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お風呂はダイエットに効果的?

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2015年10月23日

お風呂でダイエットをするというのは効果があるのでしょうか?

お風呂に浸かる習慣のある日本人ですが、なにかとお風呂はよさそうな効果がある気がしますね。
インターネット上にも「お風呂でダイエット」とか「お風呂でデトックス」という記事を見つけます。
健康のためや、疲れを取るためにお湯に浸かっているという人も多いかもしれません。

結論を言えば、「お風呂に入るだけではダイエットの効果はありません」

ではなぜこんなにお風呂に入ることが推奨されているのでしょう?
本当にダイエットの効果はないのでしょうか?

今回はお風呂のダイエット効果について検証していきます。

 

お風呂の効果

お風呂にダイエット効果があるかどうか、と聞かれれば「お風呂にダイエット効果は、ないことはない」というのが結論でしょう。

「ないことはない?」ということは、少しはあるの?

お風呂には色々な効果があります。
運動をしている前提であれば、それらの効果はダイエット効果につながることもあるでしょう。

インターネットで検索すると「お風呂ダイエットして○キロ痩せた!」とか「お風呂で健康的にダイエットできた」という声もあります。ただ、残念なことに科学的根拠を示したものはなく、「個人差がある」というところにとどまっているようです。

単に「痩せるため」だけでなく、色々な効果を持ち備えたお風呂をうまく利用し、健康的な生活を送れるようにしてみましょう。

 

お風呂に入ることでの消費カロリー

個人差はありますが、お風呂に入ることで消費するカロリーは30分で90kcal程度です。
なわとびや水泳といった運動強度の強い動きを5分すれば、消費カロリーは80~90kcalです。

お風呂に入れば発汗はしますから運動したときと同じように感じるかもしれませんが、もちろん脂肪が燃焼しているわけではありません。また、筋力がつくわけでもないです。
ですから、お風呂に入るだけではダイエット効果はありません。

ただ、以下のような効果がありますから、これらがダイエットに繋がったり、日常生活にいい効果をもたらしてくれるでしょう。

 

リラックスできる

お風呂に入ると「はぁ~」と思わず声が漏れたりしませんか?
これは疲れやコリ、緊張がほぐれてリラックスしている証拠でもあります。疲れや緊張がほぐれると自然とリラックスでき、ストレス解消にも繋がります。

運動にもストレス解消の効果がありますから、朝や昼に運動して、夜はゆっくりとお風呂に浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスできて、日頃のストレスの解消に役立ちます。

 

血行がよくなる

血行が改善し、体温があがることで代謝があがるとされていますから、入浴がダイエット効果に結びつく可能性はあります。
どちらかといえば「ダイエット効果が出やすい体作りをすることができる」という感じでしょうか。

お風呂でお腹や足のマッサージをしてもいいかもしれませんね。「お腹周りがすっきりする」「脚やせする」とまでは言いませんが、脚の血行や末端の血行をよくすると体が芯から温まりますし、夜も深く眠れる人が多いようです。

血の巡りがよくなり、むくみがとれた、という人もいるでしょう。
むくみそのものが解消したところで体重が落ちるということはありませんが、むくみを消せば見た目はシャープになります

ただ、運動はさらに体の内側から体温をあげて代謝をあげてくれることに対して、入浴は体の芯まで温まっているようで実は表面だけ、という可能性も大いにあります。
ただし、入浴に代謝をあげる効果はないとしている研究者もいます。
結局のところ外から温めるのではなく自分の力で体温をあげなければ(運動をしなければ)代謝アップには繋がらないという理由だそうです。

また、むくみの解消方法には「一定の姿勢をとらずに動く」というのがありますから、やはり運動をする方が(もしくは、運動を併用する方が)代謝をあげてくれて、むくみを解消する効果はあると言えるでしょう。

 

発汗作用とデトックス効果がある

汗が出ることで余分な水分が体の外に出て、むくみが解消する効果があります。
また、余計な老廃物が体の外に排出される。いわゆる「デトックス」の効果があるわけですから美容に効果があるとも言えます(「デトックス」にも賛否両論はあり、「デトックスがダイエットに効果がある科学的根拠はない」としているハーバート大学教授もいます)。

汗を沢山かくので運動した気分になりますが、これは水分が抜けただけで必ずしも消費カロリーがイコールではありません。
お風呂だけでなくサウナも同じです。

お風呂やサウナあがりに体重が減っているのは、水分が体内から汗として抜けたからです。水分補給をしたら一瞬で戻ります。だからといって水分を我慢するのはやめましょう。脱水症になりかねません。

水を飲んだところで脂肪は増えませんから大丈夫です。ただし、ジュースを飲むのは余分な糖類摂取に繋がりますので注意しましょう。

 

コリがとれる・筋肉がほぐれる

デスクワークが多く、パソコン作業が多いのが現代の日本です。血行不良や運動不足からくる肩コリに悩んでいる方も多いことでしょう。

お風呂に入ることで血行がよくなり、肌や筋肉が柔らかくなりますから、入浴中にコっている部分を揉みほぐしたり、腕を回したり、肩甲骨を動かしたりして筋肉をほぐしましょう。
もちろん、運動をしたほうが内部から血流がよくなりますから、運動をするのが肩コリ解消の近道ではあります。

