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2015年11月27日

メタボリックシンドローム(以下、メタボ)という言葉は皆さんもよくご存知のことでしょう。

厚生労働省の平成19年の発表では、20歳以上の男性の2人に1人、20歳以上の女性の6人に1人が「メタボが強く疑われる」またはメタボ予備軍とされています。

では、メタボとは?

「メタボリックシンドローム」とは直訳すると「代謝異常症候群」のことで、男性ですと、おへその高さの範囲が85センチ以上、女性では90センチ以上のことをさします。

この基準だけではメタボとは言いませんが、更に、高脂血症、高血糖、高血圧のうち2つに該当すれば「メタボリックシンドローム」と言えます。メタボについては何が悪いのか、どんな弊害が出るのかを以前詳しくご紹介しましたので、参考にしてください。(http://yaseruzo.net/column/2015/04/18761/)

このメタボを解消する方法はあるのでしょうか?

本日はメタボ解消についてご紹介していきます。

 

 

【メタボになったらどうなる?】

○メタボ対策、している人は3割弱

メタボ、という言葉は最近ではずいぶんと浸透してきました。
特に30代以降の方になると、ほとんどの方が知っているのではないでしょうか。

「メタボって言われたら嫌だな…」という方も多いでしょう。できることならメタボと診断されたくないのが本音かと思います。

しかし、実際メタボになったらどうなるの? 何がまずいの? お腹が出てるだけじゃないの? という方が多くいるのも現実です。

メタボと診断されたくないけど、だからといってそのための予防をしているかというとそうではないのもまた現実です。

平成21年の厚生労働省発表の資料によると「メタボ予防のために対策をしている」と答えた方は男女ともに3割弱しかいませんでした。(http://mhlab.jp/malab_calendar/2010/12/006998.php を参照しています)。つまり、メタボがダメだとわかってるけど、どんな風に悪いかわからないし、ついつい予防ができていない、という人が多くいるのです。

 

○メタボは生活習慣病の原因

メタボになってしまった方、それは疾患予備軍になったのと同じです。
糖尿病、脂質異常症(高脂血症)、動脈硬化、高血圧になる確率があがります(メタボ診断時にすでにこれらにかかってしまっている人もいますが、併発する人もいます)。

また、動脈硬化になれば血栓ができやすくなり、それが脳の血管につまれば脳梗塞、心臓の冠動脈につまれば心筋梗塞という恐ろしい疾患を招くのです。
さらには糖尿病を患った方はアルツハイマーにもなりやすい、というデータもあるのです。

詳しいデータはこちら(http://yaseruzo.net/column/2015/04/18761/)をご覧ください。
なぜメタボが糖尿病などの疾患を引き起こすのか具体的に書いています。

 

糖尿病を含む生活習慣病の恐ろしいところは合併症が起こるところです。例えば糖尿病を例にあげてみます。

糖尿病は血糖が高いだけ、すぐに死なわけではない、とお思いかもしれません。

しかし、糖尿病は原則治りません。
コントロールが効かずに悪化すると、失明したり(糖尿病性網膜症)、手足などの末端に痺れが出たり、最悪の場合は足先などが壊死するため、足を切断しなければならなくなったりします(糖尿病性末梢神経障害)。

腎臓に影響が出て糖尿病性腎症となれば、人工透析が必要になってきます。
1日に何時間も管に繋がれ、それを2日に1回しなければ死んでしまう、という状況になったりするのです。

こう聞くと、糖尿病さらにはメタボがいかに怖い疾病であるかということをお分かりいただけるでしょうか。

大きな疾患ばかりを列挙しましたが、合併症も含めて細かく病名をあげていくときりがないくらい、メタボとは「病気のデパート」と言えるわけです。

 

 

【メタボは運動で解消できる?】

メタボは内臓脂肪の蓄積による肥満の状態です。

体脂肪には大きく分けて2種類あり、内臓につく「内臓脂肪」と皮膚の下につく「皮下脂肪」があります。
皮下脂肪は落としにくいと言われています。一方で内臓脂肪は落としやすいのです。

内臓脂肪を落とせばメタボの解消になるわけですから、この内臓脂肪を燃やすことを考えましょう。

 

そもそも、内臓脂肪は男性につきやすく、食生活や運動不足により内臓はつくとされています。

脂っこいもの、お酒、肉類が好きでデスクワークの多いサラリーマンなどがなりやすいわけです。
反対に言えば運動不足を解消し、食生活を見直すことでメタボの解消になります。

しかし実際に「運動しなさい」「お酒を控えなさい」「食生活に気をつけなさい」と医者に言われても漠然としすぎて、なんとなく後手に回り、そのうちどうでもよくなってしまったりしてませんか?

