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2016年03月14日

体脂肪には大きく分けて2種類あります。

1つが以前メタボリックシンドロームについてお話しした「内臓脂肪」
もう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。
(メタボリックシンドロームについては http://yaseruzo.net/column/2015/11/18798/ をご覧ください)

 

皮下脂肪は女性につきやすく、皮下脂肪を落としたいと考える女性も多いのではないでしょうか?

女性の皮下脂肪の効果的な落とし方は「筋トレを行い有酸素運動を行う」という併せ技です。
もちろん、継続することに意味があります。

 

また、漢方薬やマッサージなども運動の補助的役割を担ってくれることがあります。

しかし、漢方薬やマッサージだけ行ったところで皮下脂肪は燃えてはくれません。
やはり、脂肪の燃焼には、まずは運動、そして継続が必要なのです。

 

今回は女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、

・皮下脂肪とは何か?
・皮下脂肪がつく原因は何か?

なども踏まえてお話ししていきます。

 

 

【皮下脂肪とは?】

○内臓脂肪とどう違うの?

人間の体脂肪には大きく分けて2種類の脂肪があります。

1つは内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。

そしてもう1つが皮膚の下につく「皮下脂肪」です。

 

体の脂肪のつき方には個人差があり、「リンゴ型肥満」「洋ナシ型肥満」と言った見た目による分類をしたりもします。

リンゴ型は内臓の周りに脂肪がついている人で、いわゆるビール腹です。

中年男性に多い内臓脂肪型肥満のことで、内臓脂肪は外からはつまめません。

 

下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型は女性に多く、下腹やお尻や太ももなどに皮下脂肪がたまる肥満体型のことです。

皮下脂肪は皮膚の下につきますから外からつまむことができます。

 

臨床的にはリンゴ型の方が高血圧や糖尿病といった生活習慣病にかかりやすく病気になりやすいとされています。

ただ、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりつきやすく、その分落ちやすいという性質があり、内臓脂肪は病気のリスクはあるが運動をすれば簡単に落ちるとされています。

 

○皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは読んで字のごとく、皮膚の下についた脂肪のことです。

内臓脂肪と異なるのは外からつまめること。

お腹やお尻、太もものお肉をがっちりつかめるようなら、それは皮下脂肪です。

ただし、皮下脂肪があることそのものに嘆く必要はありません。

 

皮下脂肪にはきちんと存在理由があります。

まず、外と内の断熱の役割をしてくれます。

皮下脂肪がなければ体内の機能は寒さで弱ってしまい、生命活動ができなくなってしまいます。

 

また、皮下脂肪が女性に多い理由は、妊娠するという生物学上の理由があります。

お腹の赤ちゃんを守るための脂肪なのです。

 

さらに、授乳ではエネルギーを使うためそれに向けた準備として脂肪を蓄えやすくなるとも言われており、女性のホルモンに関係していることは間違いありません。

ですから、女性に皮下脂肪はつきやすいのは当然です。

女性は皮下脂肪があるからといって嘆く必要はありません。

 

ただ、過剰に皮下脂肪があることは問題ですから、外から皮下脂肪をつまんだときにものすごくつかめるという状態はよろしくありません。

 

 

【皮下脂肪がつく原因は?】

生きていく上でつくのが仕方ない皮下脂肪ですから、適度な皮下脂肪は問題ありません。

しかし、余分な皮下脂肪は長年の蓄積による「無駄」であることは確かです。

消費されなかったものが積み重なったもの、それが皮下脂肪なのです。

簡単に言うと「カロリーの摂り過ぎ」または「カロリーの消費ができてない」のどちらかが(あるいは両方が)皮下脂肪がつく原因ということなのです。

 

しかも、女性の場合は先ほども言ったように生物学上、子宮を外の衝撃から守り、妊娠後に赤ちゃんをお腹の中で守っていく役割があります。

そのため、男性より皮下脂肪がつきやすいので、甘いものや脂質の多いものなどカロリーの高いものを食べ過ぎてきたり、運動が苦手で運動することを避けてきたりした結果、皮下脂肪がつくとされているのです。

 

 

【皮下脂肪って簡単に落ちるの?】

皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、簡単には落ちません。

反対に、内臓脂肪のように簡単につくものでもありません。

エネルギーを消費するような運動をすると内臓脂肪からまず落ちていき、皮下脂肪が落ちるのはその次の段階です。

そう考えるといかに皮下脂肪が落ちにくいかお分かりいただけるかと思います。

 

よく、内臓脂肪は「普通預金」で皮下脂肪は「定期預金」などと例えられることがありますが、皮下脂肪とは長期に渡った貯蓄の結果であり、簡単に引き出して使ってしまうということもできないわけです。

皮下脂肪はつけないよう、未然に防ぐよう努力するのが一番いい方法です。

しかし、恐らく大半の方は皮下脂肪がついてしまってから、皮下脂肪を落としたい! と思われていることでしょう。

 

皮下脂肪は先ほども述べたように内臓脂肪に比べると病気になりやすいというわけではありません。

ただ、外からつまめるレベルで皮下脂肪がつき始め「肥満」になると、女性特有の病気(乳がんや子宮がん、子宮筋腫など)になりやすいともされています。

 

また、皮下脂肪が余分についているとビジュアル的にどうしてもよくないから痩せたい、と考える人も多いでしょう。

皮下脂肪は簡単にはつかない、だからつかないように日頃から余分なカロリーを摂取しすぎないよう、なるべく日常生活に運動を取り込んでカロリーを消費する、ということを念頭に置いておきましょう。

 

また、ついてしまった皮下脂肪については食事制限では減りません。

なぜなら、エネルギーの貯蓄ですでについてしまっているのが皮下脂肪です。

ついてしまったものを食事制限したところで減るわけがありません(それ以上、皮下脂肪がつかないようにするのは可能です)。

 

ということで食事制限以外のことで皮下脂肪は落としましょう

 

 

【皮下脂肪に効果のある運動はあるの?】

○皮下脂肪には筋トレと有酸素運動

皮下脂肪に効果のある運動は有酸素運動です。

有酸素運動についてはこちらも併せてお読みください(http://yaseruzo.net/column/2016/02/18808/)。

 

ただ、有酸素運動をすると内臓脂肪は燃えますが、皮下脂肪まで燃やそうとすると、かなりの量の有酸素運動をしなければなりません。

長時間・長期に渡り有酸素運動をし続けるのは普通は嫌になってしまいますし、挫折に繋がりやすいでしょう。

 

そこで筋肉トレーニング、通称「筋トレ」を行いましょう。

筋トレをするばかりでも、有酸素運動をするばかりでもいけません。

両方行うのが皮下脂肪には最も、効果的とされています。

 

筋トレでは成長ホルモンが分泌されます。
筋肉が鍛えられて育つのは、この成長ホルモンの分泌のおかげです。

成長ホルモンは脂肪の分解を行い、遊離脂肪酸に変えてくれます。
遊離脂肪酸とは、燃焼しやすい状態になった脂肪のことです。

こうして脂肪を燃焼しやすい状態にしてから有酸素運動をすることにより、有酸素運動だけでは燃焼しきらなかったであろう、皮下脂肪の部分も脂肪が燃焼されていきます。

 

筋トレと有酸素運動を平行して行うと、筋肉にならなかった脂肪が燃焼されていくというわけです。

そしてできることなら、筋トレを先に行い、次に有酸素運動を行うのがベターです。

もちろん、一朝一夕で皮下脂肪がガンガン燃えるということはありません。

長期に渡り筋トレと有酸素運動を続けることにより、効率よく皮下脂肪を燃やしていきましょう。

 

○運動以外で効果のある皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を同時に行うのが最もいいことは確かです。

しかし、それだけでは足りない! もっと落としたい! という貪欲な方に、運動以外の皮下脂肪の落とし方をご紹介します。

ただし、皮下脂肪の落とし方で最も効果があるのは運動であることが前提です。

 

漢方薬の「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は肥満や高血圧、むくみ解消のために医療の現場でも時々登場する薬です。

この漢方薬を併用し運動することでより脂肪が燃えやくなり、皮下脂肪の燃焼に補助的に役立ってくれると言われています。

ただし、漢方薬といえど薬ですから副作用がないわけでもないですし、その効果に個人差があることもあります。

市販でも手に入りますが、薬であるというリスクを理解し、まずは薬剤師さんやかかりつけの医師に使用の相談をされるのが安全です。

 

また、唐辛子などに含まれるカプサイシンを摂るとよいともされています。

辛いものを過剰に摂るのは体によくありませんが、体が温まる程度に唐辛子由来の辛いものを食事に取り入れてもいいでしょう。

 

皮下脂肪は長期蓄積されると表面がボコボコになった脂肪に変形します。

これが「セルライト」です。

セルライトになる前にリンパの流れをよくし、セルライトの形成を抑えましょう。

そのために有効なのはマッサージだとされています。

マッサージはあくまでも脂肪燃焼の補助的な役割であり、マッサージをしたからといって脂肪が燃焼されるわけではありません

 

テイコクダイエットスクールでは防風通聖散とは異なりますが、オリエンタルハーブエキスにオリゴノールと生姜末を配合した脂肪が気になる方のためのダイエットジュース「オマッチャマ」を取り扱っております。

特に有酸素運動の時間が取れないけど、手軽にダイエットにチャレンジしたいという方は是非ご利用ください。

 

 

【まとめ】

女性につきやすいとされる皮下脂肪。

その原因は女性のホルモンにありました。

 

女性にとっては生物学上どうしてもついてしまう皮下脂肪ですから、問題はありません。

ただし、がっちりつまめてしまう、ズボンのベルトの上に乗っかるような皮下脂肪は過剰についている分であり、問題です。

 

皮下脂肪の落とし方は有酸素運動と筋トレを併用することです。

そしてできれば、筋トレをしてから有酸素運動をしてください。

 

皮下脂肪はいわば「定期預金」。

長期に渡り貯蓄してきたものですから、簡単には落ちません。

しかし、簡単につくものでもないですから、まずは皮下脂肪がつきすぎないように日頃から適度な運動と余分にカロリーを摂りすぎないことを意識しましょう。

 

ついてしまった皮下脂肪に関しては筋トレを行うことで脂肪を遊離脂肪酸にし、燃焼しやすい状態にしたところで有酸素運動を行って、効率よく落としましょう。

 

ついてしまった皮下脂肪は食事制限だけでは減らせません。

「燃焼するしかない」ということを念頭に置いて、有酸素運動と筋トレを平行して行いましょう。

 

女性の悩みに多い「皮下脂肪の落とし方」について、・皮下脂肪とは何か?・皮下脂肪がつく原因は何か? なども踏まえてお話ししていきます。

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2016年03月08日

お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?

