TDSコラム
TDSコラム
2016年02月26日
運動をすれば体脂肪の燃焼に繋がることはこれまでのコラムでもお分かりいただけたかと思いますが、それではその運動を行うタイミングはいつがいいのでしょうか?
食べ過ぎたからと食後に運動をするのは後の祭り、と思われがちですが、実は食後の運動には血糖値の上昇を抑える効果があります。
これは、ひいては、ダイエットに効果があるということです。
本日は運動を行うタイミングの中でも、食後の運動について、お話をしていきます。
食後に運動をすることは、果たしていいのでしょうか。
横腹が痛くなるのでは?
とか、食べたあとに激しく動くことは胃の負担になるから避けた方がいいのでは?
と思われがちです。
ですが、それは激しい運動をした場合です。
ゆるやかな運動、たとえばウォーキングの場合は無理をしすぎない限りは大丈夫です。
食後の運動は、食事によって上昇する血糖値を抑える効果があります。
また、運動することで、1日の消費エネルギーをなるべく増やせることはもちろん、体脂肪として体内に蓄積される前にエネルギーを使ってしまえる効果があります。
食後に運動をすることにより、血糖値を抑えるということは、糖尿病を予防することもできるということでもあります。
つまり、食後の運動には、ダイエット効果と生活習慣病の一つである糖尿病を予防する効果、2つの効果があると言えます。
それでは、食後何分から運動をするとよいのでしょうか。
こちらは、人により30分以内がいいと言う人もいれば、30分〜1時間後に、と言う人もいます。
食後の運動で気になるのは、食事をしてすぐに動くと血液が正しく胃腸などの消化器官に送られず、消化不良になるのではないか?ということです。
食物はだいたい1時間くらいかけて消化されます。
多少個人差はあるでしょう。
また、食後1時間後に血糖値は上昇するとも言われています。
これらのことから、食後1時間以内に運動を始めるのがいいのではないかと考えられます。
ただし、実際に食後に運動をしてみて、胃などの消化器官に負担がかかっていると感じた場合は、食事を終えてから運動を始めるまでの時間をもう少しあけるなど、自分のペースに合わせるなど工夫をしましょう。
それでは、食後の運動はいつするのがいいのでしょうか?
朝食後? 昼食後?
答えは「できれば夕食後」です。
これは、BMAL1(ビーマルワン)という肥満をもたらす物質の量に関係しています。
BMAL1という物質は、増えると太るとされている体内の物質です。
BMAL1は昼間は少ない傾向にあり、夕方から夜にかけて右肩上がりに増えていきます。
つまり、昼は太りにくく、血糖値も上がりにくいということです。
ということは、昼間は食事を食べ過ぎなければ問題ないという考え方になります。
一方、BMAL1が増え始める夕方から夜にかけては太りやすい時間帯です。
よって、夕食後に運動をするのがベストでしょう。
遅い時間に食事をすると太るとされているのも、このBMAL1が夜になればなるほど増えるからです。
また、体温が1日の中で最もあがるのが16時前後とされており、体温が上昇すると、基礎代謝があがるので夕食後の運動がよいという考えもあります。
BMAL1の増加する量、体温上昇による基礎代謝向上のタイミングから考えても夕食後の運動が一番効果があると言えそうです。
食後に行う運動はどのような運動がいいのでしょうか?
食後に運動を行うのは、血中の糖類や脂肪を消費して血糖値の上昇をおさえることで、贅肉つまり体脂肪に変えてしまわないようにするためです。
血中の糖類・脂肪を消費して血糖値の上昇を抑える運動と言えば、やはり有酸素運動でしょう。
有酸素運動の中でも激しいジョギングや水泳は一気に血流を良くし、消化に必要な血液を胃腸に充分送れなくなってしまいます。
その結果として消化不良が起きたり、お腹が痛くなったりしてしまう恐れがあります。
やはり、無理なく手軽にできるウォーキングがオススメです。
有酸素運動については前回コラムでご紹介しましたので、詳しくはその記事ををご参照ください。
有酸素運動は20分以上続けることで効果がより出やすいというお話を以前にしましたが、20分より前の段階でも血中の糖類・脂肪を消費するというお話もしました。
ということは、有酸素運動だから食後の運動も20分以上しなければならない、ということはないのです。
食後に10〜15分歩いている人は糖尿病になる人も少なく、肥満も少ないという研究報告がありますので、そのくらいの時間を目安とするとよいでしょう。
たかだか10分や15分の運動ですから、消費エネルギー自体は大したことはありません。
しかし、この10分で血中の糖類・脂肪は間違いなく消費されます。
そして結果として無駄なエネルギーが体脂肪に変換されるのを防ぐわけです。
さきほど、夕食後が一番効果があると書きましたが、朝昼夕食ごとに10分の運動でもいいわけです。
毎食後に10分でもトータルすれば1日に30分の運動をしていることになりますから、効果はさらに上がるでしょう。
また、食後に10分でもいいので運動をすることは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく食欲調節の機能がうまく働いたり、ダイエットに欠かせない自律神経の機能が改善されたりする効果もあるとされています。
どうせ運動をするなら合理的にダイエットの効果を出したいですよね。
食後に運動することは果たして付け焼き刃なことなのか?
食後に運動をすることは、血糖値の上昇をおさえるだけでなく、血中の糖類・脂肪を消費することで無駄なエネルギーを無駄な贅肉に変換するのを抑えることもできます。
また、それ以外にも食欲の調節機能の働きがよくなったり、自律神経の改善も見込めます。
たった10分でいいのです。
太りやすい体内物質BMAL1が働きやすい夕方以降、つまり夕食後に、なるべく10〜15分の運動を行うことにより、ダイエット効果をあげるとともに、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防もしていきましょう。
2016年02月23日
今までもコラムでウォーキングの効果や水泳の効果の話をしてきました。
そこで必ず出るキーワードが「有酸素運動」。
有酸素運動がダイエットに大切な運動だということはわかるけれど、詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。
有酸素運動とは酸素を使って呼吸をしながら長時間継続する比較的負荷の軽い運動のことです。
有酸素運動は体脂肪をきちんと燃焼してくれる運動で、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、水泳があります。
有酸素運動はどのようにダイエットに効果があるのか、有酸素運動とはどんなものなのかを見ていきましょう。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
酸素が有る、と書くくらいですので、有酸素運動とは酸素を取り込んで(呼吸をし)、負荷の軽い長時間行える運動のことを指します。
難しく言うと「好気的代謝」です。
体内の脂質や糖質が酸素と共に消費されていくので、呼吸により酸素を体内に取り込むことでエネルギーが消費される運動、というイメージです。
ジョギングや水泳が有酸素運動の代表格ですが、これらを行う時は必ず呼吸をしなければなりません。
酸素を取り込んで行う運動、それが有酸素運動です。
一方、無酸素運動とは酸素を使わない運動のことです。
嫌気的代謝とも言い、酸素を使わずにエネルギーを消費します。
無酸素運動は酸素を使わない代わりに、乳糖やATPといった体内の物質をエネルギー消費の燃料にします。
これらの物質は重い負荷にも耐えられます。
ですから、重量あげや短距離など瞬間的で負荷の高い運動時に活躍します。
しかし、乳糖やATPには持続時間の限界があります。
無酸素運動が、負荷は高いけれど短時間の運動なのはそのためです。
例えば重量あげは息をつめて一気にダンベルをあげたりしますよね。
その瞬間は酸素を取り入れなくても運動ができています。
これは乳糖またはATPが体内でエネルギーを消費する物質として酸素の代わりに働いているからです。
有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを消費するための燃料が違うわけです。
それでは有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。
有酸素運動の代表格はウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリングです。
いずれも長時間行えるもので、行っている時は酸素を必要とします。
エアロビクスダンスやカントリースキーも有酸素運動です。
珍しいところで言うと、ノルディックウォーキング、STEPエクササイズ、アクアビクスといった運動も有酸素運動です。
耳馴染みがないかもしれませんが、ノルディックウォーキングとは2本のスティックを使って緩やかな山野をウォーキングするフィットネスです。
また、STEPエクササイズとは階段の昇り降りのような動きをするエクササイズのことです。
ですから、踏み台昇降も、日常生活の階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動なのです。
アクアビクスは水中で行う水泳以外の運動のことで、水中ウォーキングもこれに当てはまりますから有酸素運動と言えます。
ウォーキングのダイエット効果について、以前に効果的な行い方も併せてコラムで紹介しましたので是非お読みください。
また、水泳に関しての記事も是非ご覧ください。
実は有酸素運動と無酸素運動に明確な区分はありません。
例えば軽い負荷の筋トレを長時間持続するとすれば呼吸を整えながらの運動になりますし、酸素が燃料になって脂肪と糖質を消費します。
そうすると、これは有酸素運動です。
全ての運動は有酸素運動の側面と無酸素運動の側面を持っているのです。
例えばフルマラソンはトップランナーだと2時間半ほどで走ります。
運動強度はかなり高いと言えます。
運動強度で有酸素運動なのか無酸素運動なのかが決まりますので、この場合は「無酸素運動の比重が高い」ということになります。
あくまでも、比重が高いだけで、完全に無酸素運動というわけではありません。
息を止めて42キロも走れませんからね。
一方、市民ランナーであればフルマラソンは4時間半ほどはかかるでしょう。
この場合は運動強度はトップランナーに比べると低いですし、「有酸素運動の比重が高い」ということになります。
有酸素運動は体脂肪を落とす運動、無酸素運動は基礎代謝をあげる運動、と考えていただいてかまいません。
それではなぜ、有酸素運動で体脂肪が落ちるのでしょうか。
それは、酸素がエネルギー消費のために脂質と糖質を使う、というところに理由があります。
有酸素運動時にはまず、血中の脂肪が使われます。
これにより、血液がサラサラになる効果があります。
だいたい、血中の脂肪が使われてしまうまで20分ほどかかるとされています。
血中の脂肪が使われ、エネルギー源がなくなると、今度は体脂肪が使われ始めます。
これにより、有酸素運動は体脂肪が落ちるのです。
それでは、有酸素運動で効果を出すためには何分ほど運動すればよいのでしょう。
先ほどお話ししたように、血中の脂肪が使われてしまのに20分はかかるわけです。
とすると、体脂肪を落とすとなると20分からが有酸素運動の醍醐味となるわけです。
ですから、有酸素運動をするなら20分以上することが当たり前とされています。
ただ、ここ最近の研究では嬉しいことに20分経過していなくても体脂肪が燃え始めるという報告があります。
もちろん、運動の時間をとればとるほど体脂肪は燃えていきます。
また、絶対に20分以上行わなければならないか? というと、そうでもありません。
コマ切れで、トータルして20分以上でもいいのです。
有酸素運動で大事なのは「少し息が上がる程度」という点です。
その程度の運動強度で行うのが最も効果があるとされているからです。
ダラダラと続けるのでは意味がないですし、すぐに息が切れてしまうほどの負荷をかける必要もありません。
それでは、少し息が上がる程度というのはどの程度の運動強度なのでしょうか。
客観的に運動強度を測るのは、運動をしているときの脈拍で判断します。
本来は酸素摂取量で有酸素運動時の運動強度の測りますが、酸素摂取量は特別な機械でなければ測れないため簡易的に脈拍で判断しています。
体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。
最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢=最大心拍数」というものがありますから、こちらの式をご利用ください。
30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。
これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。
体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動。
一方で筋肉を鍛え、基礎代謝をあげる効果のある無酸素運動。
しかし、実際はどんな運動も有酸素運動と無酸素運動の側面を持っています。
有酸素運動にはウォーキングや水泳といったものがあり、階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動です。
有酸素運動で効果が出るのは20分以上から。
しかし最近の研究では20分経過前から体脂肪は燃焼されるという報告もあり、10分の有酸素運動を何回か繰り返してトータルで20分以上の有酸素運動時間を確保するのもよいでしょう。
有酸素運動で体脂肪の燃焼効率を最もよくするためには、運動している最中の自身の脈拍にあります。
最大心拍数の60〜70%の脈拍を意識し、少し息が上がる程度をキープして体脂肪を効果的に燃焼させましょう。
2016年02月19日
ダイエットをする上で身近に感じる人がダイエットの成功談を語っていると、自分も頑張ろうかなという気持ちになります。