 

○運動の目標は「1日1万歩」

「1日1万歩」を目指しましょう。

距離にするとだいたい7kmほど。時間にすると1時間20分ほどのウォーキングを目標にしましょう。

メタボに効果があるのは有酸素運動です。有酸素運動を毎日継続することがメタボ解消への近道です。
ですが、最初から1時間以上のウォーキングはしんどいと思います。

まずは1日30分からでもかまいません、歩きましょう。

帰り道を1駅分歩いてもいいです。
犬の散歩を買って出てもいいです。
オフィスで座りっぱなしにならないようなるべく立ち上がって歩いてもいいです。
職場でエレベーターではなく階段を使えばいいです。
トイレの回数を増やしたり、社内打ち合わせは電話でするのではなく自分から出向くなど、とにかく歩くことや動くこと、を意識しましょう。

1日のトータルで30分歩くことを考えましょう。

何もトレーニングウェアに着替えて準備体操をして用意されたランニングコースを歩く必要はありません。
慣れてきたら大股で早歩きで歩きましょう。

 

○「1日1万歩」に向けて

オススメは万歩計をつけたり、歩いた距離を測ったりすることです。

最近はスマートフォンのアプリでも歩いた距離を計測できるものがあります。
そういったものを利用すると目に見えるためやりがいも感じられるかと思います。
距離を測るアプリには「キョリ測」「RunKeeper」などがあります。

慣れてないうちは30分のウォーキングでもしんどく感じるかもしれません。
おまけに1ヶ月で5kgも10kgも減るものではありませんから、モチベーションの維持が難しいかもしれません。

ただ、慣れてくると同じ30分でも沢山の歩数がかせげるようになり、距離も伸びてきます。
そのうちに、大股で早歩きで歩き続けることも苦ではなくなってくるでしょう。
毎日ウォーキングをしていれば、食べすぎることさえなければ、その頃には体重も順調に減り始めていきます。

そうすると、今度は歩く時間を延ばしていきましょう。
30分を40分に。40分を50分に…と少しずつ歩く時間を確保し、歩数・距離ともにのばしていきましょう。

最終的な目標である「1日1万歩」をクリアする頃には、次は「1日12000歩にしようかな」と新たな目標が生まれているはずです。

ウォーキングの効果的なやり方についてはこちら(http://yaseruzo.net/column/2015/10/18790/)でも紹介しています。是非活用し、効果のある有酸素運動を行い、体脂肪を燃やしましょう。

 

【メタボにならない食事のとり方】

○高脂質を控える

極端に食事制限をする必要はありません。ましてや、炭水化物を抜こうとするのはやめましょう。

すでに糖尿病と指摘され、お医者様から糖類の制限や食事療法について指示をされている方は、お医者様の指導にしたがいましょう。

食事はなるべく「脂っこいものは控える」と考えてください。

ただし、仕事の付き合いや、自分の食べ物の好みもあり、まったく食べない、というのはストレスもたまるでしょうし無理が出てくるかもしれません。

 週に5回、脂っこいものを食べていたとするなら、それを週4にしてみる。
蕎麦に天ぷらを2つのせて食べていたならそれを1つにする

など、少しずつ脂のものを減らす、という努力をしましょう。

 

○食べるものを工夫する

高脂質食をやめ、なるべくタンパク質、それも植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。

食物繊維(野菜の特に根菜類、キノコ類、豆類など)を摂ることを心がけたり、野菜の多く入った味噌汁やスープを飲むなどの工夫をするのもよいでしょう。

満腹感を生み、熱産生をあげるためにも、食事はよく噛み、ゆっくりと食べましょう。

 

○休肝日を設ける

お酒が好きな人にとっては苦痛かもしれませんが、お酒には大量の糖類が含まれています。
特に飲み物の場合は(ジュースなどもそうですが)食事に比べて無意識に糖類を大量に摂ってしまいがちです。

断酒をしなさいとは言いません。
せめて休肝日を作り、肝臓を休めながら糖類の摂取を控えましょう。
肝臓にもいいですし、メタボの解消にも一歩近づきます。

厚生労働省の健康情報サイトによると「成人男子では1日平均2ドリンク(純アルコールで20g/日本酒換算約1合)程度までとし、さらに週に2日間の休肝日を入れることが大切」とあります。

いきなりお酒を減らすのがきついのであったとしても、将来的には週に2日の休肝日を作り、節度ある適度な飲酒をしましょう。(http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html を参照しました)

 

 

【おすすめのサプリメント】

メタボに効果のあるサプリメントはあるのでしょうか。

酵素ドリンク、メタボ用のお茶、お酢、ブラックジンジャー、フォースコリー…など、メタボ解消のためのサプリメントや栄養補助食品は世の中にあふれかえっています。

特に「ダイエットせずに飲むだけで1ヶ月で10kg痩せる!」という謳い文句のものも多く、少し疑問が残るのも事実です。

本日オススメしたいのはこちらの商品です。
あくまでもダイエットと併用することで、メタボ解消の効果を高めるためのテイコクダイエットスクールオリジナルサプリメントです。

 

○オマッチャマ

6種類のオリエンタルハーブエキス、オリゴノール、生姜末を配合したサプリメントです。有酸素運動の代わりに昼食か夕食と置き換えて飲みます。

腹持ちがよいため、1食分を置き換えても、本来の置き換えダイエットと比べても空腹感は感じにくいでしょう。夜の付き合いで食べ過ぎても翌日リセットしてくれます。

とりあえずこれだけは使っておこう、と思えるサプリメントです。
http://yaseruzo.net/supplement/omacchama/

 

