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大人に必要な1日のカロリーは?

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2016年02月04日

ダイエット時に気になるのは自分が食べ過ぎていないのかどうか、ということではないでしょうか。

適切なカロリー摂取をしているのかどうか、と聞かれて即答できる人は少ないかと思います。

 

大人の1日のカロリーはどの程度必要なのでしょう?

 

成人の1日の摂取カロリーは1800から2200kcal。

幅があるよう感じられるかもしれません。なぜこのような幅が生まれるのでしょうか。

 

これは、「男女差」と「年齢差」です。

男女には基礎代謝の違いがあります。また、年齢によっても基礎代謝には違いがあります。

加齢に伴い基礎代謝が落ちるのが当然だからです。

 

さらに、大事なポイントは、「生活活動強度」です。

同じ年齢、同じ性別の人でも1日をどのように過ごしているかで必要摂取カロリーには差があるのです。

 

自分に適切な1日の摂取カロリーはだいたいどのくらいなのでしょうか。また、1日のカロリーを減らせば痩せられるのでしょうか。

1日の成人がとるべき摂取カロリーを詳しく見ていきましょう。

 

 

【1日のカロリーに男女差はあるの?】

1日の摂取カロリーには男女差があります。

20代男性の摂取カロリーの目安はなら2300kcal、女性の同年代なら1800kcalです。

 

この差の原因はなんでしょうか。

 

男女の違いは体の大きさ、そして身長です。筋肉のつき方も異なります。

また、男性の場合は女性よりも大きな体や臓器を動かしますし、女性よりもついている筋肉を動かすことになります。

 

これらのことにより、男性の基礎代謝は女性よりも多いのです。

基礎代謝が男女で異なれば1日の摂取カロリーが異なるのは当たり前のことですよね。

 

 

【1日のカロリーに年齢差はあるの?】

必要な1日分の摂取カロリーには年齢による差も発生します。

 

20代男性の必要摂取カロリーの目安は2300kcalです。しかしこれが、40代男性となると2250kcalです。

この差はやはり、基礎代謝の差です。

 

年齢問わず鍛えているというご高齢の方も中にはいますが、大半の方が加齢とともに動くのが億劫に感じて運動不足になります。

また、加齢に伴う筋肉量の低下も基礎代謝が落ちる原因です。

 

30歳前後から基礎代謝は落ちていきます。

筋肉量は1年で1%程度落ちるとされていますので、20歳代と50歳代では筋肉量はなんと20%も落ちるとされています。

 

年をとって特に筋肉トレーニングなどもしていないのに、カロリーの摂取量は若い頃と同じまま…

という生活をしていると、あっという間に中年太りしてしまうわけです。

 

男女別、年齢別に1日の摂取カロリーを見てみると、

 20代男性は 2300kcal
 20代女性は 1800kcal
 30〜40代男性は 2250kcal
 30〜40代女性は 1750kcal
 50〜60代男性は 2000kcal
 50〜60代女性は 1650kcal
 70代男性は 1850kcal
 70代女性は 1500kcal

となり、男女別・年齢別でかなり差が出てくることがわかります。

(いずれも生活活動強度は「やや低い」)

 

 

【1日のカロリーにおける生活活動強度の差ってなに?】

それでは、生活活動強度とはどういうことなのでしょうか。

 

生活活動強度とは、つまり、日々どのような活動をしているか、です。

仕事の内容や、生活内容が関わってきます。

 

生活活動強度とは

あなたは普段どのような生活をしているか、起きてから寝るまでの内容を思い起こしてください。

お仕事の内容や、主婦の方であれば家事の内容はどういったものか?
仕事以外で運動はどのくらいしているか?
通勤時は歩いているのか?
電車なのか?

事務なので1日中座っているという人と農作業などの重労働の人、どちらが生活の中でカロリー消費が激しいでしょうか?

 

主婦の方でも、今日は家事の手を抜いて夕飯作りしかしなかったという日と、今日は階段掃除や窓拭きなど普段の3倍は家事をしたという日ではどちらがカロリーを消費したでしょうか?

考えるまでもなく、農作業などで毎日重労働をしている人の方がカロリーの消費は大きいですし、たくさん動き回って家のあちこちを掃除した日の方がカロリーの消費は大きいでしょう。

これが「生活活動強度の差」です。

 

身体活動や労働の差、さらには意識的に取り入れている運動の有無、運動の内容により1日の摂取カロリーは異なってくるのです。

これは個人で差がありますよね?

同じ仕事をしていても、まったく運動をしていない人と、片や毎日10キロのジョギングをしているという人では当たり前ですが1日の消費カロリーが違ってきますから、1日の摂取カロリーも異なるというわけです。

 

厚生労働省は生活活動強度は を4段階に分けています。

 レベル1(低い): 生活の大半が座位。静的な活動が中心。1時間程度のゆったりした散歩や買物を含む。
 レベル2(やや低い): 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での接客・作業等を含む。2時間程度の通勤、買物、家事等を含む。
 レベル3(適度): 座る仕事が中心だが1日1時間程度の比較的強い身体活動(サイクリングなど)がある。または、立ち仕事で1日1時間程度の比較的強い身体活動を伴う作業(農作業や漁業)を行っている。
 レベル4(高い): 1日1時間以上の激しいトレーニングを行っている。または、1日1時間以上の運搬や繁忙期の農耕作業といった強い作業に携わっている。

お仕事はデスクワークだけど毎日欠かさずウォーキングを1時間以上はしている、というのであれば、生活活動強度は3になります。

 

