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2015年10月29日

女性には毎月生理がありますが、「生理中はダイエットをしても無意味」というようなことも言われています。
これは果たして本当なのでしょうか。

生理周期とダイエットは関係があるのか、ホルモンバランスと「痩せる」の関係性はどのようなものなのか。
今回は生理とダイエットについてご紹介します。

 

【生理中のダイエットは意味ない?】

ダイエットと生理、生理とホルモンバランス、ホルモンバランスと「痩せる」ことは密接に関係しています。
女性は月に1回、必ず来る生理とうまく付き合っていくことで、ダイエットをより効果的に成功させることが可能です。

生理中にダイエットをすることは無意味ではありません。
ただ、生理1週間前~生理中はホルモンのバランスの関係で新陳代謝が悪くなり、体に水分や脂肪を溜め込もうとする傾向になり、むくみが起こりやすく脂肪も落ちにくくなります。

また、精神的にも不安定になったり、イライラしたりして、ダイエットに向いていない精神状態にある人も多いようです。
さらには、生理中にいつも以上の空腹感を訴える人もいるようです。

中には、体重が減らないどころか増える人もいるようで、思うように体重が減らないことがよりいっそうイライラに拍車をかけてしまいます。

生理中はダイエットを全てやめてしまうのではなく、無理のない範囲で運動をしたり食事に気をつけたりしたりしましょう。
思うように結果が出なくても焦ったりイライラする必要はありません。
女性である限りは避けて通れない道だと諦めてしまうことが大事です。

体重が減らないからと激しい食事制限をしたり、激しい運動をしたりして体調を崩しては元も子もありません。

 

【生理周期とダイエットは関係あるのか?】

女性の生理周期は28日です。

「生理が終わってから2週間ほど」がダイエットに適しているとされています。
この期間はエストロゲンという、通称「女性ホルモン」がどんどん分泌され、綺麗な女性らしい体を作ろうとします。

また、生理時にあったイライラも解消され、すっきりした気持ちの人が多いでしょう。
この時期に積極的に運動をしたり、食事に気をつけたりしてダイエットをより効果的にすることができます。
つまり、生理周期とダイエットは関係がある、ということです。

生理周期には個人差があるものの、25~38日ほどが普通で、周期はさらに4つに分けることができ、それぞれの期間によって痩せやすかったり痩せにくかったりします。

 

【ホルモンバランスと「痩せる」の関係性】

女性は卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類のホルモンが絶妙にバランスを保つことにより、体と心を維持しています。
生理の周期を28日とした場合、次のようにさらに分けることができます。

 

○生理期(月経期)

生理が始まる初日を1日目とすると、生理が終わるのは5日目くらいです。

この1日目~5日目の生理期は先ほども述べたようにイライラしやすく、痩せにくいですし、体調も悪い人が多いでしょうから、ダイエットをして効果が出なくても焦ったりする必要はありません。
貧血が起こり得ますから食事で鉄分を多く摂るよう工夫するとよいでしょう。

 

○増殖期(卵胞期)

生理開始から5日目~排卵期の14日目までの「増殖期(卵胞期)」がダイエットに一番適している時期と言えます。別名「痩せ期」とも言われています。

生理後の安定したこの時期はエストロゲンというホルモンが豊富に分泌されます。
エストロゲンとは卵胞ホルモンのことですが、女性の綺麗な曲線をつくるホルモンであることから「女性ホルモン」とも言われています。

このホルモンの作用により、増殖期(卵胞期)は痩せやすくなるとされています。

 

○排卵期

生理開始から14日目前後でエストロゲンの分泌はピークとなり、プロゲステロンの分泌が増えてきます。
プロゲステロンとは黄体ホルモンともいい、「妊娠のためのホルモン」です。

つまり、体は赤ちゃんを迎え、胎内で育てるための準備をしようと水分や脂肪を蓄えようとします。また、自律神経にもこのホルモンは作用するとされているため、精神的にイライラし出します。

このあたりからダイエットで成果が出にくくなり始めます。

 

○分泌期(黄体期)

排卵期の間に受精すれば妊娠となりますから、体は妊娠を継続するためにさらに水分と脂肪を蓄えようとしていきます。
その結果、排卵期から生理が始まるこの分泌期(黄体期)はダイエットの「停滞期」になってしまいます。

特に生理開始21日目~28日目(次の生理が始まる1週間前の期間)は痩せにくくなるため、体重が落ちなくなったと、この期間にダイエットを投げ出してしまう人も多いようです。
PMS(月経前症候群)の症状が出る人もいます。

この「ダイエットに向かない時期」は、生理中まで続きます。

 

【自分の生理周期を知ろう】

ホルモンのバランス・周期は個人差があります。自分のホルモンバランスを知るためには基礎体温をつけるとよいでしょう。

毎朝起きてすぐに基礎体温計で体温をはかり、グラフにつけていきます。いまは基礎体温をつけるアプリや、基礎体温計とアプリが連動するものなどもあり、手軽に基礎体温を測ることができます。

ダイエットに向いている「増殖期(卵胞期)」は基礎体温は低く、排卵日を境に基礎体温は上がり、生理がくると基礎体温は下がります。
これをグラフにすると「低温期」と「高温期」の二層になります。

基礎体温を測ることでダイエットに向いている期間が分かりやすくなります。それだけでなく、自分の体調についても把握できます。

また、妊娠を希望する女性・希望しない女性にとっても、妊娠希望時のタイミングや避妊のタイミングに役立てることができます。

 

