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カロリーの低い食べ物にはどんなものがあるの?

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2016年02月15日

ダイエットをしているけれど「お腹いっぱい食べたい」という時、気になるのはカロリーの低い食べ物ですよね?

カロリーにこだわらず、低脂質で高タンパク質な食べ物も気になるところでしょう。

 

カロリーの低い食べ物は「大豆」「こんにゃく」「野菜」などです。

また、カロリーが高いのが普通であるお肉の中にも比較的カロリーが低いものもあります。

「鶏肉のささみ」などは高タンパク質低カロリーでダイエットに向いている食材と言えます。

 

それでは、カロリーの低い食べ物には栄養があるのでしょうか? お腹はいっぱいになるのでしょうか?

今回はカロリーの低い食べ物について、具体的な食材も含めて見ていきましょう。

 

 

【カロリーの低い食べ物ってどんなの?】

ダイエットするにあたって食事からの摂取カロリーを落とそうと思うと、どうしてもボリュームの少ない食事になります。

ボリュームのある低カロリーの食事が摂れれば、食事制限のストレスも軽減しますよね。

それではカロリーの低い食べ物とはどういったものなのでしょうか?

 

カロリーの低い食べ物はずばり「低脂肪のもの」です。

脂肪はタンパク質や炭水化物に比べて1gあたりのカロリーが9kcalと高めです。

低脂肪の食品を選べば、それは「カロリーの低い食べ物」になるのです。

 

しかし、低カロリーなだけでは満足感・満腹感につながらないこともあります。

ポイントはその食材が高タンパクなこと、そして噛みごたえがあり満足感につながること、食物繊維が豊富なことです。

 

ただし、カロリーが低い食材だからといってその食材ばかり摂るなど偏るのは健康上の理由からお勧めできません。

栄養のことも考え、食材はバランスよく摂るようにしましょう。

 

 

【カロリーが低いと栄養はとれないの?】

カロリーが低い食品には栄養がないのではないかと思われがちですが、そんなことはありません。

中には成分のほとんどが水分だからカロリーが低い、ということもあります。

その場合は栄養が少ないのでしょうか?

 

カロリーと栄養は必ずしもイコールではありません。

カロリーが高いから栄養がたくさんあるというわけではないのです。

 

たとえば、こんにゃくは95%以上が水分ではありますが、カルシウムやカリウムといったミネラルを含んでいます。

また、食物繊維も豊富です。

 

脂肪はまったく含んでいませんが、このように低カロリーだけど栄養はあるのです。

 

 

【お腹はいっぱいになるの?】

カロリーが低いものを食べて、お腹はいっぱいになるのでしょうか?

カロリー、つまりエネルギーと腹持ちはまた別です。

 

たとえばこんにゃくはずっしりとしてますが、カロリーはほとんどありません。

500gのこんにゃくでも、パッケージの裏側の成分表を見るとカロリーは約35kcalです。

 

同じ重さの牛肉で約1800kcalですから、重さとカロリーは関係ないということがわかっていただけるかと思います。

 

この重さが胃に入れば、お腹がいっぱいにならないとは思えませんよね。

こんにゃくだけでなく、大豆由来のもの(豆腐など)も同じ質量でも肉類よりは圧倒的にカロリーが低く、その割には腹持ちがいいため、お腹いっぱいになるでしょう。

 

また、糸こんにゃく(しらたき)や、もやし、イカなどは歯ごたえがよく、咀嚼回数が増えます。

よく噛むことは満腹感につながりますので、カロリーは低いけれどよく噛むことによって満腹感と満足感につながる、ということもあります。

 

 

【どんな食べ物がカロリーが低いの?】

具体的にはどのような食べ物がカロリーが低いのでしょうか。

 

カロリーが低い食べ物の代表は、

 ・大豆
 ・こんにゃく
 ・ささみ
 ・いか
 ・キノコ類
 ・野菜

などです。

 

これらの食べ物は比較的安くて手に入りやすく、お肉の代わりになったり、かさ増ししやすいというメリットもあります。

節約の観点から言っても非常に優れた食材です。

 

1つずつ見ていきましょう。

 

○大豆

ご存知の通り「畑のお肉」と言われています。

動物性タンパク質にアミノ酸組成がとても似ているのが「お肉」と言われる所以でしょう。

 

