TDSコラム
TDSコラム
2015年10月29日
女性には毎月生理がありますが、「生理中はダイエットをしても無意味」というようなことも言われています。
これは果たして本当なのでしょうか。
生理周期とダイエットは関係があるのか、ホルモンバランスと「痩せる」の関係性はどのようなものなのか。
今回は生理とダイエットについてご紹介します。
ダイエットと生理、生理とホルモンバランス、ホルモンバランスと「痩せる」ことは密接に関係しています。
女性は月に1回、必ず来る生理とうまく付き合っていくことで、ダイエットをより効果的に成功させることが可能です。
生理中にダイエットをすることは無意味ではありません。
ただ、生理1週間前~生理中はホルモンのバランスの関係で新陳代謝が悪くなり、体に水分や脂肪を溜め込もうとする傾向になり、むくみが起こりやすく脂肪も落ちにくくなります。
また、精神的にも不安定になったり、イライラしたりして、ダイエットに向いていない精神状態にある人も多いようです。
さらには、生理中にいつも以上の空腹感を訴える人もいるようです。
中には、体重が減らないどころか増える人もいるようで、思うように体重が減らないことがよりいっそうイライラに拍車をかけてしまいます。
生理中はダイエットを全てやめてしまうのではなく、無理のない範囲で運動をしたり食事に気をつけたりしたりしましょう。
思うように結果が出なくても焦ったりイライラする必要はありません。
女性である限りは避けて通れない道だと諦めてしまうことが大事です。
体重が減らないからと激しい食事制限をしたり、激しい運動をしたりして体調を崩しては元も子もありません。
女性の生理周期は28日です。
「生理が終わってから2週間ほど」がダイエットに適しているとされています。
この期間はエストロゲンという、通称「女性ホルモン」がどんどん分泌され、綺麗な女性らしい体を作ろうとします。
また、生理時にあったイライラも解消され、すっきりした気持ちの人が多いでしょう。
この時期に積極的に運動をしたり、食事に気をつけたりしてダイエットをより効果的にすることができます。
つまり、生理周期とダイエットは関係がある、ということです。
生理周期には個人差があるものの、25~38日ほどが普通で、周期はさらに4つに分けることができ、それぞれの期間によって痩せやすかったり痩せにくかったりします。
女性は卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類のホルモンが絶妙にバランスを保つことにより、体と心を維持しています。
生理の周期を28日とした場合、次のようにさらに分けることができます。
生理が始まる初日を1日目とすると、生理が終わるのは5日目くらいです。
この1日目~5日目の生理期は先ほども述べたようにイライラしやすく、痩せにくいですし、体調も悪い人が多いでしょうから、ダイエットをして効果が出なくても焦ったりする必要はありません。
貧血が起こり得ますから食事で鉄分を多く摂るよう工夫するとよいでしょう。
生理開始から5日目~排卵期の14日目までの「増殖期(卵胞期)」がダイエットに一番適している時期と言えます。別名「痩せ期」とも言われています。
生理後の安定したこの時期はエストロゲンというホルモンが豊富に分泌されます。
エストロゲンとは卵胞ホルモンのことですが、女性の綺麗な曲線をつくるホルモンであることから「女性ホルモン」とも言われています。
このホルモンの作用により、増殖期(卵胞期)は痩せやすくなるとされています。
生理開始から14日目前後でエストロゲンの分泌はピークとなり、プロゲステロンの分泌が増えてきます。
プロゲステロンとは黄体ホルモンともいい、「妊娠のためのホルモン」です。
つまり、体は赤ちゃんを迎え、胎内で育てるための準備をしようと水分や脂肪を蓄えようとします。また、自律神経にもこのホルモンは作用するとされているため、精神的にイライラし出します。
このあたりからダイエットで成果が出にくくなり始めます。
排卵期の間に受精すれば妊娠となりますから、体は妊娠を継続するためにさらに水分と脂肪を蓄えようとしていきます。
その結果、排卵期から生理が始まるこの分泌期(黄体期)はダイエットの「停滞期」になってしまいます。
特に生理開始21日目~28日目(次の生理が始まる1週間前の期間)は痩せにくくなるため、体重が落ちなくなったと、この期間にダイエットを投げ出してしまう人も多いようです。
PMS(月経前症候群)の症状が出る人もいます。
この「ダイエットに向かない時期」は、生理中まで続きます。
ホルモンのバランス・周期は個人差があります。自分のホルモンバランスを知るためには基礎体温をつけるとよいでしょう。
毎朝起きてすぐに基礎体温計で体温をはかり、グラフにつけていきます。いまは基礎体温をつけるアプリや、基礎体温計とアプリが連動するものなどもあり、手軽に基礎体温を測ることができます。
ダイエットに向いている「増殖期(卵胞期)」は基礎体温は低く、排卵日を境に基礎体温は上がり、生理がくると基礎体温は下がります。
これをグラフにすると「低温期」と「高温期」の二層になります。
基礎体温を測ることでダイエットに向いている期間が分かりやすくなります。それだけでなく、自分の体調についても把握できます。
また、妊娠を希望する女性・希望しない女性にとっても、妊娠希望時のタイミングや避妊のタイミングに役立てることができます。
生理開始から8日目~排卵期の14日目あたりまでの「増殖期(卵胞期)」がダイエットに一番適している「痩せ期」です。
しかし、その時期だけ頑張っても期間が短いですから、あまり意味はありません。
運動や食事の工夫などのダイエットそのものは生理中も関係なく継続しましょう。
その中で、増殖期(卵胞期)にはいつも以上に頑張り、分泌期(黄体期)から生理にかけてはリラックスすることにつとめて、無理をしないようにできる範囲内でダイエットを継続する、というのが一番よいでしょう。
痩せやすい増殖期(卵胞期)は、食事を置き換えるダイエットや、普段より毎日1000歩多く歩く工夫なども効果的です。
激しく体を動かすエクササイズなども、この時期にするのが向いています。
分泌期(黄体期)や生理中は、気持ちの安定に影響を与えるセロトニンという脳内物質が減少傾向となり、イライラしたりしやすくなります。
セロトニンの不足により、甘いものが無性に欲しくなったり、過食傾向にあったりします。
これはセロトニンの作用に「食欲を抑制する作用」もあるためです。
そういう時は、イライラを解消するためにドカ食いをしてはいけません。甘いものがどうしても食べたくなったらチョコを一口かじるなどの工夫をしましょう。
また、生理中でもイライラはするけれど、体はそこまで辛くないのであれば、簡単な運動(ウォーキングなど)をすることで、セロトニンを作り出し、イライラの解消をするとよいでしょう。
運動はうつ病を防ぐ効果があるとされているデータがあるくらいですから、生理中のイライラ解消にも運動は効果的です。
ウォーキングだけでなく、リズミカルな運動であればイライラ解消の効果があります。
ウォーキングができなくても、床拭きなどの掃除をリズミカルに行うことで、体を軽く動かしてイライラの解消につなげましょう。
もちろん、生理痛が重い人、貧血症状が出ている人などは運動は控えましょう。
生理中は自身の体調と相談しながら、ダイエットを継続するのがよいでしょう。
女性には生理があり、その周期は2つのホルモンに支配されています。
この2つのホルモンのバランスを理解することにより、ダイエットに効果的な時期を知ることが大事です。
また、生理の周期には個人差がありますから、是非この機会に自身の生理周期について考え、基礎体温をつけてみましょう。
生理が終わってから次の排卵があるまでの約10日間が、一番美しく健康的に痩せることのできる、ダイエットのチャンス期です。
このチャンス期と、自身の生理周期をうまく利用し、ダイエットをより効果的に行っていけるようにしましょう。
2015年10月23日
お風呂でダイエットをするというのは効果があるのでしょうか?
お風呂に浸かる習慣のある日本人ですが、なにかとお風呂はよさそうな効果がある気がしますね。
インターネット上にも「お風呂でダイエット」とか「お風呂でデトックス」という記事を見つけます。
健康のためや、疲れを取るためにお湯に浸かっているという人も多いかもしれません。
結論を言えば、「お風呂に入るだけではダイエットの効果はありません」
ではなぜこんなにお風呂に入ることが推奨されているのでしょう?
本当にダイエットの効果はないのでしょうか?
今回はお風呂のダイエット効果について検証していきます。
お風呂にダイエット効果があるかどうか、と聞かれれば「お風呂にダイエット効果は、ないことはない」というのが結論でしょう。
「ないことはない?」ということは、少しはあるの?
お風呂には色々な効果があります。
運動をしている前提であれば、それらの効果はダイエット効果につながることもあるでしょう。
インターネットで検索すると「お風呂ダイエットして○キロ痩せた!」とか「お風呂で健康的にダイエットできた」という声もあります。ただ、残念なことに科学的根拠を示したものはなく、「個人差がある」というところにとどまっているようです。
単に「痩せるため」だけでなく、色々な効果を持ち備えたお風呂をうまく利用し、健康的な生活を送れるようにしてみましょう。
個人差はありますが、お風呂に入ることで消費するカロリーは30分で90kcal程度です。
なわとびや水泳といった運動強度の強い動きを5分すれば、消費カロリーは80~90kcalです。
お風呂に入れば発汗はしますから運動したときと同じように感じるかもしれませんが、もちろん脂肪が燃焼しているわけではありません。また、筋力がつくわけでもないです。
ですから、お風呂に入るだけではダイエット効果はありません。
ただ、以下のような効果がありますから、これらがダイエットに繋がったり、日常生活にいい効果をもたらしてくれるでしょう。
お風呂に入ると「はぁ~」と思わず声が漏れたりしませんか?
