運動をすれば体脂肪の燃焼に繋がることはこれまでのコラムでもお分かりいただけたかと思いますが、それではその運動を行うタイミングはいつがいいのでしょうか？

食べ過ぎたからと食後に運動をするのは後の祭り、と思われがちですが、実は食後の運動には血糖値の上昇を抑える効果があります。

これは、ひいては、ダイエットに効果があるということです。

本日は運動を行うタイミングの中でも、食後の運動について、お話をしていきます。 

【食後の運動っていいの？】

食後に運動をすることは、果たしていいのでしょうか。

 

横腹が痛くなるのでは？
とか、食べたあとに激しく動くことは胃の負担になるから避けた方がいいのでは？
と思われがちです。

ですが、それは激しい運動をした場合です。
ゆるやかな運動、たとえばウォーキングの場合は無理をしすぎない限りは大丈夫です。

 食後の運動は、食事によって上昇する血糖値を抑える効果があります。

また、運動することで、1日の消費エネルギーをなるべく増やせることはもちろん、体脂肪として体内に蓄積される前にエネルギーを使ってしまえる効果があります。

 

食後に運動をすることにより、血糖値を抑えるということは、糖尿病を予防することもできるということでもあります。

つまり、食後の運動には、ダイエット効果と生活習慣病の一つである糖尿病を予防する効果、2つの効果があると言えます。 

【何分後から運動すればいいの？】

それでは、食後何分から運動をするとよいのでしょうか？
人により30分以内がいいと言う人もいれば、30分〜1時間後に、と言う人もいます。

食後の運動で気になるのは、食事をしてすぐに動くと血液が正しく胃腸などの消化器官に送られず、消化不良になるのではないか？ということです。

食物はだいたい1時間くらいかけて消化されます。
多少個人差はあるでしょう。

また、食後1時間後に血糖値は上昇するとも言われています。
これらのことから、食後1時間以内に運動を始めるのがいいのではないかと考えられます。

 ただし、実際に食後に運動をしてみて、胃などの消化器官に負担がかかっていると感じた場合は、食事を終えてから運動を始めるまでの時間をもう少しあけるなど、自分のペースに合わせるなど工夫をしましょう。

【朝食後？ 昼食後？ 夕食後？ どの食後に運動するのがいいの？】

それでは、食後の運動はいつするのがいいのでしょうか？

朝食後？ 昼食後？

 

答えは「できれば夕食後」です。

 これは、BMAL1(ビーマルワン)という肥満をもたらす物質の量に関係しています。
BMAL1という物質は、増えると太るとされている体内の物質です。

 BMAL1は昼間は少ない傾向にあり、夕方から夜にかけて右肩上がりに増えていきます。

つまり、昼は太りにくく、血糖値も上がりにくいということです。
ということは、昼間は食事を食べ過ぎなければ問題ないという考え方になります。

 一方、BMAL1が増え始める夕方から夜にかけては太りやすい時間帯です。
よって、夕食後に運動をするのがベストでしょう。

 遅い時間に食事をすると太るとされているのも、このBMAL1が夜になればなるほど増えるからです。
また、体温が1日の中で最もあがるのが16時前後とされており、体温が上昇すると、基礎代謝があがるので夕食後の運動がよいという考えもあります。

 BMAL1の増加する量、体温上昇による基礎代謝向上のタイミングから考えても夕食後の運動が一番効果があると言えそうです。

【食後の運動はどんな運動がいいの？】

食後に行う運動はどのような運動がいいのでしょうか？

食後に運動を行うのは、血中の糖類や脂肪を消費して血糖値の上昇をおさえることで、贅肉つまり体脂肪に変えてしまわないようにするためです。

 血中の糖類・脂肪を消費して血糖値の上昇を抑える運動と言えば、やはり有酸素運動でしょう。

 有酸素運動の中でも激しいジョギングや水泳は一気に血流を良くし、消化に必要な血液を胃腸に充分送れなくなってしまいます。
その結果として消化不良が起きたり、お腹が痛くなったりしてしまう恐れがあります。

やはり、無理なく手軽にできるウォーキングがオススメです。

有酸素運動については前回コラムでご紹介しましたので、詳しくはその記事ををご参照ください。

有酸素運動は20分以上続けることで効果がより出やすいというお話を以前にしましたが、20分より前の段階でも血中の糖類・脂肪を消費するというお話もしました。

ということは、有酸素運動だから食後の運動も20分以上しなければならない、ということはないのです。

 食後に10〜15分歩いている人は糖尿病になる人も少なく、肥満も少ないという研究報告がありますので、そのくらいの時間を目安とするとよいでしょう。

たかだか10分や15分の運動ですから、消費エネルギー自体は大したことはありません。
しかし、この10分で血中の糖類・脂肪は間違いなく消費されます。

そして結果として無駄なエネルギーが体脂肪に変換されるのを防ぐわけです。

さきほど、夕食後が一番効果があると書きましたが、朝昼夕食ごとに10分の運動でもいいわけです。
毎食後に10分でもトータルすれば1日に30分の運動をしていることになりますから、効果はさらに上がるでしょう。

また、食後に10分でもいいので運動をすることは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく食欲調節の機能がうまく働いたり、ダイエットに欠かせない自律神経の機能が改善されたりする効果もあるとされています。

どうでしょう？食後に軽～い運動をするだけでもダイエットに効果的ということが分かり、少しやってみようという気持ちになりましたでしょうか？

しかし運動が元々苦手という方もいらっしゃるかと思います。
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【まとめ】

運動をするなら合理的にダイエットの効果を出したいですよね。

 食後に運動することは果たして付け焼き刃なことなのか？
食後に運動をすることは、血糖値の上昇をおさえるだけでなく、血中の糖類・脂肪を消費することで無駄なエネルギーを無駄な贅肉に変換するのを抑えることもできます。

 また、それ以外にも食欲の調節機能の働きがよくなったり、自律神経の改善も見込めます。

たった10分でいいのです。

太りやすい体内物質BMAL1が働きやすい夕方以降、つまり夕食後に、なるべく10〜15分の運動を行うことにより、ダイエット効果をあげるとともに、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防もしていきましょう。

今までもコラムでウォーキングの効果や水泳の効果の話をしてきました。

そこで必ず出るキーワードが「有酸素運動」。

有酸素運動がダイエットに大切な運動だということはわかるけれど、詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。

 

有酸素運動とは酸素を使って呼吸をしながら長時間継続する比較的負荷の軽い運動のことです。

有酸素運動は体脂肪をきちんと燃焼してくれる運動で、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、水泳があります。

 

有酸素運動はどのようにダイエットに効果があるのか、有酸素運動とはどんなものなのかを見ていきましょう。

 

 

【有酸素運動って何？】

○有酸素運動とは？

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

 

酸素が有る、と書くくらいですので、有酸素運動とは酸素を取り込んで(呼吸をし)、負荷の軽い長時間行える運動のことを指します。

難しく言うと「好気的代謝」です。

 

体内の脂質や糖質が酸素と共に消費されていくので、呼吸により酸素を体内に取り込むことでエネルギーが消費される運動、というイメージです。

ジョギングや水泳が有酸素運動の代表格ですが、これらを行う時は必ず呼吸をしなければなりません。

酸素を取り込んで行う運動、それが有酸素運動です。

 

○無酸素運動とは？

一方、無酸素運動とは酸素を使わない運動のことです。

嫌気的代謝とも言い、酸素を使わずにエネルギーを消費します。

 

無酸素運動は酸素を使わない代わりに、乳糖やATPといった体内の物質をエネルギー消費の燃料にします。

これらの物質は重い負荷にも耐えられます。

 

ですから、重量あげや短距離など瞬間的で負荷の高い運動時に活躍します。

 

しかし、乳糖やATPには持続時間の限界があります。

無酸素運動が、負荷は高いけれど短時間の運動なのはそのためです。

 

例えば重量あげは息をつめて一気にダンベルをあげたりしますよね。

その瞬間は酸素を取り入れなくても運動ができています。

これは乳糖またはATPが体内でエネルギーを消費する物質として酸素の代わりに働いているからです。

 

有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを消費するための燃料が違うわけです。

 

 

【有酸素運動にはどんなのがあるの？】

○代表的な有酸素運動

それでは有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

有酸素運動の代表格はウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリングです。

いずれも長時間行えるもので、行っている時は酸素を必要とします。

 

エアロビクスダンスやカントリースキーも有酸素運動です。

珍しいところで言うと、ノルディックウォーキング、STEPエクササイズ、アクアビクスといった運動も有酸素運動です。

耳馴染みがないかもしれませんが、ノルディックウォーキングとは2本のスティックを使って緩やかな山野をウォーキングするフィットネスです。

 

また、STEPエクササイズとは階段の昇り降りのような動きをするエクササイズのことです。

ですから、踏み台昇降も、日常生活の階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動なのです。

 

アクアビクスは水中で行う水泳以外の運動のことで、水中ウォーキングもこれに当てはまりますから有酸素運動と言えます。

ウォーキングのダイエット効果について、以前に効果的な行い方も併せてコラムで紹介しましたので是非お読みください。

また、水泳に関しての記事も是非ご覧ください。

 

○フルマラソンは有酸素運動？

実は有酸素運動と無酸素運動に明確な区分はありません。

 

