TDSコラム
本気で痩せたいあなたの健康と安全を薬剤師がサポートするダイエットスクール
TDSコラム
2011年11月21日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです。
魚は身体全体の健康をアシストするミラクルな食べ物と言えます。
豊富な良質たんぱく質。低脂肪、低カロリー。ビタミンにミネラル。
動脈硬化を防ぐ、EPAにDHA。数え上げたらきりがありません。
今回は特に3つの特徴をお知らせします。
①生活習慣病を予防する脂肪
カレイや鮭の脂肪に多く含まれているEPAやDHAは血液をサラサラ
にして動脈硬化や脳卒中、心臓病、高血圧などを予防する効果が
あります。
②不足しがちな栄養素がしっかりとれる
ビタミンＡ・Ｂ群・Ｄ・Ｅ・鉄などの栄養素がタップリ！
小魚を骨ごと調理して食すればカルシウムもしっかり摂れます。
③良質のたんぱく質が含まれている
減量中でも筋肉をつけるたんぱく質は不可欠です。筋肉が減ると
基礎代謝が低下しリバウンドを起こしやすくなります。
善玉の脂肪が豊富で「脱・メタボ」の切り札のお魚をバランス良
く食べましょう！
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
2011年11月07日
みなさんこんにちは縲鰀(^O^)/
今回は日常生活で出来る簡単運動法です縲鰀!(^^)!
お風呂ダイエットとして、体を洗いながらエクササイズが可能な
「ひねり運動」を行ってみませんか。
入浴法やマッサージなど、お風呂に浸かりつつ出来るダイエット法
は数多く存在しますが、もっと手軽に出来る運動を探している人に
おすすめです。
日々の入浴にほんの少し付け加えするだけで、スリムなボディライ
ンへと導いてくれるでしょう。
ひねり運動の方法は非常に簡単です。
体を洗う際に体をひねってするだけです。
体の右側を洗うなら左手、左側を洗うなら右手を使い、上半身を回
転させるようなイメージを持ちながら洗います。
くびれ効果を持つツイスト運動のようにひねりながらすることで、
シャープな体型に近づけます。
ポイントはきっちりひねる点です。
体を洗う際に、ひねった姿勢を5秒以上は保ち続けましょう。
筋肉を動かして脂肪燃焼をうながすためには、体にひねりをプラス
して筋肉を刺激することが重要です。
反対側の手では届きにくいお尻や太ももなども、体をひねって丁寧に洗います。
とくにたるみが気に掛かる部分は、左右かわるがわるに何回も洗います。
繰り返しひねることにより、自然と細くなり、ウエストなどではく
びれが出来上がるようになるでしょう。
ひねり運動をすると、筋肉や腱 (けん) が伸縮するようなすがすが
しい刺激が得られます。
洗い場以外でも、お風呂に浸かりながらでも行いましょう。
繰り返してすることにより柔軟性も向上し、肩や腰のコリも解消されます。
お風呂で簡単ひねり運動を行い、ダイエットを成功させましょう。
2011年11月06日
皆さん、こんにちは！テイコクダイエットスクールです。
お肉類には確かにコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれるので、
お肉中心で野菜の極端に少ない食生活では、確かに血液がドロドロ
になってしまいがちです。
毎日ステーキを何枚も平らげるような生活を続ければ、摂取カロリ
ーオーバーになって肥満を招きます(´・ω・｀;A) アセアセ
しかし肉類を極端に避けるのは考えものです。なぜなら肉類には良
質のたんぱく質をはじめ、不足しがちなビタミンやミネラルが豊富
に含まれているからです。
身体の中に入って悪さをするのは脂肪分です。
脂肪の少ない部位を上手に調理すればいくらでもヘルシーに食べる
ことができます。
たとえば、とりむね肉などは皮を切り除いてから調理すればカロリ
ーは半分以上も落とせますし、網焼きにすると、調理用油を使わな
くてすみ、脂肪がポタポタと自然と落ちますので、驚くほどカロリ
ーをカットできます。
フライパンで焼く場合でもフッ素加工のもので油を少なめにする工
夫や、最近では油をひかずに焼ける素材も出てまいりました。
ゆでる、蒸すという手段も余分な脂肪分を防ぐことができます。
少しの工夫で楽しい食生活を送ってくださいね(o^∇^o)ノ
私と共にラクに楽しく痩せましょう！
最新の記事
年齢が40代、50代と進むとどうしても気になり始めるのが「お腹」。
ズボンにお腹の肉がのったり、体重に変化はないのに若い頃はけてたズボンが履けなくなっていたり…。
加齢とともに代謝が落ちて、その分お腹周りにお肉がついてきたという悩みをお持ちの方は多いはずです。
お腹周りだけダイエットすることは可能なのでしょうか？
お腹周りは内蔵脂肪や皮下脂肪によって肉がついていますから、正しくダイエットすれば、お腹周りだけをダイエットで細くするというのももちろん可能です。
本日はお腹周りだけダイエットするためにはどうすればいいのか、についてお話しいたします。
お腹周りにお肉がついたことを悲観される方は多いはずです。
体重の増減に関わらず、40代〜50代と年を重ねていくとどうしても、いわゆる「中年腹」になりがち。
だったら筋トレとして腹筋をすればいいのでしょうか。
お腹の脂肪が少ないという方は腹筋だけでもお腹周りをダイエットすることができます。
しかし、大半の方は体重も体脂肪も若い頃より増えているからこそ、お腹周りに肉がついているのではないでしょうか。
お腹周りの肉は腹筋だけでは解消されません。
なぜなら、腹筋は皮下脂肪の下にありますから、皮下脂肪をとらない限り、どれだけ腹筋を鍛えても肉ははみ出たままになるのです。
また、内蔵脂肪が多く、メタボリックシンドローム予備軍またはメタボリックシンドロームにすでになっている方は、脂肪燃焼も同時に行わないと意味がありません。
どれだけ腹筋を鍛えても、お腹周りは脂肪がある限りスッキリはしないのです。
「メタボの解消方法は？」で書いたように有酸素運動で内蔵脂肪は燃焼させ、同時並行で腹筋をすれば、お腹周りダイエットになります。
また、女性に多い「つまめる脂肪」の皮下脂肪は、筋トレと有酸素運動をセットで行うのが鉄則。
外からつまめるお肉がズボンやスカートの上にのっかってしまっている方は、「皮下脂肪の落とし方」を参考に、腹筋を中心とした筋トレと有酸素運動を並行しましょう。
また、腹筋をして筋力をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝は年齢とともに落ちてしまいますが、筋肉は年齢関係なく鍛えることができますから、腹筋を継続することで基礎代謝を少しずつではありますが、あげていくことができるでしょう。
腹筋をするだけで体脂肪をたくさん燃焼させるというのは難しいですが、基礎代謝を高めていけば、有酸素運動の効果もさらに上がっていきます。
その他にも、基礎代謝をあげる一環として「体を温める」ということも意識できればいいでしょう。冷え性の自覚がある方は特に体を温めるようにしましょう。
冷たい飲み物ばかりとらないようにしょう。
また、ふくらはぎを刺激すると体温があがりますので、ウォーキングをするとよいでしょう。ウォーキングは第2の心臓と言われているふくらはぎを刺激し、鍛えてくれる効果があります。
ゆっくりと入浴することも大事です。リラックス効果もあり、体も温めてくれるからです。これから夏がくるからといってシャワーだけで済まさないようにしましょう。
便秘気味になるとお腹周りがどうしてもぽったりとなりますから、食物繊維をたくさん摂って体を動かし、便秘にならないように工夫するといいでしょう。
それでは、お腹周りをダイエットするにあたり、食事の制限はした方がいいのでしょうか？
極端な食事制限は健康に害を及ぼす可能性もありますが、体に負担のない程度に食事に気をつける程度の食事制限はしたほうがいいでしょう。
それではどのように食事を制限するのがいいのでしょうか？
お腹周りにつく肉は皮下脂肪か内蔵脂肪です。
女性なら皮下脂肪がつきやすく、男性なら内蔵脂肪がつきやすいでしょう。
女性に多い間食は皮下脂肪の増加につながります。特に1日2〜3回も間食をしている人は要注意で、できれば1日1回にしましょう。
間食の内容も、チョコレートやクッキー、パンなどのバター類を多く含む食べ物が好きな方は量を減らすなどする必要があるでしょう。
また、男性は、外食での脂物の摂取や、会社の付き合いによるアルコールの摂取の機会が多く、これらの生活習慣を送ることで内蔵脂肪が増加しやすくなります。
性別関係なく、脂肪を増やさないためには、和食中心にすることです。
脂質はカロリーが高いのでたくさん取らないようにしましょう。和食にすると必然的に脂質が抑えられますから、野菜をたくさん取り入れた和食の献立を意識するといいでしょう。
また、お酒や清涼飲料水、ミルクや砂糖を入れたコーヒーや紅茶を嗜まれる方もその飲み物のカロリーと飲む量に注意が必要です。
そんなに食べているつもりはないのになぜか体重増えてお腹周りに肉がついた…。
そんな方は、1日のトータル摂取カロリーを意識しましょう。
お腹周りも気になるけど下半身も気になる！ という方がいらっしゃると思います。
太ももやヒップの脂肪が気になる、下半身太りするようになったという方もいるでしょう。
実は下半身は鍛えやすく、筋肉も育てやすい。そうすると、基礎代謝があがりやすい。ということで、下半身を鍛えればお腹周りも引き締まっていく、という仕組みになっています。
なぜ、下半身は鍛えやすいのでしょうか？
たとえば腕で重いものを持ち上げるのと、同じ重さのものを足で押して動かすの、どちらが楽に感じますか？
ジムでマシーンを使うとわかりやすいのですが、腕や背中を鍛えるマシーンでかけている負荷よりも、足を鍛えるマシーンでかけている負荷の方が大きくなります。
なぜなら、お尻や太ももは筋肉の塊であり、腕を使うより楽に重いものを動かすことができるからです。
そして、当たり前ですが負荷がかかればかかるほど筋肉は鍛えられますし、その分消費エネルギーも大きくなります。
下半身は力が入りやすいので、より鍛えられるし、より消費カロリーが多めになる、ということなんですね。
このようにして下半身を鍛えつつ有酸素運動も取り入れていけば、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝があがります。
基礎代謝があがれば、結果としてお腹周りの脂肪の燃焼につながるでしょう。
もちろん、下半身太りの解消にもつながっていきます。
それでは、お腹周りをスッキリさせるために、どのくらいの運動を1日にすればいいのでしょうか。
有酸素運動はやはり20分以上からが効果が出るとされているので、有酸素運動20分以上は必須でしょう。
それに腹筋などの筋トレを組み合わせます。
20回を1セットとして3セットできればいいですが、最初からとばすと挫折につながりやすいので、ゆっくりと少しずつでいいでしょう。
慣れてくればセット回数を増やしてもいいですが、無理してしまうと腰を痛めたりすることもありますから、あまり無理はしないように。
腹筋は何も、頭の後ろに手を組んで完全に上体を起こすのがベストとは限りません。
仰向けに寝て膝を立て、自分のおへそを見るように上体をあげたままその姿勢を10秒間キープするだけでもかまいません。
また、仰向けになって膝を立て、片足を上げたり下げたりすれば下腹に効きます。仰向けになったまま、両足をそろえて床から離し、15センチほど宙に浮かしたまま10秒間キープするのでも充分に下腹に効きます。