○ハーブス

食事の合間に飲むサプリメントです。飲むだけで体がポカポカしてきて、代謝が良くなっていくようなっ実感が期待できます。

代謝があがっているタイミングでちょこまかと動けばダイエット効果はさらにアップですね。
http://yaseruzo.net/supplement/herbs/

 

○サラシア

食前に飲むことで血糖値の上昇を抑えるといわれているサラシアです。サラシアには、体内脂肪をつけにくくさせる作用もあります。

特に目の前に食事が並ぶと、食事制限しているにも関わらず奮い立って食べてしまう方は、まず食前にサラシアを飲むことをお勧めします。
http://yaseruzo.net/supplement/salacia/

 

 

【まとめ】

現代日本人の課題とも言える「メタボ」。

そのメタボにならないためにも、日頃からバランスの良い食事と適度な運動、適切な飲酒が必要です。

しかし、実際にメタボ対策ができている日本人は3割弱。
成人男性の2人に1人がメタボが強く疑われる、または予備軍と言われている近年、メタボ認定をされていなくてもいまのうちからメタボ解消に向けた取り組みをしましょう。

激しい運動や極端な食事制限をする必要はありません。また、サプリメントなどの力を借りて、ストレスをためずにメタボ対策・メタボ解消をしていくことをお勧めします。

メタボは死につながる病気の序章にすぎません。
早めの対策と解消が、今後のあなたの人生を豊かにしてくれることでしょう。

 

メタボリックシンドローム(以下、メタボ)という言葉は皆さんもよくご存知のことでしょう。厚生労働省の平成19年の発表では、20歳以上の男性の2人に1人、20歳以上の女性の6人に1人が「メタボが強く疑われる」またはメタボ予備軍とされています。このメタボを解消する方法はあるのでしょうか?本日はメタボ解消についてご紹介していきます。

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2015年11月20日

ダイエットをする人は運動のことだけでなく、食事についても気になりますよね。
ダイエットとは運動と食事療法の両輪なのでは? と思われている方も多いでしょう。
もちろん、運動にプラスで食事にも気を遣えるとダイエットの効果は増します。

同じ食事でも、実は、痩せるための食事というのがあるのをご存知でしょうか?

炭水化物抜きダイエットや、食べる順番ダイエットなどの食事療法によるダイエット方法がありますが、今回は「正しい痩せるための食事」についてご紹介いたします。

 

 

【痩せない食事ってあるの?】

食事制限をしているつもりなのに痩せない…。

そんなことがあると、やはりダイエットをしていても辛くなるばかりです。
同じ総カロリーでも「痩せない(太りやすい)食事」と「痩せやすい食事」があるのを、ご存知でしょうか。

実は、脂肪の多い食事は痩せにくい食事なのです。

脂肪を多く含む食品とは、サラダ油、牛ばら肉などの脂の多い肉類、オイルの入ったドレッシング、マヨネーズやバター、ナッツなどです。
もちろん、揚げ物もサラダ油を使用してますから脂肪を多く含んでいます。

 

○脂肪は最後の最後に使われる

さらにジェクイエールは、女性を被験者にして次のような実験も行いました。

今度は炭水化物もタンパク質も脂肪も多目に食べさせて24時間エネルギー測定をしました。
すると、普段より多目に摂ったタンパク質は全て代謝されました。
タンパク質は基礎代謝が上がりますし、熱産生が非常に盛んになるので摂り過ぎたからといって太ることはありません。

また、タンパク質は体を再構成するために使われるのでたくさんとってもまったく問題なく、第一優先で代謝されます。
ただ、動物性タンパク質には脂肪が入っていますから、なるべくなら植物性タンパク質を摂るようにしましょう。

続いて炭水化物です。
お米を普段よりも多めに食べました。これはまったく問題ありません。


人間にとって大事な脳のエネルギーになり、筋肉のエネルギーになりますから、少々余分にとっても全て代謝されます。

つまり、代謝の優先順位は、

 1.体を再構成するタンパク質
2.人間の脳にとって大事な炭水化物

の順になっており、タンパク質や炭水化物で足らない分は、仕方ないから脂肪を使って補いましょう、というのが人間の体の仕組みなのです。

だから、お米を少し食べ過ぎた、とか、その程度なら全て代謝されてしまい、体脂肪になることはありません。

 

【まとめ】

世の中には様々な「食事」にまつわるダイエットが流行しています。

特にこの数年、流行している炭水化物を抜くダイエットは、実はあまり有効ではありません。
頭が回らなくなる他に、うつ病になりやすかったり、隠れ肥満になる可能性があるからです。

量を制限するなら、体脂肪になりやすい脂肪を制限しましょう。

また、「小さく食べる」を実践し、運動と並行しながらダイエットを継続していくことが必要です。

くれぐれも、食べることを極端にやめて、ストレスを溜め込んでしまわないようにしましょう。

 