例えば軽い負荷の筋トレを長時間持続するとすれば呼吸を整えながらの運動になりますし、酸素が燃料になって脂肪と糖質を消費します。

そうすると、これは有酸素運動です。

 

全ての運動は有酸素運動の側面と無酸素運動の側面を持っているのです。

 

例えばフルマラソンはトップランナーだと2時間半ほどで走ります。

運動強度はかなり高いと言えます。

運動強度で有酸素運動なのか無酸素運動なのかが決まりますので、この場合は「無酸素運動の比重が高い」ということになります。

あくまでも、比重が高いだけで、完全に無酸素運動というわけではありません。

息を止めて42キロも走れませんからね。

 

一方、市民ランナーであればフルマラソンは4時間半ほどはかかるでしょう。

この場合は運動強度はトップランナーに比べると低いですし、「有酸素運動の比重が高い」ということになります。

 

 

【有酸素運動で体脂肪は落ちるの？】

有酸素運動は体脂肪を落とす運動、無酸素運動は基礎代謝をあげる運動、と考えていただいてかまいません。

 

それではなぜ、有酸素運動で体脂肪が落ちるのでしょうか。

それは、酸素がエネルギー消費のために脂質と糖質を使う、というところに理由があります。

 

有酸素運動時にはまず、血中の脂肪が使われます。

これにより、血液がサラサラになる効果があります。

だいたい、血中の脂肪が使われてしまうまで20分ほどかかるとされています。

 

血中の脂肪が使われ、エネルギー源がなくなると、今度は体脂肪が使われ始めます。

これにより、有酸素運動は体脂肪が落ちるのです。

 

○有酸素運動で効果が出る時間

それでは、有酸素運動で効果を出すためには何分ほど運動すればよいのでしょう。

 

先ほどお話ししたように、血中の脂肪が使われてしまのに20分はかかるわけです。

とすると、体脂肪を落とすとなると20分からが有酸素運動の醍醐味となるわけです。

ですから、有酸素運動をするなら20分以上することが当たり前とされています。

 

ただ、ここ最近の研究では嬉しいことに20分経過していなくても体脂肪が燃え始めるという報告があります。

もちろん、運動の時間をとればとるほど体脂肪は燃えていきます。

 

また、絶対に20分以上行わなければならないか？ というと、そうでもありません。

コマ切れで、トータルして20分以上でもいいのです。

 

○脈拍が大切

有酸素運動で大事なのは「少し息が上がる程度」という点です。

その程度の運動強度で行うのが最も効果があるとされているからです。

ダラダラと続けるのでは意味がないですし、すぐに息が切れてしまうほどの負荷をかける必要もありません。

 

それでは、少し息が上がる程度というのはどの程度の運動強度なのでしょうか。

客観的に運動強度を測るのは、運動をしているときの脈拍で判断します。

 

本来は酸素摂取量で有酸素運動時の運動強度の測りますが、酸素摂取量は特別な機械でなければ測れないため簡易的に脈拍で判断しています。

体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。

最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢＝最大心拍数」というものがありますから、こちらの式をご利用ください。

 

30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。

これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。

 

 

【まとめ】

体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動。

一方で筋肉を鍛え、基礎代謝をあげる効果のある無酸素運動。

しかし、実際はどんな運動も有酸素運動と無酸素運動の側面を持っています。

 

有酸素運動にはウォーキングや水泳といったものがあり、階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動です。

 

有酸素運動で効果が出るのは20分以上から。

しかし最近の研究では20分経過前から体脂肪は燃焼されるという報告もあり、10分の有酸素運動を何回か繰り返してトータルで20分以上の有酸素運動時間を確保するのもよいでしょう。

 

有酸素運動で体脂肪の燃焼効率を最もよくするためには、運動している最中の自身の脈拍にあります。

最大心拍数の60〜70%の脈拍を意識し、少し息が上がる程度をキープして体脂肪を効果的に燃焼させましょう。

 

ダイエットをする上で身近に感じる人がダイエットの成功談を語っていると、自分も頑張ろうかなという気持ちになります。

友人や知人だとダイエットしていることを周囲に隠している可能性もありますが、芸能人であれば、ブログやテレビ・SNSなどを使いダイエットの進捗や成功談について報告していることも多いですし、場合によってはテレビ番組の企画などでダイエットを成功させたり、ダイエットが成功したのでそれにまつわる本を書いていたりしますよね。

 

今日はそんな、芸能人のダイエットの成功談についてご紹介しましょう。

また、そのダイエット方法の中でも、芸能人・一般人関係なくできる効果のあるダイエット方法も併せてお話しします。

 

 

【芸能人のダイエット成功談・女性編】

芸能人の、中でもモデルをされている方はその職業上、スタイルを維持するためにダイエットを行って成功を収めてる方が多くいます。

モデルのダイエットについては前回のコラムでお話ししましたのでこちらをご覧ください。

それでは、モデル以外ではどのような芸能人がダイエットに成功されているのでしょうか。

 

○綾瀬はるかさん

今や日本を代表する女優の一人ですが、今ほど売れていない時にテレビ番組のダイエット企画でマイナス8キロのダイエットに成功しました。

 

○深田恭子さん

もともとふくよかなイメージのある深田恭子さんですが、お酒が好きなこともあり、むくみを取ることを意識されているそうです。

白湯を飲むダイエットなど、食事に関わるダイエットを中心に行いマイナス5キロのダイエットに成功したそうです。

 

○misonoさん

歌手のmisonoさんは大手エステティックサロンの「たかの友梨」とのコラボ企画で3ヶ月で7.7キロのダイエットに成功しました。

エステはもちろんのこと、食事療法や運動療法も取り入れていたそうです。

その他にもタレントの優香さん、元モデルの女優の山田優さん、歌手の西野カナさん、漫画家でタレントの浜田ブリトニーさん、女優の藤原紀香さん、芸人の柳原可奈子さん、タレントのローラさん、女優の石原さとみさん、タレントのはるな愛さん、お笑い芸人のくわばたりえさんなどがダイエットに成功されています。

 

 

【芸能人のダイエット成功談・男性編】

それでは男性でダイエットに成功した芸能人にはどのような人がいるのでしょうか。

 

芸能界に入ることで生活が不摂生になり、太ってしまったのでダイエットをしたという人も少なくはありません。

また、美しく健康でいたいと思うことは、女性に限ったことではないのです。

 

○チュートリアル・徳井さん

お笑いコンビ「チュートリアル」の徳井義実さんはテレビ番組の企画の中で2ヶ月10.8kgの減量に成功しました。

ただし、徳井義実さんのダイエット方法は過酷なもので、特に食事制限についてはかなり過激なものだったようです。

 

○SMAP・香取慎吾さん

2ヶ月という短期間で14.9kgものダイエットに成功しています。

かなり際どいダイエットをやったのではないかと思われがちですが、元々とてもたくさん食べてしまう「大食い」だった状態を、管理栄養士の管理下で正しい食生活に改善したという、いたってシンプルなものだったそうです。

最近では大手トレーニングジムとのCM企画で筋肉をつけ、話題にもなりました。

 

○松村邦洋さん

キャラクターということも相まって、元々かなり太っていた松村邦洋さん。

そのダイエットの成果はなんと40kg以上。

元々141kgあったとはいえ、この成果は驚きです。

太っていた時に人間ドックを受けた際「このままでは長生きできない」と宣告されてダイエットを決意したとのことです。

他にも、タレントのビビる大木さん、ダンサーでタレントのパパイヤ鈴木さん、ロングブレスダイエットを開発した俳優で歌手の美木良介さん、芸人の水道橋博士さん、プロデューサーなど様々な肩書きを持つ岡田斗司夫さんなどがダイエットに成功しています。

 

 

【ダイエットを成功させた芸能人はどんなことをしてたの？】

それではダイエットを成功させた芸能人はどのようなダイエット方法で成功を手にしたのでしょうか。

芸能人のダイエットで共通しているのが「運動」と「食事制限」です。

ただ、テレビの企画などの場合はかなり過激な食事制限を行っていたり、専門家の管理のもと激しいトレーニングを行っていたりしますから、必ずしも我々一般人が真似できるものばかりではありません。

 

綾瀬はるかさんは、水泳、ジョギング、ジム 有酸素運動と筋トレを行いました。

番組の企画上、1ヶ月で7キロ落とさなければならなかったため、かなり極端な食事制限をしていたそうで、その1日の摂取カロリーは800〜1000kca。

企画終了後も体型を維持するために、ご飯をしっかり食べながらもフルーツでビタミンを取る、白湯を飲む、睡眠時間をきちんととる、朝食をしっかり食べるといった健康法を実施されているそうです。

 

なにより、このダイエット企画で綾瀬さんは「1ヶ月で7キロ落とさなければ田舎に帰る」と宣言していました。

綾瀬さんは芸能界で頑張っていきたい意思が強かったので、とても努力されたのでしょう。

 

チュートリアルの徳井義実さんが行ったダイエットは「吉川メソッド」と呼ばれるダイエット方法です。

かなり過酷なダイエットで、非常に負荷の高い筋トレを行います。

筋トレの種類はなんと100種類以上。

さらに1日1時間の有酸素運動も行います。

 

