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2016年03月31日

 

 

脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。

脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。

そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。

リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。

今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。

 

【脂肪の種類ってあるの?】

そもそも肥満とは?

そもそも肥満とはどういう状態なのでしょう?

肥満とは脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態をさします。

人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250300億個は脂肪細胞です。

脂肪を作ったり(合成したり)、または脂肪を分解したりしているのはこれらの細胞です。

また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。

肥満とは脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態を言うわけです。

脂肪細胞は大きく2つに分けられます。

脂肪細胞についてさらに見ていきましょう。

 

白色脂肪細胞

体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です。「WAT」とも言います。

この白色脂肪細胞の働きはズバリ「脂肪を貯め込むこと」です。

この白色脂肪細胞が増大することで肥満になってしまうわけです。

白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られます。

一度作られると減ることはありません。

成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体は問題ではありません。

問題なのはこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として肥満を引き起こしてしまうことなのです。

白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、なんと約15倍にまで膨れ上がります。

白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。

 

褐色脂肪細胞

BAT」とも言う褐色脂肪細胞は人間の、限られた場所にしかありません。

主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。

この細胞の特徴は、脂肪細胞という一見すると肥満に関わりそうな名前ですが、脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。

つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。

では、この褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せられるのでは? と思った方も多いでしょうが、残念ながら褐色脂肪細胞は幼児期が最も多く、大人になるにつれて減少するとされています。

褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。

つまり、褐色脂肪細胞の量が大切なのではなく質が大切なのです。

褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。

 

【脂肪がつくのはなぜ?】

それでは、脂肪がつくのはそもそもなぜなのでしょうか?

それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。こうすることにより、白色脂肪細胞の中に脂肪が蓄積されます。

250300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞ですから、それら全てに脂肪が蓄積されるともう、おわかりですよね。

脂肪がたまりにたまった肥満の状態のできあがりです。

脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではありません。分解も同時進行で行われています。

ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。これが脂肪細胞が太り、脂肪が体につくメカニズムです。

つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要です。

 

【脂肪燃焼のメカニズム】

ホルモンを働かせよう

それでは反対に、脂肪燃焼はどのようなメカニズムなのでしょうか。

白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪運動するとホルモンが分泌されリパーゼが働き出すすると中性脂肪が遊離脂肪酸に変身するこれを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費する脂肪が燃焼する、といった具合です。

詳しく説明しましょう。

白色脂肪細胞の中には柔らかい袋のようなものがあると言いました。これを「油滴」と言います。油滴に取り込まれ、貯蓄されている脂肪を外に出し、分解して消すためには「リパーゼ」という脂肪を燃焼させる酵素を出す必要があります。

リパーゼは実は油滴のすぐ近くにあるとされていますが、残念ながら油滴が邪魔をしてしまいうまく働くことができません。

リパーゼをうまく働かせてやるためにはホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなど)をまずは分泌させなければなりません。

油滴の扉を開ける鍵をもっているのが、これらのホルモンなのです。

リパーゼが働くと中性脂肪が遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸になると脂肪は燃焼しやすくなり、褐色脂肪細胞がそれを熱に変えて消費します。

これらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。

30分以上続けることができる中程度の運動で、我々が今日からでもできるものといえばそう、「有酸素運動」ですよね。

 

ホルモンってどんな役割を持っているの?

先ほど話に出たホルモンについて、少しだけお話ししましょう。

ホルモンとは体内の決まった場所で作られたり分泌されたりする、決まった仕事を行う物質のことです。

インスリン
血糖値を低下させるホルモンです。運動などにより血糖値が低下すると血糖をあげようと働きます。

グルカゴン
血糖値が下がって糖が必要になった際、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促すホルモンです。グリコーゲンとは簡単に言うと貯蓄されている糖のことです。

アドレナリン
心拍や血圧をあげるホルモンです。血糖をあげる働きもあります。

ノルアドレナリン
心拍数を上げるよう交感神経系を動かすホルモンです。脂肪からエネルギーを放出させ、筋肉を素早く動かす働きもあります。

副腎皮質刺激ホルモン
タンパク質を糖に変換し血糖値をあげたりグルカゴンやインスリンの働きを支える糖質コルチコイドなどの副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンです。

 

白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞もアドレナリンを受け取る力があり、アドレナリンを出す交感神経の支配下に置かれています。

運動を行うことでホルモンを出せば、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働き出して脂肪を燃焼させてくれるというわけです。

 

【脂肪細胞をきちんと働かせよう】

ホルモンを分泌させるためには運動が重要と言いましたが、実は運動をすることで自律神経を改善したり鍛えたりすることも大切です。

というのも、褐色脂肪細胞は大人になるにつれて減少すると言いましたが減少するだけでまったくないわけではなく、むしろ大人でも脂肪を燃焼させるための量は充分にあるとされているデータがあります。

それでは何が太る太らないを決めているのでしょうか。それは「自律神経」にありました。

褐色脂肪細胞を刺激しているのは自律神経です。褐色脂肪細胞が刺激されると体温が上がり代謝が良くなるのです。しかし、褐色脂肪細胞が刺激されていない人は体温が上がりません。よって、冷え性です。ですので、冷え性の人は太りやすい体質にあるということになります。

それではどうすれば褐色脂肪細胞を刺激する自律神経が鍛えられるのでしょうか。

自律神経は年齢とともに衰えていくとされていますが、改善したり鍛えたりすることが可能です。

 

【有酸素運動って効果があるの?】

自律神経を鍛えるため行うこと、それはズバリ運動です。それも、ウォーキングなどの有酸素運動が最も適しているとされています。

ウォーキングをすればダイエット効果はあるのか、という記事の「自律神経を鍛える」の項目でも書きましたが、平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。

この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。

そう考えると、ホルモンを分泌させるためにも、自律神経を鍛えるためにも、有酸素運動がいかに脂肪燃焼に効果があるかわかりますね。

有酸素運動では特に、行う時間もそうですが、心拍数を一定に保つことが重要とされています。有酸素運動の効果に関する記事でも書きましたが、体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の6070%と言われています。

最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢=最大心拍数」というものがありますから、この式を利用して計算します。

たとえば、30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。

これの6070%ですから、脈拍114133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。

 

【食事の工夫は必要?】

それでは脂肪燃焼をさせるための食事はあるのでしょうか? または工夫は?