しかし、脂肪は肉に比べてほとんどないのがカロリーの低い理由です。

 

カロリーが低いのに栄養も満点でタンパク質豊富ですから、筋肉の素になります。

脂肪の燃焼にも一役買ってくれるとか。

 

絹ごし豆腐なら56kcal/100g。

ハンバーグ、コロッケ、ステーキなど本来であれば高カロリーな料理も豆腐を混ぜて肉を減らせばヘルシー料理になります。

置き換えとかさ増しに使いやすく、おまけに良質なタンパク質が豊富という非常に便利な食材です。

 

また、おからなら111kcal/100g。

おからには食物繊維とイソフラボンが多く、水を切ってひき肉とまぜハンバーグにしたり、クッキーにしたりもできるオールマイティな食材です。

 

○こんにゃく

カロリーが低いだけでなく腸の掃除もしてくれます。

脂肪やコレステロールの吸収を抑えるとも言われています。

しらたきならなんと6kcal/100g!

細かく刻んでお米に混ぜたりパスタにしたりと使い勝手もよく、食感もよくて咀嚼回数もあがります。

腹持ちもよいため、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

 

○ささみ

お肉に脂肪が多いのはわかっているけど、どうしてもお肉が食べたい。

そんな時に鶏肉のささみがオススメです。

 

鶏肉のささみは105kcal/100g。

お肉ですからもちろん、高タンパクです。

たくさんのお肉が食べたくなったらささみを食べるとよいでしょう。

 

○イカ

動物性タンパク質なのに低脂肪といえば、ささみと並んでイカも低カロリーです。

こちらは66kcal/100g。

また、歯ごたえがいいため咀嚼回数が増えます。

噛む回数が増えることは満足感や満腹感を得やすいということです。

 

○キノコ類

キノコ類もまた低脂肪で低カロリーです。

その割には安く手に入り、栄養価も高く、なおかつ食物繊維が豊富です。

 

たとえば、エリンギなら24kcal/100g。

食べ応えがあるので、お肉の代わりにできるでしょう。

 

また、えのきなら22kcal/100g。

細かく刻んでひき肉の代用にすることもできます。

食感がよく、咀嚼回数も増えるでしょう。

 

なめこは、15kcal/100g。

低カロリーでありながら、カリウムが豊富でむくみ解消に一役買ってくれます。

なめこのぬめりにはムチンという成分が含まれていて疲労回復などの効果もあるとされています。

味噌汁に入れて満腹感をプラスしましょう。

 

○野菜

何と言っても野菜の良さは食物繊維豊富で低カロリー、栄養満点なところにあります。

 

かさ増し食材としても有能な、もやしは14kcal/100g。

ビタミンB2を含んでおり、脂質や糖質の代謝を促進するとされています。

なにより、もやしは安くてコストパフォーマンスもいいですし、食感もいいですよね。

 

また、白菜も14kcal/100gです。

白菜の95%は水分ですが、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、白菜は免疫力を高めてくれるとも言われています。

さらには、イソチアシオネートという成分を含んでいてガン予防にもなるとか…。

白菜たっぷりの鍋料理や、白菜シチューなど様々な料理で使えるでしょう。

 

季節を問わず手に入れやすく、味噌汁やサラダ、炒め物やスープなどオールマイティに使える野菜といえばキャベツ。

こちらは23kcal/100gです。

キャベツは腹持ちもいいですよ。

 

ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムと栄養あり、食物繊維も備えている大根は18kcal/100g。

 

肉に混ぜても違和感なく、すりおろしたりみじん切りにしたりして、かさ増ししやすい食物繊維が多い野菜といえばレンコン。

こちらは66kcal/100g。

 

これらの食材以外にも、ちくわ、はるさめ、お麩も少量でかさ増しができ、腹持ちもよいため肉の代わりになってくれますよ。

 

 

【カロリーの低い食材を選ぼう】

食べ物は、食品成分表において18の食品群に分けられています。

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

例えば、どうしても果物を食べたい!となった時に、カロリーを気にするならば果物の中でもカロリーの低い果物を食べたいですよね。

どうしても食べたい!となった時に、なるべくカロリーの低い食材を選べるよう、ここでは食品群ごとにカロリーの低いものをご紹介します。

 

○穀物類

 全がゆ71kcal/100g
 うどん105kcal/100g

 

