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食後の運動について教えてください

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2016年02月26日

運動をすれば体脂肪の燃焼に繋がることはこれまでのコラムでもお分かりいただけたかと思いますが、それではその運動を行うタイミングはいつがいいのでしょうか?

食べ過ぎたからと食後に運動をするのは後の祭り、と思われがちですが、実は食後の運動には血糖値の上昇を抑える効果があります。

これは、ひいては、ダイエットに効果があるということです。

 

本日は運動を行うタイミングの中でも、食後の運動について、お話をしていきます。

 

 

【食後の運動っていいの?】

食後に運動をすることは、果たしていいのでしょうか。

 

横腹が痛くなるのでは?

とか、食べたあとに激しく動くことは胃の負担になるから避けた方がいいのでは?

と思われがちです。

 

ですが、それは激しい運動をした場合です。

ゆるやかな運動、たとえばウォーキングの場合は無理をしすぎない限りは大丈夫です。

 

食後の運動は、食事によって上昇する血糖値を抑える効果があります。

また、運動することで、1日の消費エネルギーをなるべく増やせることはもちろん、体脂肪として体内に蓄積される前にエネルギーを使ってしまえる効果があります。

 

食後に運動をすることにより、血糖値を抑えるということは、糖尿病を予防することもできるということでもあります。

つまり、食後の運動には、ダイエット効果と生活習慣病の一つである糖尿病を予防する効果、2つの効果があると言えます。

 

 

【何分後から運動すればいいの?】

それでは、食後何分から運動をするとよいのでしょうか。

こちらは、人により30分以内がいいと言う人もいれば、30分〜1時間後に、と言う人もいます。

 

食後の運動で気になるのは、食事をしてすぐに動くと血液が正しく胃腸などの消化器官に送られず、消化不良になるのではないか?ということです。

食物はだいたい1時間くらいかけて消化されます。

多少個人差はあるでしょう。

 

また、食後1時間後に血糖値は上昇するとも言われています。

これらのことから、食後1時間以内に運動を始めるのがいいのではないかと考えられます。

 

ただし、実際に食後に運動をしてみて、胃などの消化器官に負担がかかっていると感じた場合は、食事を終えてから運動を始めるまでの時間をもう少しあけるなど、自分のペースに合わせるなど工夫をしましょう。

 

 

【朝食後? 昼食後? 夕食後? どの食後に運動するのがいいの?】

それでは、食後の運動はいつするのがいいのでしょうか?

朝食後? 昼食後?

 

答えは「できれば夕食後」です。

 

これは、BMAL1(ビーマルワン)という肥満をもたらす物質の量に関係しています。

BMAL1という物質は、増えると太るとされている体内の物質です。

 

BMAL1は昼間は少ない傾向にあり、夕方から夜にかけて右肩上がりに増えていきます。

つまり、昼は太りにくく、血糖値も上がりにくいということです。

ということは、昼間は食事を食べ過ぎなければ問題ないという考え方になります。

 

一方、BMAL1が増え始める夕方から夜にかけては太りやすい時間帯です。

よって、夕食後に運動をするのがベストでしょう。

 

遅い時間に食事をすると太るとされているのも、このBMAL1が夜になればなるほど増えるからです。

また、体温が1日の中で最もあがるのが16時前後とされており、体温が上昇すると、基礎代謝があがるので夕食後の運動がよいという考えもあります。

 

BMAL1の増加する量、体温上昇による基礎代謝向上のタイミングから考えても夕食後の運動が一番効果があると言えそうです。

 

 

【食後の運動はどんな運動がいいの?】

食後に行う運動はどのような運動がいいのでしょうか?

食後に運動を行うのは、血中の糖類や脂肪を消費して血糖値の上昇をおさえることで、贅肉つまり体脂肪に変えてしまわないようにするためです。

 

血中の糖類・脂肪を消費して血糖値の上昇を抑える運動と言えば、やはり有酸素運動でしょう。

 

有酸素運動の中でも激しいジョギングや水泳は一気に血流を良くし、消化に必要な血液を胃腸に充分送れなくなってしまいます。

その結果として消化不良が起きたり、お腹が痛くなったりしてしまう恐れがあります。

やはり、無理なく手軽にできるウォーキングがオススメです。

 

有酸素運動については前回コラムでご紹介しましたので、詳しくはその記事ををご参照ください。

 

有酸素運動は20分以上続けることで効果がより出やすいというお話を以前にしましたが、20分より前の段階でも血中の糖類・脂肪を消費するというお話もしました。

ということは、有酸素運動だから食後の運動も20分以上しなければならない、ということはないのです。

 

食後に10〜15分歩いている人は糖尿病になる人も少なく、肥満も少ないという研究報告がありますので、そのくらいの時間を目安とするとよいでしょう。

 

たかだか10分や15分の運動ですから、消費エネルギー自体は大したことはありません。

しかし、この10分で血中の糖類・脂肪は間違いなく消費されます。

そして結果として無駄なエネルギーが体脂肪に変換されるのを防ぐわけです。

 

さきほど、夕食後が一番効果があると書きましたが、朝昼夕食ごとに10分の運動でもいいわけです。

毎食後に10分でもトータルすれば1日に30分の運動をしていることになりますから、効果はさらに上がるでしょう。

 

また、食後に10分でもいいので運動をすることは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく食欲調節の機能がうまく働いたり、ダイエットに欠かせない自律神経の機能が改善されたりする効果もあるとされています。

 

 

【まとめ】

どうせ運動をするなら合理的にダイエットの効果を出したいですよね。

 

食後に運動することは果たして付け焼き刃なことなのか?

食後に運動をすることは、血糖値の上昇をおさえるだけでなく、血中の糖類・脂肪を消費することで無駄なエネルギーを無駄な贅肉に変換するのを抑えることもできます。

 

また、それ以外にも食欲の調節機能の働きがよくなったり、自律神経の改善も見込めます。

たった10分でいいのです。

太りやすい体内物質BMAL1が働きやすい夕方以降、つまり夕食後に、なるべく10〜15分の運動を行うことにより、ダイエット効果をあげるとともに、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防もしていきましょう。

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