これは疲れやコリ、緊張がほぐれてリラックスしている証拠でもあります。疲れや緊張がほぐれると自然とリラックスでき、ストレス解消にも繋がります。
運動にもストレス解消の効果がありますから、朝や昼に運動して、夜はゆっくりとお風呂に浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスできて、日頃のストレスの解消に役立ちます。
血行が改善し、体温があがることで代謝があがるとされていますから、入浴がダイエット効果に結びつく可能性はあります。
どちらかといえば「ダイエット効果が出やすい体作りをすることができる」という感じでしょうか。
お風呂でお腹や足のマッサージをしてもいいかもしれませんね。「お腹周りがすっきりする」「脚やせする」とまでは言いませんが、脚の血行や末端の血行をよくすると体が芯から温まりますし、夜も深く眠れる人が多いようです。
血の巡りがよくなり、むくみがとれた、という人もいるでしょう。
むくみそのものが解消したところで体重が落ちるということはありませんが、むくみを消せば見た目はシャープになります。
ただ、運動はさらに体の内側から体温をあげて代謝をあげてくれることに対して、入浴は体の芯まで温まっているようで実は表面だけ、という可能性も大いにあります。
ただし、入浴に代謝をあげる効果はないとしている研究者もいます。
結局のところ外から温めるのではなく自分の力で体温をあげなければ(運動をしなければ)代謝アップには繋がらないという理由だそうです。
また、むくみの解消方法には「一定の姿勢をとらずに動く」というのがありますから、やはり運動をする方が(もしくは、運動を併用する方が)代謝をあげてくれて、むくみを解消する効果はあると言えるでしょう。
汗が出ることで余分な水分が体の外に出て、むくみが解消する効果があります。
また、余計な老廃物が体の外に排出される。いわゆる「デトックス」の効果があるわけですから美容に効果があるとも言えます(「デトックス」にも賛否両論はあり、「デトックスがダイエットに効果がある科学的根拠はない」としているハーバート大学教授もいます)。
汗を沢山かくので運動した気分になりますが、これは水分が抜けただけで必ずしも消費カロリーがイコールではありません。
お風呂だけでなくサウナも同じです。
お風呂やサウナあがりに体重が減っているのは、水分が体内から汗として抜けたからです。水分補給をしたら一瞬で戻ります。だからといって水分を我慢するのはやめましょう。脱水症になりかねません。
水を飲んだところで脂肪は増えませんから大丈夫です。ただし、ジュースを飲むのは余分な糖類摂取に繋がりますので注意しましょう。
デスクワークが多く、パソコン作業が多いのが現代の日本です。血行不良や運動不足からくる肩コリに悩んでいる方も多いことでしょう。
お風呂に入ることで血行がよくなり、肌や筋肉が柔らかくなりますから、入浴中にコっている部分を揉みほぐしたり、腕を回したり、肩甲骨を動かしたりして筋肉をほぐしましょう。
もちろん、運動をしたほうが内部から血流がよくなりますから、運動をするのが肩コリ解消の近道ではあります。
お風呂に入るだけでそんな効果があるの? と思われるかもしれませんが、残念ながら「ただお風呂に入るだけ」では効果はありません。
お風呂に入って何かしらの効果を得るためには、ちょっとした工夫が必要になってきます。
特に元々少ない入浴での消費エネルギーを少しでもあげようと思うならなおさらです。
42度程度の熱いお風呂に、出たり入ったりする方法です。
少し手間はかかるかもしれませんが、この高温反復浴でダイエット効果が出たと言ってる人が多いようです。
温度が高いからいいという科学的根拠はないのですが、お風呂に入ってじっとしてるよりはよほど「ちょこまか」していることになります。
以前にコラムで書いた「ちょこまか運動」、これをまさにお風呂で実践していることになると言えます。
ですから、ただお風呂に入っているだけよりは消費カロリーが多く、ダイエットの効果につながりやすいのではないでしょうか。
「ちょこまか運動」についてはこちらのコラムもご覧ください。
入浴時に正座をするとよい、としている方もいます。
両方の膝・かかとをそれぞれしっかりとくっつけて、38~40度のお湯に正座して入浴し、90秒キープしたあと姿勢を崩す、というものです。
これは正座をすることで「第二の心臓」とも言われているふくらはぎに圧をかけ、血行をよくしようとするものです。
血行はよくなると思いますが科学的根拠はないので個人差はあるでしょう。
ただし、正座をしたり姿勢を崩したり湯から出て体を休めたりを90秒で繰り返すことで、「ちょこまか運動」に繋げることができます。
ぬるめのお湯を用意し、胸から下まで浸かり、20分以上ほど入浴するというものです。
半身浴前に簡単なストレッチなどの準備体操、水分補給、軽く全身浴をしておくといいとされています。
しかし、半身浴が直接ダイエットにつながるとは考えにくいです。
座ってじっとしているだけなので、100分浸かっても安静時に比べて+20kcalほどしか消費しないとしているデータもあるほどです。
ただ、時間をかけてゆったりと入浴することや、少しずつ体をあたためることはリラックス効果にも血行増進にもつながりますから、入眠効果などはあるでしょう。
アロマの入浴剤を入れてリラックス効果を高めてもよいでしょう。
お風呂は様々な効果があり、一見するといいことばかりのように見えますが、心臓や血管に疾患がある方は無理をしないようにしましょう。
貧血・高血圧・妊婦・高齢者は注意が必要です。
高い温度のお風呂に入ると血管が広がりますが、そのあとお湯から出ると血管が一気に収縮します。健康な方でも立ちくらみを起こしたりもします。
また、脱水症の恐れもありますから口に水を含みながら入浴してもいいです。
お風呂と高血圧についてはこちらの記事もご覧ください。
お風呂の中には水圧が少なからずありますから、部屋で運動するよりは少し負荷がかかります。
お風呂の中で腹筋をする(お腹に力を入れる)、お風呂の中で腕や足をブルブルさせる、広さに余裕のあるお風呂であればバタ足をするなどしてもよいでしょう。
浮力があるため、陸上よりは無理なく動けるかもしれません。しかし、お風呂の中で運動したからといって脂肪が一気に燃焼するとか、筋力がとてもつくとか、そういう科学的根拠はないようです。
しないよりはいい、じっとしているよりは消費カロリーがある、という考え方でよいでしょう。
血行がよくなるので、「のぼせ」に注意しましょう。
日本では湯船に浸かる、という習慣がありますが、最近ではシャワーで済ましてしまう方も増えているようです。
血行をよくしてくれたり、入眠効果をあげたり、リラックス効果をもたらしたりしてくれる「お風呂」。
直接的に脂肪が燃焼したり、筋肉がついたりするようなダイエット効果はありませんが、シャワーで済ましてしまうよりは、お湯に浸かった方が色々な効果はあるようです。
できればお風呂でも「ちょこまか」して消費カロリーを増やす、という工夫をすることで運動ダイエットの効果をさらに向上させましょう。
2015年10月20日
最近は、書店やインターネット販売(Amazon、Yahooショッピング、楽天など)のみならず、コンビニでもダイエット本を見かけるようになりました。
ダイエット本は20年ほど前から人気が出だし、2010~12年にはピークを迎え、メガヒットのダイエット本も多数出ました。
その後も様々なダイエット本が出版されています。
ダイエット本の人気ランキング、気になりますよね?
人気なのは効果があるから? どんな本が人気なの?
今回はダイエット本の人気ランキングについて、見ていきましょう。
健康ブームやメタボ対策を厚労省が推進しだしたこともあり、ダイエット本はここ数年で何冊も出ています。
本が売れない…、出版業界が冷え込んでいる…、などと言われるものの、2012年上半期にいたっては、ダイエット本は過去最多の総売上約480万冊だったと言われています。
3万部以上売れればベストセラーと言われる今、総売上とは言えこの数字がいかにすごい数字であるか、おわかりいただけますよね?
