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年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。

ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり…。

加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。

お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか？

お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。

本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。

【腹筋だけでお腹周りは引き締まりますか？】

お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。

体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。

だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。

お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます。

しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。

お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。

なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。

また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません。

どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。

「メタボの解消方法は？」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。

また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。

外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。

また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。

腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。

その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。

冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。

また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。

ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。

便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。

【食事制限は必要ですか？】

それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか？

極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。

それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか？

お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。

女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。

女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に1日2〜3回も間食をしている人は要注意で、できれば1日1回にしましょう。

間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。

また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。

性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。

脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。

また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。

そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた…。

そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。

【下半身を鍛えればお腹周りは引き締まりますか？】

お腹周りも気になるけど下半身も気になる！ という方がいらっしゃると思います。

太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。

実は下半身は鍛えやすく、筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。

なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか？

たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか？

ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。

なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。

そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。

下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。

このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。

基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。

もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。

【1日にどのくらい運動をすればいいですか？】

それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。

有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。

それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。

20回を1セットとして3セットできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。

慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。

腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。

仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。

また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。

ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。

まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。

また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。

歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。

【まとめ】

年齢とともに代謝が落ちた…そういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。

お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。

まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。

食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。

バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。

また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。

お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。

なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。

ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。

糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。

しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか？

ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。

ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。

今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか？糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。

【どのように体重が変化するの？】

糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。

インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。

それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。

糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。

しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。

実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。

さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。

つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。

糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。

しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。

体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした！ と焦る方が多いのでしょう。

インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。

最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウド…そういう人が多いようです。

また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。

そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。

また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。

【糖質制限にはどんなレシピがいいの？】

糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。

緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。

糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。

大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。

脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。

野菜やキノコ類、海藻類は摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。

糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。

大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています。

これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。

また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。

どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。

【糖質制限は安全なダイエットなの？】

こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。

そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。

その結果、頭がまわらなくなります。

脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。

糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、

そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。

「お米をとらないとうつ病になる！？」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。

抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。

【まったく痩せないこともあるの？】

それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか？

糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。

米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。

さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。

甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。

特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。

また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。

また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。

結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。

おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。

【どうすればうまいくの？】

確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。

もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。

ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。

このコラムでも何度も説明していますが、脂質1gが9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)は1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。

また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。

お肉には脂質がたくさん含まれています。

大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。

結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。

ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。

白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。

また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。

3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。

そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。

それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。

テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。

辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。

【まとめ】

最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。

ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。

また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。

甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。

体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。

極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。

食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。

何事もバランスよく、摂取していきましょうね。

ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。

間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。

食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか？ どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。

また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。

本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。

【どんなお菓子が太らない？】

お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか？

チョコレート？ クッキー？ ケーキ？ おかき？

カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い＝脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。

なぜか？ 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。

洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。

洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal〜400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。

とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。

さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。

・人工甘味料や希少糖を使っているもの

・ノンフライのもの

・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー

・スルメ

・豆乳やおからを使用したもの

○人工甘味料や希少糖を使用したお菓子を選ぶ

人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。

希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。

○ノンフライのお菓子を選ぶ

ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。

最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。

また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。

○スルメなどの咀嚼回数が増えるお菓子を選ぶ

スルメは、お酒のアテじゃないの！？と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。

スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。

他にも咀嚼回数が増える茎わかめや昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。

○大豆由来のものを使用したお菓子を選ぶ

豆乳やおからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。

生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。

【太らない食べ方ってあるの？】

それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。

カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。

○時間を決めて食べよう

食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。

また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ…口からなくなったから、また1つ口にほうりこむ…このような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。…このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった！ということがあり得ます。

どうしても間食したいのであれば、1日1回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。

○太りにくい時間に食べよう

それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。

以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間と太りにくい時間があるのをご存知でしょうか？

ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。

このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。

活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは夜22:00〜深夜2:00と言われています。

寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。

反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。

ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。

間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。

【ダイエット中に食べても大丈夫？】

ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい！ という方も多くいらっしゃると思います。

たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついつい…というような場合があるでしょう。

ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。

むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。

ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。

お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。

1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。

また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃやさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。

洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。

また、間食が1日に2回以上の方は要注意。

なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。

【自分で作ることができるの？】

それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか？

おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。

また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。

ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。

バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。

大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。

市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。

また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。

【まとめ】

クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。

脂質オフのものや人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。

また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。

お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。

また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。

脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。

間食は最低1日1回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。

脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか？

あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。

しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。

脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。

今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。

【脂肪を燃焼させる食べ物】

脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか？

食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの？と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。

しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。

また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。

また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。

たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
 

○脂肪燃焼を手助けする食べ物

たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。また、L-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。

鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。

他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。

また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。

海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。

ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。

しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。

また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。

脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです。

効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの？」や「ダイエットに効果的な運動は？」などの過去の記事をご覧ください。

○脂肪燃焼を手助けするサプリメント

それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか？

「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。

どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。

オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。

この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。

このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。

【食事の方法ってあるの？】

それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか？

実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。

ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。

人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)、日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)で20〜30%、運動で0〜10%、そして、食餌誘発性熱産生が10%と言われています。

10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%は200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。

また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。

なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。

【運動と組み合わせると効果はどうなる？】

脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。

特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。

ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。

1日2〜3杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。

また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。

タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。

プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。

アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。

基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べる、よく噛む、3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。

【まとめ】

脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。

しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。

また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。

脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。

食べる時間も大事と考え、1日3食、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。

もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。

夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。

季節に関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。

お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。

また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。

今回はお尻のシェイプアップのエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか？ といったことについてお話しいたします。

【簡単にエクササイズする方法はあるの？】

○お尻の筋肉って？

お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。

しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。

実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか？

お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。

しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。

お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。

座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。

○お尻の皮下脂肪を落とす

それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。

先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。

しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。

ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。

皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。

皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。

筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。

○お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズ

それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。

お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。

簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。

1.お尻下部のエクササイズ

うつ伏せになり、寝転びます。

肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90度になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。

片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK。

この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。

左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。

2.お尻にハリをもたせるエクササイズ

仰向けに寝転びます。

膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。

そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。

この時、手と肩で体を支えましょう。

体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ。

腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。

こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。

2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。

3.お尻上部のエクササイズ

うつ伏せに寝転びます。

両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。

また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。

手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。

上半身を反らしたまま5秒キープ。

これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。

これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。

これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。

【40代でもヒップアップできる？】

お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40代でもヒップアップは可能なのでしょうか？

人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。

先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。

○スクワットでヒップアップ

スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は？」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。

動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。

スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。

深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。

○通勤途中にヒップアップ

先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい！ という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。

やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。

人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。

背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。

特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。

姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。

【まとめ】

体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。

また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。

必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG。

しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。

お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。

テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。

さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。

引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。

夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。

夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。

女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。

腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。

しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。

皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい？」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。