ただし、やってみるとわかりますが、普段から腹筋を鍛えてない方にはとても辛く感じます。
まずは、少ない回数を長く続ける、を目標にしましょう。
また、時間がないというなら「ちょこまか」を推奨します。連続して20分の有酸素運動でなくてもかまいません。とにかく、座ったままというのを避け、ちょこまか動いたり、デスクワークの方は会社では階段を使ったり通勤で一駅歩いたりして日常生活に運動の要素を取り入れていきましょう。
歩いたり座ったりする際は、お腹とお尻に力を入れてお腹をへこませ、姿勢よく座ったり立ったりするとお腹周りに効いてきます。
年齢とともに代謝が落ちた…そういう方が特に気になるのが、お腹のぽっこりです。
お腹周りをダイエットするためには、腹筋だけしても意味がありません。
まずは贅肉を落とすことを考えましょう。内蔵脂肪も皮下脂肪も有酸素運動を取り入れることで効果的に燃焼させることができますから、腹筋と並行して有酸素運動を行うとよいでしょう。
食事制限は極端なことをする必要はありませんが、間食はなるべく抑えましょう。また、チョコレートやクッキー、ケーキなどの洋菓子には脂質が多く含まれますから、量とカロリーを考えて摂取する必要があります。
バランスが良く脂質が抑えられるのはやはり和食です。
また、鍛えやすく大きな負荷をかけることができる下半身を鍛えることで消費カロリーをあげ、筋肉の増加による基礎代謝の向上を狙いましょう。
お尻や太ももといった下半身太りも解消できてお腹周りも引き締めることができ、一石二鳥です。
なかなか時間が取れない方も、「ちょこまか」の中に「お腹に意識して力を入れる」を混ぜ、お腹周りのダイエットをしていきましょう。
ここ最近、糖質制限ダイエットなるものが流行しています。
インスリンダイエットや、炭水化物抜きダイエットなども同じような意味で使われていることもあります。
糖質制限ダイエットとは糖質を抜いたり減らしたりすることで体重が減る、というダイエット方法なのです。
しかし、実際に糖質制限でダイエットできるのでしょうか？
ダイエットとは体脂肪を燃焼させて初めて成立しますが、実は糖質制限ダイエットでは水分量が体内からなくなるだけなので、体脂肪はあまり変わりません。
ですから、ほとんどの人はリバウンドをしてしまったり、うまくいかなかったり、一定のところで体重が落ちなくなったりするのです。
今日は糖質制限ダイエットはアリかナシか？糖質制限ダイエットの体重変化やその安全性について、お話ししましょう。
糖質制限ダイエットを行うとどのように体重が変化するのでしょうか。
インターネットにも糖質制限ダイエットを実践した、という方のブログがたくさんあります。
それらを見ると「18kg落ちた」「1週間で3キロ落ちた」というような文字が並んでおり、ダイエットを始めたいという方にとっては非常に魅了的に見えるでしょう。
糖質制限ダイエットの魅力はなんといっても「運動しなくていい」「肉や野菜はどれだけ食べてもいい」という点なので、辛い運動はしたくない方や空腹に耐えるのが嫌だという方は糖質制限ダイエットに惹かれるでしょう。
しかし、一方で、インターネットで検索すると「糖質制限_痩せない」「糖質制限_体重減らない」などのキーワードも出てきます。
実は、糖質制限ダイエットは甘いものも含めてお米やパンなどの主食になりうる穀物類、芋類といった炭水化物も控えるので、それらの食物に含まれる水分量と質量が体内に入ってこないことになります。
さらに、「炭水化物は水をたくわえる」性質があり、炭水化物1に対して4の水を体内にたくわえると言われています。
つまり、糖質が1抜けるだけで水分が4出ていくわけです。
糖質を制限し、穀物類や芋類を食べなければ水分量がどんどん抜けていきます。ですから、体重だけ見ると一気に痩せていくように感じるのです。
しかし、抜けていく水分量には限界がありますから、ある一定のところまで減ると体重は横ばいになります。
体脂肪そのものが減っていないわけですから、当たり前といえば当たり前なのですが、あんなにするすると体重が減ってたのに急にストップした！ と焦る方が多いのでしょう。
インターネット上には「糖質制限していたが体重の減少がストップした」という記事を多く見かけます。
最悪の場合、そこでやる気がなくなり、糖質制限ダイエットを中止。今まで我慢していた甘いものや炭水化物をドカ食いしてリバウド…そういう人が多いようです。
また、リバウドしても「糖質制限さえすればまた体重は戻るはず」とたかをくくって、さらに体重が増えてしまうことも。
そのせいか、糖質制限ダイエットに失敗した方が多くいる印象です。
また、甘いものが好き、パンや白米が好きという人にとって糖質制限はかなり厳しいダイエットになってしまいます。
糖質制限ダイエットの「糖質制限」をどの程度行うかによりますが、制限の度合いが高い場合は米・パンなどの主食すら摂らないダイエットとなります。
緩やかな糖質制限であれば、甘いお菓子類は食べず、米やパンは量を減らしたり玄米やブランなど血糖値の上がりにくいものを摂るようにするというレシピになります。
糖質以外を摂るとなると、肉や魚といったたんぱく質が中心となるでしょう。
大豆由来の豆腐や豆乳もたんぱく質ですから摂取可能です。
脂質も摂って問題ありませんが、揚げ物の大半は衣に糖質(小麦粉や片栗粉)を使っているので、極端な糖質制限をしている方は避けます。
野菜やキノコ類、海藻類は摂取可能ですが芋類は炭水化物の塊ですから糖質になります。
糖質制限ダイエットでは、これらのものから選んで献立を組み立てることになります。
大手レシピサイトのクックパッドでは、糖質制限のレシピが多く紹介されています。
これらの大半は、小麦粉の代わりに豆腐やおからを使った「置き換え」レシピです。
また、最近では糖質0の麺や、こんにゃくを使用したマンナン米などがスーパーで売られています。
どうしても糖質が気になるという方はそのようなものを使用した料理を作るのもよいでしょう。
こんなに流行しているのだから糖質制限ダイエットは安全に違いない、と思われるかもしれませんが、実は糖質を制限しすぎると「隠れ肥満」になりやすいだけでなく、「うつ」になりやすいとされています。
そもそも、糖質は脳のエネルギー源になります。たんぱく質や脂質は血や肉になるためのエネルギーになるので、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を摂っても、誰も糖質の働きをしてくれません。
その結果、頭がまわらなくなります。
脳にエネルギーがいかないのだから当然のことです。
糖質制限の原理は、脳に行くエネルギーをシャッドダウンさせると人間の体が異常を感じて体内のエネルギーを脳の活動のために使ってくれる。その結果、体内のエネルギーが消費されて痩せる。と言われているのですが、
そもそも糖質の役割をたんぱく質や脂質が担えるわけないのです。
「お米をとらないとうつ病になる！？」でもお話ししましたが、糖質の中でも特に炭水化物を抜くと頭がぼーっとするだけでなく、うつ病になりやすいというデータもあります。
抑うつだけでなく気分障害や怒り、落ち込みなどの心理状態も炭水化物不足が引き起こしてる場合があるのです。
それでは糖質制限ダイエットでまったく痩せない、ということもあり得るのでしょうか？
糖質をどの程度制限するかによります。少し甘いものを控えるだけ、という程度では体重はもちろん、体脂肪もほぼ変わらないでしょう。
米やパンなどの主食も制限し徹底的に炭水化物も制限すると最初の数日〜数週間は水分が抜けていきますから体重が減ります。しかし、体脂肪が減るわけではないので、これは「痩せた」とは言えないでしょう。
さらに、糖質制限ダイエットを行った人でよく聞かれるのが「リバウンド」。
甘いものを極端に制限してしまったことから起きる反動によるドカ食いが起こる可能性が高いと言えます。
特に先ほど言ったように炭水化物不足はイライラなどの気分障害を引き起こします。その結果、炭水化物をガーッと食べたくなるのです。
また、主食であるお米やパンを制限するのはやはり限界があります。たんぱく質はどれだけ食べてもいいとは言えど、小さい頃から親しんできた炭水化物はなかなか切り離すことはできません。
また、少しの期間で体重が一気に落ちるので(体脂肪は変わってません。水分量が減っただけです)リバウンドしてもまた糖質制限ダイエットをすればいいや、という頭になってしまいます。
結局、痩せたり太ったりを繰り返すわけです。
おまけに、その痩せたり太ったり、には体脂肪は関与しません。ただ、水分が抜けたり入ったりしているだけと言えます。
確実に体脂肪を落とし、健康的にダイエットをするためには、糖質制限はしないほうが無難です。
もちろん、間食が多い人や甘いものをよく食べる人、お米を何杯もおかわりしてしまう人や糖尿病の気配がある人は糖質に気をつける必要はあるでしょう。
ただ、何事も偏るよりはバランスのよさを選択したほうがいいでしょう。
このコラムでも何度も説明していますが、脂質1gが9kcalに対してたんぱく質と炭水化物(糖質)は1g4kcalです。それならば、糖質を抜くより脂質を制限するほうがよほどカロリーを余剰に摂らないことになり、ダイエットにつながります。
また、糖質制限ダイエットの魅力は、たんぱく質ならいくらでも食べていい、ということで、やはり皆さんいくらでも食べたいのは「お肉」だと思います。
お肉には脂質がたくさん含まれています。
大豆由来のものや、赤身肉やササミならともかく、やはり脂は美味いのでサシのはいったお肉などを選んでしまいますよね。
結果として炭水化物よりも体脂肪になりやすいとされている脂質が大量に体内に入っていきます。
ダイエットや健康に1番よい食事は「和食」と言われています。
白米と野菜のおひたしととお味噌汁と卵焼き。代表的な和食メニューですが、脂質を使わずバランスよくたんぱく質と炭水化物が含まれています。同じ量を食べるのであれば洋食よりもカロリーも低めです。
また、先に野菜などを摂り、最後に炭水化物を摂るように心がければ、食事のときの血糖値があがるのを抑えることができます。
3食きちんと食べ、いずれもよく噛んでゆっくりと食べる。
そうすればわざわざ糖質を我慢し、主食のご飯を制限し、うつ病になるかもしれないリスクまでを背負って糖質制限ダイエットなどしなくとも、健康的に痩せることができるでしょう。
それでもやっぱり食後の血糖値が気になるという方は血糖値をあげにくくするサプリメントを摂るのも方法です。
テイコクダイエットスクールでは食後の血糖値を抑える「サラシノール」を配合した「サラシア」を取り扱っています。血糖値を抑えて体脂肪をつきにくくする他に、美肌効果や貧血改善、便秘解消の効果もあり、女性のためのサプリメントとも言えます。
辛い糖質制限をするよりは、食事の前にこのようなサプリメントを摂取するのもまた方法です。
最近はやりの糖質制限ダイエットですが、実は体重は減りますが体脂肪が減るわけではありません。
ですので結果としてリバウドしてしまったり、ダイエット前より太ってしまったりします。
また、主に炭水化物や甘いものを我慢するダイエットになるので、甘いお菓子やパンやケーキが好きな人には辛いでしょう。
甘いものを控えることは問題ありませんが、極端な糖質制限ダイエットを行うことは「うつ病」になる可能性が高くなり、安全なダイエットとは言えません。
体重はある程度落ちますが、体脂肪は落ちません。隠れ肥満になり、体内の水分の量が減るだけなのです。
極端な糖質制限を避け、健康的に痩せるためには糖質よりは脂質を制限し、和食中心の食事をしっかりと摂るべきでしょう。