それほど、みなさんがダイエットに関心があるということなんです。
なお、2012年上半期の1位は『寝るだけ!骨盤ダイエット(学研パブリッシング)』で約60万部、2位が『体脂肪計タニタの社員食堂500kcalのまんぷく定食(大和書房)』で約48万部の売上があったとされています。
みなさんも、見かけたことのあったダイエット本だったのではないでしょうか? 買った、という方もいらっしゃるかもしれませんね。
ダイエット本と言っても、美容寄りの本もありますし、健康を重視したダイエット本もあります。通信販売のサイトによってはジャンルが「ダイエット・美容」となっていたりすることもあります。
強いてジャンルを分けるとすればダイエット本は以下の3つに分けることができるでしょう。
食事の取り方やレシピなどを工夫することでダイエットに結びつけるためのダイエット本です。
「糖質制限・低カロリーになる料理レシピ」「太りにくい食べ方」など様々な食事系のダイエット本が出版され、特に栄養士や医師が書いたものが人気です。
『京都医療センター メタボ外来の3か月で確実! やせるレシピ(セブン&アイ出版)』
などの本がこのジャンルになります。
体を動かしたり体に負荷をかけたり、筋肉をつけることでエネルギーを消費させる方法を書いたダイエット本です。
体を動かすこと自体はダイエット方法として王道ですから、根強い人気のジャンルです。
ヨガやダンス、体幹トレーニングなどのダイエット本が人気で、特に最近ではDVDがついているものが多く、自宅でDVDを見ながら手順を覚えたりできるなど、手軽にできる点が人気です。
2010年以降に大流行した、ロングブレスダイエット、やカーヴィーダンスなどもこのジャンルですね。人気のダンス教室の先生が書いたものや、有名なアスリートが書いたものが特に人気です。
また「~するだけで」というようなものが特に人気で「履いて歩くだけで痩せる」「足につけるだけで痩せる」「お腹に巻くだけで痩せる」などのダイエット本が特にここ数年で人気ランキングを席巻しているように見えます。
一見すると「エクササイズ系」というよりは「楽して痩せる系」に見えます。
「~するだけで」という本には付録がついていることが多く、本を買うだけでダイエットグッズもついてくるため特別に何かを用意しなくてよく、手軽で楽なのが人気の理由です。
『足指パッドつき つけるだけ 歩くだけでやせる魔法のパッド つけて歩くだけで20kgやせた!(主婦の友社)』
『TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ DVD BOOK ESSENCE(宝島社)』
『美木良介のロングブレスダイエット 健康ブレスプログラム(徳間書店)』
などの本がこのジャンルになります。
これは心理・意識に働きかけることによりダイエットに結びつけようとするダイエット本です。
きちんとした知識を持つことでダイエットに結びつけようとするものが多く、カロリー計算の方法やダイエットのモチベーションを維持する方法などが書かれていることが多いです。
脳科学や心理といった分野からアプローチしたものが多く、過去には「読むだけでダイエット」といった本が人気ランキングに入ったこともありました。
食べたものをメモするだけの「レコーディングダイエット」に関する本は過去には大流行し、本のみならずニンテンドーDSのソフトになるなどしました。
『スリム美人の生活習慣をマネしたら1年間で30キロ痩せました(メディアファクトリー)』
『ダイエットを科学する(ディジタルアーカイブス)』 ← ★オススメ!
などの本がこのジャンルになります。
ダイエット本は文芸本などに比べて類書が出しやすいという傾向があり、次から次にブームが生まれ、矢継ぎ早に人気のダイエット本が登場します。
書店のダイエットコーナーに並ぶ本も、他ジャンルの本より入れ替わりが格段に早いようです。
そこで、インターネット販売のサイトをうまく使ってリアルタイムで人気のダイエット本を見てみましょう。
今回は最大手のインターネット販売のサイトである、「Amazon」「楽天市場」「Yahoo!ショッピング」の3社について見ていきます。
また、販売サイトではないですが、ダイエット本の人気ランキングを見るために、「オリコン」のランキングについても見ていきましょう。
Amazonのランキングでは「売れ筋ランキング」・「新着ランキング」・「人気度ランキング」・「欲しいものランキング」・「人気ギフトランキング」に分けて見ることができます。
売れ筋ランキング、は文字通り、リアルタイムでの人気ランキングのことを示しており、最も人気のダイエット本を表示してくれます。
最新販売数と累計販売数を反映して1時間ごとに更新されているようです。
また、Amazonは年間ランキングも出しています。2015年上半期の人気ランキングはこちらです。
「暮らし・健康・子育」という幅広いジャンルでありながら、やはり4位にDVDがついているダンスのダイエット本、20位に付録付きのダイエット本がランキングされています。
Amazonではダイエットのジャンルをさらに「ダイエットエクササイズ」「食事療法」「低インシュリンダイエット」に3分類しており、ダイエット本は約4000冊の取り扱いがあるようです。(2015年10月1日現在)
売れ筋ランキングも気になるかもしれませんが、やはり実際に買った人の反応が知りたい、という方に「レビュー高評価」のランキングがオススメです。
実際に購入した方の意見が掲載されているので、参考にしましょう。
楽天市場では細かいジャンル分けはないものの、週間、デイリー、リアルタイムの人気ランキングを見ることができます。
リアルタイムのランキングでは新着や今話題のものをチェックすることができるでしょう。
また年間の人気ランキングを見ることもできます。
人気の漫画が各位を占める一方、エクササイズ系の付録付きダイエット本が13位と20位にランキングされ、ダイエット本の根強い人気がわかります。(2015年10月1日現在)
Yahoo!ショッピングでは、ダイエット本は「ダイエット全般」・「食品成分・カロリーブック」(=食事系)・「ダイエット」(=エクササイズ系)・「ダイエットその他」にジャンル分けされています。
また、「おすすめ順」「安い順」「高い順」「売れている順」「人気順」「レビュー件数の多い順」に並べ替えることができますから、人気ランキングが知りたいときは「売れている順」または「人気順」で並べ替えてみましょう。
なお、人気順というのは「よく検索されている」ということですので、人気順が高いということは人々の関心が高く、そのキーワードや本を探している人が多いということです。
Yahoo!ショッピングは残念ながら、本の2015年上半期ランキングは発表していないようです(食品や化粧品、衣料品などのアイテムのランキングは男女別で発表されています)。 (2015年10月1日現在)
オリコンはCDやDVDのランキングで有名ですが、書籍のランキングも発表しています。
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングのように、サイト内販売をしているわけではなく、全国3133店舗の書籍が協力し、オリコンが週間ごとにデータを出しています。
紀伊国屋、TSUTAYA、ジュンク堂などの大手書店から、Amazon、楽天市場などのネット通販の売上もデータに含まれるので、客観的な人気ランキングを知ることができるでしょう。
ジャンルはネット通販に比べて細分化はされていませんが、「ダイエット」というジャンルがありますから、こちらを選ぶことでダイエット本の週間人気ランキングを見ることができます。
また、過去1ヶ月分の週間ランキングも見ることができますから、この1ヶ月で人気のダイエット本のチェックもできます。
オリコンのランキングを見てから書店やネット通販で本を購入する、という方法もよいでしょう。
オリコンの2015年上半期のランキングはこちらです。
漫画や文庫本を除いてるとは言え、本の総合ランキングですから、話題になった芥川賞の文芸作品やダイエット本以外の実用書などが上位に上がる中、23位・25位・28位にエクササイズ系のダイエット本と食事系のダイエット本がランキングしており、やはりダイエット本の人気は根強いと言えます。(2015年10月1日現在)
1980年のダイエットブーム以降、日本でのダイエット本の人気は、今も衰えるところを知りません。
インターネットサイトではダイエット本の人気ランキング(売れ筋ランキング)をリアルタイムで見ることができ、いま何が話題になっているダイエット本なのかを一目で見ることができるようになりました。
大切なのは受験時の参考書と同じで「自分に合ったものを選ぶこと」「何冊も買うだけ買って満足しないこと」です。
自分に合いそうなダイエット本を見つけたら、しっかりと最後までやりきり、できれば繰り返してきちんと効果が出るかどうか検証するのがよいでしょう。
ダイエットをきちんと実行するためには、周りにダイエットをしていることを公言したり、SNS(ソーシャルネット・ワーキング・サービス)などを利用して色んな人にダイエットをしていることを伝えたり、同じようにダイエットをしている人と情報共有するというのも効果があるでしょう。
2015年10月15日
手軽にダイエット、と言えばまず頭に思い浮かぶのはどのようなことでしょう。
食べなければ痩せるのは当然ですが、どうせなら健康的に、と考えたとき、思い浮かぶのは「ウォーキング」によるダイエットではないでしょうか。
基礎体力づくりや健康維持のためにウォーキングを始められた方も最近では多いと思います。
ウォーキングは果たしてダイエットに効果があるのでしょうか?