友人や知人だとダイエットしていることを周囲に隠している可能性もありますが、芸能人であれば、ブログやテレビ・SNSなどを使いダイエットの進捗や成功談について報告していることも多いですし、場合によってはテレビ番組の企画などでダイエットを成功させたり、ダイエットが成功したのでそれにまつわる本を書いていたりしますよね。
今日はそんな、芸能人のダイエットの成功談についてご紹介しましょう。
また、そのダイエット方法の中でも、芸能人・一般人関係なくできる効果のあるダイエット方法も併せてお話しします。
芸能人の、中でもモデルをされている方はその職業上、スタイルを維持するためにダイエットを行って成功を収めてる方が多くいます。
モデルのダイエットについては前回のコラムでお話ししましたのでこちらをご覧ください。
それでは、モデル以外ではどのような芸能人がダイエットに成功されているのでしょうか。
今や日本を代表する女優の一人ですが、今ほど売れていない時にテレビ番組のダイエット企画でマイナス8キロのダイエットに成功しました。
もともとふくよかなイメージのある深田恭子さんですが、お酒が好きなこともあり、むくみを取ることを意識されているそうです。
白湯を飲むダイエットなど、食事に関わるダイエットを中心に行いマイナス5キロのダイエットに成功したそうです。
歌手のmisonoさんは大手エステティックサロンの「たかの友梨」とのコラボ企画で3ヶ月で7.7キロのダイエットに成功しました。
エステはもちろんのこと、食事療法や運動療法も取り入れていたそうです。
その他にもタレントの優香さん、元モデルの女優の山田優さん、歌手の西野カナさん、漫画家でタレントの浜田ブリトニーさん、女優の藤原紀香さん、芸人の柳原可奈子さん、タレントのローラさん、女優の石原さとみさん、タレントのはるな愛さん、お笑い芸人のくわばたりえさんなどがダイエットに成功されています。
それでは男性でダイエットに成功した芸能人にはどのような人がいるのでしょうか。
芸能界に入ることで生活が不摂生になり、太ってしまったのでダイエットをしたという人も少なくはありません。
また、美しく健康でいたいと思うことは、女性に限ったことではないのです。
お笑いコンビ「チュートリアル」の徳井義実さんはテレビ番組の企画の中で2ヶ月10.8kgの減量に成功しました。
ただし、徳井義実さんのダイエット方法は過酷なもので、特に食事制限についてはかなり過激なものだったようです。
2ヶ月という短期間で14.9kgものダイエットに成功しています。
かなり際どいダイエットをやったのではないかと思われがちですが、元々とてもたくさん食べてしまう「大食い」だった状態を、管理栄養士の管理下で正しい食生活に改善したという、いたってシンプルなものだったそうです。
最近では大手トレーニングジムとのCM企画で筋肉をつけ、話題にもなりました。
キャラクターということも相まって、元々かなり太っていた松村邦洋さん。
そのダイエットの成果はなんと40kg以上。
元々141kgあったとはいえ、この成果は驚きです。
太っていた時に人間ドックを受けた際「このままでは長生きできない」と宣告されてダイエットを決意したとのことです。
他にも、タレントのビビる大木さん、ダンサーでタレントのパパイヤ鈴木さん、ロングブレスダイエットを開発した俳優で歌手の美木良介さん、芸人の水道橋博士さん、プロデューサーなど様々な肩書きを持つ岡田斗司夫さんなどがダイエットに成功しています。
それではダイエットを成功させた芸能人はどのようなダイエット方法で成功を手にしたのでしょうか。
芸能人のダイエットで共通しているのが「運動」と「食事制限」です。
ただ、テレビの企画などの場合はかなり過激な食事制限を行っていたり、専門家の管理のもと激しいトレーニングを行っていたりしますから、必ずしも我々一般人が真似できるものばかりではありません。
綾瀬はるかさんは、水泳、ジョギング、ジム 有酸素運動と筋トレを行いました。
番組の企画上、1ヶ月で7キロ落とさなければならなかったため、かなり極端な食事制限をしていたそうで、その1日の摂取カロリーは800〜1000kca。
企画終了後も体型を維持するために、ご飯をしっかり食べながらもフルーツでビタミンを取る、白湯を飲む、睡眠時間をきちんととる、朝食をしっかり食べるといった健康法を実施されているそうです。
なにより、このダイエット企画で綾瀬さんは「1ヶ月で7キロ落とさなければ田舎に帰る」と宣言していました。
綾瀬さんは芸能界で頑張っていきたい意思が強かったので、とても努力されたのでしょう。
チュートリアルの徳井義実さんが行ったダイエットは「吉川メソッド」と呼ばれるダイエット方法です。
かなり過酷なダイエットで、非常に負荷の高い筋トレを行います。
筋トレの種類はなんと100種類以上。
さらに1日1時間の有酸素運動も行います。
これだけでもきついのですが、ここにさらに過激な食事制限も入ってきます。
炭水化物を全て抜き、高タンパク質食のみを口にし、その食事内容も記録します。
また、18時以降は食事そのものを口にしないという徹底ぶりです。
管理され、よほどでなければ一般の方には難しいダイエット方法ではありますが、ここまで行ったからこそ10kgもの減量に成功したのです。
(過激なダイエット方法ですので、専門家の管理が必要です。安易に真似はしないようにしましょう)
ダイエットに成功した芸能人は、ダイエット本を出していたりしますから、興味のある方は本を読めば、芸能人が行ったダイエットについてより詳細がわかると思います。
はるな愛さんの『世界一のはるな愛になるダイエット』や、岡田斗司夫さんの『いつまでもデブと思うなよ』などがダイエット本では有名ですね。
それでは芸能人のダイエットの中で、我々にも効果のあるダイエットはあるでしょうか?
やはりダイエットで成功をおさめるためには基本に忠実であること。
つまり、運動・バランスよく食べる・継続する、の3つを守るということです。
歌手の西野カナさんが行ったダイエットは、芸能人だからできた、というものではなく、我々一般人でも気軽にできるようなダイエットです。
その内容とは、夜食や間食禁止、軽いジョギングを週に3回、豆類や野菜類を中心に食べる、ヨーグルトを食べる、といったもの。
これなら、我々にもできそうですよね。
ポイントはやはり、無理することなく継続するということ。
特に夜食や間食が当たり前になっている人には辛いかもしれませんが、三食しっかり食べることで、余計なカロリーを摂取しないようにすることが大切です。
歌手のmisonoさんは大手エステティックサロンとのコラボ企画ですが、それでも我々一般人でも真似できるダイエット方法もあります。
misonoさんがエステ以外に行っていたのが有酸素運動、1日4回体重計に乗ること、よく噛んで食べること、バランスよく食べること、ストレッチ、半身浴です。
やはり運動を取り入れること、食事において無理をしすぎないこと、入浴やストレッチでストレスを緩和し筋肉をほぐすことが大事だと言えます。
また、ダイエットへのモチベーションの維持の一貫で体重計に(1日4回とは言いませんので)定期的に乗ることも大切です。
松村邦洋さんが行ったダイエットは「CanCam」ダイエットです。
女性誌のあのCanCamです。
CanCamを読みながら夜中の公園を散歩するというもの。
はたから見ると少し危険な感じはするかもしれませんが、プロポーション抜群のモデルさんに応援されている気持ちになり、妄想の世界に入り込むダイエットです。
しかし、実は松村邦洋さんが実践したのはそれだけではありません。
夜の食事に気をつけ、毎食野菜を沢山取り入れ、ジム通いや水泳を継続しました。
また、栄養士に食べているものを報告したり献立を相談したりして食事面もかなり気をつけていたそうです。
有酸素運動を継続させることと、食事の内容に気をつけることは我々でもできますよね。
松村邦洋さんは7ヶ月もの間、ダイエットをし続けていたそうです。
やはり継続しなければ結果が出ないということはお分りいただけたかと思います。
芸能人のダイエット成功談を聞いていると、芸能人だから・テレビの企画だから成功したのではないかと思いがちです。
しかし、ダイエットの中身を見てみると共通しているのは「運動」と「継続」です。
中には過激な食事制限で激やせしている芸能人もいますが、それは専門家の管理があってのことですから、そちらに関しては安易に真似はしないようにしてくださいね。
ですが、地道に有酸素運動をしたり、食事の摂り方を工夫したり、そしてなにより継続するということは芸能人・一般人関係なくできることです。
食事に関しては栄養面が不安な場合、サプリメントで補完したり、置き換えをしたりしてもよいでしょう。
テイコクダイエットスクールでも様々なサプリメントを取り扱っております(http://yaseruzo.net/supplement/)。
このような補完食品を利用したり、食事を工夫したり、運動を地道に続けて、ダイエットの成功談を語れるよう、ダイエットを頑張っていきたいですね。
2016年02月17日
常に美しいスタイルを維持しているモデル。
モデルはそのプロポーションが商品ですから常に意識し、スタイルを維持しています。
しかし、中には元々太っていた、という方も…。
モデルが行っているダイエットはいずれも「継続」そして「健康的な生活習慣」です。
それでは、具体的に、どんなモデルがダイエットを行っているのでしょう。
また、ダイエットに成功してきたモデルはどんな方法を行ったのでしょうか。
さらには、
・モデルのダイエット方法は正しいのか?
・我々でも効果のあるダイエット法はあるのか?
という点についても見ていきましょう。
ダイエットに成功した代表的なモデルにはどのような方がいるでしょうか。
有名なところでは、ダレノガレ明美さん、岸本セシルさん、中国生まれのモデル・ソンイさんです。
他にもモデルでタレントの中村アンさん、雑誌モデルの藤後夏子さん、ファッションモデルでタレントの鈴木あやさんといったモデルがダイエットに成功しています。
また、モデルだけでなく、藤原紀香さんや綾瀬はるかさんといった芸能人もダイエットにいそしみ、その体型を維持しているのです。
それではモデルは実際にどのようなダイエットを行っているのでしょうか?
多くのモデルや芸能人がやはり、食事制限と運動の両方を行っているようです。
中には、食事制限をするとストレスがたまるから、ということで食事制限を特別にしていない人もいますが、そういう方はきわめて稀です。
仕事に時間をとられたり、仕事で不規則な生活になりがちなモデルですが、具体的にはどのようなダイエットをしているのでしょうか。
3人ほど、その具体的なダイエット方法について見ていきましょう。
*参考までにそれぞれのモデルの体重を載せていますがモデルによって身長が異なることを念頭に置いておいてください。
外国人の血が入っているため太りやすい、とご自身が言っているそうで、体型維持に常につとめているようです。
元々65kgあったそうですが、今は42〜43kg。
そのダイエット方法はとにかく「自分に厳しく」。そして、運動をたくさん取り入れているそうです。
運動は1時間のウォーキング(6時間歩いたこともあるそうです)、1時間半の水泳(100メートル泳いでは歩く、を繰り返すそうです)、ヨガ、ダンスダイエット(TRFダンスダイエット)などの運動を行うそう。
好きなチョコレートは我慢してしまうのではなく制限することにとどめ、食べたくなったら週2回をメドに口にしているそうです。
また、入浴後の脚マッサージは欠かさないそうです。
沢山歩いてマッサージする、そうすることで美脚を維持しているのですね。
体重は非公開にされていますが、170センチという長身にスラリとしたボディ。だいたい50kgくらいでしょうか。
岸本セシルさんが、行ったダイエットとは、ローカーボダイエット(ノー炭水化物)とキックボクシング。
岸本セシルさんは、元々ステーキ1kgを食べるくらい大食いであると自ら言っています。
そのため、太りやすいとか。
そんな岸本セシルさんがダイエットする上で気をつけているのは、まず、お味噌汁や納豆などの和食を食べる。
そして、お肉は赤身を食べること。
また、ローカーボダイエットですから、炭水化物を控える。
さらに、夕飯は早い時間に食べる、ということをされているようです。
また、カロリー消費の大きいキックボクシングにくわえて、週3回、ジムで1時間のウォーキングをされているそうです。
中国生まれのモデル、ソンイさん。
ピーク時は57kgあった体重を今では43〜44kgに落としています。
ダイエット方法は、まず、ジムでランニング(6〜10km、時間の目安は30分〜1時間)、お風呂は半身浴、その後脚マッサージ。
たまにヒールを意識的に履き、毎日太ももの太さをメジャーではかっているそうです。
お菓子を食べて太るくらいならご飯を食べて太りたい!と、お菓子よりもご飯を優先されているそう。
どうしても沢山食べたくなっても一晩我慢することで、次の日の朝には食欲がやわらいでることも。
また、仕事の付き合いでお酒を飲むことも多いモデルですが、そんなときはおつまみをセーブすることで摂取カロリーを抑えているそうです。
この3人以外にも、モデルの中村アンさんは、ピーク時60kgあった体重を45kgに。
甘い飲み物をやめて炭酸水にしたこと、粗塩を入れた半身浴、仕事帰りに三駅歩く、といったことをされているそうです。
モデルの藤後夏子さんは、現在の体重は41〜45kg。
野菜中心で1日2食、ただし週に1回は友達とランチをしてストレス解消をしているそう。
毎日体重計にのることで、○○g増えてるから甘いものは我慢する、など日々微量に調整しているそうです。
また、食べるものに迷ったらカロリーの低いものを食べるようにしてるそうです。
モデルの鈴木あやさんは現在の体重は41kg。
太っていた時の体重は非公開ですが、太った理由は不規則な生活。
グレープフルーツを中心に食べるグレープフルーツダイエットを実施。
また、ジュースをやめて水を飲む、なるべく歩く(階段を使う、エスカレーターも歩く)という方法でダイエットを行っているそうです。
これらのモデルの全員に共通していることは「無理はしない」ということです。
無理をしてストレスをためてしまっては継続が難しくなります。
彼女らはその商品となるスタイルを維持すべく、ダイエットを継続できるよう無理をしないことを第一としているのです。
モデルがやっているダイエットで、我々でもできる効果的なものはどういったものでしょうか?