食事の後、血糖値があがりすぎないようなサプリメントを使うのも効果がありますよ。
何事もバランスよく、摂取していきましょうね。
ついつい甘いものに手が伸びる、チョコレートやケーキなどの洋菓子に目がない、間食は1日に2回以上している、という方、特に女性に多いのではないかと思います。
間食や外食、お菓子が好きな方は「食べても太らないお菓子」があればいいのにと思われることでしょう。
食べても太らないお菓子なんてあるのでしょうか？ どんな食べ物でもカロリーがある限りは脂肪になってしまう可能性はありますが、カロリーや成分を気にすれば太らないお菓子というのは必ずあります。
また、間食が習慣になってしまっている方も、食べ方の工夫次第ではなるべく太らないようにする方法があるのです。
本日はダイエット中に特に気になる、太らないお菓子について、作り方なども含めお話しいたします。
お菓子といえばどんなものが思い浮かびますか？
チョコレート？ クッキー？ ケーキ？ おかき？
カロリーを調べるとお分かりいただけるかと思いますが、カロリーが高い＝脂肪になりやすく太りやすいお菓子はやはり洋菓子に集中します。裏を返せば和菓子は洋菓子に比べ、太りにくいでしょう。
なぜか？ 洋菓子にはバターなどの脂質が多く含まれることが多いからです。一方、和菓子には砂糖は含まれていることが多いですが脂質が含まれることは稀です。
洋菓子と和菓子ならば、和菓子を食べるほうが太りにくいでしょう。
洋菓子の代表選手と言える苺のショートケーキが大体1個約350kcal〜400kcalに対して、大福1個が約120kcalほどです。
とはいえ、お茶碗一杯の白米が約160kcalですから、大福もカロリーはかなりある方です。
さらにカロリーを抑えたお菓子を食べるなら、以下のようなお菓子類がオススメです。
・人工甘味料や希少糖を使っているもの
・ノンフライのもの
・寒天ゼリーやこんにゃくゼリー
・スルメ
・豆乳やおからを使用したもの
人工甘味料はカロリーそのものはありません。口寂しいから何か間食したいけれど太るのが怖い、という方は人工甘味料を使用したカロリーオフやカロリーハーフのものを選ぶとよいでしょう。
希少糖は最近注目されていますが、砂糖の7割程度の甘さがありながら、食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり内臓脂肪の貯蓄を抑えてくれると言われている甘味料の仲間です。
ポテトチップスやドーナツなどは油で揚げられていて、油をたくさん吸い込んでいる状態のお菓子です。こういったお菓子はやはり高カロリーです。
最近は「ノンフライ」のものや、揚げずに焼いているものなどがコンビニやスーパーに並ぶようになりましたから、油で揚げていないものを選択するとカロリーは抑えられます。
また、寒天ゼリーやこんにゃくゼリーはカロリーがかなり低め。特に寒天ゼリーは人工甘味料をうまく使い0kcalをうたっている商品も多くあります。また、食べやすいようにパウチに入っているこんにゃくゼリーもあります。腹持ちもいいので、間食したいけれどカロリーが気になる、太りたくない、という方には適したお菓子といえます。
スルメは、お酒のアテじゃないの！？と、思われるかもしれません。確かにスルメはお酒のおつまみとして食べることが多いですが、実はカロリーが低いのに満足度の高いお菓子と言えるのです。
スルメは何度も噛まなければなりませんが、その咀嚼の多さが満腹感につながります。また、旨味が多い割にはイカは脂質の少ない食べ物ですから、カロリーは低いのです。
他にも咀嚼回数が増える茎わかめや昆布などのお菓子を選ぶとよいでしょう。
豆乳やおからを使ったカロリーコントロールされたお菓子は、乳製品の代用として大豆由来のものを使用しているためカロリーが抑えられます。
生クリームなら100gあたり400kcalほどありますが、豆乳なら100gあたり46kcalほどです。生クリームを豆乳に置き換えて作られたアイスクリームや洋菓子が最近ではかなり増えました。また、おからで作られたクッキーなどもあり、腹持ちもよく便通がよくなるともされています。カロリーを抑えられるだけでなくお腹もスッキリするでしょう。
それでは太らない食べ方ってあるのでしょうか。
カロリーのあるものを口にした時点で太る可能性はどうしても出てしまいますが、太りにくい食べ方はあります。
食事と同じでよく噛んで食べる、ゆっくり味わって食べることが大前提。
また、だらだらと食べ続けるのはよくありません。たとえば、仕事をしながら飴を食べ…口からなくなったから、また1つ口にほうりこむ…このような食べ方を繰り返すと、永遠に口に何かを入れている状態になり、飴1つのカロリーは大したことがなくとも、気づけばたくさんの飴を食べていることになります。…このような食べ方はまさに、チリも積もればなんとやら。トータルしたカロリーは菓子パン1個分だった！ということがあり得ます。
どうしても間食したいのであれば、1日1回、時間を決めてしまうのがいいでしょう。
それでは、どのタイミングでお菓子を食べれば太りにくいのでしょうか。
以前、BMAL1(ビーマルワン)のお話をしました(こちらを参考にしてください)が、食べ物には食べて太りやすい時間と太りにくい時間があるのをご存知でしょうか？
ビーマルワンは脂肪を体内に溜め込みやすくするたんぱく質のことです。
このビーマルワンは、時間によって活発に働いている時とあまり働いていない時があります。
活発に働いているときはまさに悪魔。どんどん脂肪を体内にためていきます。この悪魔タイムは夜22:00〜深夜2:00と言われています。
寝る前に食べると太りやすい、というのはビーマルワンの仕業なのです。
反対に、ビーマルワンがおとなしい時間帯もあります。それが、14:00です。
ですから、もしどうしても間食したいというのであれば、14:00前後の時間にしましょう。
間違っても夕方から深夜にかけてのビーマルワンのゴールデンタイムにお菓子を食べないようにしましょう。
ダイエット中だからお菓子は食べてはいけない。でもどうしても食べたい！ という方も多くいらっしゃると思います。
たとえば、甘いものには目がないとか、会社でお菓子が休憩中に出てついつい…というような場合があるでしょう。
ダイエット中だからといって、絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。
むしろ、我慢しなければならないようなことになるとストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすいので、無理をすることはないでしょう。
ただし、1日の目標摂取カロリーを、飲み物の分も含めて上回らないことが前提です。
お菓子の分だけご飯やおかずを少なくするとか、お昼ご飯で調節をするとかするとよいでしょう。
1番いいのは先ほど紹介したような「太らないお菓子」をなるべく選んで食べることです。
また、甘いものをどうしても食べたいのであれば、かぼちゃやさつまいもなどの甘い野菜や、果物を少しとってもいいでしょう。
洋菓子より脂質が圧倒的に少なく、栄養や食物繊維が豊富です。
また、間食が1日に2回以上の方は要注意。
なるべくなら、ダラダラ食べるのでなく14:00前後(もちろんおやつの時間の15:00でもよい)に食べ、夕飯後などは食べないようにしましょう。
それでは太らないお菓子を自分で作ることができるのでしょうか？
おからを使ったお菓子や、乳製品を使わずに豆乳と置き換えたお菓子、砂糖やバターを使わないお菓子など、太らないお菓子は自作することができます。
また、ゼリーをゼラチンでなく寒天にするとカロリーが抑えられますし、自分で作るお菓子はカロリーコントロールがしやすいと言えます。
ご自宅で作って職場に持っていくのもいいですね。
バターや砂糖をたくさん入れないことで素材そのものの味を生かしたお菓子のレシピもたくさんあります。
大手レシピサイトのクックパッドには、このようなレシピがたくさん載っていますので是非参考にし、作ってみてください。
市販のチョコレートやクッキー、ケーキなどよりはカロリーを抑えられると思います。
また、洋菓子よりは和菓子の方がカロリーが低いですので、ご自宅で白玉やお団子といった和菓子を作るのもいいかもしれませんね。
クッキーやケーキといった甘いものが好きな方や間食が多い方が気になる「太らないお菓子」。
脂質オフのものや人工甘味料を使用しているものを選べば、カロリーはさらに抑えることができます。
また、咀嚼の多くなる、スルメなどもカロリーが低い上に満腹感が出るのでよいでしょう。
お菓子を食べるのであれば、なるべくビーマルワンが低下している14:00前後にしましょう。そういう意味では「3時のおやつ」は理にかなっています。
また、ダイエット中もお菓子を食べられますが、1日のトータルカロリーには注意してください。太らないお菓子のレシピも数多くありますのでインターネットなどで検索し、自作してもいいでしょう。
脂質の多い洋菓子はなるべく避けて、和菓子にしてもいいですね。
間食は最低1日1回にし、ついつい食べ過ぎていて気づいたら体重が増えていた、ということがないように、太らないお菓子を選ぶようにしましょう。
脂肪を燃やす食べ物ってあるのでしょうか？
あればとても素敵ですよね。誰だって食べながら痩せたい、きつい運動はしたくない、というのが本音でしょう。
しかし、残念ながら脂肪を燃やす食べ物はありません。ただ、「脂肪を燃やす手伝いをしてくれる食べ物」はあります。
脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれるものや、筋肉になるのでしっかりと食べておきたいものなどです。
今回は脂肪を燃やす食べ物について、お話します。
脂肪を燃焼させる食べ物はあるのでしょうか？
食べるだけで脂肪を燃焼してくれる食べ物があればダイエットしなくていいんじゃないの？と思うかもしれませんが、脂肪燃焼をしてくれる食べ物はありません。
しかし、脂肪を燃焼しやすくするとか、脂肪を燃焼しやすい形にしてくれるとか、そういった食べ物は存在します。
また、良質なタンパク質をとって筋トレを行うと筋肉が作られ鍛えられます。
その結果、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなりますから、良質なタンパク質は広い意味で「脂肪を燃焼させる食べ物」であるといえます。
また、タンパク質に含まれるアミノ酸は脂肪の代謝を促す効果があるともされています。
たとえばどのような食べ物があるのか、見てみましょう。
たとえば赤身肉はタンパク質を多く含んでいます。また、L-カルチニンという成分を含んでおり、脂肪燃焼の手助けをする効果があるとされています。
鮭やイワシはタンパク質を含む以外にも脂肪の代謝を促すビタミン類を含んでいるとされています。
他にもキムチなどの唐辛子がたくさん入っている食べ物にはカプサイシンが多く含まれており、このカプサイシンは脂肪燃焼を手伝う作用があるともされています。
また、海藻類や野菜にはビタミンだけでなく食物繊維がたくさん含まれているため、便通が良くなり体の中にたまった老廃物を外に出してくれるでしょう。
海藻類に含まれるヨウ素には新陳代謝をよくする効果もあるとされています。
ブラックコーヒーなどのカフェインには脂肪燃焼の役割をしているリパーゼという酵素の働きを促す成分が入っているとされ、有酸素運動の前に飲むといいともされています。カフェインを運動前に摂ることのメリットについては「ウォーキングのダイエット効果について」でもお話ししてますので是非ご覧ください。
