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メタボを解消する方法は?

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2015年11月27日

メタボリックシンドローム(以下、メタボ)という言葉は皆さんもよくご存知のことでしょう。

厚生労働省の平成19年の発表では、20歳以上の男性の2人に1人、20歳以上の女性の6人に1人が「メタボが強く疑われる」またはメタボ予備軍とされています。

では、メタボとは?

「メタボリックシンドローム」とは直訳すると「代謝異常症候群」のことで、男性ですと、おへその高さの範囲が85センチ以上、女性では90センチ以上のことをさします。

この基準だけではメタボとは言いませんが、更に、高脂血症、高血糖、高血圧のうち2つに該当すれば「メタボリックシンドローム」と言えます。メタボについては何が悪いのか、どんな弊害が出るのかを以前詳しくご紹介しましたので、参考にしてください。(http://yaseruzo.net/column/2015/04/18761/)

このメタボを解消する方法はあるのでしょうか?

本日はメタボ解消についてご紹介していきます。

 

 

【メタボになったらどうなる?】

○メタボ対策、している人は3割弱

メタボ、という言葉は最近ではずいぶんと浸透してきました。
特に30代以降の方になると、ほとんどの方が知っているのではないでしょうか。

「メタボって言われたら嫌だな…」という方も多いでしょう。できることならメタボと診断されたくないのが本音かと思います。

しかし、実際メタボになったらどうなるの? 何がまずいの? お腹が出てるだけじゃないの? という方が多くいるのも現実です。

メタボと診断されたくないけど、だからといってそのための予防をしているかというとそうではないのもまた現実です。

平成21年の厚生労働省発表の資料によると「メタボ予防のために対策をしている」と答えた方は男女ともに3割弱しかいませんでした。(http://mhlab.jp/malab_calendar/2010/12/006998.php を参照しています)。つまり、メタボがダメだとわかってるけど、どんな風に悪いかわからないし、ついつい予防ができていない、という人が多くいるのです。

 

○メタボは生活習慣病の原因

メタボになってしまった方、それは疾患予備軍になったのと同じです。
糖尿病、脂質異常症(高脂血症)、動脈硬化、高血圧になる確率があがります(メタボ診断時にすでにこれらにかかってしまっている人もいますが、併発する人もいます)。

また、動脈硬化になれば血栓ができやすくなり、それが脳の血管につまれば脳梗塞、心臓の冠動脈につまれば心筋梗塞という恐ろしい疾患を招くのです。
さらには糖尿病を患った方はアルツハイマーにもなりやすい、というデータもあるのです。

詳しいデータはこちら(http://yaseruzo.net/column/2015/04/18761/)をご覧ください。
なぜメタボが糖尿病などの疾患を引き起こすのか具体的に書いています。

 

糖尿病を含む生活習慣病の恐ろしいところは合併症が起こるところです。例えば糖尿病を例にあげてみます。

糖尿病は血糖が高いだけ、すぐに死なわけではない、とお思いかもしれません。

しかし、糖尿病は原則治りません。
コントロールが効かずに悪化すると、失明したり(糖尿病性網膜症)、手足などの末端に痺れが出たり、最悪の場合は足先などが壊死するため、足を切断しなければならなくなったりします(糖尿病性末梢神経障害)。

腎臓に影響が出て糖尿病性腎症となれば、人工透析が必要になってきます。
1日に何時間も管に繋がれ、それを2日に1回しなければ死んでしまう、という状況になったりするのです。

こう聞くと、糖尿病さらにはメタボがいかに怖い疾病であるかということをお分かりいただけるでしょうか。

大きな疾患ばかりを列挙しましたが、合併症も含めて細かく病名をあげていくときりがないくらい、メタボとは「病気のデパート」と言えるわけです。

 

 

【メタボは運動で解消できる?】

メタボは内臓脂肪の蓄積による肥満の状態です。

体脂肪には大きく分けて2種類あり、内臓につく「内臓脂肪」と皮膚の下につく「皮下脂肪」があります。
皮下脂肪は落としにくいと言われています。一方で内臓脂肪は落としやすいのです。