やはり、何よりも「継続」すること。
ダイエットの成功理由はこれに尽きます。
次に「健康的な生活習慣を送る」。
これも大切です。
それでは具体的にはどのようなことが効果的でしょうか。
特に有酸素運動はダイエットを行う上で最も効果的な運動です。
体脂肪が燃焼され、基礎代謝があがり、痩せやすくなるからです。
ダレノガレ明美さんのように、とにかく運動を取り入れ、1日1時間のウォーキングを行ったり、水泳を行ったりするのはダイエットに効果的です。
特にダレノガレ明美さん1時間半の水泳の中身「100メートル泳いでは歩くを繰り返す」は消費カロリーも大きく理想的な有酸素運動のやり方です。
他のモデルのダイエット方法を見ても、運動をしていない人なんていませんよね。
ジムで汗を流すような運動でなく、なるべく階段を使う、であったり、3駅分歩く、といった、日常でできる動きももちろん「運動」であり、消費カロリーが発生します。
継続するためにも厳しい食事制限はしないことがポイントです。
ダレノガレ明美さんのように、好きなチョコレートは我慢してしまうのではなく制限することにとどめる、というのは効果のある方法でしょう。
絶対に食べられない、と思うとどうしても食べたくなってしまうのが人間の心理…。
週2回なら口にしていい、と考えると気持ちも軽くなりますよね。
他にも岸本セシルさんのように和食中心にするのも、とてもいいです。
和食は洋食に比べて脂肪が少ないため、体脂肪になりにくいと言えます。
また、ソンイさんのようにお菓子を食べるくらいならご飯を食べる、というのもいい方法です。
お菓子には太る成分が多く、糖類や脂肪がたくさん含まれています。
そういったものを口にするくらいなら、ご飯をしっかり食べましょう。
また、一食置き換えるダイエットを取り入れるなどの工夫をしてもいいでしょう。
1日の摂取カロリーをなるべく抑えて代謝を上げたいというのであれば、サプリメントの「オマッチャマ」がオススメです。
食事を我慢する代わりに代替食品を使うというのも効果的です。
スタイルが商品であるモデルの彼女らは、やはり毎日の体重が気になるのでしょう。
多くのモデルが毎日自分の体重を計り、体型の維持に気を配っています。
この方法は我々にも効果的です。
ダイエットの結果があらわれて体重が落ち始めるとモチベーションにつながります。
また、食べすぎにより体重が少しでも重くなると危機感が出るため、いつもより多めに動こうとか、いつもより脂肪を口にしないでおこうとか、そういった意識が少なからず芽生えます。
また、毎日測ることにより自身の体重や体調をきちんと知ることで、ダイエットしているんだ、という意識を常に持つことができます。
モデルはスタイルの美しさが商品ですから、日々努力しダイエットにつとめています。
どのモデルも大半は食事制限と運動を両輪とし、40kg台の体重をキープ、または40kg台に体重を落としてきているようです。
標準体重は160センチの人であれば56.32kg、170センチの人であれば63.58kgですから、モデルはかなり体重を絞っていることがわかります。
一般の人はモデルのように体重を極限まで落とす必要はありません。
ただ、モデルが実践しているダイエット方法「継続と健康的な生活習慣」は是非お手本にしていただきたいと思います。
2016年02月15日
ダイエットをしているけれど「お腹いっぱい食べたい」という時、気になるのはカロリーの低い食べ物ですよね?
カロリーにこだわらず、低脂質で高タンパク質な食べ物も気になるところでしょう。
カロリーの低い食べ物は「大豆」「こんにゃく」「野菜」などです。
また、カロリーが高いのが普通であるお肉の中にも比較的カロリーが低いものもあります。
「鶏肉のささみ」などは高タンパク質低カロリーでダイエットに向いている食材と言えます。
それでは、カロリーの低い食べ物には栄養があるのでしょうか? お腹はいっぱいになるのでしょうか?
今回はカロリーの低い食べ物について、具体的な食材も含めて見ていきましょう。
ダイエットするにあたって食事からの摂取カロリーを落とそうと思うと、どうしてもボリュームの少ない食事になります。
ボリュームのある低カロリーの食事が摂れれば、食事制限のストレスも軽減しますよね。
それではカロリーの低い食べ物とはどういったものなのでしょうか?
カロリーの低い食べ物はずばり「低脂肪のもの」です。
脂肪はタンパク質や炭水化物に比べて1gあたりのカロリーが9kcalと高めです。
低脂肪の食品を選べば、それは「カロリーの低い食べ物」になるのです。
しかし、低カロリーなだけでは満足感・満腹感につながらないこともあります。
ポイントはその食材が高タンパクなこと、そして噛みごたえがあり満足感につながること、食物繊維が豊富なことです。
ただし、カロリーが低い食材だからといってその食材ばかり摂るなど偏るのは健康上の理由からお勧めできません。
栄養のことも考え、食材はバランスよく摂るようにしましょう。
カロリーが低い食品には栄養がないのではないかと思われがちですが、そんなことはありません。
中には成分のほとんどが水分だからカロリーが低い、ということもあります。
その場合は栄養が少ないのでしょうか?
カロリーと栄養は必ずしもイコールではありません。
カロリーが高いから栄養がたくさんあるというわけではないのです。
たとえば、こんにゃくは95%以上が水分ではありますが、カルシウムやカリウムといったミネラルを含んでいます。
また、食物繊維も豊富です。
脂肪はまったく含んでいませんが、このように低カロリーだけど栄養はあるのです。
カロリーが低いものを食べて、お腹はいっぱいになるのでしょうか?
カロリー、つまりエネルギーと腹持ちはまた別です。
たとえばこんにゃくはずっしりとしてますが、カロリーはほとんどありません。
500gのこんにゃくでも、パッケージの裏側の成分表を見るとカロリーは約35kcalです。
同じ重さの牛肉で約1800kcalですから、重さとカロリーは関係ないということがわかっていただけるかと思います。
この重さが胃に入れば、お腹がいっぱいにならないとは思えませんよね。
こんにゃくだけでなく、大豆由来のもの(豆腐など)も同じ質量でも肉類よりは圧倒的にカロリーが低く、その割には腹持ちがいいため、お腹いっぱいになるでしょう。
また、糸こんにゃく(しらたき)や、もやし、イカなどは歯ごたえがよく、咀嚼回数が増えます。
よく噛むことは満腹感につながりますので、カロリーは低いけれどよく噛むことによって満腹感と満足感につながる、ということもあります。
具体的にはどのような食べ物がカロリーが低いのでしょうか。
カロリーが低い食べ物の代表は、
・大豆
・こんにゃく
・ささみ
・いか
・キノコ類
・野菜
などです。
これらの食べ物は比較的安くて手に入りやすく、お肉の代わりになったり、かさ増ししやすいというメリットもあります。
節約の観点から言っても非常に優れた食材です。
1つずつ見ていきましょう。
ご存知の通り「畑のお肉」と言われています。
動物性タンパク質にアミノ酸組成がとても似ているのが「お肉」と言われる所以でしょう。
しかし、脂肪は肉に比べてほとんどないのがカロリーの低い理由です。
カロリーが低いのに栄養も満点でタンパク質豊富ですから、筋肉の素になります。
脂肪の燃焼にも一役買ってくれるとか。
絹ごし豆腐なら56kcal/100g。
ハンバーグ、コロッケ、ステーキなど本来であれば高カロリーな料理も豆腐を混ぜて肉を減らせばヘルシー料理になります。
置き換えとかさ増しに使いやすく、おまけに良質なタンパク質が豊富という非常に便利な食材です。
また、おからなら111kcal/100g。
おからには食物繊維とイソフラボンが多く、水を切ってひき肉とまぜハンバーグにしたり、クッキーにしたりもできるオールマイティな食材です。
カロリーが低いだけでなく腸の掃除もしてくれます。
脂肪やコレステロールの吸収を抑えるとも言われています。
しらたきならなんと6kcal/100g!
細かく刻んでお米に混ぜたりパスタにしたりと使い勝手もよく、食感もよくて咀嚼回数もあがります。
腹持ちもよいため、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。
お肉に脂肪が多いのはわかっているけど、どうしてもお肉が食べたい。
そんな時に鶏肉のささみがオススメです。
鶏肉のささみは105kcal/100g。
お肉ですからもちろん、高タンパクです。
たくさんのお肉が食べたくなったらささみを食べるとよいでしょう。
動物性タンパク質なのに低脂肪といえば、ささみと並んでイカも低カロリーです。
こちらは66kcal/100g。
また、歯ごたえがいいため咀嚼回数が増えます。
噛む回数が増えることは満足感や満腹感を得やすいということです。
キノコ類もまた低脂肪で低カロリーです。
その割には安く手に入り、栄養価も高く、なおかつ食物繊維が豊富です。
たとえば、エリンギなら24kcal/100g。
食べ応えがあるので、お肉の代わりにできるでしょう。
また、えのきなら22kcal/100g。
細かく刻んでひき肉の代用にすることもできます。
食感がよく、咀嚼回数も増えるでしょう。
なめこは、15kcal/100g。
低カロリーでありながら、カリウムが豊富でむくみ解消に一役買ってくれます。
なめこのぬめりにはムチンという成分が含まれていて疲労回復などの効果もあるとされています。
味噌汁に入れて満腹感をプラスしましょう。
何と言っても野菜の良さは食物繊維豊富で低カロリー、栄養満点なところにあります。
かさ増し食材としても有能な、もやしは14kcal/100g。
ビタミンB2を含んでおり、脂質や糖質の代謝を促進するとされています。
なにより、もやしは安くてコストパフォーマンスもいいですし、食感もいいですよね。
また、白菜も14kcal/100gです。
白菜の95%は水分ですが、ビタミン、ミネラルを含んでいます。
また、白菜は免疫力を高めてくれるとも言われています。
さらには、イソチアシオネートという成分を含んでいてガン予防にもなるとか…。
白菜たっぷりの鍋料理や、白菜シチューなど様々な料理で使えるでしょう。
季節を問わず手に入れやすく、味噌汁やサラダ、炒め物やスープなどオールマイティに使える野菜といえばキャベツ。
こちらは23kcal/100gです。
キャベツは腹持ちもいいですよ。
ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムと栄養あり、食物繊維も備えている大根は18kcal/100g。
肉に混ぜても違和感なく、すりおろしたりみじん切りにしたりして、かさ増ししやすい食物繊維が多い野菜といえばレンコン。
こちらは66kcal/100g。
これらの食材以外にも、ちくわ、はるさめ、お麩も少量でかさ増しができ、腹持ちもよいため肉の代わりになってくれますよ。
食べ物は、食品成分表において18の食品群に分けられています。
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm
例えば、どうしても果物を食べたい!となった時に、カロリーを気にするならば果物の中でもカロリーの低い果物を食べたいですよね。
どうしても食べたい!となった時に、なるべくカロリーの低い食材を選べるよう、ここでは食品群ごとにカロリーの低いものをご紹介します。
全がゆ71kcal/100g
うどん105kcal/100g
ご存知の通り、パンはカロリーが高いです。
小麦粉だけでできているわけでなく、バターなどが練り込まれてるからです。
また、パンにジャムやマーガリンをぬればカロリーはさらにアップします。
バターを多く練り込むクロワッサンになると448kcal/100g。
ライ麦パンや食パンでも263kcal/100gはしますから、100gあたり160kcalの白米と比べてもやはりカロリーは高めです。
○いも・デンプン類
白こんにゃく(精粉こんにゃく)5kcal/100g
しらたき6kcal/100g
生のさつまいも132kcal/100g
食物繊維豊富ないも類の中でも、やはりダイエット食品の王様とも言えるべきこんにゃく類は低カロリーです。
さつまいもは蒸したりすればかなり甘くいただけます。
甘いものが食べたくなった時は菓子類を食べるよりは、さつまいもを食べる方がよほどカロリーは抑えられます。
メープルシロップ257kcal/100g
はちみつ294kcal/100g
どうしても、甘いものはカロリーが高めです。
白砂糖になると382kcal/100gですから、少し甘いものを出したい時は白砂糖よりメープルシロップやはちみつを使うとよいでしょう。
なお、三温糖は体にいいと言われているがカロリーが低いわけではないので注意です。
豆乳46kcal/100g
絹ごし56kcal/100g
木綿59kcal/100g
調整豆乳64kcal/100g
先ほどもご紹介しましたが、やはり豆類でもカロリーが低いのは豆腐です。
また、豆乳も牛乳に比べるとカロリーは低め。
油揚げでも150kcal/100gです。
イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれていて、なおかつ、良質なタンパク質です。
ぎんなん166kcal/100g
くり(日本ぐり)167kcal/100g
意外とカロリーの高い種実類。
甘栗(中国ぐり)になると222kcal/100gもします。
ダイエット中は注意が必要な食材です。
特にアーモンドやカシューナッツは550kcal/100gを超えますから摂りすぎには注意してください。
チンゲンサイ9kcal/100g
ふき11kcal/100g
レタス12kcal/100g
野菜は非常に優秀な食材で、ほとんどが100gあたり20kcal以下です。
ただし、漬物にするとカロリーはあがり、特に奈良漬は100kcal以上カロリーがあがる場合もあります。
