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有酸素運動はダイエット効果があるのですか?

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2016年02月23日

今までもコラムでウォーキングの効果や水泳の効果の話をしてきました。

そこで必ず出るキーワードが「有酸素運動」。

有酸素運動がダイエットに大切な運動だということはわかるけれど、詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。

 

有酸素運動とは酸素を使って呼吸をしながら長時間継続する比較的負荷の軽い運動のことです。

有酸素運動は体脂肪をきちんと燃焼してくれる運動で、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、水泳があります。

 

有酸素運動はどのようにダイエットに効果があるのか、有酸素運動とはどんなものなのかを見ていきましょう。

 

 

【有酸素運動って何?】

○有酸素運動とは?

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

 

酸素が有る、と書くくらいですので、有酸素運動とは酸素を取り込んで(呼吸をし)、負荷の軽い長時間行える運動のことを指します。

難しく言うと「好気的代謝」です。

 

体内の脂質や糖質が酸素と共に消費されていくので、呼吸により酸素を体内に取り込むことでエネルギーが消費される運動、というイメージです。

ジョギングや水泳が有酸素運動の代表格ですが、これらを行う時は必ず呼吸をしなければなりません。

酸素を取り込んで行う運動、それが有酸素運動です。

 

○無酸素運動とは?

一方、無酸素運動とは酸素を使わない運動のことです。

嫌気的代謝とも言い、酸素を使わずにエネルギーを消費します。

 

無酸素運動は酸素を使わない代わりに、乳糖やATPといった体内の物質をエネルギー消費の燃料にします。

これらの物質は重い負荷にも耐えられます。

 

ですから、重量あげや短距離など瞬間的で負荷の高い運動時に活躍します。

 

しかし、乳糖やATPには持続時間の限界があります。

無酸素運動が、負荷は高いけれど短時間の運動なのはそのためです。

 

例えば重量あげは息をつめて一気にダンベルをあげたりしますよね。

その瞬間は酸素を取り入れなくても運動ができています。

これは乳糖またはATPが体内でエネルギーを消費する物質として酸素の代わりに働いているからです。

 

有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを消費するための燃料が違うわけです。

 

 

【有酸素運動にはどんなのがあるの?】

○代表的な有酸素運動

それでは有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

有酸素運動の代表格はウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリングです。

いずれも長時間行えるもので、行っている時は酸素を必要とします。

 

エアロビクスダンスやカントリースキーも有酸素運動です。

珍しいところで言うと、ノルディックウォーキング、STEPエクササイズ、アクアビクスといった運動も有酸素運動です。

耳馴染みがないかもしれませんが、ノルディックウォーキングとは2本のスティックを使って緩やかな山野をウォーキングするフィットネスです。

 

また、STEPエクササイズとは階段の昇り降りのような動きをするエクササイズのことです。

ですから、踏み台昇降も、日常生活の階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動なのです。

 

アクアビクスは水中で行う水泳以外の運動のことで、水中ウォーキングもこれに当てはまりますから有酸素運動と言えます。

ウォーキングのダイエット効果について、以前に効果的な行い方も併せてコラムで紹介しましたので是非お読みください。

また、水泳に関しての記事も是非ご覧ください。

 

○フルマラソンは有酸素運動?

実は有酸素運動と無酸素運動に明確な区分はありません。

 

例えば軽い負荷の筋トレを長時間持続するとすれば呼吸を整えながらの運動になりますし、酸素が燃料になって脂肪と糖質を消費します。

そうすると、これは有酸素運動です。

 

全ての運動は有酸素運動の側面と無酸素運動の側面を持っているのです。

 

例えばフルマラソンはトップランナーだと2時間半ほどで走ります。

運動強度はかなり高いと言えます。

運動強度で有酸素運動なのか無酸素運動なのかが決まりますので、この場合は「無酸素運動の比重が高い」ということになります。

あくまでも、比重が高いだけで、完全に無酸素運動というわけではありません。

息を止めて42キロも走れませんからね。

 

一方、市民ランナーであればフルマラソンは4時間半ほどはかかるでしょう。

この場合は運動強度はトップランナーに比べると低いですし、「有酸素運動の比重が高い」ということになります。

 

 

【有酸素運動で体脂肪は落ちるの?】

有酸素運動は体脂肪を落とす運動無酸素運動は基礎代謝をあげる運動、と考えていただいてかまいません。

 

それではなぜ、有酸素運動で体脂肪が落ちるのでしょうか。

それは、酸素がエネルギー消費のために脂質と糖質を使う、というところに理由があります。

 

有酸素運動時にはまず、血中の脂肪が使われます。

これにより、血液がサラサラになる効果があります。

だいたい、血中の脂肪が使われてしまうまで20分ほどかかるとされています。

 

血中の脂肪が使われ、エネルギー源がなくなると、今度は体脂肪が使われ始めます。

これにより、有酸素運動は体脂肪が落ちるのです。

 

○有酸素運動で効果が出る時間

それでは、有酸素運動で効果を出すためには何分ほど運動すればよいのでしょう。

 

先ほどお話ししたように、血中の脂肪が使われてしまのに20分はかかるわけです。

とすると、体脂肪を落とすとなると20分からが有酸素運動の醍醐味となるわけです。

ですから、有酸素運動をするなら20分以上することが当たり前とされています。

 

ただ、ここ最近の研究では嬉しいことに20分経過していなくても体脂肪が燃え始めるという報告があります。

もちろん、運動の時間をとればとるほど体脂肪は燃えていきます。

 

また、絶対に20分以上行わなければならないか? というと、そうでもありません。

コマ切れで、トータルして20分以上でもいいのです。

 

○脈拍が大切

有酸素運動で大事なのは「少し息が上がる程度」という点です。

その程度の運動強度で行うのが最も効果があるとされているからです。

ダラダラと続けるのでは意味がないですし、すぐに息が切れてしまうほどの負荷をかける必要もありません。

 

それでは、少し息が上がる程度というのはどの程度の運動強度なのでしょうか。

客観的に運動強度を測るのは、運動をしているときの脈拍で判断します。

 

本来は酸素摂取量で有酸素運動時の運動強度の測りますが、酸素摂取量は特別な機械でなければ測れないため簡易的に脈拍で判断しています。

体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。

最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢=最大心拍数」というものがありますから、こちらの式をご利用ください。

 

30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。

これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。

 

 

【まとめ】

体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動。

一方で筋肉を鍛え、基礎代謝をあげる効果のある無酸素運動。

しかし、実際はどんな運動も有酸素運動と無酸素運動の側面を持っています。

 

有酸素運動にはウォーキングや水泳といったものがあり、階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動です。

 

有酸素運動で効果が出るのは20分以上から。

しかし最近の研究では20分経過前から体脂肪は燃焼されるという報告もあり、10分の有酸素運動を何回か繰り返してトータルで20分以上の有酸素運動時間を確保するのもよいでしょう。

 

有酸素運動で体脂肪の燃焼効率を最もよくするためには、運動している最中の自身の脈拍にあります。

最大心拍数の60〜70%の脈拍を意識し、少し息が上がる程度をキープして体脂肪を効果的に燃焼させましょう。

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