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ダイエットで健康的に痩せる方法はありますか?

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2015年09月07日

ダイエットで健康的に痩せる方法と言えば、食べて、運動するのがいいように思います。
ですが、運動をしなさいと言われると、二の足を踏んでしまいます。
できれば、楽をして痩せたいというのが本音ですよね。

運動もせず、食事制限もせず、しかも、リバウンドもしないというダイエットはあるのでしょうか?検証してみたいと思います。

 

知識を増やして脂肪を減らそう

実は、知識のある人は太りません。
知識のない人ほど根拠のないダイエットを無我夢中でやって失敗します。

そもそも1キログラムの脂肪を燃焼させるために何キロカロリー必要だと思いますか?
即答できる人は少ないのではないでしょうか。

さらには、ダイエット(減量)=体重が減ること、と思っている方が多いのではないでしょうか。
ダイエットとは余っている「体脂肪」を減らすことです。

体脂肪は生きるためのエネルギーになるものですから、不足すると体調不良を起こします。一方で過剰にありすぎるのを「肥満」と呼び、体脂肪が多すぎると生活習慣病と呼ばれる高血圧や糖尿病といった病気にもかかってしまいます。

食べ物は大きく「脂肪」「たんぱく質」「炭水化物」に分けられ、これを三大栄養素といいますが、これらを過剰に摂取し、消費されない分が体脂肪として蓄えられてしまいます。
いわば余ったお金を銀行に貯蓄しているような感じです。

過激なダイエットの情報があふれる最近では、極端な食事制限をして「1日で1キロ痩せた!」と喜ぶ人がいますが、それは体内に水分が出てしまっただけで一時期は体重が落ちて当たり前です。

たとえば、健康法の一つで、1日に2リットルの水を飲む人がいますが、水は1リットルにつき1キログラムですから、この人が1日トイレに行かなかったり大量の汗をかかなければ、単純に2キログラムの体重が増えてしまうことになります。でも、水にはエネルギーがないですから、貯蓄されることはなく、もちろん体脂肪になることはありません。やがて、水分がなんらかの形で体外に出されれば体重は元どおりになるだけです。

体重はそのようにして簡単に増減します。しかし、体脂肪というのは簡単に減りませんし、簡単に増えもしません。

では、その1キログラムの体脂肪を蓄える(または燃焼させる)ために、どのくらいのエネルギー(カロリー)が必要でしょうか?

1キログラムの脂肪は概ね7000キロカロリーです。
7000キロカロリーは、だいたい大人の4日分の食事です。だったら4日間、絶食すればいいじゃん!というのはやめてくださいね。
それでは健康的に痩せられません。

たとえば20歳の時から比べて40歳になった今、40キロも太ってしまった、という方がいるとします。
40キロも太った、と聞くと、すごく不摂生な生活をしてきた、というイメージをもってしまいますね。

単純計算すると、1年で2キロ太ったということですから、1年で14000キロカロリー食べ過ぎたと考えます。そして365日の日割りにすると、この人は1日あたり40キロカロリー余分に摂取した、ということになります。
40キロカロリーは砂糖2杯分程度です。コーヒーを1日に2杯飲むとして、そこに砂糖を入れたかブラックで飲んだか…その程度の違いしかないのです。

砂糖2杯分と言われると、まったく不摂生なイメージはしませんね。むしろ「たったそれだけ?」という感じです。
運動に換算すれば40キロカロリーは10分歩く程度です。
そう考えると、なんだか気持ちが軽くなってきませんか?

基本的に体の脂肪はそんなに簡単についたり減ったりはしない、ということも知識として是非知っておいてください。

 

健康的に痩せる方法…食事制限しないといけませんか?

健康的に痩せるためには食事を無理する必要はありません。

ダイエットと聞くとすぐに思い浮かぶのは食事制限ではないでしょうか。しかし、極端な食事制限は不健康になり、痩せにくい体質になることすらあります。
どうせダイエットをするなら「健康的に痩せたい」と誰もが思いますよね。

そこで、健康的なダイエット方法をインターネットなどで調べると下記のように出てきます。

・ペースを守る(短期間で痩せようとしない)
・十分な栄養をとる
・量を減らさずカロリーダウンする
・しっかり噛む
・野菜を増やす
・外食やコンビニは量を減らす(残す)
・寝る3時間前に食べる(夕食後は何も食べない)
・食べる順を工夫する
・生活習慣に気をつける
・高脂肪食は避ける

…なんとなく、「食事」に関するキーワードが多いですね。
それも、食べたいものを我慢しなさい、ではありません。

工夫して量を減らそう、満足感を得る方法を見つけようとしているなど、「健康的に痩せる」=「しっかり食べること」前提なのがわかります。
どれも間違いではありません。効果もあるでしょう。