また、調理方法にもより、炒め物は油を使うので脂質もカロリーもアップしますから注意しましょう。
生で食べる場合もドレッシングにオイルが使われていれば摂取カロリーはあがるのでこちらも注意が必要です。
レモン26kcal/100g
いちご34kcal/100g
スイカ37kcal/100g
キウイフルーツでも53kcal/100gと、洋菓子を食べるよりはよほどカロリーは抑えられます。
アボカドが一般的な果実類の中ではカロリー高く186kcal/100gですが、栄養価はとてもよいのでバランスよく食事に取り込むとよいでしょう。
マッシュルーム11kcal/100g
きくらげ13kcal/100g
なめこ15kcal/100g
キノコ類の中ではややカロリーの高いエリンギでも24kcal/100gで、大半のキノコ類が25kcal/100g以下です。
キノコ類にはビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット食材として有能といえます。
トコロテン2kcal/100g
寒天3kcal/100g
もくず4kcal/100g
藻類は全体的にカロリーが低く、ダイエットの時に是非利用したい食材です。
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので栄養面から見ても優れた食材と言えます。
あさり30kcal/100g
はまぐり38kcal/100g
いか66kcal/100g
エビ88kcal/100g
魚介類の貝類やえび、白身魚はカロリーが低めです。
同じ魚介類でも、さばやサンマは脂があるのでカロリーは高いです。
ただし、魚介類の脂は不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPCも含んでいるので食事にバランスよく取り込みたいところ。
脂の多い魚は量を減らすなどして工夫して摂りましょう。
鳥ささみ105kcal/100g
鳥むね108kcal/100g
鳥もも116kcal/100g
脂を含むだけあって美味しいお肉ですがやはりカロリーは高めです。
その中でも鶏肉はカロリー低め。
豚や牛なら赤身部分を選びましょう、比較的カロリーが低めです。
レバーは鶏、豚、牛いずれもカロリーは低めで、なおかつ、栄養価が高いので食事にうまく取り入れましょう。
卵白47kcal/100g
全卵151kcal/100g
玉子豆腐79kcal/100g
同じ100gあたりでいえば、うずら卵はカロリー高くて182kcal/100gです。
卵白だけならカロリー低めですから、卵を食べたいけどカロリーが気になるというのであれば、卵黄を食べないようにしましょう。
ゆで卵は腹持ちがいいのでダイエット時に食べる人が多いようです。
低脂肪乳46kcal/100g
プレーンヨーグルト62kcal/100g
普通牛乳67kcal/100g
カッテージチーズ105kcal/100g
パルメザンチーズは475kcal/100g
プロセスチーズは399kcal/100g
とチーズはカロリーがとても高いので、もしチーズを食べたいけれどカロリーが気になるという時はカッテージチーズを選びましょう。
乳製品は脂肪を多く含んでいるものも多いので摂る時は量を抑えるとよいでしょう。
バター無塩745kcal/100g
マーガリン758kcal/100g
サラダ油などの調理油921kcal/100g
牛脂やラードにいたっては900kcal/100gを超えています。
ごま油やオリーブオイルも成分は違うがカロリーは変わらず調理油と同じです。
体にいいからカロリーも低いと思っている人は注意が必要です。
コーヒーゼリー45kcal/100g
オレンジゼリー70kcal/100g
カスタードプリン126kcal/100g
水ようかん171kcal/100g
今川焼222kcal/100g
ダイエット中でも、お菓子を食べたいという人もいるかもしへれません。
特にカロリーが高くて500kcal/100gを超えているのはポテトチップス、チョコレート、コーンスナック、ビスケット類です。
ストレスがたまらないように菓子類も多少は食べてもいいかもしれませんが、摂る量に注意が必要です。
特に洋菓子にはばたーや生クリームなどカロリーが高くて脂肪の多い食材が使われがちですので注意しましょう
ウーロン茶0kcal/100g
紅茶1kcal/100g
麦茶1kcal/100g
コーヒー4kcal/100g
もちろん砂糖やクリームを入れない場合のカロリーです。
なお、アルコールにも当たり前ですがカロリーがあります。
ビール40kcal/100g
発泡酒45kcal/100g
ワイン73kcal/100g
基本的にはアルコール濃度が上がるとカロリーもあがるとされています。
お酒が好きな方は気をつけましょう。
塩0kcal/100g
煮干だし1kcal/100g
カツオだし2kcal/100g
だしはうまみがあるため、塩分やカロリーを抑えなければならないような病院食などでも取り入れられています。
和食がカロリーが低く、ヘルシーだと言われるゆえんは、だしという文化が日本にあるからと言えます。
ソースや甘味噌はカロリーがあがるので使う時は量に注意しましょう。
ダイエットには関係ないですが、健康のことを考えると塩分の取りすぎにも注意したいですね。
カロリーが低い食べ物には大豆由来のものや
野菜、こんにゃくなどがあります。
いずれも共通しているのは、脂質が少ないまたは脂質がないことです。
また、食物繊維が多いものや高タンパクなものでもカロリーの低い食材が色々とあります。
置き換えたり、かさを増すために使用したりして、カロリーは低いけれどボリュームのある食事を摂れると摂取カロリーを抑えることができます。
また、食感のいいものを選ぶことで咀嚼回数を増やし満腹感を得ることも可能です。
カロリーが低いからといって栄養がないわけではありません。
ですが、あくまでも食事の理想はバランス。
カロリーが低いからといって、その食べ物ばかりを食べるようなことは避けましょう。
カロリーが低い食べ物というわけではありませんが、1日の摂取カロリーを抑えるために置き換えができるサプリメント「オマッチャマ」をテイコクダイエットスクールでは取り扱っております。
飲みやすく空腹感と疲労感を感じにくくなるサプリメントです。
このようなサプリメントや、置き換えが効くカロリーの低い食べ物を選ぶことでストレスの少ない食事制限を行えるとダイエットはより成功しやすくなるでしょう。
2016年02月12日
ダイエットと言えば運動療法と食事療法が頭をよぎるかと思います。
それではダイエットをしている時は、どのような食事のメニューにすれば効果的なのでしょうか。
本日はダイエットに効果的な食事のメニューについて検証していきましょう。
まず、ダイエットに効果的な食事のメニューにはどのような種類のものがあるのでしょうか?
インターネットで検索すると、様々なダイエット食事メニューが出てきますが、
ダイエットに効果的なメニューは、ずばり「和食」です。
インターネットで検索すると、
野菜ダイエット
穀物・イモ類ダイエット
キノコ・海藻類ダイエット
乳製品・卵ダイエット
肉・魚ダイエット
ドリンク類ダイエット(豆乳など)
大豆・豆類ダイエット
果物・お菓子類ダイエット
食べ方ダイエット
痩せる食品(健康食品)ダイエット(酵素や黒酢など)…。
と、その種類は多岐に渡り、細かく数え始めるとキリがありません。
食事療法で気をつけたいのは食事が偏ってしまうことです。
同じものを食べ続けたり、極端に何かを制限することはあまり得策とは言えません。
そこで、バランスの良いダイエットメニューとして和食をオススメします。
和食がダイエットに効果的なメニューであるという理由は「グレリン(食欲を亢進させるホルモン)の分泌を抑えるダイエットだから」です。
難しく聞こえると思いますが、グレリンという食欲を増進させてしまうホルモンを抑えることにより食欲を抑えて満腹感を得る方法です。
グレリンは糖質と良質なタンパク質を摂ると「腹が減った」という信号を出さなくなります。
こうしてグレリンの亢進を抑制することができます。
しかし、カロリーが糖質やタンパク質より高い脂肪はグレリンの分泌を抑える効果が少ないことがわかっています。
つまり、脂肪は摂っても摂っても「腹が減った信号」が点灯し続け、脂肪をさらに欲してしまい、結果として高カロリー食となってしまうのです。
和食にはこの脂肪が少なく、タンパク質や糖質は豊富です。
グレリンをすぐに満足させることにより、満腹感を早く感じるてことができるのです。
ここに同じカロリーで「和食」と「洋食」の朝食を用意するとしましょう。
片方は典型的な和食です。
おにぎり2個、豆腐とジャガイモの味噌汁、卵焼き。
これで550kcalです。
栄養素の構成比率は
脂肪25%
タンパク質15%
糖質60%
(厚生労働省が日本人の食事摂取基準で薦めているごく一般的な栄養素バランス)
にしています。
もう片方は洋食です。
カロリーを和食同様の550kcalにすると、メニューはマフィン1個弱、ハムエッグ、パンナコッタなどの生クリーム系のデザート、という感じになります。
この洋食の栄養素の構成比率は和食の脂肪と糖質を真逆にし、タンパク質だけは同じ割合にしてあります。
このメニューの栄養素の構成比率は
脂肪60%
タンパク質15%
糖質25%です。
先ほど説明したグレリン(食欲亢進ホルモン)を抑える効果がもっともあるのは炭水化物、つまり糖質と言われています。
(出展元:森谷敏夫著「ダイエットを科学する」)
一方、食欲を司るホルモンの中には、食欲を抑えるホルモンもあり、ペプチドYYというホルモンは高タンパク質を摂ることで効果的に亢進し、満腹感を得やすいと言われています。
和食がダイエットに効果的なメニューである理由は、グレリンを抑える炭水化物(糖質)が洋食より多いこと、そして食欲を抑えるペプチドYYを増加させるタンパク質がバランスよく含まれていることなのです。
そして、なによりダイエットの敵である脂肪が洋食より少ないことが、和食がダイエットに向いているメニューである理由なのです。
ダイエットに効果的なメニューはずばり日本人の心である「和食」です。
高脂肪食は食欲を亢進させるホルモンを抑えられず、脂肪を摂れば摂るほどさらに脂肪が欲しくなってしまうでしょう。
また、満腹感を得るためには糖質がよいですから「ご飯食」はダイエットに効果があると言えます。
同じカロリーでも低脂肪食の和食と、高脂肪食の洋食では満腹感が違ってきます。
カロリーを抑えて量も減らしてるのに痩せない、という方は今一度、自身の食事の栄養素を見直してみましょう。
2016年02月04日
ダイエット時に気になるのは自分が食べ過ぎていないのかどうか、ということではないでしょうか。
適切なカロリー摂取をしているのかどうか、と聞かれて即答できる人は少ないかと思います。
大人の1日のカロリーはどの程度必要なのでしょう?
成人の1日の摂取カロリーは1800から2200kcal。
幅があるよう感じられるかもしれません。なぜこのような幅が生まれるのでしょうか。
これは、「男女差」と「年齢差」です。
男女には基礎代謝の違いがあります。また、年齢によっても基礎代謝には違いがあります。
加齢に伴い基礎代謝が落ちるのが当然だからです。
さらに、大事なポイントは、「生活活動強度」です。
同じ年齢、同じ性別の人でも1日をどのように過ごしているかで必要摂取カロリーには差があるのです。
自分に適切な1日の摂取カロリーはだいたいどのくらいなのでしょうか。また、1日のカロリーを減らせば痩せられるのでしょうか。
1日の成人がとるべき摂取カロリーを詳しく見ていきましょう。
1日の摂取カロリーには男女差があります。
20代男性の摂取カロリーの目安はなら2300kcal、女性の同年代なら1800kcalです。
この差の原因はなんでしょうか。
男女の違いは体の大きさ、そして身長です。筋肉のつき方も異なります。
また、男性の場合は女性よりも大きな体や臓器を動かしますし、女性よりもついている筋肉を動かすことになります。
これらのことにより、男性の基礎代謝は女性よりも多いのです。
基礎代謝が男女で異なれば1日の摂取カロリーが異なるのは当たり前のことですよね。
必要な1日分の摂取カロリーには年齢による差も発生します。
20代男性の必要摂取カロリーの目安は2300kcalです。しかしこれが、40代男性となると2250kcalです。
この差はやはり、基礎代謝の差です。
年齢問わず鍛えているというご高齢の方も中にはいますが、大半の方が加齢とともに動くのが億劫に感じて運動不足になります。
また、加齢に伴う筋肉量の低下も基礎代謝が落ちる原因です。
30歳前後から基礎代謝は落ちていきます。
筋肉量は1年で1%程度落ちるとされていますので、20歳代と50歳代では筋肉量はなんと20%も落ちるとされています。
年をとって特に筋肉トレーニングなどもしていないのに、カロリーの摂取量は若い頃と同じまま…
という生活をしていると、あっという間に中年太りしてしまうわけです。
男女別、年齢別に1日の摂取カロリーを見てみると、
20代男性は 2300kcal
20代女性は 1800kcal
30〜40代男性は 2250kcal
30〜40代女性は 1750kcal
50〜60代男性は 2000kcal
50〜60代女性は 1650kcal
70代男性は 1850kcal
70代女性は 1500kcal
となり、男女別・年齢別でかなり差が出てくることがわかります。
(いずれも生活活動強度は「やや低い」)
それでは、生活活動強度とはどういうことなのでしょうか。
生活活動強度とは、つまり、日々どのような活動をしているか、です。
仕事の内容や、生活内容が関わってきます。
あなたは普段どのような生活をしているか、起きてから寝るまでの内容を思い起こしてください。
お仕事の内容や、主婦の方であれば家事の内容はどういったものか?