しかし、一方でカプサイシンは医学的根拠がないともされており、やはり食べて痩せるというのは信頼性が低いと考えられます。
また、これらの食べ物を食べれば食べるほど脂肪燃焼をしてくれるというわけではありませんから注意してください。
脂肪燃焼をするために1番いいのはやはり運動など、体を動かすことです。
効果的に脂肪を燃焼をさせる運動などについては「カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるの？」や「ダイエットに効果的な運動は？」などの過去の記事をご覧ください。
それではサプリメントに、脂肪燃焼をしてくれるものはないのでしょうか？
「ダイエットの効果をさらに引き出す安全サプリ」でもご紹介しましたが、「オマッチャマ」と「ハーブス」というサプリメントがオススメです。
どちらも脂肪燃焼を手助けする生薬を中心とした成分が何種類も配合されています。
オマッチャマとハーブスを併用することで代謝があがります。
この2つのサプリメントを摂ると、冬場でもうっすら汗をかくのを感じる方もいるでしょう。
これは、この2つのサプリメントの効果で体温が上昇し、あきらかに代謝が良くなっている証拠です。
このように代謝を上げて、脂肪燃焼の手助けをしてくれるサプリメントはカロリーもほとんどありませんのでオススメです。
それでは脂肪が燃焼しやすくなるための、食事の方法はあるのでしょうか？
実は人間は1日のエネルギーの10%を「食餌誘発性熱産生」というエネルギーで消費しています。
ご飯を食べた後、体が温かくなったり場合によっては汗をかく人がいるかもしれませんが、実は食事というカロリーを摂取している時でも人間はエネルギーを使用しているのです。
人間の1日のエネルギー使用量は60%が基礎代謝(心臓や内臓を動かしたりするだけで使用するエネルギー量)、日常的な運動(駅まで歩くとかトイレに立つとか)で20〜30%、運動で0〜10%、そして、食餌誘発性熱産生が10%と言われています。
10%くらいでは脂肪燃焼に直接的繋がるようには思えませんが、成人男性の1日の平均摂取カロリーを2000kcalとすればそれの10%は200kcalですからお茶碗一杯分のお米より少し多めのカロリーを、食事を摂るだけで使用していることになるのです。
また、この食餌誘発性熱産生は朝昼夕の食事を1回で摂るよりも、3回に分けて摂った方がエネルギー消費量は多くなるとされています。
なるべく時間をかけて、よく噛んで丁寧に食べれば、食事時間すらエネルギーを消費する時間になるのです。
脂肪燃焼を手助けしてくれる食べ物やサプリメント、脂肪燃焼を手助けする食べ方と運動を組み合わせると、さらに効果が出ることは間違いなしです。
特に先ほどもご紹介しましたが、ブラックコーヒーなどのカフェインを摂った30分後に運動をすると、副交感神経が活発になり脂肪が燃焼されやすくなります。
コーヒーでなくてもカフェインが多く含まれている飲み物(緑茶や抹茶、紅茶など)には同様の効果がありますから、カフェインが苦手でない方は是非お試しください。
ただしこちらも注意いただきたいのは、たくさん摂れば効果がある、というわけではない点です。
1日2〜3杯のカフェインならば問題はないでしょう。しかし、カフェインの摂りすぎは貧血や胃潰瘍に繋がることもありますから、適度に摂るようにしてください。
また、筋トレを行っている方は良質なタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
タンパク質というと肉類を思い浮かべる方が多いのですが、肉類には脂肪が多く含まれており、ダイエットには不向きです。なるべくなら赤身肉を食べるか、もしくは豆腐や豆乳といった植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。
プロテインを飲む方もいますが、プロテインには脂質や糖質も多く含まれている場合があります。
アスリートのようなトレーニングをするのであればプロテインを摂ることは適しているのかもしれませんが、一般的な筋トレや有酸素運動を行うのであれば、不向きな場合もあります。
基本はしっかり食べる、和食中心、脂質少なめ、ゆっくり食べる、よく噛む、3食食べる、を守って、継続した有酸素運動を行うことで脂肪燃焼はきちんと行うことができますよ。
脂肪の燃焼をしてくれる食べ物があればしんどい運動もしなくていいのですが、残念ながら脂肪燃焼をしてくれる食べ物というのはこの世の中にはありません。
しかし、脂肪燃焼を手伝ってくれたり代謝を上げてくれる食べ物やサプリメントはありますから、摂りすぎないように注意して運動と組み合わせて摂取するといいでしょう。
また、食事は時間をかけてよく噛むことで「食餌誘発性熱産生」が多く発生し、エネルギーを消費することができます。
脂肪燃焼に直接的に繋がるわけではありませんが、食餌誘発性熱産生のエネルギー消費量は侮れないものがあります。
食べる時間も大事と考え、1日3食、脂質を摂りすぎないように注意してきちんと食事を摂るようにしましょう。
もちろん、有酸素運動を継続することが脂肪燃焼の近道です。
夏になると薄着になるだけでなく、海などの水辺でのレジャーなども増え、水着になることもあるのでお尻をシェイプアップしたいという方は多いのではないでしょうか。
季節に関係なく、たとえばパンツスタイルになることが多いのでお尻を小さくしたいと思う方は多いでしょう。
お尻をシェイプアップする方法は皮下脂肪を落とすことです。
また、筋肉をつけて上向きのお尻にすることですっきりと見せることができるでしょう。
今回はお尻のシェイプアップのエクササイズ方法や、40代でもヒップアップできるのか？ といったことについてお話しいたします。
お尻は外からつかめる肉がたくさんついていますが、これは確かに皮下脂肪です。
しかし、お尻の皮下脂肪は座ったときに神経や関節を守るためのクッションの役割をしており、必要不可欠なものです。
実はお尻というのは大きな筋肉の塊であることをご存知でしょうか？
お尻というのは足の付け根の上部分にあたります。太ももを支える筋肉の集まりなのです。ですから、どうしても後方につきだし、目立つ形をしています。
しかしながら、皮下脂肪もつきやすく、ついた皮下脂肪が目立ちやすいのもお尻です。
お尻の筋肉を鍛えておらず過剰にカロリーを摂るような生活をしていれば、やはりお尻には皮下脂肪ばかりが蓄積されていくでしょう。
座ったときに神経や関節を守るためについている皮下脂肪ならそれは必要不可欠なものですが、過剰につきすぎている皮下脂肪はやはりよくありません。
それではお尻はどのようにすればシェイプアップできるのでしょうか。
先ほど書いたようにお尻に皮下脂肪があるのは仕方がないことです。皮下脂肪がなければ関節や神経は守られません。
しかし、皮下脂肪が過剰にあるのはやはり、脂肪を貯蓄していると言えます。
ですので、やはり皮下脂肪を燃焼させることがお尻のシェイプアップへの第一歩です。
皮下脂肪の落とし方については「皮下脂肪の落とし方」を是非参考にしていただきたいのですが、筋トレを行い、有酸素運動を行うことです。
皮下脂肪は長期的な脂肪の蓄積。だとすれば長年放置していたガンコな汚れと同じで簡単には落ちません。
筋トレを行い脂肪を燃えやすい状態にして有酸素運動を行うやり方が1番効果的です。また、できればその時の筋トレはお尻の筋肉を使うものにしましょう。お尻の筋肉も鍛えられて皮下脂肪も燃焼できるので一石二鳥と言えます。
それでは、お尻の筋肉を鍛えるためのエクササイズにはどのようなものがあるのでしょうか。
お尻の筋肉を意識してエクササイズする方法が1番いいでしょう。
簡単なお尻のエクササイズをご紹介します。
うつ伏せになり、寝転びます。
肘と手のひらは床につけ、手は肩幅くらいに広げ、肘と肩にかけての角度が90度になるよう上半身を起こし顔はまっすぐ前を向けます。
片方の足の膝を曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。シャチホコのようなポーズになってればOK。
この時、お尻の力で持ち上げるようにお尻の筋肉を意識しましょう。
左右交互に2分ほど行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり回数を増やしたりするとよいでしょう。
仰向けに寝転びます。
膝を立て、足の裏を床にぴったりとつけます。足は開かないよう、内ももの筋肉を使って両膝が合わさるようにくっつけてください。左右のくるぶしも合わせましょう。
そのまま、お尻の筋肉を意識し、腰を浮かせます。
この時、手と肩で体を支えましょう。
体を高く持ち上げるイメージで15秒キープ。
腕を使わないブリッジのイメージで、膝から肩までが一直線になるよう、体が曲がらないように意識して腰を持ち上げましょう。
こちらも慣れてくれば秒数を増やしたりするとよいでしょう。
2分間行えるのが理想ですが、慣れてくれば時間を増やしましょう。
うつ伏せに寝転びます。
両足をそろえて膝を曲げ、そのまま足を上にあげます。この時、背筋を使うことになりますがお尻の筋肉も使うよう意識しましょう。
また、両足が離れないよう意識しながら真上にあげましょう。
手は体の横にそろえ、手で体を支えたりしないように注意します。顔は少し上を見るようにして、頭も真上にあげ、体を反らすようにします。
上半身を反らしたまま5秒キープ。
これも2分間行えるのが理想です。慣れてきたら時間と回数を増やしていきましょう。
これらの他にもスクワットやお尻歩きもお尻のエクササイズになるとされています。
これらのエクササイズをしてから有酸素運動を行うと、皮下脂肪の燃焼にもなり、お尻のシェイプアップに一役買ってくれるでしょう。
お尻は年齢とともにたるむイメージがあるかと思います。40代でもヒップアップは可能なのでしょうか？
人間の筋肉は鍛えれば鍛えるだけ育ちます。そこに年齢は関係ありません。ですので、お尻の筋肉も40代になっても鍛えることはできますし、その結果きちんとヒップアップすることができます。
先ほどご紹介したお尻のエクササイズを毎日行うこともそうですし、たとえばスクワットも効果があるとされています。
スクワットは大殿筋(お尻の筋肉)に効くとされています。ただし、やり方を間違えると腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの元となりがちです。スクワットの正しいやり方は「ダイエットに効果的な運動は？」でもご紹介しましたが、足を肩幅に広げて手を前に出します。そのまま、ゆっくりと腰をおとし、太ももと床が平行になる位置まで持ってきます。3秒キープしたらゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻します。
動画サイトなどでも「正しいスクワットのやり方」は検索すれば出てきますのでイメージしにくい場合は動画を見てもいいでしょう。
スクワットで無理をする人の大半が回数が大事だと考えて、速いスピードで腰を下げたり上げたりしてしまっています。
深呼吸しながらゆっくりと、使用する筋肉を意識しながら行うと筋肉のトレーニングとしても効果があがりますから、「使っている筋肉を意識して」ゆっくりと行うようにしてください。
先ほどご紹介した3つのお尻のエクササイズは自宅でテレビを見ながらでもできるのでオススメですが、通勤途中や仕事をしている間もお尻を鍛えてヒップアップしたい！ という方には日常生活でもお尻の筋肉を意識した「ながらトレーニング」がオススメです。