結論から言うと、もちろん、ウォーキングにはダイエットの効果があります。
今回はウォーキングにどのような効果があるのか、ウォーキングがダイエットになぜ効果があるのかをご紹介しましょう。
ウォーキングには次のような効果があると言われています。
以下それぞれの詳細について説明します。
ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動で、脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動とは、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のことをさします。運動の中ではサイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳などがこれに当てはまります。
有酸素運動を行うと、最初のうちは血液中の糖類、体内(筋肉や肝臓)に蓄積されている糖質が燃料として使われます。
さらに、有酸素運動を続けると、体内の糖質は燃料(エネルギー)として使いきられてしまいました。
さらにさらに、有酸素運動を続けます。すると体は「体内から糖質以外の燃料を捻出しなくっちゃ!」と、今度は体脂肪を燃料として使い始め、こうして有酸素運動によって脂肪が燃焼するのです。脂肪が燃焼するためには酸素が大量に必要になります(紙や木などが燃えるために酸素が必要なのと同じ原理です)から、有酸素運動は脂肪燃焼=ダイエットによいのです。
有酸素運動では20分以上継続しないと体脂肪を燃やし始めませんから、運動に慣れてない人が急にハードな運動を何分もする、というのはしんどいですし、体にも負担がかかります。一度でも運動が辛いと思ってしまうと、辛いことをわざわざ続けたくないと思ってしまうのが人間の心理です。
有酸素運動の中でも手軽なウォーキングは普段運動をしていない方、ダイエットしたいけど楽をしたい、と言う方に向いているのです。
また、ウォーキングをコマ切れで行うのもいいでしょう。
こちらのコラム(yaseruzo.net/column/2015/05/18773/)でも紹介した「ちょこまか運動」と同じ原理です。
ウォーキングのみならず動くと人間は心臓を動かして多くの血液を流そうとしたり血圧を変動させたりする「スイッチ」が入ります。しかし、座ってじっとしてると3分くらいで定常状態に入ってしまうのです。これでは脂肪の消費は行われません。なにせ、省エネモードなのですから。
30分歩き続けるのがしんどいようであれば、省エネモードに入らないよう、5分歩いて3分座りまた歩く、というコマ切れウォーキングでもいいわけです。
また、かなり速く歩いて、今度はゆっくり歩く、という強弱をつけたウォーキングでも効果はあるでしょう。
ウォーキングにはリラックス効果があります。
精神的ストレスの解消役を務める脳内麻薬様物質(βエンドルフィン)が運動時(特に有酸素運動時)には安静時の3~5倍も分泌されると言われています。よって、ウォーキングのみならず、運動すると爽快感が得られ、精神的ストレスの解消に大いに貢献するとされています。
さらにウォーキングをするとアドレナリン(https://ja.m.wikipedia.org/wiki/アドレナリン)が出て肝臓に貯蔵している糖を血液に放出し、血糖値があがります。血糖値があがるということは…そうです、ご飯を食べた後と同じ状態になるわけです。つまり、空腹感の抑制にも一役買うわけです。食べる前にウォーキングすると、食べ過ぎの抑制もしてくれます。
食前だけでなく、食後10~15分歩く人は肥満や糖尿病が少ないという研究結果が出ているほどです。たかだか10分くらいですからカロリー消費量は大したことないはずですが、効果が相互作用し、肥満を防ぐことができるのです。
それから、ウォーキングをすると当然ですが心臓と肺を使います。心肺機能が向上すると、疲れにくく体が軽くなったように感じることでしょう。
また、「第二の心臓」とも言われる「ふくらはぎ」をウォーキングでは使うことになります。なぜ「第二の心臓」なのか? それは、ふくらはぎが心臓のように血液を送る役目があるからです。心臓は綺麗な血流を全身に流し、ふくらはぎは汚れた血液を心肺に戻します。そのふくらはぎを使うことによって、体全体の血流が良くなります。血流が良くなると、体が温まります。冷えによる基礎代謝の低下なども、ウォーキングにより防ぐことができるということです。
ウォーキングは自律神経を改善させることができます。
人間の体重や脂肪の量の調整は「自律神経」が担っているということをご存知の方は少ないのではないでしょうか?
実はこの「自律神経」が代謝に影響しており、自律神経が低下すると太るとされていますが、ウォーキングによって自律神経は改善できるという研究結果が出ているのです。
ウォーキングの「ダイエット効果」はどのくらいなのか?
ウォーキングには様々な効果があることを前述しましたが、これらが相乗効果となり、意味のあるダイエット結果を出してくれることになります。
数字だけで言えば、ウォーキング1時間の平均消費カロリーは男性が204kcal、女性が164kcalと言われています。だいたいですが、おにぎり1個分くらいです。そうすると、30分で消費カロリーは100kcal程度です。それなら100kcal分の食事を我慢します、と思われる方もいらっしゃるでしょう。
ですが、前述したようにウォーキングには単純に脂肪を燃焼させる効果だけでなく、基礎代謝を向上させたり、心肺機能を向上させる効果があります。
自律神経は体重や脂肪の量を調節する機能である話はしました。そう、この自律神経が低下すると太りやすくなるのです。しかも年齢を重ねればどんどん低下し、病的に太る場合もあるとされています。
しかし、自律神経は単純な食事制限による減量では改善はされません。では、どうすればよいか。
自律神経はウォーキングで改善できるのです。
平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。
この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。
つまり、体重も落ちて脂肪もとれ、おまけに自律神経も改善することできちんと体重や脂肪の調整ができるようになりリバウンドもしなくなるのです。
30分のウォーキングで100kcal消費するのと、食べたい物を我慢して100kcal摂取しないのとでは、全然違うということです。
食事制限によるダイエットはリバウンドもする可能性が高いですし、自律神経も鍛えられないままです。
ウォーキングをして自律神経を鍛えながら痩せる方がダイエットにより効果的だということになります。
自律神経については、こちら(http://yaseruzo.net/column/2013/12/18729/)でも詳しく説明しています。是非、あわせてお読みください。
「食事制限のみ」と「ウォーキング」を比べた時、リバウンドに差が出るのはなぜでしょうか。
食事制限のみでは自律神経は鍛えらず、体重や脂肪の量を調整する機能がダメになったままです。
さらに、食事制限は「食べたいのに我慢している」というストレスもありますから、食事制限による減量成功により気が緩むと「少しだけ食べちゃおうかな」となりがちです。
しかし、体重や脂肪の量の調節機能がダメになったままですから、またしても調節できないまま脂肪の量が増え…リバウンドしてしまうのは想像が容易いですね。
一方で自律神経を鍛えて調節機能を戻してやると、調節機能が働きますから適切な脂肪の量、適切な体重に近づいていくことでしょう。
若い頃は何をどれだけ食べても太らなかったのに…とおっしゃられる方が多いですが、低下した自律神経をウォーキングで鍛えなおしてあげることで「若い頃」に戻れるわけです。効果を高めるために、ウォーキング前にブラックコーヒーまたは紅茶を飲むといいとされています。運動の30分前に飲むブラックコーヒーや紅茶は交感神経を活発にし、脂肪を燃焼しやすくするからです。もちろん、ノンシュガーで飲んでください。また、カフェインを摂れば痩せる、というわけではありません。
ウォーキングの歩き方は「大股で早めに」歩きましょう。
たとえば、体重60キログラムの人が時速3キロで1時間歩いたとします。時速3キロというと、ぶらぶらだらだら歩く速さです。
この時の消費カロリーは176kcalほどです。
時速を5キロにペースアップしましょう。すると、消費カロリーは220kcalとなります。大股で歩く速さです。
時速を7キロにすると消費カロリーはなんと409kcalとなります。
時速7キロというと大股でかなり全力で早歩きをする速さですが、ぶらぶらだらだら歩いている時の約2.3倍の消費カロリーになるわけです。
歩くことに慣れてない人なら時速7キロはかなりしんどく感じますから、常に時速7キロで歩きましょう、とは言いません。前述したように「コマ切れウォーキング」でも十分です。
「大股で早歩き」を心がけると、これだけ違いがあるという参考にしていただけたらと思います。
ウォーキングは朝食前にするのが1番よいとされています。血液中に糖類が少ないため、脂肪が燃焼しやすくなると言われているからです。
しかし、朝食前となるとなにかとバタバタしがちで、ハードルが高くなってしまう方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングは昼も夜も、やれば効果があります。昼なら交感神経が活発になっているので、より脂肪が燃えやすいですし、夕食後でも余分なエネルギーが消費されて、寝てる間に蓄積される余分な脂肪が減りますから意味はあります。
朝食前のウォーキングは難しい、と思われる方へのオススメは夕食前に歩いて帰ることです。
ウォーキングや運動をすると空腹感が抑制される、というお話は先ほどしました。この効果はウォーキング後、30分~1時間ほど継続します。それ以上経過すると、また空腹感が訪れてしまいますから注意してください。
少し遠回りして帰る、とか、犬を飼われている方なら犬の散歩を夕食前にするとか、工夫をすることができます。
なお、朝食前にウォーキングをされる方は、起きてウォーキングを始める前に水分摂取と少しの糖類摂取を忘れないようにしてください。まったく水分・糖類をとらないまま運動をすると脱水症や低血糖になる可能性があります。スポーツドリンクをコップ一杯飲むのがよいでしょう。
ウォーキングの時間ですが、ウォーキングに限らず有酸素運動は20分以上がベストです。
はっきりとした運動効果を得るための持続時間は最低15分と言われています。運動の予防医学的な効果を最大に得るためには30分(~最大60分程度)の運動の継続が好ましいと言われています。
運動の開始初期では、呼吸器や循環器の動きが必要なレベルまで達してないので、十分な酸素が筋肉に運べず、筋肉は酸素不足でエネルギーをつくりはじめます。その後、酸素が十分に筋肉に運ばれ始めると、糖質と脂質が半分ずつの割合で燃焼され始めるというわけです。
細かく言うと、心拍数120回/分くらいで20分以上の有酸素運動をするとよいとされています。ジムに置いてあるようなウォーキングマシーンや、エアロバイクを使うと心拍数や時速を測定できたりしますので、そのようなものを利用して時速や心拍数をはかるのもよいでしょう。
そのような機会がない場合は、「はっ、はっ」と息が弾む程度、とか、汗ばむ程度、とか主観的な運動量を目安にしてみてください。
どうせダイエットをするのであれば、楽をして綺麗に痩せたい、というのが誰しもの望みでしょう。
ウォーキングはその点では非常に優れた、様々な効果のある有酸素運動です。
ウォーキングでダイエットの効果・結果を出すためには継続することです。
1回ウォーキングしたから体重が○キログラムも落ちた! というようなものではありません。ですが、1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と継続することで確実にその効果は体にあらわれ始めます。
ウォーキングは特別な道具も、特別な場所の用意も必要ありません。無理のないところから始めて自分のペースでやっていける手軽な運動です。
手軽な割には様々な効果があることもわかっていただけたかと思います。
無理をしないように、歩き方やスピード、歩くコースを工夫したり、ウォーキングする時間帯を工夫したりして、長く続けるようにしましょう。
年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。
ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり…。
加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。
お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか?