2015年11月16日

1週間でできるダイエットはあるでしょうか。

ダイエットは1日にしてならず。たとえ、1ヶ月という期間があっても本当に成功するダイエットなんてものは難しいのではないでしょうか。

体脂肪は7000kcal消費することで1kg燃やされます。
これは、運動なら体重70kgの方が100kmのジョギングする量に値します。
また、食事なら約4日分の食事摂取カロリーに相当します。

この数字を聞くと、体脂肪が簡単につかないように、体脂肪は簡単には燃焼できないことがおわかりいただけるかと思います。
結論としては1週間で結果が出るダイエットというのは無理がある、ということになります。

それでも1週間でできるダイエットはあるのか、どれだけ効果が出るのか、何をすれば良いのかを検証してみましょう。

 

【ネットで見る1週間ダイエット】

インターネット上にはやはり、「緊急的に痩せたい」と考える人も多いのか、沢山の1週間ダイエット方法が登場します。
いずれも科学的根拠が少なく、個人差もあるでしょうから、痩せる保証はできませんが、ご紹介したいと思います。

 

○8時間ダイエット

8時間以内に全ての食事を終える方法です。食べない16時間が重要で、空腹をどのように乗り越えるか、がポイントです。
なお、空腹感を紛らわせる方法として軽い運動をする、というのがあります。

1週間で2~3kg痩せた、という報告もありますが、あくまでも個人差や水分の出入り量の問題もあるかと思います。
食べ物には野菜や穀物を取り入れる、パワーフードと呼ばれるようなナッツ類などを取り入れるなどの工夫も必要なようです。
(http://mery.jp/products/100086を参考にしています)

 

○オーバーナイトダイエット

スムージー飲むだけダイエット、とも言われています。1週間のうち1日だけ3食スムージーだけで乗り切るというもの。1週間のうち2日にしてもよいようです。スムージーの日は曜日を決めて、できれば飲む時間も決めてしまいましょう。

ポイントはスムージーというより、他の日の食事にあるようです。他の日はタンパク質を中心にする「高タンパク食」にします。このことにより、筋肉を作るための栄養を体内に取り込み、基礎代謝を高めて、熱産生をあげようとする考え方です。

ただし、タンパク質をとればいいとばかりに肉や卵、乳製品を取り過ぎるのは避けましょう。動物性タンパク質には脂質も多く含まれるため痩せるどころか太ります。植物性タンパク質なら、脂質も抑えられるのでよいでしょう。

効果は1週間で1kg~3kgで、やはりこれも個人差があります。
スムージーにはプロテインパウダー(こちらも脂質に注意です)や無脂肪の牛乳・ヨーグルト、豆乳を入れてもいいでしょう。
(http://www.tdyc.org/overnight.htmlを参考にしています)

 

○背伸びダイエット

深呼吸をしながら2種類の背伸びをするというものです。

深呼吸と背伸びをすることでインナーマッスルが鍛えられ、痩せる細胞と言われている「褐色脂肪細胞」を活性化させることができる、という理論からきています。ドローインダイエットやロングブレスダイエットもこれと同じ原理です。

1ヶ月で1kgの減量効果があり、他のものと比べると即効性のあるものではないのかなという印象です。
(http://dietbook.biz/senobidiet-1535.htmlを参考にしています)

 

【まとめ】

ダイエットの結果が出るのは最短でも1ヶ月単位と言われています。

1週間で体重が減ったとすればそれは、食事を我慢したことによる水分の減少、炭水化物を我慢したことによる筋肉の減少である可能性が高く、決して「1週間で痩せた」とは言えないのが結論です。

激やせは筋肉を落としてしまうことになり、伴って基礎代謝も落とします。間違いなく痩せにくい体になってリバウンドもしやすくなることでしょう。もちろん、それを「健康的に痩せた」とは言いませんよね。
やはり体脂肪は毎日コツコツ燃焼していくのがベストです。

厳しく体をいじめてしまうと、体調も崩しやすくなりますし、女性なら貧血になったりもする可能性があります。
1週間という短い期間でなんとかするより、ダイエットは普段からやっていたほうがいい、と考えるのがよいですね。

1週間でできるダイエットはあるでしょうか。ダイエットは1日にしてならず。たとえ、1ヶ月という期間があっても本当に成功するダイエットなんてものは難しいのではないでしょうか。体脂肪は7000kcal消費することで1kg燃やされます。これは、運動なら体重70kgの方が100kmのジョギングする量に値します。また、食事なら約4日分の食事摂取カロリーに相当します。この数字を聞くと、体脂肪が簡単につかないように、体脂肪は簡単には燃焼できないことがおわかりいただけるかと思います。結論としては1週間で結果が出るダイエットというのは無理がある、ということになります。それでも1週間でできるダイエットはあるのか、どれだけ効果が出るのか、何をすれば良いのかを検証してみましょう。

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2015年11月09日

近年、耳馴染みのある言葉として定着した「メタボリックシンドローム」(以下、メタボ)。

メタボの基準は「ウエストの周囲径」と「脂質代謝異常・高血圧・高血糖のうち2つに当てはまること」ですが、メタボと聞くとやはり「お腹がでっぷりしている」というイメージがあるかと思います。

