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ウォーキングをすればダイエットに効果があるのですか?

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2015年10月15日

手軽にダイエット、と言えばまず頭に思い浮かぶのはどのようなことでしょう。

食べなければ痩せるのは当然ですが、どうせなら健康的に、と考えたとき、思い浮かぶのは「ウォーキング」によるダイエットではないでしょうか。

基礎体力づくりや健康維持のためにウォーキングを始められた方も最近では多いと思います。

ウォーキングは果たしてダイエットに効果があるのでしょうか?

結論から言うと、もちろん、ウォーキングにはダイエットの効果があります。

今回はウォーキングにどのような効果があるのか、ウォーキングがダイエットになぜ効果があるのかをご紹介しましょう。

 

【ウォーキングにはどのような効果があるのか?】

ウォーキングには次のような効果があると言われています。

  • ○ダイエット効果
  • ○ストレス解消効果
  • ○空腹感抑制効果
  • ○心肺機能向上効果/冷え解消効果(基礎代謝の向上効果)
  • ○自律神経改善効果

以下それぞれの詳細について説明します。

○ダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動で、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動とは、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のことをさします。運動の中ではサイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳などがこれに当てはまります。

有酸素運動を行うと、最初のうちは血液中の糖類、体内(筋肉や肝臓)に蓄積されている糖質が燃料として使われます。

さらに、有酸素運動を続けると、体内の糖質は燃料(エネルギー)として使いきられてしまいました。

さらにさらに、有酸素運動を続けます。すると体は「体内から糖質以外の燃料を捻出しなくっちゃ!」と、今度は体脂肪を燃料として使い始め、こうして有酸素運動によって脂肪が燃焼するのです。脂肪が燃焼するためには酸素が大量に必要になります(紙や木などが燃えるために酸素が必要なのと同じ原理です)から、有酸素運動は脂肪燃焼=ダイエットによいのです。

有酸素運動では20分以上継続しないと体脂肪を燃やし始めませんから、運動に慣れてない人が急にハードな運動を何分もする、というのはしんどいですし、体にも負担がかかります。一度でも運動が辛いと思ってしまうと、辛いことをわざわざ続けたくないと思ってしまうのが人間の心理です。

有酸素運動の中でも手軽なウォーキングは普段運動をしていない方、ダイエットしたいけど楽をしたい、と言う方に向いているのです。

また、ウォーキングをコマ切れで行うのもいいでしょう。

こちらのコラム(yaseruzo.net/column/2015/05/18773/)でも紹介した「ちょこまか運動」と同じ原理です。

ウォーキングのみならず動くと人間は心臓を動かして多くの血液を流そうとしたり血圧を変動させたりする「スイッチ」が入ります。しかし、座ってじっとしてると3分くらいで定常状態に入ってしまうのです。これでは脂肪の消費は行われません。なにせ、省エネモードなのですから。

30分歩き続けるのがしんどいようであれば、省エネモードに入らないよう、5分歩いて3分座りまた歩く、というコマ切れウォーキングでもいいわけです。

また、かなり速く歩いて、今度はゆっくり歩く、という強弱をつけたウォーキングでも効果はあるでしょう。

○ストレス解消効果

ウォーキングにはリラックス効果があります。

精神的ストレスの解消役を務める脳内麻薬様物質(βエンドルフィン)が運動時(特に有酸素運動時)には安静時の3~5倍も分泌されると言われています。よって、ウォーキングのみならず、運動すると爽快感が得られ、精神的ストレスの解消に大いに貢献するとされています。

○空腹感抑制効果

さらにウォーキングをするとアドレナリン(https://ja.m.wikipedia.org/wiki/アドレナリン)が出て肝臓に貯蔵している糖を血液に放出し、血糖値があがります。血糖値があがるということは…そうです、ご飯を食べた後と同じ状態になるわけです。つまり、空腹感の抑制にも一役買うわけです。食べる前にウォーキングすると、食べ過ぎの抑制もしてくれます。

食前だけでなく、食後10~15分歩く人は肥満や糖尿病が少ないという研究結果が出ているほどです。たかだか10分くらいですからカロリー消費量は大したことないはずですが、効果が相互作用し、肥満を防ぐことができるのです。

○心肺機能向上効果/冷え解消効果(基礎代謝の向上効果)

それから、ウォーキングをすると当然ですが心臓と肺を使います。心肺機能が向上すると、疲れにくく体が軽くなったように感じることでしょう。

また、「第二の心臓」とも言われる「ふくらはぎ」をウォーキングでは使うことになります。なぜ「第二の心臓」なのか? それは、ふくらはぎが心臓のように血液を送る役目があるからです。心臓は綺麗な血流を全身に流し、ふくらはぎは汚れた血液を心肺に戻します。そのふくらはぎを使うことによって、体全体の血流が良くなります。血流が良くなると、体が温まります。冷えによる基礎代謝の低下なども、ウォーキングにより防ぐことができるということです。

○自律神経改善効果

ウォーキングは自律神経を改善させることができます。

人間の体重や脂肪の量の調整は「自律神経」が担っているということをご存知の方は少ないのではないでしょうか?