仕事以外で運動はどのくらいしているか?
通勤時は歩いているのか?
電車なのか?
事務なので1日中座っているという人と農作業などの重労働の人、どちらが生活の中でカロリー消費が激しいでしょうか?
主婦の方でも、今日は家事の手を抜いて夕飯作りしかしなかったという日と、今日は階段掃除や窓拭きなど普段の3倍は家事をしたという日ではどちらがカロリーを消費したでしょうか?
考えるまでもなく、農作業などで毎日重労働をしている人の方がカロリーの消費は大きいですし、たくさん動き回って家のあちこちを掃除した日の方がカロリーの消費は大きいでしょう。
これが「生活活動強度の差」です。
身体活動や労働の差、さらには意識的に取り入れている運動の有無、運動の内容により1日の摂取カロリーは異なってくるのです。
これは個人で差がありますよね?
同じ仕事をしていても、まったく運動をしていない人と、片や毎日10キロのジョギングをしているという人では当たり前ですが1日の消費カロリーが違ってきますから、1日の摂取カロリーも異なるというわけです。
厚生労働省は生活活動強度は を4段階に分けています。
レベル1(低い): 生活の大半が座位。静的な活動が中心。1時間程度のゆったりした散歩や買物を含む。
レベル2(やや低い): 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での接客・作業等を含む。2時間程度の通勤、買物、家事等を含む。
レベル3(適度): 座る仕事が中心だが1日1時間程度の比較的強い身体活動(サイクリングなど)がある。または、立ち仕事で1日1時間程度の比較的強い身体活動を伴う作業(農作業や漁業)を行っている。
レベル4(高い): 1日1時間以上の激しいトレーニングを行っている。または、1日1時間以上の運搬や繁忙期の農耕作業といった強い作業に携わっている。
お仕事はデスクワークだけど毎日欠かさずウォーキングを1時間以上はしている、というのであれば、生活活動強度は3になります。
仕事ではどうしても座ってばかりという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
厚生労働省が理想的な健康のあり方として目標としている生活活動強度は「3」ですから、生活活動が足りてないと感じられる方は多いのではないでしょうか。
運動する時間がない、どうしても生活活動強度の低さが気になる、という方には「ちょこまか運動」です。ちょこまか運動についてはこちらの記事も併せてお読みください。
とにかく座りっぱなしにならないことを意識しましょう。
1回でできる用事をわざと何回にも分けてちょこまかしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、帰りに一駅だけ歩いて帰るなどするだけで、生活活動の強度があがります。
生活活動強度が「レベル1:低い」から「レベル2:やや低い」になるだけで、1日の消費カロリーは250〜300kcalも変わってきます。
お茶碗一杯分のご飯が約160キロカロリーですから、生活活動強度でいかに摂取カロリーに差が出るかお分かりいただけるかと思います。
それでは自分の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なのでしょうか。
インターネット上には自分の年齢や身長などを入力すれば簡易的にカロリーを割り出してくれるサイトなどがあります(http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php)。
また、厚生労働省サイトも参考してください(http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html)。
たとえば、30代から40代の男性で生活活動強度がレベル3なら、摂取カロリーは2550kcalが目安となります。
摂取カロリーを減らすと痩せるのでしょうか?
答えはもちろん「痩せます」。
ただし、健康的な痩せ方とは言えません。
減らした水分量の分だけ減量したように見えているだけかもしれませんし、体脂肪は変わっていないということも多々あります。
ですから体重は減るかもしれませんが体脂肪の減少による「痩せた」ではないことが多く、注意が必要です。
極端にカロリーを抑えたり、炭水化物だけを抜いたりするのはやめましょう。
また、自分が摂っている1日分のカロリーを知ることも大切です。
ご飯をお茶碗一杯分食べたとします。
このカロリーは約160kcal。
これを食べないことにするとして痩せるかどうか検証してみましょう。
1日につき160kcalのカロリーダウンです。
しかし、体脂肪はどうでしょう。落ちているのでしょうか。
以前からご紹介していますが、炭水化物を抜くことは脳に栄養を与えないことと同義です。
まず、頭がぼんやりします。筋肉量も落ちるでしょう。水分が体外に出て、痩せたと勘違いします。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちますが、体脂肪は相変わらず安定しているわけですから立派な「隠れ肥満」のできあがりです。
炭水化物を抜けばいいという考えは捨ててしまいましょう。
また、1日2000kcalを必要摂取量としている人が、痩せたいからと言って1日の摂取カロリーを半分の1000kcalに減らせば、これはかなり空腹状態を続けることになりますし、長続きはしないでしょう。
摂取カロリーをダウンさせたいのであれば、間食やお酒、甘いジュースやコーヒー(ブラックで飲んでいる方は問題ありません)などを見直すようにしましょう。
また、おかずやご飯を少しずつ少なく食べるような工夫をすると効果があるでしょう。
また、もし抑えるとしても炭水化物やタンパク質を抜くのではなく脂質を抑えるようにする方が効率も良く、痩せやすいと言えます。
炭水化物とタンパク質は1gで4kcalです。一方、脂質は1gで9kcalもあります。
こうやってカロリーがわかると、どの食材や栄養素を抑えるべきか明確化と思います。
無理なく摂取カロリーを抑え、運動量や生活の活動量を増やすことが、ダイエットに効果的であると言えます。
自分が1日にどのくらいの食事を摂っているのか知ることも大事です。
間食・飲み物・お酒・おつまみ・その他にガムや飴なども含め記録しましょう。
こうすることで、自分の1日の摂取カロリーを知ることができます。
特にカフェオレなどのミルクと砂糖の入ったコーヒーや清涼飲料水、お酒を日常的に好んで飲んでいる人はカロリーオーバーの危険性があります。
最近ではスマートフォンのアプリで自分が食べたもののカロリーを記録していくことができます。
ある1日でもかまいませんから、記録してみましょう。
摂取カロリーを記録するアプリにはこのようなもの(http://app-liv.jp/health/diets/1043/) があります。
適切なカロリー摂取を行えてるか認識する作業をしてみましょう。
大人の1日の摂取カロリーは1800〜2200kcalです。
幅があるのは、男女差や年齢差、そしてなにより生活の中でどれだけ活動をしているかという生活活動強度(身体活動レベル)に差があるからです。
自分の生活活動を認識しましょう。
その上で、1日の摂取カロリーを知る必要があるでしょう。
また、自身が1日に何kcalほど摂取しているのか、飲み物や間食も含めて知る必要もあるでしょう。
1日のカロリーを減らし続ければ減量はするかもしれませんが、隠れ肥満になる可能性も高く、空腹感によるどか食いに繋がってしまう可能性もあります。
間食を控える、カロリーのある飲料に注意するなどしましょう。
また、おかずやご飯を小さく食べたり、脂質を減らすであったりの工夫をする方が効果的です。
なによりもカロリーを摂取しないという無理をするよりは運動を継続したり、ちょこまか動いて生活活動の強度を向上させる方が賢明で確実でしょう。
健康的に消費カロリーを増やして、痩せていきたいですね。
2016年02月02日
現代人に増えている肥満ですが、客観的に肥満かどうかを判断するにはどうすればいいでしょうか。
女性で万年ダイエットしている人に限って全然太っていなかったり、
かたや腹の肉をつまみながら「まだまだ肥満じゃないはずだ」と自分に言い聞かせているおじさんがいたり
と、太っていることや痩せていることに関しては客観的に見ることができていない人が多いのではないでしょうか。
同じ体重でも、身長が少し違うだけで太って見えたり痩せて見えたりすることも事実です。
今日はそんな「肥満度」について客観的にチェックする方法をお伝えします。
肥満度を調べる指数や、肥満度を計測する機械には様々なものがあります。
子どもの場合はカウプ指数や、ローレル指数を使って肥満度の判断をします。
乳幼児期はカウプ指数、学童期はローレル指数を用いることが多く、いずれも体重と身長から割り出す指数です。
大人にはBMIという指数で肥満度を割り出します。
カウプ指数やローレル指数と同様に、体重と身長がわかれば特別な機械などを使わなくても計算で指数を出すことができます。
機械を使って肥満度を出す方法もあります。こちらは、体脂肪率を測る方法です。
「体重体組成計」という体重計のような機械を使い、体脂肪率を測る方法です。
家庭用の体重体組成計からジムや病院などの専門機関に置いてある体重体組成計まで様々ですが、昔に比べて体重体組成計も手頃になり、自宅で体脂肪率を測れる時代です。
体脂肪率とは文字通り、体内にある体脂肪の割合のことです。
体組成計には、内臓脂肪を測定できるような機種もあります。
「肥満」と判断されるのはどれくらいなのでしょうか。
今回はBMIと体脂肪率に焦点を合わせて説明をします。
BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で指数を出します。
注意点は身長をmに単位変換することです。計算機を利用するとよいでしょう。
体重70kg、身長170㎝の方なら計算は「70÷1.7÷1.7=24.22…」となり、BMIは24.2となります。
BMIが18.5未満なら「痩せ」、BMIが18.5〜24.9は「標準」、BMIが25以上なら「肥満」です。
肥満の中にもさらに度数が分かれており、BMIが25〜29.9が「肥満度1」、BMIが30〜34.9が「肥満度2」、BMIが35〜39.9が「肥満度3」、BMIが40以上が「肥満度4」です。
なお、日本肥満学会ではBMIが22の体重を「標準体重」としており、これは病気に一番かかりにくい数値とも言われています。
また、世界保健機関(WHO)もBMI値で過体重と肥満の判断をしています。
BMI25以上が過体重で、BMI30以上が肥満です。このように、BMIは世界的に利用されています。
自分の標準体重を知りたい方は「標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22」の計算で出すことができます。
体重のうち体脂肪がどのくらいの割合を占めているかを調べる体脂肪率ですが、体脂肪の重さを測るためには機械を使わなければなりません。
市販されている体組成計は機種によって誤差が出ますから、体脂肪率の推移を見るのであれば毎日同じ時間に同じ姿勢で継続して測定することが大切です。
会社の健康診断時と自宅の体組成計で数値が違う! となることもありますので注意しましょう。
また、体脂肪率は男女で異なってきます。
男性(女性)の場合、体脂肪率〜9.9%(女性は〜19.9%)が「やせ」で、体脂肪率10〜19.9%(女性は20〜29.9%)が「標準」、体脂肪率20〜24.9%(女性は30〜34.9%)が「軽肥満」、25%以上(女性は35%以上)が「肥満」となります。
14〜20%を「適正」、25%以上を「肥満」とする場合もあり、その判断は機械や専門機関で異なります。
女性の場合も17〜24%が「適正」、30%以上を「肥満」とする基準もあります。
体脂肪率には基準がいくつかあるのは以上の通りです。
なぜ基準が揺らぐのかと言えば、世界的な基準がないからです。
機械の種類や病院、研究金などによって基準値に揺らぎがあるのです。
また、男女別のほか、年齢による基準値の異なりも存在します。
そもそも、BMIって何でしょうか?