内臓脂肪を落とせばメタボの解消になるわけですから、この内臓脂肪を燃やすことを考えましょう。

 

そもそも、内臓脂肪は男性につきやすく、食生活や運動不足により内臓はつくとされています。

脂っこいもの、お酒、肉類が好きでデスクワークの多いサラリーマンなどがなりやすいわけです。
反対に言えば運動不足を解消し、食生活を見直すことでメタボの解消になります。

しかし実際に「運動しなさい」「お酒を控えなさい」「食生活に気をつけなさい」と医者に言われても漠然としすぎて、なんとなく後手に回り、そのうちどうでもよくなってしまったりしてませんか?

 

○運動の目標は「1日1万歩」

「1日1万歩」を目指しましょう。

距離にするとだいたい7kmほど。時間にすると1時間20分ほどのウォーキングを目標にしましょう。

メタボに効果があるのは有酸素運動です。有酸素運動を毎日継続することがメタボ解消への近道です。
ですが、最初から1時間以上のウォーキングはしんどいと思います。

まずは1日30分からでもかまいません、歩きましょう。

帰り道を1駅分歩いてもいいです。
犬の散歩を買って出てもいいです。
オフィスで座りっぱなしにならないようなるべく立ち上がって歩いてもいいです。
職場でエレベーターではなく階段を使えばいいです。
トイレの回数を増やしたり、社内打ち合わせは電話でするのではなく自分から出向くなど、とにかく歩くことや動くこと、を意識しましょう。

1日のトータルで30分歩くことを考えましょう。

何もトレーニングウェアに着替えて準備体操をして用意されたランニングコースを歩く必要はありません。
慣れてきたら大股で早歩きで歩きましょう。

 

○「1日1万歩」に向けて

オススメは万歩計をつけたり、歩いた距離を測ったりすることです。

最近はスマートフォンのアプリでも歩いた距離を計測できるものがあります。
そういったものを利用すると目に見えるためやりがいも感じられるかと思います。
距離を測るアプリには「キョリ測」「RunKeeper」などがあります。

慣れてないうちは30分のウォーキングでもしんどく感じるかもしれません。
おまけに1ヶ月で5kgも10kgも減るものではありませんから、モチベーションの維持が難しいかもしれません。

ただ、慣れてくると同じ30分でも沢山の歩数がかせげるようになり、距離も伸びてきます。
そのうちに、大股で早歩きで歩き続けることも苦ではなくなってくるでしょう。
毎日ウォーキングをしていれば、食べすぎることさえなければ、その頃には体重も順調に減り始めていきます。

そうすると、今度は歩く時間を延ばしていきましょう。
30分を40分に。40分を50分に…と少しずつ歩く時間を確保し、歩数・距離ともにのばしていきましょう。

最終的な目標である「1日1万歩」をクリアする頃には、次は「1日12000歩にしようかな」と新たな目標が生まれているはずです。

ウォーキングの効果的なやり方についてはこちら(http://yaseruzo.net/column/2015/10/18790/)でも紹介しています。是非活用し、効果のある有酸素運動を行い、体脂肪を燃やしましょう。

 

【メタボにならない食事のとり方】

○高脂質を控える

極端に食事制限をする必要はありません。ましてや、炭水化物を抜こうとするのはやめましょう。

すでに糖尿病と指摘され、お医者様から糖類の制限や食事療法について指示をされている方は、お医者様の指導にしたがいましょう。

食事はなるべく「脂っこいものは控える」と考えてください。

ただし、仕事の付き合いや、自分の食べ物の好みもあり、まったく食べない、というのはストレスもたまるでしょうし無理が出てくるかもしれません。

 週に5回、脂っこいものを食べていたとするなら、それを週4にしてみる。
蕎麦に天ぷらを2つのせて食べていたならそれを1つにする

など、少しずつ脂のものを減らす、という努力をしましょう。

 