【生理周期に合わせてダイエットしよう】

生理開始から8日目~排卵期の14日目あたりまでの「増殖期(卵胞期)」がダイエットに一番適している「痩せ期」です。

しかし、その時期だけ頑張っても期間が短いですから、あまり意味はありません。

運動や食事の工夫などのダイエットそのものは生理中も関係なく継続しましょう。
その中で、増殖期(卵胞期)にはいつも以上に頑張り、分泌期(黄体期)から生理にかけてはリラックスすることにつとめて、無理をしないようにできる範囲内でダイエットを継続する、というのが一番よいでしょう。

痩せやすい増殖期(卵胞期)は、食事を置き換えるダイエットや、普段より毎日1000歩多く歩く工夫なども効果的です。
激しく体を動かすエクササイズなども、この時期にするのが向いています。

分泌期(黄体期)や生理中は、気持ちの安定に影響を与えるセロトニンという脳内物質が減少傾向となり、イライラしたりしやすくなります。

セロトニンの不足により、甘いものが無性に欲しくなったり、過食傾向にあったりします。
これはセロトニンの作用に「食欲を抑制する作用」もあるためです。

そういう時は、イライラを解消するためにドカ食いをしてはいけません。甘いものがどうしても食べたくなったらチョコを一口かじるなどの工夫をしましょう。

また、生理中でもイライラはするけれど、体はそこまで辛くないのであれば、簡単な運動(ウォーキングなど)をすることで、セロトニンを作り出し、イライラの解消をするとよいでしょう。

運動はうつ病を防ぐ効果があるとされているデータがあるくらいですから、生理中のイライラ解消にも運動は効果的です。
ウォーキングだけでなく、リズミカルな運動であればイライラ解消の効果があります。
ウォーキングができなくても、床拭きなどの掃除をリズミカルに行うことで、体を軽く動かしてイライラの解消につなげましょう。

もちろん、生理痛が重い人、貧血症状が出ている人などは運動は控えましょう。
生理中は自身の体調と相談しながら、ダイエットを継続するのがよいでしょう。

 

【まとめ】

女性には生理があり、その周期は2つのホルモンに支配されています。
この2つのホルモンのバランスを理解することにより、ダイエットに効果的な時期を知ることが大事です。

また、生理の周期には個人差がありますから、是非この機会に自身の生理周期について考え、基礎体温をつけてみましょう。

生理が終わってから次の排卵があるまでの約10日間が、一番美しく健康的に痩せることのできる、ダイエットのチャンス期です。

このチャンス期と、自身の生理周期をうまく利用し、ダイエットをより効果的に行っていけるようにしましょう。

 

女性には毎月生理がありますが、「生理中はダイエットをしても無意味」というようなことも言われています。これは果たして本当なのでしょうか。生理周期とダイエットは関係があるのか、ホルモンバランスと「痩せる」の関係性はどのようなものなのか。今回のコラムでは生理とダイエットについてご紹介します。

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2015年10月23日

お風呂でダイエットをするというのは効果があるのでしょうか?

お風呂に浸かる習慣のある日本人ですが、なにかとお風呂はよさそうな効果がある気がしますね。
インターネット上にも「お風呂でダイエット」とか「お風呂でデトックス」という記事を見つけます。
健康のためや、疲れを取るためにお湯に浸かっているという人も多いかもしれません。

結論を言えば、「お風呂に入るだけではダイエットの効果はありません」

ではなぜこんなにお風呂に入ることが推奨されているのでしょう?
本当にダイエットの効果はないのでしょうか?

今回はお風呂のダイエット効果について検証していきます。

 

お風呂の効果

お風呂にダイエット効果があるかどうか、と聞かれれば「お風呂にダイエット効果は、ないことはない」というのが結論でしょう。

「ないことはない?」ということは、少しはあるの?

お風呂には色々な効果があります。
運動をしている前提であれば、それらの効果はダイエット効果につながることもあるでしょう。

インターネットで検索すると「お風呂ダイエットして○キロ痩せた!」とか「お風呂で健康的にダイエットできた」という声もあります。ただ、残念なことに科学的根拠を示したものはなく、「個人差がある」というところにとどまっているようです。

単に「痩せるため」だけでなく、色々な効果を持ち備えたお風呂をうまく利用し、健康的な生活を送れるようにしてみましょう。

 

お風呂に入ることでの消費カロリー

個人差はありますが、お風呂に入ることで消費するカロリーは30分で90kcal程度です。
なわとびや水泳といった運動強度の強い動きを5分すれば、消費カロリーは80~90kcalです。

お風呂に入れば発汗はしますから運動したときと同じように感じるかもしれませんが、もちろん脂肪が燃焼しているわけではありません。また、筋力がつくわけでもないです。
ですから、お風呂に入るだけではダイエット効果はありません。

ただ、以下のような効果がありますから、これらがダイエットに繋がったり、日常生活にいい効果をもたらしてくれるでしょう。

 

リラックスできる

お風呂に入ると「はぁ~」と思わず声が漏れたりしませんか?
これは疲れやコリ、緊張がほぐれてリラックスしている証拠でもあります。疲れや緊張がほぐれると自然とリラックスでき、ストレス解消にも繋がります。

運動にもストレス解消の効果がありますから、朝や昼に運動して、夜はゆっくりとお風呂に浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスできて、日頃のストレスの解消に役立ちます。

 

血行がよくなる

血行が改善し、体温があがることで代謝があがるとされていますから、入浴がダイエット効果に結びつく可能性はあります。
どちらかといえば「ダイエット効果が出やすい体作りをすることができる」という感じでしょうか。