BMIは「ボディ・マス・インデックス」の略で、ボディマス数値と呼ばれることもあります。
BMIは体重と身長からヒトの肥満度を表す「体格指数」のことです。
先ほども少しお話ししたように体脂肪率には現段階で世界的な基準が定められていません。
測定方法が様々で、測定方法によって数字が異なったりするため客観性に欠くからです。
病院の体重体組成計では○%だったのに、自宅の体重体組成計では△%だった、ということはよくあることなのです。
そこで、簡易的ではありますが、体重と身長が分かれば計算によって指数を出すことができるBMI値を利用しているのが一般的なのです。
BMI値は客観的に肥満度を出すことができるとされています。
ときにはアスリートやボディビルダーのように筋肉で体重が重い人がいます。
こういった方はBMIは高いのに体脂肪率は低く、一概に太っている・痩せているという判断がBMI値だけでは測れません。
ただ、このような、BMI値と体脂肪率と見た目にズレが出る人はごくわずかです。
BMIの指数が1番客観的に肥満であるかどうかを判断することができると考えて間違いないでしょう。
中年になると基礎代謝が落ちてきます。
特に20代をピークに、基礎代謝は30歳前後から落ちていきます。
これは1年で1%ほどの割合で筋肉が落ちていくからです。
20歳代と50歳代を比べると、その筋肉量は20%落ちるとされています。
当たり前ですが基礎代謝が落ちると体重は増えます。
おまけに年をとると若い頃と比べて動きが鈍くなりがちで、基礎代謝が落ちて太りやすい体になってきたにも関わらず運動量も減ります。
こうして中年になると肥満になってしまうのです。
中年で肥満になると様々な病気にかかりやすくなります。
太っていること自体は病気ではありません。しかし、肥満を起因とする病気は多くあり、肥満+病気=「肥満症」となるわけです。
肥満を起因とする病気は様々です。
代表的なものをあげると、糖尿病、高血圧、脂質異常症、痛風(高尿酸血症の結果起こります)、脂肪肝、脳卒中、心筋梗塞、睡眠時無呼吸症候群、変形性膝関節症、腰痛症、月経障害などです。
もちろん、これらの病気には合併症が起こり得る可能性もあります。
糖尿病なら神経障害や目の異常、腎臓障害。脂肪肝なら進行すると最悪の場合は肝がんになります。
また、内臓疾患だけではありません。変形性膝関節症は膝が痛くなり歩けなくなることもありますし、腰痛症も悪化すると動けなくなることすらあります。
脳卒中や心筋梗塞など、生命に直結する病気にもかかりやすくなるのが肥満なのです。
BMI値が22の人が一番病気になりにくい、と前述しましたが、寿命が一番長いのはBMI値が23の人と言われています。
BMI値25の場合、肥満度は1です。しかし、BMI値22の人より約2倍の方が高血圧の発症するとされています。
さらに、BMI値が27超で痩せにくくなるとされています。これは、脂肪細胞が増えるからです。
肥満と言えば生活習慣病です。
糖尿病ではBMIはどのような関係があるでしょうか。
40代男性で調べたところ、糖尿病が強く疑われる人はBMI値18.5〜22の人が5.9%、BMI値22〜25の人が7.7%、BMI値25〜30の人が14.5%、BMI
30以上の人が28.6%です。BMI値があがるにつれて糖尿病になりやすいということがあからさまに見て取れます。
ただし、BMIが低ければいいのかというとそうでもありません。
BMIが低ければそれはそれでまた、別の病気にかかりやすくなったりします。
BMIは22に近い、または22であることがベストなわけですから、標準体重を常に意識しましょう。
BMIと病気に関わる記事についてはこちらも参考にしてください。
肥満度を客観的に判断するためには、まず自身の身長と体重をきちんと測ることが大切です。
身長と体重がわかれば、計算機1つでBMIの指数を出すことができます。
客観的に肥満度をチェックするために、このBMI値を利用するとよいでしょう。
BMIは22が理想的な数値です。
すでに22以上のBMI値の人はダイエットを心がけましょう。
痩せすぎの人も病気のリスクはありますから、BMI値が低ければいいというわけではありませんので、注意して体重管理をするとよいでしょう
BMI22という数字はもっとも病気にかかりにくい指数です。
肥満は病気の温床です。日頃から体重のチェックは怠らないようにしましょう。
体重計の中にはあらかじめ自身の身長を登録しておけば、体重計に乗るだけでBMI値を出してくれるものもあります。
BMI値を利用して、客観的に肥満度を判断できるのがいいですね。
年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。
ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり…。
加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。
お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか?
お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。
本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。
お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。
体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。
だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。
お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます。
しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。
お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。
なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。
また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません。
どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。
「メタボの解消方法は?」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。
また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。
外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。
また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。
腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。
その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。
冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。
また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。
ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。
便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。
それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか?
極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。
それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか?
お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。
女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。
女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に1日2〜3回も間食をしている人は要注意で、できれば1日1回にしましょう。
間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。
また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。
性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。
脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。
また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。
そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた…。
そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。
お腹周りも気になるけど下半身も気になる! という方がいらっしゃると思います。
太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。
実は下半身は鍛えやすく、筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。
なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか?
たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか?
ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。
なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。
そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。
下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。
このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。
基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。
もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。
それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。
有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。
それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。
20回を1セットとして3セットできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。
慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。
腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。
仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。
また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。
ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。
まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。
また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。
歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。
年齢とともに代謝が落ちた…そういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。
お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。
まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。
食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。
バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。
また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。
お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。
なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。
ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。
糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。
しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか?
ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。
ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。
今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか?糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。
糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。
インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。
それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。
糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。
しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。
実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。
さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。
つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。
糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。
しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。
体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした! と焦る方が多いのでしょう。
インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。
最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウド…そういう人が多いようです。
また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。
そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。
また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。
糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。
緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。
糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。
大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。
脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。
野菜やキノコ類、海藻類は摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。
糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。
大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています。
これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。
また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。
どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。
こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。
そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。
その結果、頭がまわらなくなります。
脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。
糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、
そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。
「お米をとらないとうつ病になる!?」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。
抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。
それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか?
糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。
米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。
さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。
甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。
特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。
また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。
また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。
結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。
おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。
確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。
もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。
ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。
このコラムでも何度も説明していますが、脂質1gが9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)は1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。
また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。
お肉には脂質がたくさん含まれています。
大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。
結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。
ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。
白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。
また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。
3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。
そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。
それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。
テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。
辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。
最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。
ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。
また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。
甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。
体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。
極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。
食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。
何事もバランスよく、摂取していきましょうね。
ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。
間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。
食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか? どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。
また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。
本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。
お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか?
チョコレート? クッキー? ケーキ? おかき?
カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い=脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。
なぜか? 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。
洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。
洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal〜400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。
とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。
さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。
・人工甘味料や希少糖を使っているもの
・ノンフライのもの
・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー
・スルメ
・豆乳やおからを使用したもの
人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。
希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。
ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。
最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。
また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。
スルメは、お酒のアテじゃないの!?と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。
スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。
他にも咀嚼回数が増える茎わかめや昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。
豆乳やおからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。
生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。
それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。
カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。
食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。
また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ…口からなくなったから、また1つ口にほうりこむ…このような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。…このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった!ということがあり得ます。
どうしても間食したいのであれば、1日1回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。
それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。
以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間と太りにくい時間があるのをご存知でしょうか?
ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。
このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。
活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは夜22:00〜深夜2:00と言われています。
寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。
反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。
ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。
間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。
ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい! という方も多くいらっしゃると思います。
たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついつい…というような場合があるでしょう。
ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。
むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。
ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。
お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。
1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。
また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃやさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。
洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。
また、間食が1日に2回以上の方は要注意。
なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。
それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか?
おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。
また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。
ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。
バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。
大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。
市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。
また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。
クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。
脂質オフのものや人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。
また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。
お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。
また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。
脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。
間食は最低1日1回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。
脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか?
あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。
しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。
脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。
今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。
脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか?
食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの?と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。
しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。
また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。
また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。
たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。また、L-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。
鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。
他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。
また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。
海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。
ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。
しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。
また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。
脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです。
効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの?」や「ダイエットに効果的な運動は?」などの過去の記事をご覧ください。
それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか?
「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。
どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。
オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。
この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。
このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。
それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか?
実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。
ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。
人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)、日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)で20〜30%、運動で0〜10%、そして、食餌誘発性熱産生が10%と言われています。
10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%は200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。
また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。
なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。
脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。
特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。
ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。
1日2〜3杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。
また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。
プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。
アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。
基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べる、よく噛む、3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。
脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。
しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。
また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。
脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。
食べる時間も大事と考え、1日3食、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。
もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。
夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。
季節に関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。
お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。
また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。
今回はお尻のシェイプアップのエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか? といったことについてお話しいたします。
お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。
しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。
実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか?
お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。
しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。
お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。
座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。
それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。
先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。
しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。
ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。
皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。
皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。
筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。
それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。
お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。
簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。
うつ伏せになり、寝転びます。
肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90度になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。
片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK。
この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。
左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。
仰向けに寝転びます。
膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。
そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。
この時、手と肩で体を支えましょう。
体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ。
腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。
こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。
2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。
うつ伏せに寝転びます。
両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。
また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。
手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。
上半身を反らしたまま5秒キープ。
これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。
これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。
これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。
お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40代でもヒップアップは可能なのでしょうか?
人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。
先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。
スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は?」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。
動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。
スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。
深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。
先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい! という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。
やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。
人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。
背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。
特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。
姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。
体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。
また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。
必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG。
しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。
お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。
テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。
さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。
引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。
夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。
夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。
女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。
腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。
しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。
皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい?」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。
本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。
インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。
特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。
しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。
筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。
まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手(指)を組みます。
ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。
この時、腕をピンと伸ばし、10秒ほどキープします。
普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。
戻したらまた10秒ほどキープ。
これを3回繰り返します。
他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。
立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。
なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。
ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。
これを30回行うと二の腕を細くするのに効くそうです。
足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。
また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は?」についてご覧ください)。
ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。
できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。
筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。
夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい!という方もいるでしょう。
短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。
先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。
皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。
それでもどうしても短期間で腕を細くしたい! という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。
これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。
体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。
腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。
他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。
1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。
それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは?と思って腕をもむ方がいますが、
皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。
腕のマッサージには次のようなものがあります。
片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。
次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。
脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5回行ってください。
他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。
肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。
腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1番の近道でしょう。
さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。
夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。
脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。
脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。
そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。
リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。
今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。
そもそも肥満とはどういう状態なのでしょう?
肥満とは脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態をさします。
人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250〜300億個は脂肪細胞です。
脂肪を作ったり(合成したり)、または脂肪を分解したりしているのはこれらの細胞です。
また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。
肥満とは脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態を言うわけです。
脂肪細胞は大きく2つに分けられます。
脂肪細胞についてさらに見ていきましょう。
体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です。「WAT」とも言います。
この白色脂肪細胞の働きはズバリ「脂肪を貯め込むこと」です。
この白色脂肪細胞が増大することで肥満になってしまうわけです。
白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られます。
一度作られると減ることはありません。
成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体は問題ではありません。
問題なのはこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として肥満を引き起こしてしまうことなのです。
白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、なんと約15倍にまで膨れ上がります。
白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。
「BAT」とも言う褐色脂肪細胞は人間の、限られた場所にしかありません。
主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。
この細胞の特徴は、脂肪細胞という一見すると肥満に関わりそうな名前ですが、脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。
つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。
では、この褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せられるのでは? と思った方も多いでしょうが、残念ながら褐色脂肪細胞は幼児期が最も多く、大人になるにつれて減少するとされています。
褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。
つまり、褐色脂肪細胞の量が大切なのではなく質が大切なのです。
褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。
それでは、脂肪がつくのはそもそもなぜなのでしょうか?
それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。こうすることにより、白色脂肪細胞の中に脂肪が蓄積されます。
250〜300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞ですから、それら全てに脂肪が蓄積されると…もう、おわかりですよね。
脂肪がたまりにたまった肥満の状態のできあがりです。
脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではありません。分解も同時進行で行われています。
ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。これが脂肪細胞が太り、脂肪が体につくメカニズムです。
つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要です。
それでは反対に、脂肪燃焼はどのようなメカニズムなのでしょうか。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪→運動するとホルモンが分泌され→リパーゼが働き出す→すると中性脂肪が遊離脂肪酸に変身する→これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費する→脂肪が燃焼する、といった具合です。
詳しく説明しましょう。
白色脂肪細胞の中には柔らかい袋のようなものがあると言いました。これを「油滴」と言います。油滴に取り込まれ、貯蓄されている脂肪を外に出し、分解して消すためには「リパーゼ」という脂肪を燃焼させる酵素を出す必要があります。
リパーゼは実は油滴のすぐ近くにあるとされていますが、残念ながら油滴が邪魔をしてしまいうまく働くことができません。
リパーゼをうまく働かせてやるためにはホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなど)をまずは分泌させなければなりません。
油滴の扉を開ける鍵をもっているのが、これらのホルモンなのです。
リパーゼが働くと中性脂肪が遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸になると脂肪は燃焼しやすくなり、褐色脂肪細胞がそれを熱に変えて消費します。
これらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。
30分以上続けることができる中程度の運動で、我々が今日からでもできるものといえば…そう、「有酸素運動」ですよね。
先ほど話に出たホルモンについて、少しだけお話ししましょう。
ホルモンとは体内の決まった場所で作られたり分泌されたりする、決まった仕事を行う物質のことです。
インスリン
血糖値を低下させるホルモンです。運動などにより血糖値が低下すると血糖をあげようと働きます。
グルカゴン
血糖値が下がって糖が必要になった際、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促すホルモンです。グリコーゲンとは簡単に言うと貯蓄されている糖のことです。
アドレナリン
心拍や血圧をあげるホルモンです。血糖をあげる働きもあります。
ノルアドレナリン
心拍数を上げるよう交感神経系を動かすホルモンです。脂肪からエネルギーを放出させ、筋肉を素早く動かす働きもあります。
副腎皮質刺激ホルモン
タンパク質を糖に変換し血糖値をあげたりグルカゴンやインスリンの働きを支える糖質コルチコイドなどの副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンです。
白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞もアドレナリンを受け取る力があり、アドレナリンを出す交感神経の支配下に置かれています。
運動を行うことでホルモンを出せば、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働き出して脂肪を燃焼させてくれるというわけです。
ホルモンを分泌させるためには運動が重要と言いましたが、実は運動をすることで自律神経を改善したり鍛えたりすることも大切です。
というのも、褐色脂肪細胞は大人になるにつれて減少すると言いましたが減少するだけでまったくないわけではなく、むしろ大人でも脂肪を燃焼させるための量は充分にあるとされているデータがあります。
それでは何が太る太らないを決めているのでしょうか。それは「自律神経」にありました。
褐色脂肪細胞を刺激しているのは自律神経です。褐色脂肪細胞が刺激されると体温が上がり代謝が良くなるのです。しかし、褐色脂肪細胞が刺激されていない人は体温が上がりません。よって、冷え性です。ですので、冷え性の人は太りやすい体質にあるということになります。
それではどうすれば褐色脂肪細胞を刺激する自律神経が鍛えられるのでしょうか。
自律神経は年齢とともに衰えていくとされていますが、改善したり鍛えたりすることが可能です。
自律神経を鍛えるため行うこと、それはズバリ運動です。それも、ウォーキングなどの有酸素運動が最も適しているとされています。
ウォーキングをすればダイエット効果はあるのか、という記事の「自律神経を鍛える」の項目でも書きましたが、平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。
この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。
そう考えると、ホルモンを分泌させるためにも、自律神経を鍛えるためにも、有酸素運動がいかに脂肪燃焼に効果があるかわかりますね。
有酸素運動では特に、行う時間もそうですが、心拍数を一定に保つことが重要とされています。有酸素運動の効果に関する記事でも書きましたが、体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。
最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢=最大心拍数」というものがありますから、この式を利用して計算します。
たとえば、30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。
これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。
それでは脂肪燃焼をさせるための食事はあるのでしょうか? または工夫は?