今回お話しするお弁当は、弁当屋やコンビニで売られているお弁当ではなく、自宅で作ってもっていくお弁当のことです。

 

お弁当は最近フランスで「bento」として流行しています。

その理由は、外食するよりとても安くつくから。

また、ヘルシーな日本食を詰めることでカロリーを抑えられるから、だそうです。

 

日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。

本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。

 

 

【カロリーはどのくらいに抑えればいいの?】

20代女性の1日の摂取カロリーは1500〜1700kcalです。

これを単純に3食で割ると、お弁当のカロリーは500〜600kcalが目安と言えます。

500kcalに抑えるのがベターでしょう。

野菜や脂質の低いタンパク質の食材を中心におかずを作るとカロリーを抑えることができます。

 

お弁当を作るにあたって、良い点はなんといってもカロリーのコントロールができることです。

コンビニのお弁当や弁当屋の弁当など(最近はカロリーの低いものもありますが)は、どうしてもカロリーが高めです。

 

お弁当箱を選ぶ時すでに、カロリーコントロールが可能と言えます。

あまり食べたくないな、という人は小さめのお弁当箱を選べばいいのです。

 

お茶碗一杯の白米が160gで、約270kcalほどです。

これを目安にしてご飯をお弁当箱に詰めるといいでしょう。

 

また、主食と主菜と副菜の比率は3:1:2にするのがバランスがよいとされています。

500ml入るお弁当には500kcalの食材が入る、という考えもあるようです。

 

中には、お弁当箱が付録についてくるダイエット弁当レシピ本もあります。

「らくらくダイエット弁当」

参考にされてはいかがでしょうか。

 

 

【お弁当はお腹はすかないの?】

それではカロリーを抑えたお弁当で、お腹は空かないのでしょうか?

満腹感を得るためには弁当のおかずに工夫することが必要です。

 

たとえば、食物繊維の多い野菜をたくさん入れると、噛む回数が増えるため満腹感が増します。

また、カロリーの低いタンパク質の食材を使ったり(豆腐、鶏肉、赤身肉)、カロリーの低い食材に置き換えてもいいでしょう。

 

お肉の代わりに豆腐を使ったり、歯ごたえをアップさせて咀嚼回数を増やすために糸こんにゃくやエノキを使ったりする工夫をするとよいでしょう。

 

また、お弁当でなるべくカロリーを抑えたいと考えた時、最初からとても小さいお弁当箱を使うと急に食べる量が減ることで空腹感を感じやすくなると思います、

徐々にお弁当箱を小さくしていったり、徐々にお弁当箱に詰める量を減らしていったりすれば体が慣れていくため少ない量のお弁当でもお腹がすいたと感じにくくなるでしょう。

 

ただし、エスカレートしてしまい、ほとんど食事を抜いているような内容量のお弁当になるのでは意味がありません。

お弁当を含め、1日3食しっかり食べる方が健康的に痩せられます。

 

お弁当だからといってカロリーを極端に削る必要はありません。

あくまで、お腹がすかないような工夫をしつつ、カロリーを500kcal程度に抑えたお弁当を作ることが大切です。

 

また、お弁当に限ったことではありませんが、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

 

【どんなレシピがあるの?】

お弁当に入れても美味しく食べられる物には限りがあります。

例えば冷めてしまうと美味しくなくなってしまうものはお弁当には不向きです。

 

また、汁物や生物は、汁が漏れたらどうしよう、とか、夏場なら食中毒が心配…などの問題もつきものです。

日頃忙しくされている方は朝の限られた時間に手の込んだ色んな種類のおかずを作るのが難しく、結果として白米多めのお弁当になってしまったり、カロリーの高い冷凍食品ばかりを詰めてしまったりしがちでしょう。

 

そこでお弁当に向いていて、なおかつカロリーを抑える効果のある、お弁当レシピをいくつか紹介します。

 

○スープ

密閉性と保温効果の高い水筒やスープ用のお弁当箱を使用する方法です。

サーモスタットや魔法瓶などを利用すると朝に作ったスープも暖かいまま昼に食べることができます。

 

スープの具材に野菜をたくさん入れることで、多くの野菜を摂取できます。

野菜はカロリーがほとんどありませんから、ヘルシーでもあります。

 

冬場は暖かいスープを飲むことで体も温まります。

夏場は冷製スープにしてもよいでしょう。

 

コーンスープやシチューなど生クリームを入れたスープはカロリーが高めですので、コンソメや中華だし、味噌汁などがオススメです。

 

○ひじきなどの煮物

煮物は煮物でも汁気の少ない物を選びます。

ひじきの煮物や、豆の煮物はお弁当に向いていますし、味も濃い目なのでご飯のお供にもなってくれます。

特にひじきは食物繊維も豊富です。

 

○野菜は茹でる・蒸す・炒める

汁物はお弁当に不向きですから、野菜はできれば茹でる(蒸す)か焼くのがいいでしょう。

ブロッコリーやかぼちゃなどは茹でて軽く味付けするだけで、おかずにもなりますし、お弁当に彩りも与えてくれます。

 

また、焼く際はサラダ油などの油を使いすぎないように気をつけましょう。

カロリーが高くなることはもちろんのこと、冷めてしまうと白く固まってしまって美味しさを損なうことがあります。

きんぴらごぼうなどはお弁当のおかずにぴったりです。

 

その他、ダイエットお弁当として大手レシピサイトのクックパッドに多くのレシピが掲載されています。
自身の好みで選び、作ってみてはいかがでしょうか。

また、書籍でもダイエット弁当のレシピ本がありますので、参考にするとよいでしょう。

「やせるお弁当レシピ」「朝つめるだけ!弁当」などがあります。

 

 

【まとめ】

お弁当は昼ご飯代を浮かす節約になるだけでなく、そのお弁当の中身を意識することでダイエット食にもなる便利なツールです。

 

お弁当でダイエット効果を出すためには、お弁当のカロリーを500kcalに抑えること。

そのためには、咀嚼回数が増える食材やかさ増しができる食材を使う工夫、主食と主菜と副菜をバランスよくつめる工夫が必要です。

噛みごたえのある食材を使うことで、少ない量でも満腹感を得ることができます。

 

また、油を使う料理や、冷凍食品はカロリーが高いので避けましょう。

スープジャーを利用して野菜たっぷりのスープや味噌汁を一緒に持っていくと、食物繊維も沢山摂れてよいでしょう。

 

ダイエット弁当のためのレシピ本やサイトも多く存在しますので参考にしてみてください。

美味しいダイエット弁当を持参し、楽しいランチを過ごしましょう。

お弁当がダイエットに有効なのはご存知ですか?日本では昔からお弁当の文化があるため、あまり意識されたことはないかもしれませんが、実はお弁当を作って持参することはダイエットに効果があるのです。本日はそんなお弁当についてお話しをしたいと思います。

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2016年03月04日

ダイエットのために運動するのであれば、よりカロリーを多く消費させる運動をしたいと考えてしまいますよね。

カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるのでしょう?

 

カロリーを多く消費する運動は、水泳、ジョギングなどの有酸素運動です。

今回はカロリーを多く消費する運動のランキングや、カロリー消費の計算法、日常でより多くのカロリーを消費する方法についてお話しします。

 

 

【運動による消費カロリーランキング】

運動によって消費するカロリー。

どうせならより多くのカロリーを消費する運動をしたいですよね。

 

消費カロリーの大きい運動は、実は水泳です。

水泳のクロールは1時間でなんと1039〜1337kcalものエネルギーを消費します。

 

それでは他の運動はどのくらいカロリーを消費するのでしょうか。

ランキング形式で見ていきましょう。

 

なお、消費カロリーは筋肉量によって差が出ます。

特に男女の差があるため、数字には開きがあることにご注意ください。

 

○消費カロリーランキング(運動編)

1時間あたりの消費カロリーランキング

 1位…水泳(クロール) 1039〜1337kcal
 2位…水泳(平泳ぎ) 544〜700kcal
 3位…ジョギング 470〜605kcal
 4位…サッカー、バスケットボール396〜509kcal
 5位…スノーボード、スキー、バドミントン、テニス、バレーボール、柔道、
    剣道、空手、フットサル 346〜466kcal
 6位…ボート、カヌー、激しいダンス、卓球、
   踏み台昇降、ゴルフ 297〜382kcal
 7位…エアロビクス 247〜318kcal
 8位…ラジオ体操、太極拳 223〜287kcal
 9位…軽いダンス、キャッチボール、ヨガ、水中ウォーキング 198〜255kcal
10位…速いウォーキング 193〜248kcal
11位…野球、ソフトボール 173〜223kcal
12位…ウォーキング 168〜216kcal
13位…ストレッチ、ボウリング 148〜191kcal

 

注意していただきたいのは、これらの運動はきちんとしたフォームで全力でやって初めて、ここに書いたカロリーを消費する、ということです。

息すら切れないようなダラダラ運動では効率よくエネルギーが消費されません。

 

 

【カロリー消費の計算法】

運動でカロリーをどのくらい消費したかを知りたいときは計算で導き出すことができます。

特に、ウォーキングやジョギングなどの単純な運動は簡単な式で割り出すことができます。

 

しかし、複雑な運動(サッカーやバスケットボールなど複雑な動きが混ざるもの)はなかなか計算では簡単に出せません。

そんな時は自動で消費カロリーを計算してくれるサイトがありますので、利用するとよいでしょう。

 

ちなみに、ウォーキングやジョギングの消費カロリーの計算方法は「体重(kg)×距離(km)」で出すことができます。

70kgの人が100km走れば7000kcalの消費となり、7000kcal消費するとヒトは1kgの体脂肪を燃焼させることができます。

 

ただし、この計算はあくまでもざっくりとした計算方法で、正確に消費カロリーを計算するには「消費カロリー=METs×体重(kg)×運動時間×1.05」という公式があります。

METsとは運動活動量の単位のことです。

運動や活動を行った時、安静にしている時の何倍のカロリー消費をしているかを指し示す数値です。

安静にしている時を1METsとし、入浴なら1.5METs、軽いウォーキングなら3.8METs、速いクロールなら11METsと決まっています。

 

また、例えばウォーキング一つ取っても、速度でMETsは異なってきます。

当然ですが速度が速ければ速いほどMETsの数値も大きくなります。

もちろん、その分カロリーの消費も大きくなるわけです。

 

 

【日常でできることは?】

それでは日常でカロリーをより多く消費させる方法はないのでしょうか?