お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。
本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。
お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。
体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。
だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。
お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます。
しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。
お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。
なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。
また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません。
どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。
「メタボの解消方法は?」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。
また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。
外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。
また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。
腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。
その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。
冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。
また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。
ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。
便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。
それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか?
極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。
それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか?
お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。
女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。
女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に1日2〜3回も間食をしている人は要注意で、できれば1日1回にしましょう。
間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。
また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。
性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。
脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。
また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。
そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた…。
そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。
お腹周りも気になるけど下半身も気になる! という方がいらっしゃると思います。
太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。
実は下半身は鍛えやすく、筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。
なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか?
たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか?
ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。
なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。
そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。
下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。
このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。
基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。
もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。
それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。
有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。
それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。
20回を1セットとして3セットできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。
慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。
腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。
仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。
また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。
ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。
まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。
また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。
歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。
年齢とともに代謝が落ちた…そういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。
お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。
まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。
食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。
バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。
また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。
お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。
なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。
ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。
糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。
しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか?
ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。
ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。
今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか?糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。
糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。
インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。
それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。
糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。
しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。
実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。
さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。
つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。
糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。
しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。
体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした! と焦る方が多いのでしょう。
インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。
最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウド…そういう人が多いようです。
また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。
そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。
また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。
糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。
緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。
糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。
大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。
脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。
野菜やキノコ類、海藻類は摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。
糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。
大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています。
これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。
また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。
どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。
こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。
そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。
その結果、頭がまわらなくなります。
脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。
糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、
そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。
「お米をとらないとうつ病になる!?」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。
抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。
それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか?
糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。
米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。
さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。
甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。
特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。
また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。
また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。
結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。
おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。
確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。
もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。
ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。
このコラムでも何度も説明していますが、脂質1gが9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)は1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。
また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。
お肉には脂質がたくさん含まれています。
大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。
結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。
ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。
白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。
また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。
3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。
そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。
それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。
テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。
辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。
最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。
ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。
また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。
甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。
体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。
極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。
食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。
何事もバランスよく、摂取していきましょうね。
ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。
間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。
食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか? どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。
また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。
本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。
お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか?
チョコレート? クッキー? ケーキ? おかき?
カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い=脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。
なぜか? 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。
洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。
洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal〜400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。
とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。
さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。
・人工甘味料や希少糖を使っているもの
・ノンフライのもの
・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー
・スルメ
・豆乳やおからを使用したもの
人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。
希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。
ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。
最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。
また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。
スルメは、お酒のアテじゃないの!?と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。
スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。
他にも咀嚼回数が増える茎わかめや昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。
豆乳やおからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。
生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。
それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。
カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。
食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。
また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ…口からなくなったから、また1つ口にほうりこむ…このような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。…このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった!ということがあり得ます。
どうしても間食したいのであれば、1日1回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。
それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。
以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間と太りにくい時間があるのをご存知でしょうか?
ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。
このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。
活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは夜22:00〜深夜2:00と言われています。
寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。
反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。
ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。
間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。
ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい! という方も多くいらっしゃると思います。
たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついつい…というような場合があるでしょう。
ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。
むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。
ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。
お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。
1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。
また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃやさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。
洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。
また、間食が1日に2回以上の方は要注意。
なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。
それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか?
おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。
また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。
ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。
バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。
大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。
市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。
また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。
クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。
脂質オフのものや人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。
また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。
お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。
また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。
脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。
間食は最低1日1回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。
脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか?
あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。
しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。
脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。
今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。
脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか?
食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの?と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。
しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。
また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。
また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。
たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。また、L-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。
鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。
他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。
また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。
海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。
ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。
しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。
また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。
脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです。
効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの?」や「ダイエットに効果的な運動は?」などの過去の記事をご覧ください。
それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか?
「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。
どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。
オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。
この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。
このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。
それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか?
実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。
ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。
人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)、日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)で20〜30%、運動で0〜10%、そして、食餌誘発性熱産生が10%と言われています。
10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%は200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。
また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。
なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。
脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。
特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。
ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。
1日2〜3杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。
また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。
プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。
アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。
基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べる、よく噛む、3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。
脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。
しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。
また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。
脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。
食べる時間も大事と考え、1日3食、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。
もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。
夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。
季節に関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。
お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。
また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。
今回はお尻のシェイプアップのエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか? といったことについてお話しいたします。
お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。
しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。
実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか?
お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。
しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。
お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。
座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。
それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。
先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。
しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。
ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。
皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。
皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。
筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。
それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。
お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。
簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。
うつ伏せになり、寝転びます。
肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90度になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。
片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK。
この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。
左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。
仰向けに寝転びます。
膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。
そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。
この時、手と肩で体を支えましょう。
体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ。
腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。
こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。
2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。
うつ伏せに寝転びます。
両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。
また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。
手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。
上半身を反らしたまま5秒キープ。
これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。
これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。
これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。
お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40代でもヒップアップは可能なのでしょうか?
人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。
先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。
スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は?」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。
動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。
スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。
深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。
先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい! という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。
やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。
人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。
背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。
特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。
姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。
体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。
また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。
必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG。
しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。
お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。
テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。
さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。
引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。
夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。
夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。
女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。
腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。
しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。
皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい?」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。
本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。
インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。
特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。
しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。
筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。
まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手(指)を組みます。
ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。
この時、腕をピンと伸ばし、10秒ほどキープします。
普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。
戻したらまた10秒ほどキープ。
これを3回繰り返します。
他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。
立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。
なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。
ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。
これを30回行うと二の腕を細くするのに効くそうです。
足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。
また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は?」についてご覧ください)。
ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。
できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。
筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。
夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい!という方もいるでしょう。
短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。
先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。
皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。
それでもどうしても短期間で腕を細くしたい! という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。
これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。
体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。
腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。
他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。
1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。
それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは?と思って腕をもむ方がいますが、
皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。
腕のマッサージには次のようなものがあります。
片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。
次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。
脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5回行ってください。
他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。
肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。
腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1番の近道でしょう。
さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。
夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。
脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。
脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。
そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。
リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。
今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。
そもそも肥満とはどういう状態なのでしょう?
肥満とは脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態をさします。
人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250〜300億個は脂肪細胞です。
脂肪を作ったり(合成したり)、または脂肪を分解したりしているのはこれらの細胞です。
また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。
肥満とは脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態を言うわけです。
脂肪細胞は大きく2つに分けられます。
脂肪細胞についてさらに見ていきましょう。
体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です。「WAT」とも言います。
この白色脂肪細胞の働きはズバリ「脂肪を貯め込むこと」です。
この白色脂肪細胞が増大することで肥満になってしまうわけです。
白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られます。
一度作られると減ることはありません。
成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体は問題ではありません。
問題なのはこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として肥満を引き起こしてしまうことなのです。
白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、なんと約15倍にまで膨れ上がります。
白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。
「BAT」とも言う褐色脂肪細胞は人間の、限られた場所にしかありません。
主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。
この細胞の特徴は、脂肪細胞という一見すると肥満に関わりそうな名前ですが、脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。
つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。
では、この褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せられるのでは? と思った方も多いでしょうが、残念ながら褐色脂肪細胞は幼児期が最も多く、大人になるにつれて減少するとされています。
褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。
つまり、褐色脂肪細胞の量が大切なのではなく質が大切なのです。
褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。
それでは、脂肪がつくのはそもそもなぜなのでしょうか?
それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。こうすることにより、白色脂肪細胞の中に脂肪が蓄積されます。
250〜300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞ですから、それら全てに脂肪が蓄積されると…もう、おわかりですよね。
脂肪がたまりにたまった肥満の状態のできあがりです。
脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではありません。分解も同時進行で行われています。
ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。これが脂肪細胞が太り、脂肪が体につくメカニズムです。
つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要です。
それでは反対に、脂肪燃焼はどのようなメカニズムなのでしょうか。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪→運動するとホルモンが分泌され→リパーゼが働き出す→すると中性脂肪が遊離脂肪酸に変身する→これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費する→脂肪が燃焼する、といった具合です。
詳しく説明しましょう。
白色脂肪細胞の中には柔らかい袋のようなものがあると言いました。これを「油滴」と言います。油滴に取り込まれ、貯蓄されている脂肪を外に出し、分解して消すためには「リパーゼ」という脂肪を燃焼させる酵素を出す必要があります。
リパーゼは実は油滴のすぐ近くにあるとされていますが、残念ながら油滴が邪魔をしてしまいうまく働くことができません。
リパーゼをうまく働かせてやるためにはホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなど)をまずは分泌させなければなりません。
油滴の扉を開ける鍵をもっているのが、これらのホルモンなのです。
リパーゼが働くと中性脂肪が遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸になると脂肪は燃焼しやすくなり、褐色脂肪細胞がそれを熱に変えて消費します。
これらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。
30分以上続けることができる中程度の運動で、我々が今日からでもできるものといえば…そう、「有酸素運動」ですよね。
先ほど話に出たホルモンについて、少しだけお話ししましょう。
ホルモンとは体内の決まった場所で作られたり分泌されたりする、決まった仕事を行う物質のことです。
インスリン
血糖値を低下させるホルモンです。運動などにより血糖値が低下すると血糖をあげようと働きます。
グルカゴン
血糖値が下がって糖が必要になった際、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促すホルモンです。グリコーゲンとは簡単に言うと貯蓄されている糖のことです。
アドレナリン
心拍や血圧をあげるホルモンです。血糖をあげる働きもあります。
ノルアドレナリン
心拍数を上げるよう交感神経系を動かすホルモンです。脂肪からエネルギーを放出させ、筋肉を素早く動かす働きもあります。
副腎皮質刺激ホルモン
タンパク質を糖に変換し血糖値をあげたりグルカゴンやインスリンの働きを支える糖質コルチコイドなどの副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンです。
白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞もアドレナリンを受け取る力があり、アドレナリンを出す交感神経の支配下に置かれています。
運動を行うことでホルモンを出せば、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働き出して脂肪を燃焼させてくれるというわけです。
ホルモンを分泌させるためには運動が重要と言いましたが、実は運動をすることで自律神経を改善したり鍛えたりすることも大切です。
というのも、褐色脂肪細胞は大人になるにつれて減少すると言いましたが減少するだけでまったくないわけではなく、むしろ大人でも脂肪を燃焼させるための量は充分にあるとされているデータがあります。
それでは何が太る太らないを決めているのでしょうか。それは「自律神経」にありました。
褐色脂肪細胞を刺激しているのは自律神経です。褐色脂肪細胞が刺激されると体温が上がり代謝が良くなるのです。しかし、褐色脂肪細胞が刺激されていない人は体温が上がりません。よって、冷え性です。ですので、冷え性の人は太りやすい体質にあるということになります。
それではどうすれば褐色脂肪細胞を刺激する自律神経が鍛えられるのでしょうか。
自律神経は年齢とともに衰えていくとされていますが、改善したり鍛えたりすることが可能です。
自律神経を鍛えるため行うこと、それはズバリ運動です。それも、ウォーキングなどの有酸素運動が最も適しているとされています。
ウォーキングをすればダイエット効果はあるのか、という記事の「自律神経を鍛える」の項目でも書きましたが、平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。
この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。
そう考えると、ホルモンを分泌させるためにも、自律神経を鍛えるためにも、有酸素運動がいかに脂肪燃焼に効果があるかわかりますね。
有酸素運動では特に、行う時間もそうですが、心拍数を一定に保つことが重要とされています。有酸素運動の効果に関する記事でも書きましたが、体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。
最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢=最大心拍数」というものがありますから、この式を利用して計算します。
たとえば、30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。
これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。
それでは脂肪燃焼をさせるための食事はあるのでしょうか? または工夫は?
脂肪燃焼のメカニズムから言えば、答えは「ノー」。
脂肪燃焼させる食事=中性脂肪がどんどん遊離脂肪酸に変わる食事、なんてものはありません。
確かに、ステーキなどの赤身肉に含まれるL-カルニチンや、代謝を促すとされているビタミン類など、脂肪燃焼を手伝ってくれる食品はあることはありますが、限界があるのが現状です。
また、炭水化物や糖質を摂らずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が早い、などとも言われていますが、炭水化物や糖質を抜くこと自体あまりいいことではありません。
食事はあくまでバランス良く、が基本です。
強いて言うなら、3食きちんと食べる、食事の内容は和食、脂質を摂りすぎない、ゆっくり噛んで食べる、というようなことを工夫するとよいでしょう。過剰なカロリー摂取にもならないほか、食餌誘発性熱産生といって食事する際に体温が上がりエネルギーを消費することもできますから、オススメです。
もっと食事で工夫をしたい! という方にはオマッチャマがオススメです。ライフスタイルに合わせて1食置き換えるサプリメントです。また、サラシアは血糖値の上昇を抑える効果のあるサプリメントです。血糖値の上昇を抑えるホルモンのような働きをしてくれるでしょう。
脂肪燃焼のメカニズム、それは2つの脂肪細胞が担っています。
蓄える白色脂肪細胞と、熱にして消費する褐色脂肪細胞。
これらはホルモンを出す交感神経の支配下に置かれています。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪は、ホルモンが分泌により、リパーゼが働き、中性脂肪を遊離脂肪酸変えます。
これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費すると、脂肪が燃焼されるわけです。
ホルモンを分泌させるためには中程度の運動を30分以上行うこと。
つまり、有酸素運動が効果的でしょう。
また、褐色脂肪細胞を刺激する自律神経を鍛えるためにも有酸素運動は非常に脂肪燃焼に効果があります。
脂肪燃焼をしてくれる食材はないことはないですが期待できません。よく噛むことで食餌誘発性熱産生をあげたり、置き換え食になるサプリメントを取るなどするとよいでしょう。
・足が太く見えてイヤ
・足痩せしたい
という人は多いのではないでしょうか。
足(脚とも書きます)につく脂肪は「皮下脂肪」です。
皮下脂肪は以前コラムでもご紹介しましたが、内臓脂肪と異なり、落としにくく女性につきやすいのが特徴です。
ですから、足の脂肪は落ちにくいのです。
しかし、特にスカートを履いたりなど足を出す機会のある女性は、足を細くしたいと思われる方も多いのではないでしょうか。
男性でもスラリと長く細い足はスタイルが良く見えるので、太いよりは細い方がいいという方が大半でしょう。
特に筋肉による太さでなく脂肪による太さをよしとする方は少ないはずです。
今回は足の脂肪について、
・なぜ足に脂肪がつくのか
・足に筋肉をつけることで足痩せができないか
・足をもめば足痩せは可能なのか
といったお話をさせていただきます。
人間の脂肪は大きく分けて2つ。
内臓につく外からはつかめない内臓脂肪と、皮膚の下につく外からつかめる脂肪の皮下脂肪です。
足につく脂肪はつかめますから、皮下脂肪です。
それではなぜ足に脂肪がつくのでしょう。
足が太くなる理由から見ていきましょう。
足が太くなる理由は3つあります。
1つは「むくみ」。いわゆる水太りです。
2つめが「脂肪」。
足に筋肉をつけられてなくて脂肪がつきやすくなっているパターンと、足に限らず体全体に脂肪がついており結果として足も太いというパターンがあります。
3つめが「筋肉」。
特に足を使うスポーツ選手は市販のズボンが入らないほど筋肉がついている人もいます。
しかし、女性で筋肉による足の太さを悩まれている方は少ないかと思います。
大半が脂肪による足の太さを悩みとされていることでしょう。
脂肪がつく理由は皮下脂肪がつく理由と同じ。
つまり、カロリーを摂り過ぎていて尚且つカロリーを消費できていないことにあります。
脂肪がつきやすいのは筋肉が使えてないから、と言われています。
特に足のふくらはぎは歩いたり走ったり立ったりするときによく使いますから力をぐっと入れると筋肉があるのがわかるかと思います。
外からでも触れば硬い部分に触れますよね? それは筋肉です。
立ちっぱなしだったりしてふくらはぎを酷使すると張ると思いますが、脂肪は張りません。
しかし、内ももや太もも、足の付け根やお尻の後ろの方は触るとわかると思いますが力を入れても筋肉が張らないと思います。