しかし、中には極端な食事制限に走る人がどうしてもいます。
最近流行の糖質制限を伴う「炭水化物ダイエット」などは、自分の筋肉を捧げるようなものです。

筋肉が痩せ細れば、当然、基礎代謝が低下して、カラダが「省エネ」モードにはいり、ますます、痩せにくい体質に変身してしまいます。さらに、筋肉をなくした体はメリハリがなく、皮膚はたるみ、「ダイエットやつれ」してしまうわけです。
これでは健康的に痩せた、とは言えませんよね。

ですから、食事はバランスよくしっかりと食べる。よく噛む。カロリーを調整するために、いわゆる「置き換え」をしたり、栄養や体脂肪の燃焼を補助してくれる「サプリ」を摂取する。極端な食事制限をしてストレスをためない(糖質を抜くくらいなら高脂肪食に注意しましょう)。これらに気をつけて、きちんと食事をとるようにしてください。

だからといって暴飲暴食していい、というのではありません。食事を無理に制限する必要はありませんが、あなたの生活で必要な摂取カロリーをきちんと知った上で、食事の管理をすることが大切であるということです。

 

健康的に痩せる方法…運動なしで痩せられますか?

実は医学データでは、肥満は食べ過ぎによるものではなく、むしろ運動不足にその原因があると指摘しています。

うまく設計され、正しく実行された「運動ダイエット」は、食事制限をまったくしなくても肥満者の脂肪を効果的に減らすことが可能である、とするエビデンス(科学的根拠)が学者によって確かめられています。

食事で100キロカロリー減らしたら痩せてはいきます。が、減らした分だけ脳に行くべきエネルギーが足りなくなって、寝るだけです。カロリーが少ないからできるだけ動かないようにしてしまうのです。これでは自律神経の機能が良くなるはずはありません。

一方、運動で100キロカロリー減らすと、交感神経が動き、アドレナリンが出て、脂肪が分解されて燃焼しやすくなって、体が自然に自律神経をよくしてくれます。いいことづくめです。
自律神経は摂食抑制やエネルギー消費促進の働きをしてくれます。つまり、ダイエットには欠かせない体重を調節する役目を担っています。
(自律神経の詳しい説明はこちらhttp://yaseruzo.net/column/2013/12/18729/)

ウォーキングで100キロカロリー消費するためには45分ほど歩かないといけませんから、一見すると食事制限をする方が楽に見えるかもしれません。しかし、減った後の中身が全然違うとされています。

運動して胃や腸を揺さぶってやると食欲は抑えられると言われています。特に運動後の1時間までは食欲はかなり抑えられます。空腹を感じたら運動をしてみてください。すると空腹感が抑えられる気がするでしょう。

また、食後に10~15分歩いてる人は糖尿病も少なく、肥満の人も少ないという研究報告があるくらいです。
10分歩くなんてカロリーにしてたかだかしれてますが、その10分で食欲調節がされたり自律神経の機能が改善されたりしていると考えられます。

これらのことから、食事に気をつけて運動をすることはダイエットに対して全方向から効果があり、なおかつ健康的になれる、ということがわかります。

また、運動することは糖尿病や高血圧といった生活習慣病を予防するだけでなく、鬱を防いだり認知症になりにくくなるというデータも出ています。さらには、運動にはガンや骨粗鬆症の予防・改善効果まであるとされています。
運動することはまさに「健康的」に痩せていくことなのです。

 

無理をせず健康的に痩せるには?…ちょこまかのススメ

ハードなトレーニングをする必要はありません。「ちょこまか」動けばいいのです。
運動をしなければ健康的に痩せられない、と言われても、特に普段から運動の習慣がない人にとってはハードルが高く感じるでしょう。

さらには仕事の関係や家庭の事情で運動する時間を毎日確保するなんて無理、という人もいますよね。

ここで「ちょこまかのススメ」です。

有名な実験がありますのでご紹介します。

16人に病院に入ってもらい、完全監視の下、1日に1000キロカロリー余分に食べてもらいました。これを1ヶ月続けますと、概ね4キログラム太ることになります。

ところが、同じ様に食べて0.5キログラムしか太らない人がいました。
そこで、ほとんど体重が変わらなかった人の活動量計で日常の活動を調べてみたら、何やらソワソワ、もぞもぞ、ちょこまか動いていた、というのです。

そうやってエネルギーを消費するから余計に食べても太らない。このちょこまかを「NEAT(ニート)」と言います。
NEATとは「非運動性熱産生」の英語のイニシャルをとったもののことで、運動とまでは言えない日常の活動で消費されるエネルギーのことです。