本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。

【どんな方法がありますか？】

○ストレッチ

インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。

特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。

しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。

筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。

まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手(指)を組みます。

ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。

この時、腕をピンと伸ばし、10秒ほどキープします。

普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。

戻したらまた10秒ほどキープ。
これを3回繰り返します。

他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。

立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。

なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。

ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。

これを30回行うと二の腕を細くするのに効くそうです。

○筋トレと有酸素運動

足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。

皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。

また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は？」についてご覧ください)。

ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。

できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。

筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。

【短期間で腕を細くすることは可能ですか？】

夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい！という方もいるでしょう。

短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。

先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。

皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。

それでもどうしても短期間で腕を細くしたい！ という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。

これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。

体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。

腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。

他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。

1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。

【マッサージは効果がありますか？】

それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは？と思って腕をもむ方がいますが、

皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。

腕のマッサージには次のようなものがあります。

片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。

次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。

脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5回行ってください。

他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。

【まとめ】

肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。

腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1番の近道でしょう。

さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。

夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。

脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。

脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。

そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。

リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。

今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。

【脂肪の種類ってあるの？】

○そもそも肥満とは？

そもそも肥満とはどういう状態なのでしょう？

肥満とは脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態をさします。

人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250〜300億個は脂肪細胞です。

脂肪を作ったり(合成したり)、または脂肪を分解したりしているのはこれらの細胞です。

また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。

肥満とは脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態を言うわけです。

脂肪細胞は大きく２つに分けられます。

脂肪細胞についてさらに見ていきましょう。

○白色脂肪細胞

体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です。「WAT」とも言います。

この白色脂肪細胞の働きはズバリ「脂肪を貯め込むこと」です。

この白色脂肪細胞が増大することで肥満になってしまうわけです。

白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られます。

一度作られると減ることはありません。

成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体は問題ではありません。

問題なのはこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として肥満を引き起こしてしまうことなのです。

白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、なんと約15倍にまで膨れ上がります。

白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。

○褐色脂肪細胞

「BAT」とも言う褐色脂肪細胞は人間の、限られた場所にしかありません。

主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。

この細胞の特徴は、脂肪細胞という一見すると肥満に関わりそうな名前ですが、脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。

つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。

では、この褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せられるのでは？ と思った方も多いでしょうが、残念ながら褐色脂肪細胞は幼児期が最も多く、大人になるにつれて減少するとされています。

褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。

つまり、褐色脂肪細胞の量が大切なのではなく質が大切なのです。

褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。

【脂肪がつくのはなぜ？】

それでは、脂肪がつくのはそもそもなぜなのでしょうか？

それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。こうすることにより、白色脂肪細胞の中に脂肪が蓄積されます。

250〜300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞ですから、それら全てに脂肪が蓄積されると…もう、おわかりですよね。

脂肪がたまりにたまった肥満の状態のできあがりです。

脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではありません。分解も同時進行で行われています。

ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。これが脂肪細胞が太り、脂肪が体につくメカニズムです。

つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要です。

【脂肪燃焼のメカニズム】

○ホルモンを働かせよう

それでは反対に、脂肪燃焼はどのようなメカニズムなのでしょうか。

白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪→運動するとホルモンが分泌され→リパーゼが働き出す→すると中性脂肪が遊離脂肪酸に変身する→これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費する→脂肪が燃焼する、といった具合です。

詳しく説明しましょう。

白色脂肪細胞の中には柔らかい袋のようなものがあると言いました。これを「油滴」と言います。油滴に取り込まれ、貯蓄されている脂肪を外に出し、分解して消すためには「リパーゼ」という脂肪を燃焼させる酵素を出す必要があります。

リパーゼは実は油滴のすぐ近くにあるとされていますが、残念ながら油滴が邪魔をしてしまいうまく働くことができません。

リパーゼをうまく働かせてやるためにはホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなど)をまずは分泌させなければなりません。

油滴の扉を開ける鍵をもっているのが、これらのホルモンなのです。

リパーゼが働くと中性脂肪が遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸になると脂肪は燃焼しやすくなり、褐色脂肪細胞がそれを熱に変えて消費します。

これらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。

30分以上続けることができる中程度の運動で、我々が今日からでもできるものといえば…そう、「有酸素運動」ですよね。

○ホルモンってどんな役割を持っているの？

先ほど話に出たホルモンについて、少しだけお話ししましょう。

ホルモンとは体内の決まった場所で作られたり分泌されたりする、決まった仕事を行う物質のことです。

インスリン
血糖値を低下させるホルモンです。運動などにより血糖値が低下すると血糖をあげようと働きます。

グルカゴン
血糖値が下がって糖が必要になった際、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促すホルモンです。グリコーゲンとは簡単に言うと貯蓄されている糖のことです。