お風呂でお腹や足のマッサージをしてもいいかもしれませんね。「お腹周りがすっきりする」「脚やせする」とまでは言いませんが、脚の血行や末端の血行をよくすると体が芯から温まりますし、夜も深く眠れる人が多いようです。

血の巡りがよくなり、むくみがとれた、という人もいるでしょう。
むくみそのものが解消したところで体重が落ちるということはありませんが、むくみを消せば見た目はシャープになります

ただ、運動はさらに体の内側から体温をあげて代謝をあげてくれることに対して、入浴は体の芯まで温まっているようで実は表面だけ、という可能性も大いにあります。
ただし、入浴に代謝をあげる効果はないとしている研究者もいます。
結局のところ外から温めるのではなく自分の力で体温をあげなければ(運動をしなければ)代謝アップには繋がらないという理由だそうです。

また、むくみの解消方法には「一定の姿勢をとらずに動く」というのがありますから、やはり運動をする方が(もしくは、運動を併用する方が)代謝をあげてくれて、むくみを解消する効果はあると言えるでしょう。

 

発汗作用とデトックス効果がある

汗が出ることで余分な水分が体の外に出て、むくみが解消する効果があります。
また、余計な老廃物が体の外に排出される。いわゆる「デトックス」の効果があるわけですから美容に効果があるとも言えます(「デトックス」にも賛否両論はあり、「デトックスがダイエットに効果がある科学的根拠はない」としているハーバート大学教授もいます)。

汗を沢山かくので運動した気分になりますが、これは水分が抜けただけで必ずしも消費カロリーがイコールではありません。
お風呂だけでなくサウナも同じです。

お風呂やサウナあがりに体重が減っているのは、水分が体内から汗として抜けたからです。水分補給をしたら一瞬で戻ります。だからといって水分を我慢するのはやめましょう。脱水症になりかねません。

水を飲んだところで脂肪は増えませんから大丈夫です。ただし、ジュースを飲むのは余分な糖類摂取に繋がりますので注意しましょう。

 

コリがとれる・筋肉がほぐれる

デスクワークが多く、パソコン作業が多いのが現代の日本です。血行不良や運動不足からくる肩コリに悩んでいる方も多いことでしょう。

お風呂に入ることで血行がよくなり、肌や筋肉が柔らかくなりますから、入浴中にコっている部分を揉みほぐしたり、腕を回したり、肩甲骨を動かしたりして筋肉をほぐしましょう。
もちろん、運動をしたほうが内部から血流がよくなりますから、運動をするのが肩コリ解消の近道ではあります。

 

効果のあるお風呂の入り方

お風呂に入るだけでそんな効果があるの? と思われるかもしれませんが、残念ながら「ただお風呂に入るだけ」では効果はありません。

お風呂に入って何かしらの効果を得るためには、ちょっとした工夫が必要になってきます。
特に元々少ない入浴での消費エネルギーを少しでもあげようと思うならなおさらです。

 

高温反復浴

42度程度の熱いお風呂に、出たり入ったりする方法です。

  • ●まず掛け湯をして体を少し温めます。
  • ●次に42度程度の熱い湯に胸まで1分程浸かります。さらにその後、肩まで浸かって全身浴をします。
  • ●その後、お風呂から出て体を休めます。この間に洗髪をしたり体を洗ったりしてかまいません。
  • ●再び湯に肩まで浸かって今度は2~3分ほど入浴します。
  • ●その後、お風呂から出て体を休めます。
  • ●最後にもう一度、肩まで2~3分ほど浸かります。
  • ●お湯から出たら手先などに水をかけて、体を冷やします。一気に冷やすと心臓や血管に負荷がかかるので、無理のない程度に少しずつです。
    立ちくらみが起きるかもしれませんのでゆっくり動きましょう。

少し手間はかかるかもしれませんが、この高温反復浴でダイエット効果が出たと言ってる人が多いようです。

温度が高いからいいという科学的根拠はないのですが、お風呂に入ってじっとしてるよりはよほど「ちょこまか」していることになります。
以前にコラムで書いた「ちょこまか運動」、これをまさにお風呂で実践していることになると言えます。

ですから、ただお風呂に入っているだけよりは消費カロリーが多く、ダイエットの効果につながりやすいのではないでしょうか。
「ちょこまか運動」についてはこちらのコラムもご覧ください。

 

正座をして入浴する

入浴時に正座をするとよい、としている方もいます。
両方の膝・かかとをそれぞれしっかりとくっつけて、38~40度のお湯に正座して入浴し、90秒キープしたあと姿勢を崩す、というものです。

これは正座をすることで「第二の心臓」とも言われているふくらはぎに圧をかけ、血行をよくしようとするものです。

血行はよくなると思いますが科学的根拠はないので個人差はあるでしょう。
ただし、正座をしたり姿勢を崩したり湯から出て体を休めたりを90秒で繰り返すことで、「ちょこまか運動」に繋げることができます。

 

半身浴

ぬるめのお湯を用意し、胸から下まで浸かり、20分以上ほど入浴するというものです。
半身浴前に簡単なストレッチなどの準備体操、水分補給、軽く全身浴をしておくといいとされています。

しかし、半身浴が直接ダイエットにつながるとは考えにくいです。
座ってじっとしているだけなので、100分浸かっても安静時に比べて+20kcalほどしか消費しないとしているデータもあるほどです。