メタボのウエスト周囲径の基準は男性が85㎝、女性が90㎝。

ウエスト周囲径というのは「おへその高さの周囲」をさします。
なぜ、その周囲径なのか? 測り方はあるのか? メタボなお腹を引き締める方法はないのか? について本日はお話をしたいと思います。

なお、メタボについては以前にもコラムでご紹介していますので、こちらも参考にしてください。(http://yaseruzo.net/column/2015/04/18761/)

 

【男性のメタボ基準】

男性のメタボのウエスト周囲径基準は85㎝です。

男性は女性より内臓脂肪がつきやすいとされており、この内臓脂肪が「お腹でっぷり」の主な犯人です。
内臓脂肪はつきやすく(そのかわり落としやすいですが)脂っこいものやお酒が好きで、運動不足だという方は内臓脂肪が増えやすいでしょう。

社内の付き合いで飲み会が多い、昼は脂っこいものを食べてしまう、デスクワークが多い、運動する時間がとれないほど忙しい、…という現代のサラリーマンはまさに、メタボになりやすいわけです。
そのため、成人男性の2人に1人がメタボが強く疑われる、または予備軍と言われています。

 

【女性のメタボ基準】

女性のメタボのウエスト周囲径基準は90㎝です。
男性より女性は皮下脂肪が多いため、男性の基準より少し上なのが特徴です。

皮下脂肪は皮膚の下についている脂肪で内臓脂肪に比べて落としにくいとされています。
皮下脂肪は外部の衝撃を緩和させ、外部に熱が逃げてしまわない様に断熱材の役割をしたりします。

子どもを産む女性のためにはなくてはならないものなのです。また、内臓脂肪に比べると病気には直結しにくいため、病気面においてはあまり問題視されません。

ただ、皮下脂肪がつきすぎると見た目は「肥満」になりますし、もちろん体重も増えますから、皮下脂肪がありすぎるのも問題です。
皮下脂肪は落としにくいですから、沢山ついてしまわないようにやはりバランスのよい食事と適度な運動をすることが必要です。

成人女性の6人に1人がタボが強く疑われる、または予備軍と言われています。
男性よりは少ない傾向にありますが、決して少ないわけではありません。

 

【なぜウエスト周囲径を基準にするのか】

そもそもメタボの基準は男女ともに内臓脂肪の面積が100平方センチメートル以上あること、とされています。
おヘソの高さの胴を輪切りにした状態で内臓脂肪の面積が100平方センチメートル以上を「内臓脂肪過剰蓄積」としています。

では、なぜ100平方センチメートルという基準なのでしょう?

それは、内臓脂肪が100平方センチメートルを超えると、100平方センチメートル未満の場合と比較して高血圧・脂質異常症(高脂血症)・糖尿病を合併する確率が50%以上も高くなるからです。

正確に測定するためにはCTスキャンで内臓脂肪量測定をするのが一番よいのですが、費用もかかりますし、放射線も検査の都度あびることになります。時間もかかりますし、簡単な検査ではありません。

そこで、内臓脂肪面積100平方センチメートルに相当するものがウエスト周囲径の男性85㎝/女性90㎝として、メタボ基準に定めているのです。
これなら集団検診でも費用・時間もかからず、大きな設備も不要でスクリーニング(ふるい分け検査)ができますよね。

 

【メタボ基準の測り方】

ウエストを測るときには「測り方」があります。

基本は「立位・軽呼吸・ヘソレベル」で測ります。
両足を肩幅に開いて両腕を自然に垂らし、リラックスした状態で測定します。
また、なるべく空腹時がよいでしょう。

ただし、脂肪蓄積が多いためおヘソが下にさがってしまっている人や、おヘソの下に脂肪蓄積がある人もいます。
この場合は、肋骨下縁(肋骨の一番下にある骨の下側)と前上腸骨棘(腰骨両側にあるでっぱりで手で触るとグリグリする場所)の中点の高さで測定します。

腰の一番細いところではなく、おヘソのまわりを水平に測りましょう。

 

【メタボなお腹を引き締める方法は】

メタボなお腹を引き締めるためにとりあえず腹筋をはじめる人がいますが、間違いとは言いませんが正解でもありません。

メタボとは内臓脂肪が蓄積している状態ですから、内臓脂肪を燃焼させるのが一番です。やはり内臓脂肪を燃焼させるには有酸素運動です。

腹筋を併用して筋肉をつけ、基礎代謝をあげるのも効果的ですが、腹筋だけしても大した内臓脂肪燃焼にはつながりません。

 

○運動でお腹を引き締める

有酸素運動の中でも気軽に始めやすいのがウォーキングです。

ウォーキングは大股で早歩きを基本とし、1日30分以上とるようにしましょう。また、
姿勢をただしてお腹に力を入れながら歩くと腹筋にも効果があります。

ウォーキングについては効果的な方法をこちらでもご紹介しています。是非参考にしてください(http://yaseruzo.net/column/2015/10/18790/)。

 

