ると考えて取り組みましょう。

 

短期間でなるべくダイエットの効果をあげたいのであれば、有酸素運動に筋トレをプラスすると筋力の向上による基礎代謝アップがはかれます。

また、足痩せにはストレッチやスクワットを併せると効果的でしょう。

 

お腹を絞りたい時は腹筋だけをするのではなく、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ腹筋を鍛えるのがベストです。

腹筋を鍛える時は、足上げをして、下腹の腹筋も鍛えるとバランス良く鍛えることができますよ。

 

しかし、いずれも毎日の積み重ねが大切です。

少しずつでいいので必ず毎日続けるようにしたいですね。

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