ただ、時間をかけてゆったりと入浴することや、少しずつ体をあたためることはリラックス効果にも血行増進にもつながりますから、入眠効果などはあるでしょう。
アロマの入浴剤を入れてリラックス効果を高めてもよいでしょう。

 

お風呂で注意しなければならないこと

お風呂は様々な効果があり、一見するといいことばかりのように見えますが、心臓や血管に疾患がある方は無理をしないようにしましょう。
貧血・高血圧・妊婦・高齢者は注意が必要です。

高い温度のお風呂に入ると血管が広がりますが、そのあとお湯から出ると血管が一気に収縮します。健康な方でも立ちくらみを起こしたりもします。
また、脱水症の恐れもありますから口に水を含みながら入浴してもいいです。

お風呂と高血圧についてはこちらの記事もご覧ください。

 

お風呂の中で運動する効果

お風呂の中には水圧が少なからずありますから、部屋で運動するよりは少し負荷がかかります。

お風呂の中で腹筋をする(お腹に力を入れる)、お風呂の中で腕や足をブルブルさせる、広さに余裕のあるお風呂であればバタ足をするなどしてもよいでしょう。

浮力があるため、陸上よりは無理なく動けるかもしれません。しかし、お風呂の中で運動したからといって脂肪が一気に燃焼するとか、筋力がとてもつくとか、そういう科学的根拠はないようです。
しないよりはいい、じっとしているよりは消費カロリーがある、という考え方でよいでしょう。

血行がよくなるので、「のぼせ」に注意しましょう。

 

まとめ

日本では湯船に浸かる、という習慣がありますが、最近ではシャワーで済ましてしまう方も増えているようです。

血行をよくしてくれたり、入眠効果をあげたり、リラックス効果をもたらしたりしてくれる「お風呂」。
直接的に脂肪が燃焼したり、筋肉がついたりするようなダイエット効果はありませんが、シャワーで済ましてしまうよりは、お湯に浸かった方が色々な効果はあるようです。

できればお風呂でも「ちょこまか」して消費カロリーを増やす、という工夫をすることで運動ダイエットの効果をさらに向上させましょう。

お風呂でダイエットをするというのは効果があるのでしょうか?お風呂に浸かる習慣のある日本人ですが、なにかとお風呂はよさそうな効果がある気がしますね。インターネット上にも「お風呂でダイエット」とか「お風呂でデトックス」という記事を見つけます。健康のためや、疲れを取るためにお湯に浸かっているという人も多いかもしれません。本当にダイエットの効果はないのでしょうか?今回はお風呂のダイエット効果について検証していきます。

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2015年10月20日

最近は、書店やインターネット販売(Amazon、Yahooショッピング、楽天など)のみならず、コンビニでもダイエット本を見かけるようになりました。

ダイエット本は20年ほど前から人気が出だし、2010~12年にはピークを迎え、メガヒットのダイエット本も多数出ました。
その後も様々なダイエット本が出版されています。

ダイエット本の人気ランキング、気になりますよね?
人気なのは効果があるから? どんな本が人気なの?

今回はダイエット本の人気ランキングについて、見ていきましょう。

 

どんなダイエット本があるの?

○ダイエット本の人気は?

健康ブームやメタボ対策を厚労省が推進しだしたこともあり、ダイエット本はここ数年で何冊も出ています。

本が売れない…、出版業界が冷え込んでいる…、などと言われるものの、2012年上半期にいたっては、ダイエット本は過去最多の総売上約480万冊だったと言われています。
3万部以上売れればベストセラーと言われる今、総売上とは言えこの数字がいかにすごい数字であるか、おわかりいただけますよね?
それほど、みなさんがダイエットに関心があるということなんです。

なお、2012年上半期の1位は『寝るだけ!骨盤ダイエット(学研パブリッシング)』で約60万部、2位が『体脂肪計タニタの社員食堂500kcalのまんぷく定食(大和書房)』で約48万部の売上があったとされています。


みなさんも、見かけたことのあったダイエット本だったのではないでしょうか? 買った、という方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

○ダイエット本にはどんなものがあるの?

ダイエット本と言っても、美容寄りの本もありますし、健康を重視したダイエット本もあります。通信販売のサイトによってはジャンルが「ダイエット・美容」となっていたりすることもあります。
強いてジャンルを分けるとすればダイエット本は以下の3つに分けることができるでしょう。

 

・「食事系」

食事の取り方やレシピなどを工夫することでダイエットに結びつけるためのダイエット本です。
「糖質制限・低カロリーになる料理レシピ」「太りにくい食べ方」など様々な食事系のダイエット本が出版され、特に栄養士や医師が書いたものが人気です。

『京都医療センター メタボ外来の3か月で確実! やせるレシピ(セブン&アイ出版)』

『食べ順爆発ダイエット(ワニブックス)』

『肉食ダイエット 肥満外来の名医がすすめる(現代書林)』

などの本がこのジャンルになります。

 

・「エクササイズ系」

体を動かしたり体に負荷をかけたり、筋肉をつけることでエネルギーを消費させる方法を書いたダイエット本です。
体を動かすこと自体はダイエット方法として王道ですから、根強い人気のジャンルです。

ヨガやダンス、体幹トレーニングなどのダイエット本が人気で、特に最近ではDVDがついているものが多く、自宅でDVDを見ながら手順を覚えたりできるなど、手軽にできる点が人気です。
2010年以降に大流行した、ロングブレスダイエット、やカーヴィーダンスなどもこのジャンルですね。人気のダンス教室の先生が書いたものや、有名なアスリートが書いたものが特に人気です。