やり方はとても簡単。お尻の筋肉を意識して「姿勢よく歩く」。これだけです。
人間は楽に歩こうとしてしまっており、猫背で腰が落ち、膝が曲がった状態で歩いていることが多いのです。また、ダラダラ歩いてしまっていることも多いでしょう。
背筋を伸ばし、顔は前を向けます。猫背になっていないか意識し、お尻の穴に力を入れる感じでお尻と太もも、お腹、背中に力を入れ、腰をあげて膝は曲げないようにします。
特に背筋を意識し、お尻に力を入れることを意識すると自然とよい姿勢で歩くことができますよ。頭を上から糸で引っ張られているイメージを持つと、背筋がぴんと伸び、綺麗な姿勢で歩くことができるでしょう。
姿勢が美しくなるだけでなく、お尻の筋肉、さらには、体のあちこちの筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。
体の大切な関節や神経を守るためにどうしてもお尻には皮下脂肪がついてしまいがち。
また、お尻には大きな筋肉が集中しており、どうしても後方につきだし目立ってしまいます。
必要不可欠な皮下脂肪ですから、気にしすぎはNG。
しかし、皮下脂肪がつきすぎているのも、お尻の筋肉が鍛えられていないのも、それは問題です。
お尻には筋肉が集中していますから、簡単なエクササイズでも毎日行うことにより鍛えることができます。
テレビを見ながらでも、通勤途中でも、お尻の筋肉を使っていることを意識しながらエクササイズをすると、お尻の筋肉は必ず鍛えられて、ヒップアップが期待できます。
さらに、有酸素運動を平行して行えば皮下脂肪の燃焼も鍛えられるでしょう。
引き締まって上がったお尻は後ろ姿も美しく見せてくれます。
夏の薄着や水着の季節関係なく、お尻の筋肉を意識して今日からお尻のシェイプアップを行っていきましょう。
夏に向けて服も軽装になり、腕を出す機会が増えてきました。この時期になると「腕を細くしたい」と言い出す方が増え始めます。
女性だけでなく、男性も肌を見せることが増える季節になると、腕の太さが気になる方もいるのではないでしょうか。
腕を細くするためには、腕を動かすトレーニングや運動、マッサージなどがあります。
しかし、結局のところ、腕、特に皆さんが細くしたいと考えられる二の腕についているのは皮下脂肪ですから、皮下脂肪を燃焼させるほかありません。
皮下脂肪を確実に落とすためには「足の脂肪は落ちにくい？」というコラムでも書きましたが、筋トレと有酸素運動をなるべく同時に行うことです。
本日は腕を細くする方法についてお話ししたいと思います。
インターネット(以下、ネット)で探せばいくらでもやり方が出てくるのが、「ストレッチをして腕を細くしよう」というものです。
特に二の腕は本来なら上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉がつくべき場所。
しかしながら、日常生活で上腕二頭筋や上腕三頭筋を使うことはあまりなく、鍛えられる機会がないため、ぷるぷるの状態にたるんでしまいます。
筋肉がつくべき場所に筋肉がつかないと、脂肪だけがつく、その結果、腕が「皮下脂肪により」太くなってしまうというわけです。
それではどのようなストレッチがあるのでしょうか。
ネットではたとえば、二の腕をほぐすようなストレッチが紹介されています。
まず、両手を交差させて前に精一杯伸ばし、両手の手(指)を組みます。
ちょうど目の前で自分の右手と左手ががっちり手をつないでいる状態です。
そして、つないだ手が離れないようにしながら、下側から手前に引き寄せ、ぐるりと下から回転させて、再び目の前に組んだ手を持ってきます。
この時、腕をピンと伸ばし、10秒ほどキープします。
普段あまり腕を使っていない方はもしかしたら、腕がつりそうになるかもしれませんが、頑張ってキープしてください。その後、また腕を回して戻します。
戻したらまた10秒ほどキープ。
これを3回繰り返します。
他にも二の腕を細くするストレッチとして、後ろ手にバイバイをするという方法があるそうです。
立ったまま後ろに精一杯腕を伸ばし、手を広げて「バイバイ」とふります。
なるべく力いっぱい、内側から外側へ、外側から内側へ手のひらをふります。
ちょうど後ろの人に向かってめいいっぱい「バイバイ」をしているようにふります。
これを30回行うと二の腕を細くするのに効くそうです。
足につく脂肪と同じで腕につく脂肪も皮下脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いは外からつまめるかつまめないかですが、腕の場合はつかめますから間違いなく皮下脂肪です。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、つきにくいですが落ちにくいとされています。
また、女性には体質上つきやすくなっているのが皮下脂肪です(詳しくは「女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は？」についてご覧ください)。
ということは腕の脂肪は皮下脂肪ですから、皮下脂肪を落とすために効果的な「筋トレ+有酸素運動」を行うのが、腕を細くする近道です。
できることなら、腕に負荷をかけるような筋トレ(ダンベルを持ち上げる、重たいものを押す、腕で体を持ち上げるような腕立て伏せをする、など)を行うと腕に対しての効果が出やすいと考えられます。
筋トレをすると脂肪が燃えやすい状態になりますから、その上で有酸素運動をすると皮下脂肪が燃やされ、腕を細くするのに効いていきます。
夏が近づいてきて腕を出す機会が増えてきましたから、今すぐにでも細くしたい！という方もいるでしょう。
短期間で腕を細くするというのは、やはり難しいのが現状です。
先ほどもお話ししたように、皮下脂肪はすぐにつくものでもなければ、すぐに燃焼して消費できるものではありません。
皮下脂肪とはいわば「定期預金」ですから、すぐに貯まらないように、すぐには引き出せないのです。
それでもどうしても短期間で腕を細くしたい！ という方には、
筋トレと有酸素運動の併用を続けるとともに、腕のストレッチや腕への筋トレをさらにくわえ、腕に負荷をかけてやるといいでしょう。
たとえば、両足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ伸ばして頭の上で手を叩き、その反動で両手を下に下ろして手を叩く。
これを何回も繰り返すと腕がだるくなってくると思いますが、それは腕に「効いてる」証しです。
他にも、高さ50センチくらいの台を用意し、後ろに回した手で台に手をつきます。
体は仰向けにして、二の腕の力を使って体を持ち上げます。
腕立て伏せは俯きで行いますが、それを仰向けで行うような感じで身体を腕で持ち上げます。
慣れないうちは辛く感じるかもしれませんが、それも腕に「効いている」証拠です。
他にも家でできる腕が細くなる効果が見込めるストレッチや筋トレ、ヨガのポーズがありますから、繰り返してるうちに少し腕がだるいなと感じるような動きから取り入れていくといいでしょう。
1週間ほどで効果が現れた、という方もいるようです。
それではマッサージをすれば腕が細くなるのでは？と思って腕をもむ方がいますが、
皮下脂肪そのものはマッサージでは劇的な変化はありません。
ただし、マッサージをすることでむくみがとれたり、血行がよくなって筋トレや有酸素運動により効果が出たり、ということは考えられます。
なにより、リラックス効果があるので、入眠前や入浴後に腕をマッサージしてもいいでしょう。
また、血行がよくなるという点では入浴中のマッサージもよいでしょう。
皮膚を傷つけないようクリームなどを使うとよいでしょう。
腕のマッサージには次のようなものがあります。
片方の腕を上げて、もう片方の腕で脇の下をまるく円を描くようにマッサージ。
次に手首から肘、肘から脇にかけて老廃物を流すイメージで腕を揉みます。
脇まであがってきたら、脇の下をぐっと押して、今度は雑巾を絞るように腕の付け根から肘、手首に向けて腕をひねるようにして揉んでいきます。
できることならこれを5回行ってください。
他にも『二の腕にだけやせる技術』のような腕へのアプローチについて書いたダイエット本もあります。
肌を露出する機会が増える季節が近づいてきて、気になるのが腕の太さです。
腕を細くするためにはやはり、皮下脂肪をとるための筋トレ+有酸素運動の合わせ技を行うのが1番の近道でしょう。
さらに短期的に効果を出したい方は、ストレッチや腕を中心とした筋肉トレーニングを行うとよいでしょう。
また、補完的にマッサージをしたりするのも、むくみがとれるためすっきり見える効果もあります。
夏に向けて今日から腕を細くするために筋トレと有酸素運動を始めましょう。
脂肪を効率よく燃焼させるために、脂肪燃焼のメカニズムを知っておくとダイエットを科学的かつ合理的に行うことができます。
脂肪燃焼のメカニズムで押さえておかなければならないのは「脂肪が燃焼するのは酵素のリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えてくれるおかげ」ということです。
そしてその遊離脂肪酸は「褐色脂肪細胞」という脂肪を分解させる脂肪細胞のところへ行き、熱になって消費されます。
リパーゼを分泌させるためにはインスリンやグルカゴンといったホルモンを働かせる必要があり、それらのホルモンは有酸素運動を行うことにより活発に働きます。
今回は脂肪燃焼のメカニズムとともに、脂肪の種類や脂肪がつく理由、有酸素運動で脂肪燃焼の効果があるかどうか、などについてお話をしましょう。
そもそも肥満とはどういう状態なのでしょう？
肥満とは脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態をさします。
人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250〜300億個は脂肪細胞です。
脂肪を作ったり(合成したり)、または脂肪を分解したりしているのはこれらの細胞です。
また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。
肥満とは脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態を言うわけです。
脂肪細胞は大きく２つに分けられます。
脂肪細胞についてさらに見ていきましょう。
体の大半の脂肪細胞がこの白色脂肪細胞です。「WAT」とも言います。
この白色脂肪細胞の働きはズバリ「脂肪を貯め込むこと」です。
この白色脂肪細胞が増大することで肥満になってしまうわけです。
白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られます。
一度作られると減ることはありません。
成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体は問題ではありません。
問題なのはこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として肥満を引き起こしてしまうことなのです。
白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、なんと約15倍にまで膨れ上がります。
白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。