これだけでもきついのですが、ここにさらに過激な食事制限も入ってきます。

炭水化物を全て抜き、高タンパク質食のみを口にし、その食事内容も記録します。

また、18時以降は食事そのものを口にしないという徹底ぶりです。

 

管理され、よほどでなければ一般の方には難しいダイエット方法ではありますが、ここまで行ったからこそ10kgもの減量に成功したのです。

(過激なダイエット方法ですので、専門家の管理が必要です。安易に真似はしないようにしましょう)

 

ダイエットに成功した芸能人は、ダイエット本を出していたりしますから、興味のある方は本を読めば、芸能人が行ったダイエットについてより詳細がわかると思います。

はるな愛さんの『世界一のはるな愛になるダイエット』や、岡田斗司夫さんの『いつまでもデブと思うなよ』などがダイエット本では有名ですね。

 

 

【芸能人のダイエットで効果がありそうなのは？】

それでは芸能人のダイエットの中で、我々にも効果のあるダイエットはあるでしょうか？

 

やはりダイエットで成功をおさめるためには基本に忠実であること。

つまり、運動・バランスよく食べる・継続する、の3つを守るということです。

 

歌手の西野カナさんが行ったダイエットは、芸能人だからできた、というものではなく、我々一般人でも気軽にできるようなダイエットです。

その内容とは、夜食や間食禁止、軽いジョギングを週に3回、豆類や野菜類を中心に食べる、ヨーグルトを食べる、といったもの。

これなら、我々にもできそうですよね。

 

ポイントはやはり、無理することなく継続するということ。

特に夜食や間食が当たり前になっている人には辛いかもしれませんが、三食しっかり食べることで、余計なカロリーを摂取しないようにすることが大切です。

 

歌手のmisonoさんは大手エステティックサロンとのコラボ企画ですが、それでも我々一般人でも真似できるダイエット方法もあります。

misonoさんがエステ以外に行っていたのが有酸素運動、1日4回体重計に乗ること、よく噛んで食べること、バランスよく食べること、ストレッチ、半身浴です。

やはり運動を取り入れること、食事において無理をしすぎないこと、入浴やストレッチでストレスを緩和し筋肉をほぐすことが大事だと言えます。

 

また、ダイエットへのモチベーションの維持の一貫で体重計に(1日4回とは言いませんので)定期的に乗ることも大切です。

 

松村邦洋さんが行ったダイエットは「CanCam」ダイエットです。

女性誌のあのCanCamです。

 

CanCamを読みながら夜中の公園を散歩するというもの。

はたから見ると少し危険な感じはするかもしれませんが、プロポーション抜群のモデルさんに応援されている気持ちになり、妄想の世界に入り込むダイエットです。

 

しかし、実は松村邦洋さんが実践したのはそれだけではありません。

夜の食事に気をつけ、毎食野菜を沢山取り入れ、ジム通いや水泳を継続しました。

 

また、栄養士に食べているものを報告したり献立を相談したりして食事面もかなり気をつけていたそうです。

有酸素運動を継続させることと、食事の内容に気をつけることは我々でもできますよね。

 

松村邦洋さんは7ヶ月もの間、ダイエットをし続けていたそうです。

やはり継続しなければ結果が出ないということはお分りいただけたかと思います。

 

 

【まとめ】

芸能人のダイエット成功談を聞いていると、芸能人だから・テレビの企画だから成功したのではないかと思いがちです。

 

しかし、ダイエットの中身を見てみると共通しているのは「運動」と「継続」です。

中には過激な食事制限で激やせしている芸能人もいますが、それは専門家の管理があってのことですから、そちらに関しては安易に真似はしないようにしてくださいね。

 

ですが、地道に有酸素運動をしたり、食事の摂り方を工夫したり、そしてなにより継続するということは芸能人・一般人関係なくできることです。

食事に関しては栄養面が不安な場合、サプリメントで補完したり、置き換えをしたりしてもよいでしょう。

 

テイコクダイエットスクールでも様々なサプリメントを取り扱っております(http://yaseruzo.net/supplement/)。

このような補完食品を利用したり、食事を工夫したり、運動を地道に続けて、ダイエットの成功談を語れるよう、ダイエットを頑張っていきたいですね。

 

常に美しいスタイルを維持しているモデル。

 

モデルはそのプロポーションが商品ですから常に意識し、スタイルを維持しています。

しかし、中には元々太っていた、という方も…。

 

モデルが行っているダイエットはいずれも「継続」そして「健康的な生活習慣」です。

 

それでは、具体的に、どんなモデルがダイエットを行っているのでしょう。

また、ダイエットに成功してきたモデルはどんな方法を行ったのでしょうか。

 

さらには、

　・モデルのダイエット方法は正しいのか？
　・我々でも効果のあるダイエット法はあるのか？

という点についても見ていきましょう。

 

 

【ダイエットに成功した代表的なモデル】

ダイエットに成功した代表的なモデルにはどのような方がいるでしょうか。

 

有名なところでは、ダレノガレ明美さん、岸本セシルさん、中国生まれのモデル・ソンイさんです。

他にもモデルでタレントの中村アンさん、雑誌モデルの藤後夏子さん、ファッションモデルでタレントの鈴木あやさんといったモデルがダイエットに成功しています。

 

また、モデルだけでなく、藤原紀香さんや綾瀬はるかさんといった芸能人もダイエットにいそしみ、その体型を維持しているのです。

 

 

【モデルのダイエット方法ってどんなの？】

それではモデルは実際にどのようなダイエットを行っているのでしょうか？

 

多くのモデルや芸能人がやはり、食事制限と運動の両方を行っているようです。

中には、食事制限をするとストレスがたまるから、ということで食事制限を特別にしていない人もいますが、そういう方はきわめて稀です。

 

仕事に時間をとられたり、仕事で不規則な生活になりがちなモデルですが、具体的にはどのようなダイエットをしているのでしょうか。

3人ほど、その具体的なダイエット方法について見ていきましょう。

＊参考までにそれぞれのモデルの体重を載せていますがモデルによって身長が異なることを念頭に置いておいてください。

 

○ダレノガレ明美さん

外国人の血が入っているため太りやすい、とご自身が言っているそうで、体型維持に常につとめているようです。

 

元々65kgあったそうですが、今は42〜43kg。

そのダイエット方法はとにかく「自分に厳しく」。そして、運動をたくさん取り入れているそうです。

 

運動は1時間のウォーキング(6時間歩いたこともあるそうです)、1時間半の水泳(100メートル泳いでは歩く、を繰り返すそうです)、ヨガ、ダンスダイエット(TRFダンスダイエット)などの運動を行うそう。

 

好きなチョコレートは我慢してしまうのではなく制限することにとどめ、食べたくなったら週2回をメドに口にしているそうです。

また、入浴後の脚マッサージは欠かさないそうです。

沢山歩いてマッサージする、そうすることで美脚を維持しているのですね。

 

○岸本セシルさん

体重は非公開にされていますが、170センチという長身にスラリとしたボディ。だいたい50kgくらいでしょうか。

岸本セシルさんが、行ったダイエットとは、ローカーボダイエット(ノー炭水化物)とキックボクシング。

 

岸本セシルさんは、元々ステーキ1kgを食べるくらい大食いであると自ら言っています。

そのため、太りやすいとか。

 

そんな岸本セシルさんがダイエットする上で気をつけているのは、まず、お味噌汁や納豆などの和食を食べる。

そして、お肉は赤身を食べること。

また、ローカーボダイエットですから、炭水化物を控える。

さらに、夕飯は早い時間に食べる、ということをされているようです。

 

また、カロリー消費の大きいキックボクシングにくわえて、週3回、ジムで1時間のウォーキングをされているそうです。

 

○ソンイさん

中国生まれのモデル、ソンイさん。

ピーク時は57kgあった体重を今では43〜44kgに落としています。

 

ダイエット方法は、まず、ジムでランニング(6〜10km、時間の目安は30分〜1時間)、お風呂は半身浴、その後脚マッサージ。

たまにヒールを意識的に履き、毎日太ももの太さをメジャーではかっているそうです。

 

お菓子を食べて太るくらいならご飯を食べて太りたい！と、お菓子よりもご飯を優先されているそう。

どうしても沢山食べたくなっても一晩我慢することで、次の日の朝には食欲がやわらいでることも。

 

また、仕事の付き合いでお酒を飲むことも多いモデルですが、そんなときはおつまみをセーブすることで摂取カロリーを抑えているそうです。

 

○その他のモデル

この3人以外にも、モデルの中村アンさんは、ピーク時60kgあった体重を45kgに。

甘い飲み物をやめて炭酸水にしたこと、粗塩を入れた半身浴、仕事帰りに三駅歩く、といったことをされているそうです。

 

モデルの藤後夏子さんは、現在の体重は41〜45kg。

野菜中心で1日2食、ただし週に1回は友達とランチをしてストレス解消をしているそう。

毎日体重計にのることで、○○g増えてるから甘いものは我慢する、など日々微量に調整しているそうです。

また、食べるものに迷ったらカロリーの低いものを食べるようにしてるそうです。

 