ちょこまかして生活活動強度をあげよう

仕事ではどうしても座ってばかりという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

厚生労働省が理想的な健康のあり方として目標としている生活活動強度は「3」ですから、生活活動が足りてないと感じられる方は多いのではないでしょうか。

運動する時間がない、どうしても生活活動強度の低さが気になる、という方には「ちょこまか運動」です。ちょこまか運動についてはこちらの記事も併せてお読みください。

 

とにかく座りっぱなしにならないことを意識しましょう。

 

1回でできる用事をわざと何回にも分けてちょこまかしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、帰りに一駅だけ歩いて帰るなどするだけで、生活活動の強度があがります。

 

生活活動強度が「レベル1:低い」から「レベル2:やや低い」になるだけで、1日の消費カロリーは250〜300kcalも変わってきます。

お茶碗一杯分のご飯が約160キロカロリーですから、生活活動強度でいかに摂取カロリーに差が出るかお分かりいただけるかと思います。

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1日の摂取カロリーを計算しよう

それでは自分の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なのでしょうか。

 

インターネット上には自分の年齢や身長などを入力すれば簡易的にカロリーを割り出してくれるサイトなどがあります(http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php)。

また、厚生労働省サイトも参考してください(http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html)。

 

たとえば、30代から40代の男性で生活活動強度がレベル3なら、摂取カロリーは2550kcalが目安となります。

 

 

【1日のカロリーを減らせば痩せるの?】

摂取カロリーを減らすと痩せるのでしょうか?

答えはもちろん「痩せます」。

 

ただし、健康的な痩せ方とは言えません。

減らした水分量の分だけ減量したように見えているだけかもしれませんし、体脂肪は変わっていないということも多々あります。
ですから体重は減るかもしれませんが体脂肪の減少による「痩せた」ではないことが多く、注意が必要です。

しかし、脂肪を減らして本当の意味での「痩せた!」というダイエットはなかなか難しいものです。
どうせダイエットするなら、効率的に痩せたいし、すぐに辞めてしまい続かないようなダイエットはもうしたくない!と思っている方にお勧めなのがこちらです。


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とにかくダイエットは極端にカロリーを抑えたり、炭水化物だけを抜いたりするのはやめましょう。
また、自分が摂っている1日分のカロリーを知ることも大切です。

 

極端にカロリーを減らさない

ご飯をお茶碗一杯分食べたとします。

このカロリーは約160kcal。

これを食べないことにするとして痩せるかどうか検証してみましょう。

 

1日につき160kcalのカロリーダウンです。

しかし、体脂肪はどうでしょう。落ちているのでしょうか。

 

以前からご紹介していますが、炭水化物を抜くことは脳に栄養を与えないことと同義です。

まず、頭がぼんやりします。筋肉量も落ちるでしょう。水分が体外に出て、痩せたと勘違いします。

 

筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちますが、体脂肪は相変わらず安定しているわけですから立派な「隠れ肥満」のできあがりです。

炭水化物を抜けばいいという考えは捨ててしまいましょう。

 

また、1日2000kcalを必要摂取量としている人が、痩せたいからと言って1日の摂取カロリーを半分の1000kcalに減らせば、これはかなり空腹状態を続けることになりますし、長続きはしないでしょう。

 

摂取カロリーをダウンさせたいのであれば、間食やお酒、甘いジュースやコーヒー(ブラックで飲んでいる方は問題ありません)などを見直すようにしましょう。

また、おかずやご飯を少しずつ少なく食べるような工夫をすると効果があるでしょう。

 

また、もし抑えるとしても炭水化物やタンパク質を抜くのではなく脂質を抑えるようにする方が効率も良く、痩せやすいと言えます。

炭水化物とタンパク質は1gで4kcalです。一方、脂質は1gで9kcalもあります。

こうやってカロリーがわかると、どの食材や栄養素を抑えるべきか明確化と思います。

 

無理なく摂取カロリーを抑え、運動量や生活の活動量を増やすことが、ダイエットに効果的であると言えます。

 

自分の摂ってるカロリーを知ろう

自分が1日にどのくらいの食事を摂っているのか知ることも大事です。

 

間食・飲み物・お酒・おつまみ・その他にガムや飴なども含め記録しましょう。

こうすることで、自分の1日の摂取カロリーを知ることができます。

特にカフェオレなどのミルクと砂糖の入ったコーヒーや清涼飲料水、お酒を日常的に好んで飲んでいる人はカロリーオーバーの危険性があります。

 

最近ではスマートフォンのアプリで自分が食べたもののカロリーを記録していくことができます。

ある1日でもかまいませんから、記録してみましょう。

 

摂取カロリーを記録するアプリにはこのようなもの(http://app-liv.jp/health/diets/1043/) があります。

適切なカロリー摂取を行えてるか認識する作業をしてみましょう。

 

 

【まとめ】

大人の1日の摂取カロリーは1800〜2200kcalです。

 

幅があるのは、男女差や年齢差、そしてなにより生活の中でどれだけ活動をしているかという生活活動強度(身体活動レベル)に差があるからです。

自分の生活活動を認識しましょう。

その上で、1日の摂取カロリーを知る必要があるでしょう。

 

また、自身が1日に何kcalほど摂取しているのか、飲み物や間食も含めて知る必要もあるでしょう。

 

1日のカロリーを減らし続ければ減量はするかもしれませんが、隠れ肥満になる可能性も高く、空腹感によるどか食いに繋がってしまう可能性もあります。

間食を控える、カロリーのある飲料に注意するなどしましょう。

 

また、おかずやご飯を小さく食べたり、脂質を減らすであったりの工夫をする方が効果的です。

なによりもカロリーを摂取しないという無理をするよりは運動を継続したり、ちょこまか動いて生活活動の強度を向上させる方が賢明で確実でしょう。

 

健康的に消費カロリーを増やして、痩せていきたいですね。

 

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