このように筋肉が薄いところには脂肪がつきやすいとされているのです。
また、体全体に脂肪が多いいわゆる「肥満」の方はもれなく足にも脂肪がついているかと思います。
こちらは筋肉の利用以前の話で、カロリーの摂取が多すぎるかまたは、カロリーを消費できていない、というのが原因です。
皮下脂肪を落とす有酸素運動+筋トレ、の方法で体全体の脂肪を落としましょう。
足を重点的に細くしたい、足痩せをしたいという方は足に脂肪ではなく筋肉をつけてしまえばいいのです。
ただ、筋肉で足を太くしたくない、など言って運動をしない人がいますが、男性でもよほどハードなトレーニングをしない限り、筋肉で足が太くなるなんてことはありません。
特に女性にこの勘違いが多いですが、女性は筋肉がつきにくいのでなおさら、少しの運動くらいでは足が筋肉隆々、なんてことはありませんから安心してください。
それでは足に筋肉をつける効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょうか。
足に力が入る運動であれば継続すれば筋肉はつきますが、やはり効果的に筋肉をつけたいですよね。
まず筋肉をつける前に、足がとても太い人はそれは脂肪のつきすぎですから、皮下脂肪を落とすべく有酸素運動と筋トレを行いましょう。
皮下脂肪の落とし方については前回のコラムをご覧ください。
有酸素運動では足をより使う自転車こぎや階段昇降を行うのも効果的です。
皮下脂肪がある程度落とせたら足に筋肉をつけます。
(皮下脂肪を落とす際の筋トレとして取り入れるのもいいでしょう)。
効果的に足に筋肉をつけるためには「スクワット」や、スクワットをアレンジした「フロントランジ」「ワイドスクワット」を行うとよいとされています。
慣れないうちは負荷なしでやってみましょう。
慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷をかけることもできます。
実は足には大きな筋肉が沢山あります。
これらの筋肉を鍛えて育てると基礎代謝もあがります。
さらに足は腕や胸などの他の部位に比べ力が入れやすく負荷もかけやすいですから、他の部分の筋トレに比べエネルギーを使います。
基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりができ、なおかつ、足を使った筋トレは消費エネルギーも大きいということです。
おまけに足痩せもできるなんて一石二鳥、一石三鳥ですよね。
足のマッサージをすると脂肪が落ちて足痩せできるかもとマッサージをし始める人がいますが、それは不正解。
マッサージ自体はリンパの流れをよくし、むくみをとってくれますから、見た目はスッキリとするでしょう。
また、血行がよくなるので、痩せやすくはなるでしょう。
ただ、足をマッサージさえしてれば痩せる、と勘違いしてる人が多くいます。
足のマッサージはあくまでも補助的に行いましょう。
また、むくみの原因を生活習慣で取り除くことも大事です。
冷え対策を行う、アルコール摂取量を見直す、塩分を控えめにする、たんぱく質をしっかりと摂るなどのことを心がけてください。
運動は習慣として行い、規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることも大切です。
また、長時間同じ姿勢でいることもむくみを悪化させますのでなるべくちょこまかと動くようにしましょう。
基本は脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、皮下脂肪を落とすのに有効的とされている筋トレも併用する、を厳守しましょう。
それらを継続しつつ、入浴後にマッサージをすると効果があらわれやすくなるでしょう。
足のもみ方、マッサージの仕方を一例紹介します。
他にもインターネット上や書籍などで足痩せマッサージの方法は紹介されています。気になる人は参考にしてみてください。
書籍には『足もみ健康法』などがあります。
握りこぶしを作り、指の第二関節を利用して足先から足首、足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももへぐいぐいと押してもんでいく方法です。
老廃物とセルライト(脂肪のボコボコした部分)をぎゅぎゅっと上に持ち上げ流していくようなイメージで足先から順番に行っていきましょう。
スカートなどで足の露出が多くなりがちな女性に特に多い悩みの「足の太さ」。
足につく脂肪は皮下脂肪です。
また、足に脂肪がつきやすいのは筋肉が少ないからです。
筋肉太りになることはよほど鍛えない限りはありませんから、皮下脂肪を減らす有酸素運動をしながら、足を重点的に使う筋トレを行いましょう。
また、むくみで足が太く見えている場合もありますので、塩分の摂りすぎに注意するなど生活環境を見直しましょう。
足をもめば痩せるかというと、それは誤りです。
ただし、むくみなどがとれてスッキリすることはありますから、リラックス効果も期待し、入浴後に足をマッサージするとよいでしょう。
あくまでも継続して有酸素運動と筋トレを平行することが足痩せの基本です。
有酸素運動も筋トレも下半身を使う方法を選ぶとなおよいでしょう。
体脂肪には大きく分けて2種類あります。
1つが以前メタボリックシンドロームについてお話しした「内臓脂肪」。
もう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
(メタボリックシンドロームについては http://yaseruzo.net/column/2015/11/18798/ をご覧ください)
皮下脂肪は女性につきやすく、皮下脂肪を落としたいと考える女性も多いのではないでしょうか?
女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は「筋トレを行い有酸素運動を行う」という併せ技です。
もちろん、継続することに意味があります。
また、漢方薬やマッサージなども運動の補助的役割を担ってくれることがあります。
しかし、漢方薬やマッサージだけ行ったところで皮下脂肪は燃えてはくれません。
やはり、脂肪の燃焼には、まずは運動、そして継続が必要なのです。
今回は女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、
・皮下脂肪とは何か?
・皮下脂肪がつく原因は何か?
なども踏まえてお話ししていきます。
人間の体脂肪には大きく分けて2種類の脂肪があります。
1つは内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。
そしてもう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
体の脂肪のつき方には個人差があり、「リンゴ型肥満」「洋ナシ型肥満」と言った見た目による分類をしたりもします。
リンゴ型は内臓の周りに脂肪がついている人で、いわゆるビール腹です。
中年男性に多い内臓脂肪型肥満のことで、内臓脂肪は外からはつまめません。
下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型は女性に多く、下腹やお尻や太ももなどに皮下脂肪がたまる肥満体型のことです。
皮下脂肪は皮膚の下につきますから外からつまむことができます。
臨床的にはリンゴ型の方が高血圧や糖尿病といった生活習慣病にかかりやすく病気になりやすいとされています。
ただ、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりつきやすく、その分落ちやすいという性質があり、内臓脂肪は病気のリスクはあるが運動をすれば簡単に落ちるとされています。
皮下脂肪とは読んで字のごとく、皮膚の下についた脂肪のことです。
内臓脂肪と異なるのは外からつまめること。
お腹やお尻、太もものお肉をがっちりつかめるようなら、それは皮下脂肪です。
ただし、皮下脂肪があることそのものに嘆く必要はありません。
皮下脂肪にはきちんと存在理由があります。
まず、外と内の断熱の役割をしてくれます。
皮下脂肪がなければ体内の機能は寒さで弱ってしまい、生命活動ができなくなってしまいます。
また、皮下脂肪が女性に多い理由は、妊娠するという生物学上の理由があります。
お腹の赤ちゃんを守るための脂肪なのです。
さらに、授乳ではエネルギーを使うためそれに向けた準備として脂肪を蓄えやすくなるとも言われており、女性のホルモンに関係していることは間違いありません。
ですから、女性に皮下脂肪はつきやすいのは当然です。
女性は皮下脂肪があるからといって嘆く必要はありません。
ただ、過剰に皮下脂肪があることは問題ですから、外から皮下脂肪をつまんだときにものすごくつかめるという状態はよろしくありません。
生きていく上でつくのが仕方ない皮下脂肪ですから、適度な皮下脂肪は問題ありません。
しかし、余分な皮下脂肪は長年の蓄積による「無駄」であることは確かです。
消費されなかったものが積み重なったもの、それが皮下脂肪なのです。
簡単に言うと「カロリーの摂り過ぎ」または「カロリーの消費ができてない」のどちらかが(あるいは両方が)皮下脂肪がつく原因ということなのです。
しかも、女性の場合は先ほども言ったように生物学上、子宮を外の衝撃から守り、妊娠後に赤ちゃんをお腹の中で守っていく役割があります。
そのため、男性より皮下脂肪がつきやすいので、甘いものや脂質の多いものなどカロリーの高いものを食べ過ぎてきたり、運動が苦手で運動することを避けてきたりした結果、皮下脂肪がつくとされているのです。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、簡単には落ちません。
反対に、内臓脂肪のように簡単につくものでもありません。
エネルギーを消費するような運動をすると内臓脂肪からまず落ちていき、皮下脂肪が落ちるのはその次の段階です。
そう考えるといかに皮下脂肪が落ちにくいかお分かりいただけるかと思います。
よく、内臓脂肪は「普通預金」で皮下脂肪は「定期預金」などと例えられることがありますが、皮下脂肪とは長期に渡った貯蓄の結果であり、簡単に引き出して使ってしまうということもできないわけです。
皮下脂肪はつけないよう、未然に防ぐよう努力するのが一番いい方法です。
しかし、恐らく大半の方は皮下脂肪がついてしまってから、皮下脂肪を落としたい! と思われていることでしょう。
皮下脂肪は先ほども述べたように内臓脂肪に比べると病気になりやすいというわけではありません。
ただ、外からつまめるレベルで皮下脂肪がつき始め「肥満」になると、女性特有の病気(乳がんや子宮がん、子宮筋腫など)になりやすいともされています。
また、皮下脂肪が余分についているとビジュアル的にどうしてもよくないから痩せたい、と考える人も多いでしょう。
皮下脂肪は簡単にはつかない、だからつかないように日頃から余分なカロリーを摂取しすぎないよう、なるべく日常生活に運動を取り込んでカロリーを消費する、ということを念頭に置いておきましょう。
また、ついてしまった皮下脂肪については食事制限では減りません。
なぜなら、エネルギーの貯蓄ですでについてしまっているのが皮下脂肪です。