モデルの鈴木あやさんは現在の体重は41kg。

太っていた時の体重は非公開ですが、太った理由は不規則な生活。

グレープフルーツを中心に食べるグレープフルーツダイエットを実施。

また、ジュースをやめて水を飲む、なるべく歩く(階段を使う、エスカレーターも歩く)という方法でダイエットを行っているそうです。

 

これらのモデルの全員に共通していることは「無理はしない」ということです。

 

無理をしてストレスをためてしまっては継続が難しくなります。

彼女らはその商品となるスタイルを維持すべく、ダイエットを継続できるよう無理をしないことを第一としているのです。

 

 

【モデルがやっているダイエットで効果的なのは？】

モデルがやっているダイエットで、我々でもできる効果的なものはどういったものでしょうか？

 

やはり、何よりも「継続」すること。

ダイエットの成功理由はこれに尽きます。

 

次に「健康的な生活習慣を送る」。

 

これも大切です。

それでは具体的にはどのようなことが効果的でしょうか。

 

○運動を行う

特に有酸素運動はダイエットを行う上で最も効果的な運動です。

体脂肪が燃焼され、基礎代謝があがり、痩せやすくなるからです。

 

ダレノガレ明美さんのように、とにかく運動を取り入れ、1日1時間のウォーキングを行ったり、水泳を行ったりするのはダイエットに効果的です。

特にダレノガレ明美さん1時間半の水泳の中身「100メートル泳いでは歩くを繰り返す」は消費カロリーも大きく理想的な有酸素運動のやり方です。

 

他のモデルのダイエット方法を見ても、運動をしていない人なんていませんよね。

ジムで汗を流すような運動でなく、なるべく階段を使う、であったり、3駅分歩く、といった、日常でできる動きももちろん「運動」であり、消費カロリーが発生します。

 

○食事制限は無理なく

継続するためにも厳しい食事制限はしないことがポイントです。

 

ダレノガレ明美さんのように、好きなチョコレートは我慢してしまうのではなく制限することにとどめる、というのは効果のある方法でしょう。

絶対に食べられない、と思うとどうしても食べたくなってしまうのが人間の心理…。

週2回なら口にしていい、と考えると気持ちも軽くなりますよね。

 

他にも岸本セシルさんのように和食中心にするのも、とてもいいです。

和食は洋食に比べて脂肪が少ないため、体脂肪になりにくいと言えます。

 

また、ソンイさんのようにお菓子を食べるくらいならご飯を食べる、というのもいい方法です。

お菓子には太る成分が多く、糖類や脂肪がたくさん含まれています。

そういったものを口にするくらいなら、ご飯をしっかり食べましょう。

 

また、一食置き換えるダイエットを取り入れるなどの工夫をしてもいいでしょう。

1日の摂取カロリーをなるべく抑えて代謝を上げたいというのであれば、サプリメントの「オマッチャマ」がオススメです。

食事を我慢する代わりに代替食品を使うというのも効果的です。

 

○毎日の自分の状態を知る

スタイルが商品であるモデルの彼女らは、やはり毎日の体重が気になるのでしょう。

 

多くのモデルが毎日自分の体重を計り、体型の維持に気を配っています。

この方法は我々にも効果的です。

 

ダイエットの結果があらわれて体重が落ち始めるとモチベーションにつながります。

 

また、食べすぎにより体重が少しでも重くなると危機感が出るため、いつもより多めに動こうとか、いつもより脂肪を口にしないでおこうとか、そういった意識が少なからず芽生えます。

 

また、毎日測ることにより自身の体重や体調をきちんと知ることで、ダイエットしているんだ、という意識を常に持つことができます。

 

 

【まとめ】

モデルはスタイルの美しさが商品ですから、日々努力しダイエットにつとめています。

どのモデルも大半は食事制限と運動を両輪とし、40kg台の体重をキープ、または40kg台に体重を落としてきているようです。

 

標準体重は160センチの人であれば56.32kg、170センチの人であれば63.58kgですから、モデルはかなり体重を絞っていることがわかります。

 

一般の人はモデルのように体重を極限まで落とす必要はありません。

ただ、モデルが実践しているダイエット方法「継続と健康的な生活習慣」は是非お手本にしていただきたいと思います。

 

ダイエットをしているけれど「お腹いっぱい食べたい」という時、気になるのはカロリーの低い食べ物ですよね？

カロリーにこだわらず、低脂質で高タンパク質な食べ物も気になるところでしょう。

 

カロリーの低い食べ物は「大豆」「こんにゃく」「野菜」などです。

また、カロリーが高いのが普通であるお肉の中にも比較的カロリーが低いものもあります。

「鶏肉のささみ」などは高タンパク質低カロリーでダイエットに向いている食材と言えます。

 

それでは、カロリーの低い食べ物には栄養があるのでしょうか？ お腹はいっぱいになるのでしょうか？

今回はカロリーの低い食べ物について、具体的な食材も含めて見ていきましょう。

 

 

【カロリーの低い食べ物ってどんなの？】

ダイエットするにあたって食事からの摂取カロリーを落とそうと思うと、どうしてもボリュームの少ない食事になります。

ボリュームのある低カロリーの食事が摂れれば、食事制限のストレスも軽減しますよね。

それではカロリーの低い食べ物とはどういったものなのでしょうか？

 

カロリーの低い食べ物はずばり「低脂肪のもの」です。

脂肪はタンパク質や炭水化物に比べて1gあたりのカロリーが9kcalと高めです。

低脂肪の食品を選べば、それは「カロリーの低い食べ物」になるのです。

 

しかし、低カロリーなだけでは満足感・満腹感につながらないこともあります。

ポイントはその食材が高タンパクなこと、そして噛みごたえがあり満足感につながること、食物繊維が豊富なことです。

 

ただし、カロリーが低い食材だからといってその食材ばかり摂るなど偏るのは健康上の理由からお勧めできません。

栄養のことも考え、食材はバランスよく摂るようにしましょう。

 

 

【カロリーが低いと栄養はとれないの？】

カロリーが低い食品には栄養がないのではないかと思われがちですが、そんなことはありません。

中には成分のほとんどが水分だからカロリーが低い、ということもあります。

その場合は栄養が少ないのでしょうか？

 

カロリーと栄養は必ずしもイコールではありません。

カロリーが高いから栄養がたくさんあるというわけではないのです。

 

たとえば、こんにゃくは95%以上が水分ではありますが、カルシウムやカリウムといったミネラルを含んでいます。

また、食物繊維も豊富です。

 

脂肪はまったく含んでいませんが、このように低カロリーだけど栄養はあるのです。

 

 

【お腹はいっぱいになるの？】

カロリーが低いものを食べて、お腹はいっぱいになるのでしょうか？

カロリー、つまりエネルギーと腹持ちはまた別です。

 

たとえばこんにゃくはずっしりとしてますが、カロリーはほとんどありません。

500gのこんにゃくでも、パッケージの裏側の成分表を見るとカロリーは約35kcalです。

 

同じ重さの牛肉で約1800kcalですから、重さとカロリーは関係ないということがわかっていただけるかと思います。

 

この重さが胃に入れば、お腹がいっぱいにならないとは思えませんよね。

こんにゃくだけでなく、大豆由来のもの(豆腐など)も同じ質量でも肉類よりは圧倒的にカロリーが低く、その割には腹持ちがいいため、お腹いっぱいになるでしょう。

 

また、糸こんにゃく(しらたき)や、もやし、イカなどは歯ごたえがよく、咀嚼回数が増えます。

よく噛むことは満腹感につながりますので、カロリーは低いけれどよく噛むことによって満腹感と満足感につながる、ということもあります。

 

 

【どんな食べ物がカロリーが低いの？】

具体的にはどのような食べ物がカロリーが低いのでしょうか。

 

カロリーが低い食べ物の代表は、

　・大豆
　・こんにゃく
　・ささみ
　・いか
　・キノコ類
　・野菜

などです。

 

これらの食べ物は比較的安くて手に入りやすく、お肉の代わりになったり、かさ増ししやすいというメリットもあります。

節約の観点から言っても非常に優れた食材です。

 

1つずつ見ていきましょう。

 

○大豆

ご存知の通り「畑のお肉」と言われています。

動物性タンパク質にアミノ酸組成がとても似ているのが「お肉」と言われる所以でしょう。

 

しかし、脂肪は肉に比べてほとんどないのがカロリーの低い理由です。

 

カロリーが低いのに栄養も満点でタンパク質豊富ですから、筋肉の素になります。

脂肪の燃焼にも一役買ってくれるとか。

 

絹ごし豆腐なら56kcal/100g。

ハンバーグ、コロッケ、ステーキなど本来であれば高カロリーな料理も豆腐を混ぜて肉を減らせばヘルシー料理になります。

置き換えとかさ増しに使いやすく、おまけに良質なタンパク質が豊富という非常に便利な食材です。

 

また、おからなら111kcal/100g。

おからには食物繊維とイソフラボンが多く、水を切ってひき肉とまぜハンバーグにしたり、クッキーにしたりもできるオールマイティな食材です。

 

○こんにゃく

カロリーが低いだけでなく腸の掃除もしてくれます。

脂肪やコレステロールの吸収を抑えるとも言われています。

しらたきならなんと6kcal/100g！

細かく刻んでお米に混ぜたりパスタにしたりと使い勝手もよく、食感もよくて咀嚼回数もあがります。

腹持ちもよいため、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

 