脂肪燃焼のメカニズムから言えば、答えは「ノー」。
脂肪燃焼させる食事=中性脂肪がどんどん遊離脂肪酸に変わる食事、なんてものはありません。
確かに、ステーキなどの赤身肉に含まれるL-カルニチンや、代謝を促すとされているビタミン類など、脂肪燃焼を手伝ってくれる食品はあることはありますが、限界があるのが現状です。
また、炭水化物や糖質を摂らずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が早い、などとも言われていますが、炭水化物や糖質を抜くこと自体あまりいいことではありません。
食事はあくまでバランス良く、が基本です。
強いて言うなら、3食きちんと食べる、食事の内容は和食、脂質を摂りすぎない、ゆっくり噛んで食べる、というようなことを工夫するとよいでしょう。過剰なカロリー摂取にもならないほか、食餌誘発性熱産生といって食事する際に体温が上がりエネルギーを消費することもできますから、オススメです。
もっと食事で工夫をしたい! という方にはオマッチャマがオススメです。ライフスタイルに合わせて1食置き換えるサプリメントです。また、サラシアは血糖値の上昇を抑える効果のあるサプリメントです。血糖値の上昇を抑えるホルモンのような働きをしてくれるでしょう。
脂肪燃焼のメカニズム、それは2つの脂肪細胞が担っています。
蓄える白色脂肪細胞と、熱にして消費する褐色脂肪細胞。
これらはホルモンを出す交感神経の支配下に置かれています。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪は、ホルモンが分泌により、リパーゼが働き、中性脂肪を遊離脂肪酸変えます。
これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費すると、脂肪が燃焼されるわけです。
ホルモンを分泌させるためには中程度の運動を30分以上行うこと。
つまり、有酸素運動が効果的でしょう。
また、褐色脂肪細胞を刺激する自律神経を鍛えるためにも有酸素運動は非常に脂肪燃焼に効果があります。
脂肪燃焼をしてくれる食材はないことはないですが期待できません。よく噛むことで食餌誘発性熱産生をあげたり、置き換え食になるサプリメントを取るなどするとよいでしょう。
・足が太く見えてイヤ
・足痩せしたい
という人は多いのではないでしょうか。
足(脚とも書きます)につく脂肪は「皮下脂肪」です。
皮下脂肪は以前コラムでもご紹介しましたが、内臓脂肪と異なり、落としにくく女性につきやすいのが特徴です。
ですから、足の脂肪は落ちにくいのです。
しかし、特にスカートを履いたりなど足を出す機会のある女性は、足を細くしたいと思われる方も多いのではないでしょうか。
男性でもスラリと長く細い足はスタイルが良く見えるので、太いよりは細い方がいいという方が大半でしょう。
特に筋肉による太さでなく脂肪による太さをよしとする方は少ないはずです。
今回は足の脂肪について、
・なぜ足に脂肪がつくのか
・足に筋肉をつけることで足痩せができないか
・足をもめば足痩せは可能なのか
といったお話をさせていただきます。
人間の脂肪は大きく分けて2つ。
内臓につく外からはつかめない内臓脂肪と、皮膚の下につく外からつかめる脂肪の皮下脂肪です。
足につく脂肪はつかめますから、皮下脂肪です。
それではなぜ足に脂肪がつくのでしょう。
足が太くなる理由から見ていきましょう。
足が太くなる理由は3つあります。
1つは「むくみ」。いわゆる水太りです。
2つめが「脂肪」。
足に筋肉をつけられてなくて脂肪がつきやすくなっているパターンと、足に限らず体全体に脂肪がついており結果として足も太いというパターンがあります。
3つめが「筋肉」。
特に足を使うスポーツ選手は市販のズボンが入らないほど筋肉がついている人もいます。
しかし、女性で筋肉による足の太さを悩まれている方は少ないかと思います。
大半が脂肪による足の太さを悩みとされていることでしょう。
脂肪がつく理由は皮下脂肪がつく理由と同じ。
つまり、カロリーを摂り過ぎていて尚且つカロリーを消費できていないことにあります。
脂肪がつきやすいのは筋肉が使えてないから、と言われています。
特に足のふくらはぎは歩いたり走ったり立ったりするときによく使いますから力をぐっと入れると筋肉があるのがわかるかと思います。
外からでも触れば硬い部分に触れますよね? それは筋肉です。
立ちっぱなしだったりしてふくらはぎを酷使すると張ると思いますが、脂肪は張りません。
しかし、内ももや太もも、足の付け根やお尻の後ろの方は触るとわかると思いますが力を入れても筋肉が張らないと思います。
このように筋肉が薄いところには脂肪がつきやすいとされているのです。
また、体全体に脂肪が多いいわゆる「肥満」の方はもれなく足にも脂肪がついているかと思います。
こちらは筋肉の利用以前の話で、カロリーの摂取が多すぎるかまたは、カロリーを消費できていない、というのが原因です。
皮下脂肪を落とす有酸素運動+筋トレ、の方法で体全体の脂肪を落としましょう。
足を重点的に細くしたい、足痩せをしたいという方は足に脂肪ではなく筋肉をつけてしまえばいいのです。
ただ、筋肉で足を太くしたくない、など言って運動をしない人がいますが、男性でもよほどハードなトレーニングをしない限り、筋肉で足が太くなるなんてことはありません。
特に女性にこの勘違いが多いですが、女性は筋肉がつきにくいのでなおさら、少しの運動くらいでは足が筋肉隆々、なんてことはありませんから安心してください。
それでは足に筋肉をつける効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょうか。
足に力が入る運動であれば継続すれば筋肉はつきますが、やはり効果的に筋肉をつけたいですよね。
まず筋肉をつける前に、足がとても太い人はそれは脂肪のつきすぎですから、皮下脂肪を落とすべく有酸素運動と筋トレを行いましょう。
皮下脂肪の落とし方については前回のコラムをご覧ください。
有酸素運動では足をより使う自転車こぎや階段昇降を行うのも効果的です。
皮下脂肪がある程度落とせたら足に筋肉をつけます。
(皮下脂肪を落とす際の筋トレとして取り入れるのもいいでしょう)。
効果的に足に筋肉をつけるためには「スクワット」や、スクワットをアレンジした「フロントランジ」「ワイドスクワット」を行うとよいとされています。
慣れないうちは負荷なしでやってみましょう。
慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷をかけることもできます。
実は足には大きな筋肉が沢山あります。
これらの筋肉を鍛えて育てると基礎代謝もあがります。
さらに足は腕や胸などの他の部位に比べ力が入れやすく負荷もかけやすいですから、他の部分の筋トレに比べエネルギーを使います。
基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりができ、なおかつ、足を使った筋トレは消費エネルギーも大きいということです。
おまけに足痩せもできるなんて一石二鳥、一石三鳥ですよね。
足のマッサージをすると脂肪が落ちて足痩せできるかもとマッサージをし始める人がいますが、それは不正解。
マッサージ自体はリンパの流れをよくし、むくみをとってくれますから、見た目はスッキリとするでしょう。
また、血行がよくなるので、痩せやすくはなるでしょう。
ただ、足をマッサージさえしてれば痩せる、と勘違いしてる人が多くいます。
足のマッサージはあくまでも補助的に行いましょう。
また、むくみの原因を生活習慣で取り除くことも大事です。
冷え対策を行う、アルコール摂取量を見直す、塩分を控えめにする、たんぱく質をしっかりと摂るなどのことを心がけてください。
運動は習慣として行い、規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることも大切です。
また、長時間同じ姿勢でいることもむくみを悪化させますのでなるべくちょこまかと動くようにしましょう。
基本は脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、皮下脂肪を落とすのに有効的とされている筋トレも併用する、を厳守しましょう。
それらを継続しつつ、入浴後にマッサージをすると効果があらわれやすくなるでしょう。
足のもみ方、マッサージの仕方を一例紹介します。
他にもインターネット上や書籍などで足痩せマッサージの方法は紹介されています。気になる人は参考にしてみてください。
書籍には『足もみ健康法』などがあります。
握りこぶしを作り、指の第二関節を利用して足先から足首、足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももへぐいぐいと押してもんでいく方法です。
老廃物とセルライト(脂肪のボコボコした部分)をぎゅぎゅっと上に持ち上げ流していくようなイメージで足先から順番に行っていきましょう。
スカートなどで足の露出が多くなりがちな女性に特に多い悩みの「足の太さ」。
足につく脂肪は皮下脂肪です。
また、足に脂肪がつきやすいのは筋肉が少ないからです。
筋肉太りになることはよほど鍛えない限りはありませんから、皮下脂肪を減らす有酸素運動をしながら、足を重点的に使う筋トレを行いましょう。
また、むくみで足が太く見えている場合もありますので、塩分の摂りすぎに注意するなど生活環境を見直しましょう。
足をもめば痩せるかというと、それは誤りです。
ただし、むくみなどがとれてスッキリすることはありますから、リラックス効果も期待し、入浴後に足をマッサージするとよいでしょう。
あくまでも継続して有酸素運動と筋トレを平行することが足痩せの基本です。
有酸素運動も筋トレも下半身を使う方法を選ぶとなおよいでしょう。
体脂肪には大きく分けて2種類あります。
1つが以前メタボリックシンドロームについてお話しした「内臓脂肪」。
もう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
(メタボリックシンドロームについては http://yaseruzo.net/column/2015/11/18798/ をご覧ください)
皮下脂肪は女性につきやすく、皮下脂肪を落としたいと考える女性も多いのではないでしょうか?
女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は「筋トレを行い有酸素運動を行う」という併せ技です。
もちろん、継続することに意味があります。
また、漢方薬やマッサージなども運動の補助的役割を担ってくれることがあります。
しかし、漢方薬やマッサージだけ行ったところで皮下脂肪は燃えてはくれません。
やはり、脂肪の燃焼には、まずは運動、そして継続が必要なのです。
今回は女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、
・皮下脂肪とは何か?
・皮下脂肪がつく原因は何か?