脂肪燃焼のメカニズムから言えば、答えは「ノー」。

脂肪燃焼させる食事=中性脂肪がどんどん遊離脂肪酸に変わる食事、なんてものはありません。

確かに、ステーキなどの赤身肉に含まれるL-カルニチンや、代謝を促すとされているビタミン類など、脂肪燃焼を手伝ってくれる食品はあることはありますが、限界があるのが現状です。

また、炭水化物や糖質を摂らずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が早い、などとも言われていますが、炭水化物や糖質を抜くこと自体あまりいいことではありません。

食事はあくまでバランス良く、が基本です。

強いて言うなら、3食きちんと食べる、食事の内容は和食、脂質を摂りすぎない、ゆっくり噛んで食べる、というようなことを工夫するとよいでしょう。過剰なカロリー摂取にもならないほか、食餌誘発性熱産生といって食事する際に体温が上がりエネルギーを消費することもできますから、オススメです。

もっと食事で工夫をしたい! という方にはオマッチャマがオススメです。ライフスタイルに合わせて1食置き換えるサプリメントです。また、サラシアは血糖値の上昇を抑える効果のあるサプリメントです。血糖値の上昇を抑えるホルモンのような働きをしてくれるでしょう。

 

【まとめ】

脂肪燃焼のメカニズム、それは2つの脂肪細胞が担っています。

蓄える白色脂肪細胞と、熱にして消費する褐色脂肪細胞。

これらはホルモンを出す交感神経の支配下に置かれています。

白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪は、ホルモンが分泌により、リパーゼが働き、中性脂肪を遊離脂肪酸変えます。

これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費すると、脂肪が燃焼されるわけです。

ホルモンを分泌させるためには中程度の運動を30分以上行うこと。

つまり、有酸素運動が効果的でしょう。

また、褐色脂肪細胞を刺激する自律神経を鍛えるためにも有酸素運動は非常に脂肪燃焼に効果があります。

脂肪燃焼をしてくれる食材はないことはないですが期待できません。よく噛むことで食餌誘発性熱産生をあげたり、置き換え食になるサプリメントを取るなどするとよいでしょう。

 

 

 

 

 

 

脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。

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2016年03月25日

・足が太く見えてイヤ
・足痩せしたい

という人は多いのではないでしょうか。

 

足(脚とも書きます)につく脂肪は「皮下脂肪」です。

皮下脂肪は以前コラムでもご紹介しましたが、内臓脂肪と異なり、落としにくく女性につきやすいのが特徴です。

ですから、足の脂肪は落ちにくいのです。

 

しかし、特にスカートを履いたりなど足を出す機会のある女性は、足を細くしたいと思われる方も多いのではないでしょうか。

男性でもスラリと長く細い足はスタイルが良く見えるので、太いよりは細い方がいいという方が大半でしょう。

特に筋肉による太さでなく脂肪による太さをよしとする方は少ないはずです。

 

今回は足の脂肪について、

 ・なぜ足に脂肪がつくのか
 ・足に筋肉をつけることで足痩せができないか
 ・足をもめば足痩せは可能なのか

といったお話をさせていただきます。

 

 

【足に脂肪がつくのはなぜ?】

人間の脂肪は大きく分けて2つ。

内臓につく外からはつかめない内臓脂肪と、皮膚の下につく外からつかめる脂肪の皮下脂肪です。

足につく脂肪はつかめますから、皮下脂肪です。

 

それではなぜ足に脂肪がつくのでしょう。

足が太くなる理由から見ていきましょう。

 

○足が太くなるのはなぜ?

足が太くなる理由は3つあります。

 

1つは「むくみ」。いわゆる水太りです。

 

2つめが「脂肪」

足に筋肉をつけられてなくて脂肪がつきやすくなっているパターンと、足に限らず体全体に脂肪がついており結果として足も太いというパターンがあります。

 

3つめが「筋肉」

特に足を使うスポーツ選手は市販のズボンが入らないほど筋肉がついている人もいます。

しかし、女性で筋肉による足の太さを悩まれている方は少ないかと思います。

 

大半が脂肪による足の太さを悩みとされていることでしょう。

脂肪がつく理由は皮下脂肪がつく理由と同じ。

つまり、カロリーを摂り過ぎていて尚且つカロリーを消費できていないことにあります。

 

○なぜ足に脂肪がつきやすいのか

脂肪がつきやすいのは筋肉が使えてないから、と言われています。

特に足のふくらはぎは歩いたり走ったり立ったりするときによく使いますから力をぐっと入れると筋肉があるのがわかるかと思います。

 

外からでも触れば硬い部分に触れますよね? それは筋肉です。

立ちっぱなしだったりしてふくらはぎを酷使すると張ると思いますが、脂肪は張りません。

 

しかし、内ももや太もも、足の付け根やお尻の後ろの方は触るとわかると思いますが力を入れても筋肉が張らないと思います。

このように筋肉が薄いところには脂肪がつきやすいとされているのです。

 

また、体全体に脂肪が多いいわゆる「肥満」の方はもれなく足にも脂肪がついているかと思います。

こちらは筋肉の利用以前の話で、カロリーの摂取が多すぎるかまたは、カロリーを消費できていない、というのが原因です。

皮下脂肪を落とす有酸素運動+筋トレ、の方法で体全体の脂肪を落としましょう。

 

足を重点的に細くしたい、足痩せをしたいという方は足に脂肪ではなく筋肉をつけてしまえばいいのです。

ただ、筋肉で足を太くしたくない、など言って運動をしない人がいますが、男性でもよほどハードなトレーニングをしない限り、筋肉で足が太くなるなんてことはありません。

特に女性にこの勘違いが多いですが、女性は筋肉がつきにくいのでなおさら、少しの運動くらいでは足が筋肉隆々、なんてことはありませんから安心してください。

 

 