実はこの「自律神経」が代謝に影響しており、自律神経が低下すると太るとされていますが、ウォーキングによって自律神経は改善できるという研究結果が出ているのです。

【ウォーキングのダイエット効果はどのくらい?】

○様々な効果が相乗する

ウォーキングの「ダイエット効果」はどのくらいなのか?

ウォーキングには様々な効果があることを前述しましたが、これらが相乗効果となり、意味のあるダイエット結果を出してくれることになります。

数字だけで言えば、ウォーキング1時間の平均消費カロリーは男性が204kcal、女性が164kcalと言われています。だいたいですが、おにぎり1個分くらいです。そうすると、30分で消費カロリーは100kcal程度です。それなら100kcal分の食事を我慢します、と思われる方もいらっしゃるでしょう。

ですが、前述したようにウォーキングには単純に脂肪を燃焼させる効果だけでなく、基礎代謝を向上させたり、心肺機能を向上させる効果があります。

○自律神経を鍛えられる

自律神経は体重や脂肪の量を調節する機能である話はしました。そう、この自律神経が低下すると太りやすくなるのです。しかも年齢を重ねればどんどん低下し、病的に太る場合もあるとされています。

しかし、自律神経は単純な食事制限による減量では改善はされません。では、どうすればよいか。

自律神経はウォーキングで改善できるのです。

平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。

この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。

つまり、体重も落ちて脂肪もとれ、おまけに自律神経も改善することできちんと体重や脂肪の調整ができるようになりリバウンドもしなくなるのです。

30分のウォーキングで100kcal消費するのと、食べたい物を我慢して100kcal摂取しないのとでは、全然違うということです。

食事制限によるダイエットはリバウンドもする可能性が高いですし、自律神経も鍛えられないままです。

ウォーキングをして自律神経を鍛えながら痩せる方がダイエットにより効果的だということになります。

自律神経については、こちら(http://yaseruzo.net/column/2013/12/18729/)でも詳しく説明しています。是非、あわせてお読みください。

○ウォーキングはリバウンドしにくい

「食事制限のみ」と「ウォーキング」を比べた時、リバウンドに差が出るのはなぜでしょうか。

食事制限のみでは自律神経は鍛えらず、体重や脂肪の量を調整する機能がダメになったままです。

さらに、食事制限は「食べたいのに我慢している」というストレスもありますから、食事制限による減量成功により気が緩むと「少しだけ食べちゃおうかな」となりがちです。

しかし、体重や脂肪の量の調節機能がダメになったままですから、またしても調節できないまま脂肪の量が増え…リバウンドしてしまうのは想像が容易いですね。

一方で自律神経を鍛えて調節機能を戻してやると、調節機能が働きますから適切な脂肪の量、適切な体重に近づいていくことでしょう。

若い頃は何をどれだけ食べても太らなかったのに…とおっしゃられる方が多いですが、低下した自律神経をウォーキングで鍛えなおしてあげることで「若い頃」に戻れるわけです。

【ウォーキングの効果をアップさせる方法は?】

○運動前にブラックコーヒー

効果を高めるために、ウォーキング前にブラックコーヒーまたは紅茶を飲むといいとされています。運動の30分前に飲むブラックコーヒーや紅茶は交感神経を活発にし、脂肪を燃焼しやすくするからです。もちろん、ノンシュガーで飲んでください。また、カフェインを摂れば痩せる、というわけではありません。

○大股で早めに歩く

ウォーキングの歩き方は「大股で早めに」歩きましょう。

たとえば、体重60キログラムの人が時速3キロで1時間歩いたとします。時速3キロというと、ぶらぶらだらだら歩く速さです。

この時の消費カロリーは176kcalほどです。

時速を5キロにペースアップしましょう。すると、消費カロリーは220kcalとなります。大股で歩く速さです。

時速を7キロにすると消費カロリーはなんと409kcalとなります。

時速7キロというと大股でかなり全力で早歩きをする速さですが、ぶらぶらだらだら歩いている時の約2.3倍の消費カロリーになるわけです。

歩くことに慣れてない人なら時速7キロはかなりしんどく感じますから、常に時速7キロで歩きましょう、とは言いません。前述したように「コマ切れウォーキング」でも十分です。