○食べるものを工夫する

高脂質食をやめ、なるべくタンパク質、それも植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。

食物繊維(野菜の特に根菜類、キノコ類、豆類など)を摂ることを心がけたり、野菜の多く入った味噌汁やスープを飲むなどの工夫をするのもよいでしょう。

満腹感を生み、熱産生をあげるためにも、食事はよく噛み、ゆっくりと食べましょう。

 

○休肝日を設ける

お酒が好きな人にとっては苦痛かもしれませんが、お酒には大量の糖類が含まれています。
特に飲み物の場合は(ジュースなどもそうですが)食事に比べて無意識に糖類を大量に摂ってしまいがちです。

断酒をしなさいとは言いません。
せめて休肝日を作り、肝臓を休めながら糖類の摂取を控えましょう。
肝臓にもいいですし、メタボの解消にも一歩近づきます。

厚生労働省の健康情報サイトによると「成人男子では1日平均2ドリンク(純アルコールで20g/日本酒換算約1合)程度までとし、さらに週に2日間の休肝日を入れることが大切」とあります。

いきなりお酒を減らすのがきついのであったとしても、将来的には週に2日の休肝日を作り、節度ある適度な飲酒をしましょう。(http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html を参照しました)

 

 

【おすすめのサプリメント】

メタボに効果のあるサプリメントはあるのでしょうか。

酵素ドリンク、メタボ用のお茶、お酢、ブラックジンジャー、フォースコリー…など、メタボ解消のためのサプリメントや栄養補助食品は世の中にあふれかえっています。

特に「ダイエットせずに飲むだけで1ヶ月で10kg痩せる!」という謳い文句のものも多く、少し疑問が残るのも事実です。

本日オススメしたいのはこちらの商品です。
あくまでもダイエットと併用することで、メタボ解消の効果を高めるためのテイコクダイエットスクールオリジナルサプリメントです。

 

○オマッチャマ

6種類のオリエンタルハーブエキス、オリゴノール、生姜末を配合したサプリメントです。有酸素運動の代わりに昼食か夕食と置き換えて飲みます。

腹持ちがよいため、1食分を置き換えても、本来の置き換えダイエットと比べても空腹感は感じにくいでしょう。夜の付き合いで食べ過ぎても翌日リセットしてくれます。

とりあえずこれだけは使っておこう、と思えるサプリメントです。
http://yaseruzo.net/supplement/omacchama/

 

○ハーブス

食事の合間に飲むサプリメントです。飲むだけで体がポカポカしてきて、代謝が良くなっていくようなっ実感が期待できます。

代謝があがっているタイミングでちょこまかと動けばダイエット効果はさらにアップですね。
http://yaseruzo.net/supplement/herbs/

 

○サラシア

食前に飲むことで血糖値の上昇を抑えるといわれているサラシアです。サラシアには、体内脂肪をつけにくくさせる作用もあります。

特に目の前に食事が並ぶと、食事制限しているにも関わらず奮い立って食べてしまう方は、まず食前にサラシアを飲むことをお勧めします。
http://yaseruzo.net/supplement/salacia/

 

 

【まとめ】

現代日本人の課題とも言える「メタボ」。

そのメタボにならないためにも、日頃からバランスの良い食事と適度な運動、適切な飲酒が必要です。

しかし、実際にメタボ対策ができている日本人は3割弱。
成人男性の2人に1人がメタボが強く疑われる、または予備軍と言われている近年、メタボ認定をされていなくてもいまのうちからメタボ解消に向けた取り組みをしましょう。

激しい運動や極端な食事制限をする必要はありません。また、サプリメントなどの力を借りて、ストレスをためずにメタボ対策・メタボ解消をしていくことをお勧めします。

メタボは死につながる病気の序章にすぎません。
早めの対策と解消が、今後のあなたの人生を豊かにしてくれることでしょう。

 

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