「BAT」とも言う褐色脂肪細胞は人間の、限られた場所にしかありません。
主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。
この細胞の特徴は、脂肪細胞という一見すると肥満に関わりそうな名前ですが、脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。
つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。
では、この褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せられるのでは？ と思った方も多いでしょうが、残念ながら褐色脂肪細胞は幼児期が最も多く、大人になるにつれて減少するとされています。
褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあります。
つまり、褐色脂肪細胞の量が大切なのではなく質が大切なのです。
褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。
それでは、脂肪がつくのはそもそもなぜなのでしょうか？
それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。こうすることにより、白色脂肪細胞の中に脂肪が蓄積されます。
250〜300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞ですから、それら全てに脂肪が蓄積されると…もう、おわかりですよね。
脂肪がたまりにたまった肥満の状態のできあがりです。
脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではありません。分解も同時進行で行われています。
ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。これが脂肪細胞が太り、脂肪が体につくメカニズムです。
つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要です。
それでは反対に、脂肪燃焼はどのようなメカニズムなのでしょうか。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪→運動するとホルモンが分泌され→リパーゼが働き出す→すると中性脂肪が遊離脂肪酸に変身する→これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費する→脂肪が燃焼する、といった具合です。
詳しく説明しましょう。
白色脂肪細胞の中には柔らかい袋のようなものがあると言いました。これを「油滴」と言います。油滴に取り込まれ、貯蓄されている脂肪を外に出し、分解して消すためには「リパーゼ」という脂肪を燃焼させる酵素を出す必要があります。
リパーゼは実は油滴のすぐ近くにあるとされていますが、残念ながら油滴が邪魔をしてしまいうまく働くことができません。
リパーゼをうまく働かせてやるためにはホルモン(インスリン、グルカゴン、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなど)をまずは分泌させなければなりません。
油滴の扉を開ける鍵をもっているのが、これらのホルモンなのです。
リパーゼが働くと中性脂肪が遊離脂肪酸に変わります。遊離脂肪酸になると脂肪は燃焼しやすくなり、褐色脂肪細胞がそれを熱に変えて消費します。
これらのホルモンを分泌させるためには中程度の30分以上の運動を行うことです。
30分以上続けることができる中程度の運動で、我々が今日からでもできるものといえば…そう、「有酸素運動」ですよね。
先ほど話に出たホルモンについて、少しだけお話ししましょう。
ホルモンとは体内の決まった場所で作られたり分泌されたりする、決まった仕事を行う物質のことです。
インスリン
血糖値を低下させるホルモンです。運動などにより血糖値が低下すると血糖をあげようと働きます。
グルカゴン
血糖値が下がって糖が必要になった際、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促すホルモンです。グリコーゲンとは簡単に言うと貯蓄されている糖のことです。
アドレナリン
心拍や血圧をあげるホルモンです。血糖をあげる働きもあります。
ノルアドレナリン
心拍数を上げるよう交感神経系を動かすホルモンです。脂肪からエネルギーを放出させ、筋肉を素早く動かす働きもあります。
副腎皮質刺激ホルモン
タンパク質を糖に変換し血糖値をあげたりグルカゴンやインスリンの働きを支える糖質コルチコイドなどの副腎皮質ホルモンの分泌を促すホルモンです。
白色脂肪細胞も褐色脂肪細胞もアドレナリンを受け取る力があり、アドレナリンを出す交感神経の支配下に置かれています。
運動を行うことでホルモンを出せば、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し、白色脂肪細胞ではリパーゼがきちんと働き出して脂肪を燃焼させてくれるというわけです。
ホルモンを分泌させるためには運動が重要と言いましたが、実は運動をすることで自律神経を改善したり鍛えたりすることも大切です。
というのも、褐色脂肪細胞は大人になるにつれて減少すると言いましたが減少するだけでまったくないわけではなく、むしろ大人でも脂肪を燃焼させるための量は充分にあるとされているデータがあります。
それでは何が太る太らないを決めているのでしょうか。それは「自律神経」にありました。
褐色脂肪細胞を刺激しているのは自律神経です。褐色脂肪細胞が刺激されると体温が上がり代謝が良くなるのです。しかし、褐色脂肪細胞が刺激されていない人は体温が上がりません。よって、冷え性です。ですので、冷え性の人は太りやすい体質にあるということになります。
それではどうすれば褐色脂肪細胞を刺激する自律神経が鍛えられるのでしょうか。
自律神経は年齢とともに衰えていくとされていますが、改善したり鍛えたりすることが可能です。
自律神経を鍛えるため行うこと、それはズバリ運動です。それも、ウォーキングなどの有酸素運動が最も適しているとされています。
ウォーキングをすればダイエット効果はあるのか、という記事の「自律神経を鍛える」の項目でも書きましたが、平均年齢59歳くらいの方を集め、週4回ウォーキングを続けたところ、12週目で交感神経も副交感神経も機能が戻り、ものの見事に変わった、という実験結果があります。
この交感神経と副交感神経というのは「自律神経」のことです。
そう考えると、ホルモンを分泌させるためにも、自律神経を鍛えるためにも、有酸素運動がいかに脂肪燃焼に効果があるかわかりますね。
有酸素運動では特に、行う時間もそうですが、心拍数を一定に保つことが重要とされています。有酸素運動の効果に関する記事でも書きましたが、体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。
最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢＝最大心拍数」というものがありますから、この式を利用して計算します。
たとえば、30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。
これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。
それでは脂肪燃焼をさせるための食事はあるのでしょうか？ または工夫は？
脂肪燃焼のメカニズムから言えば、答えは「ノー」。
脂肪燃焼させる食事＝中性脂肪がどんどん遊離脂肪酸に変わる食事、なんてものはありません。
確かに、ステーキなどの赤身肉に含まれるL-カルニチンや、代謝を促すとされているビタミン類など、脂肪燃焼を手伝ってくれる食品はあることはありますが、限界があるのが現状です。
また、炭水化物や糖質を摂らずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が早い、などとも言われていますが、炭水化物や糖質を抜くこと自体あまりいいことではありません。
食事はあくまでバランス良く、が基本です。
強いて言うなら、3食きちんと食べる、食事の内容は和食、脂質を摂りすぎない、ゆっくり噛んで食べる、というようなことを工夫するとよいでしょう。過剰なカロリー摂取にもならないほか、食餌誘発性熱産生といって食事する際に体温が上がりエネルギーを消費することもできますから、オススメです。
もっと食事で工夫をしたい！ という方にはオマッチャマがオススメです。ライフスタイルに合わせて1食置き換えるサプリメントです。また、サラシアは血糖値の上昇を抑える効果のあるサプリメントです。血糖値の上昇を抑えるホルモンのような働きをしてくれるでしょう。
脂肪燃焼のメカニズム、それは２つの脂肪細胞が担っています。
蓄える白色脂肪細胞と、熱にして消費する褐色脂肪細胞。
これらはホルモンを出す交感神経の支配下に置かれています。
白色脂肪細胞の中に閉じ込められた中性脂肪は、ホルモンが分泌により、リパーゼが働き、中性脂肪を遊離脂肪酸変えます。
これを褐色脂肪細胞に熱に変えて消費すると、脂肪が燃焼されるわけです。
ホルモンを分泌させるためには中程度の運動を30分以上行うこと。
つまり、有酸素運動が効果的でしょう。
また、褐色脂肪細胞を刺激する自律神経を鍛えるためにも有酸素運動は非常に脂肪燃焼に効果があります。
脂肪燃焼をしてくれる食材はないことはないですが期待できません。よく噛むことで食餌誘発性熱産生をあげたり、置き換え食になるサプリメントを取るなどするとよいでしょう。
・足が太く見えてイヤ
・足痩せしたい
という人は多いのではないでしょうか。
足(脚とも書きます)につく脂肪は「皮下脂肪」です。
皮下脂肪は以前コラムでもご紹介しましたが、内臓脂肪と異なり、落としにくく女性につきやすいのが特徴です。
ですから、足の脂肪は落ちにくいのです。
しかし、特にスカートを履いたりなど足を出す機会のある女性は、足を細くしたいと思われる方も多いのではないでしょうか。
男性でもスラリと長く細い足はスタイルが良く見えるので、太いよりは細い方がいいという方が大半でしょう。
特に筋肉による太さでなく脂肪による太さをよしとする方は少ないはずです。
今回は足の脂肪について、
・なぜ足に脂肪がつくのか
・足に筋肉をつけることで足痩せができないか
・足をもめば足痩せは可能なのか
といったお話をさせていただきます。
人間の脂肪は大きく分けて２つ。
内臓につく外からはつかめない内臓脂肪と、皮膚の下につく外からつかめる脂肪の皮下脂肪です。
足につく脂肪はつかめますから、皮下脂肪です。
それではなぜ足に脂肪がつくのでしょう。
足が太くなる理由から見ていきましょう。
足が太くなる理由は3つあります。
1つは「むくみ」。いわゆる水太りです。
2つめが「脂肪」。
足に筋肉をつけられてなくて脂肪がつきやすくなっているパターンと、足に限らず体全体に脂肪がついており結果として足も太いというパターンがあります。
3つめが「筋肉」。
特に足を使うスポーツ選手は市販のズボンが入らないほど筋肉がついている人もいます。
しかし、女性で筋肉による足の太さを悩まれている方は少ないかと思います。
大半が脂肪による足の太さを悩みとされていることでしょう。
脂肪がつく理由は皮下脂肪がつく理由と同じ。
