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ダイエットに効果的な食事のメニューにはどんなものがありますか?

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2016年02月12日

ダイエットと言えば運動療法と食事療法が頭をよぎるかと思います。

それではダイエットをしている時は、どのような食事のメニューにすれば効果的なのでしょうか。

 

本日はダイエットに効果的な食事のメニューについて検証していきましょう。

 

 

【どんな種類があるの?】

まず、ダイエットに効果的な食事のメニューにはどのような種類のものがあるのでしょうか?

インターネットで検索すると、様々なダイエット食事メニューが出てきますが、

ダイエットに効果的なメニューは、ずばり「和食」です。

 

インターネットで検索すると、

 野菜ダイエット
穀物・イモ類ダイエット
キノコ・海藻類ダイエット
乳製品・卵ダイエット
肉・魚ダイエット
ドリンク類ダイエット(豆乳など)
大豆・豆類ダイエット
果物・お菓子類ダイエット
食べ方ダイエット
痩せる食品(健康食品)ダイエット(酵素や黒酢など)…。

と、その種類は多岐に渡り、細かく数え始めるとキリがありません。

 

食事療法で気をつけたいのは食事が偏ってしまうことです。

同じものを食べ続けたり、極端に何かを制限することはあまり得策とは言えません。

そこで、バランスの良いダイエットメニューとして和食をオススメします。

 

 

【和食はなぜダイエットに効果があるの? その1】

和食がダイエットに効果的なメニューであるという理由は「グレリン(食欲を亢進させるホルモン)の分泌を抑えるダイエットだから」です。

難しく聞こえると思いますが、グレリンという食欲を増進させてしまうホルモンを抑えることにより食欲を抑えて満腹感を得る方法です。

 

グレリンは糖質と良質なタンパク質を摂ると「腹が減った」という信号を出さなくなります。

こうしてグレリンの亢進を抑制することができます。

 

しかし、カロリーが糖質やタンパク質より高い脂肪はグレリンの分泌を抑える効果が少ないことがわかっています。

つまり、脂肪は摂っても摂っても「腹が減った信号」が点灯し続け、脂肪をさらに欲してしまい、結果として高カロリー食となってしまうのです。

 

和食にはこの脂肪が少なく、タンパク質や糖質は豊富です。

グレリンをすぐに満足させることにより、満腹感を早く感じるてことができるのです。

 

 

【和食はなぜダイエットに効果があるの? その2】

ここに同じカロリーで「和食」と「洋食」の朝食を用意するとしましょう。

 

片方は典型的な和食です。

おにぎり2個、豆腐とジャガイモの味噌汁、卵焼き。

これで550kcalです。

 

栄養素の構成比率は

 脂肪25%
タンパク質15%
糖質60%
(厚生労働省が日本人の食事摂取基準で薦めているごく一般的な栄養素バランス)

にしています。

 

もう片方は洋食です。

カロリーを和食同様の550kcalにすると、メニューはマフィン1個弱、ハムエッグ、パンナコッタなどの生クリーム系のデザート、という感じになります。

この洋食の栄養素の構成比率は和食の脂肪と糖質を真逆にし、タンパク質だけは同じ割合にしてあります。

このメニューの栄養素の構成比率は

 脂肪60%
タンパク質15%
糖質25%です。

先ほど説明したグレリン(食欲亢進ホルモン)を抑える効果がもっともあるのは炭水化物、つまり糖質と言われています。
(出展元:森谷敏夫著「ダイエットを科学する」)

 

一方、食欲を司るホルモンの中には、食欲を抑えるホルモンもあり、ペプチドYYというホルモンは高タンパク質を摂ることで効果的に亢進し、満腹感を得やすいと言われています。

 

和食がダイエットに効果的なメニューである理由は、グレリンを抑える炭水化物(糖質)が洋食より多いこと、そして食欲を抑えるペプチドYYを増加させるタンパク質がバランスよく含まれていることなのです。

 

そして、なによりダイエットの敵である脂肪が洋食より少ないことが、和食がダイエットに向いているメニューである理由なのです。

 

【まとめ】

ダイエットに効果的なメニューはずばり日本人の心である「和食」です。

 

高脂肪食は食欲を亢進させるホルモンを抑えられず、脂肪を摂れば摂るほどさらに脂肪が欲しくなってしまうでしょう。

また、満腹感を得るためには糖質がよいですから「ご飯食」はダイエットに効果があると言えます。

 

同じカロリーでも低脂肪食の和食と、高脂肪食の洋食では満腹感が違ってきます。

カロリーを抑えて量も減らしてるのに痩せない、という方は今一度、自身の食事の栄養素を見直してみましょう。

 

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