また「~するだけで」というようなものが特に人気で「履いて歩くだけで痩せる」「足につけるだけで痩せる」「お腹に巻くだけで痩せる」などのダイエット本が特にここ数年で人気ランキングを席巻しているように見えます。

一見すると「エクササイズ系」というよりは「楽して痩せる系」に見えます。

「~するだけで」という本には付録がついていることが多く、本を買うだけでダイエットグッズもついてくるため特別に何かを用意しなくてよく、手軽で楽なのが人気の理由です。

『足指パッドつき つけるだけ 歩くだけでやせる魔法のパッド つけて歩くだけで20kgやせた!(主婦の友社)』

『TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ DVD BOOK ESSENCE(宝島社)』

『美木良介のロングブレスダイエット 健康ブレスプログラム(徳間書店)』

などの本がこのジャンルになります。

 

・「メンタル系」

これは心理・意識に働きかけることによりダイエットに結びつけようとするダイエット本です。
きちんとした知識を持つことでダイエットに結びつけようとするものが多く、カロリー計算の方法やダイエットのモチベーションを維持する方法などが書かれていることが多いです。

脳科学や心理といった分野からアプローチしたものが多く、過去には「読むだけでダイエット」といった本が人気ランキングに入ったこともありました。

食べたものをメモするだけの「レコーディングダイエット」に関する本は過去には大流行し、本のみならずニンテンドーDSのソフトになるなどしました。

『いつまでもデブと思うなよ(新潮新書)』

『スリム美人の生活習慣をマネしたら1年間で30キロ痩せました(メディアファクトリー)』

『ダイエットを科学する(ディジタルアーカイブス)』 ← ★オススメ!

などの本がこのジャンルになります。

 

リアルタイムで見る! ダイエット本の人気ランキング

ダイエット本は文芸本などに比べて類書が出しやすいという傾向があり、次から次にブームが生まれ、矢継ぎ早に人気のダイエット本が登場します。
書店のダイエットコーナーに並ぶ本も、他ジャンルの本より入れ替わりが格段に早いようです。

そこで、インターネット販売のサイトをうまく使ってリアルタイムで人気のダイエット本を見てみましょう。
今回は最大手のインターネット販売のサイトである、「Amazon」「楽天市場」「Yahoo!ショッピング」の3社について見ていきます。

また、販売サイトではないですが、ダイエット本の人気ランキングを見るために、「オリコン」のランキングについても見ていきましょう。

 

Amazonでのダイエット本の人気ランキングは?

Amazonのランキングでは「売れ筋ランキング」「新着ランキング」「人気度ランキング」「欲しいものランキング」「人気ギフトランキング」に分けて見ることができます。

売れ筋ランキング、は文字通り、リアルタイムでの人気ランキングのことを示しており、最も人気のダイエット本を表示してくれます。
最新販売数と累計販売数を反映して1時間ごとに更新されているようです。

また、Amazonは年間ランキングも出しています。2015年上半期の人気ランキングはこちらです。

「暮らし・健康・子育」という幅広いジャンルでありながら、やはり4位にDVDがついているダンスのダイエット本、20位に付録付きのダイエット本がランキングされています。

Amazonではダイエットのジャンルをさらに「ダイエットエクササイズ」「食事療法」「低インシュリンダイエット」に3分類しており、ダイエット本は約4000冊の取り扱いがあるようです。(2015年10月1日現在)

売れ筋ランキングも気になるかもしれませんが、やはり実際に買った人の反応が知りたい、という方に「レビュー高評価」のランキングがオススメです。
実際に購入した方の意見が掲載されているので、参考にしましょう。

 

楽天市場でのダイエット本の人気ランキングは?

楽天市場では細かいジャンル分けはないものの、週間デイリーリアルタイムの人気ランキングを見ることができます。
リアルタイムのランキングでは新着や今話題のものをチェックすることができるでしょう。

また年間の人気ランキングを見ることもできます。

2015年上半期の書籍人気ランキングはこちらです。

人気の漫画が各位を占める一方、エクササイズ系の付録付きダイエット本が13位と20位にランキングされ、ダイエット本の根強い人気がわかります。(2015年10月1日現在)

 

Yahoo!でのダイエット本の人気ランキングは?

Yahoo!ショッピングでは、ダイエット本は「ダイエット全般」「食品成分・カロリーブック」(=食事系)・「ダイエット」(=エクササイズ系)・「ダイエットその他」にジャンル分けされています。

また、「おすすめ順」「安い順」「高い順」「売れている順」「人気順」「レビュー件数の多い順」に並べ替えることができますから、人気ランキングが知りたいときは「売れている順」または「人気順」で並べ替えてみましょう。

なお、人気順というのは「よく検索されている」ということですので、人気順が高いということは人々の関心が高く、そのキーワードや本を探している人が多いということです。

Yahoo!ショッピングは残念ながら、本の2015年上半期ランキングは発表していないようです(食品や化粧品、衣料品などのアイテムのランキングは男女別で発表されています)。 (2015年10月1日現在)

 

オリコンでのダイエット本の人気ランキングは?