「大股で早歩き」を心がけると、これだけ違いがあるという参考にしていただけたらと思います。

○週3回を意識して継続

ウォーキングを含め、有酸素運動の効果に関する研究では、週3回の運動頻度が最もよく利用されています。1回の運動で、約48時間後まで血糖コントロールが認められているからです。
もちろん、毎日できることがいいですが、実際には慣れてないうちから毎日1時間歩けと言われても挫折してしまいかねません。
初心者のジョギングでは、障害発生率が週3回のトレーニングよりも週5回のほうが約3倍高まることが指摘されています。つまり、慣れてないうちから無理をすると怪我をしたり身体に何かしらの支障が出る可能性も高くなるということです。
それから、同じ週3回でも、月・火・水とまとめてウォーキングするのでなく、月・水・金などと間隔を適度にあけてウォーキングするのがよいでしょう。
ウォーキングをした効果が、その後約2日はじわじわと効き続けるわけですから、インターバルをうまく使うのがベストです。
なによりも長く継続することが大切ですから無理をしないよう自分のペースに合わせること、そして続けることを意識してください。

【歩き方はあるのですか?】

○食前に歩く

ウォーキングは朝食前にするのが1番よいとされています。血液中に糖類が少ないため、脂肪が燃焼しやすくなると言われているからです。

しかし、朝食前となるとなにかとバタバタしがちで、ハードルが高くなってしまう方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングは昼も夜も、やれば効果があります。昼なら交感神経が活発になっているので、より脂肪が燃えやすいですし、夕食後でも余分なエネルギーが消費されて、寝てる間に蓄積される余分な脂肪が減りますから意味はあります。

朝食前のウォーキングは難しい、と思われる方へのオススメは夕食前に歩いて帰ることです。

ウォーキングや運動をすると空腹感が抑制される、というお話は先ほどしました。この効果はウォーキング後、30分~1時間ほど継続します。それ以上経過すると、また空腹感が訪れてしまいますから注意してください。

少し遠回りして帰る、とか、犬を飼われている方なら犬の散歩を夕食前にするとか、工夫をすることができます。

なお、朝食前にウォーキングをされる方は、起きてウォーキングを始める前に水分摂取と少しの糖類摂取を忘れないようにしてください。まったく水分・糖類をとらないまま運動をすると脱水症や低血糖になる可能性があります。スポーツドリンクをコップ一杯飲むのがよいでしょう。

○ウォーキングコースに工夫する

ウォーキングコースに階段を含めるのもダイエットの効果をあげてくれます。階段というのは自分の体重を持ち上げて運んでいるようなものなので、平坦な道を歩くよりも消費カロリーが増えます。ウォーキングのみならず、普段からエレベーターを使用せず、なるべくなら階段を利用する、という工夫もダイエットに効果的です。

○ウォーキングは20分以上歩く

ウォーキングの時間ですが、ウォーキングに限らず有酸素運動は20分以上がベストです。

はっきりとした運動効果を得るための持続時間は最低15分と言われています。運動の予防医学的な効果を最大に得るためには30分(~最大60分程度)の運動の継続が好ましいと言われています。

運動の開始初期では、呼吸器や循環器の動きが必要なレベルまで達してないので、十分な酸素が筋肉に運べず、筋肉は酸素不足でエネルギーをつくりはじめます。その後、酸素が十分に筋肉に運ばれ始めると、糖質と脂質が半分ずつの割合で燃焼され始めるというわけです。

細かく言うと、心拍数120回/分くらいで20分以上の有酸素運動をするとよいとされています。ジムに置いてあるようなウォーキングマシーンや、エアロバイクを使うと心拍数や時速を測定できたりしますので、そのようなものを利用して時速や心拍数をはかるのもよいでしょう。

そのような機会がない場合は、「はっ、はっ」と息が弾む程度、とか、汗ばむ程度、とか主観的な運動量を目安にしてみてください。

○ウォーキングの服装は軽装でOK

ウォーキングの時の服装は軽装で十分です。ボクサーのように汗をダラダラかくために、厚着をする人がいますが、もしそれで体重が落ちていたとしてもそれは汗により水分が抜けただけです。風邪をひかない程度の軽装で、そして姿勢をよくしてウォーキングしましょう。

【まとめ】

どうせダイエットをするのであれば、楽をして綺麗に痩せたい、というのが誰しもの望みでしょう。

ウォーキングはその点では非常に優れた、様々な効果のある有酸素運動です。

ウォーキングでダイエットの効果・結果を出すためには継続することです。

1回ウォーキングしたから体重が○キログラムも落ちた! というようなものではありません。ですが、1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と継続することで確実にその効果は体にあらわれ始めます。

ウォーキングは特別な道具も、特別な場所の用意も必要ありません。無理のないところから始めて自分のペースでやっていける手軽な運動です。

手軽な割には様々な効果があることもわかっていただけたかと思います。

無理をしないように、歩き方やスピード、歩くコースを工夫したり、ウォーキングする時間帯を工夫したりして、長く続けるようにしましょう。

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