ご存知の通り、パンはカロリーが高いです。

小麦粉だけでできているわけでなく、バターなどが練り込まれてるからです。

また、パンにジャムやマーガリンをぬればカロリーはさらにアップします。

 

バターを多く練り込むクロワッサンになると448kcal/100g。

ライ麦パンや食パンでも263kcal/100gはしますから、100gあたり160kcalの白米と比べてもやはりカロリーは高めです。

 

○いも・デンプン類

 白こんにゃく(精粉こんにゃく)5kcal/100g
 しらたき6kcal/100g
 生のさつまいも132kcal/100g

 

食物繊維豊富ないも類の中でも、やはりダイエット食品の王様とも言えるべきこんにゃく類は低カロリーです。

さつまいもは蒸したりすればかなり甘くいただけます。

甘いものが食べたくなった時は菓子類を食べるよりは、さつまいもを食べる方がよほどカロリーは抑えられます。

 

○砂糖及び甘味類

 メープルシロップ257kcal/100g
 はちみつ294kcal/100g

 

どうしても、甘いものはカロリーが高めです。

白砂糖になると382kcal/100gですから、少し甘いものを出したい時は白砂糖よりメープルシロップやはちみつを使うとよいでしょう。

なお、三温糖は体にいいと言われているがカロリーが低いわけではないので注意です。

 

○豆類

 豆乳46kcal/100g
 絹ごし56kcal/100g
 木綿59kcal/100g
 調整豆乳64kcal/100g

 

先ほどもご紹介しましたが、やはり豆類でもカロリーが低いのは豆腐です。

また、豆乳も牛乳に比べるとカロリーは低め。

油揚げでも150kcal/100gです。

イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれていて、なおかつ、良質なタンパク質です。

 

○種実類

 ぎんなん166kcal/100g
 くり(日本ぐり)167kcal/100g

 

意外とカロリーの高い種実類。

甘栗(中国ぐり)になると222kcal/100gもします。

ダイエット中は注意が必要な食材です。

特にアーモンドやカシューナッツは550kcal/100gを超えますから摂りすぎには注意してください。

 

○野菜類

 チンゲンサイ9kcal/100g
 ふき11kcal/100g
 レタス12kcal/100g

 

野菜は非常に優秀な食材で、ほとんどが100gあたり20kcal以下です。

ただし、漬物にするとカロリーはあがり、特に奈良漬は100kcal以上カロリーがあがる場合もあります。

また、調理方法にもより、炒め物は油を使うので脂質もカロリーもアップしますから注意しましょう。

生で食べる場合もドレッシングにオイルが使われていれば摂取カロリーはあがるのでこちらも注意が必要です。

 

○果実類

 レモン26kcal/100g
 いちご34kcal/100g
 スイカ37kcal/100g

 

キウイフルーツでも53kcal/100gと、洋菓子を食べるよりはよほどカロリーは抑えられます。

アボカドが一般的な果実類の中ではカロリー高く186kcal/100gですが、栄養価はとてもよいのでバランスよく食事に取り込むとよいでしょう。

 

○キノコ類

 マッシュルーム11kcal/100g
 きくらげ13kcal/100g
 なめこ15kcal/100g

 

キノコ類の中ではややカロリーの高いエリンギでも24kcal/100gで、大半のキノコ類が25kcal/100g以下です。

キノコ類にはビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット食材として有能といえます。

 

○藻類

 トコロテン2kcal/100g
 寒天3kcal/100g
 もくず4kcal/100g

 

藻類は全体的にカロリーが低く、ダイエットの時に是非利用したい食材です。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので栄養面から見ても優れた食材と言えます。

 

○魚介類

 あさり30kcal/100g
 はまぐり38kcal/100g
 いか66kcal/100g
 エビ88kcal/100g

 

魚介類の貝類やえび、白身魚はカロリーが低めです。

同じ魚介類でも、さばやサンマは脂があるのでカロリーは高いです。

 

ただし、魚介類の脂は不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPCも含んでいるので食事にバランスよく取り込みたいところ。

脂の多い魚は量を減らすなどして工夫して摂りましょう。

 

○肉類

 鳥ささみ105kcal/100g
 鳥むね108kcal/100g
 鳥もも116kcal/100g

 

脂を含むだけあって美味しいお肉ですがやはりカロリーは高めです。

その中でも鶏肉はカロリー低め。

 