○ささみ

お肉に脂肪が多いのはわかっているけど、どうしてもお肉が食べたい。

そんな時に鶏肉のささみがオススメです。

 

鶏肉のささみは105kcal/100g。

お肉ですからもちろん、高タンパクです。

たくさんのお肉が食べたくなったらささみを食べるとよいでしょう。

 

○イカ

動物性タンパク質なのに低脂肪といえば、ささみと並んでイカも低カロリーです。

こちらは66kcal/100g。

また、歯ごたえがいいため咀嚼回数が増えます。

噛む回数が増えることは満足感や満腹感を得やすいということです。

 

○キノコ類

キノコ類もまた低脂肪で低カロリーです。

その割には安く手に入り、栄養価も高く、なおかつ食物繊維が豊富です。

 

たとえば、エリンギなら24kcal/100g。

食べ応えがあるので、お肉の代わりにできるでしょう。

 

また、えのきなら22kcal/100g。

細かく刻んでひき肉の代用にすることもできます。

食感がよく、咀嚼回数も増えるでしょう。

 

なめこは、15kcal/100g。

低カロリーでありながら、カリウムが豊富でむくみ解消に一役買ってくれます。

なめこのぬめりにはムチンという成分が含まれていて疲労回復などの効果もあるとされています。

味噌汁に入れて満腹感をプラスしましょう。

 

○野菜

何と言っても野菜の良さは食物繊維豊富で低カロリー、栄養満点なところにあります。

 

かさ増し食材としても有能な、もやしは14kcal/100g。

ビタミンB2を含んでおり、脂質や糖質の代謝を促進するとされています。

なにより、もやしは安くてコストパフォーマンスもいいですし、食感もいいですよね。

 

また、白菜も14kcal/100gです。

白菜の95%は水分ですが、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、白菜は免疫力を高めてくれるとも言われています。

さらには、イソチアシオネートという成分を含んでいてガン予防にもなるとか…。

白菜たっぷりの鍋料理や、白菜シチューなど様々な料理で使えるでしょう。

 

季節を問わず手に入れやすく、味噌汁やサラダ、炒め物やスープなどオールマイティに使える野菜といえばキャベツ。

こちらは23kcal/100gです。

キャベツは腹持ちもいいですよ。

 

ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムと栄養あり、食物繊維も備えている大根は18kcal/100g。

 

肉に混ぜても違和感なく、すりおろしたりみじん切りにしたりして、かさ増ししやすい食物繊維が多い野菜といえばレンコン。

こちらは66kcal/100g。

 

これらの食材以外にも、ちくわ、はるさめ、お麩も少量でかさ増しができ、腹持ちもよいため肉の代わりになってくれますよ。

 

 

【カロリーの低い食材を選ぼう】

食べ物は、食品成分表において18の食品群に分けられています。

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

例えば、どうしても果物を食べたい！となった時に、カロリーを気にするならば果物の中でもカロリーの低い果物を食べたいですよね。

どうしても食べたい！となった時に、なるべくカロリーの低い食材を選べるよう、ここでは食品群ごとにカロリーの低いものをご紹介します。

 

○穀物類

　全がゆ71kcal/100g
　うどん105kcal/100g

 

ご存知の通り、パンはカロリーが高いです。

小麦粉だけでできているわけでなく、バターなどが練り込まれてるからです。

また、パンにジャムやマーガリンをぬればカロリーはさらにアップします。

 

バターを多く練り込むクロワッサンになると448kcal/100g。

ライ麦パンや食パンでも263kcal/100gはしますから、100gあたり160kcalの白米と比べてもやはりカロリーは高めです。

 

○いも・デンプン類

　白こんにゃく(精粉こんにゃく)5kcal/100g
　しらたき6kcal/100g
　生のさつまいも132kcal/100g

 

食物繊維豊富ないも類の中でも、やはりダイエット食品の王様とも言えるべきこんにゃく類は低カロリーです。

さつまいもは蒸したりすればかなり甘くいただけます。

甘いものが食べたくなった時は菓子類を食べるよりは、さつまいもを食べる方がよほどカロリーは抑えられます。

 

○砂糖及び甘味類

　メープルシロップ257kcal/100g
　はちみつ294kcal/100g

 

どうしても、甘いものはカロリーが高めです。

白砂糖になると382kcal/100gですから、少し甘いものを出したい時は白砂糖よりメープルシロップやはちみつを使うとよいでしょう。

なお、三温糖は体にいいと言われているがカロリーが低いわけではないので注意です。

 

○豆類

　豆乳46kcal/100g
　絹ごし56kcal/100g
　木綿59kcal/100g
　調整豆乳64kcal/100g

 

先ほどもご紹介しましたが、やはり豆類でもカロリーが低いのは豆腐です。

また、豆乳も牛乳に比べるとカロリーは低め。

油揚げでも150kcal/100gです。

イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれていて、なおかつ、良質なタンパク質です。

 

○種実類

　ぎんなん166kcal/100g
　くり(日本ぐり)167kcal/100g

 

意外とカロリーの高い種実類。

甘栗(中国ぐり)になると222kcal/100gもします。

ダイエット中は注意が必要な食材です。

特にアーモンドやカシューナッツは550kcal/100gを超えますから摂りすぎには注意してください。

 

○野菜類

　チンゲンサイ9kcal/100g
　ふき11kcal/100g
　レタス12kcal/100g

 

野菜は非常に優秀な食材で、ほとんどが100gあたり20kcal以下です。

ただし、漬物にするとカロリーはあがり、特に奈良漬は100kcal以上カロリーがあがる場合もあります。

また、調理方法にもより、炒め物は油を使うので脂質もカロリーもアップしますから注意しましょう。

生で食べる場合もドレッシングにオイルが使われていれば摂取カロリーはあがるのでこちらも注意が必要です。

 

○果実類

　レモン26kcal/100g
　いちご34kcal/100g
　スイカ37kcal/100g

 

キウイフルーツでも53kcal/100gと、洋菓子を食べるよりはよほどカロリーは抑えられます。

アボカドが一般的な果実類の中ではカロリー高く186kcal/100gですが、栄養価はとてもよいのでバランスよく食事に取り込むとよいでしょう。

 

○キノコ類

　マッシュルーム11kcal/100g
　きくらげ13kcal/100g
　なめこ15kcal/100g

 

キノコ類の中ではややカロリーの高いエリンギでも24kcal/100gで、大半のキノコ類が25kcal/100g以下です。

キノコ類にはビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット食材として有能といえます。

 

○藻類

　トコロテン2kcal/100g
　寒天3kcal/100g
　もくず4kcal/100g

 

藻類は全体的にカロリーが低く、ダイエットの時に是非利用したい食材です。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので栄養面から見ても優れた食材と言えます。

 

○魚介類

　あさり30kcal/100g
　はまぐり38kcal/100g
　いか66kcal/100g
　エビ88kcal/100g

 

魚介類の貝類やえび、白身魚はカロリーが低めです。

同じ魚介類でも、さばやサンマは脂があるのでカロリーは高いです。

 

ただし、魚介類の脂は不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPCも含んでいるので食事にバランスよく取り込みたいところ。

脂の多い魚は量を減らすなどして工夫して摂りましょう。

 

○肉類

　鳥ささみ105kcal/100g
　鳥むね108kcal/100g
　鳥もも116kcal/100g

 

脂を含むだけあって美味しいお肉ですがやはりカロリーは高めです。

その中でも鶏肉はカロリー低め。

 

豚や牛なら赤身部分を選びましょう、比較的カロリーが低めです。

レバーは鶏、豚、牛いずれもカロリーは低めで、なおかつ、栄養価が高いので食事にうまく取り入れましょう。

 

○卵類

　卵白47kcal/100g
　全卵151kcal/100g
　玉子豆腐79kcal/100g

 

同じ100gあたりでいえば、うずら卵はカロリー高くて182kcal/100gです。

 

卵白だけならカロリー低めですから、卵を食べたいけどカロリーが気になるというのであれば、卵黄を食べないようにしましょう。

ゆで卵は腹持ちがいいのでダイエット時に食べる人が多いようです。

 

○乳類

　低脂肪乳46kcal/100g
　プレーンヨーグルト62kcal/100g
　普通牛乳67kcal/100g
　カッテージチーズ105kcal/100g
　パルメザンチーズは475kcal/100g
　プロセスチーズは399kcal/100g

 

とチーズはカロリーがとても高いので、もしチーズを食べたいけれどカロリーが気になるという時はカッテージチーズを選びましょう。

乳製品は脂肪を多く含んでいるものも多いので摂る時は量を抑えるとよいでしょう。

 

○油脂類

　バター無塩745kcal/100g
　マーガリン758kcal/100g
　サラダ油などの調理油921kcal/100g
　牛脂やラードにいたっては900kcal/100gを超えています。

 

ごま油やオリーブオイルも成分は違うがカロリーは変わらず調理油と同じです。

体にいいからカロリーも低いと思っている人は注意が必要です。

 

○菓子類

　コーヒーゼリー45kcal/100g
　オレンジゼリー70kcal/100g
　カスタードプリン126kcal/100g
　水ようかん171kcal/100g
　今川焼222kcal/100g