アドレナリン
心拍や血圧をあげるホルモンです。血糖をあげる働きもあります。

ノルアドレナリン
心拍数を上げるよう交感神経系を動かすホルモンです。脂肪からエネルギーを放出させ、筋肉を素早く動かす働きもあります。

副腎皮質刺激ホルモン
タンパク質を糖に変換し血糖値をあげたりグルカゴンやインスリンの働きを支える糖質コルチコイドなどの副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンです。

白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞もアドレナリンを受け取る力があり、アドレナリンを出す交感神経の支配下に置かれています。

運動を行うことでホルモンを出せば、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働き出して脂肪を燃焼させてくれるというわけです。

【脂肪細胞をきちんと働かせよう】

ホルモンを分泌させるためには運動が重要と言いましたが、実は運動をすることで自律神経を改善したり鍛えたりすることも大切です。

というのも、褐色脂肪細胞は大人になるにつれて減少すると言いましたが減少するだけでまったくないわけではなく、むしろ大人でも脂肪を燃焼させるための量は充分にあるとされているデータがあります。

それでは何が太る太らないを決めているのでしょうか。それは「自律神経」にありました。

褐色脂肪細胞を刺激しているのは自律神経です。褐色脂肪細胞が刺激されると体温が上がり代謝が良くなるのです。しかし、褐色脂肪細胞が刺激されていない人は体温が上がりません。よって、冷え性です。ですので、冷え性の人は太りやすい体質にあるということになります。

それではどうすれば褐色脂肪細胞を刺激する自律神経が鍛えられるのでしょうか。

自律神経は年齢とともに衰えていくとされていますが、改善したり鍛えたりすることが可能です。

【有酸素運動って効果があるの？】

自律神経を鍛えるため行うこと、それはズバリ運動です。それも、ウォーキングなどの有酸素運動が最も適しているとされています。

ウォーキングをすればダイエット効果はあるのか、という記事の「自律神経を鍛える」の項目でも書きましたが、平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。

この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。

そう考えると、ホルモンを分泌させるためにも、自律神経を鍛えるためにも、有酸素運動がいかに脂肪燃焼に効果があるかわかりますね。

有酸素運動では特に、行う時間もそうですが、心拍数を一定に保つことが重要とされています。有酸素運動の効果に関する記事でも書きましたが、体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。

最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢＝最大心拍数」というものがありますから、この式を利用して計算します。

たとえば、30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。

これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。

【食事の工夫は必要？】

それでは脂肪燃焼をさせるための食事はあるのでしょうか？ または工夫は？

脂肪燃焼のメカニズムから言えば、答えは「ノー」。

脂肪燃焼させる食事＝中性脂肪がどんどん遊離脂肪酸に変わる食事、なんてものはありません。

確かに、ステーキなどの赤身肉に含まれるL-カルニチンや、代謝を促すとされているビタミン類など、脂肪燃焼を手伝ってくれる食品はあることはありますが、限界があるのが現状です。

また、炭水化物や糖質を摂らずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が早い、などとも言われていますが、炭水化物や糖質を抜くこと自体あまりいいことではありません。

食事はあくまでバランス良く、が基本です。

強いて言うなら、3食きちんと食べる、食事の内容は和食、脂質を摂りすぎない、ゆっくり噛んで食べる、というようなことを工夫するとよいでしょう。過剰なカロリー摂取にもならないほか、食餌誘発性熱産生といって食事する際に体温が上がりエネルギーを消費することもできますから、オススメです。

もっと食事で工夫をしたい！ という方にはオマッチャマがオススメです。ライフスタイルに合わせて1食置き換えるサプリメントです。また、サラシアは血糖値の上昇を抑える効果のあるサプリメントです。血糖値の上昇を抑えるホルモンのような働きをしてくれるでしょう。

【まとめ】

脂肪燃焼のメカニズム、それは２つの脂肪細胞が担っています。

蓄える白色脂肪細胞と、熱にして消費する褐色脂肪細胞。

これらはホルモンを出す交感神経の支配下に置かれています。

白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪は、ホルモンが分泌により、リパーゼが働き、中性脂肪を遊離脂肪酸変えます。

これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費すると、脂肪が燃焼されるわけです。

ホルモンを分泌させるためには中程度の運動を30分以上行うこと。

つまり、有酸素運動が効果的でしょう。

また、褐色脂肪細胞を刺激する自律神経を鍛えるためにも有酸素運動は非常に脂肪燃焼に効果があります。

脂肪燃焼をしてくれる食材はないことはないですが期待できません。よく噛むことで食餌誘発性熱産生をあげたり、置き換え食になるサプリメントを取るなどするとよいでしょう。

・足が太く見えてイヤ
・足痩せしたい

という人は多いのではないでしょうか。

足(脚とも書きます)につく脂肪は「皮下脂肪」です。

皮下脂肪は以前コラムでもご紹介しましたが、内臓脂肪と異なり、落としにくく女性につきやすいのが特徴です。

ですから、足の脂肪は落ちにくいのです。

しかし、特にスカートを履いたりなど足を出す機会のある女性は、足を細くしたいと思われる方も多いのではないでしょうか。

男性でもスラリと長く細い足はスタイルが良く見えるので、太いよりは細い方がいいという方が大半でしょう。

特に筋肉による太さでなく脂肪による太さをよしとする方は少ないはずです。

今回は足の脂肪について、

　・なぜ足に脂肪がつくのか
　・足に筋肉をつけることで足痩せができないか
　・足をもめば足痩せは可能なのか

といったお話をさせていただきます。

【足に脂肪がつくのはなぜ？】

人間の脂肪は大きく分けて２つ。

内臓につく外からはつかめない内臓脂肪と、皮膚の下につく外からつかめる脂肪の皮下脂肪です。

足につく脂肪はつかめますから、皮下脂肪です。

それではなぜ足に脂肪がつくのでしょう。

足が太くなる理由から見ていきましょう。

○足が太くなるのはなぜ？

足が太くなる理由は3つあります。

1つは「むくみ」。いわゆる水太りです。

2つめが「脂肪」。

足に筋肉をつけられてなくて脂肪がつきやすくなっているパターンと、足に限らず体全体に脂肪がついており結果として足も太いというパターンがあります。

3つめが「筋肉」。

特に足を使うスポーツ選手は市販のズボンが入らないほど筋肉がついている人もいます。

しかし、女性で筋肉による足の太さを悩まれている方は少ないかと思います。

大半が脂肪による足の太さを悩みとされていることでしょう。

脂肪がつく理由は皮下脂肪がつく理由と同じ。

つまり、カロリーを摂り過ぎていて尚且つカロリーを消費できていないことにあります。

○なぜ足に脂肪がつきやすいのか

脂肪がつきやすいのは筋肉が使えてないから、と言われています。

特に足のふくらはぎは歩いたり走ったり立ったりするときによく使いますから力をぐっと入れると筋肉があるのがわかるかと思います。

外からでも触れば硬い部分に触れますよね？ それは筋肉です。

立ちっぱなしだったりしてふくらはぎを酷使すると張ると思いますが、脂肪は張りません。

しかし、内ももや太もも、足の付け根やお尻の後ろの方は触るとわかると思いますが力を入れても筋肉が張らないと思います。

このように筋肉が薄いところには脂肪がつきやすいとされているのです。

また、体全体に脂肪が多いいわゆる「肥満」の方はもれなく足にも脂肪がついているかと思います。

こちらは筋肉の利用以前の話で、カロリーの摂取が多すぎるかまたは、カロリーを消費できていない、というのが原因です。

皮下脂肪を落とす有酸素運動+筋トレ、の方法で体全体の脂肪を落としましょう。

足を重点的に細くしたい、足痩せをしたいという方は足に脂肪ではなく筋肉をつけてしまえばいいのです。

ただ、筋肉で足を太くしたくない、など言って運動をしない人がいますが、男性でもよほどハードなトレーニングをしない限り、筋肉で足が太くなるなんてことはありません。

特に女性にこの勘違いが多いですが、女性は筋肉がつきにくいのでなおさら、少しの運動くらいでは足が筋肉隆々、なんてことはありませんから安心してください。

【足に筋肉をつける効果的な運動とは？】

それでは足に筋肉をつける効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