オリコンはCDやDVDのランキングで有名ですが、書籍のランキングも発表しています。

Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングのように、サイト内販売をしているわけではなく、全国3133店舗の書籍が協力し、オリコンが週間ごとにデータを出しています。
紀伊国屋、TSUTAYA、ジュンク堂などの大手書店から、Amazon、楽天市場などのネット通販の売上もデータに含まれるので、客観的な人気ランキングを知ることができるでしょう。

ジャンルはネット通販に比べて細分化はされていませんが、「ダイエット」というジャンルがありますから、こちらを選ぶことでダイエット本の週間人気ランキングを見ることができます。

また、過去1ヶ月分の週間ランキングも見ることができますから、この1ヶ月で人気のダイエット本のチェックもできます。
オリコンのランキングを見てから書店やネット通販で本を購入する、という方法もよいでしょう。

オリコンの2015年上半期のランキングはこちらです。
漫画や文庫本を除いてるとは言え、本の総合ランキングですから、話題になった芥川賞の文芸作品やダイエット本以外の実用書などが上位に上がる中、23位・25位・28位にエクササイズ系のダイエット本と食事系のダイエット本がランキングしており、やはりダイエット本の人気は根強いと言えます。(2015年10月1日現在)

 

まとめ

1980年のダイエットブーム以降、日本でのダイエット本の人気は、今も衰えるところを知りません。

インターネットサイトではダイエット本の人気ランキング(売れ筋ランキング)をリアルタイムで見ることができ、いま何が話題になっているダイエット本なのかを一目で見ることができるようになりました。
大切なのは受験時の参考書と同じで「自分に合ったものを選ぶこと」「何冊も買うだけ買って満足しないこと」です。
自分に合いそうなダイエット本を見つけたら、しっかりと最後までやりきり、できれば繰り返してきちんと効果が出るかどうか検証するのがよいでしょう。

ダイエットをきちんと実行するためには、周りにダイエットをしていることを公言したり、SNS(ソーシャルネット・ワーキング・サービス)などを利用して色んな人にダイエットをしていることを伝えたり、同じようにダイエットをしている人と情報共有するというのも効果があるでしょう。

ダイエットに関係する本のランキングについて詳しく解説しています。(主に、amazon、楽天、Yahooショッピング、オリコン)ランキングの閲覧方法は各社様々でややこしいのをきっちりまとめています。

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2015年10月15日

手軽にダイエット、と言えばまず頭に思い浮かぶのはどのようなことでしょう。

食べなければ痩せるのは当然ですが、どうせなら健康的に、と考えたとき、思い浮かぶのは「ウォーキング」によるダイエットではないでしょうか。

基礎体力づくりや健康維持のためにウォーキングを始められた方も最近では多いと思います。

ウォーキングは果たしてダイエットに効果があるのでしょうか?

結論から言うと、もちろん、ウォーキングにはダイエットの効果があります。

今回はウォーキングにどのような効果があるのか、ウォーキングがダイエットになぜ効果があるのかをご紹介しましょう。

 

【ウォーキングにはどのような効果があるのか?】

ウォーキングには次のような効果があると言われています。

  • ○ダイエット効果
  • ○ストレス解消効果
  • ○空腹感抑制効果
  • ○心肺機能向上効果/冷え解消効果(基礎代謝の向上効果)
  • ○自律神経改善効果

以下それぞれの詳細について説明します。

○ダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動で、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動とは、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のことをさします。運動の中ではサイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳などがこれに当てはまります。

有酸素運動を行うと、最初のうちは血液中の糖類、体内(筋肉や肝臓)に蓄積されている糖質が燃料として使われます。

さらに、有酸素運動を続けると、体内の糖質は燃料(エネルギー)として使いきられてしまいました。

さらにさらに、有酸素運動を続けます。すると体は「体内から糖質以外の燃料を捻出しなくっちゃ!」と、今度は体脂肪を燃料として使い始め、こうして有酸素運動によって脂肪が燃焼するのです。脂肪が燃焼するためには酸素が大量に必要になります(紙や木などが燃えるために酸素が必要なのと同じ原理です)から、有酸素運動は脂肪燃焼=ダイエットによいのです。

有酸素運動では20分以上継続しないと体脂肪を燃やし始めませんから、運動に慣れてない人が急にハードな運動を何分もする、というのはしんどいですし、体にも負担がかかります。一度でも運動が辛いと思ってしまうと、辛いことをわざわざ続けたくないと思ってしまうのが人間の心理です。

有酸素運動の中でも手軽なウォーキングは普段運動をしていない方、ダイエットしたいけど楽をしたい、と言う方に向いているのです。

また、ウォーキングをコマ切れで行うのもいいでしょう。

こちらのコラム(yaseruzo.net/column/2015/05/18773/)でも紹介した「ちょこまか運動」と同じ原理です。

ウォーキングのみならず動くと人間は心臓を動かして多くの血液を流そうとしたり血圧を変動させたりする「スイッチ」が入ります。しかし、座ってじっとしてると3分くらいで定常状態に入ってしまうのです。これでは脂肪の消費は行われません。なにせ、省エネモードなのですから。

30分歩き続けるのがしんどいようであれば、省エネモードに入らないよう、5分歩いて3分座りまた歩く、というコマ切れウォーキングでもいいわけです。

また、かなり速く歩いて、今度はゆっくり歩く、という強弱をつけたウォーキングでも効果はあるでしょう。

○ストレス解消効果

ウォーキングにはリラックス効果があります。

精神的ストレスの解消役を務める脳内麻薬様物質(βエンドルフィン)が運動時(特に有酸素運動時)には安静時の3~5倍も分泌されると言われています。よって、ウォーキングのみならず、運動すると爽快感が得られ、精神的ストレスの解消に大いに貢献するとされています。