 

以前も少しお話ししましたが「ニート」をうまく生み出すことで日常生活でも多くのカロリーを消費させることができます。

とにかくちょこまかとせわしなく動くだけです。

このちょこまかが積み上がると、多い人で1日800kcalの「ニート」を作り出すことができます。

 

「ニート」とは「非運動性熱産生」のことで、以前もコラムでご紹介した「運動以外の日常の動作全て」のことを言います。

ニートについてはこちらに詳しく書いてあります。

 

座りっぱなしの日々だったり、車移動ばかりしていたりなど、ニートが少ない人は1日300kcalほどです。

ちょこまかせわしなく動いて階段をのぼったり一駅分歩いたりしている人ですと1日800kcal。

この差はなんと500kcalで、オニギリ2個半に相当します。

 

わざわざ汗をかくような運動をしなくても日常生活でも多くのカロリーを消費することができるのです。

 

 

○消費カロリーランキング(日常生活編)

 1位…階段のぼり 371〜478kcal
 2位…階段おり 223〜287kcal
 3位…平地での自転車 178〜229kcal
 4位…入浴 148〜191kcal
 5位…普通歩行 148〜191kcal
 6位…掃除 134〜172kcal
 7位…散歩、洗濯、買い物 109〜140kcal
 8位…電車(立ったまま) 99〜172kcal
 9位…デスクワーク 79〜102kcal
10位…車の運転 74〜96kcal

これらは全て1時間行った時の消費エネルギーです。

 

これを見ると、ハードな運動より消費カロリーが高いものもありますね。

特に階段を昇る時に消費させるカロリーはかなり高いと言えます。

 

とはいえ、1時間も階段を登り続けるなんてことは難しいかと思いますが、ニートを積み上げるためにもエレベーターを使わずに階段を使うとよいでしょう。

 

 

【まとめ】

同じ運動をするのであれば、できればより多くのカロリーを消費する運動をしたいと考えるのがダイエット中の考えでしょう。

カロリー消費の多い運動は水泳、サッカーやバスケットボール、ジョギングなどの激しいスポーツです。

 

しかし、意外なことに階段の昇り降りも激しいスポーツに並ぶほどの消費カロリーがあります。

運動だけでなく、日常生活においても、消費カロリーの多い動きはあるということです。

 

日常生活では「ニート」を意識してなるべく動き、階段を使い、歩く生活を心がけましょう。

ジムに行って汗を流さなくても、1日で500kcalもの消費カロリーを「ニート」で生み出すことができるのです。

 

まずは一駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を使うという日常生活から見直していくとより多くのカロリーを消費することができるでしょう。

カロリーを多く消費させる運動にはどんなのがあるのでしょう?今回はカロリーを多く消費する運動のランキングや、カロリー消費の計算法、日常でより多くのカロリーを消費する方法についてお話しします。

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2016年03月02日

ダイエットで運動をするなら、やはり効果のある運動を選びたいですよね。

 

ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。

また、有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチを併せることで、より効果的なダイエットをすることができます。

 

ダイエットと一口に言っても、短期間でなるべく成果を出したい人もいれば、足やお腹などの部分を引き締めたいと考える人もいるでしょう。

今日はどのような運動をすればダイエットに効果的なのか、検証していきましょう。

 

 

【短期間で痩せる運動は?】

○有酸素運動で短期間で痩せる

ダイエットをするにあたり、多くの方がなるべくなら短期間で成果を出したいと思っているはずです。

 

ダイエットはつらいもの。

そのつらいダイエットをなるべく短期間で終えたい、という考えの方もいらっしゃるでしょう。

 

短期間で痩せる運動は、消費カロリーが高くて長く続けられる運動、つまり有酸素運動です。

特に時間的な意味でも期間的な意味でも「長く続けられる」というところがポイントです。

 

2分間の全力疾走と30分のジョギングは同じ消費カロリー、というような報告もありますが、実際に2分も全力疾走するのはアスリートや、そのようなトレーニングを日頃から行っている人でないと無理があるでしょう。

 

現実的に考えると消費カロリーは高いが、休み休みでも長時間行える運動をすることが一番いい方法と言えます。

 

消費カロリーが高い運動にはジョギング、水泳、踏み台昇降(階段昇り降り)などです。

ウォーキング、サイクリングになると消費カロリーは少し下がりますが、反対にジョギングや踏み台昇降に比べると無理なく長い時間行い続けることができるでしょう。

 

これらの有酸素運動の中から、より長時間、そして毎日でも継続可能なものを選ぶことが「短期間で痩せる運動」への第一歩です。

 

有酸素運動を行うときは、心拍を一定に保って続けることも重要です。

心拍が上がらないようなダラダラとした運動の状態ではいくら続けても意味がありません。

 

有酸素運動における有効な心拍については有酸素運動についての記事を参考にしてください。

 

○筋トレ+有酸素運動で短期間で痩せる

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを併せることで、さらに短期間でダイエットの効果が出せると考えられます。

 

筋トレは無酸素運動ですが、筋力が鍛えられます。

1日や2日では無理ですが継続することで筋肉が鍛えられ、やがて基礎代謝があがるでしょう。

 

すると、有酸素運動+基礎代謝向上分が消費エネルギーとなり、有酸素運動を行うだけの運動に比べるとより効果的に短期間で痩せることができると考えられます。

 

筋トレをするにあたり気をつけたいのは「軽い負荷でも速く」ということです。

 

アスリートでもない限り筋肉が大きくなるようなトレーニングをするというのは普通できません。

ましてや年齢的に筋トレなんてキツイ、と言う人もいれば、筋トレなんてしたことない…と言う人もいるでしょう。

 

通常、筋肉を大きくしようとするならば最大の力の75%を発揮するよう負荷を調節し、10回続けるのを3セット行って、筋肉を刺激します。

かなり重たい負荷をかけるので、動作はゆっくりになるでしょう。

場合によっては声を出して力まなければならないほど大きな負荷をかけるのが筋トレの常識です。

 

しかし、そこまでせず、通常の3.5倍の速さで持ち上げられるような非常に軽い負荷で、速さ重視でトレーニングしてみてください。

 

年齢や性別に関係なく、筋肉のパワーは8〜12%増加するはずです。

これは2011年にアメリカの生理学会で出た論文に基づいており、この論文によると「トレーニングさえすれば老若男女関係なく筋肉は鍛えられる」ということが言えるわけです。

 

このように筋肉をつけることにより基礎代謝をあげれば、その後のリバウンドもしにくくなり、なおかつ短期間で痩せる効果が生まれます。

 

【下半身を引き締める運動は?】

○下半身は有酸素運動で引き締まる

下半身を引き締めたい! という方もいるでしょう。

スカートをはくなどして足の露出の多い女性によくある悩みです。

 

「体脂肪が落ちにくい」と言われる下半身ですが、効果があるのはやはり有酸素運動。

特にウォーキングは下半身を使うので効果があると考えられます。

 

また、ウォーキングではふくらはぎを使います。

ふくらはぎは第二の心臓と言われ、ふくらはぎを使うことで血の巡りがよくなるとされています。

結果として女性の悩みに多い「冷え」が解消することも多く、一石二鳥と言えます。

 

また、下半身が太っている、という悩みをお持ちの方の場合、体脂肪もさることながらそのぽってり具合が実は「むくみ」だったということもあるようです。

 

ふくらはぎを使うと血行がよくなりますから、ウォーキングはむくみの解消にも役立ってくれます。

また、ストレッチもむくみ解消に一役買ってくれるでしょう。

ストレッチをウォーキングする前に行うと、ウォーミングアップにもなります。

 

また、ウォーキング前だけでなく、日課としてお風呂あがりの血行がよくなっているときにストレッチを行うのもよいでしょう。

むくみを解消し、冷えをとるだけでなく、リラックスして寝ることができます。

 

○下半身のストレッチ方法

下半身を引き締める方法として「むくみ」をとることでスッキリと見せる、という方法があると前述しました。

むくみをとるためにはウォーキングなどの有酸素運動で血行をよくすること、冷えを解消すること、そしてストレッチを行うことです。

 

ストレッチの方法は様々ですが、道具や場所をとらず自宅で、できれば寝る前に手軽にできるものがよいでしょう。

 

たとえば、足を前に投げ出す形で座り、足の裏を持って足先を持ち上げ、なるべく膝を伸ばすストレッチは足に効果があるでしょう。

また、仰向けに寝転がり、左右の足をそれぞれ90度にあげて20秒キープするようなストレッチは足の裏側の筋肉をほぐしてくれます。

ストレッチの仕方については他にもネット上に載せられているものを参考にするのがよいでしょう。

 

また、内ももを引き締めるためにはスクワットも効果があるとされています。

ただし、スクワットは間違った方法で行うと腰を痛めてしまったりします。

正しいやり方で行うようにしましょう。

 

正しいスクワットはまず足を肩幅に広げ、手を前に伸ばします。

次にゆっくりと腰を落とします。

この時できれば、太ももが床と水平の位置になるところまでおろしましょう。

その状態を3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを15回3セットするのがスクワットの理想です。

 

 

【お腹を絞る運動は?】

それでは、お腹を絞るための運動はあるのでしょうか。

 

お腹を引き締めるためにと腹筋を始める人がいますが、すでに体脂肪がある場合は、どれだけ腹筋をして内側にある筋肉を鍛えても、その脂肪がついているのでお腹が引き締まって見えない恐れがあります。

 

お腹を絞るためには「脂肪を落として筋肉を鍛える」の両軸を意識する必要があります。

そのためにも、脂肪を燃やす有酸素運動は欠かせません。

また、特に下腹はただの腹筋をするだけでは、鍛えられません。

 

仰向けになって足を上げるトレーニングを行いましょう。 

まずは片方の足を持ち上げるトレーニングから行います。

この時、下腹を触って筋肉に力が入っているか確認しましょう。

慣れてくれば、両足をそろえてあげたり降ろしたりし、できれば床から20センチくらいのところで10秒キープします。

慣れないうちはお腹がぷるぷるするでしょう。

慣れてきたらキープする秒数を延ばしていきましょう。

 

これらの運動は気が向いた時だけ行うのではなく、毎日継続して行うことでお腹を絞れるでしょう。

 

 

【まとめ】

同じ運動をするのでも、効果的に痩せたいのであれば、よりダイエットに効果のある運動を選びたいですよね。

 

ダイエットに効果のある運動はやはり有酸素運動です。

それも、即効性は期待せず継続して成果が出ると考えて取り組みましょう。

 

短期間でなるべくダイエットの効果をあげたいのであれば、有酸素運動に筋トレをプラスすると筋力の向上による基礎代謝アップがはかれます。

また、足痩せにはストレッチやスクワットを併せると効果的でしょう。

 

お腹を絞りたい時は腹筋だけをするのではなく、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ腹筋を鍛えるのがベストです。

腹筋を鍛える時は、足上げをして、下腹の腹筋も鍛えるとバランス良く鍛えることができますよ。

 

しかし、いずれも毎日の積み重ねが大切です。

少しずつでいいので必ず毎日続けるようにしたいですね。

ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。また、有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチを併せることで、より効果的なダイエットをすることができます。ダイエットと一口に言っても、短期間でなるべく成果を出したい人もいれば、足やお腹などの部分を引き締めたいと考える人もいるでしょう。今日はどのような運動をすればダイエットに効果的なのか、検証していきましょう。

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2016年02月26日

運動をすれば体脂肪の燃焼に繋がることはこれまでのコラムでもお分かりいただけたかと思いますが、それではその運動を行うタイミングはいつがいいのでしょうか?