【足に筋肉をつける効果的な運動とは?】

それでは足に筋肉をつける効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

足に力が入る運動であれば継続すれば筋肉はつきますが、やはり効果的に筋肉をつけたいですよね。

 

まず筋肉をつける前に、足がとても太い人はそれは脂肪のつきすぎですから、皮下脂肪を落とすべく有酸素運動と筋トレを行いましょう。

皮下脂肪の落とし方については前回のコラムをご覧ください。

 

有酸素運動では足をより使う自転車こぎや階段昇降を行うのも効果的です。

皮下脂肪がある程度落とせたら足に筋肉をつけます。
(皮下脂肪を落とす際の筋トレとして取り入れるのもいいでしょう)。

 

効果的に足に筋肉をつけるためには「スクワット」や、スクワットをアレンジした「フロントランジ」「ワイドスクワット」を行うとよいとされています。

慣れないうちは負荷なしでやってみましょう。

慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷をかけることもできます。

 

実は足には大きな筋肉が沢山あります。

これらの筋肉を鍛えて育てると基礎代謝もあがります。

 

さらに足は腕や胸などの他の部位に比べ力が入れやすく負荷もかけやすいですから、他の部分の筋トレに比べエネルギーを使います。

基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりができ、なおかつ、足を使った筋トレは消費エネルギーも大きいということです。

おまけに足痩せもできるなんて一石二鳥、一石三鳥ですよね。

 

 

【足をもむと足の脂肪が落ちるの?】

足のマッサージをすると脂肪が落ちて足痩せできるかもとマッサージをし始める人がいますが、それは不正解。

マッサージ自体はリンパの流れをよくし、むくみをとってくれますから、見た目はスッキリとするでしょう。

また、血行がよくなるので、痩せやすくはなるでしょう。

 

ただ、足をマッサージさえしてれば痩せる、と勘違いしてる人が多くいます。

足のマッサージはあくまでも補助的に行いましょう。

 

また、むくみの原因を生活習慣で取り除くことも大事です。

冷え対策を行う、アルコール摂取量を見直す、塩分を控えめにする、たんぱく質をしっかりと摂るなどのことを心がけてください。

運動は習慣として行い、規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることも大切です。

 

また、長時間同じ姿勢でいることもむくみを悪化させますのでなるべくちょこまかと動くようにしましょう。

基本は脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、皮下脂肪を落とすのに有効的とされている筋トレも併用する、を厳守しましょう。

それらを継続しつつ、入浴後にマッサージをすると効果があらわれやすくなるでしょう。

 

足のもみ方、マッサージの仕方を一例紹介します。

他にもインターネット上や書籍などで足痩せマッサージの方法は紹介されています。気になる人は参考にしてみてください。

書籍には『足もみ健康法』などがあります。

 

○足のマッサージ(一例)

握りこぶしを作り、指の第二関節を利用して足先から足首、足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももへぐいぐいと押してもんでいく方法です。

老廃物とセルライト(脂肪のボコボコした部分)をぎゅぎゅっと上に持ち上げ流していくようなイメージで足先から順番に行っていきましょう。

 

 

【まとめ】

スカートなどで足の露出が多くなりがちな女性に特に多い悩みの「足の太さ」。

足につく脂肪は皮下脂肪です。

 

また、足に脂肪がつきやすいのは筋肉が少ないからです。

筋肉太りになることはよほど鍛えない限りはありませんから、皮下脂肪を減らす有酸素運動をしながら、足を重点的に使う筋トレを行いましょう。

 

また、むくみで足が太く見えている場合もありますので、塩分の摂りすぎに注意するなど生活環境を見直しましょう。

 

足をもめば痩せるかというと、それは誤りです。

ただし、むくみなどがとれてスッキリすることはありますから、リラックス効果も期待し、入浴後に足をマッサージするとよいでしょう。

 

あくまでも継続して有酸素運動と筋トレを平行することが足痩せの基本です。

有酸素運動も筋トレも下半身を使う方法を選ぶとなおよいでしょう。

今回は足の脂肪について、・なぜ足に脂肪がつくのか・足に筋肉をつけることで足痩せができないか・足をもめば足痩せは可能なのかといったお話をさせていただきます。

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2016年03月14日

体脂肪には大きく分けて2種類あります。

1つが以前メタボリックシンドロームについてお話しした「内臓脂肪」
もう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
(メタボリックシンドロームについては http://yaseruzo.net/column/2015/11/18798/ をご覧ください)

 

皮下脂肪は女性につきやすく、皮下脂肪を落としたいと考える女性も多いのではないでしょうか?

女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は「筋トレを行い有酸素運動を行う」という併せ技です。
もちろん、継続することに意味があります。

 

また、漢方薬やマッサージなども運動の補助的役割を担ってくれることがあります。

しかし、漢方薬やマッサージだけ行ったところで皮下脂肪は燃えてはくれません。
やはり、脂肪の燃焼には、まずは運動、そして継続が必要なのです。

 

今回は女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、

・皮下脂肪とは何か?
・皮下脂肪がつく原因は何か?

なども踏まえてお話ししていきます。

 

 

【皮下脂肪とは?】

○内臓脂肪とどう違うの?

人間の体脂肪には大きく分けて2種類の脂肪があります。

1つは内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。

そしてもう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。

 

体の脂肪のつき方には個人差があり、「リンゴ型肥満」「洋ナシ型肥満」と言った見た目による分類をしたりもします。

リンゴ型は内臓の周りに脂肪がついている人で、いわゆるビール腹です。

中年男性に多い内臓脂肪型肥満のことで、内臓脂肪は外からはつまめません。

 

下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型は女性に多く、下腹やお尻や太ももなどに皮下脂肪がたまる肥満体型のことです。

皮下脂肪は皮膚の下につきますから外からつまむことができます。

 

臨床的にはリンゴ型の方が高血圧や糖尿病といった生活習慣病にかかりやすく病気になりやすいとされています。

ただ、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりつきやすく、その分落ちやすいという性質があり、内臓脂肪は病気のリスクはあるが運動をすれば簡単に落ちるとされています。

 

○皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは読んで字のごとく、皮膚の下についた脂肪のことです。

内臓脂肪と異なるのは外からつまめること。

お腹やお尻、太もものお肉をがっちりつかめるようなら、それは皮下脂肪です。

ただし、皮下脂肪があることそのものに嘆く必要はありません。

 

皮下脂肪にはきちんと存在理由があります。

まず、外と内の断熱の役割をしてくれます。

皮下脂肪がなければ体内の機能は寒さで弱ってしまい、生命活動ができなくなってしまいます。

 

また、皮下脂肪が女性に多い理由は、妊娠するという生物学上の理由があります。

お腹の赤ちゃんを守るための脂肪なのです。

 

さらに、授乳ではエネルギーを使うためそれに向けた準備として脂肪を蓄えやすくなるとも言われており、女性のホルモンに関係していることは間違いありません。

ですから、女性に皮下脂肪はつきやすいのは当然です。

女性は皮下脂肪があるからといって嘆く必要はありません。

 

ただ、過剰に皮下脂肪があることは問題ですから、外から皮下脂肪をつまんだときにものすごくつかめるという状態はよろしくありません。

 

 

【皮下脂肪がつく原因は?】

生きていく上でつくのが仕方ない皮下脂肪ですから、適度な皮下脂肪は問題ありません。

しかし、余分な皮下脂肪は長年の蓄積による「無駄」であることは確かです。

消費されなかったものが積み重なったもの、それが皮下脂肪なのです。

簡単に言うと「カロリーの摂り過ぎ」または「カロリーの消費ができてない」のどちらかが(あるいは両方が)皮下脂肪がつく原因ということなのです。

 

しかも、女性の場合は先ほども言ったように生物学上、子宮を外の衝撃から守り、妊娠後に赤ちゃんをお腹の中で守っていく役割があります。

そのため、男性より皮下脂肪がつきやすいので、甘いものや脂質の多いものなどカロリーの高いものを食べ過ぎてきたり、運動が苦手で運動することを避けてきたりした結果、皮下脂肪がつくとされているのです。

 

 

【皮下脂肪って簡単に落ちるの?】

皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、簡単には落ちません。

反対に、内臓脂肪のように簡単につくものでもありません。

エネルギーを消費するような運動をすると内臓脂肪からまず落ちていき、皮下脂肪が落ちるのはその次の段階です。

そう考えるといかに皮下脂肪が落ちにくいかお分かりいただけるかと思います。

 

よく、内臓脂肪は「普通預金」で皮下脂肪は「定期預金」などと例えられることがありますが、皮下脂肪とは長期に渡った貯蓄の結果であり、簡単に引き出して使ってしまうということもできないわけです。

皮下脂肪はつけないよう、未然に防ぐよう努力するのが一番いい方法です。

しかし、恐らく大半の方は皮下脂肪がついてしまってから、皮下脂肪を落としたい! と思われていることでしょう。

 

皮下脂肪は先ほども述べたように内臓脂肪に比べると病気になりやすいというわけではありません。

ただ、外からつまめるレベルで皮下脂肪がつき始め「肥満」になると、女性特有の病気(乳がんや子宮がん、子宮筋腫など)になりやすいともされています。

 

また、皮下脂肪が余分についているとビジュアル的にどうしてもよくないから痩せたい、と考える人も多いでしょう。

皮下脂肪は簡単にはつかない、だからつかないように日頃から余分なカロリーを摂取しすぎないよう、なるべく日常生活に運動を取り込んでカロリーを消費する、ということを念頭に置いておきましょう。

 

また、ついてしまった皮下脂肪については食事制限では減りません。

なぜなら、エネルギーの貯蓄ですでについてしまっているのが皮下脂肪です。

ついてしまったものを食事制限したところで減るわけがありません(それ以上、皮下脂肪がつかないようにするのは可能です)。

 

ということで食事制限以外のことで皮下脂肪は落としましょう

 

 

【皮下脂肪に効果のある運動はあるの?】

○皮下脂肪には筋トレと有酸素運動

皮下脂肪に効果のある運動は有酸素運動です。

有酸素運動についてはこちらも併せてお読みください(http://yaseruzo.net/column/2016/02/18808/)。

 

ただ、有酸素運動をすると内臓脂肪は燃えますが、皮下脂肪まで燃やそうとすると、かなりの量の有酸素運動をしなければなりません。

長時間・長期に渡り有酸素運動をし続けるのは普通は嫌になってしまいますし、挫折に繋がりやすいでしょう。

 

そこで筋肉トレーニング、通称「筋トレ」を行いましょう。

筋トレをするばかりでも、有酸素運動をするばかりでもいけません。

両方行うのが皮下脂肪には最も、効果的とされています。

 

筋トレでは成長ホルモンが分泌されます。
筋肉が鍛えられて育つのは、この成長ホルモンの分泌のおかげです。

成長ホルモンは脂肪の分解を行い、遊離脂肪酸に変えてくれます。
遊離脂肪酸とは、燃焼しやすい状態になった脂肪のことです。

こうして脂肪を燃焼しやすい状態にしてから有酸素運動をすることにより、有酸素運動だけでは燃焼しきらなかったであろう、皮下脂肪の部分も脂肪が燃焼されていきます。

 

筋トレと有酸素運動を平行して行うと、筋肉にならなかった脂肪が燃焼されていくというわけです。

そしてできることなら、筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うのがベターです。

もちろん、一朝一夕で皮下脂肪がガンガン燃えるということはありません。

長期に渡り筋トレと有酸素運動を続けることにより、効率よく皮下脂肪を燃やしていきましょう。

 

○運動以外で効果のある皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を同時に行うのが最もいいことは確かです。

しかし、それだけでは足りない! もっと落としたい! という貪欲な方に、運動以外の皮下脂肪の落とし方をご紹介します。

ただし、皮下脂肪の落とし方で最も効果があるのは運動であることが前提です。

 

漢方薬の「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は肥満や高血圧、むくみ解消のために医療の現場でも時々登場する薬です。