つまり、カロリーを摂り過ぎていて尚且つカロリーを消費できていないことにあります。
脂肪がつきやすいのは筋肉が使えてないから、と言われています。
特に足のふくらはぎは歩いたり走ったり立ったりするときによく使いますから力をぐっと入れると筋肉があるのがわかるかと思います。
外からでも触れば硬い部分に触れますよね？ それは筋肉です。
立ちっぱなしだったりしてふくらはぎを酷使すると張ると思いますが、脂肪は張りません。
しかし、内ももや太もも、足の付け根やお尻の後ろの方は触るとわかると思いますが力を入れても筋肉が張らないと思います。
このように筋肉が薄いところには脂肪がつきやすいとされているのです。
また、体全体に脂肪が多いいわゆる「肥満」の方はもれなく足にも脂肪がついているかと思います。
こちらは筋肉の利用以前の話で、カロリーの摂取が多すぎるかまたは、カロリーを消費できていない、というのが原因です。
皮下脂肪を落とす有酸素運動+筋トレ、の方法で体全体の脂肪を落としましょう。
足を重点的に細くしたい、足痩せをしたいという方は足に脂肪ではなく筋肉をつけてしまえばいいのです。
ただ、筋肉で足を太くしたくない、など言って運動をしない人がいますが、男性でもよほどハードなトレーニングをしない限り、筋肉で足が太くなるなんてことはありません。
特に女性にこの勘違いが多いですが、女性は筋肉がつきにくいのでなおさら、少しの運動くらいでは足が筋肉隆々、なんてことはありませんから安心してください。
それでは足に筋肉をつける効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょうか。
足に力が入る運動であれば継続すれば筋肉はつきますが、やはり効果的に筋肉をつけたいですよね。
まず筋肉をつける前に、足がとても太い人はそれは脂肪のつきすぎですから、皮下脂肪を落とすべく有酸素運動と筋トレを行いましょう。
皮下脂肪の落とし方については前回のコラムをご覧ください。
有酸素運動では足をより使う自転車こぎや階段昇降を行うのも効果的です。
皮下脂肪がある程度落とせたら足に筋肉をつけます。
(皮下脂肪を落とす際の筋トレとして取り入れるのもいいでしょう)。
効果的に足に筋肉をつけるためには「スクワット」や、スクワットをアレンジした「フロントランジ」「ワイドスクワット」を行うとよいとされています。
慣れないうちは負荷なしでやってみましょう。
慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷をかけることもできます。
実は足には大きな筋肉が沢山あります。
これらの筋肉を鍛えて育てると基礎代謝もあがります。
さらに足は腕や胸などの他の部位に比べ力が入れやすく負荷もかけやすいですから、他の部分の筋トレに比べエネルギーを使います。
基礎代謝をあげて痩せやすい体づくりができ、なおかつ、足を使った筋トレは消費エネルギーも大きいということです。
おまけに足痩せもできるなんて一石二鳥、一石三鳥ですよね。
足のマッサージをすると脂肪が落ちて足痩せできるかもとマッサージをし始める人がいますが、それは不正解。
マッサージ自体はリンパの流れをよくし、むくみをとってくれますから、見た目はスッキリとするでしょう。
また、血行がよくなるので、痩せやすくはなるでしょう。
ただ、足をマッサージさえしてれば痩せる、と勘違いしてる人が多くいます。
足のマッサージはあくまでも補助的に行いましょう。
また、むくみの原因を生活習慣で取り除くことも大事です。
冷え対策を行う、アルコール摂取量を見直す、塩分を控えめにする、たんぱく質をしっかりと摂るなどのことを心がけてください。
運動は習慣として行い、規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることも大切です。
また、長時間同じ姿勢でいることもむくみを悪化させますのでなるべくちょこまかと動くようにしましょう。
基本は脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、皮下脂肪を落とすのに有効的とされている筋トレも併用する、を厳守しましょう。
それらを継続しつつ、入浴後にマッサージをすると効果があらわれやすくなるでしょう。
足のもみ方、マッサージの仕方を一例紹介します。
他にもインターネット上や書籍などで足痩せマッサージの方法は紹介されています。気になる人は参考にしてみてください。
書籍には『足もみ健康法』などがあります。
握りこぶしを作り、指の第二関節を利用して足先から足首、足首からふくらはぎ、ふくらはぎから太ももへぐいぐいと押してもんでいく方法です。
老廃物とセルライト(脂肪のボコボコした部分)をぎゅぎゅっと上に持ち上げ流していくようなイメージで足先から順番に行っていきましょう。
スカートなどで足の露出が多くなりがちな女性に特に多い悩みの「足の太さ」。
足につく脂肪は皮下脂肪です。
また、足に脂肪がつきやすいのは筋肉が少ないからです。
筋肉太りになることはよほど鍛えない限りはありませんから、皮下脂肪を減らす有酸素運動をしながら、足を重点的に使う筋トレを行いましょう。
また、むくみで足が太く見えている場合もありますので、塩分の摂りすぎに注意するなど生活環境を見直しましょう。
足をもめば痩せるかというと、それは誤りです。
ただし、むくみなどがとれてスッキリすることはありますから、リラックス効果も期待し、入浴後に足をマッサージするとよいでしょう。
あくまでも継続して有酸素運動と筋トレを平行することが足痩せの基本です。
有酸素運動も筋トレも下半身を使う方法を選ぶとなおよいでしょう。
体脂肪には大きく分けて2種類あります。
1つが以前メタボリックシンドロームについてお話しした「内臓脂肪」。
もう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
(メタボリックシンドロームについては http://yaseruzo.net/column/2015/11/18798/ をご覧ください)
皮下脂肪は女性につきやすく、皮下脂肪を落としたいと考える女性も多いのではないでしょうか？
女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は「筋トレを行い有酸素運動を行う」という併せ技です。
もちろん、継続することに意味があります。
また、漢方薬やマッサージなども運動の補助的役割を担ってくれることがあります。
しかし、漢方薬やマッサージだけ行ったところで皮下脂肪は燃えてはくれません。
やはり、脂肪の燃焼には、まずは運動、そして継続が必要なのです。
今回は女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、
・皮下脂肪とは何か？
・皮下脂肪がつく原因は何か？
なども踏まえてお話ししていきます。
人間の体脂肪には大きく分けて2種類の脂肪があります。
1つは内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。
そしてもう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
体の脂肪のつき方には個人差があり、「リンゴ型肥満」「洋ナシ型肥満」と言った見た目による分類をしたりもします。
リンゴ型は内臓の周りに脂肪がついている人で、いわゆるビール腹です。
中年男性に多い内臓脂肪型肥満のことで、内臓脂肪は外からはつまめません。
下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型は女性に多く、下腹やお尻や太ももなどに皮下脂肪がたまる肥満体型のことです。
皮下脂肪は皮膚の下につきますから外からつまむことができます。
臨床的にはリンゴ型の方が高血圧や糖尿病といった生活習慣病にかかりやすく病気になりやすいとされています。
ただ、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりつきやすく、その分落ちやすいという性質があり、内臓脂肪は病気のリスクはあるが運動をすれば簡単に落ちるとされています。
皮下脂肪とは読んで字のごとく、皮膚の下についた脂肪のことです。
内臓脂肪と異なるのは外からつまめること。
お腹やお尻、太もものお肉をがっちりつかめるようなら、それは皮下脂肪です。
ただし、皮下脂肪があることそのものに嘆く必要はありません。
皮下脂肪にはきちんと存在理由があります。
まず、外と内の断熱の役割をしてくれます。
皮下脂肪がなければ体内の機能は寒さで弱ってしまい、生命活動ができなくなってしまいます。
また、皮下脂肪が女性に多い理由は、妊娠するという生物学上の理由があります。
お腹の赤ちゃんを守るための脂肪なのです。
さらに、授乳ではエネルギーを使うためそれに向けた準備として脂肪を蓄えやすくなるとも言われており、女性のホルモンに関係していることは間違いありません。
ですから、女性に皮下脂肪はつきやすいのは当然です。
女性は皮下脂肪があるからといって嘆く必要はありません。
ただ、過剰に皮下脂肪があることは問題ですから、外から皮下脂肪をつまんだときにものすごくつかめるという状態はよろしくありません。
生きていく上でつくのが仕方ない皮下脂肪ですから、適度な皮下脂肪は問題ありません。
しかし、余分な皮下脂肪は長年の蓄積による「無駄」であることは確かです。
消費されなかったものが積み重なったもの、それが皮下脂肪なのです。
簡単に言うと「カロリーの摂り過ぎ」または「カロリーの消費ができてない」のどちらかが(あるいは両方が)皮下脂肪がつく原因ということなのです。
しかも、女性の場合は先ほども言ったように生物学上、子宮を外の衝撃から守り、妊娠後に赤ちゃんをお腹の中で守っていく役割があります。
そのため、男性より皮下脂肪がつきやすいので、甘いものや脂質の多いものなどカロリーの高いものを食べ過ぎてきたり、運動が苦手で運動することを避けてきたりした結果、皮下脂肪がつくとされているのです。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、簡単には落ちません。
反対に、内臓脂肪のように簡単につくものでもありません。
エネルギーを消費するような運動をすると内臓脂肪からまず落ちていき、皮下脂肪が落ちるのはその次の段階です。
そう考えるといかに皮下脂肪が落ちにくいかお分かりいただけるかと思います。
よく、内臓脂肪は「普通預金」で皮下脂肪は「定期預金」などと例えられることがありますが、皮下脂肪とは長期に渡った貯蓄の結果であり、簡単に引き出して使ってしまうということもできないわけです。
皮下脂肪はつけないよう、未然に防ぐよう努力するのが一番いい方法です。
しかし、恐らく大半の方は皮下脂肪がついてしまってから、皮下脂肪を落としたい！ と思われていることでしょう。
皮下脂肪は先ほども述べたように内臓脂肪に比べると病気になりやすいというわけではありません。
ただ、外からつまめるレベルで皮下脂肪がつき始め「肥満」になると、女性特有の病気(乳がんや子宮がん、子宮筋腫など)になりやすいともされています。
また、皮下脂肪が余分についているとビジュアル的にどうしてもよくないから痩せたい、と考える人も多いでしょう。
皮下脂肪は簡単にはつかない、だからつかないように日頃から余分なカロリーを摂取しすぎないよう、なるべく日常生活に運動を取り込んでカロリーを消費する、ということを念頭に置いておきましょう。