 

効果のあるお風呂の入り方

お風呂に入るだけでそんな効果があるの? と思われるかもしれませんが、残念ながら「ただお風呂に入るだけ」では効果はありません。

お風呂に入って何かしらの効果を得るためには、ちょっとした工夫が必要になってきます。
特に元々少ない入浴での消費エネルギーを少しでもあげようと思うならなおさらです。

 

高温反復浴

42度程度の熱いお風呂に、出たり入ったりする方法です。

  • ●まず掛け湯をして体を少し温めます。
  • ●次に42度程度の熱い湯に胸まで1分程浸かります。さらにその後、肩まで浸かって全身浴をします。
  • ●その後、お風呂から出て体を休めます。この間に洗髪をしたり体を洗ったりしてかまいません。
  • ●再び湯に肩まで浸かって今度は2~3分ほど入浴します。
  • ●その後、お風呂から出て体を休めます。
  • ●最後にもう一度、肩まで2~3分ほど浸かります。
  • ●お湯から出たら手先などに水をかけて、体を冷やします。一気に冷やすと心臓や血管に負荷がかかるので、無理のない程度に少しずつです。
    立ちくらみが起きるかもしれませんのでゆっくり動きましょう。

少し手間はかかるかもしれませんが、この高温反復浴でダイエット効果が出たと言ってる人が多いようです。

温度が高いからいいという科学的根拠はないのですが、お風呂に入ってじっとしてるよりはよほど「ちょこまか」していることになります。
以前にコラムで書いた「ちょこまか運動」、これをまさにお風呂で実践していることになると言えます。

ですから、ただお風呂に入っているだけよりは消費カロリーが多く、ダイエットの効果につながりやすいのではないでしょうか。
「ちょこまか運動」についてはこちらのコラムもご覧ください。

 

正座をして入浴する

入浴時に正座をするとよい、としている方もいます。
両方の膝・かかとをそれぞれしっかりとくっつけて、38~40度のお湯に正座して入浴し、90秒キープしたあと姿勢を崩す、というものです。

これは正座をすることで「第二の心臓」とも言われているふくらはぎに圧をかけ、血行をよくしようとするものです。

血行はよくなると思いますが科学的根拠はないので個人差はあるでしょう。
ただし、正座をしたり姿勢を崩したり湯から出て体を休めたりを90秒で繰り返すことで、「ちょこまか運動」に繋げることができます。

 

半身浴

ぬるめのお湯を用意し、胸から下まで浸かり、20分以上ほど入浴するというものです。
半身浴前に簡単なストレッチなどの準備体操、水分補給、軽く全身浴をしておくといいとされています。

しかし、半身浴が直接ダイエットにつながるとは考えにくいです。
座ってじっとしているだけなので、100分浸かっても安静時に比べて+20kcalほどしか消費しないとしているデータもあるほどです。

ただ、時間をかけてゆったりと入浴することや、少しずつ体をあたためることはリラックス効果にも血行増進にもつながりますから、入眠効果などはあるでしょう。
アロマの入浴剤を入れてリラックス効果を高めてもよいでしょう。

 

お風呂で注意しなければならないこと

お風呂は様々な効果があり、一見するといいことばかりのように見えますが、心臓や血管に疾患がある方は無理をしないようにしましょう。
貧血・高血圧・妊婦・高齢者は注意が必要です。

高い温度のお風呂に入ると血管が広がりますが、そのあとお湯から出ると血管が一気に収縮します。健康な方でも立ちくらみを起こしたりもします。
また、脱水症の恐れもありますから口に水を含みながら入浴してもいいです。

お風呂と高血圧についてはこちらの記事もご覧ください。

 

お風呂の中で運動する効果

お風呂の中には水圧が少なからずありますから、部屋で運動するよりは少し負荷がかかります。

お風呂の中で腹筋をする(お腹に力を入れる)、お風呂の中で腕や足をブルブルさせる、広さに余裕のあるお風呂であればバタ足をするなどしてもよいでしょう。

浮力があるため、陸上よりは無理なく動けるかもしれません。しかし、お風呂の中で運動したからといって脂肪が一気に燃焼するとか、筋力がとてもつくとか、そういう科学的根拠はないようです。
しないよりはいい、じっとしているよりは消費カロリーがある、という考え方でよいでしょう。

血行がよくなるので、「のぼせ」に注意しましょう。

 

まとめ

日本では湯船に浸かる、という習慣がありますが、最近ではシャワーで済ましてしまう方も増えているようです。

血行をよくしてくれたり、入眠効果をあげたり、リラックス効果をもたらしたりしてくれる「お風呂」。
直接的に脂肪が燃焼したり、筋肉がついたりするようなダイエット効果はありませんが、シャワーで済ましてしまうよりは、お湯に浸かった方が色々な効果はあるようです。

できればお風呂でも「ちょこまか」して消費カロリーを増やす、という工夫をすることで運動ダイエットの効果をさらに向上させましょう。

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