○運動以外でお腹を引き締める

ウォーキングしたいけどそんな時間もなかなか取れない! という方もいらっしゃるかと思います。
そんな方は「ニート(NEAT)」を頼り、「ブレイカー」になりましょう。

ニートとは以前もご紹介した「非運動性熱産生」のことで、日常の「ちょこまか」とした動きのことです。
なるべく立つ、階段を使う、一駅分歩く、早足で歩く、とにかくせわしなく動くことで消費エネルギーを増やす方法です。

ニートは少ない人と多い人で1日に500kcalも変わってきます。このニートをなるべく増やす工夫をして内臓脂肪を燃やしましょう。
ニートについての詳しい記事はこちらをご覧ください(http://yaseruzo.net/column/2015/05/18773/)。

それから「ブレイカー」も忘れてはいけません。

週3回30分のジョギングをしている人がいるとします。しかし、この人はジョギング以外はゴロゴロしたり座り続けたり、ジョギングしない日はだらだらと過ごしているとします。

一方でジョギングなどはしていないけれど、そわそわと動き回っている人がいるとします。
立ったり座ったり、座ったと思ったらまた立って階段をあがったり…。
この、ちょっと休んではそわそわちょこまかしてる人を「ブレイクする人」=「ブレイカー」と呼びます。

この2人を比べたところ、1週間の運動量は同じだったのに、そわそわうろうろを繰り返してる「ブレイカー」の方が脂肪(特に腹回り)が少なかったという実験結果もあるくらいです。

人間の体というのは安定してしまうとスイッチを切ってしまいます。
3分も座ると定常状態になり、自律神経も待機モードになってしまいます。
待機モードになる前にまた立って動きましょう。

そうすると心臓も筋肉も脳も運動神経も動かさなければならなくなりますので自律神経も再度スイッチオンとなり、再び体脂肪も燃焼していくわけです。

 

○食事でお腹を引き締める

運動以外にお腹を引き締める方法はあるのでしょうか?

京都大学の教授が学生を対象に管理栄養士が作った1日計1200kcalのバランスの良い食事を1日3食、きちんと食べてもらうという実験をしました。
その結果、2週間で体重が平均2.4kg減、体脂肪も平均して約1.7kg減、ウエストにいたっては平均して約4cm減したという結果が出ました。

ではこの「バランスの良い食事」にはどんな工夫がされていたのでしょうか。
それは「炭水化物を減らしていない」ことにありました。

炭水化物を減らさず穀物やフルーツをきちんと含み、ミネラルもビタミンもきちんと含まれてる。その食事を1日3食きちんと食べる。
炭水化物を減らしていないので水分が抜ける「なんちゃってダイエット」ではなくきちんと体重が落ちるのです。

また、ミネラルやビタミンを含んでいるので代謝が良くなり、毎食きちんと食べるので食事の誘発性熱産生も増えるというわけです。
お米を中心とした和食で、タンパク質・ミネラル・ビタミンを揃えてやるのがお腹を引き締めるには一番良い食事と言えるでしょう。

食事の誘発性熱産生についてはこちら(http://yaseruzo.net/column/2015/05/18768/)の「食餌誘発性熱産生」でも取り上げました。併せてお読みください。

 

【まとめ】

「メタボ」は我々の身近にあるものです。

なんとなく「お腹でっぷり」のイメージが強いメタボですが、ウエスト周囲径の基準は男性85cm/女性90cmです。
メジャーさえあれば自分で測定も可能です(メジャーが水平になるようにしましょう、測ってもらえる人がいるのなら測ってもらいましょう)。

お腹が出てしまった場合、引き締める方法は「有酸素運動」と「バランス良い1日3食の食事」です。
また「ニート」「ブレイカー」を忘れずに実践しましょう。

まだお腹は出ていない、という方も今後メタボになる可能性は大いにあります。
いまのうちに予防を心がけることも大切です。

メタボと聞くとやはり「お腹がでっぷりしている」というイメージがあるかと思います。メタボのウエスト周囲径の基準は男性が85㎝、女性が90㎝。ウエスト周囲径というのは「おへその高さの周囲」をさします。なぜ、その周囲径なのか? 測り方はあるのか? メタボなお腹を引き締める方法はないのか? について本日はお話をしたいと思います。

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2015年11月04日

世の中にはいろんなダイエットメソッドがあふれています。
たとえば1ヶ月で20キロのダイエット、と聞くと、大半の人は「ちょっと嘘っぽいな」とか「かなり厳しい食事制限や運動をしなければならないのだろう」などと思われることでしょう。

しかしこれが、3キロダイエット、となると、ちょっとやってみようかなと気軽な気持ちになりますよね。

インターネットを利用すれば、最近ではダイエット方法さえ、簡単に探し出せるような時代になりました。
中でも、よくインターネット検索されている「3キロダイエット」について今日は検証していきましょう。

 

【どんなダイエット方法があるの?】

短期間で10キロも20キロも落とすとなると現実味がありませんが、短期間で3キロ落とすとなると可能な気がしてきますね。

反対に同じ短期間で1キロ落とすのであれば、少し水を飲むのを我慢したり食事を我慢すれば体重は落ちますし(体脂肪は落ちません)、その割には見た目はあまり変わらないでしょうから、1キロ痩せるくらいでは人はありがたみを感じないのかもしれません。
そんなこともあり、ダイエットを考える人は「まず3キロ痩せてみよう」と思いつくのかもしれませんね。