食べ過ぎたからと食後に運動をするのは後の祭り、と思われがちですが、実は食後の運動には血糖値の上昇を抑える効果があります。

これは、ひいては、ダイエットに効果があるということです。

本日は運動を行うタイミングの中でも、食後の運動について、お話をしていきます。 

【食後の運動っていいの?】

食後に運動をすることは、果たしていいのでしょうか。

 

横腹が痛くなるのでは?
とか、食べたあとに激しく動くことは胃の負担になるから避けた方がいいのでは?
と思われがちです。

ですが、それは激しい運動をした場合です。
ゆるやかな運動、たとえばウォーキングの場合は無理をしすぎない限りは大丈夫です。

 食後の運動は、食事によって上昇する血糖値を抑える効果があります。

また、運動することで、1日の消費エネルギーをなるべく増やせることはもちろん、体脂肪として体内に蓄積される前にエネルギーを使ってしまえる効果があります。

 

食後に運動をすることにより、血糖値を抑えるということは、糖尿病を予防することもできるということでもあります。

つまり、食後の運動には、ダイエット効果と生活習慣病の一つである糖尿病を予防する効果、2つの効果があると言えます。 

【何分後から運動すればいいの?】

それでは、食後何分から運動をするとよいのでしょうか?
人により30分以内がいいと言う人もいれば、30分〜1時間後に、と言う人もいます。

食後の運動で気になるのは、食事をしてすぐに動くと血液が正しく胃腸などの消化器官に送られず、消化不良になるのではないか?ということです。

食物はだいたい1時間くらいかけて消化されます。
多少個人差はあるでしょう。

また、食後1時間後に血糖値は上昇するとも言われています。
これらのことから、食後1時間以内に運動を始めるのがいいのではないかと考えられます。

 ただし、実際に食後に運動をしてみて、胃などの消化器官に負担がかかっていると感じた場合は、食事を終えてから運動を始めるまでの時間をもう少しあけるなど、自分のペースに合わせるなど工夫をしましょう。

【朝食後? 昼食後? 夕食後? どの食後に運動するのがいいの?】

それでは、食後の運動はいつするのがいいのでしょうか?

朝食後? 昼食後?

 

答えは「できれば夕食後」です。

 これは、BMAL1(ビーマルワン)という肥満をもたらす物質の量に関係しています。
BMAL1という物質は、増えると太るとされている体内の物質です。

 BMAL1は昼間は少ない傾向にあり、夕方から夜にかけて右肩上がりに増えていきます。

つまり、昼は太りにくく、血糖値も上がりにくいということです。
ということは、昼間は食事を食べ過ぎなければ問題ないという考え方になります。

 一方、BMAL1が増え始める夕方から夜にかけては太りやすい時間帯です。
よって、夕食後に運動をするのがベストでしょう。

 遅い時間に食事をすると太るとされているのも、このBMAL1が夜になればなるほど増えるからです。
また、体温が1日の中で最もあがるのが16時前後とされており、体温が上昇すると、基礎代謝があがるので夕食後の運動がよいという考えもあります。

 BMAL1の増加する量、体温上昇による基礎代謝向上のタイミングから考えても夕食後の運動が一番効果があると言えそうです。

【食後の運動はどんな運動がいいの?】

食後に行う運動はどのような運動がいいのでしょうか?

食後に運動を行うのは、血中の糖類や脂肪を消費して血糖値の上昇をおさえることで、贅肉つまり体脂肪に変えてしまわないようにするためです。

 血中の糖類・脂肪を消費して血糖値の上昇を抑える運動と言えば、やはり有酸素運動でしょう。

 有酸素運動の中でも激しいジョギングや水泳は一気に血流を良くし、消化に必要な血液を胃腸に充分送れなくなってしまいます。
その結果として消化不良が起きたり、お腹が痛くなったりしてしまう恐れがあります。

やはり、無理なく手軽にできるウォーキングがオススメです。

有酸素運動については前回コラムでご紹介しましたので、詳しくはその記事ををご参照ください。

有酸素運動は20分以上続けることで効果がより出やすいというお話を以前にしましたが、20分より前の段階でも血中の糖類・脂肪を消費するというお話もしました。

ということは、有酸素運動だから食後の運動も20分以上しなければならない、ということはないのです。

 食後に10〜15分歩いている人は糖尿病になる人も少なく、肥満も少ないという研究報告がありますので、そのくらいの時間を目安とするとよいでしょう。

たかだか10分や15分の運動ですから、消費エネルギー自体は大したことはありません。
しかし、この10分で血中の糖類・脂肪は間違いなく消費されます。

そして結果として無駄なエネルギーが体脂肪に変換されるのを防ぐわけです。

さきほど、夕食後が一番効果があると書きましたが、朝昼夕食ごとに10分の運動でもいいわけです。
毎食後に10分でもトータルすれば1日に30分の運動をしていることになりますから、効果はさらに上がるでしょう。

また、食後に10分でもいいので運動をすることは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく食欲調節の機能がうまく働いたり、ダイエットに欠かせない自律神経の機能が改善されたりする効果もあるとされています。

どうでしょう?食後に軽~い運動をするだけでもダイエットに効果的ということが分かり、少しやってみようという気持ちになりましたでしょうか?

しかし運動が元々苦手という方もいらっしゃるかと思います。
そんな方に是非おすすめしたいのが、運動が苦手でもダイエットサプリがあるんです!
元々運動している方の場合はこれを飲むとさらに脂肪の減少をサポートしてくれるとても万能なサプリなんです。

さらにこのダイエットサプリでは、プロのカウンセラーが無料でつけることも出来、痩せなければ全額返金保証があるというからおすすめです。

【まとめ】

運動をするなら合理的にダイエットの効果を出したいですよね。

 食後に運動することは果たして付け焼き刃なことなのか?
食後に運動をすることは、血糖値の上昇をおさえるだけでなく、血中の糖類・脂肪を消費することで無駄なエネルギーを無駄な贅肉に変換するのを抑えることもできます。

 また、それ以外にも食欲の調節機能の働きがよくなったり、自律神経の改善も見込めます。

たった10分でいいのです。

太りやすい体内物質BMAL1が働きやすい夕方以降、つまり夕食後に、なるべく10〜15分の運動を行うことにより、ダイエット効果をあげるとともに、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防もしていきましょう。

運動をすれば体脂肪の燃焼に繋がりますが、それではその運動を行うタイミングはいつがいいのでしょうか?食べ過ぎたからと食後に運動をするのは後の祭り、と思われがちですが、実は食後の運動には血糖値の上昇を抑える効果があります。これは、ひいては、ダイエットに効果があるということです。本日は運動を行うタイミングの中でも、食後の運動について、お話をしていきます。

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2016年02月23日

今までもコラムでウォーキングの効果や水泳の効果の話をしてきました。

そこで必ず出るキーワードが「有酸素運動」。

有酸素運動がダイエットに大切な運動だということはわかるけれど、詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。

 

有酸素運動とは酸素を使って呼吸をしながら長時間継続する比較的負荷の軽い運動のことです。

有酸素運動は体脂肪をきちんと燃焼してくれる運動で、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、水泳があります。

 

有酸素運動はどのようにダイエットに効果があるのか、有酸素運動とはどんなものなのかを見ていきましょう。

 

 

【有酸素運動って何?】

○有酸素運動とは?

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

 

酸素が有る、と書くくらいですので、有酸素運動とは酸素を取り込んで(呼吸をし)、負荷の軽い長時間行える運動のことを指します。

難しく言うと「好気的代謝」です。

 

体内の脂質や糖質が酸素と共に消費されていくので、呼吸により酸素を体内に取り込むことでエネルギーが消費される運動、というイメージです。

ジョギングや水泳が有酸素運動の代表格ですが、これらを行う時は必ず呼吸をしなければなりません。

酸素を取り込んで行う運動、それが有酸素運動です。

 

○無酸素運動とは?

一方、無酸素運動とは酸素を使わない運動のことです。

嫌気的代謝とも言い、酸素を使わずにエネルギーを消費します。

 

無酸素運動は酸素を使わない代わりに、乳糖やATPといった体内の物質をエネルギー消費の燃料にします。

これらの物質は重い負荷にも耐えられます。

 

ですから、重量あげや短距離など瞬間的で負荷の高い運動時に活躍します。

 

しかし、乳糖やATPには持続時間の限界があります。

無酸素運動が、負荷は高いけれど短時間の運動なのはそのためです。

 

例えば重量あげは息をつめて一気にダンベルをあげたりしますよね。

その瞬間は酸素を取り入れなくても運動ができています。

これは乳糖またはATPが体内でエネルギーを消費する物質として酸素の代わりに働いているからです。

 

有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを消費するための燃料が違うわけです。

 

 

【有酸素運動にはどんなのがあるの?】

○代表的な有酸素運動

それでは有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

有酸素運動の代表格はウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリングです。

いずれも長時間行えるもので、行っている時は酸素を必要とします。

 

エアロビクスダンスやカントリースキーも有酸素運動です。

珍しいところで言うと、ノルディックウォーキング、STEPエクササイズ、アクアビクスといった運動も有酸素運動です。

耳馴染みがないかもしれませんが、ノルディックウォーキングとは2本のスティックを使って緩やかな山野をウォーキングするフィットネスです。

 

また、STEPエクササイズとは階段の昇り降りのような動きをするエクササイズのことです。

ですから、踏み台昇降も、日常生活の階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動なのです。

 

アクアビクスは水中で行う水泳以外の運動のことで、水中ウォーキングもこれに当てはまりますから有酸素運動と言えます。

ウォーキングのダイエット効果について、以前に効果的な行い方も併せてコラムで紹介しましたので是非お読みください。

また、水泳に関しての記事も是非ご覧ください。

 

○フルマラソンは有酸素運動?

実は有酸素運動と無酸素運動に明確な区分はありません。

 

例えば軽い負荷の筋トレを長時間持続するとすれば呼吸を整えながらの運動になりますし、酸素が燃料になって脂肪と糖質を消費します。

そうすると、これは有酸素運動です。

 

全ての運動は有酸素運動の側面と無酸素運動の側面を持っているのです。

 

例えばフルマラソンはトップランナーだと2時間半ほどで走ります。

運動強度はかなり高いと言えます。

運動強度で有酸素運動なのか無酸素運動なのかが決まりますので、この場合は「無酸素運動の比重が高い」ということになります。

あくまでも、比重が高いだけで、完全に無酸素運動というわけではありません。

息を止めて42キロも走れませんからね。

 

一方、市民ランナーであればフルマラソンは4時間半ほどはかかるでしょう。

この場合は運動強度はトップランナーに比べると低いですし、「有酸素運動の比重が高い」ということになります。

 

 

【有酸素運動で体脂肪は落ちるの?】

有酸素運動は体脂肪を落とす運動無酸素運動は基礎代謝をあげる運動、と考えていただいてかまいません。

 

それではなぜ、有酸素運動で体脂肪が落ちるのでしょうか。

それは、酸素がエネルギー消費のために脂質と糖質を使う、というところに理由があります。

 

有酸素運動時にはまず、血中の脂肪が使われます。

これにより、血液がサラサラになる効果があります。

だいたい、血中の脂肪が使われてしまうまで20分ほどかかるとされています。

 

血中の脂肪が使われ、エネルギー源がなくなると、今度は体脂肪が使われ始めます。

これにより、有酸素運動は体脂肪が落ちるのです。

 

○有酸素運動で効果が出る時間

それでは、有酸素運動で効果を出すためには何分ほど運動すればよいのでしょう。

 

先ほどお話ししたように、血中の脂肪が使われてしまのに20分はかかるわけです。

とすると、体脂肪を落とすとなると20分からが有酸素運動の醍醐味となるわけです。

ですから、有酸素運動をするなら20分以上することが当たり前とされています。

 

ただ、ここ最近の研究では嬉しいことに20分経過していなくても体脂肪が燃え始めるという報告があります。

もちろん、運動の時間をとればとるほど体脂肪は燃えていきます。

 