ついてしまったものを食事制限したところで減るわけがありません(それ以上、皮下脂肪がつかないようにするのは可能です)。
ということで食事制限以外のことで皮下脂肪は落としましょう。
皮下脂肪に効果のある運動は有酸素運動です。
有酸素運動についてはこちらも併せてお読みください(http://yaseruzo.net/column/2016/02/18808/)。
ただ、有酸素運動をすると内臓脂肪は燃えますが、皮下脂肪まで燃やそうとすると、かなりの量の有酸素運動をしなければなりません。
長時間・長期に渡り有酸素運動をし続けるのは普通は嫌になってしまいますし、挫折に繋がりやすいでしょう。
そこで筋肉トレーニング、通称「筋トレ」を行いましょう。
筋トレをするばかりでも、有酸素運動をするばかりでもいけません。
両方行うのが皮下脂肪には最も、効果的とされています。
筋トレでは成長ホルモンが分泌されます。
筋肉が鍛えられて育つのは、この成長ホルモンの分泌のおかげです。
成長ホルモンは脂肪の分解を行い、遊離脂肪酸に変えてくれます。
遊離脂肪酸とは、燃焼しやすい状態になった脂肪のことです。
こうして脂肪を燃焼しやすい状態にしてから有酸素運動をすることにより、有酸素運動だけでは燃焼しきらなかったであろう、皮下脂肪の部分も脂肪が燃焼されていきます。
筋トレと有酸素運動を平行して行うと、筋肉にならなかった脂肪が燃焼されていくというわけです。
そしてできることなら、筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うのがベターです。
もちろん、一朝一夕で皮下脂肪がガンガン燃えるということはありません。
長期に渡り筋トレと有酸素運動を続けることにより、効率よく皮下脂肪を燃やしていきましょう。
皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を同時に行うのが最もいいことは確かです。
しかし、それだけでは足りない! もっと落としたい! という貪欲な方に、運動以外の皮下脂肪の落とし方をご紹介します。
ただし、皮下脂肪の落とし方で最も効果があるのは運動であることが前提です。
漢方薬の「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は肥満や高血圧、むくみ解消のために医療の現場でも時々登場する薬です。
この漢方薬を併用し運動することでより脂肪が燃えやくなり、皮下脂肪の燃焼に補助的に役立ってくれると言われています。
ただし、漢方薬といえど薬ですから副作用がないわけでもないですし、その効果に個人差があることもあります。
市販でも手に入りますが、薬であるというリスクを理解し、まずは薬剤師さんやかかりつけの医師に使用の相談をされるのが安全です。
また、唐辛子などに含まれるカプサイシンを摂るとよいともされています。
辛いものを過剰に摂るのは体によくありませんが、体が温まる程度に唐辛子由来の辛いものを食事に取り入れてもいいでしょう。
皮下脂肪は長期蓄積されると表面がボコボコになった脂肪に変形します。
これが「セルライト」です。
セルライトになる前にリンパの流れをよくし、セルライトの形成を抑えましょう。
そのために有効なのはマッサージだとされています。
マッサージはあくまでも脂肪燃焼の補助的な役割であり、マッサージをしたからといって脂肪が燃焼されるわけではありません。
テイコクダイエットスクールでは防風通聖散とは異なりますが、オリエンタルハーブエキスにオリゴノールと生姜末を配合した脂肪が気になる方のためのダイエットジュース「オマッチャマ」を取り扱っております。
特に有酸素運動の時間が取れないけど、手軽にダイエットにチャレンジしたいという方は是非ご利用ください。
女性につきやすいとされる皮下脂肪。
その原因は女性のホルモンにありました。
女性にとっては生物学上どうしてもついてしまう皮下脂肪ですから、問題はありません。
ただし、がっちりつまめてしまう、ズボンのベルトの上に乗っかるような皮下脂肪は過剰についている分であり、問題です。
皮下脂肪の落とし方は有酸素運動と筋トレを併用することです。
そしてできれば、筋トレをしてから有酸素運動をしてください。
皮下脂肪はいわば「定期預金」。
長期に渡り貯蓄してきたものですから、簡単には落ちません。
しかし、簡単につくものでもないですから、まずは皮下脂肪がつきすぎないように日頃から適度な運動と余分にカロリーを摂りすぎないことを意識しましょう。
ついてしまった皮下脂肪に関しては筋トレを行うことで脂肪を遊離脂肪酸にし、燃焼しやすい状態にしたところで有酸素運動を行って、効率よく落としましょう。
ついてしまった皮下脂肪は食事制限だけでは減らせません。
「燃焼するしかない」ということを念頭に置いて、有酸素運動と筋トレを平行して行いましょう。
お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?
今回お話しするお弁当は、弁当屋やコンビニで売られているお弁当ではなく、自宅で作ってもっていくお弁当のことです。
お弁当は最近フランスで「bento」として流行しています。
その理由は、外食するよりとても安くつくから。
また、ヘルシーな日本食を詰めることでカロリーを抑えられるから、だそうです。
日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。
本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。
20代女性の1日の摂取カロリーは1500〜1700kcalです。
これを単純に3食で割ると、お弁当のカロリーは500〜600kcalが目安と言えます。
500kcalに抑えるのがベターでしょう。
野菜や脂質の低いタンパク質の食材を中心におかずを作るとカロリーを抑えることができます。
お弁当を作るにあたって、良い点はなんといってもカロリーのコントロールができることです。
コンビニのお弁当や弁当屋の弁当など(最近はカロリーの低いものもありますが)は、どうしてもカロリーが高めです。
お弁当箱を選ぶ時すでに、カロリーコントロールが可能と言えます。
あまり食べたくないな、という人は小さめのお弁当箱を選べばいいのです。
お茶碗一杯の白米が160gで、約270kcalほどです。
これを目安にしてご飯をお弁当箱に詰めるといいでしょう。
また、主食と主菜と副菜の比率は3:1:2にするのがバランスがよいとされています。
500ml入るお弁当には500kcalの食材が入る、という考えもあるようです。
中には、お弁当箱が付録についてくるダイエット弁当レシピ本もあります。
参考にされてはいかがでしょうか。
それではカロリーを抑えたお弁当で、お腹は空かないのでしょうか?
満腹感を得るためには弁当のおかずに工夫することが必要です。
たとえば、食物繊維の多い野菜をたくさん入れると、噛む回数が増えるため満腹感が増します。
また、カロリーの低いタンパク質の食材を使ったり(豆腐、鶏肉、赤身肉)、カロリーの低い食材に置き換えてもいいでしょう。
お肉の代わりに豆腐を使ったり、歯ごたえをアップさせて咀嚼回数を増やすために糸こんにゃくやエノキを使ったりする工夫をするとよいでしょう。
また、お弁当でなるべくカロリーを抑えたいと考えた時、最初からとても小さいお弁当箱を使うと急に食べる量が減ることで空腹感を感じやすくなると思います、
徐々にお弁当箱を小さくしていったり、徐々にお弁当箱に詰める量を減らしていったりすれば体が慣れていくため少ない量のお弁当でもお腹がすいたと感じにくくなるでしょう。
ただし、エスカレートしてしまい、ほとんど食事を抜いているような内容量のお弁当になるのでは意味がありません。
お弁当を含め、1日3食しっかり食べる方が健康的に痩せられます。
お弁当だからといってカロリーを極端に削る必要はありません。
あくまで、お腹がすかないような工夫をしつつ、カロリーを500kcal程度に抑えたお弁当を作ることが大切です。
また、お弁当に限ったことではありませんが、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。
お弁当に入れても美味しく食べられる物には限りがあります。
例えば冷めてしまうと美味しくなくなってしまうものはお弁当には不向きです。
また、汁物や生物は、汁が漏れたらどうしよう、とか、夏場なら食中毒が心配…などの問題もつきものです。
日頃忙しくされている方は朝の限られた時間に手の込んだ色んな種類のおかずを作るのが難しく、結果として白米多めのお弁当になってしまったり、カロリーの高い冷凍食品ばかりを詰めてしまったりしがちでしょう。
そこでお弁当に向いていて、なおかつカロリーを抑える効果のある、お弁当レシピをいくつか紹介します。
密閉性と保温効果の高い水筒やスープ用のお弁当箱を使用する方法です。
サーモスタットや魔法瓶などを利用すると朝に作ったスープも暖かいまま昼に食べることができます。
スープの具材に野菜をたくさん入れることで、多くの野菜を摂取できます。
野菜はカロリーがほとんどありませんから、ヘルシーでもあります。
冬場は暖かいスープを飲むことで体も温まります。
夏場は冷製スープにしてもよいでしょう。
コーンスープやシチューなど生クリームを入れたスープはカロリーが高めですので、コンソメや中華だし、味噌汁などがオススメです。
煮物は煮物でも汁気の少ない物を選びます。
ひじきの煮物や、豆の煮物はお弁当に向いていますし、味も濃い目なのでご飯のお供にもなってくれます。
特にひじきは食物繊維も豊富です。
汁物はお弁当に不向きですから、野菜はできれば茹でる(蒸す)か焼くのがいいでしょう。
ブロッコリーやかぼちゃなどは茹でて軽く味付けするだけで、おかずにもなりますし、お弁当に彩りも与えてくれます。
また、焼く際はサラダ油などの油を使いすぎないように気をつけましょう。
カロリーが高くなることはもちろんのこと、冷めてしまうと白く固まってしまって美味しさを損なうことがあります。
きんぴらごぼうなどはお弁当のおかずにぴったりです。
その他、ダイエットお弁当として大手レシピサイトのクックパッドに多くのレシピが掲載されています。
自身の好みで選び、作ってみてはいかがでしょうか。
また、書籍でもダイエット弁当のレシピ本がありますので、参考にするとよいでしょう。
「やせるお弁当レシピ」や「朝つめるだけ!弁当」などがあります。
お弁当は昼ご飯代を浮かす節約になるだけでなく、そのお弁当の中身を意識することでダイエット食にもなる便利なツールです。
お弁当でダイエット効果を出すためには、お弁当のカロリーを500kcalに抑えること。
そのためには、咀嚼回数が増える食材やかさ増しができる食材を使う工夫、主食と主菜と副菜をバランスよくつめる工夫が必要です。
噛みごたえのある食材を使うことで、少ない量でも満腹感を得ることができます。
また、油を使う料理や、冷凍食品はカロリーが高いので避けましょう。
スープジャーを利用して野菜たっぷりのスープや味噌汁を一緒に持っていくと、食物繊維も沢山摂れてよいでしょう。
ダイエット弁当のためのレシピ本やサイトも多く存在しますので参考にしてみてください。
美味しいダイエット弁当を持参し、楽しいランチを過ごしましょう。