 

ダイエット中でも、お菓子を食べたいという人もいるかもしへれません。

特にカロリーが高くて500kcal/100gを超えているのはポテトチップス、チョコレート、コーンスナック、ビスケット類です。

 

ストレスがたまらないように菓子類も多少は食べてもいいかもしれませんが、摂る量に注意が必要です。

特に洋菓子にはばたーや生クリームなどカロリーが高くて脂肪の多い食材が使われがちですので注意しましょう

 

○嗜好飲料類

　ウーロン茶0kcal/100g
　紅茶1kcal/100g
　麦茶1kcal/100g
　コーヒー4kcal/100g

 

もちろん砂糖やクリームを入れない場合のカロリーです。

 

なお、アルコールにも当たり前ですがカロリーがあります。

　ビール40kcal/100g

　発泡酒45kcal/100g

　ワイン73kcal/100g

 

基本的にはアルコール濃度が上がるとカロリーもあがるとされています。

お酒が好きな方は気をつけましょう。

 

○調味料及び香辛料

　塩0kcal/100g
　煮干だし1kcal/100g
　カツオだし2kcal/100g

 

だしはうまみがあるため、塩分やカロリーを抑えなければならないような病院食などでも取り入れられています。

和食がカロリーが低く、ヘルシーだと言われるゆえんは、だしという文化が日本にあるからと言えます。

 

ソースや甘味噌はカロリーがあがるので使う時は量に注意しましょう。

ダイエットには関係ないですが、健康のことを考えると塩分の取りすぎにも注意したいですね。

 

 

【まとめ】

カロリーが低い食べ物には大豆由来のものや

野菜、こんにゃくなどがあります。

 

いずれも共通しているのは、脂質が少ないまたは脂質がないことです。

 

また、食物繊維が多いものや高タンパクなものでもカロリーの低い食材が色々とあります。

置き換えたり、かさを増すために使用したりして、カロリーは低いけれどボリュームのある食事を摂れると摂取カロリーを抑えることができます。

 

また、食感のいいものを選ぶことで咀嚼回数を増やし満腹感を得ることも可能です。

 

カロリーが低いからといって栄養がないわけではありません。

 

ですが、あくまでも食事の理想はバランス。

カロリーが低いからといって、その食べ物ばかりを食べるようなことは避けましょう。

しかし、カロリーばかり気にして食事をしても、痩せるには時間がかかるし、いちいちカロリーを考えながら痩せるのは正直もう嫌！！という方はこちらをご確認下さい。
万ねんダイエットのことを考えては、失敗・・・断念・・・これを始めることで人生最後のダイエットにしませんか？

飲みやすく空腹感と疲労感を感じにくくなるサプリメントです。

このようなサプリメントや、置き換えが効くカロリーの低い食べ物を選ぶことでストレスの少ない食事制限を行えるとダイエットはより成功しやすくなりますよ！

ダイエットと言えば運動療法と食事療法が頭をよぎるかと思います。

それではダイエットをしている時は、どのような食事のメニューにすれば効果的なのでしょうか。

 

本日はダイエットに効果的な食事のメニューについて検証していきましょう。

 

 

【どんな種類があるの？】

まず、ダイエットに効果的な食事のメニューにはどのような種類のものがあるのでしょうか？

インターネットで検索すると、様々なダイエット食事メニューが出てきますが、

ダイエットに効果的なメニューは、ずばり「和食」です。

　

インターネットで検索すると、

　野菜ダイエット
穀物・イモ類ダイエット
キノコ・海藻類ダイエット
乳製品・卵ダイエット
肉・魚ダイエット
ドリンク類ダイエット(豆乳など)
大豆・豆類ダイエット
果物・お菓子類ダイエット
食べ方ダイエット
痩せる食品(健康食品)ダイエット(酵素や黒酢など)…。

と、その種類は多岐に渡り、細かく数え始めるとキリがありません。

 

食事療法で気をつけたいのは食事が偏ってしまうことです。

同じものを食べ続けたり、極端に何かを制限することはあまり得策とは言えません。

そこで、バランスの良いダイエットメニューとして和食をオススメします。

 

 

【和食はなぜダイエットに効果があるの？ その1】

和食がダイエットに効果的なメニューであるという理由は「グレリン(食欲を亢進させるホルモン)の分泌を抑えるダイエットだから」です。

難しく聞こえると思いますが、グレリンという食欲を増進させてしまうホルモンを抑えることにより食欲を抑えて満腹感を得る方法です。

 

グレリンは糖質と良質なタンパク質を摂ると「腹が減った」という信号を出さなくなります。

こうしてグレリンの亢進を抑制することができます。

 

しかし、カロリーが糖質やタンパク質より高い脂肪はグレリンの分泌を抑える効果が少ないことがわかっています。

つまり、脂肪は摂っても摂っても「腹が減った信号」が点灯し続け、脂肪をさらに欲してしまい、結果として高カロリー食となってしまうのです。

 

和食にはこの脂肪が少なく、タンパク質や糖質は豊富です。

グレリンをすぐに満足させることにより、満腹感を早く感じるてことができるのです。

 

 

【和食はなぜダイエットに効果があるの？ その2】

ここに同じカロリーで「和食」と「洋食」の朝食を用意するとしましょう。

 

片方は典型的な和食です。

おにぎり2個、豆腐とジャガイモの味噌汁、卵焼き。

これで550kcalです。

 

栄養素の構成比率は

　脂肪25%
タンパク質15%
糖質60%
(厚生労働省が日本人の食事摂取基準で薦めているごく一般的な栄養素バランス)

にしています。

 

もう片方は洋食です。

カロリーを和食同様の550kcalにすると、メニューはマフィン1個弱、ハムエッグ、パンナコッタなどの生クリーム系のデザート、という感じになります。

この洋食の栄養素の構成比率は和食の脂肪と糖質を真逆にし、タンパク質だけは同じ割合にしてあります。

このメニューの栄養素の構成比率は

　脂肪60%
タンパク質15%
糖質25%です。

先ほど説明したグレリン(食欲亢進ホルモン)を抑える効果がもっともあるのは炭水化物、つまり糖質と言われています。
(出展元:森谷敏夫著「ダイエットを科学する」)

 

一方、食欲を司るホルモンの中には、食欲を抑えるホルモンもあり、ペプチドYYというホルモンは高タンパク質を摂ることで効果的に亢進し、満腹感を得やすいと言われています。

 

和食がダイエットに効果的なメニューである理由は、グレリンを抑える炭水化物(糖質)が洋食より多いこと、そして食欲を抑えるペプチドYYを増加させるタンパク質がバランスよく含まれていることなのです。

 

そして、なによりダイエットの敵である脂肪が洋食より少ないことが、和食がダイエットに向いているメニューである理由なのです。

 

【まとめ】

ダイエットに効果的なメニューはずばり日本人の心である「和食」です。

 

高脂肪食は食欲を亢進させるホルモンを抑えられず、脂肪を摂れば摂るほどさらに脂肪が欲しくなってしまうでしょう。

また、満腹感を得るためには糖質がよいですから「ご飯食」はダイエットに効果があると言えます。

 

同じカロリーでも低脂肪食の和食と、高脂肪食の洋食では満腹感が違ってきます。

カロリーを抑えて量も減らしてるのに痩せない、という方は今一度、自身の食事の栄養素を見直してみましょう。

 

ダイエット時に気になるのは自分が食べ過ぎていないのかどうか、ということではないでしょうか。

適切なカロリー摂取をしているのかどうか、と聞かれて即答できる人は少ないかと思います。

 

大人の1日のカロリーはどの程度必要なのでしょう？

 

成人の1日の摂取カロリーは1800から2200kcal。

幅があるよう感じられるかもしれません。なぜこのような幅が生まれるのでしょうか。

 

これは、「男女差」と「年齢差」です。

男女には基礎代謝の違いがあります。また、年齢によっても基礎代謝には違いがあります。

加齢に伴い基礎代謝が落ちるのが当然だからです。

 

さらに、大事なポイントは、「生活活動強度」です。

同じ年齢、同じ性別の人でも1日をどのように過ごしているかで必要摂取カロリーには差があるのです。

 

自分に適切な1日の摂取カロリーはだいたいどのくらいなのでしょうか。また、1日のカロリーを減らせば痩せられるのでしょうか。

1日の成人がとるべき摂取カロリーを詳しく見ていきましょう。

 

 

【1日のカロリーに男女差はあるの？】

1日の摂取カロリーには男女差があります。

20代男性の摂取カロリーの目安はなら2300kcal、女性の同年代なら1800kcalです。

 

この差の原因はなんでしょうか。

 

男女の違いは体の大きさ、そして身長です。筋肉のつき方も異なります。

また、男性の場合は女性よりも大きな体や臓器を動かしますし、女性よりもついている筋肉を動かすことになります。

 

これらのことにより、男性の基礎代謝は女性よりも多いのです。

基礎代謝が男女で異なれば1日の摂取カロリーが異なるのは当たり前のことですよね。

 

 

【1日のカロリーに年齢差はあるの？】

必要な1日分の摂取カロリーには年齢による差も発生します。

 

20代男性の必要摂取カロリーの目安は2300kcalです。しかしこれが、40代男性となると2250kcalです。

この差はやはり、基礎代謝の差です。

 