○空腹感抑制効果

さらにウォーキングをするとアドレナリン(https://ja.m.wikipedia.org/wiki/アドレナリン)が出て肝臓に貯蔵している糖を血液に放出し、血糖値があがります。血糖値があがるということは…そうです、ご飯を食べた後と同じ状態になるわけです。つまり、空腹感の抑制にも一役買うわけです。食べる前にウォーキングすると、食べ過ぎの抑制もしてくれます。

食前だけでなく、食後10~15分歩く人は肥満や糖尿病が少ないという研究結果が出ているほどです。たかだか10分くらいですからカロリー消費量は大したことないはずですが、効果が相互作用し、肥満を防ぐことができるのです。

○心肺機能向上効果/冷え解消効果(基礎代謝の向上効果)

それから、ウォーキングをすると当然ですが心臓と肺を使います。心肺機能が向上すると、疲れにくく体が軽くなったように感じることでしょう。

また、「第二の心臓」とも言われる「ふくらはぎ」をウォーキングでは使うことになります。なぜ「第二の心臓」なのか? それは、ふくらはぎが心臓のように血液を送る役目があるからです。心臓は綺麗な血流を全身に流し、ふくらはぎは汚れた血液を心肺に戻します。そのふくらはぎを使うことによって、体全体の血流が良くなります。血流が良くなると、体が温まります。冷えによる基礎代謝の低下なども、ウォーキングにより防ぐことができるということです。

○自律神経改善効果

ウォーキングは自律神経を改善させることができます。

人間の体重や脂肪の量の調整は「自律神経」が担っているということをご存知の方は少ないのではないでしょうか?

実はこの「自律神経」が代謝に影響しており、自律神経が低下すると太るとされていますが、ウォーキングによって自律神経は改善できるという研究結果が出ているのです。

【ウォーキングのダイエット効果はどのくらい?】

○様々な効果が相乗する

ウォーキングの「ダイエット効果」はどのくらいなのか?

ウォーキングには様々な効果があることを前述しましたが、これらが相乗効果となり、意味のあるダイエット結果を出してくれることになります。

数字だけで言えば、ウォーキング1時間の平均消費カロリーは男性が204kcal、女性が164kcalと言われています。だいたいですが、おにぎり1個分くらいです。そうすると、30分で消費カロリーは100kcal程度です。それなら100kcal分の食事を我慢します、と思われる方もいらっしゃるでしょう。

ですが、前述したようにウォーキングには単純に脂肪を燃焼させる効果だけでなく、基礎代謝を向上させたり、心肺機能を向上させる効果があります。

○自律神経を鍛えられる

自律神経は体重や脂肪の量を調節する機能である話はしました。そう、この自律神経が低下すると太りやすくなるのです。しかも年齢を重ねればどんどん低下し、病的に太る場合もあるとされています。

しかし、自律神経は単純な食事制限による減量では改善はされません。では、どうすればよいか。

自律神経はウォーキングで改善できるのです。

平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。

この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。

つまり、体重も落ちて脂肪もとれ、おまけに自律神経も改善することできちんと体重や脂肪の調整ができるようになりリバウンドもしなくなるのです。

30分のウォーキングで100kcal消費するのと、食べたい物を我慢して100kcal摂取しないのとでは、全然違うということです。

食事制限によるダイエットはリバウンドもする可能性が高いですし、自律神経も鍛えられないままです。

ウォーキングをして自律神経を鍛えながら痩せる方がダイエットにより効果的だということになります。

自律神経については、こちら(http://yaseruzo.net/column/2013/12/18729/)でも詳しく説明しています。是非、あわせてお読みください。

○ウォーキングはリバウンドしにくい

「食事制限のみ」と「ウォーキング」を比べた時、リバウンドに差が出るのはなぜでしょうか。

食事制限のみでは自律神経は鍛えらず、体重や脂肪の量を調整する機能がダメになったままです。

さらに、食事制限は「食べたいのに我慢している」というストレスもありますから、食事制限による減量成功により気が緩むと「少しだけ食べちゃおうかな」となりがちです。

しかし、体重や脂肪の量の調節機能がダメになったままですから、またしても調節できないまま脂肪の量が増え…リバウンドしてしまうのは想像が容易いですね。

一方で自律神経を鍛えて調節機能を戻してやると、調節機能が働きますから適切な脂肪の量、適切な体重に近づいていくことでしょう。

若い頃は何をどれだけ食べても太らなかったのに…とおっしゃられる方が多いですが、低下した自律神経をウォーキングで鍛えなおしてあげることで「若い頃」に戻れるわけです。

【ウォーキングの効果をアップさせる方法は?】

○運動前にブラックコーヒー

効果を高めるために、ウォーキング前にブラックコーヒーまたは紅茶を飲むといいとされています。運動の30分前に飲むブラックコーヒーや紅茶は交感神経を活発にし、脂肪を燃焼しやすくするからです。もちろん、ノンシュガーで飲んでください。また、カフェインを摂れば痩せる、というわけではありません。

○大股で早めに歩く

ウォーキングの歩き方は「大股で早めに」歩きましょう。

たとえば、体重60キログラムの人が時速3キロで1時間歩いたとします。時速3キロというと、ぶらぶらだらだら歩く速さです。

この時の消費カロリーは176kcalほどです。

時速を5キロにペースアップしましょう。すると、消費カロリーは220kcalとなります。大股で歩く速さです。

時速を7キロにすると消費カロリーはなんと409kcalとなります。

時速7キロというと大股でかなり全力で早歩きをする速さですが、ぶらぶらだらだら歩いている時の約2.3倍の消費カロリーになるわけです。

歩くことに慣れてない人なら時速7キロはかなりしんどく感じますから、常に時速7キロで歩きましょう、とは言いません。前述したように「コマ切れウォーキング」でも十分です。