豚や牛なら赤身部分を選びましょう、比較的カロリーが低めです。

レバーは鶏、豚、牛いずれもカロリーは低めで、なおかつ、栄養価が高いので食事にうまく取り入れましょう。

 

○卵類

 卵白47kcal/100g
 全卵151kcal/100g
 玉子豆腐79kcal/100g

 

同じ100gあたりでいえば、うずら卵はカロリー高くて182kcal/100gです。

 

卵白だけならカロリー低めですから、卵を食べたいけどカロリーが気になるというのであれば、卵黄を食べないようにしましょう。

ゆで卵は腹持ちがいいのでダイエット時に食べる人が多いようです。

 

○乳類

 低脂肪乳46kcal/100g
 プレーンヨーグルト62kcal/100g
 普通牛乳67kcal/100g
 カッテージチーズ105kcal/100g
 パルメザンチーズは475kcal/100g
 プロセスチーズは399kcal/100g

 

とチーズはカロリーがとても高いので、もしチーズを食べたいけれどカロリーが気になるという時はカッテージチーズを選びましょう。

乳製品は脂肪を多く含んでいるものも多いので摂る時は量を抑えるとよいでしょう。

 

○油脂類

 バター無塩745kcal/100g
 マーガリン758kcal/100g
 サラダ油などの調理油921kcal/100g
 牛脂やラードにいたっては900kcal/100gを超えています。

 

ごま油やオリーブオイルも成分は違うがカロリーは変わらず調理油と同じです。

体にいいからカロリーも低いと思っている人は注意が必要です。

 

○菓子類

 コーヒーゼリー45kcal/100g
 オレンジゼリー70kcal/100g
 カスタードプリン126kcal/100g
 水ようかん171kcal/100g
 今川焼222kcal/100g

 

ダイエット中でも、お菓子を食べたいという人もいるかもしへれません。

特にカロリーが高くて500kcal/100gを超えているのはポテトチップス、チョコレート、コーンスナック、ビスケット類です。

 

ストレスがたまらないように菓子類も多少は食べてもいいかもしれませんが、摂る量に注意が必要です。

特に洋菓子にはばたーや生クリームなどカロリーが高くて脂肪の多い食材が使われがちですので注意しましょう

 

○嗜好飲料類

 ウーロン茶0kcal/100g
 紅茶1kcal/100g
 麦茶1kcal/100g
 コーヒー4kcal/100g

 

もちろん砂糖やクリームを入れない場合のカロリーです。

 

なお、アルコールにも当たり前ですがカロリーがあります。

 ビール40kcal/100g

 発泡酒45kcal/100g

 ワイン73kcal/100g

 

基本的にはアルコール濃度が上がるとカロリーもあがるとされています。

お酒が好きな方は気をつけましょう。

 

○調味料及び香辛料

 塩0kcal/100g
 煮干だし1kcal/100g
 カツオだし2kcal/100g

 

だしはうまみがあるため、塩分やカロリーを抑えなければならないような病院食などでも取り入れられています。

和食がカロリーが低く、ヘルシーだと言われるゆえんは、だしという文化が日本にあるからと言えます。

 

ソースや甘味噌はカロリーがあがるので使う時は量に注意しましょう。

ダイエットには関係ないですが、健康のことを考えると塩分の取りすぎにも注意したいですね。

 

 

【まとめ】

カロリーが低い食べ物には大豆由来のものや

野菜、こんにゃくなどがあります。

 

いずれも共通しているのは、脂質が少ないまたは脂質がないことです。

 

また、食物繊維が多いものや高タンパクなものでもカロリーの低い食材が色々とあります。

置き換えたり、かさを増すために使用したりして、カロリーは低いけれどボリュームのある食事を摂れると摂取カロリーを抑えることができます。

 

また、食感のいいものを選ぶことで咀嚼回数を増やし満腹感を得ることも可能です。

 

カロリーが低いからといって栄養がないわけではありません。

 

ですが、あくまでも食事の理想はバランス。

カロリーが低いからといって、その食べ物ばかりを食べるようなことは避けましょう。

しかし、カロリーばかり気にして食事をしても、痩せるには時間がかかるし、いちいちカロリーを考えながら痩せるのは正直もう嫌!!という方はこちらをご確認下さい。
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