また、絶対に20分以上行わなければならないか? というと、そうでもありません。

コマ切れで、トータルして20分以上でもいいのです。

 

○脈拍が大切

有酸素運動で大事なのは「少し息が上がる程度」という点です。

その程度の運動強度で行うのが最も効果があるとされているからです。

ダラダラと続けるのでは意味がないですし、すぐに息が切れてしまうほどの負荷をかける必要もありません。

 

それでは、少し息が上がる程度というのはどの程度の運動強度なのでしょうか。

客観的に運動強度を測るのは、運動をしているときの脈拍で判断します。

 

本来は酸素摂取量で有酸素運動時の運動強度の測りますが、酸素摂取量は特別な機械でなければ測れないため簡易的に脈拍で判断しています。

体脂肪の燃焼効率が最もいいのは最大心拍数の60〜70%と言われています。

最大心拍数は個人差があるのですが簡易的に出すための計算式に「220-年齢=最大心拍数」というものがありますから、こちらの式をご利用ください。

 

30歳の方だと220-30=190が最大心拍数になります。

これの60〜70%ですから、脈拍114〜133ほどで運動すると、体脂肪の燃焼効率が最もいいというわけです。

 

 

【まとめ】

体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動。

一方で筋肉を鍛え、基礎代謝をあげる効果のある無酸素運動。

しかし、実際はどんな運動も有酸素運動と無酸素運動の側面を持っています。

 

有酸素運動にはウォーキングや水泳といったものがあり、階段の昇り降りも長時間行えば有酸素運動です。

 

有酸素運動で効果が出るのは20分以上から。

しかし最近の研究では20分経過前から体脂肪は燃焼されるという報告もあり、10分の有酸素運動を何回か繰り返してトータルで20分以上の有酸素運動時間を確保するのもよいでしょう。

 

有酸素運動で体脂肪の燃焼効率を最もよくするためには、運動している最中の自身の脈拍にあります。

最大心拍数の60〜70%の脈拍を意識し、少し息が上がる程度をキープして体脂肪を効果的に燃焼させましょう。

今までもコラムでウォーキングの効果や水泳の効果の話をしてきました。そこで必ず出るキーワードが「有酸素運動」。有酸素運動がダイエットに大切な運動だということはわかるけれど、詳しく理解できている人は少ないのではないでしょうか。有酸素運動とは酸素を使って呼吸をしながら長時間継続する比較的負荷の軽い運動のことです。有酸素運動は体脂肪をきちんと燃焼してくれる運動で、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、水泳があります。有酸素運動はどのようにダイエットに効果があるのか、有酸素運動とはどんなものなのかを見ていきましょう。

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2016年02月19日

 

ダイエットをする上で身近に感じる人がダイエットの成功談を語っていると、自分も頑張ろうかなという気持ちになります。

友人や知人だとダイエットしていることを周囲に隠している可能性もありますが、芸能人であれば、ブログやテレビ・SNSなどを使いダイエットの進捗や成功談について報告していることも多いですし、場合によってはテレビ番組の企画などでダイエットを成功させたり、ダイエットが成功したのでそれにまつわる本を書いていたりしますよね。

 

今日はそんな、芸能人のダイエットの成功談についてご紹介しましょう。

また、そのダイエット方法の中でも、芸能人・一般人関係なくできる効果のあるダイエット方法も併せてお話しします。

 

 

【芸能人のダイエット成功談・女性編】

芸能人の、中でもモデルをされている方はその職業上、スタイルを維持するためにダイエットを行って成功を収めてる方が多くいます。

モデルのダイエットについては前回のコラムでお話ししましたのでこちらをご覧ください。

それでは、モデル以外ではどのような芸能人がダイエットに成功されているのでしょうか。

 

綾瀬はるかさん

今や日本を代表する女優の一人ですが、今ほど売れていない時にテレビ番組のダイエット企画でマイナス8キロのダイエットに成功しました。

 

深田恭子さん

もともとふくよかなイメージのある深田恭子さんですが、お酒が好きなこともあり、むくみを取ることを意識されているそうです。

白湯を飲むダイエットなど、食事に関わるダイエットを中心に行いマイナス5キロのダイエットに成功したそうです。

 

misonoさん

歌手のmisonoさんは大手エステティックサロンの「たかの友梨」とのコラボ企画で3ヶ月で7.7キロのダイエットに成功しました。

エステはもちろんのこと、食事療法や運動療法も取り入れていたそうです。

その他にもタレントの優香さん、元モデルの女優の山田優さん、歌手の西野カナさん、漫画家でタレントの浜田ブリトニーさん、女優の藤原紀香さん、芸人の柳原可奈子さん、タレントのローラさん、女優の石原さとみさん、タレントのはるな愛さん、お笑い芸人のくわばたりえさんなどがダイエットに成功されています。

 

 

【芸能人のダイエット成功談・男性編】

それでは男性でダイエットに成功した芸能人にはどのような人がいるのでしょうか。

 

芸能界に入ることで生活が不摂生になり、太ってしまったのでダイエットをしたという人も少なくはありません。

また、美しく健康でいたいと思うことは、女性に限ったことではないのです。

 

チュートリアル・徳井さん

お笑いコンビ「チュートリアル」の徳井義実さんはテレビ番組の企画の中で2ヶ月10.8kgの減量に成功しました。

ただし、徳井義実さんのダイエット方法は過酷なもので、特に食事制限についてはかなり過激なものだったようです。

 

SMAP・香取慎吾さん

2ヶ月という短期間で14.9kgものダイエットに成功しています。

かなり際どいダイエットをやったのではないかと思われがちですが、元々とてもたくさん食べてしまう「大食い」だった状態を、管理栄養士の管理下で正しい食生活に改善したという、いたってシンプルなものだったそうです。

最近では大手トレーニングジムとのCM企画で筋肉をつけ、話題にもなりました。

 

松村邦洋さん

キャラクターということも相まって、元々かなり太っていた松村邦洋さん。

そのダイエットの成果はなんと40kg以上。

元々141kgあったとはいえ、この成果は驚きです。

太っていた時に人間ドックを受けた際「このままでは長生きできない」と宣告されてダイエットを決意したとのことです。

他にも、タレントのビビる大木さん、ダンサーでタレントのパパイヤ鈴木さん、ロングブレスダイエットを開発した俳優で歌手の美木良介さん、芸人の水道橋博士さん、プロデューサーなど様々な肩書きを持つ岡田斗司夫さんなどがダイエットに成功しています。

 

 

【ダイエットを成功させた芸能人はどんなことをしてたの?】

それではダイエットを成功させた芸能人はどのようなダイエット方法で成功を手にしたのでしょうか。

芸能人のダイエットで共通しているのが「運動」と「食事制限」です。

ただ、テレビの企画などの場合はかなり過激な食事制限を行っていたり、専門家の管理のもと激しいトレーニングを行っていたりしますから、必ずしも我々一般人が真似できるものばかりではありません。

 

綾瀬はるかさんは、水泳、ジョギング、ジム 有酸素運動と筋トレを行いました。

番組の企画上、1ヶ月で7キロ落とさなければならなかったため、かなり極端な食事制限をしていたそうで、その1日の摂取カロリーは800〜1000kca。

企画終了後も体型を維持するために、ご飯をしっかり食べながらもフルーツでビタミンを取る、白湯を飲む、睡眠時間をきちんととる、朝食をしっかり食べるといった健康法を実施されているそうです。

 

なにより、このダイエット企画で綾瀬さんは「1ヶ月で7キロ落とさなければ田舎に帰る」と宣言していました。

綾瀬さんは芸能界で頑張っていきたい意思が強かったので、とても努力されたのでしょう。

 

チュートリアルの徳井義実さんが行ったダイエットは「吉川メソッド」と呼ばれるダイエット方法です。

かなり過酷なダイエットで、非常に負荷の高い筋トレを行います。

筋トレの種類はなんと100種類以上。

さらに1日1時間の有酸素運動も行います。

 

これだけでもきついのですが、ここにさらに過激な食事制限も入ってきます。

炭水化物を全て抜き、高タンパク質食のみを口にし、その食事内容も記録します。

また、18時以降は食事そのものを口にしないという徹底ぶりです。

 

管理され、よほどでなければ一般の方には難しいダイエット方法ではありますが、ここまで行ったからこそ10kgもの減量に成功したのです。

(過激なダイエット方法ですので、専門家の管理が必要です。安易に真似はしないようにしましょう)

 

ダイエットに成功した芸能人は、ダイエット本を出していたりしますから、興味のある方は本を読めば、芸能人が行ったダイエットについてより詳細がわかると思います。

はるな愛さんの『世界一のはるな愛になるダイエット』や、岡田斗司夫さんの『いつまでもデブと思うなよ』などがダイエット本では有名ですね。

 

 

【芸能人のダイエットで効果がありそうなのは?】

それでは芸能人のダイエットの中で、我々にも効果のあるダイエットはあるでしょうか?

 

やはりダイエットで成功をおさめるためには基本に忠実であること。

つまり、運動・バランスよく食べる・継続する、の3つを守るということです。

 

歌手の西野カナさんが行ったダイエットは、芸能人だからできた、というものではなく、我々一般人でも気軽にできるようなダイエットです。

その内容とは、夜食や間食禁止、軽いジョギングを週に3回、豆類や野菜類を中心に食べる、ヨーグルトを食べる、といったもの。

これなら、我々にもできそうですよね。

 

ポイントはやはり、無理することなく継続するということ。

特に夜食や間食が当たり前になっている人には辛いかもしれませんが、三食しっかり食べることで、余計なカロリーを摂取しないようにすることが大切です。

 

歌手のmisonoさんは大手エステティックサロンとのコラボ企画ですが、それでも我々一般人でも真似できるダイエット方法もあります。

misonoさんがエステ以外に行っていたのが有酸素運動、1日4回体重計に乗ること、よく噛んで食べること、バランスよく食べること、ストレッチ、半身浴です。

やはり運動を取り入れること、食事において無理をしすぎないこと、入浴やストレッチでストレスを緩和し筋肉をほぐすことが大事だと言えます。

 

また、ダイエットへのモチベーションの維持の一貫で体重計に(1日4回とは言いませんので)定期的に乗ることも大切です。

 

松村邦洋さんが行ったダイエットは「CanCam」ダイエットです。

女性誌のあのCanCamです。

 

CanCamを読みながら夜中の公園を散歩するというもの。

はたから見ると少し危険な感じはするかもしれませんが、プロポーション抜群のモデルさんに応援されている気持ちになり、妄想の世界に入り込むダイエットです。

 

しかし、実は松村邦洋さんが実践したのはそれだけではありません。

夜の食事に気をつけ、毎食野菜を沢山取り入れ、ジム通いや水泳を継続しました。

 

また、栄養士に食べているものを報告したり献立を相談したりして食事面もかなり気をつけていたそうです。

有酸素運動を継続させることと、食事の内容に気をつけることは我々でもできますよね。

 

松村邦洋さんは7ヶ月もの間、ダイエットをし続けていたそうです。

やはり継続しなければ結果が出ないということはお分りいただけたかと思います。

 