毎日意識してこまめに動けば、NEATのトータルは1日30分の運動を超える消費カロリーになるはずです。

そもそも人間は起きてから寝るまでとにかく動いています。その「動き」を、さらにアタマを使ってとにかく「無駄に」動くのです。
仕事をしているのであれば、座って電話で人を呼びつけるのでなく、席を立って相手の所まで行って立ったまま打ち合わせをする。それも、効率優先で1回にまとめて話すのではなく、何回も行ったり来たりを無駄に繰り返す。同じトイレのフロアではなく、上下の階にあるトイレをわざわざ使う、飲み物が欲しくなったら気分転換も兼ねて少し遠いコンビニまで歩く。一駅前の駅で降りてみる。とにかく知的に無駄働きを実践しましょう。

できるだけ「立つ」。
できるだけ「歩く」。

それだけで座っている時の20%~30%もエネルギーの消費率は上がるわけです。

階段を見つけたらNEATを増やす良い機会だとガッツポーズする、くらいの無駄な動きができるようになれば完璧です。自分の体重を階段でもちあげ移動させるというのは、ダンベルを持ち上げるよりよっぽど負荷のかかった「運動」です。
痩せ気味の人と肥満気味の人とではこのNEATの量が違うとの研究結果があります。

そしてなるべくなら、ちょこまかと動き「続けて」ください。
きつい有酸素運動を週に3~4回、1日につき30~45分きっちりやったとしても、それ以外の時間ずっと座っていれば、効果は全くなくなります。

同じ姿勢を5分も続けていれば自律神経は安定し、自動操縦状態になってしまうのです。一方、座っている状態から立とうとすると、血圧が下がるから心拍数を上げなければならなくなり、心拍数が上がってホルモンも働く。3分経って、また座れば今度は逆の作用が起きます。安定や平衡状態を作らずに崩していくというところがポイントなのです。

3分や、5分おきに色んな動きをして変化をつけて平衡を崩していくことが重要です。ジムで汗をかくようなトレーニングをしてるけどそれ以外はデスクに座ったままという人と、ジムに行ったりはしないけど立ったり座ったりちょこまか動いて一駅歩いて帰る人、1日の総活動量が同じでも、ちょこまか動き「続けている」人の方がお腹の周囲が6センチも違ってくる、という実験結果まであるのです。

 

リバウンドはしないの?…自律神経を回復させよう!

正しい食事の摂り方と、ちょこまか運動で焦らず確実に、それも「健康的に」痩せていくというのは、理解していただけたかと思います。

それでは、ダイエット経験者がよく口にする「リバウンド」が気になりますよね。

アメリカのカリフォルニア大学の研究チームが出した実験結果では、3人に2人が5年後に体重が元に戻る「リバウンド」を経験しているとされています。ちょっと驚愕の数字ではないでしょうか?
このリバウンドの原因は大半が短期間で無理をして痩せようとしていることです。
特に激しい食事制限をして結果として短期間に体重が落ちた人にリバウンドは多いようです。

先ほどもお話しした通り、体脂肪というのはすぐには減りません。ですから、長期戦です。
リバウンドする人の大半が短時間で無理をして激しい食事制限をし、ストレスを過剰にかけて体重を落としています。だから、体も心も長期戦に慣れていません。
長期戦に慣れていれば食事の仕方も「ちょこまか」にも体が慣れてきます。いずれそれが生活習慣となれば、もちろんリバウンドはしません。

さらに言えば、運動をして筋肉を少しでも増やすことで基礎代謝をあげることができます。基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことですから、運動をして体脂肪が減り、運動をして筋肉がついて基礎代謝があがり、さらに体脂肪が減る。いいことばかりです。

さらにちょこまか動き続けて自律神経を頑張らせてやりましょう。

自律神経が頑張ると脂肪が燃えやすくなってエネルギーの消費機能が改善していきます。少し食べたらすぐ満腹感が訪れて、体重の調節が楽にできるのです。
自律神経が弱り、いつ突然死してもおかしくないような人に週4回のウォーキングと筋トレをやってもらったところ、12週目までに自律神経が明らかに回復し、食事制限なしで約3キログラム体脂肪が落ち、なおかつ、1年後もリバウンドがない、という実験結果も出ています。
自律神経が良くなれば勝手に体重調節ができるのです。

 

まとめ…健康的に痩せるられる?

ダイエットで健康的に痩せるために…なにをすればいいか、少し知識は増えましたか?

運動もせず、食事制限もせず、しかも、リバウンドもしないというダイエットはありません。が、イメージにありがちな過酷な運動、辛い食事制限をする必要はないというのはわかっていただけたかと思います。

工夫してきちんと食べる、ちょこまか動き続ける、そうすればリバウンドはしない。自律神経が回復すればなおのこと、リバウンドはありません。それどころか痩せやすい体質になっていくのです。
そのためには、体脂肪はすぐに減らない、けれど急に増えるものでもない、ということを念頭に置いて、今日から実践してみましょう。

また、1人でダイエットすることはとても孤独で、時に心がくじけることがあるかもしれません。

ダイエット友達を作ったり、家族の協力をあおぐためにダイエットを「公言」したり、専門家に相談して管理してもらうなどしてみてはいかがでしょうか。

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