この漢方薬を併用し運動することでより脂肪が燃えやくなり、皮下脂肪の燃焼に補助的に役立ってくれると言われています。

ただし、漢方薬といえど薬ですから副作用がないわけでもないですし、その効果に個人差があることもあります。

市販でも手に入りますが、薬であるというリスクを理解し、まずは薬剤師さんやかかりつけの医師に使用の相談をされるのが安全です。

 

また、唐辛子などに含まれるカプサイシンを摂るとよいともされています。

辛いものを過剰に摂るのは体によくありませんが、体が温まる程度に唐辛子由来の辛いものを食事に取り入れてもいいでしょう。

 

皮下脂肪は長期蓄積されると表面がボコボコになった脂肪に変形します。

これが「セルライト」です。

セルライトになる前にリンパの流れをよくし、セルライトの形成を抑えましょう。

そのために有効なのはマッサージだとされています。

マッサージはあくまでも脂肪燃焼の補助的な役割であり、マッサージをしたからといって脂肪が燃焼されるわけではありません

 

テイコクダイエットスクールでは防風通聖散とは異なりますが、オリエンタルハーブエキスにオリゴノールと生姜末を配合した脂肪が気になる方のためのダイエットジュース「オマッチャマ」を取り扱っております。

特に有酸素運動の時間が取れないけど、手軽にダイエットにチャレンジしたいという方は是非ご利用ください。

 

 

【まとめ】

女性につきやすいとされる皮下脂肪。

その原因は女性のホルモンにありました。

 

女性にとっては生物学上どうしてもついてしまう皮下脂肪ですから、問題はありません。

ただし、がっちりつまめてしまう、ズボンのベルトの上に乗っかるような皮下脂肪は過剰についている分であり、問題です。

 

皮下脂肪の落とし方は有酸素運動と筋トレを併用することです。

そしてできれば、筋トレをしてから有酸素運動をしてください。

 

皮下脂肪はいわば「定期預金」。

長期に渡り貯蓄してきたものですから、簡単には落ちません。

しかし、簡単につくものでもないですから、まずは皮下脂肪がつきすぎないように日頃から適度な運動と余分にカロリーを摂りすぎないことを意識しましょう。

 

ついてしまった皮下脂肪に関しては筋トレを行うことで脂肪を遊離脂肪酸にし、燃焼しやすい状態にしたところで有酸素運動を行って、効率よく落としましょう。

 

ついてしまった皮下脂肪は食事制限だけでは減らせません。

「燃焼するしかない」ということを念頭に置いて、有酸素運動と筋トレを平行して行いましょう。

 

女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、・皮下脂肪とは何か?・皮下脂肪がつく原因は何か? なども踏まえてお話ししていきます。

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2016年03月08日

お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?

今回お話しするお弁当は、弁当屋やコンビニで売られているお弁当ではなく、自宅で作ってもっていくお弁当のことです。

 

お弁当は最近フランスで「bento」として流行しています。

その理由は、外食するよりとても安くつくから。

また、ヘルシーな日本食を詰めることでカロリーを抑えられるから、だそうです。

 

日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。

本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。

 

 

【カロリーはどのくらいに抑えればいいの?】

20代女性の1日の摂取カロリーは1500〜1700kcalです。

これを単純に3食で割ると、お弁当のカロリーは500〜600kcalが目安と言えます。

500kcalに抑えるのがベターでしょう。

野菜や脂質の低いタンパク質の食材を中心におかずを作るとカロリーを抑えることができます。

 

お弁当を作るにあたって、良い点はなんといってもカロリーのコントロールができることです。

コンビニのお弁当や弁当屋の弁当など(最近はカロリーの低いものもありますが)は、どうしてもカロリーが高めです。

 

お弁当箱を選ぶ時すでに、カロリーコントロールが可能と言えます。

あまり食べたくないな、という人は小さめのお弁当箱を選べばいいのです。

 

お茶碗一杯の白米が160gで、約270kcalほどです。

これを目安にしてご飯をお弁当箱に詰めるといいでしょう。

 

また、主食と主菜と副菜の比率は3:1:2にするのがバランスがよいとされています。

500ml入るお弁当には500kcalの食材が入る、という考えもあるようです。

 

中には、お弁当箱が付録についてくるダイエット弁当レシピ本もあります。

「らくらくダイエット弁当」

参考にされてはいかがでしょうか。

 

 

【お弁当はお腹はすかないの?】

それではカロリーを抑えたお弁当で、お腹は空かないのでしょうか?

満腹感を得るためには弁当のおかずに工夫することが必要です。

 

たとえば、食物繊維の多い野菜をたくさん入れると、噛む回数が増えるため満腹感が増します。

また、カロリーの低いタンパク質の食材を使ったり(豆腐、鶏肉、赤身肉)、カロリーの低い食材に置き換えてもいいでしょう。

 

お肉の代わりに豆腐を使ったり、歯ごたえをアップさせて咀嚼回数を増やすために糸こんにゃくやエノキを使ったりする工夫をするとよいでしょう。

 

また、お弁当でなるべくカロリーを抑えたいと考えた時、最初からとても小さいお弁当箱を使うと急に食べる量が減ることで空腹感を感じやすくなると思います、

徐々にお弁当箱を小さくしていったり、徐々にお弁当箱に詰める量を減らしていったりすれば体が慣れていくため少ない量のお弁当でもお腹がすいたと感じにくくなるでしょう。

 

ただし、エスカレートしてしまい、ほとんど食事を抜いているような内容量のお弁当になるのでは意味がありません。

お弁当を含め、1日3食しっかり食べる方が健康的に痩せられます。

 

お弁当だからといってカロリーを極端に削る必要はありません。

あくまで、お腹がすかないような工夫をしつつ、カロリーを500kcal程度に抑えたお弁当を作ることが大切です。

 

また、お弁当に限ったことではありませんが、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

 

【どんなレシピがあるの?】

お弁当に入れても美味しく食べられる物には限りがあります。

例えば冷めてしまうと美味しくなくなってしまうものはお弁当には不向きです。

 