「大股で早歩き」を心がけると、これだけ違いがあるという参考にしていただけたらと思います。

○週3回を意識して継続

ウォーキングを含め、有酸素運動の効果に関する研究では、週3回の運動頻度が最もよく利用されています。1回の運動で、約48時間後まで血糖コントロールが認められているからです。
もちろん、毎日できることがいいですが、実際には慣れてないうちから毎日1時間歩けと言われても挫折してしまいかねません。
初心者のジョギングでは、障害発生率が週3回のトレーニングよりも週5回のほうが約3倍高まることが指摘されています。つまり、慣れてないうちから無理をすると怪我をしたり身体に何かしらの支障が出る可能性も高くなるということです。
それから、同じ週3回でも、月・火・水とまとめてウォーキングするのでなく、月・水・金などと間隔を適度にあけてウォーキングするのがよいでしょう。
ウォーキングをした効果が、その後約2日はじわじわと効き続けるわけですから、インターバルをうまく使うのがベストです。
なによりも長く継続することが大切ですから無理をしないよう自分のペースに合わせること、そして続けることを意識してください。

【歩き方はあるのですか?】

○食前に歩く

ウォーキングは朝食前にするのが1番よいとされています。血液中に糖類が少ないため、脂肪が燃焼しやすくなると言われているからです。

しかし、朝食前となるとなにかとバタバタしがちで、ハードルが高くなってしまう方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングは昼も夜も、やれば効果があります。昼なら交感神経が活発になっているので、より脂肪が燃えやすいですし、夕食後でも余分なエネルギーが消費されて、寝てる間に蓄積される余分な脂肪が減りますから意味はあります。

朝食前のウォーキングは難しい、と思われる方へのオススメは夕食前に歩いて帰ることです。

ウォーキングや運動をすると空腹感が抑制される、というお話は先ほどしました。この効果はウォーキング後、30分~1時間ほど継続します。それ以上経過すると、また空腹感が訪れてしまいますから注意してください。

少し遠回りして帰る、とか、犬を飼われている方なら犬の散歩を夕食前にするとか、工夫をすることができます。

なお、朝食前にウォーキングをされる方は、起きてウォーキングを始める前に水分摂取と少しの糖類摂取を忘れないようにしてください。まったく水分・糖類をとらないまま運動をすると脱水症や低血糖になる可能性があります。スポーツドリンクをコップ一杯飲むのがよいでしょう。

○ウォーキングコースに工夫する

ウォーキングコースに階段を含めるのもダイエットの効果をあげてくれます。階段というのは自分の体重を持ち上げて運んでいるようなものなので、平坦な道を歩くよりも消費カロリーが増えます。ウォーキングのみならず、普段からエレベーターを使用せず、なるべくなら階段を利用する、という工夫もダイエットに効果的です。

○ウォーキングは20分以上歩く

ウォーキングの時間ですが、ウォーキングに限らず有酸素運動は20分以上がベストです。

はっきりとした運動効果を得るための持続時間は最低15分と言われています。運動の予防医学的な効果を最大に得るためには30分(~最大60分程度)の運動の継続が好ましいと言われています。

運動の開始初期では、呼吸器や循環器の動きが必要なレベルまで達してないので、十分な酸素が筋肉に運べず、筋肉は酸素不足でエネルギーをつくりはじめます。その後、酸素が十分に筋肉に運ばれ始めると、糖質と脂質が半分ずつの割合で燃焼され始めるというわけです。

細かく言うと、心拍数120回/分くらいで20分以上の有酸素運動をするとよいとされています。ジムに置いてあるようなウォーキングマシーンや、エアロバイクを使うと心拍数や時速を測定できたりしますので、そのようなものを利用して時速や心拍数をはかるのもよいでしょう。

そのような機会がない場合は、「はっ、はっ」と息が弾む程度、とか、汗ばむ程度、とか主観的な運動量を目安にしてみてください。

○ウォーキングの服装は軽装でOK

ウォーキングの時の服装は軽装で十分です。ボクサーのように汗をダラダラかくために、厚着をする人がいますが、もしそれで体重が落ちていたとしてもそれは汗により水分が抜けただけです。風邪をひかない程度の軽装で、そして姿勢をよくしてウォーキングしましょう。

【まとめ】

どうせダイエットをするのであれば、楽をして綺麗に痩せたい、というのが誰しもの望みでしょう。

ウォーキングはその点では非常に優れた、様々な効果のある有酸素運動です。

ウォーキングでダイエットの効果・結果を出すためには継続することです。

1回ウォーキングしたから体重が○キログラムも落ちた! というようなものではありません。ですが、1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と継続することで確実にその効果は体にあらわれ始めます。

ウォーキングは特別な道具も、特別な場所の用意も必要ありません。無理のないところから始めて自分のペースでやっていける手軽な運動です。

手軽な割には様々な効果があることもわかっていただけたかと思います。

無理をしないように、歩き方やスピード、歩くコースを工夫したり、ウォーキングする時間帯を工夫したりして、長く続けるようにしましょう。

ウォーキングはダイエットに非常に効果的だといわれています。ではなぜウォーキングがいいのでしょうか?このコラムではウォーキングとダイエット効果の関係について詳細にまとめています。

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