年齢問わず鍛えているというご高齢の方も中にはいますが、大半の方が加齢とともに動くのが億劫に感じて運動不足になります。

また、加齢に伴う筋肉量の低下も基礎代謝が落ちる原因です。

 

30歳前後から基礎代謝は落ちていきます。

筋肉量は1年で1%程度落ちるとされていますので、20歳代と50歳代では筋肉量はなんと20%も落ちるとされています。

 

年をとって特に筋肉トレーニングなどもしていないのに、カロリーの摂取量は若い頃と同じまま…

という生活をしていると、あっという間に中年太りしてしまうわけです。

 

男女別、年齢別に1日の摂取カロリーを見てみると、

　20代男性は　2300kcal
　20代女性は　1800kcal
　30〜40代男性は　2250kcal
　30〜40代女性は　1750kcal
　50〜60代男性は　2000kcal
　50〜60代女性は　1650kcal
　70代男性は　1850kcal
　70代女性は　1500kcal

となり、男女別・年齢別でかなり差が出てくることがわかります。

(いずれも生活活動強度は「やや低い」)

 

 

【1日のカロリーにおける生活活動強度の差ってなに？】

それでは、生活活動強度とはどういうことなのでしょうか。

 

生活活動強度とは、つまり、日々どのような活動をしているか、です。

仕事の内容や、生活内容が関わってきます。

 

生活活動強度とは

あなたは普段どのような生活をしているか、起きてから寝るまでの内容を思い起こしてください。

お仕事の内容や、主婦の方であれば家事の内容はどういったものか？
仕事以外で運動はどのくらいしているか？
通勤時は歩いているのか？
電車なのか？

事務なので1日中座っているという人と農作業などの重労働の人、どちらが生活の中でカロリー消費が激しいでしょうか？

 

主婦の方でも、今日は家事の手を抜いて夕飯作りしかしなかったという日と、今日は階段掃除や窓拭きなど普段の3倍は家事をしたという日ではどちらがカロリーを消費したでしょうか？

考えるまでもなく、農作業などで毎日重労働をしている人の方がカロリーの消費は大きいですし、たくさん動き回って家のあちこちを掃除した日の方がカロリーの消費は大きいでしょう。

これが「生活活動強度の差」です。

 

身体活動や労働の差、さらには意識的に取り入れている運動の有無、運動の内容により1日の摂取カロリーは異なってくるのです。

これは個人で差がありますよね？

同じ仕事をしていても、まったく運動をしていない人と、片や毎日10キロのジョギングをしているという人では当たり前ですが1日の消費カロリーが違ってきますから、1日の摂取カロリーも異なるというわけです。

 

厚生労働省は生活活動強度は を4段階に分けています。

　レベル1(低い):　生活の大半が座位。静的な活動が中心。1時間程度のゆったりした散歩や買物を含む。
　レベル2(やや低い):　座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での接客・作業等を含む。2時間程度の通勤、買物、家事等を含む。
　レベル3(適度):　座る仕事が中心だが1日1時間程度の比較的強い身体活動(サイクリングなど)がある。または、立ち仕事で1日1時間程度の比較的強い身体活動を伴う作業(農作業や漁業)を行っている。
　レベル4(高い):　1日1時間以上の激しいトレーニングを行っている。または、1日1時間以上の運搬や繁忙期の農耕作業といった強い作業に携わっている。

お仕事はデスクワークだけど毎日欠かさずウォーキングを1時間以上はしている、というのであれば、生活活動強度は3になります。

 

ちょこまかして生活活動強度をあげよう

仕事ではどうしても座ってばかりという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

厚生労働省が理想的な健康のあり方として目標としている生活活動強度は「3」ですから、生活活動が足りてないと感じられる方は多いのではないでしょうか。

運動する時間がない、どうしても生活活動強度の低さが気になる、という方には「ちょこまか運動」です。ちょこまか運動についてはこちらの記事も併せてお読みください。

 

とにかく座りっぱなしにならないことを意識しましょう。

 

1回でできる用事をわざと何回にも分けてちょこまかしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、帰りに一駅だけ歩いて帰るなどするだけで、生活活動の強度があがります。

 

生活活動強度が「レベル1:低い」から「レベル2:やや低い」になるだけで、1日の消費カロリーは250〜300kcalも変わってきます。

お茶碗一杯分のご飯が約160キロカロリーですから、生活活動強度でいかに摂取カロリーに差が出るかお分かりいただけるかと思います。

 効率よくダイエットをしたい！

1日の摂取カロリーを計算しよう

それでは自分の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なのでしょうか。

 

インターネット上には自分の年齢や身長などを入力すれば簡易的にカロリーを割り出してくれるサイトなどがあります(http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php)。

また、厚生労働省サイトも参考してください(http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html)。

 

たとえば、30代から40代の男性で生活活動強度がレベル3なら、摂取カロリーは2550kcalが目安となります。

 

 

【1日のカロリーを減らせば痩せるの？】

摂取カロリーを減らすと痩せるのでしょうか？

答えはもちろん「痩せます」。

 

ただし、健康的な痩せ方とは言えません。

減らした水分量の分だけ減量したように見えているだけかもしれませんし、体脂肪は変わっていないということも多々あります。
ですから体重は減るかもしれませんが体脂肪の減少による「痩せた」ではないことが多く、注意が必要です。

しかし、脂肪を減らして本当の意味での「痩せた！」というダイエットはなかなか難しいものです。
どうせダイエットするなら、効率的に痩せたいし、すぐに辞めてしまい続かないようなダイエットはもうしたくない！と思っている方にお勧めなのがこちらです。

今までに1300名の方が成功しており、1ヶ月以上続けている方ですと、どんどん痩せやすいからだになっているので、10ｋｇ越えのダイエットに成功している方も出ています！

とにかくダイエットは極端にカロリーを抑えたり、炭水化物だけを抜いたりするのはやめましょう。
また、自分が摂っている1日分のカロリーを知ることも大切です。

 

極端にカロリーを減らさない

ご飯をお茶碗一杯分食べたとします。

このカロリーは約160kcal。

これを食べないことにするとして痩せるかどうか検証してみましょう。

 

1日につき160kcalのカロリーダウンです。

しかし、体脂肪はどうでしょう。落ちているのでしょうか。

 

以前からご紹介していますが、炭水化物を抜くことは脳に栄養を与えないことと同義です。

まず、頭がぼんやりします。筋肉量も落ちるでしょう。水分が体外に出て、痩せたと勘違いします。

 

筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちますが、体脂肪は相変わらず安定しているわけですから立派な「隠れ肥満」のできあがりです。

炭水化物を抜けばいいという考えは捨ててしまいましょう。

 

また、1日2000kcalを必要摂取量としている人が、痩せたいからと言って1日の摂取カロリーを半分の1000kcalに減らせば、これはかなり空腹状態を続けることになりますし、長続きはしないでしょう。

 

摂取カロリーをダウンさせたいのであれば、間食やお酒、甘いジュースやコーヒー(ブラックで飲んでいる方は問題ありません)などを見直すようにしましょう。

また、おかずやご飯を少しずつ少なく食べるような工夫をすると効果があるでしょう。

 

また、もし抑えるとしても炭水化物やタンパク質を抜くのではなく脂質を抑えるようにする方が効率も良く、痩せやすいと言えます。

炭水化物とタンパク質は1gで4kcalです。一方、脂質は1gで9kcalもあります。

こうやってカロリーがわかると、どの食材や栄養素を抑えるべきか明確化と思います。

 

無理なく摂取カロリーを抑え、運動量や生活の活動量を増やすことが、ダイエットに効果的であると言えます。

 

自分の摂ってるカロリーを知ろう

自分が1日にどのくらいの食事を摂っているのか知ることも大事です。

 

間食・飲み物・お酒・おつまみ・その他にガムや飴なども含め記録しましょう。

こうすることで、自分の1日の摂取カロリーを知ることができます。

特にカフェオレなどのミルクと砂糖の入ったコーヒーや清涼飲料水、お酒を日常的に好んで飲んでいる人はカロリーオーバーの危険性があります。

 

最近ではスマートフォンのアプリで自分が食べたもののカロリーを記録していくことができます。

ある1日でもかまいませんから、記録してみましょう。

 

摂取カロリーを記録するアプリにはこのようなもの(http://app-liv.jp/health/diets/1043/) があります。

適切なカロリー摂取を行えてるか認識する作業をしてみましょう。

 

 

【まとめ】

大人の1日の摂取カロリーは1800〜2200kcalです。

 

幅があるのは、男女差や年齢差、そしてなにより生活の中でどれだけ活動をしているかという生活活動強度(身体活動レベル)に差があるからです。

自分の生活活動を認識しましょう。

その上で、1日の摂取カロリーを知る必要があるでしょう。

 

また、自身が1日に何kcalほど摂取しているのか、飲み物や間食も含めて知る必要もあるでしょう。

 

1日のカロリーを減らし続ければ減量はするかもしれませんが、隠れ肥満になる可能性も高く、空腹感によるどか食いに繋がってしまう可能性もあります。

間食を控える、カロリーのある飲料に注意するなどしましょう。

 