それではインターネット(以下、ネット)上にある「3キ ロダイエット」にはどんなものがあるのか見てみましょう。
ただし、科学的根拠はありませんから絶対に痩せるという保証はできませんし、個人差もあるでしょう。あくまでも参考としてご紹介します。

 

○プチ断食

いわゆる「ファスティング」というものです。

1~3日の断食で体内をスッキリさせることで体重も2~3キロほど落ちる場合があります。

体内の老廃物なども出てくれるので理論的には体にいいようですが、臓器に負担もかかりますし、断食の成功後にその達成感からどか食いしてしまい、胃を痛めたりリバウドしたりというのはよくあることのようです。

結局のところリバウドしないようにするためには、まず痩せやすい体質作りをする必要があるということでしょう。

(http://www.ms2.yaseru-diet.biz を参考にしました)

 

○食事を制限する

食事制限で目立つのはやはり、炭水化物を抜きましょうという記事です。

ただし、炭水化物を抜くことは、隠れ肥満になるだけで、体脂肪を燃やせるわけではありませんから、炭水化物抜きダイエットは推奨しません。
おまけに炭水化物を抜くと頭もぼんやりしてしまい、うつ病になりやすいという指摘すらあるのです。(過去記事:お米をとらないと『うつ病』になる!?聞いておくべき3つの防止策

炭水化物を抜くよりは高脂質な食事を制限すること、野菜を多く摂ること、良質なタンパク質(植物性タンパク質)を多く摂ること、を意識するのがいいでしょう。

  • ・揚げ物を控える
  • ・ケーキなどの甘いものを控える
  • ・ジャンクフードを控える
  • ・ラーメンを控える
  • ・菓子パンを控える
  • ・野菜スープや野菜たっぷりのお味噌汁を飲む

これらの食品に共通するのは脂質です。
脂質を全くとらないことはよくありませんが、炭水化物をとらないようにするくらいなら脂質をとらないようにしましょう。

(http://matome.naver.jp/m/odai/2141573710523357401 を参考にしました)

 

○1日700kcalを控える

こちらは10日で1kg減量を目指すためのネットサイトからです。

体脂肪1kgを失うためには7000kcalを消費する必要があります。
それを単純に10日で割り、1日700kcalの消費(または食事制限)をしよう、というものです。

筋トレをして基礎代謝をあげる、毎日有酸素運動をする、といった運動をすることが大事です。

食事をダイエット食にしたり、酵素ドリンクを飲む「酵素ダイエット」と併用して食事制限の辛さを緩和させる方法なども紹介されています。
こちらに関しては【実際に何ヶ月で3キロ痩せられる?】の項目で詳しく説明しますが、実際には苦行やリスクが伴うと考えた方がいいかもしれません。

(http://ダイエット食品-痩せ体質.jp/1kagetu-3kiro-yaseru-1296.html を参考にしました)

 

【運動はどれくらいすればいい?】

3キロ痩せるためにどのくらい運動をすればよいのでしょうか。

前提として1キロ痩せるためには7000kcalの消費が必要でしたよね。(過去記事:8kg痩せるためには、56000キロカロリーの消費が必要

1ヶ月で1キロ痩せたいというのであれば1日233kcal消費する必要がある、ということです。

 

○様々な運動の消費エネルギー

運動をする人の体重や筋肉量にもよりますが、1時間で行う運動の中で、1番消費カロリーが多いのは水泳のクロールです。
1時間のクロールで、なんと、男性なら約1300kcal、女性なら約1000kcalも消費するとされてます。

30代女性の基礎代謝(何もしていなくても消費する1日のエネルギーのこと)平均が1100kcal程度ですからこの数字がいかにすごい数字であるかお分かりいただけるかと思います。
ですが、水泳のプロでもないのに1時間もクロールを続けるのは…難しいですよね。

それでは有酸素運動の代表とも言えるジョギングはどうでしょう。

ジョギングを1時間すると男性なら約600kcal、女性なら約470kcalの消費です。しかし、運動に慣れていない人だと1時間走るのもきついと感じてしまうことでしょう。

それではウォーキングなら? 道具もいらないし場所も選ばず、簡単にできますよね。
ウォーキングは早く大股で歩くとより効果がありますが、今回は普通に歩いたとして計算します。
1時間で男性なら約204kcal、女性なら164kcalの消費エネルギーとなります。

簡単にできそうなのはやはりウォーキングです。
しかし、水泳(クロール)の数字を見たあとでは、1時間も歩いてこれだけしか消費しないのか…と感じてしまいますね。
そこで、ウォーキングに少し工夫をしましょう。

 

○運動は工夫して消費を増やす

まずは、理想的なウォーキングとして早く大股で歩くのがいいでしょう。
また、ウォーキングコースに階段(昇り)を含めましょう。
ずっと早歩きするなはしんどい、という場合は無理をせず、早く歩いて息が切れてきたらゆっくり歩くという、という緩急をつけた歩き方でも充分です。