 

【まとめ】

芸能人のダイエット成功談を聞いていると、芸能人だから・テレビの企画だから成功したのではないかと思いがちです。

 

しかし、ダイエットの中身を見てみると共通しているのは「運動」と「継続」です。

中には過激な食事制限で激やせしている芸能人もいますが、それは専門家の管理があってのことですから、そちらに関しては安易に真似はしないようにしてくださいね。

 

ですが、地道に有酸素運動をしたり、食事の摂り方を工夫したり、そしてなにより継続するということは芸能人・一般人関係なくできることです。

食事に関しては栄養面が不安な場合、サプリメントで補完したり、置き換えをしたりしてもよいでしょう。

 

テイコクダイエットスクールでも様々なサプリメントを取り扱っております(http://yaseruzo.net/supplement/)。

このような補完食品を利用したり、食事を工夫したり、運動を地道に続けて、ダイエットの成功談を語れるよう、ダイエットを頑張っていきたいですね。

 

芸能人は、ブログやテレビ・SNSなどを使いダイエットの進捗や成功談について報告していることも多いですし、場合によってはテレビ番組の企画などでダイエットを成功させたり、ダイエットが成功したのでそれにまつわる本を書いていたりしますよね。今日はそんな、芸能人のダイエットの成功談についてご紹介しましょう。また、そのダイエット方法の中でも、芸能人・一般人関係なくできる効果のあるダイエット方法も併せてお話しします。

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2016年02月17日

常に美しいスタイルを維持しているモデル。

 

モデルはそのプロポーションが商品ですから常に意識し、スタイルを維持しています。

しかし、中には元々太っていた、という方も…。

 

モデルが行っているダイエットはいずれも「継続」そして「健康的な生活習慣」です。

 

それでは、具体的に、どんなモデルがダイエットを行っているのでしょう。

また、ダイエットに成功してきたモデルはどんな方法を行ったのでしょうか。

 

さらには、

 ・モデルのダイエット方法は正しいのか?
 ・我々でも効果のあるダイエット法はあるのか?

という点についても見ていきましょう。

 

 

【ダイエットに成功した代表的なモデル】

ダイエットに成功した代表的なモデルにはどのような方がいるでしょうか。

 

有名なところでは、ダレノガレ明美さん岸本セシルさん、中国生まれのモデル・ソンイさんです。

他にもモデルでタレントの中村アンさん、雑誌モデルの藤後夏子さん、ファッションモデルでタレントの鈴木あやさんといったモデルがダイエットに成功しています。

 

また、モデルだけでなく、藤原紀香さんや綾瀬はるかさんといった芸能人もダイエットにいそしみ、その体型を維持しているのです。

 

 

【モデルのダイエット方法ってどんなの?】

それではモデルは実際にどのようなダイエットを行っているのでしょうか?

 

多くのモデルや芸能人がやはり、食事制限と運動の両方を行っているようです。

中には、食事制限をするとストレスがたまるから、ということで食事制限を特別にしていない人もいますが、そういう方はきわめて稀です。

 

仕事に時間をとられたり、仕事で不規則な生活になりがちなモデルですが、具体的にはどのようなダイエットをしているのでしょうか。

3人ほど、その具体的なダイエット方法について見ていきましょう。

*参考までにそれぞれのモデルの体重を載せていますがモデルによって身長が異なることを念頭に置いておいてください。

 

○ダレノガレ明美さん

外国人の血が入っているため太りやすい、とご自身が言っているそうで、体型維持に常につとめているようです。

 

元々65kgあったそうですが、今は42〜43kg。

そのダイエット方法はとにかく「自分に厳しく」。そして、運動をたくさん取り入れているそうです。

 

運動は1時間のウォーキング(6時間歩いたこともあるそうです)、1時間半の水泳(100メートル泳いでは歩く、を繰り返すそうです)、ヨガ、ダンスダイエット(TRFダンスダイエット)などの運動を行うそう。

 

好きなチョコレートは我慢してしまうのではなく制限することにとどめ、食べたくなったら週2回をメドに口にしているそうです。

また、入浴後の脚マッサージは欠かさないそうです。

沢山歩いてマッサージする、そうすることで美脚を維持しているのですね。

 

○岸本セシルさん

体重は非公開にされていますが、170センチという長身にスラリとしたボディ。だいたい50kgくらいでしょうか。

岸本セシルさんが、行ったダイエットとは、ローカーボダイエット(ノー炭水化物)とキックボクシング。

 

岸本セシルさんは、元々ステーキ1kgを食べるくらい大食いであると自ら言っています。

そのため、太りやすいとか。

 

そんな岸本セシルさんがダイエットする上で気をつけているのは、まず、お味噌汁や納豆などの和食を食べる。

そして、お肉は赤身を食べること。

また、ローカーボダイエットですから、炭水化物を控える。

さらに、夕飯は早い時間に食べる、ということをされているようです。

 

また、カロリー消費の大きいキックボクシングにくわえて、週3回、ジムで1時間のウォーキングをされているそうです。

 

○ソンイさん

中国生まれのモデル、ソンイさん。

ピーク時は57kgあった体重を今では43〜44kgに落としています。

 

ダイエット方法は、まず、ジムでランニング(6〜10km、時間の目安は30分〜1時間)、お風呂は半身浴、その後脚マッサージ。

たまにヒールを意識的に履き、毎日太ももの太さをメジャーではかっているそうです。

 

お菓子を食べて太るくらいならご飯を食べて太りたい!と、お菓子よりもご飯を優先されているそう。

どうしても沢山食べたくなっても一晩我慢することで、次の日の朝には食欲がやわらいでることも。

 

また、仕事の付き合いでお酒を飲むことも多いモデルですが、そんなときはおつまみをセーブすることで摂取カロリーを抑えているそうです。

 

○その他のモデル

この3人以外にも、モデルの中村アンさんは、ピーク時60kgあった体重を45kgに。

甘い飲み物をやめて炭酸水にしたこと、粗塩を入れた半身浴、仕事帰りに三駅歩く、といったことをされているそうです。

 

モデルの藤後夏子さんは、現在の体重は41〜45kg。

野菜中心で1日2食、ただし週に1回は友達とランチをしてストレス解消をしているそう。

毎日体重計にのることで、○○g増えてるから甘いものは我慢する、など日々微量に調整しているそうです。

また、食べるものに迷ったらカロリーの低いものを食べるようにしてるそうです。

 

モデルの鈴木あやさんは現在の体重は41kg。

太っていた時の体重は非公開ですが、太った理由は不規則な生活。

グレープフルーツを中心に食べるグレープフルーツダイエットを実施。

また、ジュースをやめて水を飲む、なるべく歩く(階段を使う、エスカレーターも歩く)という方法でダイエットを行っているそうです。

 

これらのモデルの全員に共通していることは「無理はしない」ということです。

 

無理をしてストレスをためてしまっては継続が難しくなります。

彼女らはその商品となるスタイルを維持すべく、ダイエットを継続できるよう無理をしないことを第一としているのです。

 

 

【モデルがやっているダイエットで効果的なのは?】

モデルがやっているダイエットで、我々でもできる効果的なものはどういったものでしょうか?

 

やはり、何よりも「継続」すること。

ダイエットの成功理由はこれに尽きます。

 

次に「健康的な生活習慣を送る」

 

これも大切です。

それでは具体的にはどのようなことが効果的でしょうか。

 

○運動を行う

特に有酸素運動はダイエットを行う上で最も効果的な運動です。

体脂肪が燃焼され、基礎代謝があがり、痩せやすくなるからです。

 

ダレノガレ明美さんのように、とにかく運動を取り入れ、1日1時間のウォーキングを行ったり、水泳を行ったりするのはダイエットに効果的です。

特にダレノガレ明美さん1時間半の水泳の中身「100メートル泳いでは歩くを繰り返す」は消費カロリーも大きく理想的な有酸素運動のやり方です。

 

他のモデルのダイエット方法を見ても、運動をしていない人なんていませんよね。

ジムで汗を流すような運動でなく、なるべく階段を使う、であったり、3駅分歩く、といった、日常でできる動きももちろん「運動」であり、消費カロリーが発生します。

 

○食事制限は無理なく

継続するためにも厳しい食事制限はしないことがポイントです。

 

ダレノガレ明美さんのように、好きなチョコレートは我慢してしまうのではなく制限することにとどめる、というのは効果のある方法でしょう。

絶対に食べられない、と思うとどうしても食べたくなってしまうのが人間の心理…。

週2回なら口にしていい、と考えると気持ちも軽くなりますよね。

 

他にも岸本セシルさんのように和食中心にするのも、とてもいいです。

和食は洋食に比べて脂肪が少ないため、体脂肪になりにくいと言えます。

 

また、ソンイさんのようにお菓子を食べるくらいならご飯を食べる、というのもいい方法です。

お菓子には太る成分が多く、糖類や脂肪がたくさん含まれています。

そういったものを口にするくらいなら、ご飯をしっかり食べましょう。

 

また、一食置き換えるダイエットを取り入れるなどの工夫をしてもいいでしょう。

1日の摂取カロリーをなるべく抑えて代謝を上げたいというのであれば、サプリメントの「オマッチャマ」がオススメです。

食事を我慢する代わりに代替食品を使うというのも効果的です。

 

○毎日の自分の状態を知る

スタイルが商品であるモデルの彼女らは、やはり毎日の体重が気になるのでしょう。

 

多くのモデルが毎日自分の体重を計り、体型の維持に気を配っています。

この方法は我々にも効果的です。

 

ダイエットの結果があらわれて体重が落ち始めるとモチベーションにつながります。

 

また、食べすぎにより体重が少しでも重くなると危機感が出るため、いつもより多めに動こうとか、いつもより脂肪を口にしないでおこうとか、そういった意識が少なからず芽生えます。

 

また、毎日測ることにより自身の体重や体調をきちんと知ることで、ダイエットしているんだ、という意識を常に持つことができます。

 

 

【まとめ】

モデルはスタイルの美しさが商品ですから、日々努力しダイエットにつとめています。

どのモデルも大半は食事制限と運動を両輪とし、40kg台の体重をキープ、または40kg台に体重を落としてきているようです。

 

標準体重は160センチの人であれば56.32kg、170センチの人であれば63.58kgですから、モデルはかなり体重を絞っていることがわかります。

 

一般の人はモデルのように体重を極限まで落とす必要はありません。

ただ、モデルが実践しているダイエット方法「継続と健康的な生活習慣」は是非お手本にしていただきたいと思います。

 

常に美しいスタイルを維持しているモデル。モデルはそのプロポーションが商品ですから常に意識し、スタイルを維持しています。しかし、中には元々太っていた、という方も…。モデルが行っているダイエットはいずれも「継続」そして「健康的な生活習慣」です。それでは、具体的に、どんなモデルがダイエットを行っているのでしょう。また、ダイエットに成功してきたモデルはどんな方法を行ったのでしょうか。さらには、モデルのダイエット方法は正しいのか? 我々でも効果のあるダイエット法はあるのか? という点についても見ていきましょう。

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2016年02月15日

ダイエットをしているけれど「お腹いっぱい食べたい」という時、気になるのはカロリーの低い食べ物ですよね?