また、汁物や生物は、汁が漏れたらどうしよう、とか、夏場なら食中毒が心配…などの問題もつきものです。

日頃忙しくされている方は朝の限られた時間に手の込んだ色んな種類のおかずを作るのが難しく、結果として白米多めのお弁当になってしまったり、カロリーの高い冷凍食品ばかりを詰めてしまったりしがちでしょう。

 

そこでお弁当に向いていて、なおかつカロリーを抑える効果のある、お弁当レシピをいくつか紹介します。

 

○スープ

密閉性と保温効果の高い水筒やスープ用のお弁当箱を使用する方法です。

サーモスタットや魔法瓶などを利用すると朝に作ったスープも暖かいまま昼に食べることができます。

 

スープの具材に野菜をたくさん入れることで、多くの野菜を摂取できます。

野菜はカロリーがほとんどありませんから、ヘルシーでもあります。

 

冬場は暖かいスープを飲むことで体も温まります。

夏場は冷製スープにしてもよいでしょう。

 

コーンスープやシチューなど生クリームを入れたスープはカロリーが高めですので、コンソメや中華だし、味噌汁などがオススメです。

 

○ひじきなどの煮物

煮物は煮物でも汁気の少ない物を選びます。

ひじきの煮物や、豆の煮物はお弁当に向いていますし、味も濃い目なのでご飯のお供にもなってくれます。

特にひじきは食物繊維も豊富です。

 

○野菜は茹でる・蒸す・炒める

汁物はお弁当に不向きですから、野菜はできれば茹でる(蒸す)か焼くのがいいでしょう。

ブロッコリーやかぼちゃなどは茹でて軽く味付けするだけで、おかずにもなりますし、お弁当に彩りも与えてくれます。

 

また、焼く際はサラダ油などの油を使いすぎないように気をつけましょう。

カロリーが高くなることはもちろんのこと、冷めてしまうと白く固まってしまって美味しさを損なうことがあります。

きんぴらごぼうなどはお弁当のおかずにぴったりです。

 

その他、ダイエットお弁当として大手レシピサイトのクックパッドに多くのレシピが掲載されています。
自身の好みで選び、作ってみてはいかがでしょうか。

また、書籍でもダイエット弁当のレシピ本がありますので、参考にするとよいでしょう。

「やせるお弁当レシピ」「朝つめるだけ!弁当」などがあります。

 

 

【まとめ】

お弁当は昼ご飯代を浮かす節約になるだけでなく、そのお弁当の中身を意識することでダイエット食にもなる便利なツールです。

 

お弁当でダイエット効果を出すためには、お弁当のカロリーを500kcalに抑えること。

そのためには、咀嚼回数が増える食材やかさ増しができる食材を使う工夫、主食と主菜と副菜をバランスよくつめる工夫が必要です。

噛みごたえのある食材を使うことで、少ない量でも満腹感を得ることができます。

 

また、油を使う料理や、冷凍食品はカロリーが高いので避けましょう。

スープジャーを利用して野菜たっぷりのスープや味噌汁を一緒に持っていくと、食物繊維も沢山摂れてよいでしょう。

 

ダイエット弁当のためのレシピ本やサイトも多く存在しますので参考にしてみてください。

美味しいダイエット弁当を持参し、楽しいランチを過ごしましょう。

お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。

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2016年03月04日

ダイエットのために運動するのであれば、よりカロリーを多く消費させる運動をしたいと考えてしまいますよね。

カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるのでしょう?

 

カロリーを多く消費する運動は、水泳、ジョギングなどの有酸素運動です。

今回はカロリーを多く消費する運動のランキングや、カロリー消費の計算法、日常でより多くのカロリーを消費する方法についてお話しします。

 

 

【運動による消費カロリーランキング】

運動によって消費するカロリー。

どうせならより多くのカロリーを消費する運動をしたいですよね。

 

消費カロリーの大きい運動は、実は水泳です。

水泳のクロールは1時間でなんと1039〜1337kcalものエネルギーを消費します。

 

それでは他の運動はどのくらいカロリーを消費するのでしょうか。

ランキング形式で見ていきましょう。

 

なお、消費カロリーは筋肉量によって差が出ます。

特に男女の差があるため、数字には開きがあることにご注意ください。

 

○消費カロリーランキング(運動編)

1時間あたりの消費カロリーランキング

 1位…水泳(クロール) 1039〜1337kcal
 2位…水泳(平泳ぎ) 544〜700kcal
 3位…ジョギング 470〜605kcal
 4位…サッカー、バスケットボール396〜509kcal
 5位…スノーボード、スキー、バドミントン、テニス、バレーボール、柔道、
    剣道、空手、フットサル 346〜466kcal
 6位…ボート、カヌー、激しいダンス、卓球、
   踏み台昇降、ゴルフ 297〜382kcal
 7位…エアロビクス 247〜318kcal
 8位…ラジオ体操、太極拳 223〜287kcal
 9位…軽いダンス、キャッチボール、ヨガ、水中ウォーキング 198〜255kcal
10位…速いウォーキング 193〜248kcal
11位…野球、ソフトボール 173〜223kcal
12位…ウォーキング 168〜216kcal
13位…ストレッチ、ボウリング 148〜191kcal

 

注意していただきたいのは、これらの運動はきちんとしたフォームで全力でやって初めて、ここに書いたカロリーを消費する、ということです。

息すら切れないようなダラダラ運動では効率よくエネルギーが消費されません。

 

 

【カロリー消費の計算法】

運動でカロリーをどのくらい消費したかを知りたいときは計算で導き出すことができます。

特に、ウォーキングやジョギングなどの単純な運動は簡単な式で割り出すことができます。

 

しかし、複雑な運動(サッカーやバスケットボールなど複雑な動きが混ざるもの)はなかなか計算では簡単に出せません。

そんな時は自動で消費カロリーを計算してくれるサイトがありますので、利用するとよいでしょう。

 

ちなみに、ウォーキングやジョギングの消費カロリーの計算方法は「体重(kg)×距離(km)」で出すことができます。

70kgの人が100km走れば7000kcalの消費となり、7000kcal消費するとヒトは1kgの体脂肪を燃焼させることができます。

 

ただし、この計算はあくまでもざっくりとした計算方法で、正確に消費カロリーを計算するには「消費カロリー=METs×体重(kg)×運動時間×1.05」という公式があります。

METsとは運動活動量の単位のことです。

運動や活動を行った時、安静にしている時の何倍のカロリー消費をしているかを指し示す数値です。

安静にしている時を1METsとし、入浴なら1.5METs、軽いウォーキングなら3.8METs、速いクロールなら11METsと決まっています。

 

また、例えばウォーキング一つ取っても、速度でMETsは異なってきます。

当然ですが速度が速ければ速いほどMETsの数値も大きくなります。

もちろん、その分カロリーの消費も大きくなるわけです。

 

 

【日常でできることは?】

それでは日常でカロリーをより多く消費させる方法はないのでしょうか?