また、おかずやご飯を小さく食べたり、脂質を減らすであったりの工夫をする方が効果的です。

なによりもカロリーを摂取しないという無理をするよりは運動を継続したり、ちょこまか動いて生活活動の強度を向上させる方が賢明で確実でしょう。

 

健康的に消費カロリーを増やして、痩せていきたいですね。

 

現代人に増えている肥満ですが、客観的に肥満かどうかを判断するにはどうすればいいでしょうか。

 

女性で万年ダイエットしている人に限って全然太っていなかったり、

かたや腹の肉をつまみながら「まだまだ肥満じゃないはずだ」と自分に言い聞かせているおじさんがいたり

と、太っていることや痩せていることに関しては客観的に見ることができていない人が多いのではないでしょうか。

 

同じ体重でも、身長が少し違うだけで太って見えたり痩せて見えたりすることも事実です。

今日はそんな「肥満度」について客観的にチェックする方法をお伝えします。

 

 

【肥満度を調べる指数】

肥満度を調べる指数や、肥満度を計測する機械には様々なものがあります。

 

子どもの場合はカウプ指数や、ローレル指数を使って肥満度の判断をします。

乳幼児期はカウプ指数、学童期はローレル指数を用いることが多く、いずれも体重と身長から割り出す指数です。

 

大人にはBMIという指数で肥満度を割り出します。

カウプ指数やローレル指数と同様に、体重と身長がわかれば特別な機械などを使わなくても計算で指数を出すことができます。

 

機械を使って肥満度を出す方法もあります。こちらは、体脂肪率を測る方法です。

「体重体組成計」という体重計のような機械を使い、体脂肪率を測る方法です。

家庭用の体重体組成計からジムや病院などの専門機関に置いてある体重体組成計まで様々ですが、昔に比べて体重体組成計も手頃になり、自宅で体脂肪率を測れる時代です。

 

体脂肪率とは文字通り、体内にある体脂肪の割合のことです。

体組成計には、内臓脂肪を測定できるような機種もあります。

 

 

【肥満度ってどれくらい？】

「肥満」と判断されるのはどれくらいなのでしょうか。

今回はBMIと体脂肪率に焦点を合わせて説明をします。

 

○BMIの肥満度

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で指数を出します。

注意点は身長をmに単位変換することです。計算機を利用するとよいでしょう。

 

体重70kg、身長170㎝の方なら計算は「70÷1.7÷1.7＝24.22…」となり、BMIは24.2となります。

BMIが18.5未満なら「痩せ」、BMIが18.5〜24.9は「標準」、BMIが25以上なら「肥満」です。

 

肥満の中にもさらに度数が分かれており、BMIが25〜29.9が「肥満度1」、BMIが30〜34.9が「肥満度2」、BMIが35〜39.9が「肥満度3」、BMIが40以上が「肥満度4」です。

なお、日本肥満学会ではBMIが22の体重を「標準体重」としており、これは病気に一番かかりにくい数値とも言われています。

 

また、世界保健機関(WHO)もBMI値で過体重と肥満の判断をしています。

BMI25以上が過体重で、BMI30以上が肥満です。このように、BMIは世界的に利用されています。

自分の標準体重を知りたい方は「標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22」の計算で出すことができます。

 

○体脂肪率から見る肥満度

体重のうち体脂肪がどのくらいの割合を占めているかを調べる体脂肪率ですが、体脂肪の重さを測るためには機械を使わなければなりません。

市販されている体組成計は機種によって誤差が出ますから、体脂肪率の推移を見るのであれば毎日同じ時間に同じ姿勢で継続して測定することが大切です。

会社の健康診断時と自宅の体組成計で数値が違う！ となることもありますので注意しましょう。

 

また、体脂肪率は男女で異なってきます。

男性(女性)の場合、体脂肪率〜9.9%(女性は〜19.9%)が「やせ」で、体脂肪率10〜19.9%(女性は20〜29.9%)が「標準」、体脂肪率20〜24.9%(女性は30〜34.9%)が「軽肥満」、25%以上(女性は35%以上)が「肥満」となります。

14〜20%を「適正」、25%以上を「肥満」とする場合もあり、その判断は機械や専門機関で異なります。

 

女性の場合も17〜24%が「適正」、30%以上を「肥満」とする基準もあります。

体脂肪率には基準がいくつかあるのは以上の通りです。

なぜ基準が揺らぐのかと言えば、世界的な基準がないからです。

機械の種類や病院、研究金などによって基準値に揺らぎがあるのです。

また、男女別のほか、年齢による基準値の異なりも存在します。

 

 

【BMIって何？】

そもそも、BMIって何でしょうか？

BMIは「ボディ・マス・インデックス」の略で、ボディマス数値と呼ばれることもあります。

BMIは体重と身長からヒトの肥満度を表す「体格指数」のことです。

 

先ほども少しお話ししたように体脂肪率には現段階で世界的な基準が定められていません。

測定方法が様々で、測定方法によって数字が異なったりするため客観性に欠くからです。

病院の体重体組成計では○%だったのに、自宅の体重体組成計では△%だった、ということはよくあることなのです。

 

そこで、簡易的ではありますが、体重と身長が分かれば計算によって指数を出すことができるBMI値を利用しているのが一般的なのです。

BMI値は客観的に肥満度を出すことができるとされています。

 

ときにはアスリートやボディビルダーのように筋肉で体重が重い人がいます。

こういった方はBMIは高いのに体脂肪率は低く、一概に太っている・痩せているという判断がBMI値だけでは測れません。

ただ、このような、BMI値と体脂肪率と見た目にズレが出る人はごくわずかです。

BMIの指数が1番客観的に肥満であるかどうかを判断することができると考えて間違いないでしょう。

 

 

【中年の肥満リスクは？】

中年になると基礎代謝が落ちてきます。

特に20代をピークに、基礎代謝は30歳前後から落ちていきます。

これは1年で1%ほどの割合で筋肉が落ちていくからです。

20歳代と50歳代を比べると、その筋肉量は20%落ちるとされています。

 

当たり前ですが基礎代謝が落ちると体重は増えます。

おまけに年をとると若い頃と比べて動きが鈍くなりがちで、基礎代謝が落ちて太りやすい体になってきたにも関わらず運動量も減ります。

こうして中年になると肥満になってしまうのです。

 

中年で肥満になると様々な病気にかかりやすくなります。

太っていること自体は病気ではありません。しかし、肥満を起因とする病気は多くあり、肥満+病気=「肥満症」となるわけです。

 

○肥満を起因とする病気

肥満を起因とする病気は様々です。

代表的なものをあげると、糖尿病、高血圧、脂質異常症、痛風(高尿酸血症の結果起こります)、脂肪肝、脳卒中、心筋梗塞、睡眠時無呼吸症候群、変形性膝関節症、腰痛症、月経障害などです。

 

もちろん、これらの病気には合併症が起こり得る可能性もあります。

糖尿病なら神経障害や目の異常、腎臓障害。脂肪肝なら進行すると最悪の場合は肝がんになります。

 

また、内臓疾患だけではありません。変形性膝関節症は膝が痛くなり歩けなくなることもありますし、腰痛症も悪化すると動けなくなることすらあります。

脳卒中や心筋梗塞など、生命に直結する病気にもかかりやすくなるのが肥満なのです。

 

○BMI値と病気の関係性

BMI値が22の人が一番病気になりにくい、と前述しましたが、寿命が一番長いのはBMI値が23の人と言われています。

BMI値25の場合、肥満度は1です。しかし、BMI値22の人より約2倍の方が高血圧の発症するとされています。

さらに、BMI値が27超で痩せにくくなるとされています。これは、脂肪細胞が増えるからです。

 

肥満と言えば生活習慣病です。

糖尿病ではBMIはどのような関係があるでしょうか。

40代男性で調べたところ、糖尿病が強く疑われる人はBMI値18.5〜22の人が5.9%、BMI値22〜25の人が7.7%、BMI値25〜30の人が14.5%、BMI

30以上の人が28.6%です。BMI値があがるにつれて糖尿病になりやすいということがあからさまに見て取れます。

 

ただし、BMIが低ければいいのかというとそうでもありません。

BMIが低ければそれはそれでまた、別の病気にかかりやすくなったりします。

 

BMIは22に近い、または22であることがベストなわけですから、標準体重を常に意識しましょう。

BMIと病気に関わる記事についてはこちらも参考にしてください。

 

 

【まとめ】

肥満度を客観的に判断するためには、まず自身の身長と体重をきちんと測ることが大切です。

身長と体重がわかれば、計算機1つでBMIの指数を出すことができます。

客観的に肥満度をチェックするために、このBMI値を利用するとよいでしょう。

 

BMIは22が理想的な数値です。

すでに22以上のBMI値の人はダイエットを心がけましょう。

痩せすぎの人も病気のリスクはありますから、BMI値が低ければいいというわけではありませんので、注意して体重管理をするとよいでしょう

 

BMI22という数字はもっとも病気にかかりにくい指数です。

肥満は病気の温床です。日頃から体重のチェックは怠らないようにしましょう。

体重計の中にはあらかじめ自身の身長を登録しておけば、体重計に乗るだけでBMI値を出してくれるものもあります。

BMI値を利用して、客観的に肥満度を判断できるのがいいですね。