カロリーにこだわらず、低脂質で高タンパク質な食べ物も気になるところでしょう。

 

カロリーの低い食べ物は「大豆」「こんにゃく」「野菜」などです。

また、カロリーが高いのが普通であるお肉の中にも比較的カロリーが低いものもあります。

「鶏肉のささみ」などは高タンパク質低カロリーでダイエットに向いている食材と言えます。

 

それでは、カロリーの低い食べ物には栄養があるのでしょうか? お腹はいっぱいになるのでしょうか?

今回はカロリーの低い食べ物について、具体的な食材も含めて見ていきましょう。

 

 

【カロリーの低い食べ物ってどんなの?】

ダイエットするにあたって食事からの摂取カロリーを落とそうと思うと、どうしてもボリュームの少ない食事になります。

ボリュームのある低カロリーの食事が摂れれば、食事制限のストレスも軽減しますよね。

それではカロリーの低い食べ物とはどういったものなのでしょうか?

 

カロリーの低い食べ物はずばり「低脂肪のもの」です。

脂肪はタンパク質や炭水化物に比べて1gあたりのカロリーが9kcalと高めです。

低脂肪の食品を選べば、それは「カロリーの低い食べ物」になるのです。

 

しかし、低カロリーなだけでは満足感・満腹感につながらないこともあります。

ポイントはその食材が高タンパクなこと、そして噛みごたえがあり満足感につながること、食物繊維が豊富なことです。

 

ただし、カロリーが低い食材だからといってその食材ばかり摂るなど偏るのは健康上の理由からお勧めできません。

栄養のことも考え、食材はバランスよく摂るようにしましょう。

 

 

【カロリーが低いと栄養はとれないの?】

カロリーが低い食品には栄養がないのではないかと思われがちですが、そんなことはありません。

中には成分のほとんどが水分だからカロリーが低い、ということもあります。

その場合は栄養が少ないのでしょうか?

 

カロリーと栄養は必ずしもイコールではありません。

カロリーが高いから栄養がたくさんあるというわけではないのです。

 

たとえば、こんにゃくは95%以上が水分ではありますが、カルシウムやカリウムといったミネラルを含んでいます。

また、食物繊維も豊富です。

 

脂肪はまったく含んでいませんが、このように低カロリーだけど栄養はあるのです。

 

 

【お腹はいっぱいになるの?】

カロリーが低いものを食べて、お腹はいっぱいになるのでしょうか?

カロリー、つまりエネルギーと腹持ちはまた別です。

 

たとえばこんにゃくはずっしりとしてますが、カロリーはほとんどありません。

500gのこんにゃくでも、パッケージの裏側の成分表を見るとカロリーは約35kcalです。

 

同じ重さの牛肉で約1800kcalですから、重さとカロリーは関係ないということがわかっていただけるかと思います。

 

この重さが胃に入れば、お腹がいっぱいにならないとは思えませんよね。

こんにゃくだけでなく、大豆由来のもの(豆腐など)も同じ質量でも肉類よりは圧倒的にカロリーが低く、その割には腹持ちがいいため、お腹いっぱいになるでしょう。

 

また、糸こんにゃく(しらたき)や、もやし、イカなどは歯ごたえがよく、咀嚼回数が増えます。

よく噛むことは満腹感につながりますので、カロリーは低いけれどよく噛むことによって満腹感と満足感につながる、ということもあります。

 

 

【どんな食べ物がカロリーが低いの?】

具体的にはどのような食べ物がカロリーが低いのでしょうか。

 

カロリーが低い食べ物の代表は、

 ・大豆
 ・こんにゃく
 ・ささみ
 ・いか
 ・キノコ類
 ・野菜

などです。

 

これらの食べ物は比較的安くて手に入りやすく、お肉の代わりになったり、かさ増ししやすいというメリットもあります。

節約の観点から言っても非常に優れた食材です。

 

1つずつ見ていきましょう。

 

○大豆

ご存知の通り「畑のお肉」と言われています。

動物性タンパク質にアミノ酸組成がとても似ているのが「お肉」と言われる所以でしょう。

 

しかし、脂肪は肉に比べてほとんどないのがカロリーの低い理由です。

 

カロリーが低いのに栄養も満点でタンパク質豊富ですから、筋肉の素になります。

脂肪の燃焼にも一役買ってくれるとか。

 

絹ごし豆腐なら56kcal/100g。

ハンバーグ、コロッケ、ステーキなど本来であれば高カロリーな料理も豆腐を混ぜて肉を減らせばヘルシー料理になります。

置き換えとかさ増しに使いやすく、おまけに良質なタンパク質が豊富という非常に便利な食材です。

 

また、おからなら111kcal/100g。

おからには食物繊維とイソフラボンが多く、水を切ってひき肉とまぜハンバーグにしたり、クッキーにしたりもできるオールマイティな食材です。

 

○こんにゃく

カロリーが低いだけでなく腸の掃除もしてくれます。

脂肪やコレステロールの吸収を抑えるとも言われています。

しらたきならなんと6kcal/100g!

細かく刻んでお米に混ぜたりパスタにしたりと使い勝手もよく、食感もよくて咀嚼回数もあがります。

腹持ちもよいため、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

 

○ささみ

お肉に脂肪が多いのはわかっているけど、どうしてもお肉が食べたい。

そんな時に鶏肉のささみがオススメです。

 

鶏肉のささみは105kcal/100g。

お肉ですからもちろん、高タンパクです。

たくさんのお肉が食べたくなったらささみを食べるとよいでしょう。

 

○イカ

動物性タンパク質なのに低脂肪といえば、ささみと並んでイカも低カロリーです。

こちらは66kcal/100g。

また、歯ごたえがいいため咀嚼回数が増えます。

噛む回数が増えることは満足感や満腹感を得やすいということです。

 

○キノコ類

キノコ類もまた低脂肪で低カロリーです。

その割には安く手に入り、栄養価も高く、なおかつ食物繊維が豊富です。

 

たとえば、エリンギなら24kcal/100g。

食べ応えがあるので、お肉の代わりにできるでしょう。

 

また、えのきなら22kcal/100g。

細かく刻んでひき肉の代用にすることもできます。

食感がよく、咀嚼回数も増えるでしょう。

 

なめこは、15kcal/100g。

低カロリーでありながら、カリウムが豊富でむくみ解消に一役買ってくれます。

なめこのぬめりにはムチンという成分が含まれていて疲労回復などの効果もあるとされています。

味噌汁に入れて満腹感をプラスしましょう。

 

○野菜

何と言っても野菜の良さは食物繊維豊富で低カロリー、栄養満点なところにあります。

 

かさ増し食材としても有能な、もやしは14kcal/100g。

ビタミンB2を含んでおり、脂質や糖質の代謝を促進するとされています。

なにより、もやしは安くてコストパフォーマンスもいいですし、食感もいいですよね。

 

また、白菜も14kcal/100gです。

白菜の95%は水分ですが、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、白菜は免疫力を高めてくれるとも言われています。

さらには、イソチアシオネートという成分を含んでいてガン予防にもなるとか…。

白菜たっぷりの鍋料理や、白菜シチューなど様々な料理で使えるでしょう。

 

季節を問わず手に入れやすく、味噌汁やサラダ、炒め物やスープなどオールマイティに使える野菜といえばキャベツ。

こちらは23kcal/100gです。

キャベツは腹持ちもいいですよ。

 

ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムと栄養あり、食物繊維も備えている大根は18kcal/100g。

 

肉に混ぜても違和感なく、すりおろしたりみじん切りにしたりして、かさ増ししやすい食物繊維が多い野菜といえばレンコン。

こちらは66kcal/100g。

 

これらの食材以外にも、ちくわ、はるさめ、お麩も少量でかさ増しができ、腹持ちもよいため肉の代わりになってくれますよ。

 

 

【カロリーの低い食材を選ぼう】

食べ物は、食品成分表において18の食品群に分けられています。

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm

例えば、どうしても果物を食べたい!となった時に、カロリーを気にするならば果物の中でもカロリーの低い果物を食べたいですよね。

どうしても食べたい!となった時に、なるべくカロリーの低い食材を選べるよう、ここでは食品群ごとにカロリーの低いものをご紹介します。

 

○穀物類

 全がゆ71kcal/100g
 うどん105kcal/100g

 

ご存知の通り、パンはカロリーが高いです。

小麦粉だけでできているわけでなく、バターなどが練り込まれてるからです。

また、パンにジャムやマーガリンをぬればカロリーはさらにアップします。

 

バターを多く練り込むクロワッサンになると448kcal/100g。

ライ麦パンや食パンでも263kcal/100gはしますから、100gあたり160kcalの白米と比べてもやはりカロリーは高めです。

 

○いも・デンプン類

 白こんにゃく(精粉こんにゃく)5kcal/100g
 しらたき6kcal/100g
 生のさつまいも132kcal/100g

 

食物繊維豊富ないも類の中でも、やはりダイエット食品の王様とも言えるべきこんにゃく類は低カロリーです。

さつまいもは蒸したりすればかなり甘くいただけます。

甘いものが食べたくなった時は菓子類を食べるよりは、さつまいもを食べる方がよほどカロリーは抑えられます。

 

○砂糖及び甘味類

 メープルシロップ257kcal/100g
 はちみつ294kcal/100g

 

どうしても、甘いものはカロリーが高めです。

白砂糖になると382kcal/100gですから、少し甘いものを出したい時は白砂糖よりメープルシロップやはちみつを使うとよいでしょう。

なお、三温糖は体にいいと言われているがカロリーが低いわけではないので注意です。

 

○豆類

 豆乳46kcal/100g
 絹ごし56kcal/100g
 木綿59kcal/100g
 調整豆乳64kcal/100g

 

先ほどもご紹介しましたが、やはり豆類でもカロリーが低いのは豆腐です。

また、豆乳も牛乳に比べるとカロリーは低め。

油揚げでも150kcal/100gです。

イソフラボン、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれていて、なおかつ、良質なタンパク質です。

 

○種実類

 ぎんなん166kcal/100g
 くり(日本ぐり)167kcal/100g

 

意外とカロリーの高い種実類。

甘栗(中国ぐり)になると222kcal/100gもします。

ダイエット中は注意が必要な食材です。

特にアーモンドやカシューナッツは550kcal/100gを超えますから摂りすぎには注意してください。

 

○野菜類

 チンゲンサイ9kcal/100g
 ふき11kcal/100g
 レタス12kcal/100g

 

野菜は非常に優秀な食材で、ほとんどが100gあたり20kcal以下です。

ただし、漬物にするとカロリーはあがり、特に奈良漬は100kcal以上カロリーがあがる場合もあります。

また、調理方法にもより、炒め物は油を使うので脂質もカロリーもアップしますから注意しましょう。

生で食べる場合もドレッシングにオイルが使われていれば摂取カロリーはあがるのでこちらも注意が必要です。

 

○果実類

 レモン26kcal/100g
 いちご34kcal/100g
 スイカ37kcal/100g

 

キウイフルーツでも53kcal/100gと、洋菓子を食べるよりはよほどカロリーは抑えられます。

アボカドが一般的な果実類の中ではカロリー高く186kcal/100gですが、栄養価はとてもよいのでバランスよく食事に取り込むとよいでしょう。

 