 

以前も少しお話ししましたが「ニート」をうまく生み出すことで日常生活でも多くのカロリーを消費させることができます。

とにかくちょこまかとせわしなく動くだけです。

このちょこまかが積み上がると、多い人で1日800kcalの「ニート」を作り出すことができます。

 

「ニート」とは「非運動性熱産生」のことで、以前もコラムでご紹介した「運動以外の日常の動作全て」のことを言います。

ニートについてはこちらに詳しく書いてあります。

 

座りっぱなしの日々だったり、車移動ばかりしていたりなど、ニートが少ない人は1日300kcalほどです。

ちょこまかせわしなく動いて階段をのぼったり一駅分歩いたりしている人ですと1日800kcal。

この差はなんと500kcalで、オニギリ2個半に相当します。

 

わざわざ汗をかくような運動をしなくても日常生活でも多くのカロリーを消費することができるのです。

 

 

○消費カロリーランキング(日常生活編)

 1位…階段のぼり 371〜478kcal
 2位…階段おり 223〜287kcal
 3位…平地での自転車 178〜229kcal
 4位…入浴 148〜191kcal
 5位…普通歩行 148〜191kcal
 6位…掃除 134〜172kcal
 7位…散歩、洗濯、買い物 109〜140kcal
 8位…電車(立ったまま) 99〜172kcal
 9位…デスクワーク 79〜102kcal
10位…車の運転 74〜96kcal

これらは全て1時間行った時の消費エネルギーです。

 

これを見ると、ハードな運動より消費カロリーが高いものもありますね。

特に階段を昇る時に消費させるカロリーはかなり高いと言えます。

 

とはいえ、1時間も階段を登り続けるなんてことは難しいかと思いますが、ニートを積み上げるためにもエレベーターを使わずに階段を使うとよいでしょう。

 

 

【まとめ】

同じ運動をするのであれば、できればより多くのカロリーを消費する運動をしたいと考えるのがダイエット中の考えでしょう。

カロリー消費の多い運動は水泳、サッカーやバスケットボール、ジョギングなどの激しいスポーツです。

 

しかし、意外なことに階段の昇り降りも激しいスポーツに並ぶほどの消費カロリーがあります。

運動だけでなく、日常生活においても、消費カロリーの多い動きはあるということです。

 

日常生活では「ニート」を意識してなるべく動き、階段を使い、歩く生活を心がけましょう。

ジムに行って汗を流さなくても、1日で500kcalもの消費カロリーを「ニート」で生み出すことができるのです。

 

まずは一駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を使うという日常生活から見直していくとより多くのカロリーを消費することができるでしょう。

カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるのでしょう?今回はカロリーを多く消費する運動のランキングや、カロリー消費の計算法、日常でより多くのカロリーを消費する方法についてお話しします。

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2016年03月02日

ダイエットで運動をするなら、やはり効果のある運動を選びたいですよね。

 

ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。

また、有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチを併せることで、より効果的なダイエットをすることができます。

 

ダイエットと一口に言っても、短期間でなるべく成果を出したい人もいれば、足やお腹などの部分を引き締めたいと考える人もいるでしょう。

今日はどのような運動をすればダイエットに効果的なのか、検証していきましょう。

 

 

【短期間で痩せる運動は?】

○有酸素運動で短期間で痩せる

ダイエットをするにあたり、多くの方がなるべくなら短期間で成果を出したいと思っているはずです。

 

ダイエットはつらいもの。

そのつらいダイエットをなるべく短期間で終えたい、という考えの方もいらっしゃるでしょう。

 

短期間で痩せる運動は、消費カロリーが高くて長く続けられる運動、つまり有酸素運動です。

特に時間的な意味でも期間的な意味でも「長く続けられる」というところがポイントです。

 

2分間の全力疾走と30分のジョギングは同じ消費カロリー、というような報告もありますが、実際に2分も全力疾走するのはアスリートや、そのようなトレーニングを日頃から行っている人でないと無理があるでしょう。

 

現実的に考えると消費カロリーは高いが、休み休みでも長時間行える運動をすることが一番いい方法と言えます。

 

消費カロリーが高い運動にはジョギング、水泳、踏み台昇降(階段昇り降り)などです。

ウォーキング、サイクリングになると消費カロリーは少し下がりますが、反対にジョギングや踏み台昇降に比べると無理なく長い時間行い続けることができるでしょう。

 

これらの有酸素運動の中から、より長時間、そして毎日でも継続可能なものを選ぶことが「短期間で痩せる運動」への第一歩です。

 

有酸素運動を行うときは、心拍を一定に保って続けることも重要です。

心拍が上がらないようなダラダラとした運動の状態ではいくら続けても意味がありません。

 

有酸素運動における有効な心拍については有酸素運動についての記事を参考にしてください。

 

○筋トレ+有酸素運動で短期間で痩せる

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを併せることで、さらに短期間でダイエットの効果が出せると考えられます。

 

筋トレは無酸素運動ですが、筋力が鍛えられます。

1日や2日では無理ですが継続することで筋肉が鍛えられ、やがて基礎代謝があがるでしょう。

 

すると、有酸素運動+基礎代謝向上分が消費エネルギーとなり、有酸素運動を行うだけの運動に比べるとより効果的に短期間で痩せることができると考えられます。

 

筋トレをするにあたり気をつけたいのは「軽い負荷でも速く」ということです。

 