時速3キロで歩いた時と時速7キロで歩いた時では消費エネルギーは2.3倍も違います。

それからなるべくなら階段の昇りをウォーキングコースに入れましょう。

なぜ階段昇りがいいのか?
先ほどご紹介した水泳(クロール)は1時間あたりでもっとも消費エネルギーの大きい運動です。その他にも、消費エネルギーが大きい運動といえば、平泳ぎ・サッカー・バスケットボール・スノーボード…とハードなスポーツばかりが並びます。

これらを消費エネルギー順にランキングすると、なんと6位に「階段昇り」が入るのです。
その消費エネルギーは、1時間で男性なら約470kcal、女性なら約370kcalと言われており、スノーボードやバドミントン、テニスを1時間するより消費エネルギーが大きいとされています。

それもそのはず。自身の体重を上を上へと持ち上げているわけですから、10kgのダンベルを必死で持ち上げるような運動とは比べものになりません。

ですが、さすがに1時間も階段を昇り続けるのは怪我もしやすいですし、しんどいかと思いますので、ウォーキングコースの中に階段昇りを取り入れて少しだけ負荷を大きくしましょうというわけです。

ウォーキングの効果的な行い方については、以前にも(http://yaseruzo.net/column/2015/10/18790/)ご紹介しました。
より具体的にウォーキングの効果を高めるための方法などを紹介しています。

 

【食事制限は必要なの?】

短期間で3キロ痩せるために極端な食事制限はする必要はないでしょう。

もちろん、偏った食事や高脂質食はいけません。どか食いもしてはいけません。
ストレスをためない程度に1日3食をそれぞれ少しだけ減らすとか、脂質をなるべくとらない、高たんぱく質食にする、野菜をたくさん摂る、ゆっくり噛んで食べる、などの工夫で充分です。

ましてや3キロ落としたあと、リバウンドしてしまうのは意味がありません。3キロ落としたあと、それを維持するためにも、以下に「太りにくい食事のための10カ条」をご紹介しますので、こちらを守ってください。

 

○太りにくい食事のための10カ条

  • ・食事はゆっくり、3食きっちり
  • ・フルーツ、ケーキは食前に
  • ・脂はひかえめ、和食のおかず
  • ・炭水化物、食べて満たそう脳の栄養、満腹感
  • ・噛んで増やそう熱産生
  • ・お酒は自腹を切って飲む
  • ・買い物にいってはいけないすきっ腹
  • ・食事は色どり、バランスよく
  • ・ドレッシング、控えて食べよう、多野菜
  • ・「早食い」「どか食い」「ながら食い」それが三種の肥満の神器

 

【実際に何ヶ月で3キロ痩せられる?】

それでは実際に何ヶ月あれば3キロ痩せられるのでしょうか。

1ヶ月で1キロ痩せたいというのであれば1日233kcal消費する必要があるんでしたよね。
たとえば、ご飯一杯は約250kcalです。その分、置き換えたり減らしたりするだけで、理論上はなんとかなります。もっといえば、炭水化物1グラム4kcalに対して脂肪は1グラム9kcalですから、脂肪分を減らす方がベストです。

運動で233kcal消費するとしても、早歩きウォーキングや階段昇り、日常生活でちょこまかと動いたり、なるべく座らないよう動き回るなどの努力をすればすぐに消費できるエネルギー量でしょう。

これを1ヶ月で2キロ痩せる、という目標にすると、単純に2倍ですから466kcalの消費が必要です。
菓子パンやドーナツなど1個で400kcal以上ある食べ物は世の中にあふれてますし、もしダイエットを志す方が毎日甘いパンを食べているというなら、それをやめるだけで400kcalほどは制限できます。

少し長い時間をとって運動をしたり、日常生活のちょこまかした動きを増やせば、1ヶ月で2キロ痩せるというのも不可能ではないでしょう。

しかし、1ヶ月で3キロとなると約700kcalの制限または消費が必要になってきます。
できなくはないですが、相当大変なのは目に見えていますね。

つまり、ちゃんと減量しようとした場合、普通の人は生理学的には2キロが限界で、それ以上は何らかの苦行やリスクがある、ということなのです。
そういうことを頭でしっかりと理解してダイエットに向き合いましょう。

 

【まとめ】

手軽に3キロダイエットしたい、という人は多いかと思います。

大切なのは3キロ痩せたあと、それを維持できるか。
きちんと維持できればさらに3キロ落としていくことができ、長期的な目で見れば大幅に減量することが可能です。

太りにくい食事のための10カ条を護り、毎日できるペースで運動したり、日常生活でちょこまか動いたりをして、長い目で見た中での「3キロダイエット」と考えましょう。

生理学的には1ヶ月で2キロが限界といったところですから、1.5ヶ月で3キロを目標にしてもいいでしょうし、無理をしたくない人は3ヶ月で3キロの減量を目指し、正しく体脂肪を燃焼させましょう。

くれぐれも無理はしないようにしましょう。

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