○キノコ類

 マッシュルーム11kcal/100g
 きくらげ13kcal/100g
 なめこ15kcal/100g

 

キノコ類の中ではややカロリーの高いエリンギでも24kcal/100gで、大半のキノコ類が25kcal/100g以下です。

キノコ類にはビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット食材として有能といえます。

 

○藻類

 トコロテン2kcal/100g
 寒天3kcal/100g
 もくず4kcal/100g

 

藻類は全体的にカロリーが低く、ダイエットの時に是非利用したい食材です。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので栄養面から見ても優れた食材と言えます。

 

○魚介類

 あさり30kcal/100g
 はまぐり38kcal/100g
 いか66kcal/100g
 エビ88kcal/100g

 

魚介類の貝類やえび、白身魚はカロリーが低めです。

同じ魚介類でも、さばやサンマは脂があるのでカロリーは高いです。

 

ただし、魚介類の脂は不飽和脂肪酸が多く、DHAやEPCも含んでいるので食事にバランスよく取り込みたいところ。

脂の多い魚は量を減らすなどして工夫して摂りましょう。

 

○肉類

 鳥ささみ105kcal/100g
 鳥むね108kcal/100g
 鳥もも116kcal/100g

 

脂を含むだけあって美味しいお肉ですがやはりカロリーは高めです。

その中でも鶏肉はカロリー低め。

 

豚や牛なら赤身部分を選びましょう、比較的カロリーが低めです。

レバーは鶏、豚、牛いずれもカロリーは低めで、なおかつ、栄養価が高いので食事にうまく取り入れましょう。

 

○卵類

 卵白47kcal/100g
 全卵151kcal/100g
 玉子豆腐79kcal/100g

 

同じ100gあたりでいえば、うずら卵はカロリー高くて182kcal/100gです。

 

卵白だけならカロリー低めですから、卵を食べたいけどカロリーが気になるというのであれば、卵黄を食べないようにしましょう。

ゆで卵は腹持ちがいいのでダイエット時に食べる人が多いようです。

 

○乳類

 低脂肪乳46kcal/100g
 プレーンヨーグルト62kcal/100g
 普通牛乳67kcal/100g
 カッテージチーズ105kcal/100g
 パルメザンチーズは475kcal/100g
 プロセスチーズは399kcal/100g

 

とチーズはカロリーがとても高いので、もしチーズを食べたいけれどカロリーが気になるという時はカッテージチーズを選びましょう。

乳製品は脂肪を多く含んでいるものも多いので摂る時は量を抑えるとよいでしょう。

 

○油脂類

 バター無塩745kcal/100g
 マーガリン758kcal/100g
 サラダ油などの調理油921kcal/100g
 牛脂やラードにいたっては900kcal/100gを超えています。

 

ごま油やオリーブオイルも成分は違うがカロリーは変わらず調理油と同じです。

体にいいからカロリーも低いと思っている人は注意が必要です。

 

○菓子類

 コーヒーゼリー45kcal/100g
 オレンジゼリー70kcal/100g
 カスタードプリン126kcal/100g
 水ようかん171kcal/100g
 今川焼222kcal/100g

 

ダイエット中でも、お菓子を食べたいという人もいるかもしへれません。

特にカロリーが高くて500kcal/100gを超えているのはポテトチップス、チョコレート、コーンスナック、ビスケット類です。

 

ストレスがたまらないように菓子類も多少は食べてもいいかもしれませんが、摂る量に注意が必要です。

特に洋菓子にはばたーや生クリームなどカロリーが高くて脂肪の多い食材が使われがちですので注意しましょう

 

○嗜好飲料類

 ウーロン茶0kcal/100g
 紅茶1kcal/100g
 麦茶1kcal/100g
 コーヒー4kcal/100g

 

もちろん砂糖やクリームを入れない場合のカロリーです。

 

なお、アルコールにも当たり前ですがカロリーがあります。

 ビール40kcal/100g

 発泡酒45kcal/100g

 ワイン73kcal/100g

 

基本的にはアルコール濃度が上がるとカロリーもあがるとされています。

お酒が好きな方は気をつけましょう。

 

○調味料及び香辛料

 塩0kcal/100g
 煮干だし1kcal/100g
 カツオだし2kcal/100g

 

だしはうまみがあるため、塩分やカロリーを抑えなければならないような病院食などでも取り入れられています。

和食がカロリーが低く、ヘルシーだと言われるゆえんは、だしという文化が日本にあるからと言えます。

 

ソースや甘味噌はカロリーがあがるので使う時は量に注意しましょう。

ダイエットには関係ないですが、健康のことを考えると塩分の取りすぎにも注意したいですね。

 

 

【まとめ】

カロリーが低い食べ物には大豆由来のものや

野菜、こんにゃくなどがあります。

 

いずれも共通しているのは、脂質が少ないまたは脂質がないことです。

 

また、食物繊維が多いものや高タンパクなものでもカロリーの低い食材が色々とあります。

置き換えたり、かさを増すために使用したりして、カロリーは低いけれどボリュームのある食事を摂れると摂取カロリーを抑えることができます。

 

また、食感のいいものを選ぶことで咀嚼回数を増やし満腹感を得ることも可能です。

 

カロリーが低いからといって栄養がないわけではありません。

 

ですが、あくまでも食事の理想はバランス。

カロリーが低いからといって、その食べ物ばかりを食べるようなことは避けましょう。

しかし、カロリーばかり気にして食事をしても、痩せるには時間がかかるし、いちいちカロリーを考えながら痩せるのは正直もう嫌!!という方はこちらをご確認下さい。
万ねんダイエットのことを考えては、失敗・・・断念・・・これを始めることで人生最後のダイエットにしませんか?

飲みやすく空腹感と疲労感を感じにくくなるサプリメントです。

このようなサプリメントや、置き換えが効くカロリーの低い食べ物を選ぶことでストレスの少ない食事制限を行えるとダイエットはより成功しやすくなりますよ!

ダイエットをしているけれど、お腹いっぱい食べたい、という時、気になるのはカロリーの低い食べ物ですよね?カロリーにこだわらず、低脂質で高タンパク質な食べ物も気になるところでしょう。カロリーの低い食べ物は「大豆」「こんにゃく」「野菜」などです。また、カロリーが高いのが普通であるお肉の中にも比較的カロリーが低いものもあります。「鶏肉のささみ」などは高タンパク質低カロリーでダイエットに向いている食材と言えます。それでは、カロリーの低い食べ物には栄養があるのでしょうか? お腹はいっぱいになるのでしょうか?今回はカロリーの低い食べ物について、具体的な食材も含めて見ていきましょう。

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2016年02月12日

ダイエットと言えば運動療法と食事療法が頭をよぎるかと思います。

それではダイエットをしている時は、どのような食事のメニューにすれば効果的なのでしょうか。

 

本日はダイエットに効果的な食事のメニューについて検証していきましょう。

 

 

【どんな種類があるの?】

まず、ダイエットに効果的な食事のメニューにはどのような種類のものがあるのでしょうか?

インターネットで検索すると、様々なダイエット食事メニューが出てきますが、

ダイエットに効果的なメニューは、ずばり「和食」です。

 

インターネットで検索すると、

 野菜ダイエット
穀物・イモ類ダイエット
キノコ・海藻類ダイエット
乳製品・卵ダイエット
肉・魚ダイエット
ドリンク類ダイエット(豆乳など)
大豆・豆類ダイエット
果物・お菓子類ダイエット
食べ方ダイエット
痩せる食品(健康食品)ダイエット(酵素や黒酢など)…。

と、その種類は多岐に渡り、細かく数え始めるとキリがありません。

 

食事療法で気をつけたいのは食事が偏ってしまうことです。

同じものを食べ続けたり、極端に何かを制限することはあまり得策とは言えません。

そこで、バランスの良いダイエットメニューとして和食をオススメします。

 

 

【和食はなぜダイエットに効果があるの? その1】

和食がダイエットに効果的なメニューであるという理由は「グレリン(食欲を亢進させるホルモン)の分泌を抑えるダイエットだから」です。

難しく聞こえると思いますが、グレリンという食欲を増進させてしまうホルモンを抑えることにより食欲を抑えて満腹感を得る方法です。

 

グレリンは糖質と良質なタンパク質を摂ると「腹が減った」という信号を出さなくなります。

こうしてグレリンの亢進を抑制することができます。

 

しかし、カロリーが糖質やタンパク質より高い脂肪はグレリンの分泌を抑える効果が少ないことがわかっています。

つまり、脂肪は摂っても摂っても「腹が減った信号」が点灯し続け、脂肪をさらに欲してしまい、結果として高カロリー食となってしまうのです。

 

和食にはこの脂肪が少なく、タンパク質や糖質は豊富です。

グレリンをすぐに満足させることにより、満腹感を早く感じるてことができるのです。

 

 

【和食はなぜダイエットに効果があるの? その2】

ここに同じカロリーで「和食」と「洋食」の朝食を用意するとしましょう。

 

片方は典型的な和食です。

おにぎり2個、豆腐とジャガイモの味噌汁、卵焼き。

これで550kcalです。

 

栄養素の構成比率は

 脂肪25%
タンパク質15%
糖質60%
(厚生労働省が日本人の食事摂取基準で薦めているごく一般的な栄養素バランス)

にしています。

 

もう片方は洋食です。

カロリーを和食同様の550kcalにすると、メニューはマフィン1個弱、ハムエッグ、パンナコッタなどの生クリーム系のデザート、という感じになります。

この洋食の栄養素の構成比率は和食の脂肪と糖質を真逆にし、タンパク質だけは同じ割合にしてあります。

このメニューの栄養素の構成比率は

 脂肪60%
タンパク質15%
糖質25%です。

先ほど説明したグレリン(食欲亢進ホルモン)を抑える効果がもっともあるのは炭水化物、つまり糖質と言われています。
(出展元:森谷敏夫著「ダイエットを科学する」)

 

一方、食欲を司るホルモンの中には、食欲を抑えるホルモンもあり、ペプチドYYというホルモンは高タンパク質を摂ることで効果的に亢進し、満腹感を得やすいと言われています。

 

和食がダイエットに効果的なメニューである理由は、グレリンを抑える炭水化物(糖質)が洋食より多いこと、そして食欲を抑えるペプチドYYを増加させるタンパク質がバランスよく含まれていることなのです。

 

そして、なによりダイエットの敵である脂肪が洋食より少ないことが、和食がダイエットに向いているメニューである理由なのです。

 

【まとめ】

ダイエットに効果的なメニューはずばり日本人の心である「和食」です。

 

高脂肪食は食欲を亢進させるホルモンを抑えられず、脂肪を摂れば摂るほどさらに脂肪が欲しくなってしまうでしょう。

また、満腹感を得るためには糖質がよいですから「ご飯食」はダイエットに効果があると言えます。

 

同じカロリーでも低脂肪食の和食と、高脂肪食の洋食では満腹感が違ってきます。

カロリーを抑えて量も減らしてるのに痩せない、という方は今一度、自身の食事の栄養素を見直してみましょう。

 

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