なども踏まえてお話ししていきます。
人間の体脂肪には大きく分けて2種類の脂肪があります。
1つは内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。
そしてもう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
体の脂肪のつき方には個人差があり、「リンゴ型肥満」「洋ナシ型肥満」と言った見た目による分類をしたりもします。
リンゴ型は内臓の周りに脂肪がついている人で、いわゆるビール腹です。
中年男性に多い内臓脂肪型肥満のことで、内臓脂肪は外からはつまめません。
下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型は女性に多く、下腹やお尻や太ももなどに皮下脂肪がたまる肥満体型のことです。
皮下脂肪は皮膚の下につきますから外からつまむことができます。
臨床的にはリンゴ型の方が高血圧や糖尿病といった生活習慣病にかかりやすく病気になりやすいとされています。
ただ、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりつきやすく、その分落ちやすいという性質があり、内臓脂肪は病気のリスクはあるが運動をすれば簡単に落ちるとされています。
皮下脂肪とは読んで字のごとく、皮膚の下についた脂肪のことです。
内臓脂肪と異なるのは外からつまめること。
お腹やお尻、太もものお肉をがっちりつかめるようなら、それは皮下脂肪です。
ただし、皮下脂肪があることそのものに嘆く必要はありません。
皮下脂肪にはきちんと存在理由があります。
まず、外と内の断熱の役割をしてくれます。
皮下脂肪がなければ体内の機能は寒さで弱ってしまい、生命活動ができなくなってしまいます。
また、皮下脂肪が女性に多い理由は、妊娠するという生物学上の理由があります。
お腹の赤ちゃんを守るための脂肪なのです。
さらに、授乳ではエネルギーを使うためそれに向けた準備として脂肪を蓄えやすくなるとも言われており、女性のホルモンに関係していることは間違いありません。
ですから、女性に皮下脂肪はつきやすいのは当然です。
女性は皮下脂肪があるからといって嘆く必要はありません。
ただ、過剰に皮下脂肪があることは問題ですから、外から皮下脂肪をつまんだときにものすごくつかめるという状態はよろしくありません。
生きていく上でつくのが仕方ない皮下脂肪ですから、適度な皮下脂肪は問題ありません。
しかし、余分な皮下脂肪は長年の蓄積による「無駄」であることは確かです。
消費されなかったものが積み重なったもの、それが皮下脂肪なのです。
簡単に言うと「カロリーの摂り過ぎ」または「カロリーの消費ができてない」のどちらかが(あるいは両方が)皮下脂肪がつく原因ということなのです。
しかも、女性の場合は先ほども言ったように生物学上、子宮を外の衝撃から守り、妊娠後に赤ちゃんをお腹の中で守っていく役割があります。
そのため、男性より皮下脂肪がつきやすいので、甘いものや脂質の多いものなどカロリーの高いものを食べ過ぎてきたり、運動が苦手で運動することを避けてきたりした結果、皮下脂肪がつくとされているのです。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、簡単には落ちません。
反対に、内臓脂肪のように簡単につくものでもありません。
エネルギーを消費するような運動をすると内臓脂肪からまず落ちていき、皮下脂肪が落ちるのはその次の段階です。
そう考えるといかに皮下脂肪が落ちにくいかお分かりいただけるかと思います。
よく、内臓脂肪は「普通預金」で皮下脂肪は「定期預金」などと例えられることがありますが、皮下脂肪とは長期に渡った貯蓄の結果であり、簡単に引き出して使ってしまうということもできないわけです。
皮下脂肪はつけないよう、未然に防ぐよう努力するのが一番いい方法です。
しかし、恐らく大半の方は皮下脂肪がついてしまってから、皮下脂肪を落としたい! と思われていることでしょう。
皮下脂肪は先ほども述べたように内臓脂肪に比べると病気になりやすいというわけではありません。
ただ、外からつまめるレベルで皮下脂肪がつき始め「肥満」になると、女性特有の病気(乳がんや子宮がん、子宮筋腫など)になりやすいともされています。
また、皮下脂肪が余分についているとビジュアル的にどうしてもよくないから痩せたい、と考える人も多いでしょう。
皮下脂肪は簡単にはつかない、だからつかないように日頃から余分なカロリーを摂取しすぎないよう、なるべく日常生活に運動を取り込んでカロリーを消費する、ということを念頭に置いておきましょう。
また、ついてしまった皮下脂肪については食事制限では減りません。
なぜなら、エネルギーの貯蓄ですでについてしまっているのが皮下脂肪です。
ついてしまったものを食事制限したところで減るわけがありません(それ以上、皮下脂肪がつかないようにするのは可能です)。
ということで食事制限以外のことで皮下脂肪は落としましょう。
皮下脂肪に効果のある運動は有酸素運動です。
有酸素運動についてはこちらも併せてお読みください(http://yaseruzo.net/column/2016/02/18808/)。
ただ、有酸素運動をすると内臓脂肪は燃えますが、皮下脂肪まで燃やそうとすると、かなりの量の有酸素運動をしなければなりません。
長時間・長期に渡り有酸素運動をし続けるのは普通は嫌になってしまいますし、挫折に繋がりやすいでしょう。
そこで筋肉トレーニング、通称「筋トレ」を行いましょう。
筋トレをするばかりでも、有酸素運動をするばかりでもいけません。
両方行うのが皮下脂肪には最も、効果的とされています。
筋トレでは成長ホルモンが分泌されます。
筋肉が鍛えられて育つのは、この成長ホルモンの分泌のおかげです。
成長ホルモンは脂肪の分解を行い、遊離脂肪酸に変えてくれます。
遊離脂肪酸とは、燃焼しやすい状態になった脂肪のことです。
こうして脂肪を燃焼しやすい状態にしてから有酸素運動をすることにより、有酸素運動だけでは燃焼しきらなかったであろう、皮下脂肪の部分も脂肪が燃焼されていきます。
筋トレと有酸素運動を平行して行うと、筋肉にならなかった脂肪が燃焼されていくというわけです。
そしてできることなら、筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うのがベターです。
もちろん、一朝一夕で皮下脂肪がガンガン燃えるということはありません。
長期に渡り筋トレと有酸素運動を続けることにより、効率よく皮下脂肪を燃やしていきましょう。
皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を同時に行うのが最もいいことは確かです。
しかし、それだけでは足りない! もっと落としたい! という貪欲な方に、運動以外の皮下脂肪の落とし方をご紹介します。
ただし、皮下脂肪の落とし方で最も効果があるのは運動であることが前提です。
漢方薬の「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は肥満や高血圧、むくみ解消のために医療の現場でも時々登場する薬です。
この漢方薬を併用し運動することでより脂肪が燃えやくなり、皮下脂肪の燃焼に補助的に役立ってくれると言われています。
ただし、漢方薬といえど薬ですから副作用がないわけでもないですし、その効果に個人差があることもあります。
市販でも手に入りますが、薬であるというリスクを理解し、まずは薬剤師さんやかかりつけの医師に使用の相談をされるのが安全です。
また、唐辛子などに含まれるカプサイシンを摂るとよいともされています。
辛いものを過剰に摂るのは体によくありませんが、体が温まる程度に唐辛子由来の辛いものを食事に取り入れてもいいでしょう。
皮下脂肪は長期蓄積されると表面がボコボコになった脂肪に変形します。
これが「セルライト」です。
セルライトになる前にリンパの流れをよくし、セルライトの形成を抑えましょう。
そのために有効なのはマッサージだとされています。
マッサージはあくまでも脂肪燃焼の補助的な役割であり、マッサージをしたからといって脂肪が燃焼されるわけではありません。
テイコクダイエットスクールでは防風通聖散とは異なりますが、オリエンタルハーブエキスにオリゴノールと生姜末を配合した脂肪が気になる方のためのダイエットジュース「オマッチャマ」を取り扱っております。
特に有酸素運動の時間が取れないけど、手軽にダイエットにチャレンジしたいという方は是非ご利用ください。
女性につきやすいとされる皮下脂肪。
その原因は女性のホルモンにありました。
女性にとっては生物学上どうしてもついてしまう皮下脂肪ですから、問題はありません。
ただし、がっちりつまめてしまう、ズボンのベルトの上に乗っかるような皮下脂肪は過剰についている分であり、問題です。
皮下脂肪の落とし方は有酸素運動と筋トレを併用することです。
そしてできれば、筋トレをしてから有酸素運動をしてください。
皮下脂肪はいわば「定期預金」。
長期に渡り貯蓄してきたものですから、簡単には落ちません。
しかし、簡単につくものでもないですから、まずは皮下脂肪がつきすぎないように日頃から適度な運動と余分にカロリーを摂りすぎないことを意識しましょう。
ついてしまった皮下脂肪に関しては筋トレを行うことで脂肪を遊離脂肪酸にし、燃焼しやすい状態にしたところで有酸素運動を行って、効率よく落としましょう。
ついてしまった皮下脂肪は食事制限だけでは減らせません。
「燃焼するしかない」ということを念頭に置いて、有酸素運動と筋トレを平行して行いましょう。
お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?
今回お話しするお弁当は、弁当屋やコンビニで売られているお弁当ではなく、自宅で作ってもっていくお弁当のことです。
お弁当は最近フランスで「bento」として流行しています。
その理由は、外食するよりとても安くつくから。
また、ヘルシーな日本食を詰めることでカロリーを抑えられるから、だそうです。
日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。
本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。
20代女性の1日の摂取カロリーは1500〜1700kcalです。
これを単純に3食で割ると、お弁当のカロリーは500〜600kcalが目安と言えます。
500kcalに抑えるのがベターでしょう。
野菜や脂質の低いタンパク質の食材を中心におかずを作るとカロリーを抑えることができます。
お弁当を作るにあたって、良い点はなんといってもカロリーのコントロールができることです。
コンビニのお弁当や弁当屋の弁当など(最近はカロリーの低いものもありますが)は、どうしてもカロリーが高めです。
お弁当箱を選ぶ時すでに、カロリーコントロールが可能と言えます。
あまり食べたくないな、という人は小さめのお弁当箱を選べばいいのです。
お茶碗一杯の白米が160gで、約270kcalほどです。
これを目安にしてご飯をお弁当箱に詰めるといいでしょう。
また、主食と主菜と副菜の比率は3:1:2にするのがバランスがよいとされています。
500ml入るお弁当には500kcalの食材が入る、という考えもあるようです。
中には、お弁当箱が付録についてくるダイエット弁当レシピ本もあります。
参考にされてはいかがでしょうか。
それではカロリーを抑えたお弁当で、お腹は空かないのでしょうか?
満腹感を得るためには弁当のおかずに工夫することが必要です。
たとえば、食物繊維の多い野菜をたくさん入れると、噛む回数が増えるため満腹感が増します。
また、カロリーの低いタンパク質の食材を使ったり(豆腐、鶏肉、赤身肉)、カロリーの低い食材に置き換えてもいいでしょう。
お肉の代わりに豆腐を使ったり、歯ごたえをアップさせて咀嚼回数を増やすために糸こんにゃくやエノキを使ったりする工夫をするとよいでしょう。
また、お弁当でなるべくカロリーを抑えたいと考えた時、最初からとても小さいお弁当箱を使うと急に食べる量が減ることで空腹感を感じやすくなると思います、
徐々にお弁当箱を小さくしていったり、徐々にお弁当箱に詰める量を減らしていったりすれば体が慣れていくため少ない量のお弁当でもお腹がすいたと感じにくくなるでしょう。
ただし、エスカレートしてしまい、ほとんど食事を抜いているような内容量のお弁当になるのでは意味がありません。
お弁当を含め、1日3食しっかり食べる方が健康的に痩せられます。
お弁当だからといってカロリーを極端に削る必要はありません。
あくまで、お腹がすかないような工夫をしつつ、カロリーを500kcal程度に抑えたお弁当を作ることが大切です。
また、お弁当に限ったことではありませんが、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。
お弁当に入れても美味しく食べられる物には限りがあります。
例えば冷めてしまうと美味しくなくなってしまうものはお弁当には不向きです。
また、汁物や生物は、汁が漏れたらどうしよう、とか、夏場なら食中毒が心配…などの問題もつきものです。
日頃忙しくされている方は朝の限られた時間に手の込んだ色んな種類のおかずを作るのが難しく、結果として白米多めのお弁当になってしまったり、カロリーの高い冷凍食品ばかりを詰めてしまったりしがちでしょう。
そこでお弁当に向いていて、なおかつカロリーを抑える効果のある、お弁当レシピをいくつか紹介します。
密閉性と保温効果の高い水筒やスープ用のお弁当箱を使用する方法です。
サーモスタットや魔法瓶などを利用すると朝に作ったスープも暖かいまま昼に食べることができます。
スープの具材に野菜をたくさん入れることで、多くの野菜を摂取できます。
野菜はカロリーがほとんどありませんから、ヘルシーでもあります。
冬場は暖かいスープを飲むことで体も温まります。
夏場は冷製スープにしてもよいでしょう。
コーンスープやシチューなど生クリームを入れたスープはカロリーが高めですので、コンソメや中華だし、味噌汁などがオススメです。
煮物は煮物でも汁気の少ない物を選びます。
ひじきの煮物や、豆の煮物はお弁当に向いていますし、味も濃い目なのでご飯のお供にもなってくれます。
特にひじきは食物繊維も豊富です。
汁物はお弁当に不向きですから、野菜はできれば茹でる(蒸す)か焼くのがいいでしょう。
ブロッコリーやかぼちゃなどは茹でて軽く味付けするだけで、おかずにもなりますし、お弁当に彩りも与えてくれます。
また、焼く際はサラダ油などの油を使いすぎないように気をつけましょう。
カロリーが高くなることはもちろんのこと、冷めてしまうと白く固まってしまって美味しさを損なうことがあります。
きんぴらごぼうなどはお弁当のおかずにぴったりです。
その他、ダイエットお弁当として大手レシピサイトのクックパッドに多くのレシピが掲載されています。
自身の好みで選び、作ってみてはいかがでしょうか。
また、書籍でもダイエット弁当のレシピ本がありますので、参考にするとよいでしょう。
「やせるお弁当レシピ」や「朝つめるだけ!弁当」などがあります。
お弁当は昼ご飯代を浮かす節約になるだけでなく、そのお弁当の中身を意識することでダイエット食にもなる便利なツールです。
お弁当でダイエット効果を出すためには、お弁当のカロリーを500kcalに抑えること。
そのためには、咀嚼回数が増える食材やかさ増しができる食材を使う工夫、主食と主菜と副菜をバランスよくつめる工夫が必要です。
噛みごたえのある食材を使うことで、少ない量でも満腹感を得ることができます。
また、油を使う料理や、冷凍食品はカロリーが高いので避けましょう。
スープジャーを利用して野菜たっぷりのスープや味噌汁を一緒に持っていくと、食物繊維も沢山摂れてよいでしょう。
ダイエット弁当のためのレシピ本やサイトも多く存在しますので参考にしてみてください。
美味しいダイエット弁当を持参し、楽しいランチを過ごしましょう。