アスリートでもない限り筋肉が大きくなるようなトレーニングをするというのは普通できません。

ましてや年齢的に筋トレなんてキツイ、と言う人もいれば、筋トレなんてしたことない…と言う人もいるでしょう。

 

通常、筋肉を大きくしようとするならば最大の力の75%を発揮するよう負荷を調節し、10回続けるのを3セット行って、筋肉を刺激します。

かなり重たい負荷をかけるので、動作はゆっくりになるでしょう。

場合によっては声を出して力まなければならないほど大きな負荷をかけるのが筋トレの常識です。

 

しかし、そこまでせず、通常の3.5倍の速さで持ち上げられるような非常に軽い負荷で、速さ重視でトレーニングしてみてください。

 

年齢や性別に関係なく、筋肉のパワーは8〜12%増加するはずです。

これは2011年にアメリカの生理学会で出た論文に基づいており、この論文によると「トレーニングさえすれば老若男女関係なく筋肉は鍛えられる」ということが言えるわけです。

 

このように筋肉をつけることにより基礎代謝をあげれば、その後のリバウンドもしにくくなり、なおかつ短期間で痩せる効果が生まれます。

 

【下半身を引き締める運動は?】

○下半身は有酸素運動で引き締まる

下半身を引き締めたい! という方もいるでしょう。

スカートをはくなどして足の露出の多い女性によくある悩みです。

 

「体脂肪が落ちにくい」と言われる下半身ですが、効果があるのはやはり有酸素運動。

特にウォーキングは下半身を使うので効果があると考えられます。

 

また、ウォーキングではふくらはぎを使います。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、ふくらはぎを使うことで血の巡りがよくなるとされています。

結果として女性の悩みに多い「冷え」が解消することも多く、一石二鳥と言えます。

 

また、下半身が太っている、という悩みをお持ちの方の場合、体脂肪もさることながらそのぽってり具合が実は「むくみ」だったということもあるようです。

 

ふくらはぎを使うと血行がよくなりますから、ウォーキングはむくみの解消にも役立ってくれます。

また、ストレッチもむくみ解消に一役買ってくれるでしょう。

ストレッチをウォーキングする前に行うと、ウォーミングアップにもなります。

 

また、ウォーキング前だけでなく、日課としてお風呂あがりの血行がよくなっているときにストレッチを行うのもよいでしょう。

むくみを解消し、冷えをとるだけでなく、リラックスして寝ることができます。

 

○下半身のストレッチ方法

下半身を引き締める方法として「むくみ」をとることでスッキリと見せる、という方法があると前述しました。

むくみをとるためにはウォーキングなどの有酸素運動で血行をよくすること、冷えを解消すること、そしてストレッチを行うことです。

 

ストレッチの方法は様々ですが、道具や場所をとらず自宅で、できれば寝る前に手軽にできるものがよいでしょう。

 

たとえば、足を前に投げ出す形で座り、足の裏を持って足先を持ち上げ、なるべく膝を伸ばすストレッチは足に効果があるでしょう。

また、仰向けに寝転がり、左右の足をそれぞれ90度にあげて20秒キープするようなストレッチは足の裏側の筋肉をほぐしてくれます。

ストレッチの仕方については他にもネット上に載せられているものを参考にするのがよいでしょう。

 

また、内ももを引き締めるためにはスクワットも効果があるとされています。

ただし、スクワットは間違った方法で行うと腰を痛めてしまったりします。

正しいやり方で行うようにしましょう。

 

正しいスクワットはまず足を肩幅に広げ、手を前に伸ばします。

次にゆっくりと腰を落とします。

この時できれば、太ももが床と水平の位置になるところまでおろしましょう。

その状態を3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを15回3セットするのがスクワットの理想です。

 

 

【お腹を絞る運動は?】

それでは、お腹を絞るための運動はあるのでしょうか。

 

お腹を引き締めるためにと腹筋を始める人がいますが、すでに体脂肪がある場合は、どれだけ腹筋をして内側にある筋肉を鍛えても、その脂肪がついているのでお腹が引き締まって見えない恐れがあります。

 

お腹を絞るためには「脂肪を落として筋肉を鍛える」の両軸を意識する必要があります。

そのためにも、脂肪を燃やす有酸素運動は欠かせません。

また、特に下腹はただの腹筋をするだけでは、鍛えられません。

 

仰向けになって足を上げるトレーニングを行いましょう。 

まずは片方の足を持ち上げるトレーニングから行います。

この時、下腹を触って筋肉に力が入っているか確認しましょう。

慣れてくれば、両足をそろえてあげたり降ろしたりし、できれば床から20センチくらいのところで10秒キープします。

慣れないうちはお腹がぷるぷるするでしょう。

慣れてきたらキープする秒数を延ばしていきましょう。

 

これらの運動は気が向いた時だけ行うのではなく、毎日継続して行うことでお腹を絞れるでしょう。

 

 

【まとめ】

同じ運動をするのでも、効果的に痩せたいのであれば、よりダイエットに効果のある運動を選びたいですよね。

 

ダイエットに効果のある運動はやはり有酸素運動です。

それも、即効性は期待せず継続して成果が出ると考えて取り組みましょう。

 

短期間でなるべくダイエットの効果をあげたいのであれば、有酸素運動に筋トレをプラスすると筋力の向上による基礎代謝アップがはかれます。

また、足痩せにはストレッチやスクワットを併せると効果的でしょう。

 

お腹を絞りたい時は腹筋だけをするのではなく、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ腹筋を鍛えるのがベストです。

腹筋を鍛える時は、足上げをして、下腹の腹筋も鍛えるとバランス良く鍛えることができますよ。

 

しかし、いずれも毎日の積み重ねが大切です。

少しずつでいいので必ず毎日続けるようにしたいですね。

ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。また、有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチを併せることで、より効果的なダイエットをすることができます。ダイエットと一口に言っても、短期間でなるべく成果を出したい人もいれば、足やお腹などの部分を引き締めたいと考える人もいるでしょう。今日はどのような運動をすればダイエットに効果的なのか、検証していきましょう。

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