また、ついてしまった皮下脂肪については食事制限では減りません。
なぜなら、エネルギーの貯蓄ですでについてしまっているのが皮下脂肪です。
ついてしまったものを食事制限したところで減るわけがありません(それ以上、皮下脂肪がつかないようにするのは可能です)。
ということで食事制限以外のことで皮下脂肪は落としましょう。
皮下脂肪に効果のある運動は有酸素運動です。
有酸素運動についてはこちらも併せてお読みください(http://yaseruzo.net/column/2016/02/18808/)。
ただ、有酸素運動をすると内臓脂肪は燃えますが、皮下脂肪まで燃やそうとすると、かなりの量の有酸素運動をしなければなりません。
長時間・長期に渡り有酸素運動をし続けるのは普通は嫌になってしまいますし、挫折に繋がりやすいでしょう。
そこで筋肉トレーニング、通称「筋トレ」を行いましょう。
筋トレをするばかりでも、有酸素運動をするばかりでもいけません。
両方行うのが皮下脂肪には最も、効果的とされています。
筋トレでは成長ホルモンが分泌されます。
筋肉が鍛えられて育つのは、この成長ホルモンの分泌のおかげです。
成長ホルモンは脂肪の分解を行い、遊離脂肪酸に変えてくれます。
遊離脂肪酸とは、燃焼しやすい状態になった脂肪のことです。
こうして脂肪を燃焼しやすい状態にしてから有酸素運動をすることにより、有酸素運動だけでは燃焼しきらなかったであろう、皮下脂肪の部分も脂肪が燃焼されていきます。
筋トレと有酸素運動を平行して行うと、筋肉にならなかった脂肪が燃焼されていくというわけです。
そしてできることなら、筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うのがベターです。
もちろん、一朝一夕で皮下脂肪がガンガン燃えるということはありません。
長期に渡り筋トレと有酸素運動を続けることにより、効率よく皮下脂肪を燃やしていきましょう。
皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を同時に行うのが最もいいことは確かです。
しかし、それだけでは足りない！ もっと落としたい！ という貪欲な方に、運動以外の皮下脂肪の落とし方をご紹介します。
ただし、皮下脂肪の落とし方で最も効果があるのは運動であることが前提です。
漢方薬の「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は肥満や高血圧、むくみ解消のために医療の現場でも時々登場する薬です。
この漢方薬を併用し運動することでより脂肪が燃えやくなり、皮下脂肪の燃焼に補助的に役立ってくれると言われています。
ただし、漢方薬といえど薬ですから副作用がないわけでもないですし、その効果に個人差があることもあります。
市販でも手に入りますが、薬であるというリスクを理解し、まずは薬剤師さんやかかりつけの医師に使用の相談をされるのが安全です。
また、唐辛子などに含まれるカプサイシンを摂るとよいともされています。
辛いものを過剰に摂るのは体によくありませんが、体が温まる程度に唐辛子由来の辛いものを食事に取り入れてもいいでしょう。
皮下脂肪は長期蓄積されると表面がボコボコになった脂肪に変形します。
これが「セルライト」です。
セルライトになる前にリンパの流れをよくし、セルライトの形成を抑えましょう。
そのために有効なのはマッサージだとされています。
マッサージはあくまでも脂肪燃焼の補助的な役割であり、マッサージをしたからといって脂肪が燃焼されるわけではありません。
テイコクダイエットスクールでは防風通聖散とは異なりますが、オリエンタルハーブエキスにオリゴノールと生姜末を配合した脂肪が気になる方のためのダイエットジュース「オマッチャマ」を取り扱っております。
特に有酸素運動の時間が取れないけど、手軽にダイエットにチャレンジしたいという方は是非ご利用ください。
女性につきやすいとされる皮下脂肪。
その原因は女性のホルモンにありました。
女性にとっては生物学上どうしてもついてしまう皮下脂肪ですから、問題はありません。
ただし、がっちりつまめてしまう、ズボンのベルトの上に乗っかるような皮下脂肪は過剰についている分であり、問題です。
皮下脂肪の落とし方は有酸素運動と筋トレを併用することです。
そしてできれば、筋トレをしてから有酸素運動をしてください。
皮下脂肪はいわば「定期預金」。
長期に渡り貯蓄してきたものですから、簡単には落ちません。
しかし、簡単につくものでもないですから、まずは皮下脂肪がつきすぎないように日頃から適度な運動と余分にカロリーを摂りすぎないことを意識しましょう。
ついてしまった皮下脂肪に関しては筋トレを行うことで脂肪を遊離脂肪酸にし、燃焼しやすい状態にしたところで有酸素運動を行って、効率よく落としましょう。
ついてしまった皮下脂肪は食事制限だけでは減らせません。
「燃焼するしかない」ということを念頭に置いて、有酸素運動と筋トレを平行して行いましょう。
お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか？
今回お話しするお弁当は、弁当屋やコンビニで売られているお弁当ではなく、自宅で作ってもっていくお弁当のことです。
お弁当は最近フランスで「bento」として流行しています。
その理由は、外食するよりとても安くつくから。
また、ヘルシーな日本食を詰めることでカロリーを抑えられるから、だそうです。
日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。
本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。
20代女性の1日の摂取カロリーは1500〜1700kcalです。
これを単純に3食で割ると、お弁当のカロリーは500〜600kcalが目安と言えます。
500kcalに抑えるのがベターでしょう。
野菜や脂質の低いタンパク質の食材を中心におかずを作るとカロリーを抑えることができます。
お弁当を作るにあたって、良い点はなんといってもカロリーのコントロールができることです。
コンビニのお弁当や弁当屋の弁当など(最近はカロリーの低いものもありますが)は、どうしてもカロリーが高めです。
お弁当箱を選ぶ時すでに、カロリーコントロールが可能と言えます。
あまり食べたくないな、という人は小さめのお弁当箱を選べばいいのです。
お茶碗一杯の白米が160gで、約270kcalほどです。
これを目安にしてご飯をお弁当箱に詰めるといいでしょう。
また、主食と主菜と副菜の比率は3:1:2にするのがバランスがよいとされています。
500ml入るお弁当には500kcalの食材が入る、という考えもあるようです。
中には、お弁当箱が付録についてくるダイエット弁当レシピ本もあります。
参考にされてはいかがでしょうか。
それではカロリーを抑えたお弁当で、お腹は空かないのでしょうか？
満腹感を得るためには弁当のおかずに工夫することが必要です。
たとえば、食物繊維の多い野菜をたくさん入れると、噛む回数が増えるため満腹感が増します。
また、カロリーの低いタンパク質の食材を使ったり(豆腐、鶏肉、赤身肉)、カロリーの低い食材に置き換えてもいいでしょう。
お肉の代わりに豆腐を使ったり、歯ごたえをアップさせて咀嚼回数を増やすために糸こんにゃくやエノキを使ったりする工夫をするとよいでしょう。
また、お弁当でなるべくカロリーを抑えたいと考えた時、最初からとても小さいお弁当箱を使うと急に食べる量が減ることで空腹感を感じやすくなると思います、
徐々にお弁当箱を小さくしていったり、徐々にお弁当箱に詰める量を減らしていったりすれば体が慣れていくため少ない量のお弁当でもお腹がすいたと感じにくくなるでしょう。
ただし、エスカレートしてしまい、ほとんど食事を抜いているような内容量のお弁当になるのでは意味がありません。
お弁当を含め、1日3食しっかり食べる方が健康的に痩せられます。
お弁当だからといってカロリーを極端に削る必要はありません。
あくまで、お腹がすかないような工夫をしつつ、カロリーを500kcal程度に抑えたお弁当を作ることが大切です。
また、お弁当に限ったことではありませんが、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。
お弁当に入れても美味しく食べられる物には限りがあります。
例えば冷めてしまうと美味しくなくなってしまうものはお弁当には不向きです。
また、汁物や生物は、汁が漏れたらどうしよう、とか、夏場なら食中毒が心配…などの問題もつきものです。
日頃忙しくされている方は朝の限られた時間に手の込んだ色んな種類のおかずを作るのが難しく、結果として白米多めのお弁当になってしまったり、カロリーの高い冷凍食品ばかりを詰めてしまったりしがちでしょう。
そこでお弁当に向いていて、なおかつカロリーを抑える効果のある、お弁当レシピをいくつか紹介します。
密閉性と保温効果の高い水筒やスープ用のお弁当箱を使用する方法です。
サーモスタットや魔法瓶などを利用すると朝に作ったスープも暖かいまま昼に食べることができます。
スープの具材に野菜をたくさん入れることで、多くの野菜を摂取できます。
野菜はカロリーがほとんどありませんから、ヘルシーでもあります。
冬場は暖かいスープを飲むことで体も温まります。
夏場は冷製スープにしてもよいでしょう。
コーンスープやシチューなど生クリームを入れたスープはカロリーが高めですので、コンソメや中華だし、味噌汁などがオススメです。
煮物は煮物でも汁気の少ない物を選びます。
ひじきの煮物や、豆の煮物はお弁当に向いていますし、味も濃い目なのでご飯のお供にもなってくれます。
特にひじきは食物繊維も豊富です。
汁物はお弁当に不向きですから、野菜はできれば茹でる(蒸す)か焼くのがいいでしょう。
ブロッコリーやかぼちゃなどは茹でて軽く味付けするだけで、おかずにもなりますし、お弁当に彩りも与えてくれます。
また、焼く際はサラダ油などの油を使いすぎないように気をつけましょう。
カロリーが高くなることはもちろんのこと、冷めてしまうと白く固まってしまって美味しさを損なうことがあります。
きんぴらごぼうなどはお弁当のおかずにぴったりです。
その他、ダイエットお弁当として大手レシピサイトのクックパッドに多くのレシピが掲載されています。
自身の好みで選び、作ってみてはいかがでしょうか。
また、書籍でもダイエット弁当のレシピ本がありますので、参考にするとよいでしょう。
「やせるお弁当レシピ」や「朝つめるだけ！弁当」などがあります。
お弁当は昼ご飯代を浮かす節約になるだけでなく、そのお弁当の中身を意識することでダイエット食にもなる便利なツールです。
お弁当でダイエット効果を出すためには、お弁当のカロリーを500kcalに抑えること。
そのためには、咀嚼回数が増える食材やかさ増しができる食材を使う工夫、主食と主菜と副菜をバランスよくつめる工夫が必要です。
噛みごたえのある食材を使うことで、少ない量でも満腹感を得ることができます。
また、油を使う料理や、冷凍食品はカロリーが高いので避けましょう。
スープジャーを利用して野菜たっぷりのスープや味噌汁を一緒に持っていくと、食物繊維も沢山摂れてよいでしょう。
ダイエット弁当のためのレシピ本やサイトも多く存在しますので参考にしてみてください。
美味しいダイエット弁当を持参し、楽しいランチを過ごしましょう。
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