足に力が入る運動であれば継続すれば筋肉はつきますが、やはり効果的に筋肉をつけたいですよね。

まず筋肉をつける前に、足がとても太い人はそれは脂肪のつきすぎですから、皮下脂肪を落とすべく有酸素運動と筋トレを行いましょう。

皮下脂肪の落とし方については前回のコラムをご覧ください。

有酸素運動では足をより使う自転車こぎや階段昇降を行うのも効果的です。

皮下脂肪がある程度落とせたら足に筋肉をつけます。
(皮下脂肪を落とす際の筋トレとして取り入れるのもいいでしょう)。

効果的に足に筋肉をつけるためには「スクワット」や、スクワットをアレンジした「フロントランジ」「ワイドスクワット」を行うとよいとされています。

慣れないうちは負荷なしでやってみましょう。

慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷をかけることもできます。

実は足には大きな筋肉が沢山あります。

これらの筋肉を鍛えて育てると基礎代謝もあがります。

さらに足は腕や胸などの他の部位に比べ力が入れやすく負荷もかけやすいですから、他の部分の筋トレに比べエネルギーを使います。

基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりができ、なおかつ、足を使った筋トレは消費エネルギーも大きいということです。

おまけに足痩せもできるなんて一石二鳥、一石三鳥ですよね。

【足をもむと足の脂肪が落ちるの？】

足のマッサージをすると脂肪が落ちて足痩せできるかもとマッサージをし始める人がいますが、それは不正解。

マッサージ自体はリンパの流れをよくし、むくみをとってくれますから、見た目はスッキリとするでしょう。

また、血行がよくなるので、痩せやすくはなるでしょう。

ただ、足をマッサージさえしてれば痩せる、と勘違いしてる人が多くいます。

足のマッサージはあくまでも補助的に行いましょう。

また、むくみの原因を生活習慣で取り除くことも大事です。

冷え対策を行う、アルコール摂取量を見直す、塩分を控えめにする、たんぱく質をしっかりと摂るなどのことを心がけてください。

運動は習慣として行い、規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることも大切です。

また、長時間同じ姿勢でいることもむくみを悪化させますのでなるべくちょこまかと動くようにしましょう。

基本は脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、皮下脂肪を落とすのに有効的とされている筋トレも併用する、を厳守しましょう。

それらを継続しつつ、入浴後にマッサージをすると効果があらわれやすくなるでしょう。

足のもみ方、マッサージの仕方を一例紹介します。

他にもインターネット上や書籍などで足痩せマッサージの方法は紹介されています。気になる人は参考にしてみてください。

書籍には『足もみ健康法』などがあります。

○足のマッサージ(一例)

握りこぶしを作り、指の第二関節を利用して足先から足首、足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももへぐいぐいと押してもんでいく方法です。

老廃物とセルライト(脂肪のボコボコした部分)をぎゅぎゅっと上に持ち上げ流していくようなイメージで足先から順番に行っていきましょう。

【まとめ】

スカートなどで足の露出が多くなりがちな女性に特に多い悩みの「足の太さ」。

足につく脂肪は皮下脂肪です。

また、足に脂肪がつきやすいのは筋肉が少ないからです。

筋肉太りになることはよほど鍛えない限りはありませんから、皮下脂肪を減らす有酸素運動をしながら、足を重点的に使う筋トレを行いましょう。

また、むくみで足が太く見えている場合もありますので、塩分の摂りすぎに注意するなど生活環境を見直しましょう。

足をもめば痩せるかというと、それは誤りです。

ただし、むくみなどがとれてスッキリすることはありますから、リラックス効果も期待し、入浴後に足をマッサージするとよいでしょう。

あくまでも継続して有酸素運動と筋トレを平行することが足痩せの基本です。

有酸素運動も筋トレも下半身を使う方法を選ぶとなおよいでしょう。